대장은 음식물이 소화‧흡수 후, 대변으로 남은 음식물을 체외 배출하는 기관이다. 따라서 식습관과 밀접한 연관이 있는 암 종이다. 특히 가공육‧적색육, 정제된 탄수화물 위주의 서구화된 식사가 대장암 발병의 주된 원인 중 하나로 손꼽힌다. 대장암 예방에 도움 되는 식사법에 대해 알아본다.
◇콩 섭취
끼니에 콩을 곁들여 먹으면 대장암 예방에 효과적이다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분이 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제한다. 국립암센터 연구에 의하면, 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취하는 남성은 40g 미만으로 섭취하는 남성보다 대장암 발생 위험이 33% 더 낮았다. 여성 역시 하루에 콩류를 113g 이상 섭취하는 사람이 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.
◇채소·과일 200g 이상 먹어야
대장암을 막으려면 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양이다. 채소, 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 의하면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮아졌다.
◇5색 식품 위주로
특히 어떤 채소, 과일을 섭취하는 게 도움이 될까? 대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품은 사과, 토마토 등이 대표적이며 라이코펜 성분이 장 점막을 튼튼하게 한다. 호박, 당근 등 노란색 식품은 베타카로틴이 함유돼 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력 증진 효과가 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹색 식품은 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움이 된다.
◇삶거나 무쳐서 조리
음식은 생으로 먹거나 삶거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하다. 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있다. 굽거나 튀기는 등의 조리법은 벤조피렌, HCAs(헤테로사이클릭아민), PAHs(다환방향족탄화수수) 등 발암물질을 생성할 수 있어 주의해야 한다.
◇대장암 수술 직후 식사법은
한편, 대장암 수술을 하고 난 뒤에는 식이섬유 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 고섬유질, 수분 등이 장에 부담을 줘 부종, 변비, 장폐색 등을 유발할 수 있다. 보통 수술 후 6주 동안은 해당 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 대신 대장암 수술 후 1~2개월 동안 상처 회복을 위해 고단백 식품을 먹어야 한다. 기름기를 제거한 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취하면 된다.
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◇콩 섭취
끼니에 콩을 곁들여 먹으면 대장암 예방에 효과적이다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분이 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제한다. 국립암센터 연구에 의하면, 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취하는 남성은 40g 미만으로 섭취하는 남성보다 대장암 발생 위험이 33% 더 낮았다. 여성 역시 하루에 콩류를 113g 이상 섭취하는 사람이 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.
◇채소·과일 200g 이상 먹어야
대장암을 막으려면 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양이다. 채소, 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 의하면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮아졌다.
◇5색 식품 위주로
특히 어떤 채소, 과일을 섭취하는 게 도움이 될까? 대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품은 사과, 토마토 등이 대표적이며 라이코펜 성분이 장 점막을 튼튼하게 한다. 호박, 당근 등 노란색 식품은 베타카로틴이 함유돼 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력 증진 효과가 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹색 식품은 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움이 된다.
◇삶거나 무쳐서 조리
음식은 생으로 먹거나 삶거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하다. 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있다. 굽거나 튀기는 등의 조리법은 벤조피렌, HCAs(헤테로사이클릭아민), PAHs(다환방향족탄화수수) 등 발암물질을 생성할 수 있어 주의해야 한다.
◇대장암 수술 직후 식사법은
한편, 대장암 수술을 하고 난 뒤에는 식이섬유 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 고섬유질, 수분 등이 장에 부담을 줘 부종, 변비, 장폐색 등을 유발할 수 있다. 보통 수술 후 6주 동안은 해당 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 대신 대장암 수술 후 1~2개월 동안 상처 회복을 위해 고단백 식품을 먹어야 한다. 기름기를 제거한 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취하면 된다.
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