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콩나물은 국, 무침에서 빠지지 않고 들어가는 국민 식재료다. 콩나물은 콩을 발아시켜 재배한 콩 채소의 일종이다. 콩나물은 가격도 저렴하지만, 영양학적 측면에서 매우 우수한 식품이다. 매일 먹어주면 여러 건강 효과를 얻을 수 있다. 콩나물의 효능을 알아본다.◇콩나물 머리·줄기·뿌리… 비타민B1, 비타민C, 아스파라긴산 가득콩나물은 재배 과정에서 콩에 없는 비타민, 아스파라긴 등의 영양성분이 생긴다는 면에서 콩보다 우수하다. 폐나 기관지를 튼튼하게 해 감기를 예방하고, 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 각종 바이러스에 대한 저항력 역시 길러준다.콩나물 머리에는 비타민B1이 풍부하고, 줄기 부분에는 비타민C, 뿌리에는 아스파라긴산이 많이 들어있다. 비타민B1은 체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역력 강화 성분의 활동을 돕는다. 심장 질환, 안질환 등 각종 질환을 예방하는 데 도움을 준다.콩나물의 비타민C 함량은 100g당 8mg으로, 성인 일일 비타민C 권장량의 8%에 해당하며 다른 채소보다도 함량이 높다. 동의보감에 따르면 콩나물은 ‘온몸이 무겁고 저리거나 근육과 뼈가 아플 때 치료제로 쓰이고, 염증을 억제시키며 열을 제거하는 효과가 뛰어나다'고 한다. 실제로 콩나물 속 비타민C는 체내 항산화 물질로 작용해, 몸의 조직을 만들고 소장에서의 철분 흡수를 도와주는 등 다양한 기능을 수행한다. 감기와 빈혈에 좋다.콩나물의 아스파라긴산 성분은 숙취 해소에 도움을 준다고 알려졌다. 아스파라긴산은 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 제거하기 때문이다. 해장용으로 콩나물국을 많이 먹는 것도 이런 이유에서다. 아스파라긴산은 뿌리 부분에 가장 많다. 아스파라긴산 함량은 100g당 1101.56mg 수준이다. 따라서 조리 시 뿌리까지 통째로 넣어 조리하는 게 좋다.◇콩나물, 묵은 변 배출에 도움주기도콩나물의 칼륨과 섬유질도 고혈압과 변비 예방에 없어서는 안 될 중요 성분이다. 콩나물 100g당 298mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 체내 나트륨을 배설해 고혈압 예방과 완화에 좋다. 식이섬유(100g당 4.3g) 역시 풍부해 묵은 변을 배출할 수 있다. 식이섬유는 대장 내에서 물과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 배변 횟수와 대변량을 증가시켜 변비를 개선할 수 있다.◇2~3분 내 가열 조리해야 영양소 보존콩나물은 삶는 시간이 좀 길어져도 물러지지 않지만, 열에 약하기 때문에 가볍게 손질해 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 특히 콩나물에 풍부한 비타민C는 조리과정에서 다량 파괴되므로 2~3분 내 가열 조리하는 것이 좋다.콩나물을 고를 때 너무 곧지 않게 적당히 굴곡이 있는 것을 골라야 먹기에도 좋다. 씻을 때는 부스러지지 않도록 찬물에 살살 흔들어 씻고, 물은 콩나물이 가볍게 잠길 정도로 담아서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 꼭 닫고 익혀야 비린내가 심하지 않다.콩나물을 조리할 때 나는 비린내는 마늘과 소금을 이용하면 쉽게 없앨 수 있다. 콩나물을 잘못 삶으면 비린내가 더 많이 나는 경우가 있다. 콩나물의 비린내는 휘발성이 강해 열을 가하면 없어지지만 끓기 전 뚜껑을 열어 김을 빼면 비린내가 심하게 난다. 이때도 마늘과 소금을 약간 넣고 삶으면 뚜껑을 열어 김을 빼도 비린내가 나지 않을 뿐 아니라 맛과 냄새도 좋아진다. 콩나물을 보관할 땐 봉지를 개봉하지 않고 제품 상태 그대로 냉장 보관하는 게 좋다.
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![왠지 김빠진 콜라가 더 좋다면… '이 맛' 때문 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/17/2024011701186_0_thumb.jpg)
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새우를 먹을 때 많은 사람이 꼬리 부분을 제거한다. 식감도 딱딱하고, 버리는 부위로 여겨지기 때문이다. 그러나 새우의 머리와 꼬리 부분에는 유용한 영양소로 가득하다. 새우의 머리와 꼬리의 영양적 가치에 대해 알아본다.◇머리와 꼬리… 몸에 좋은 타우린, 아스타잔틴 집중 분포해새우의 유용한 영양소는 머리와 꼬리에 집중돼 있다. 타우린, 아스타잔틴 등의 성분이 다량 분포한다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로 알려졌다. 피로 해소에도 도움을 준다. 아스타잔틴은 새우, 게 등의 갑각류 껍질에 분포하는 성분으로, 항산화 효과를 지닌다. 칼슘도 많다. 칼슘 함량은 일반적인 어류의 3~4배, 육류의 7~8배에 달한다. 이 외에도 머리와 꼬리 부분에는 근육을 생성하는 단백질, 두뇌 발달에 좋은 DHA 성분이 들어있다.◇새우 껍질 제거하지 말고, 통째로 먹기가능하면 새우를 먹을 땐 껍질 등을 제거하지 말고 통째로 먹는 것이 좋다. 새우 머리는 생으로 먹기엔 비린 맛이 강하다. 꼬리 역시 식감이 질길 수 있다. 바짝 구워 먹으면 특유의 감칠맛과 더불어 비린 맛을 낮추고, 식감도 훨씬 바삭해진다. 구워서 먹기가 부담스럽다면 굽거나 찐 새우 머리를 떼어 잘 말린 후, 가루를 내면 짭짤한 천연 조미료로 활용할 수 있다. 새우를 고를 때는 몸이 투명하고 윤기 나는 것과 껍질이 단단한 것으로 고르는 게 좋다.◇건보리 새우는 머리 떼고 몸통만 먹는 걸 권장예외적으로 몸통만 먹어야 하는 경우도 있다. 국물용으로 사용되는 건보리 새우의 경우 머리를 떼어내고 몸통만 먹는 게 좋다. 경기도보건환경연구원에 따르면 2017년 도내 유통된 884건의 수산물을 대상으로 중금속 검사를 한 결과 국산 건보리 새우 검체 3건(상반기 1건, 하반기 2건)에서 기준치를 초과한 카드뮴이 검출된 바 있다. 카드뮴은 독성이 있어, 신체 조직의 손상을 유발한다.
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평일을 마무리하고 주말이 다가오면 ‘불금’에 야식을 먹는 사람이 많다. 대표적인 야식 메뉴로는 매운 떡볶이, 치킨, 닭발 등이 빠질 수 없다. 이처럼 사람들이 즐겨 먹는 야식은 대부분 맵거나 짠 자극적인 음식이다. 자극적인 음식에 끌리는 이유가 있을까?◇자극적인 맛 중독되고 스트레스 해소하려 해우리 몸은 자극적인 음식을 먹을수록 더 자극적인 맛을 찾는다. 매운맛에 대한 노출 횟수가 많아질수록 매운맛을 느끼는 역치(맛을 느낄 수 있는 최소농도)가 더 높아지게 된다. 짠맛도 마찬가지다. 계속 짠 음식을 먹을수록 짠맛을 제대로 인지하지 못하게 된다. 자극적인 맛에 중독되면서 점점 맵고 짠 음식을 찾는 것이다.스트레스 해소를 위해 자극적인 음식을 찾는 사람도 많다. 실제 광운대 산업심리학과 이상희 교수팀이 발표한 논문에 따르면 대학생들이 스트레스 등의 부정적인 감정을 느낄 때 먹는 ‘컴포트 푸드(편안하고 위안을 주는 음식)’로 매운 음식이 상위권에 들었다. 대부분의 매운 음식은 짠맛의 농도가 높다. 따라서 이런 매운 음식을 컴포트 푸드로 먹는다면 짠 음식을 섭취하는 비율도 자연스레 높아질 수밖에 없다.매운 음식의 캡사이신, 알리신 등의 성분은 위를 자극해 위염을 유발한다. 그리고 교감신경을 활성화해 여드름 등을 일으킬 수 있다. 짠 음식은 혈관 압력을 높이면서 고혈압 위험도 높인다. 또한 떡볶이 등 나트륨 함량이 높은 짠 음식은 비만 위험을 높이기도 한다. 맵고 짠 자극적인 맛에 중독됐다면 앞으로는 가급적 덜 짜고 덜 매운 음식을 먹도록 노력해야 한다.◇두부·바나나·아스파라거스 도움▷두부=야식을 먹고 싶다면 두부를 먹는 게 좋다. 두부는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 조금만 먹어도 큰 포만감을 느낄 수 있다. 두부 열량도 100g당 약 84kcal로 낮은 편이다. 특히 두부는 포화지방산이 적고, 단백질이 풍부하다. 이로 인해 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜해 살이 덜 찐다. 단, 두부를 먹을 때 김치와 함께 볶아 먹으면 나트륨을 과다 섭취할 수 있어 담백하게 두부만 먹는 게 좋다.▷바나나=바나나에는 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낀다. 그리고 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살 예방에도 좋다. 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기기 때문이다. 그런데 바나나의 녹말은 치아 사이에 달라붙어 박테리아를 유인하고, 충치를 일으킬 수 있다. 야식인 만큼 낱개 기준 2개만 먹는 게 안전하다.▷아스파라거스=아스파라거스에는 단백질이 많고, 열량과 나트륨이 적은 대신 식이섬유가 풍부해 건강한 야식으로 먹기 좋다. 실제로 아스파라거스는 100g당 15kcal로 열량이 매우 낮은 편이다. 아스파라거스는 비타민 B6, 칼슘, 인, 칼륨 등도 풍부해 피로 해소에 효과적이다. 다만, 건강한 야식을 먹더라도 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 끝내야 한다. 잘 때 우리 몸은 체내 피로 물질을 배출하고 숙면 호르몬을 분비하는 등 몸의 회복에 집중한다. 그런데, 야식을 먹으면 밤새 위장이 일하느라 쉬지 못한다.
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우울한 날에는 왠지 달고 매운 음식을 찾게 된다. 그런데 이런 자극적인 맛이 가득한 초가공식품은 오히려 우울증을 유발할 수 있다.◇호르몬 변화로 자극적인 음식 찾아우울한 날에는 호르몬 변화 때문에 맵고 단 음식이 당긴다. 보통 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 불안감과 우울감을 느낀다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비가 늘어난다. 매운 음식을 먹으면 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 통증을 완화한다. 그리고 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다.◇초가공식품 먹다간 더 우울해져자극적인 음식을 찾다 보면 달고 매운 맛이 압축된 초가공식품을 폭식하기 쉽다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 대표적으로 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 있다. 그런데 이런 식품은 오히려 우울감을 높일 수 있다. 실제로 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 참여자들은 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했으며, 우울증 선별 도구(PHQ-9)로 우울 정도를 측정했다.그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 “초가공식품 안에 들어있는 인공 감미료 등이 체내 염증이나 산화스트레스를 증가시키는 등 병태생리학적인 변화를 일으켜 정신 건강에도 악영향을 주는 것으로 추정한다”고 했다.◇두부·우유 먹으면 행복 호르몬 나와우울할 땐 초가공식품보다 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹는 게 좋다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성된다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.비타민, DHA(불포화지방산), 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등도 충분히 섭취해줘야 한다. 이 성분들이 세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지는 데 관여한다. 또한 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 분비도 촉진한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다. 특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려졌다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
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![[밀당365] 밀가루 없는 프랑스 팬케이크 ‘애호박 계란 갈레트’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/18/2024011800986_0_thumb.jpg)
‘갈레트’는 프랑스에서 디저트나 브런치 메뉴로 주로 먹는 요리입니다. 밀가루를 얇게 부쳐 만든 크레프 위에 다양한 재료를 얹어 만드는데요. 당뇨 환자도 먹기 좋은 맞춤형 레시피 준비했습니다.강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!애호박 계란 갈레트밀가루 대신 달걀물로 크레프 만들었습니다. 익힌 채소의 달달함과 계란의 고소한 맛이 더해져 맛있고 건강합니다.뭐가 달라?단백질 듬뿍 달걀달걀은 단백질, 지방, 무기질, 각종 비타민 등 필수 영양소가 풍부한 영양식품입니다. 달걀 한 개에는 단백질이 약 3.5g 함유돼 당뇨병 환자의 근육 형성을 돕습니다. 근육은 체내에서 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량 증가는 자연스럽게 혈당 개선으로 이어집니다. 단백질 섭취 효과를 높이려면 달걀을 완전히 익혀 먹는 게 좋습니다. 그래야 단백질 분해 효소가 잘 기능해 체내에 잘 흡수됩니다. 달걀을 완전히 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%고, 날로 먹으면 52%라는 보고가 있습니다.익힐수록 건강한 애호박부드럽고 단맛이 특징인 애호박은 비타민A가 풍부한 채소입니다. 노화 방지, 피부 손상을 막는 효과가 뛰어납니다. 열량이 100g당 38kcal로 낮고 식이섬유가 풍부해 당뇨병 환자가 먹기 좋은 식재료입니다. 조리법대로 기름에 익혀 먹으면 비타민A를 비롯한 지용성 비타민 체내 흡수율이 더 높아집니다. 애호박은 표면이 고르고 흠집이 없으며 연녹색이 선명하고 광택이 있는 게 신선합니다. 처음과 끝의 굵기가 비슷하고 크기가 균일한 애호박을 고르면 됩니다.혈액 청소부, 방울토마토방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 보호합니다. 일반 토마토와 영양 구성이 비슷하지만, 함량은 훨씬 높습니다. 비타민A 함량이 두 배 이상 높고 철분, 칼슘, 아연 등 함유량도 더 많습니다. 방울토마토는 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아서 익혀 먹는 게 더 좋습니다. 기름과 함께 열을 가하면 라이코펜을 비롯한 지용성 영양소가 더 잘 흡수됩니다. 미국 코넬대 연구에 의하면, 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자 라이코펜 함량이 35% 증가했습니다.재료&레시피(1인분)달걀 3개, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 방울토마토 10개, 소금 약간, 식용유 약간, 후춧가루 약간1. 애호박은 원형 모양으로 얇게 슬라이스 한다.2. 양파는 채를 썰고, 방울토마토는 반으로 가른다.3. 프라이팬에 식용유를 두르고 키친타올로 살짝 닦아낸 뒤 양파를 볶는다.4. 양파를 건져내고 중간 불에서 애호박을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.5. 달걀 2개를 그릇에 풀고 소금, 후춧가루를 약간 넣어 간을 한다.6. 익은 애호박을 듬성듬성 놓고, 약불로 줄인 뒤 5의 달걀 물을 고루 붓는다.7. 양파와 방울토마토를 6 가운데에 올리고 모서리 면을 살짝 접어 네모 모양을 만든다.8. 가운데에 달걀 1개를 깨 얹고, 기호에 맞게(반숙 또는 완숙) 익으면 그릇에 담아낸다.
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주기적으로 새치 염색을 하는 사람이 많다. 그러나 염색약에는 수천 개의 화학성분이 들어 있어, 염색을 자주 하면 건강을 해칠 수 있다는 이야기도 들려온다. 염색, 자주 해도 괜찮은 걸까?◇염색약 PPD 성분, 점막 자극·알레르기 유발해염색약에서 가장 문제가 되는 성분은 파라-페닐레디아민(PPD) 성분이다. PPD는 염색을 빠르고 선명하게 진행하도록 해주나 부작용도 있다. PPD는 점막을 자극하고 알레르기를 일으킬 수 있다. 이런 이유로 염색할 때 눈이 시리거나 따끔한 증상을 경험하는 사람이 많다. 염색약 성분이 각막과 눈 점막에 자극을 주고 있다는 의미다. 특히 각막 상피가 약해져 있는 당뇨병 환자, 헤르페스 각막염을 앓은 적이 있는 사람은 염색에 주의해야 한다.그렇다면 머리 염색이 시력 저하를 일으키는 것은 아닐까? 안과 전문의들에 따르면 염색약이 각막을 자극해 시력에 일시적인 영향을 줄 수 있으나, 장기적인 시력 저하를 일으키는 것은 아니라고 설명한다. 머리 염색을 몇 번 한다고 해서 시력이 떨어지는 것은 아니라는 의미다. 그렇지만 각막 손상의 가능성도 있기 때문에 기본적으로 안경이나 고글로 눈을 가리는 것을 권장한다.◇염색 48시간 전, 팔 안쪽이나 귀 뒤쪽 발라보기PPD는 알레르기를 유발하기도 한다. 염색 도중 두피나 얼굴에 가려움증, 두드러기와 같은 부작용이 나타날 수 있다. 따라서 처음 염색을 하거나, 염색약을 바꿀 경우 사용 전 피부 테스트를 진행해야 한다. 염색하기 48시간 전에 팔의 안쪽이나 귀 뒤쪽에 동전 크기만큼의 염색약을 바른 뒤 반응을 확인한다. 두드러기나 발진이 나타났다면 염색약 사용을 중단한다.◇암 연관성 입증 연구 있는 건 사실, 3~4개월 이상 간격이 최선한편, 머리 염색을 하면 암에 걸릴 수 있다는 이야기가 있다. 실제로 염색약과 암과의 관련성을 다룬 연구가 여럿 있다. 방광암의 경우 일찍이 역학연구를 통해 염색약과의 관련성이 나타났다. 미국 남캘리포니아대 연구에서는 1514명의 방광암 환자와 1514명의 일반인을 조사한 결과, 염색약을 한 달에 한 번 일 년 이상 사용하는 여성은 방광암에 걸릴 위험이 2배 높았다. 15년 이상을 같은 빈도로 사용한 여성은 3배 높았다. 학계는 염색약 속 PPD 성분이 대사되면서 방광에 머물며 방광세포에 변이를 유발하고, 암을 일으키는 것으로 추정했다. 방광암의 가장 확실한 원인은 흡연이다. 흡연자라면 염색을 자제해야 한다.유방암·난소암 위험이 있다는 연구 결과도 있다. 오스트리아 빈 의대 연구팀은 미국인 약 11만7200명의 여성을 대상으로 암 발생·사망 여부와 염색약에 노출된 상태·기간·빈도를 36년간 추적 관찰했다. 그 결과, 염색약을 사용한 기간과 횟수가 많으면 다른 암과 달리 유방암·난소암은 발병할 가능성이 있었다. 연구팀은 염색약의 화학물질이 에스트로겐 분비에 악영향을 끼칠 수 있다고 설명했다. 이 외에도 정기적으로 염색약을 사용한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 위험이 9% 더 높은 것으로 나타났다는 연구 결과가 국제 암 저널에 게재됐다.그렇다면 염색을 가끔 해도 암 발생률이 높아질까? 다양한 연구들이 있지만, 아직 확실하게 결론을 내리긴 어렵다. 노출 기간, 염색 약의 종류 등 다양한 변수들이 존재하기 때문이다. 그래도 건강을 생각한다면 염색을 하지 않는 게 가장 좋다. 염색이 불가피한 경우라면 현재로선 건강에 유해한 PPD 성분이 없거나, 저농도로 들어 있는 염색약을 골라, 띄엄띄엄 쓰는 게 최선이다. 영국 연구에 따르면 1년에 6회 이상 염색을 하면 유방암 위험이 커진다. 염색은 최소 3~4개월 이상 간격을 두고 하는 게 좋다.