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!['이 운동'만큼은 안 할 거야 [의사들 생각은…]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/05/10/2023051002351_0_thumb.jpg)
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가수 겸 배우 엄정화가 몸매관리 비법과 젊음의 비결로 ‘복근 운동’을 꼽았다.지난 7일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에 업로드 된 “촬영 중 최소 10번은 말한 ‘닥터 차정숙’ 엄정화의 몸매관리 비법”이라는 제목의 영상에서 엄정화는 팬들의 질문에 답하는 시간을 가졌다. 엄정화는 요즘 꽂힌 운동은 “복근 운동”이라며 “일 년 반 정도 촬영만 했다. 다시 근육을 찾기 위해 운동을 하고 있다. 팔, 복근 그리고 힙업 전체적이라고 할 수 있다”고 전했다. 이어 젊음의 비결을 묻자 “복근 운동해”라며 복근 운동에 대한 애정을 드러냈다. 실제로 복근 운동은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라, 몸의 중심을 잡아주는 근육으로 근력 강화 등 건강한 생활을 위해서도 매우 중요하다. 그가 빠진 복근 운동 방법과 주의사항을 알아본다.◇집에서 할 수 있는 복근 운동▶다리 들어 올리기=침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽는다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다. ▶절반 윗몸일으키기=노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작으로, 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. ▶무릎 당겨 올리기=의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 상체를 꼿꼿이 세운 채, 배에 힘을 주고 있으면 좋다. 복근에 자극이 집중돼 근육 단련 효과를 볼 수 있다.◇허리 힘 들어가지 않게 주의해야하지만 복근을 키우려고 애쓰다가 허리에 무리가 갈 수도 있다. 복근 운동 중에는 허리를 과도하게 구부리는 자세가 많고, 이때 허리 반동을 이용하는 사람들이 있기 때문이다. 그럼 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 유발되고, 복근에 집중되는 자극은 떨어져 운동 효과는 감소한다. 특히 허리 수술을 받았거나 움직일 때 허리 통증이 있는 사람은 이런 운동을 피하는 게 좋다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하다. 중앙대병원 신경외과 이영석 교수는 “다리 들어 올리기를 할 때도 40~50도까지가 아닌 10~20도 정도만 살짝 들어 올려 유지하면 허리에 전혀 부담이 없고, 근력에도 도움이 된다”고 말했다. 하체 근육을 함께 단련하는 것도 추천한다. 이영석 교수는 "복근만 키우려고 하면 허리에 부담이 많이 될 수 있다"며 ”무게를 드는 근력 운동이나 빨리 걷기 등 유산소 운동을 병행해 특히 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 같이 키우는 게 좋다”고 말했다.운동과 함께 식이요법을 동반하는 것도 매우 효과적이다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적된다. 탄수화물 섭취는 약간 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 된다. 이날 영상에서 엄정화 역시 “촬영 끝나고는 저탄고지 식단을 하고, 닭가슴살과 채소를 그램 수 따져서 먹고 있다”고 말한 바 있다.
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키위는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 영양소 밀도 1위 과일로 꼽힌다. 특히 새콤달콤한 맛이 일품인 키위는 체중 감량부터 면역력 강화까지 효능이 다양하다. 작지만 알찬 키위의 효능에 대해 알아본다.◇체중 감량 효과키위는 칼로리가 낮고 혈당지수도 낮아 다이어트에 좋다. 특히 영양소가 풍부해 다이어트 중 결핍될 수 있는 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 키위는 딸기, 사과, 오렌지 등 흔히 섭취하는 27종의 과일 중 가장 높은 영양소 밀도를 갖고 있다. 키위는 비타민 C를 오렌지의 두 배, 비타민 E는 사과의 여덟 배 함유하고 있다. 또한, 다이어트 필수 요소인 식이섬유 함량도 바나나와 비슷해 공복감을 해결해 주고, 다이어트 시 걸리기 쉬운 변비 예방에도 좋다.◇피로 해소·피부 개선키위에 풍부한 비타민C는 피로 해소와 정서적 안정에 도움을 준다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학의 연구진은 실험을 통해 골드키위가 정신적인 활력에 어떤 영향을 미치는지 관찰했다. 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자들에게 골드키위 두 개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함은 각각 38%와 34% 감소한 반면 활력은 31%나 증가했다. 기분장애 지수는 하락하고 정신 활력이 향상된 것이다. 키위에는 아미노산의 일종인 트립토판이 함유돼 있어 '행복 호르몬'이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성을 촉진한다.비타민C가 풍부한 키위는 피부 노화 예방에도 도움이 된다. 비타민C는 노화를 막아주는 항산화 작용과 피부 탄력에 도움을 주는 콜라겐 생성을 돕는다. 키위 1개당 100mg의 비타민C가 함유돼 있다.◇면역력 강화키위는 식이섬유가 풍부해 면역력 강화에도 효과적이다. 면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화하는 것이 매우 중요하다. 우리 장내에는 유익균과 유해균이 공존하고 있는데 장내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 한다. 키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선시켜준다. 더불어 키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 한 개에 든 비타민C는 85.1~ 161.3㎎으로, 오렌지의 2~3배, 사과의 18~34배다. 하루 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(100㎎)이 채워진다.
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종근당건강이 5월 가정의 달을 맞아 건강기능식품 특집 기획전을 진행한다. 락토핏, 프로메가, 아이클리어, 아임비타 등 종근당건강을 대표하는 다양한 건강기능식품을 선물하기 좋은 구성으로 풍성한 혜택과 함께 만나볼 수 있다.종근당건강은 어버이날과 스승의 날을 맞아 인지도와 선호도, 고객만족도 측면에서 1위를 기록한 대표 브랜드 락토핏의 '락토핏 카네이션 에디션'을 마련해 온라인 전 채널에서 프로모션을 진행한다. 카네이션 에디션은 락토핏의 인기 제품인 '락토핏 골드(50포) 3통 선물세트'에 카네이션 디퓨저가 포함된 구성으로, 부모님과 선생님께 감사의 마음을 전하기에 적합하다.오메가3 시장 분야를 이끄는 브랜드 프로메가는 '프로메가 알티지 오메가3 듀얼' 3박스를 구매하면 15일분을 추가 증정하는 기획전을 GS숍, CJ홈쇼핑 등 채널에서 진행된다. '프로메가 알티지 오메가3 듀얼'은 목 넘김이 편한 소형 캡슐과 위가 아닌 장에서 녹는 장용성 캡슐로 어취를 줄여 소비자들로부터 좋은 반응을 얻은 제품이다. 6년 연속 구매율 및 인지도 1위, 5년 연속 소비자 선호도 1위를 차지하고 있으며, 최근 누적 판매량이 5000만 박스를 돌파했다.유럽산 고함량 프리미엄 비타민 '아임비타'와 눈 건강을 위한 건강기능식품 '아이클리어' 등 주요 브랜드의 혜택도 다양하게 준비하여 선물을 받는 연령층과 대상에 따른 맞춤형 구성으로 프로모션을 진행할 예정이다.종근당건강 가정의 달 특집 기획전은 ▲종근당케어몰 ▲종근당건강 네이버 스마트스토어 ▲카카오 선물하기 ▲지마켓, 옥션, 11번가, 위메프 ▲홈앤쇼핑, GS숍, 롯데홈쇼핑, CJ홈쇼핑, 현대Hmall 등 다양한 채널에서 확인할 수 있다. 채널별로 특별한 증정품과 가격 혜택이 제공된다.종근당건강 관계자는 "가정의 달을 맞아 종근당건강을 대표하는 건강기능식품으로 특별한 선물 구성과 가격 혜택 프로모션을 마련했다"며 "소중한 분들에게 건강을 선물함으로써 감사함을 전하는 5월이 되기 바란다"고 말했다.
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아무리 살을 빼도 잘 없어지지 않는 셀룰라이트는 다이어터들의 큰 고민거리 중 하나다. 어떻게 뺄 수 있을까?셀룰라이트는 커진 지방 세포에 노폐물, 콜라겐 섬유, 체액 등이 엉겨 붙어 섬유화된 조직이다. 초반에는 살을 누르거나 비틀었을 때 보이는 정도지만, 심해지면 피부 건조증과 처짐 증상이 동반되기도 한다. 오래되면 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해 보여 외관상 보기 안 좋다. 흔히 살이 빠지면 저절로 없어진다고 생각하는데, 체중 감량을 해도 셀룰라이트는 없어지지 않는다.셀룰라이트는 여성호르몬 에스트로겐의 영향을 가장 크게 받아 형성된다. 에스트로겐은 피부 속 콜라겐 변성을 유발하고, 히알루론산 과중합을 일으킨다. 지방 합성도 촉진한다. 이때 과도한 체액과 지방이 피하 부위까지 침투하면 조직이 섬유화되고 단단해진다. 지방세포로 유입된 수분이나 노폐물이 정상적으로 배출되지 않으면 미세혈액순환이 어려워지고, 림프순환장애가 발생해 셀룰라이트 생성은 더욱 촉진된다.셀룰라이트를 개선하려면 결국 혈액과 림프액이 잘 순환되도록 해야 한다. ▲고탄수화물, 고지방, 고나트륨 식이를 하거나 ▲동일한 자세로 장시간 앉아있거나 ▲꽉 끼는 옷을 자주 입으면 혈액과 림프 순환이 방해돼 주의해야 한다. 스트레스가 과해도 지방 대사에 영향을 미치고 혈액순환을 방해하는 코르티솔 분비가 촉진된다.마사지로 림프순환을 촉진하고, 섬유 조직을 물리적으로 깨주는 것도 도움이 된다. 주먹을 살짝 말아쥔 뒤 상체는 겨드랑이 방향, 하체는 사타구니 방향으로 살살 문지른다. 겨드랑이와 사타구니에 여러 림프의 교차로인 림프절이 모여있다. 의자에 앉아서 종아리 뒤쪽 근육을 반대쪽 무릎에 올린 뒤 위아래로 문지르거나, 골프공·테니스공을 치골에 오도록 엎드린 채 상체를 세워 치골에 자극이 가도록 하는 것도 도움이 된다.
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음식을 냉동실에 넣어두고 오랜 기간 방치하는 사람이 많다. 냉동실은 온도가 낮기 때문에 음식에 미생물이 잘 번식하지 못한다. 하지만 냉동실에 너무 오래두면 음식의 품질이 떨어지고, 부패할 우려가 있다. 보관기간이 지난 음식은 버려야 한다.음식마다 냉동 보관기간이 따로 있다. 식품의약품안전처에 따르면 ▲익히지 않은 생선은 3개월 ▲익힌 생선은 1개월 ▲햄, 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공식품은 2개월 ▲해산물은 3개월 ▲익히지 않은 쇠고기는 1년까지만 냉동보관해야 한다. 보관 기간을 넘기면 신선도가 떨어진다. 특히 남은 음식을 냉동보관할 시 밀봉 포장은 필수다. 제대로 밀봉하지 않으면 음식이 수분을 잃게 되고, 식품 표면이 건조해지는 ‘냉동상(冷凍傷, Freezer burn)’이 일어날 수 있다. 냉동상은 음식의 수분이 날아가 얼어버리는 현상을 말하는데, 음식에 얼음결정체가 붙어있다면 냉동상이 나타난 것이다. 냉동상을 입은 음식은 수분 함량이 떨어지고, 조직에 변화가 일어나 식품의 맛과 풍미가 떨어진다. 음식의 전체가 얼음결정체로 덮여 있다면 부패 가능성이 있기 때문에 먹지 말고 버려야 한다. 냉동실에 식품을 보관할 때는 공기와 접촉하지 않도록 1회 사용량씩 나누어 랩으로 밀봉한다. 포장 용기는 식품의 양에 맞추고, 18℃ 이하의 냉동실에 보관을 권장한다.다만, 양배추와 셀러리는 수분이 증발해 말라버리기 때문에 냉동보관을 해선 안 된다. 캔 제품 역시 용기가 팽창돼 터질 우려가 있다.
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보톡스, 필러, 성형 수술을 하지 않고 노화를 늦출 수 있는 방법이 있을까? 최근 영국 일간지 데일리메일이, 의료 클리닉을 운영하는 아시야 마울라 박사가 전하는 팁을 공개했다. 전문가의 피부 노화 방지법을 공유한다.◇페이스 요가페이스 요가는 얼굴이 더 탄탄해지고 탄력 있어 보이도록 도움을 준다. 마울러 박사는 "페이스 요가는 긴장을 풀어주고 혈류를 자극해 피부와 기타 조직을 지지하는 단백질인 콜라겐 생성을 촉진한다”고 말했다. 페이스 요가는 하루에 두 번 하는 걸 추천한다. 아침에 일어나서 한 번, 저녁에 잠에 들기 전 한 번이다. 마울라 박사가 추천한 페이스 요가 동작은 다음과 같다. 하품하듯이 턱을 벌리고 이마를 움직이지 않고 눈을 들어 천장을 바라보는 동작을 10초간 유지하는 동작이다.◇고압산소요법고압산소치료(Hyperbaric oxygen therapy, HBOT)란 일상생활의 대기압, 즉 1기압이 아닌 인위적으로 2~3 기압을 만들고 그 상태에서 100% 산소를 인체에 공급해 주는 치료를 말한다. 마울라 박사는 "순수한 산소는 잔주름과 주름을 줄일 수 있는 콜라겐 생성을 촉진하고, 혈액순환을 증가시켜 검버섯, 처진 피부, 주름 등도 개선한다"며 "미용 효과 외에도 집중력과 기억력을 향상시키는 것으로 알려져 있다"고 말했다.◇충분한 수면일시적인 다크서클, 창백한 피부는 수면 부족으로 인해 잘 알려진 부작용이다. 수면 부족은 피부 노화와도 관련 있다. 실제 2015년 미국 캘리포니아대 연구팀에 따르면 수면 부족은 신체 세포의 노화를 촉진시켰다. 수면 부족 여성이 잔주름과 고르지 않은 피부톤을 가질 가능성이 더 높다는 미국 연구도 있다.
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