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유독 얼굴이나 다리가 자주 붓는 사람들이 있다. 식습관은 물론, 생활습관, 직업 등에 의해서도 몸 곳곳이 잘 붓곤 한다. 몸의 부기를 완화하기 위해서는 바나나, 팥과 같은 식품들을 챙겨먹는 것이 좋다. 이들 식품에는 노폐물, 나트륨 배출을 돕는 성분들이 들어있어, 얼굴, 팔, 다리 부기를 빼는 데 도움이 된다. 부기 완화에 효과적인 식품들을 소개한다.바나나, 나트륨 배출에 도움다이어트 식품으로 알려진 바나나는 몸의 부기를 빼는 데도 도움이 된다. 바나나에는 나트륨 배출 역할을 하는 칼륨이 100g당 335mg 함유됐으며, 수용성 식이섬유인 펙틴과 프럭토올리고당 또한 풍부하다. 칼륨으로 인해 혈중 나트륨 농도가 낮아지면 부기가 가라앉고, 펙틴·프럭토올리고당을 꾸준히 섭취할 경우 장 운동이 촉진되고 배변 활동이 원활해지면서 복부 지방과 몸의 부기가 빠지는 효과도 기대할 수 있다. 다만 바나나는 다른 과일에 비해 열량이 높으므로 적정량만 먹는 게 좋다. 당뇨병 환자의 경우 바나나를 많이 먹으면 혈당 수치가 급격히 오를 수 있어 주의해야 한다.아스파라거스, 칼륨 풍부… 이뇨 작용, 부기 완화아스파라거스 또한 칼륨이 풍부한 식품 중 하나다. 아스파라거스에는 ‘아미노산 아스파라긴’ 성분이 함유돼 이뇨작용과 체내 수분 배출에 도움이 된다. 이는 부기 완화 효과로도 이어진다. 여성의 경우 아스파라거스를 먹으면 생리 전에 발생하는 복부팽만감이 완화될 수도 있다. 아스파라거스는 구워서 먹거나 라이스페이퍼로 말아서 에어프라이어 등에 튀겨 먹을 수 있다.팥, 피부 노폐물 제거 효과도팥에는 칼륨(100g당 1520mg)뿐 아니라 사포닌도 들어있다. 사포닌은 이뇨작용을 촉진하고 피부 노폐물을 제거해 아토피, 기미 완화에 도움이 된다. 팥에 함유된 비타민B군은 탄수화물 소화, 피로해소, 기억력 증진에도 효과적이다. 이외에도 팥에는 곡류에 부족한 라이신, 트립토판 등이 풍부하다. 다만 팥을 장기간 과도하게 먹으면 기력이 약해질 수 있으므로 노약자는 주의해서 섭취해야 한다.늙은 호박, 비타민A 풍부… 이뇨·해독작용늙은 호박은 비타민A가 풍부한 식품으로, 체내 노폐물 배출과 이뇨작용, 해독작용 등에 도움이 되며 부기를 가라앉히는 효과가 있다. 늙은 호박즙을 먹으면 산후 부기가 잘 빠지는 것으로도 알려졌다. 늙은 호박에는 베타카로틴 또한 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 제거하는 데 도움이 된다. 늙은 호박은 주로 호박죽으로 먹는데, 이때 팥을 곁들이면 호박에 부족한 비타민B1을 보충할 수 있다.
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국내 전립선암 환자 수가 갈수록 증가하고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 전립선암 환자 수는 지난 2017년 7만5987명에서 2021년 10만9921명으로 4년 새 44% 증가했으며, 매년 늘어나는 추세다. 전립선암 환자가 피해야 할 음식, 챙겨 먹어야 할 음식들을 알아본다.◇적색육·가공육·고지방 유제품 피해야 고지방 식품은 전립선암 환자에게 독이다. 적색육, 가공육, 고지방 유제품 등의 고지방 식품은 동물성 지방을 많이 함유하는데, 과다 섭취할 경우 혈액 내 남성 호르몬의 농도를 높인다. 이때 전립선암 세포 증식이 촉진된다. 실제 2015년 미국 하버드대 연구 결과에 따르면 고지방 식품 섭취량이 상위 25%에 해당하는 사람들이 하위 25%에 해당하는 사람들에 비해 전립선암으로 사망할 위험이 약 2.53배나 높았다.유제품의 잦은 섭취도 전립선암을 발병에 영향을 줬다는 연구 결과도 있다. 2022년 미국 로마린다대 연구팀은 2만7000여 명의 남성을 대상으로 8년간 추적연구를 진행했다. 참가자 모두 연구 시작 전 암에 걸리지 않은 상태였다. 연구팀은 식단 설문지 등을 통해 주로 식단, 신체 활동 등의 정보를 조사했다. 연구 결과, 1254명의 참가자가 전립선암 사례를 보고했고, 하루에 약 430g의 유제품을 섭취하는 남성은 하루 20.2g만의 유제품을 섭취하는 남성에 비해 전립선암 위험이 25% 증가했다. ◇토마토·십자화과 채소, 예방에 도움 토마토의 라이코펜이라는 성분이 전립선암 세포의 증식을 막아준다. 라이코펜은 수박, 토마토 등의 과일에 있는 물질로 체내 활성산소를 줄여 면역 체계를 강화한다. 지난 2016년 미국암연구소(AICR)는 라이코펜을 많이 섭취한 남성은 적게 섭취한 남성보다 전립선암 위험이 11% 낮았다. 하루 라이코펜을 1mg 섭취할 때마다 전립선암 위험이 1%씩 감소했다. 토마토는 가열해 먹어야 한다. 라이코펜 흡수율은 가열했을 때 더 높아진다. 브로콜리, 콜리플라워 등의 십자화과 채소는 전립선암 세포 성장을 억제한다. 십자화과 채소의 설포라판이라는 성분 때문인데, 이 물질은 십자화과 식물에 주로 분포하며 항암 효과를 가진다. 실제 미국 국립암연구소 자료에 따르면 최소 1주일에 한 번씩 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워)를 섭취한 남성은 전립선암의 발병률이 절반까지 줄었다. 전이 가능성을 낮추는 효과도 있었다. 예일대 연구팀도 십자화과 채소를 일주일에 한 번 이상 섭취하면 전립선암 위험이 감소한다는 연구 결과를 발표했다. 다만, 과다 섭취할 경우 복부 팽만이 일어날 수 있다. 다른 채소와 함께 조리하거나 살짝 데쳐 먹는 것을 권장한다.
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![[이게뭐얌 TV] 건강검진 후 가장 걱정되는 것! 나쁜 콜레스테롤, 제대로 알고 관리하자!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/02/03/2023020301855_0_thumb.jpg)
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관절염은 65세 이상 노인의 절반 이상이 경험하는 매우 흔한 질환이다. 관절염은 손, 발, 척추 등 관절에 염증이 생기는 질환으로 통증, 부기, 관절 경직 등을 유발한다. 관절염 완화를 위해서는 약을 복용할 수도 있지만, 특정 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 관절염 완화에 도움을 주는 음식 6가지를 알아본다.◇지방이 많은 생선고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있다. 브라질 연구팀에 따르면 오메가3 지방산이 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮았다. 또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있다. 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장한다.◇마늘마늘은 항염증 효과가 있어 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다. 실제 매일 정제 형태의 마늘 1000mg을 복용했을 때 무릎 골관절염 증상이 완화되고 통증과 염증 개선에 도움이 됐다는 스페인 비고대의 연구 결과가 있다. ◇호두영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중 특히 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다. ◇딸기·블루베리 등 베리류 딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있다. 2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다. 비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다.◇시금치 녹색 채소에는 관절 손상을 예방하기 위한 항산화 영양소가 풍부하다. 특히 시금치에 풍부한 캠페롤은 항산화제로, 염증을 완화하는 데 효과적이다. 실제 중국의 동물 실험에서 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 217명을 대상으로 한 미국의 설문조사에 따르면 시금치와 블루베리가 특히 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고됐다.◇올리브오일올리브오일 역시 항염 작용을 한다. 올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킨다. 실제 2016년 외국의 한 동물실험에서 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었다. 또한 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있다는 2017년 연구 결과가 있다.
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![[밀당365] 고등어의 변신은 무죄! ‘겉바속촉’ 파채 고등어강정](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/02/02/2023020201937_0_thumb.jpg)
고등어는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기에 좋은 식재료입니다. 매번 만들어 먹는 고등어조림이나 고등어구이가 지겨우신가요? ‘파채 고등어강정’으로 색다르게 즐겨보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!파채 고등어강정고등어강정에 파채를 얹어 비린내와 혈당 모두 잡았습니다! 에어프라이기를 활용해 기름 없이 쫄깃하고 담백하게 완성합니다.뭐가 달라?오메가3 풍부한 고등어대표적인 등푸른 생선인 고등어는 오메가3 지방산이 매우 풍부합니다. 오메가3는 체내 합성이 안 돼 따로 섭취해야 하는 영양소인데요. 오메가3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 몸속에 염증이 생기는 것을 막아 당뇨병 합병증 예방에 효과적입니다. 또, 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 줍니다. 오메가3 지방산은 뇌 기능 향상에도 좋습니다. 기억력을 개선해 치매예방 효과가 있을 뿐 아니라, 주의력 결핍 장애 등 정신질환에도 도움을 줍니다. 또, 단백질 함량도 높아 당뇨병 환자의 근육 생성에도 효과가 있습니다.대파로 혈당 급상승 막아대파는 뿌리, 잎, 줄기별로 각기 다양한 효능이 있는 채소입니다. 대파 뿌리에는 알리신이 가장 많이 함유돼 혈액순환을 돕고 항균 작용을 해 면역력을 높입니다. 대파의 흰 줄기부분은 항산화 성분인 비타민C가 풍부해 당뇨병 합병증 예방에 좋습니다. 대파의 초록색 잎 부분은 베타카로틴이 다량 함유돼 몸속 활성산소를 제거합니다. 파에 풍부한 황화아릴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 끈적끈적해진 당뇨병 환자의 혈액을 맑게 합니다. 글루코키닌 성분은 혈당 급상승을 막아 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.혈액 맑게 하는 양파양파 역시 당뇨병 환자의 혈관 건강을 지키는데 빠질 수 없는 식재료입니다. 양파에 함유된 케르세틴은 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 케르세틴은 활성산소가 세포를 공격하는 것을 막아 염증 생성을 억제하는 효과도 있습니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 알리신은 열이 가해지면 아조엔이라는 성분으로 바뀐다. 아조엔은 혈액이 뭉치는 것을 막고 혈관을 확장해 혈액순환을 돕습니다. 양파 속 크롬 성분은 인슐린 작용을 촉진해 혈중 포도당 소모를 돕습니다.재료&레시피(1인분)순살 고등어 반 마리, 튀김가루 1큰 술, 카레가루 1큰 술, 쌀뜨물, 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 대파 1뿌리, 간장 1작은 술, 참기름 1/2큰 술, 고춧가루 1작은 술, 소금 약간, 깨 1작은 술※강정 소스: 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 다진 마늘 1/2큰 술, 진간장 1큰 술, 굴 소스 1/2큰 술, 올리고당 1작은 술, 스테비아 약간, 식용유 약간<강정 소스>1. 양파와 파프리카는 0.5cm*0.5cm 크기로 굵게 다진다.2. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파, 파프리카, 다진 마늘을 넣고 볶는다.3. 진간장, 굴 소스, 올리고당, 스테비아를 넣고 바글바글 끓여준다.<파채 고등어강정>1. 순살 고등어는 잔가시를 모두 제거한 후 쌀뜨물에 잠깐 담가 비린내를 제거한다.2. 비닐봉지에 한입크기로 자른 고등어와 튀김가루, 카레가루를 넣고 흔들어 튀김옷을 골고루 입힌다.3. 에어프라이기 190℃에서 먼저 5~6분 익힌 후 고등어를 뒤집어 2~3분 더 익힌다.4. 강정 소스와 버무려 그릇에 담아낸다.5. 대파는 파채 칼을 이용해 자른 후, 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 뺀다.6. 파채는 먹기 좋게 가위로 두어 번 자른다.7. 간장, 참기름, 고춧가루, 소금, 깨를 모두 넣고 양념장을 만든다.8. 물기를 뺀 파채에 양념장을 넣고 골고루 무쳐 고등어강정에 곁들인다.
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전통음식 약과가 MZ세대에게 꾸준한 인기를 얻고 있다. 인기 약과를 구매하는 것은 티켓팅을 하는 것만큼이나 힘들어 ‘약켓팅(약과+티켓팅)’이란 말까지 생겨날 정도다. 흔히 전통음식 하면 건강한 이미지를 떠올리기 쉽다. 실제로도 그럴까? 전통음식 약과가 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.◇약과, 영양학적으로 좋지 않아약과는 꿀, 설탕이 들어간 반죽을 기름에 튀기고 조청시럽 등에 재우는 방식으로 조리된다. 이러한 조리법은 열량을 자연스레 높인다. 강동경희대병원 양시원 임상영양사는 “종류마다 다르지만 보통 하나에 150Kcal부터 많게는 300~400Kcal까지 되는 약과도 있다”며 “밥 한 공기 열량이 300Kcal 정도임을 고려할 때 특정 약과는 밥 한 공기 열량을 넘기도 한다”고 말했다. 약과 과다 섭취는 체중 증가로 이어져 비만의 원인이 될 수 있다.약과는 혈당을 급격하게 올릴 위험도 있다. 특히 혈당 환자의 경우 약과 섭취에 주의해야 한다. 약과의 주재료 중 하나인 밀가루는 탄수화물로 혈당을 올린다. 약과에 코팅하는 조청시럽과 약과 재료에 속하는 설탕 등도 당으로 분해돼 혈액 속 당수치를 올린다. 시중에 판매되는 약과 중 찹쌀 약과도 인기인데, 찹쌀은 혈당지수가 70 이상인 고혈당 식품이므로 섭취에 더더욱 주의해야 한다.따라서 약과를 마냥 건강한 간식거리로 보긴 어렵다. 양시원 임상영양사는 “약과에 들어가는 재료와 조리 방법을 따져 보면 약과를 건강한 음식으로 볼 순 없다”며 “가급적 섭취를 자제하고 약과보단 오이나 파프리카 스틱 등의 야채, 과일, 우유 제품을 간식으로 섭취하는 게 더 바람직하다”고 말했다. 간혹 설탕보다 벌꿀로 만든 약과가 건강에 좋을 것이라 생각하는 사람도 있는데, 그렇지 않다. 설탕, 꿀, 조청은 모두 단순당에 속해 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 것들이다.◇식사 대용, 생크림 등 곁들여 먹는 것 역시 피해야약과를 식사 대용으로 먹는 사람들도 많은데, 이는 좋지 않다. 당뇨 환자 역시 식사 대용으로 약과를 섭취하는 것을 피해야 한다. 양시원 임상영양사는 “약과는 탄수화물과 지방 성분 위주로 구성된 식품이므로 영양학적으로 좋지 않아 한 끼 식사 대용으로 적합하지 않다”며 “당뇨 환자는 적당량의 음식을 골고루 섭취하는 게 아주 중요한데, 약과만 먹을 땐 채소 섭취를 충분히 할 수 없어 식사 대용으로 먹기엔 무리가 있다”고 말했다.또한, 약과 하나만 먹는 게 아닌 약과 위에 아이스크림과 생크림 등을 올려 먹는 경우가 많다. 하지만 이 역시 피하는 것이 좋다. 칼로리 문제뿐만 아니라 심혈관 건강을 위협할 수 있기 때문이다. 아이스크림은 포화지방 함량이 높은데다 액상과당 함량도 높다. 과도한 액상과당 섭취는 비만과 당뇨병 발병의 원인이 될 수 있다. 또한 액상과당은 혈액 속 단백질 성분과 붙어 최종당화산물을 만들어내는데, 이 최종당화산물이 혈액 속 염증 물질을 만들면 심뇌혈관질환이 발생할 수 있다.생크림 섭취는 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방 과다 섭취로 이어질 수 있다. 동물성 생크림은 포화지방을 함유하고 있는데, 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 발병 위험을 높인다. 식물성 생크림의 경우도 마찬가지다. 식물성 생크림의 주원료는 인공 경화유다. 인공 경화유를 만드는 과정에선 트랜스지방과 같은 유해물질이 만들어지는데, 트랜스지방은 동맥경화·이상지질혈증 등의 혈관질환을 유발하는 것으로 알려져 있다.
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체중 감소를 위해 간헐적 단식, 제한 시간 식사법 등 식사 시간을 조절하는 사람들이 많다. 하지만 해당 방법이 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.◇식사 시간과 체중 연관성 없어식사 시간을 제한하는 것은 체중 감량에 영향을 미치지 않는다. 미국 존스홉킨스대 연구팀이 성인 547명을 대상으로 식습관과 체중의 상관관계에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들의 식사 시간과 식사량 그리고 건강과 체중을 6년 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 하루에 식사를 하는 간격과 체중 사이에 아무런 연관성이 없었다. 간헐적 단식처럼 식사 시간제한을 통해 살을 빼려는 시도는 체중 감량 효과가 없다는 연구 결과다. 중국 서던대 연구팀도 비만 환자 139명을 대상으로 간헐적 단식의 장기적 효능과 안전성에 대해 알아봤다. 그 결과, 간헐적 단식을 했던 그룹과 하지 않았던 그룹 간에는 유의미한 차이가 없었다. 허리둘레, 체질량 지수, 체지방량, 혈압, 대사 위험 인지 등 대부분의 부분에서 두 그룹 간의 실질적 차이가 없었다. 체중 감소와 관련 있는 것은 시간이 아니라 적은 양의 식사라고 연구팀은 분석했다.◇식사량을 줄여야체중을 감량하기 위해선 식사량을 줄여야 한다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%를 줄이면 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 몸속 염증 반응이 활발하면 신진대사가 방해돼 지방이 잘 축적되는 악순환으로 이어질 수도 있다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 여자는 하루 1400kcal, 남자는 1900kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다.◇적게 먹는 습관, 노화 예방과 수명연장 효과 있어식사 시간을 제한한 것보다 열량을 제한해 적은 양의 음식을 먹는 ‘소식’이 오히려 건강에 도움이 된다. 1주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한해도 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 식습관을 실천했다.소식하는 습관이 노화 예방에도 효과적이라는 연구 결과도 있다. 미국 페닝턴생의학연구소가 진행한 연구에 따르면, 소식하는 사람은 같은 몸무게의 소식하지 않은 사람보다 대사 과정에서 열량을 80~120kcal 적게 사용했다. 대사가 약 10% 느려졌다는 뜻으로, 연구진은 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행이 느려지고 노화로 인한 여러 질환의 발병 위험 또한 줄어든다고 설명했다.◇영양소 균형 맞춰 먹어야소식을 계획 중이라면 한꺼번에 먹는 양을 줄이기보다, 기간을 오래 두고 조금씩 천천히 줄여가는 게 좋다. 갑작스럽게 먹는 양을 줄이면 오랜 기간 유지하기 어려운 것은 물론, 오히려 소식을 중단한 뒤 폭식하게 될 위험도 있다. 열량을 줄일 때는 체중, 연령, 건강 상태 등을 고려하고, 먹는 양을 줄이되 영양소 균형은 무너지지 않도록 주의해야 한다.
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식단 관리는 다이어트의 핵심이다. 그런데 음식 중에도 체중 감량에 도움을 주는 음식이 따로 있다. 효율적인 다이어트를 위해 쉽게 포만감을 느끼게 하는 식품들을 알아본다. ◇십자화과 채소십자화과(十字花科) 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등이 대표적인 십자화과 채소다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취했을 때 체중 감량, 고혈압, 비만·당뇨 예방에 탁월한 도움을 받을 수 있다는 연구 결과도 있다. ◇아보카도아보카도의 불포화지방산은 배고픔을 줄여준다. 불포화지방산이 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문이다. 또한 아보카도 섭취는 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 163명을 두 그룹으로 나눠, 하루 세끼 유사한 식단을 제공하는 대신 한 그룹은 식단에 아보카도를 곁들이게 하고, 다른 그룹은 아보카도를 먹지 못하게 했다. 연구 결과, 아보카도를 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 장내 미생물이 풍부했고, 미생물의 종류 또한 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 그룹의 대변에서 그렇지 않은 그룹보다 담즙산은 적게, 지방 성분이 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 막고, 지방 배출을 도운 것이다.◇통곡물통곡물 속 섬유질은 장운동을 활발하게 하고 신진대사 또한 높여준다. 실제 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질 함량이 높다. 2010년 미국 터프츠대 연구팀은 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 연구 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 비슷한 연구가 일본에서도 발표됐다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그 결과 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 줄었다.◇아몬드아몬드 섭취는 글루카곤이라는 호르몬 수치를 높여 포만감을 유지시켜 준다. 글루카곤은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데, 글루카곤이 많이 분비되면 열량이 빠르게 소모된다. 2022년 사우스오스트레일리아 대학팀은 성인(25~65세) 140명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 아몬드 스낵을 섭취하게 하고, 다른 한 그룹은 탄수화물 스낵을 먹게 했다. 그 결과, 아몬드 스낵을 간식으로 섭취한 그룹은 탄수화물 스낵을 간식으로 섭취한 그룹보다 다음 식사에서 열량을 75kcal 덜 섭취했다.◇등푸른 생선고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선도 체내 글루카곤 분비를 돕는다. 등푸른 생선에 들어있는 오메가3 덕분이다. 실제 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비를 늘린다는 일본 호시대학팀의 연구 결과가 있다. 일주일에 등푸른 생선을 2~3회 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 있다.
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건강한 몸을 위해 운동은 필수다. 이를 위해 운동량을 늘리려 노력하는 사람도 많은데, 의외로 도움이 되는 방법이 손을 차갑게 하는 것이다. 2012년 스탠퍼드 생물학 대학 크레이그 헬러 교수 연구팀은 남성 67명을 대상으로 6개월간 각종 운동을 수행하게 하고 운동 세트 사이에 3분간 손바닥 냉각을 실시했다. 그 결과, 벤치 프레스 훈련 3주 동안 손바닥 냉각 후 참가자들의 운동량은 냉각하지 않았을 때보다 40% 증가했다. 풀업 훈련 6주 동안 손바닥 냉각 후 참가자들의 운동량도 냉각하지 않았을 때 대비 144% 증가했다. 또한 피라미드 벤치 프레스 훈련 10주 동안 손바닥 냉각 후 참가자들의 운동량도 냉각하지 않았을 때보다 22% 증가하는 등 전반적으로 손바닥 냉각 후 운동량이 증가하는 양상을 보였다. 손바닥 냉각이 상체운동 능력만 향상시킨 것은 아니었다. 하체 근육에 집중하는 레그프레스 운동에서도 운동 수행능력이 개선됐다. 손을 차갑게 하면 노르에피네프린의 분비가 증가해 근육의 능력이 향상되고, 운동으로 인해 오는 피로를 감소시켜 근지구력이 늘어났기 때문으로 추정된다. 노르에피네프린은 운동할 때 혈액순환을 빠르게 하고, 심장박동 횟수를 늘려주는 데 도움을 주는 신경전달물질이다.2014년 미국 스탠포드대 인간행동연구소 스테이시 심스 박사 연구팀도 손을 차갑게 하는 것이 운동에 도움을 준다는 결과를 내놨다. 연구팀은 30~45세 고도비만 여성(체질량지수 30~34.9) 24명을 모두 12주간 일주일에 세 차례씩 운동하게 했다. 이들은 매회 10분씩 체중감량 운동을 했고, 이후에 손에 장비를 찬 채 25~45분씩 러닝머신을 뛰었다. 단, 러닝머신을 뛸 때 참가자 중 절반에게는 16도의 찬 물, 나머지 절반에게는 37도의 따뜻한 물을 담은 냉각장비를 손에 차게 했다. 그리고 연구팀은 연구 시작 첫날과 마지막날 이들을 러닝머신에서 2.4km씩 걷게 했다. 그 결과, 16도 장비를 찬 그룹은 2.4㎞를 걷는 데 걸리는 시간이 37도 장비를 찬 그룹보다 평균 5분 이상 줄었고, 허리둘레도 평균 5cm 감소했다. 16도 장비를 찬 그룹은 평균 혈압도 개선됐다. 연구팀은 비만하면 운동할 때 정상 체중인 사람에 비해 땀이 더 많이 나고 피로를 빨리 느껴 운동을 오래 하지 못하는데, 손을 차갑게 해서 체열 발산을 도운 결과 운동을 더 길게 하게 돼 건강 효과를 크게 본 것으로 추정했다.
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유명 의료인을 앞세운 크릴오일 광고를 보고 크릴오일 제품을 찾는 사람이 많다. 광고만 보면 크릴오일은 혈액 속 중성지방을 없애고 콜레스테롤 수치는 낮추며, 항산화 효과까지 있는 엄청난 건강기능식품이다. 그러나 우리나라에서 판매하는 크릴오일 제품 중 혈관 건강 개선 기능성을 인정받은 제품은 단 하나도 없다.◇'관절 건강 도움' 기능성 인정 제품만 2개… 나머지는 모두 식품시중에 판매 중인 크릴오일 제품은 혈행 관리, 면역 기능, 항산화 등의 기능성이 있는 것처럼 표시·광고하고 있지만, 국내에서 유통되고 있는 크릴오일 제품은 대부분 일반 식품이다. 캡슐 형태의 생김새가 마치 일반의약품이나 건강기능식품 같지만, 모양만 비슷한 것이다. 실제로 크릴오일은 식용 유지를 캡슐 형태로 제조한 것으로 어유, 기타가공품등 유형으로 판매되고 있다.2월 1일 기준 국내에서 건강기능식품으로 인정을 받은 크릴오일 제품은 단 2개 제품인데, 두 제품 역시 혈관건강과 관련한 기능성을 인정받진 못했다. 두 제품 모두 '관절건강에 도움을 줄 수 있다'는 기능성만 인정받았다. 즉, 국내에 유통되는 크릴오일 제품 중 심혈관질환 예방, 중성지방 또는 콜레스테롤 개선 효과 기능성을 인정받은 제품은 하나도 없다.크릴오일의 심혈관질환 예방 효과는 과학적 근거가 없다. 전문가들은 오히려 복용을 권장하지 않는다. 한국지질·동맥경화학회는 "크릴오일에 대한 연구는 아직 과학적 근거가 부족하기 때문에 섭취를 권장하지 않는다"라며, "현재 이상지질혈증으로 치료를 받고 있다면 복용 전 주치의와 상의가 필요하며, 꼭 크릴오일을 섭취하고 싶다면 과대광고에 현혹되지 않고 제조과정, 안전성을 꼼꼼히 확인하길 바란다"고 말했다.
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