수분 보충할 때 가장 좋은 음료, 물 아닌 ‘이것’

몸에 필요한 수분을 보충해야 할 때 흔히 가장 적절한 음료는 수분 자체인 물일 것만 같다. 그러나 놀랍게도 물보단 우유다.

영국 러프버러대 운동과학과 로날드 J 모건(Ronald J Maughan) 교수팀은 물, 콜라, 우유, 커피, 오렌지 주스, 맥주 등 13가지 음료가 체액 균형에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 연구팀은 72명의 실험참가자에게 30분 동안 1L의 음료를 섭취하게 한 후 4시간 동안 배출한 소변량을 확인했다. 이후, 음료 섭취 후 체내 2시간 동안 유지된 수분 양도 분석해 음료 수화 지수(BHI)를 계산했다.

그 결과, 물보다도 우유를 섭취했을 때 더 오랜 시간 체내에 수분을 유지할 수 있는 것으로 확인됐다. 물은 신체에 빠르게 흡수됐지만, 우유보다 재빨리 소변으로 배출됐다. 반면 물에 유당, 단백질, 지방, 나트륨 등이 섞여 있는 우유는 물과 달리 소화돼야 하는 영양소들 때문에 더 오랜 시간 소화기관에 머물렀다. 우유 속 수분도 더 오래 몸속에서 유지되면서 천천히 체내로 흡수됐다. 소변도 적게 배출됐다. 우유 외에는 수분 보충 용액만 수분 섭취보다 유의하게 BHI가 높았다.

나머지 음료는 물을 섭취했을 때와 BHI가 비슷하게 유지되는 것으로 측정됐다. 그러나 연구팀은 주스와 탄산음료는 수분 섭취용으로 좋은 음료가 아니라고 밝혔다. 당분 함량이 매우 높아 소장에서 삼투압(물이 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 이동할 때 생겨나는 압력)을 유발해, 오히려 체내 물이 소장으로 빠져나온 것으로 확인됐다. 수분 섭취가 중요한 이유는 신장과 간에서 독소를 제거하고, 피부의 탄력을 유지하고, 관절에 윤활유 역할을 하고, 세포에 영양분을 운반하는 등 체내에서 수분이 다양한 형태로 사용되기 때문이다. 체내 수분이 소장에만 집중돼 존재한다면 수분 섭취의 이점을 누릴 수 없다.

알코올은 이뇨 작용을 하지만, 술 중에서도 맥주는 위스키보다 수분 손실이 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 "맥주가 위스키보다 더 많은 양의 수분을 섭취하도록 하므로 수분 손실이 위스키보다 적다"며 "알코올 농도가 강한 술은 탈수를 유발할 수 있다"고 했다.

커피도 카페인양에 따라 이뇨 효과가 달랐다. 연구팀은 "통상 80밀리그램의 카페인이 든 12온스(360㎖) 커피는 물처럼 수분을 공급할 수 있지만, 300㎎ 이상의 카페인(약 커피 4잔에 해당)을 섭취하면 탈수를 일으킨다"면서도 "커피 한잔에 우유 한두 스푼을 더하면 상쇄될 수 있을 것으로 보인다"고 했다.

한편, 이번 연구 결과는 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재됐다.