다이어트에 좋다는 ‘이 음료’, 생각보다 도움 안 되는 이유

다이어트하는 사람들은 단백질 음료를 많이 마신다. 일반적 식사보다 열량과 탄수화물 함량이 낮아 살 빼는 데 도움이 된다는 생각 때문이다. 그러나 단백질 음료 같은 유동식을 자주 먹는 게 장기적으로는 다이어트를 방해할 수 있다.

유동식은 치아로 씹지 않아도 위장으로 잘 내려가 소화기관을 쉽게 통과한다. 이에 이미 충분한 양을 섭취했음에도 포만감이 짧게 지속될 수 있다. 배부름을 느끼려면 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼야 한다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 하지만 유동식을 먹어 식사를 빨리 마치면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못한다. 식사 후에도 배가 여전히 고프므로 이후 과식하거나 간식을 찾기 쉽다. 혈당이 급격하게 상승하는 건 물론이고, 지방합성이 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다.

단백질 음료 대신 과일을 갈아 만든 주스는 어떨까? 이 역시 바람직하지 않다. 식사 시간이 짧아 단백질 음료와 마찬가지로 포만감을 충분히 줄 수 없는 것은 물론이고, 과일을 과다섭취하게 될 수 있어서다. 보통 식사로 딸기를 곁들이는 경우 5개 정도 먹으면 ‘적당하다’는 생각이 든다. 하지만 딸기 주스를 만들려면 5개로는 부족하다. 10개 정도 넣어야 한 끼 분량의 주스가 나온다. 다이어트 목적으로 과일 주스를 먹으려다 오히려 딸기 속 당분을 과다섭취하게 될 수 있다.

유동식을 통해 당을 섭취하면 음식을 씹어먹어서 당을 섭취할 때보다 혈당이 빠르게 오르는 것도 문제다. 유동식이 일반적 음식보다 빨리 소화돼서다. 과일, 곡물, 일부 채소는 갈아서 먹으면 씹어먹을 때보다 당 지수가 몇 배씩 더 뛴다.

진심으로 다이어트를 하고 싶다면, 간편한 유동식보다는 생과일, 생채소, 통곡물을 ‘천천히’ 씹어먹는 게 좋다. 오래 씹어 먹으면 조금만 먹어도 포만감이 많이 들 뿐 아니라 혈당도 천천히 오른다. 급하게 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 걸 예방할 수 있다.

또 일일 섭취 칼로리의 약 10%는 음식을 씹고 소화하는 데 쓰인다. 1일 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때, 잘 씹기만 해도 운동 없이 200kcal를 소비할 수 있다.