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![더위 대비! 집에서 부드러운 아이스크림 만들기 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/05/12/2023051202108_0_thumb.jpg)
벌써 아이스크림을 쟁여둬야 하는 계절이 성큼 다가왔다. 다음 주엔 전국 한낮 온도가 30도 안팎까지 오를 예정이다. 더위를 대비해 이번 주말, 집에서 아이스크림을 만들어 놓는 건 어떨까? 주스 등을 냉동고에 얼려 매우 단단하고 사각사각한 팝시클 말고, 정말 입 안에 들어가자마자 부드럽게 녹아내리는 아이스크림 말이다.◇아이스크림 식감, 얼음 결정 크기가 좌우팝시클이 단단한 이유는 얼음 결정이 크기 때문이다. 시중에서 팔리는 부드러운 아이스크림은 얼음 결정 크기를 줄이기 위해 물, 유지방, 유화제, 설탕 등에 공기가 적정량 들어가 급속 냉장됐다.유지방이 첨가돼야 물 분자 사이 유지방 입자가 둥둥 떠다니며 물 분자끼리 결합을 방해한다. 결국 작은 얼음 결정만 형성된다. 얼음결정체가 작고 균일할수록 입 속에선 부드럽게 느껴진다. 실제로 한번 녹은 시중 판매 아이스크림을 냉동고에서 다시 얼리면 더 딱딱한 이유도 유지방이 분리되기 때문이다. 유화제가 빠져나가 물과 지방이 분리되고, 아이스크림의 다른 재료보다 가장 먼저 얼기 시작하는 물이 서로 뭉쳐 얼면서 이전보다 더 큰 얼음 알갱이를 형성한다.아이스크림을 부드럽게 하는 또 다른 일등 공신은 공기다. 생크림보다 휘핑크림이 더 부드러운 것과 같은 원리다. 보통 시중에서 판매하는 아이스크림엔 재료 부피의 80~100%에 해당하는 공기가 들어간다. 그러나 집에서 주스 등을 냉동실에서 얼릴 때는 천천히 얼어, 공기 방울이 다 빠져나가기 때문에 설사 거품을 낸 후 얼린다고 하더라도 시중에서 파는 만큼 부드러운 식감을 내긴 어렵다.◇지퍼백 두 개로 부드러운 아이스크림 만들 수 있어부드러운 아이스크림을 만들려면 얼리기 전 생크림, 우유, 요구르트 등 유지방을 아이스크림 재료로 추가해 주는 것이 좋다. 얼리는 방식도 바꿔야 한다. 그냥 냉동고에서 천천히 얼리면 공기층 형성이 어려운 것은 물론, 어는점이 가장 높은 물부터 얼어 얼음 결정이 커질 수밖에 없다. 꼭 냉동실에서 얼리고 싶다면 얼음 결정이 너무 커지지 않도록 10분마다 열어 저어주거나, 휘핑기로 공기를 상당량 주입한 뒤 얼려야 한다.가정에서 부드러운 아이스크림을 만드는 가장 쉬운 동결 방식은 지퍼백 두 개를 사용하는 것이다. 한 개는 큰 것, 한 개는 작은 것을 준비한다. 큰 지퍼백에 작은 지퍼백을 넣는다. 작은 지퍼백에 아이스크림으로 만들려고 한 혼합물을 넣고 잘 잠근다. 큰 지퍼백과 작은 지퍼백 사이에 얼음과 굵은소금을 넣고 마찬가지로 잘 잠근다. 얼음은 큰 지퍼백 3분의 2 정도, 소금은 1.5 종이컵 정도 넣어주면 된다. 이후 15~20분 정도 잘 섞어주면 된다. 소금과 얼음이 섞이면 얼음이 주변 열을 뺏어가며 녹는 어는점 내린 현상이 일어난다. 작은 지퍼백에 넣어준 아이스크림 혼합물은 얼음에 열이 뺏겨 약 -18도까지 떨어진다. 온도를 많이 낮춰 빠르게 얼릴수록 공기 방울이 빠져나가지 않아 식감이 부드러워진다. 또 지퍼백을 빨리 흔들수록 얼음 결정이 서로 결합하지 않고, 작게 분리돼 결정 크기가 작아진다.
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최근, 김밥을 먹고 식중독 증세를 호소한 사람들에게 프랜차이즈 업체가 최대 200만원 씩 지급하라는 판결이 나왔다. 당시 조사 결과에 따르면 원인은 조리기구 등에 퍼져있던 살모넬라균이었다. 살모넬라균의 주요 인체 침투 경로는 달걀이다.◇행주, 도마, 달걀 물통에 퍼져있던 살모넬라균이 원인지난 12일 수원지법 민사17부(재판장 맹준영)는 식중독 피해를 호소하며 프랜차이즈 김밥전문점과 가맹점 등을 상대로 손해배상청구 소송을 낸 원고 121명에게 승소 판결을 내렸다. 소송을 낸지 2년여만의 일이다. 지난 2021년 7월 경 초, 성남시 분당구에서 운영하는 직영점 또는 가맹점에서 김밥을 먹은 뒤 270여명이 식중독 증세를 호소하는 일이 발생했다. 이들 중 일부는 증상이 심해 입원치료까지 받은 것으로 알려졌다. 당시 보건당국이 김밥집에서 수거한 식재로, 조리 기구 등을 검사한 결과 행주, 도마, 달걀 물통에서 살모넬라균이 검출됐다. 재판부는 “피고인들은 조리기구 등 식당을 위생적으로 관리해 이번과 같은 식중독 등의 사고가 발생하지 않도록 해야 할 주의 의무가 있음에도 게을리했다”고 말했다. 또 입원과 통원 치료를 받은 원고에겐 각 200만원을, 통원 치료만 받은 원고에겐 각 100만원을 지급하라고 주문했다.◇달걀, 살모넬라 식중독 감염 원인의 77% 차지살모넬라균이 사람 몸에 침투하는 주요 통로는 달걀이다. 실제 식약처에 따르면 최근 5년(2017~2021년)간 모두 6838명의 살모넬라 식중독 환자가 보고됐는데 이중 77%(45257명)는 달걀 또는 지단이 포함된 음식을 먹고 감염됐다. 달걀은 태생부터 살모넬라균 오염에 취약하다. 닭이 살모넬라균을 보유하고 있을 가능성이 크기 때문이다. 닭과 같은 가금류의 장은 구조상 맹장이 길고 다른 세균이 많지 않다는 특성 때문에 살모넬라균이 서식하기 좋은 곳이다. 유통 과정에서 세척이 제대로 이뤄지지 않는다면 닭의 분변에 묻어 있던 살모넬라균이 달걀로 옮겨간 뒤 다른 달걀에까지 퍼질 수 있다.살모넬라균은 열에 약하다. 60도에서 20분, 70도에서는 3분만 가열해도 대부분 사멸한다. 또 낮은 온도에서는 잘 증식하지 않는다. 식품의약품안전평가원의 실험 결과 살모넬라균 수는 25도에서 증식했을 때 냉장온도인 4도일 때보다 4시간 후 3.8배, 12시간 이후 14배 많았다. 그러나 달걀은 반숙처럼 제대로 익혀 먹지 않는 경우가 많다. 또 지단 형태로 비교적 오랜 기간 보관되는 경우가 많다. 게다가 많이 먹는다. 2016년 한해 우리나라 달걀 생산·소비량은 약 135억5600만개였다. 1인으로 환산하면 연간 268개의 달걀을 먹는 셈. 달걀이 포함된 음식까지 합산하면 섭취량은 훨씬 증가할 것이다. 중요한 건 교차오염 예방이다. 먼저 달걀은 껍데기만 만졌더라도 손을 씻는다. 바로 먹는 채소 등과 직접 닿지 않도록 보관하고 도마, 칼은 구분해서 사용한다. 어차피 버릴 것이기 때문에 오히려 신경 쓰지 않는 위생장갑, 키친타월 등도 자주 교체하는 게 좋다.
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다이어트의 적은 식욕이다. 운동을 기반으로 식사량을 관리해야 살을 효과적으로 뺄 수 있지만, 운동으로 배가 고픈 상황에서 식욕을 참기란 어렵다. 이럴 땐 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품을 조금 먹는 게 어떨까.◇섬유질 풍부한 채소, 열량 낮고 포만감 커브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과(十字花科) 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질은 많다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소는 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내 노폐물을 흡착해 체외로 배출시킨다. 비만 예방에도 이롭다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취했을 때 체중감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 도움된다는 연구 결과도 있다. ◇아보카도, 식욕 호르몬 분비 억제하는 성분 풍부아보카도엔 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 배고픔을 줄여주는 ‘불포화지방산’이 많다. 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는 기능도 있다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 163명을 두 집단으로 나눠, 하루 세끼에 비슷한 식사를 하는 대신 한 그룹에만 아보카도를 곁들이게 했다. 실험 결과, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다. ◇포만감 호르몬 분비량 늘리는 아몬드, 등푸른생선아몬드도 포만감을 느끼기 쉬운 식품 중 하나다. 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 2022년 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눈 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다. 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선도 체내 글루카곤 분비를 돕는다. 등푸른생선에 든 오메가3 덕분이다. 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비량을 늘린다는 일본 호시대 연구팀의 연구 결과도 있다. 평상시 식사량을 적당히 조절하며 일주일에 등푸른생선을 2~3회 먹으면 다이어트에 이롭다.
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커피는 '국민음료'라 불릴 정도로 한국인에서 인기가 뜨겁다. 하루라도 커피를 안 마시면 안 된다고 말하는 사람도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 커피는 향이 좋을 뿐 아니라, 심부전 위험을 낮추는 등 건강 효과를 내기도 하지만 일부에게는 부작용을 일으키기도 해 주의해야 한다. 커피 속 '카페인' 성분이 몸의 교감신경을 항진시켜서 각종 이상 증상을 유발할 수 있다. 보통 커피를 과도하게 마셨을 때 발생하지만, 카페인에 민감한 사람들은 단 한 잔의 커피를 마시고도 몸에 변화가 일어날 수 있다. 카페인으로 인한 이상 증상이 나타날 때는 커피 섭취를 중단하는 게 좋다. 대표적인 카페인 부작용으로는 ▲두통 ▲불면 ▲짜증 ▲긴장 ▲잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 ▲빠른 심장박동 ▲근육떨림이 있다. 이 7가지 증상 중 하나라도 반복해서 나타나면 커피를 중단해야 한다. 카페인에 민감한 사람들은 '디카페인 커피'로 대체하려는 경우가 많은데, 디카페인 커피에도 카페인이 들어있을 수 있다. 한국 식품의약품안전처는 커피의 카페인 함량이 3% 이하면 '디카페인 커피'라는 명칭을 사용할 수 있도록 하고 있다. 카페인 섭취를 매우 자제해야 하는 경우라면, 디카페인 커피도 섭취를 주의해야 한다.특정 약을 복용하는 사람도 커피 섭취를 자제해야 한다. 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약을 먹는 경우가 이에 해당한다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증약에, 에키네시아는 감기 예방약에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있다.일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 4잔(카페인 400mg) 이하다. 다만, 미국 메이요클리닉은 "임신 중이거나 임신을 시도 중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 섭취량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다"고 했다. 이는 하루 약 2잔에 해당하는 커피 양이다.
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고온다습한 날씨에 곡류와 견과류를 잘못 보관하면 곰팡이 독소가 생길 수 있다. 곰팡이 독소란 곰팡이에 의해 생성되는 독소를 말한다. 주로 곡류, 견과류, 두류 등의 농산물이 주된 원인 식품으로 고온 다습한 환경일 때 발생하며, 열을 잘 견뎌 조리 및 가공 후에도 분해되지 않는다는 특징이 있다.곡류와 견과류에 피는 곰팡이는 암을 유발하는 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 그중에서도 동남아, 미국, 아프리카 등 고온·다습한 지역에서 생산 및 수입되는 견과류는 곰팡이 오염 가능성이 높다. 이들 식품에서 발견될 수 있는 대표적인 곰팡이 독소로는 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등이 있다. 아플라톡신을 기준치 이상 섭취하면 간에 독성을 일으켜 간암을 유발할 수 있으며 오크라톡신은 신장·간장에 독성을 나타내 신장독소, 간장독소, 면역억제 등을 유발하는 것으로 알려져 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 불임 등을 야기할 수 있다.따라서 곡류, 견과류 등을 보관할 땐 곰팡이가 피지 않도록 주의를 기울여야 한다. 가급적 온도변화가 적은 곳에서 습도는 60% 이하, 온도는 10~15도 이하로 보관하는 것이 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관해야 한다. 곰팡이가 피었다면 절대 섭취하지 말아야 한다. 곰팡이가 난 부분을 도려내더라도 독소가 남아 있을 수 있어 섭취는 금물이다. 상처가 있거나 변색된 부분이 많은 곡류나 견과류도 구매하거나 섭취하지 않는 게 좋다.
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마블 영화 ‘가디언즈 오브 갤럭시3’의 인기에 힘입어 간만에 영화관을 찾는 사람이 늘고 있다. 코로나 마스크 착용이 해제된 기념으로 팝콘이나 나쵸 등 간식을 사 먹는 사람도 많다. 맛있으면 건강에 해롭단 말처럼, 영화관 간식들도 영양성분이 그리 좋지는 않다. 그나마 건강에 덜 해로운 게 있을까. 대용량 팝콘과 콜라 2잔으로 구성된 세트를 2인이 나눠 먹을 경우, 한 명당 섭취하는 평균 당류 함량이 일일 영양성분기준치의 72.4%에 달한다. 2017년 서울시와 소비자시민모임이 공동으로 CGV, 롯데시네마, 메가박스에서 판매하는 간식 8종을 수거해 당류와 나트륨 함량을 조사한 결과다. 특히 일반 팝콘이 아닌, 카라멜 팝콘을 선택할 경우 당류 섭취량은 최대 134배까지 높아지는 것으로 확인됐다. 대용량을 기준으로 ▲일반팝콘은 당류 0.4g ▲시즈닝팝콘은 당류 5.9g ▲카라멜팝콘은 당류 53.4g이 들었다. 즉석구이 오징어, 핫도그 등 스낵류에도 당류가 많이 들어 있었다. 스낵류 1개당 당류 함량은 ▲즉석구이오징어 몸통이 9.8g ▲핫도그 9.4g ▲즉석구이오징어 다리 8.2g ▲프레즐 6.1g ▲나쵸 4.1g으로 나타났다. 팝콘류와 스낵류 모두 나트륨 함량이 높은 편이었다. 팝콘류에선 시즈닝팝콘, 스낵류에선 핫도그의 나트륨 함량이 압도적으로 높았다. 대용량을 기준으로 ▲시즈닝팝콘엔 1144.8mg ▲일반팝콘엔 546.4mg ▲카라멜팝콘엔 200.5mg의 나트륨이 든 것으로 조사됐다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취 권고량은 2000mg다. 스낵류의 경우 ▲핫도그에 1102.7mg ▲나쵸에 586mg ▲프레즐에 503mg ▲즉석구이오징어다리에 390mg ▲즉석구이오징어 몸통에 387mg의 나트륨이 들어 있었다. 그렇다면 영화관에 가서 무엇을 먹어야 할까? 우선 카라멜 팝콘엔 당이, 핫도그엔 나트륨이 과도하게 많이 들었으므로 될 수 있으면 다른 걸 먹는다. 팝콘을 꼭 먹고 싶다면 카라멜 코팅이 없고 시즈닝이 뿌려지지 않은 일반 팝콘을 스몰사이즈로 먹는 게 좋다. 탄산음료를 곁들이면 당 섭취량이 더 높아지니 주의한다. 스낵류 중에서는 나트륨 함량이 과도하게 높은 핫도그를 제외하고, 프레즐이나 나쵸를 선택하는 것이 낫다. 이 간식들도 당과 나트륨 함량이 결코 적다곤 할 수 없지만, 다른 스낵류에 비해서는 적은 편이다.
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살을 빼려면 열량 높은 음식을 피하는 것이 좋다. 그중에서도 영양가는 적으면서 열량만 높은 ‘엠티 칼로리’ 식품을 주의해야 한다. 엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하는 방법에 대해 알아본다.◇대부분 단순당으로 이뤄져영양가는 상대적으로 적으면서 열량만 높은 식품을 ‘엠티 칼로리 식품’이라 한다. 대표적인 게 술이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7kcal이지만, 영양가는 전혀 없다. 그 외에도 감자칩, 아이스크림, 사이다, 젤리, 도넛 등이 엠티 칼로리 식품에 해당한다. 비타민, 무기질 등의 영양소는 거의 없는 수준이고 대부분 단순당으로 이뤄져 있어, 몸에 에너지를 적게 제공하면서 살찌게 만든다.◇식사일기 작성하고 건강한 간식 먹어야열량은 높고 영양가는 낮은 식품을 안 먹는 게 좋다는 건 알고 있지만, 실천하기란 쉽지 않다. 엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하는 데 도움이 되는 생활습관은 다음과 같다.▶식사일기 작성하기=엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하기 위해선 식사일기를 작성하는 것이 좋다. 식사일기를 통해 평소 엠티 칼로리 식품을 언제, 얼마나 먹는지 파악하면 줄이는 데 도움이 된다.▶채소 먹는 습관 가지기=배고플 땐 채소나 해조류로 배를 채우는 습관을 가지는 게 좋다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유돼 있어서 포만감을 유지시켜 준다. 각종 비타민과 무기질이 많아 좋고, 엠티 칼로리 식품의 유혹을 쉽게 이길 수 있게 해준다.▶견과류 먹기=간식은 견과류를 먹는 게 좋다. 견과류는 30g에 150~200kcal로 낮지는 않지만, 단백질이나 지방뿐 아니라 무기질 함량이 높다. 영양소가 꽉 찬 식품이다. 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과가 있다.
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시간제한 섭식인 간헐적단식이 동물실험에서 다낭성난소증후군을 치료하는 효과가 있는 것으로 확인됐다.다낭성난소증후군은 유병률이 매우 높지만, 아직 공인된 근본적인 치료제가 없어 세계적으로 치료에 난항을 겪고 있는 질환이다. 치료제는 물론 치료 효과가 있는 건강한 식사를 확인한 구체적인 연구나 가이드라인도 없었다.고려대 안암병원 산부인과 박현태, 류기진 교수팀이 다낭성난소증후군 증상 완화에 도움이 되는 식이요법을 최근 최초로 규명했다.연구팀은 다낭성난소증후군을 앓는 동물모델에 4주간 간헐적단식을 하도록 했다. 규칙적으로 4시간 동안 자유롭게 먹도록 하고, 나머지 20시간 동안 금식하도록 했다. 간헐적단식은 양, 칼로리 섭취에 제한이 없어서 스트레스가 적다는 장점이 있고, 비만, 당뇨, 대사증후군 등 만성 질환에 치료 효과가 있다고 알려져 있다.4주 이후 간헐적단식을 한 동물 그룹의 체내 변화를 확인해 본 결과, 다낭성난소증후군에서 나타나는 체중 증가, 다낭성 난소, 남성 호르몬 증가, 황체형성호르몬 박동성 분비의 과활성화, 내장지방 증가와 염증 그리고 난소·시상하부 등 여러 생식내분비기능 관련 바이오마커들이 호전돼 정상수치로 줄었다.연구팀은 "시간제한섭식은 큰 비용과 노력을 들이지 않고도 비교적 쉽게 실천할 수 있으며 여러 만성질환과 더불어 다낭성난소증후군의 치료에도 효과가 있을 것으로 기대한다"며 "이번 연구는 동물모델을 통한 연구이므로, 사람을 대상으로 한 후속 연구가 필요하다"고 말했다. 이어 "다낭성난소증후군이 있다면 경구피임약과 같이 합병증을 예방하는 치료뿐만 아니라 장기적으로 건강하고 규칙적인 식습관을 유지하는 데에도 관심을 가져야 한다"고 덧붙였다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 'Scientific Reports'에 최근 발표됐다.
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밥 대신 달걀을 넣어 만든 ‘키토 김밥’이 다이어트 식단으로 꾸준한 인기를 얻고 있다. 키토는 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법'인 키토제닉을 줄인 말이다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 달걀, 어육류 등 지방 섭취를 늘려 저탄고지 식단으로 불리기도 한다. 실제 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하는 키토제닉 식단은, 우리 몸이 저장된 지방을 분해해 에너지원으로 사용하게 만들기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 그러나 장기간 키토 식단을 실행할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.키토제닉 식단을 오래 이어갈 경우 영양 불균형으로 인한 건강 악화가 찾아올 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 특히 저혈당, 심혈관질환이 있는 사람은 키토제닉 식단을 가급적 피해야 한다. 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이면 저혈당이 초래돼 문제가 될 수 있고 탄수화물을 대체해 지방 섭취를 과도하게 늘리면 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어서다.또한, 키토제닉 식단으로 인한 체중감량 효과는 일시적일 가능성이 크다. 키토제닉 식단은 오래 유지할수록 건강에 독이 되는 식단인데, 극단적으로 탄수화물을 줄이다 다시 원래대로 식사할 때 요요현상이 찾아오는 건 시간문제다. 지난 2016년 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회 5개 학회도 ‘저탄수화물 고지방 식사 열풍에 대한 공동 입장’을 통해 "탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잘 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 유지하는 것이 비만, 당뇨병 및 심혈관질환의 예방과 관리에 필수적이며, 열량 섭취를 줄이고 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천해야 비만과 다양한 질환을 예방할 수 있다"고 말한 바 있다.따라서 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 키토제닉 식단 보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞춘 식단을 장기적으로 섭취하는 것이 좋다. 그럼에도 키토 김밥 등 키토제닉 식단을 실천하고자 한다면 가급적 단기간 시도할 것을 권장한다.
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여름처럼 더운 날씨가 이어지고 있다. 햇볕은 따가울 정도다. 두피와 눈까지 따가운 느낌을 피하고자 양산이든 우산이든 뭐든 일단 펼치는 사람도 늘었다. 하지만 따가운 자외선을 확실히 피하려면 '표준 양산'을 사용해야 한다. 자외선 차단을 제대로 도와주는 양산 선택법을 알아두자.◇눈 손상·피부암 위험 높이는 자외선귀찮다며 우산이나 양산, 선글라스 사용 등을 피하는 경우가 많은데 건강을 생각한다면 이는 좋은 행동이 아니다. 햇빛 속 자외선은 건강을 해칠 수 있다.자외선은 특히 피부 건강에 좋지 않다. 짧은 시간이라도 자외선에 과하게 노출되면 일광 화상, 그을림, 햇빛 알레르기가 생길 수 있다. 장시간 노출되면 피부의 세포와 섬유 조직, 혈관에 퇴행성 변화가 생겨 피부가 빨리 늙을 수 있고 피부암이 생길 확률도 높아진다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 어린이와 청소년 시기에 햇빛에 과도하게 노출되면, 노년기에 피부암이 생길 확률이 커진다. 2020년 전 세계적으로 150만 건 이상의 피부암이 진단됐고, 12만명 이상의 피부암 관련 사망이 보고된다.눈 건강에도 자외선은 해롭다. 자외선은 광각막염, 광결막염, 백내장, 익상편, 안구 및 눈 주변의 암, 황반변성 등의 위험을 높인다. 전 세계적으로 1500만 명이 백내장으로 인해 실명한 것으로 추산되는데, 약 10%는 자외선 노출이 원인으로 추정된다.물론 적절한 자외선 노출은 필요하다. 자외선은 필수 영양소로 분류하는 비타민 D의 생성을 촉진해 뼈 발달을 돕는다. WHO는 일주일에 2~3회 5~15분 동안 태양에 노출할 것을 권장한다.◇겉은 희고 안은 검은색이 효과 좋아… 자외산 차단율 확인 필수자외선 차단을 목적으로 양산이나 양우산을 선택할 때는 제품이 '표준 양산' 기준에 적합한지 살펴야 한다. 국가기술표준원은 자외선을 효과적으로 차단할 수 있는 '표준 양산' 규격을 정해 놓고, 자외선 차단율을 제품에 표시하도록 하고 있다. 국가기술표준원에 따르면 표준 양산은 ▲살의 길이가 650mm 미만일 때 자외선 차단율 85% 이상 ▲살의 길이가 650mm 이상일 때 자외선 차단율이 90% 이상이어야 한다. 자외선 차단율은 'UV 00%'로 표시되어 있다.자외선을 더욱 확실하게 차단하고 싶다면, 양산의 소재와 색도 따지는 게 좋다. 양산의 소재는 폴리에스테르나 면 소재가 좋다. 레이스나 주름 등이 있으면 자외선 투과율이 높아지기 때문에 두꺼운 소재의 민무늬 양산을 선택하는 게 좋다.색상은 겉면은 흰색, 안쪽은 검은색인 제품이 좋다. 태양빛을 반사하는 흰색이 바깥쪽, 바닥에서 반사되는 자외선을 흡수하는 검은색이 안쪽인 제품이 자외선에 더욱 유용하다.
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야채, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선 섭취량은 늘리고 붉은 육류와 알코올은 제한하는 식단을 실천하면 심폐능력도 높다는 연구 결과가 나왔다.심폐능력은 운동을 위해 산소를 공급하고 사용하는 신체의 능력을 반영한다. 심장, 폐, 혈관 및 근육 등 여러 신체기관 기능의 합이라고 볼 수 있다. 수명이나 건강의 가장 강력한 예측 인자 중 하나인 까닭이다. 운동은 심폐능력을 증가시킨다고 알려져 있다. 그런데 영양가 있는 식단은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 심폐능력과 관련이 있는지 불분명하다.미국 보스턴에 있는 베스 이스라엘 디코니스 메디컬센터 연구팀은 먹는 음식과 심폐능력 간 어떤 상관관계가 있는지 알아보기 위해 연구를 진행했다. 먼저 ‘프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)’에서 2380명의 참가자를 선별했다. 평균 연령은 54세였고 54%가 여성이었다. 연구팀은 참가자들의 심폐능력을 측정하기 위해 사이클 에르고미터로 ‘최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량(VO2)’ 검사를 실시했다. 참가자들의 식이습관을 평가하기 위해서는 하버드대의 반정량적 음식 빈도 설문지를 활용했다. 해당 설문은 심장 건강과 관련된 대체 건강식 지수(AHEI, 0~110)와 지중해식 다이어트 점수(MDS, 0~25)를 사용해 식단의 질을 평가하는 방법이다. 총 126가지 항목으로 구성됐으며 점수가 높을수록 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선 섭취량은 많고 붉은 육류와 알코올은 제한했다는 뜻이다.연구팀은 VO2와 식단 점수 간 연관성을 분석했다. 오직 식습관과 심폐능력 사이의 연관성만 평가하기 위해 연령, 성별, 일일 총 에너지 섭취량, 신체활동량, 체질량지수, 흡연 여부, 콜레스테롤 수치, 혈압 등의 요인을 통제했다. 그 결과, 참가자들의 평균 AHEI와 MDS는 각각 66.7과 12.4로 나타났다. 그런데 평균 점수와 비교했을 때 AHEI는 13점, MDS는 4.7점 증가할 때마다 VO2는 각각 5.2% 및 4.5% 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 중년 성인의 경우 건강한 식습관은 심폐능력과 강력하고 긍정적인 연관성이 있었고 이 관계는 여성과 남성에서 유사했으며 54세 미만에서는 더 두드러졌다고 밝혔다. 연구의 저자 마이클 미 박사는 “우리 연구 결과는 더 나은 식단이 더 높은 심폐능력으로 이어질 수 있다는 데에 근거를 제시한다”며 “심폐능력이 높다는 건 매일 4000보를 더 걷는 효과와 비슷하다”고 말했다.이번 연구 결과는 ‘유럽 심장 예방 저널(European Journal of Preventive Cardiology)’에 최근 게재됐다.
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올여름, 해외여행을 떠날 계획이라면 다음의 순위를 눈여겨보자. 최근 미국 포브스 어드바이저는 여행 리뷰 등의 데이터를 분석해 질병 관련 게시물 비율이 높은 여행지를 알아봤다. 이후 CDC(질병통제예방센터), 영국 NHS(국민건강보험) 등을 참고해 0~100에 해당하는 여행 버그 지수 점수(Travel Bug Index)를 매겨 순위를 선정했다. 점수가 높을수록 관광객이 질병에 걸릴 가능성이 크다는 뜻이다. 순위집계 결과, 도미니카 공화국의 푼타 카나가 90.4점을 기록하며, 관광객이 질병에 걸릴 가능성이 가장 큰 여행지 1위를 차지했다. 포보스 어드바이저는 유럽 국가별로 순위를 매기기도 했다. 유럽 내에선 스페인의 베니도름과 영국 런던이 1, 2위를 차지했다. A형간염, 파상풍 등 위험 국가, 오염된 물, 식중독 등이 그 이유로 꼽혔다. 이들 지역은 여행 후기에서 살모넬라균, 위장염, 대장균 및 식중독 내용이 포함된 후기가 다수 발견됐다. 실제로 해외여행 중엔 흔히 물갈이로 불리는 여행자 설사를 겪는 사람이 많다. 여행자 설사는 여행 중이나 직후에 3회 이상 발생하는 설사로 오염된 물이나 음식 섭취로 인한 대장균 감염이 가장 흔한 원인이다. 여행 중 설사가 발생했을 땐 충분한 양의 물을 섭취하는 게 좋다. 만약 현지에서 혈변이 나오거나 열이 난다면 이질균, 콜레라균 등 장에 심한 염증을 일으키는 균에 감염된 경우일 수 있어 현지 병원 방문을 권한다.포브스 어드바이저는 휴가 중 질병 예방을 위한 5가지 팁으로 희귀 육류, 유제품, 특히 노점상에서 파는 날 음식과 뷔페를 피하고 될 수 있으면 생수를 마시며 손을 자주 씻을 것을 권했다. 물은 위생 검사를 거쳐 포장 처리된 제품을 사 마셔야 한다. 길거리 음식점에서 제공하는 얼음은 오염된 물이 섞였을 수 있어 먹지 않는 게 안전하다. 과일 껍질에도 균이 서식하는 경우가 많기 때문에 과일을 껍질째 먹는 건 피하는 게 좋다.
