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![상어에 물려 사망… 우리나라도 안전지대 아니다 [살아남기]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/06/13/2023061302354_0_thumb.jpg)
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김치가 혈중 지방 수치를 개선하고, 여성의 질 효모 감염 예방을 도우며, 당뇨병 전(前) 단계 환자에게도 유익하다는 기사가 미국의 유명 월간지에 소개됐다. “아직 김치를 먹어보지 않았다면 프로바이오틱스·항산화 성분·비타민·식이섬유 등 더 많은 건강상의 이점을 놓치고 있는 것”이라고 했다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 ‘한국의 슈퍼푸드인 김치의 효능’(7 Kimchi Benefits That Prove This Korean Superfood Is as Healthy as It Is Tasty)란 기사가 미국의 웰빙 전문 월간지인 ‘리얼 심플’(Real Simple) 최근호에 실렸다.기사에서 언급한 김치의 건강상 이점 첫 번째는 건강한 장내 미생물을 위한 프로바이오틱스가 풍부하다는 것이다. 김치와 같이 발효 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 장 건강에 좋은 박테리아를 추가하고 마이크로바이옴을 다양화해, 소화와 면역을 개선하고 장 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 둘째, 김치엔 식물성 영양소가 가득하다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 배추김치엔 식이섬유·비타민 B군·엽산·비타민 K와 소량의 단백질·칼륨·마그네슘·비타민 A·칼슘이 들어 있다.셋째, 김치는 혈중 지방 수치를 개선하는 데 이롭다. 혈중 지방은 콜레스테롤·중성 지방 등 혈액 내 지방의 양을 나타냅니다. 높은 혈중 지방 수치는 미국 성인의 주요 사망 원인인 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 하루에 약 한 컵 반의 김치가 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 혈관 건강을 돕는 것으로 밝혀졌다. 넷째, 김치엔 비타민 C가 풍부하다. 일부 연구에서 비타민 C가 풍부한 식품의 항염증 능력이 심장질환 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 김치를 만드는 데 사용되는 재료에 따라 다르지만, 배추로 만든 김치는 100g당 최대 51㎎의 비타민 C를 함유한다. 미국 보건복지부는 성인에게 매일 75~90㎎의 비타민 C를 권장하고 있다. 다섯째, 뼈 건강과 적절한 혈액 응고를 돕는 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 김치 한 컵엔 약 65㎍의 비타민 K가 들어 있다. 이는 성인 남성 비타민 K 섭취량 권장량의 약 53%, 여성의 71%를 충족한다. 김치가 발효하는 도중 비타민 K의 생체 이용률이 증가할 수 있다.여섯째, 질 효모 감염 예방도 도울 수 있습니다. 질 효모 감염 예방법의 하나로 프로바이오틱스 식품섭취가 권장되기도 한다. 김치는 다른 발효 식품과 마찬가지로 질 효모 감염을 예방할 수 있는 유익한 박테리아를 제공한다. 2019년 연구에선 김치에서 분리한 세 가지 박테리아가 질 효모 감염을 유발하는 곰팡이·박테리아에 대한 항균 활성을 나타냈다. 일곱째, 당뇨병 예비 환자에게 도움이 될 수 있다. 10일 숙성 김치는 인슐린 저항성과 혈압을 낮췄다는 연구결과가 있다고 전했다.
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'#오운완(오늘 운동 완료)' 열풍이 올해도 뜨겁게 지속되고 있다. 특히 여름이 다가올 때면 몸매를 가꾸기 위해 피트니스센터를 찾는 사람이 많아진다. 하지만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞는 운동법을 잘 알아야 한다. 현명하게 몸을 만들기 위해 알아두면 좋은 운동 상식을 광주자생한방병원 염승철 병원장의 도움말로 알아본다.◇런닝머신 타면 근육 사라진다? 근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 중요하다. 특히 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을 만드는 데 사람들의 관심이 큰데, 운동인들 사이에서 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있다. 과연 사실일까?결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 즉, 호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진 않는다는 것이다. 물론 무산소 운동만 하는 것보다 근성장의 속도에서 차이가 있을 수 있다. 하지만 유산소 운동을 함께 하게 된다면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 더욱 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로 스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면 각자의 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는 운동 계획을 세우는 것이 현명하다.◇근육 키우려면 운동 쉬면 안 된다?근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진해야 한다. 여기서 근섬유는 '초과 회복' 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다.결국 근육의 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이다. 고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하며 충분한 휴식이 없으면 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.염승철 병원장은 "운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다"고 말했다.◇고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 내게 맞는 방법은?근력운동의 방법에 대한 견해차도 크다. 근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 '1RM(1회 최대중량)'이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리하면 된다.근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.따라서 언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범이 돼 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다. 특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다.◇유산소 vs 무산소…다이어트에 효과적인 운동은?다이어트를 위한 유산소 운동에 집중해 오늘도 런닝머신만 달리는 이들이 많다. 런닝머신과 같은 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며 긴 시간의 산소 호흡을 통해 대사를 촉진한다. 이와 반대로 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 무산소 운동이다. 무산소 운동은 짧은 시간 동안 근육을 격렬하게 사용하기에 산소의 개입이 없다.물론 유산소 운동을 통해 체지방을 감량할 수 있지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는데 이는 우리가 살아감에 있어 필요한 최소한의 열량이자 가장 기본적인 에너지 소모량이다. 즉, 근력운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다. 또한 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.염승철 병원장은 "유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적"이라고 말했다.
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대장은 음식물이 소화‧흡수 후, 대변으로 남은 음식물을 체외 배출하는 기관이다. 따라서 식습관과 밀접한 연관이 있는 암 종이다. 특히 가공육‧적색육, 정제된 탄수화물 위주의 서구화된 식사가 대장암 발병의 주된 원인 중 하나로 손꼽힌다. 대장암 예방에 도움 되는 식사법에 대해 알아본다.◇콩 섭취끼니에 콩을 곁들여 먹으면 대장암 예방에 효과적이다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분이 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제한다. 국립암센터 연구에 의하면, 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취하는 남성은 40g 미만으로 섭취하는 남성보다 대장암 발생 위험이 33% 더 낮았다. 여성 역시 하루에 콩류를 113g 이상 섭취하는 사람이 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.◇채소·과일 200g 이상 먹어야대장암을 막으려면 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양이다. 채소, 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 의하면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮아졌다.◇5색 식품 위주로특히 어떤 채소, 과일을 섭취하는 게 도움이 될까? 대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품은 사과, 토마토 등이 대표적이며 라이코펜 성분이 장 점막을 튼튼하게 한다. 호박, 당근 등 노란색 식품은 베타카로틴이 함유돼 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력 증진 효과가 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹색 식품은 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움이 된다.◇삶거나 무쳐서 조리음식은 생으로 먹거나 삶거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하다. 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있다. 굽거나 튀기는 등의 조리법은 벤조피렌, HCAs(헤테로사이클릭아민), PAHs(다환방향족탄화수수) 등 발암물질을 생성할 수 있어 주의해야 한다.◇대장암 수술 직후 식사법은한편, 대장암 수술을 하고 난 뒤에는 식이섬유 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 고섬유질, 수분 등이 장에 부담을 줘 부종, 변비, 장폐색 등을 유발할 수 있다. 보통 수술 후 6주 동안은 해당 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 대신 대장암 수술 후 1~2개월 동안 상처 회복을 위해 고단백 식품을 먹어야 한다. 기름기를 제거한 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취하면 된다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 특히 콩은 갱년기 증상 완화에 효과적이다. 콩의 건강 효능에 대해 알아본다.◇콩이 여성에게 좋은 이유식물성 에스트로겐이 풍부한 콩은 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 콩에는 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부해, 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조를 완화해준다. 콩을 많이 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 안면홍조 증상이 84% 적었다는 연구 결과도 있다.콩은 폐경 후 우울증 증상 개선에도 효과적이다. 이소플라본이 장내 미생물 균총을 재구성해 신경전달물질에 영향을 주면서 우울증을 완화해준다. 식물성 에스트로겐이 폐경 후 우울증 증상에 긍정적인 효과를 보였다는 중국 란저우대 연구 결과도 있다. 콩 식품 섭취량이 매주 50g 증가하면 주요 우울장애의 위험도가 8% 낮아지는 것으로 나타났다.콩에 들어 있는 이소플라본 성분은 호르몬과 관련된 유방암 예방에 효과적이다. 미국 터프츠대 연구팀이 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000여명을 9년간 추적 조사한 결과 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류를 많이 섭취한 유방암 환자는 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았다. 특히 대두에 많은 사포닌은 몸에 해로운 산화 물질을 제거하는데 탁월하다.◇볶아 먹어야 항암 효과 커져콩은 볶아 먹는 것이 좋다. 콩의 항산화 성분인 폴리페놀은 압력 조리 시 가장 많이 만들어지기 때문이다. 또한 콩에 포함된 영양소인 이소플라본은 콩을 볶았을 때 특히 많아진다. 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 실제로 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수, 신지훈 박사팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 등 네 가지 방법으로 조리한 후 이소플라본 함량을 비교·분석했다. 그 결과, 같은 콩이지만 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아졌다.◇미역과 먹으면 균형 맞춰콩과 미역을 함께 먹으면 궁합이 좋다. 콩에 함유된 사포닌 성분은 항암효과를 갖지만, 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 밖으로 배출한다. 요오드가 부족하면 갑상선이 호르몬을 잘 분비하지 못해 감상선기능저하증이 발생할 수 있다. 요오드는 미역, 다시마와 같은 해조류에 풍부하게 들어 있다. 된장국에 미역을 넣어 먹거나 콩과 다시마를 같이 볶아먹으면 맛도 좋고, 영양에도 좋다.
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집에서 배달 야식을 주로 시켜 먹는 배봉식(44) 씨는 체중이 20kg가량 증가했다. 체질량지수(BMI)가 30kg/㎡으로 고도비만과 2단계 비만의 경계에 있는 상황이다. 배 씨는 다이어트를 결심하고 운동과 식단관리를 이어가며 체중을 9kg가량 뺐다. 그런데 얼마 안 지나 다시 운동을 게을리하게 되고 식탐으로 야식도 참지 못해 결국 원래의 체중으로 돌아왔다. 이후 배 씨는 건강검진에서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 높고 지방간이 있는 것으로 진단돼 병원에서 비만 클리닉 진료를 받고 있다.건강보험심사평가원 통계자료에 따르면 비만으로 인해 병원을 찾는 환자가 2017년 1만 4966명에서 2021년 3만 170명으로 2배 이상 늘어나며 꾸준히 증가하고 있다. 해당 기간 중 비만으로 인한 병원 입원환자 비중도 병원 진료 환자의 약 5%나 차지하는 것으로 확인됐다.중앙대병원 가정의학과 비만클리닉 이혜준 교수는 “다이어트를 위해 병원에까지 가야 하나 생각할 수 있다”며 “그러나 비만은 만병의 근원이 되는 대사증후군 질환으로 여러 치명적인 합병증을 유발할 수 있기 때문에 병원에서 진료를 통해 체계적인 치료를 할 필요가 있다”고 말했다.실제 비만이 유발하는 질환으론 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 관상동맥질환(협심증, 심근경색), 심부전, 뇌졸중 등이 있다. 이들 질환에 의해 사망에까지 이를 수 있으며, 위장관계질환, 통풍, 골관절염, 각종 비뇨생식기계질환, 암(유방암, 자궁내막암, 난소암, 전립선암, 대장암 등)의 위험도 높아진다.이혜준 교수는 “최근 여러 연구에서 비만이 암 발생 위험을 높일 수 있는 것으로 확인되고 있는데, 25년간 추적연구 결과 비만으로 인한 남성 암 사망자가 약 14%, 여성 암 사망자는 20%였다“며 ”국민건강보험공단 자료를 바탕으로 한 추적연구에 따르면 대장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선유두암, 소세포폐암, 비호치킨림프종 및 흑색종의 발생 위험이 체질량지수가 높을수록 증가하는 것으로 나타났다“고 말했다.이 밖에도 비만한 경우 비알코올성지방간, 위식도역류질환, 천식 발생의 위험이 높아지고 관절에 가해지는 물리적인 힘이 증가해 골관절염을 유발하며, 특히 무릎 골관절염의 경우 체질량지수가 증가할수록 더욱 자주 발생한다.이렇듯 만병의 근원이 되는 비만은 병원에서 전문의에 의한 체계적인 치료를 시행해야 한다. 비만 치료방법엔 식이요법, 운동요법 등의 생활습관개선 치료, 약물치료, 수술치료가 있다. 비만 치료를 시작하기 전, 우선 비만의 정도 및 동반 질환 등을 확인하고 개인 건강 상태에 따른 맞춤형 목표를 설정해야 한다. 체질량지수와 허리둘레를 측정해 비만 정도를 평가하고, 비만의 원인이 되는 각종 질환에 대한 검사를 시행한다. 또한 식이, 운동, 수면 등 생활 습관, 스트레스, 우울 증상 등을 조사해 치료 전 건강 위험도를 평가한다.비만 치료 중 필요에 따라 약물 치료를 병행하기도 한다. 이혜준 교수는 “최근에는 다양한 약이 많이 출시돼 환자 개인에 적합한 약제 선택의 폭이 넓어졌다”며 “현재의 비만약은 펜터민으로 대표되는 큐시미아와 주사제의 시작을 알린 삭센다 이 두 약이 주요 흐름을 이루고 있고, 그 외에 콘트라브, 제니칼 등의 약물이 있다”고 말했다.체질량지수가 35kg/㎡ 이상이거나, 체질량지수 30kg/㎡ 이상이면서 비만 동반 질환을 지닌 환자가 비수술적 치료로 체중 감량에 실패한 경우엔 수술치료를 고려할 수 있다. 비만 수술치료는 병적 비만 환자에서 체중 감량 및 감량된 체중 유지를 위한 유일한 치료법이며, 제2형 당뇨병을 포함한 비만 동반 질환의 개선에도 효과적이다. 비만대사수술엔 ▲위소매절제술 ▲루와이위우회술 ▲조절형위밴드술 및 담췌우회술/십이지장전환술 ▲축소위우회술 ▲절제루와이위우회술 ▲위소매절제술-십이지장회장우회술 ▲위주름형성술 등이 있다.중앙대병원 외과 김종원 교수팀이 대한비만대사외과학회에서 취합한 2014년부터 2017년까지 국내 대학병원 및 전문병원에서 실시한 비만대사수술 건수를 분석한 결과에 따르면 2014년에 가장 많이 시행되던 조절형위밴드삽입술은 점차 감소하고 있는 반면, ‘위소매절제술’은 점차 증가해 현재 국내에서 가장 많이 시행되고 있다.김종원 교수는 “고도비만으로 진단된 환자의 경우 식이요법과 약물요법에 의한 고도비만의 치료에 조금이라도 반응하는 비율은 3% 미만에 불과하기 때문에 수술적 치료가 가장 확실하고 유일한 치료법이다”며 “연구에 의하면 고도비만 환자가 수술받을 경우 사망률이 40%가 감소하며, 특히 당뇨병에 의한 사망률은 92%, 심혈관질환 사망률은 59%, 암 사망률은 60%가 고도비만 수술에 의해 감소하는 것으로 알려져 있다“고 말했다.이어 이혜준 교수는 ”비만대사수술 이후 지속적인 식이요법, 운동요법 치료 및 상담은 비만대사수술의 체중감소 효과를 향상하는 것으로 알려져 있다“며 ”따라서 비만대사수술로 체중 감량 후 다시 증가하는 소위 ‘리게인(regain)’에 대한 주의가 필요하고, 이에 대한 예방 및 관리가 중요하기 때문에 다양한 진료과의 협진체계가 갖춰진 체계적인 진료를 제공하는 병원을 선택하는 것이 필요하다“고 말했다.
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![뭘 먹일까 고민? 수의영양학회 ‘반려견 영양교실’ 참여하세요 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/06/12/2023061201323_0_thumb.jpg)
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식물은 태양과 이중의 관계를 맺는다. 식물은 땅에서 끌어 올려두었던 물(H2O)을, 태양에서 얻은 빛의 힘으로 쪼갠다. 그렇게 얻은 수소를, 대기 중의 이산화탄소로부터 떼어두었던 탄소, 그리고 비교적 흔한 산소와 버무려 탄수화물로 변신시킨다(광합성). 그게 식물의 몸과 열매다. 남은 산소는 방출한다. 그런데 직후 태양과의 관계가 극도로 험악해진다.◇햇빛은 도와주고 바로 공격한다햇빛 속 자외선이 문제다. 자외선은 활성산소를 만들어 식물을 공격하기 시작한다. 적으로 돌변한 태양 빛 앞에서 식물은 아찔하다. 그러나 넋 놓지 않는다. 기민하게 항산화물질을 만들어 햇빛의 횡포와 싸운다. 식물이 태양과 싸우기 위해 만들어낸 물질이 '파이토케미컬(Phytochemiclal)'이다. ‘파이토’는 그리스어로 식물이다. ‘케미컬’은 화학물질이다. 식물이 자기방어를 위해 만들어낸 물질이 파이토케미컬이다.파이토케미컬을 만드는 건 빛 때문만은 아니다. 빛만 식물을 공격하는 건 아니니까. 해충, 곰팡이, 세균의 공격이 밤낮없이 이어진다. 대대적인 협공 앞에서 식물은 꿈쩍 않는다. 대신 화학물질을 내뿜어 그들을 내쫓는다. 공격의 가짓수가 여럿이니, 방어를 위해 만들어내는 화학물질도 여럿이다. 사실은 ‘여럿’ 정도가 아니다. 사람들이 발견하고 분류한 것만 1만 종이다. 빨간 토마토의 리코펜, 노란 당근의 베타카로틴, 초록 시금치의 클로로필, 보랏빛 포도의 안토시아닌, 흰색 양파의 알리신이 그 중 대표적이다.◇빨간 리코펜, 노란 베타카로틴?식물에 좋으니 사람에게도 좋다. 리코펜(토마토, 수박)은 노화를 막고, 심혈관 건강을 돕는다. 베타카로틴(당근, 고구마)은 면역력을 올리고 눈을 지킨다. 클로로필(시금치, 브로콜리)은 간세포 재생을 돕는다. 안토시아닌(포도, 가지)은 노화를 늦추면서 뇌 건강까지 돕는다. 알리신(양파, 마늘)은 면역을 올리고 심혈관을 정결하게 해준다.‘식물(토마토)-화학물질(리코펜)’의 관계에서 드러나듯 미량의 ‘파이토케미컬’들은 빨갛고 노랗고 보랏빛인 색소들 속에 자신을 감춘다. 산과 들에서 오늘도 별처럼 반짝이는 과일과 야채들의 아름다운 채색은 빛, 해충, 세균과의 모진 싸움 끝에 얻어진 것들이다. 생존을 위한 투쟁만큼 아름다운 게 없다. 식물은 그렇게 얻은 아름다움과 효용을 기꺼이 세상과 나누기까지 한다.
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스트레스를 받으면 달콤한 초콜릿 생각이 저절로 난다. 한 조각 먹고 나면 실제로 기분도 나아지는 것도 같다. 왜 그런 걸까?우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 혈액으로 분비되는데, 이 호르몬은 에너지원인 포도당 대사에 관여해 특히 단 음식에 대한 갈망을 유발한다. 이때 초콜릿을 먹으면 뇌가 원하던 걸 즉각적으로 보상받아 쾌락 중추가 자극되고, 심리적 안정감과 행복감을 주는 세로토닌과 도파민이 분비돼 실제로 스트레스가 줄어든다. 실제로 삼육대 연구팀이 실험참가자에게 소음, 문제 풀기, 물리적 타격 등으로 20분간 스트레스를 유발하고 절반에게만 당류를 공급한 뒤, 스트레스 지수를 측정했더니 당류를 먹은 그룹의 스트레스 지수와 혈압이 당류를 먹지 않은 그룹보다 모두 유의하게 낮은 것으로 확인됐다.스트레스를 받았다고 착각하기 쉬운 저혈당일 때 초콜릿을 먹었다면 증상 효과가 배가 되는 경험을 했을 수 있다. 저혈당이면 뇌에 에너지가 제대로 공급되지 못해 피곤하고 짜증이 솟구치는 등 마치 과도한 스트레스를 받았을 때와 비슷한 증상이 나타나는데, 이때 초콜릿을 먹으면 뇌의 연료인 당이 흡수되기 쉬운 단순당 형태로 체내 제공돼 빠르게 증상이 완화된다. 게다가 초콜릿에는 페닐에틸아민(PEA) 등 기분을 좋게 하는 여러 화학물질이 함유돼 있다.그러나 스트레스를 받을 때마다 초콜릿을 먹으면 오히려 스트레스받는 일이 잦아지는 역효과가 날 수 있다. 초콜릿이 혈당을 급격하게 올렸다가 빠른 속도로 떨어뜨리는 '혈당 롤링 현상'을 일으키기 때문이다. 이 자체로 몸에 또 다른 스트레스를 유발해 다시 코르티솔이 분비되는 악순환이 초래된다. 혈당 롤링 현상이 잦아질수록 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 떨어지고 혈당은 올라가게 된다. 혈당이 높으면 기분, 인지 조절에 관여하는 신경전달물질에 교란이 생겨 불안증, 우울증 등으로 이어지기 쉽다. 게다가 혈당 롤링 현상이 일어나면 급격히 혈당이 떨어져 다시 식욕이 올라가면서 비만해질 가능성도 커진다.스트레스받을 땐 초콜릿 대신 ▲20분 산책 ▲단백질 섭취 ▲자연당 선택을 해보자. 산책은 스트레스와 단 음식에 대한 갈망을 줄인다. 실제로 오스트리아 인스부르크대 연구팀 연구 결과에서 15분 더 걸은 그룹은 단 음식에 대한 갈망이 적은 것으로 확인됐다. 또 20분 산책이 코르티솔 수치를 약 10% 낮춘다는 미국 미시간대 연구팀 연구결과도 있다. 산책은 자연 속에 있다는 느낌을 받을 수 있는 공원 같은 장소에서 하는 게 좋다. 단백질은 세로토닌 등 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 재료가 된다. 초콜릿 대신 계란, 귀리 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 방법이 될 수 있다. 이런 노력에도 단 음식이 계속 생각난다면 초콜릿 대신 체리, 크랜베리, 천도복숭화, 바나나 등 여러 가지 몸에 좋은 영양소가 함께 들어있는 자연 당을 적당량 먹는 게 낫다.
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