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고사리는 설 차례상에 빠지지 않고 올라가는 나물 중 하나다. 일명 '산에서 나는 소고기'로 불릴 만큼 영양적 가치가 풍부하다. 단백질, 비타민B1, 칼륨, 인 성분 등의 성분을 함유한다. 그러나 고사리를 먹지 않는 남성이 의외로 많다. 고사리가 정력을 감퇴시켜 남성에게 좋지 않다는 이유에서다. 실제로 동의보감에서는 '고사리를 많이 먹으면 양기가 줄면서 다리가 약해져 걷지 못하게 된다'는 문구가 확인된다. 정말 고사리는 남성에게 좋지 않은 음식일까? ◇오히려 기력 회복에 도움결론부터 말하면 사실이 아니다. 고사리가 정력에 영향을 미친다는 과학적인 근거는 없다. 관련 연구 결과도 존재하지 않는다. 오히려 속설과 달리, 올바른 방법으로 조리해 먹으면 기력 회복에 도움을 줄 수 있다. 고사리는 나물류 중 유독 단백질 함량이 높다. 고사리 100g당 약 3.7g의 식이섬유가 들어있어 변비 예방에도 좋다. 이 외에도 ▲빈혈과 골다공증 예방 ▲체내 노폐물 배출 ▲면역력 강화 ▲콜레스테롤 감소 ▲신진대사 활성화 등 여러 건강 효과를 얻을 수 있다.◇"다리가 약해진다"… 티아미나아제 성분에서 유래동의보감에 나오는 '다리가 약해진다"는 말은 고사리의 티아미나아제(thiaminase)성분에서 유래된 것으로 추정된다. 티아미나아제는 비타민 B1인 티아민을 분해하는 효소를 말한다. 몸속에 티아미나아제가 많아지면 티아민이 부족해져 각기병이 생길 수 있다. 각기병은 말 그대로 다리 힘이 약해지고, 지각 이상이 생겨 보행 곤란을 유발하는 질환이다. 그러나 고사리를 데치거나 삶아서 먹는 과정에서 티아미나아제 성분은 파괴된다. 익히지 않은 생고사리를 먹는 경우도 잘 없으며, 식탁에 매일 오르는 음식도 아니다. 비뇨의학 전문가들 역시 고사리 섭취와 정력 감퇴는 인과관계가 성립하지 않는다고 입을 모아 말한다.◇제대로만 익혀 먹으면 건강식품중요한 건 조리법이다. 생고사리는 반드시 여러 번 데친 다음, 물에 담근 뒤 먹어야 한다.프타킬로사이드(ptaquiloside)라는 독성물질을 함유하기 때문이다. 노약자나 간 기능이 좋지 않은 사람의 경우 건강에 치명적일 수 있다. 생고사리의 독성물질을 가장 효과적으로 빼는 방법은 다음과 같다. 생고사리는 5분간 데친 후, 그 물을 버리고 4번 이상 깨끗한 물을 바꿔가며 12시간 물에 담그면 독성물질을 제거할 수 있다.광주시 보건환경연구원은 생고사리의 독성물질인 프타킬로사이드를 효과적으로 제거할 수 있는 조리법을 찾기 위해 1년 동안 광주 근교에서 채취한 고사리를 대상으로 연구를 진행했다. 그 결과, 생고사리는 5분만 데쳐도 독성물질이 60% 이상 제거됐다. 남은 독성 물질의 2/3는 열에 의해 발암성이 제거된 물질로 전환됐다. 데친 후 여러 번 물을 갈아 12시간 담그는 경우 독성물질이 최대 99.5% 이상 제거된 것으로 나타났다.데치는 시간보단 가열 여부가 중요하며, 담그는 물을 자주 교체해 주는 게 독성물질 제거의 핵심이다.
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환경호르몬인 ‘프탈레이트’가 냉장고 속 음식을 담아두는 플라스틱 용기를 통해서도 인체에 쌓일 수 있음을 보여주는 연구 결과가 나왔다.프탈레이트는 대표적인 환경호르몬으로 꼽힌다. 플라스틱의 유연성을 높이는데 많이 쓰이는 가소제(화학첨가제) 중 하나다. 흔히 플라스틱이 원료인 장난감, 바닥재, 포장재, 그릇, 세제, 화장품 등에 사용된다. 오랜 시간 노출되면 내분비계 교란과 신경독성을 일으켜 건강에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다.순천향대 구미병원 직업환경의학과 조성용 교수 연구팀은 냉장고 내 식품 보관용 플라스틱 사용이 프탈레이트 노출에 영향을 미치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 국민환경보건조사(KoNEHS)에 참여한 성인 3333명(남 1526명, 여 1807명)의 소변 시료 검사 결과를 분석한 것이다. 그런 다음 냉장실과 냉동실의 식품 보관에 플라스틱을 사용하는지 여부를 확인하고, 전체 연구 참여자의 소변 시료를 통해 26종의 환경유해물질 농도를 분석했다. 냉장고 플라스틱 용기로는 그릇은 물론 지퍼백, 비닐봉지가 모두 포함됐다.분석 결과, 냉장고 식품 보관에 플라스틱을 사용한 남성은 다른 재질의 제품을 사용한 남성에 견줘 소변 속 프탈레이트류(DEHP) 대사물질의 농도가 평균 37% 높은 것으로 나타났다.같은 비교 조건에서 세부 대사물질별 농도는 MEHHP(모노 2-에틸-5-하이드록시헥실 프탈레이트), MEOHP(모노 2-에틸-5-옥소헥실 프탈레이트), MECPP(모노-2-에틸-5-카르복시펜틸프탈레이트), MnBP(모노-n-부틸 프탈레이트)가 각각 35%, 48%, 32%, 44% 높았다.DEHP의 소변 대사산물인 MEHHP, MEOHP, MECPP 등은 체내에 장기간 체류하면서 건강에 악영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 예컨대, MEOHP는 어린이의 지능 지수와 주의력에 부정적인 영향을 미친다. 또 임산부가 MEOHP에 노출되면 임신성 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있다. MECPP와 MEOHP는 각각 유방암 위험과 자궁 내 태아의 성장 지연 위험을 높인다는 보고가 있다.연구팀은 냉장고 내 식품이 오랫동안 플라스틱에 노출되면서 프탈레이트가 식품으로 쉽게 이동하고, 이 식품을 통해 인체에 유입되는 것으로 추정했다. 다만 냉장고 플라스틱 용기와 프탈레이트 노출의 연관성이 여성에게서는 관찰되지 않았다. 이에 대해 연구팀은 남성이 여성보다 지방 함량이 높은 음식을 섭취하는 경향에 기인하는 것으로 봤다. 프탈레이트는 친지질성을 가지고 있는데, 플라스틱 내 프탈레이트는 지방함량이 높은 음식으로 이동할 가능성이 높다. 지방 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하는 남성의 특성이 성별 차이를 유발했다는 것이다.조성용 교수는 “프탈레이트에 대한 인체 노출은 경구 섭취, 피부 흡수, 흡입 등으로 다양하게 이뤄지지만, 경구 섭취가 주요 노출 경로”라며 “이번 연구로 미뤄볼 때 냉장고에 음식을 장시간 보관할 때는 플라스틱 용기보다 유리나 사기그릇을 사용하는 게 좋을 것으로 판단된다”고 말했다.이번 연구 결과는 ‘대한직업환경의학회지(Annals of occupational and environmental medicine)’ 최신호에 발표됐다.
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![먹고 남은 꿀떡 '이렇게' 보관해야 금세 안 쉬어 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/08/2024020801708_0_thumb.jpg)
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다이어트의 최대 고비라는 설 연휴다. 명절이 되면 평소보다 기름진 음식과 술을 많이 먹게 된다. 명절 음식을 맛있게 먹으면서 다이어트도 지속할 수 있는 법에 대해 알아본다.◇‘명절 간식’은 맛만 보세요명절에 즐겨 먹는 간식들은 연휴 기간 살이 찌는 원인이다. 약과나 과일 등이 대표적이다. 약과는 주재료가 밀가루와 설탕이며, 기름에 튀겨서 만든다. 약과 한 개의 열량은 약 135칼로리로, 약과 두 개를 먹으면 밥 한 공기(약 300칼로리)를 먹은 것과 같은 열량이다. 식혜나 유과처럼 설탕, 조청, 꿀 등을 많이 첨가하거나 기름에 튀긴 명절 간식도 고칼로리 식품에 속한다. 체중 조절 중에는 이런 음식은 피해야 한다. 곶감, 한과도 열량 밀도가 높은 음식이다.◇과일로 배 채우지 말아야과일은 건강 식품이라는 인식 때문에 실컷 먹기도 하는데, 이 역시 잘못된 행동이다. 과일에는 당질이 다량 함유돼 있어 과일을 과다 섭취할 경우 잉여 당질이 지방으로 저장된다. 배고픈 상태에서 과일을 먹으면 오히려 식욕을 돋우는 역할도 할 수도 있다. 체중 관리를 위해서는 식후에 한두 쪽만 먹는 게 바람직하다.◇떡국 떡 칼로리 알아두면 좋아설날 대표 음식인 떡국도 평소 섭취하는 밥 칼로리에 맞춰 먹는 게 좋다. 떡국 한 국자 열량(떡 12개, 100kcal)은 밥 3분의 1공기 열량(100kcal)에 해당한다. 자신이 평소 3분의 1공기를 먹어서 체중을 조절해 왔다면, 떡국은 한 국자만 먹으면 된다. 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹는 식이다.◇조리할 때 기름 줄이기단순히 고칼로리 음식을 피하는 것 말고도 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기 부위를 사용한다면 칼로리를 줄일 수 있다. 전류는 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수되기 때문에 밀가루는 최소로만 묻히는 것이 좋다.튀기거나 볶는 조리 방식 보단 삶거나, 찜, 구이, 조림 방식을 택하는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 센 불로 단시간에 조리하는 것을 권장한다. 전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다.한편, 연휴 기간 급격히 불어난 살은 2주 이내로 빼야 한다. 급하게 찐 살은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 ‘글리코겐’이 증가한 것이다. 글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 몸속에 남아 간, 근육에 저장된 것으로, 2주가 지나면 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 쌓일 경우 살을 빼는 게 더욱 어려워진다.
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고기는 단백질이 풍부해 많은 사람이 즐기는 음식이다. 특히 연휴에는 가족이나 친척과 함께 고기를 먹을 때가 많은데, 너무 많이 먹다가는 여러 질환의 위험이 커진다.◇궤양성 대장염소고기, 돼지고기 같은 적색육을 많이 먹으면 염증성 장 질환인 궤양성 대장염을 일으킬 수 있다. 염증성 장 질환은 면역체계가 대장이나 소장을 표적으로 오인하고 공격해서 장 점막에 다발성 궤양을 유발한다. 이로 인해 설사, 복통 등을 겪을 수 있다. 염증성 장 질환은 완화와 재발이 반복하는 만성 난치성 장 질환이다. 실제로 미국 시카고대 의대 연구팀은 궤양성 대장염 환자 317명을 대상으로 적색육 섭취 빈도와 질환의 연관성을 관찰했다. 그 결과, 적색육 섭취 최상위 25%의 재발률은 최하위 25%보다 2.6배 높았다. 연구팀은 “아이스크림, 치즈, 우유 등 적색육 이외의 포화지방 과다 함유 식품들은 재발률에 영향을 주지 않았다”고 말했다.◇과체중청소년 때 고기를 과다 섭취하면 과체중·비만 위험도 커진다. 제주대 식품영양학과 연구팀은 2014~2019년 국민건강영양조사에 참여한 6~18세 어린이·청소년 5567명을 대상으로 단백질 섭취량이 비만에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 하루 평균 단백질 섭취량이 가장 높은 그룹의 과체중·비만 위험은 가장 적은 그룹의 1.4배였다. 연구팀은 “하루에 섭취하는 열량 중 단백질이 차지하는 비율이 14.5%로, 과도하게 섭취하면 체중 증가의 위험이 있다”고 말했다.◇당뇨병고기를 장시간 구워 먹는다면 당뇨병 위험도 커진다. 고기가 탈 때 나오는 화학물질인 PAH(다환방향족탄화수소)에 다량 노출되면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린은 근육 세포가 혈액에 있는 포도당을 사용하도록 하고, 간에서 포도당을 새로 만들지 못하도록 막아 혈당을 낮춘다. 그런데 인슐린 저항성이 높으면 췌장에서 인슐린이 아무리 많이 나와도 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않는다. 근육 세포로 혈당이 들어가지 않고, 간의 포도당 신생 과정도 멈추지 않아 혈당이 올라간다. 공복 혈당은 100㎎/dL, 식후 2시간 혈당은 140㎎/dL을 넘지 말아야 한다. 혈당 수치가 평균 범위를 벗어나면 당뇨병 위험이 커진다.
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오랜만에 쉬는 설 연휴에 그간 쌓인 피로를 풀며 휴식을 취하는 사람이 많을 것이다. 보통 '휴식'을 생각하면 가만히 집에 누워있거나 편히 앉아있는 것을 떠올리기 쉬운데, 오히려 효율적으로 피로를 해소하려면 조금이라도 움직이는 게 낫다. 바로 '동적(動的) 휴식'을 취하는 것이다.동적 휴식을 취하는 방법은 ▲천천히 걷기 ▲자전거 타기 ▲요가 ▲스트레칭 ▲마사지 등이 있다. 피로는 육체, 정신적 기능을 과도하게 사용해 몸의 기능이 떨어진 상태를 말한다. 이때 가만히 있기보다는 동적 휴식으로 몸을 적절히 움직이면 혈액순환이 활발해진다. 또 체내 곳곳에 산소를 공급해 피로·근육통을 유발하는 젖산, 암모니아 등의 성분이 효과적으로 분해된다. 운동 선수들이 격렬한 운동 후 가벼운 조깅 등의 마무리 운동을 하는 것도 같은 이유에서다. 실제로 축구 게임 이후 동적 휴식을 취한 집단은 혈중 젖산이 13.6% 감소한 반면, 정적 휴식을 취한 집단은 오히려 18.9% 증가했다는 보고가 있다.동적 휴식은 육체적 피로뿐 아니라 정신적 피로를 푸는 데도 효과적이다. 일본 기타큐슈대 연구팀이 59명의 사무직 노동자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹만 동적 휴식을 취하게 했다. 그 결과, 동적 휴식을 취한 그룹은 대조군에 비해 활기, 만족감, 대인관계의 원활함 등이 유의미하게 개선된 것으로 나타났다.다만, 너무 과도하게 운동하면 오히려 만성피로, 맥박 수 증가, 불면증, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 강도로 동적 휴식을 취하는 게 좋다. 실제로 전문가들은 만성피로증후군 환자들에게 피로 완화를 위해 ‘점진적 유산소 운동’을 권장한다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 5~15분 정도 일주일에 5일간 최소 12주 시행하는 것이다. 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려 하루 운동량이 최대 30분이 되는 것을 목표로 한다.
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2024년 새해 목표로 다이어트를 결심한 사람에게 '설날'은 첫 번째 고비다. 그동안 다이어트를 잘 지속해 왔어도, 기름지고 맛있는 명절 음식 앞에선 무너지기가 쉽다. 명절 음식을 맛있게 먹으면서도 다이어트를 이어 나갈 수 있는 방법에 대해 알아본다.◇나물에 기름은 마무리로 살짝만살이 덜 찌는 나물 요리도 기름을 많이 넣으면 다이어트에 도움이 되지 않는다. 기름양을 최소화하려면, 기름은 마지막에 살짝만 뿌려주자. 나물은 처음부터 기름을 넣으면 잘 섞이지도 않고 익지도 않는다. 그러다 보면 자연스럽게 기름 사용량이 늘어난다. 도라지와 고사리의 경우 일단 물을 넣고 재료를 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어서 한번 버무린다는 느낌으로 조리한다. ◇밥 3분의 2공기 정도 섭취한다면, 떡국 두 국자 적당떡국의 양은 평소 먹는 밥의 열량에 맞춰 조절하는 게 좋다. 떡국 한 국자 열량(떡 12개, 100kcal)은 밥 3분의 1공기 열량(100kcal)에 해당한다. 자신이 3분의 1공기 정도를 먹는다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹는다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 5인 가족이 떡국을 두 국자씩 먹을 때는 1kg짜리 떡국떡 한 봉을 구입해 반만(500g) 끓여 먹는 게 적절하다.◇동그랑땡, 지방 함량 적은 제품으로 선택가능하면 동그랑땡은 만들어 먹도록 한다. 고기를 많이 넣을 수 있기 때문이다. 동그랑땡에 주로 사용되는 돼지 앞다리살은 단백질이 풍부하다. 또 당근, 표고버섯, 양파 등 채소를 많이 넣으면 포만감을 늘릴 수 있다. 이미 만들어진 냉동 동그랑땡 제품을 구입한다면, 지방 함량을 비교해 선택한다.◇전보단 구이 위주로 먹기전보단 산적 같은 구이를 먹도록 하자. 동그랑땡 등의 전류를 저지방육류로 만들었다 하더라도, 기름에 지지면 고지방 음식으로 변하기 때문이다. 생선도 동태전보단 조기(굴비)구이가 다이어트에 적합하다. 문어숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식을 충분히 섭취해 주는 것도 좋은 방법이다. ◇약과, 한과, 밤, 대추 자제하기약과는 크기가 작지만 3분의 1만 먹어도 딸기 7개 열량(50kcal)을 충족한다. 당연히 포만감도 딸기보다 적은데, 이런 음식을 '열량 밀도가 높은 음식'이라 한다. 체중 조절 중에는 반드시 피해야 한다. 곶감, 한과도 열량 밀도가 높은 음식이다. 이 외에도 밤이나 대추를 채소라고 생각해 과도하게 섭취하기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추도 당을 함유하는 과일이다. 밤 큰 것 3개의 열량이 밥 3분의 1공기 열량에 해당한다. 자제할 필요가 있다. ◇술은 남자 2잔, 여자 1잔 이하가족이 모여 오랜만에 나누는 술자리는 음복을 넘어 독이 되기 쉽다. 남자 2잔, 여자 1잔 이하로 마시는 게 적절하다(1잔=알코올 10g, 5% 맥주 341mL, 40% 주류 43mL, 12% 포도주 142mL). 적당한 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 무조건 피한다. 어쩔 수 없이 술을 마실 땐 안주로 북어포, 문어숙회, 생선회, 산적 등 저지방 단백질 식품을 추천한다.
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설날에 빠질 수 없는 음식 중 하나는 떡국이다. 떡국에 소고기를 넣는 경우가 많지만, 소고기 이외에도 떡국에 넣으면 맛뿐만 아니라 건강 효과도 잡을 수 있는 식품이 있다. 대표적인 식품 4가지를 알아본다.◇매생이매생이는 떡국과 잘 어울린다. 단백질, 칼슘은 물론 철분 등의 무기질도 들어 있어 탄수화물 함량이 높은 떡국과 영양학적 균형을 맞춘다. 또 식감 역시 부드럽고 국물의 시원한 맛도 보강해줄 수 있다. 매생이에는 식이섬유가 풍부한데 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해 다이어트 식품으로도 좋다. 또 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산도 많아 매생이를 넣은 떡국은 해장용으로도 먹을 수 있다. 매생이의 향을 제대로 느끼기 위해서 육수는 다시마와 마늘 정도로만 우려내는 게 좋다.◇들깻가루떡국에 간단하게 고소한 맛을 추가하고 싶다면 들깻가루를 넣어보자. 들깨에 함유된 비타민A, 비타민C, 비타민E가 체내에 흡수되면 항산화 반응을 해 장 기능 활성화는 물론이고 활력을 찾는 데에 도움을 준다. 또 노화 방지와 피부 미용에도 좋다. 들깻가루는 들기름의 원료이기 때문에 뇌 건강에 좋은 오메가-3 계열 지방산 알파-리놀렌산 역시 많다. 다만 들깻가루를 오래 끓이면 맛이 텁텁해질 수 있어 가장 마지막에 넣는 게 좋다.◇굴겨울이 제철인 굴 역시 떡국과 잘 어울린다. 굴은 면역력 강화에 좋은 철분, 칼슘, 구리, 요오드 등 필수 미네랄(무기질)과 비타민B, 비타민E 등이 풍부하다. 특히 굴에는 아연이 풍부하다. 아연은 인슐린 대사나 영양소 합성 등에 관여하는 필수 미네랄로, 호흡기 상피세포를 보호하고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. ◇귀리귀리는 떡국의 부족한 영양 성분을 보충하는 데 좋다. 귀리에는 단백질과 비타민B군이 풍부하기 때문이다. 쌀떡을 귀리떡으로 바꾸면 면역력에 좋은 베타글루칸과 아베난쓰라마이드도 섭취할 수 있다. 베타글루칸은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 세포의 면역기능을 활성화한다. 아베난쓰라마이드는 곡물 중 귀리에만 있는 성분인데 항산화, 항염증 기능이 뛰어난 데다 치매 예방에도 좋다.
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흔히 동그랑땡은 살찌기 쉬운 명절 음식으로 알려졌다. 동그랑땡은 돼지고기 등을 다져 당근, 양파, 두부 등 여러 재료와 함께 뭉쳐 조리한 음식이다. 기름에 노릇노릇하게 굽는 과정을 거쳐, 많이 먹으면 열량 섭취가 과도해질 수 있다. 기름(지방) 1g당 열량은 9kcal에 달하기 때문이다.그러나 과식하지 않고, 적당량 섭취하면 동그랑땡으로 몸에 좋은 영양소를 보충할 수 있다. 한국인에게 부족한 영양소 중 하나가 비타민B인데, 의외로 동그랑땡 속에 비타민B가 가득하다. 비타민B는 세포를 재생시키고, 쌓인 피로를 해소한다. 살찌는 음식인 줄만 알았던 동그랑땡의 영양적 가치를 알아본다.동그랑땡의 비타민B 함유량을 확인한 연구 결과가 있다. 강원대 생약자원개발학과 연구팀은 대표 명절 음식인 나물류 11종(가지·시래기·도라지·숙주·미나리·시금치·고사리·취나물·파란나물·무나물·콩나물), 전류 12종(동태전·육원전·녹두전·삼색전·호박전·배추전·파전·버섯전·가자미전·두부전·부추전·미나리전), 찜류 8종(병어·참꼬막·낙지·조기·도미·민어·전어·문어숙회)을 대상으로 음식에 함유된 비타민B1·B2·B3 함유량을 확인했다. 대표 명절 음식은 국립민속박물관의 자료를 기초로 했으며, 음식별 시료는 각 12개씩 수거해 평균을 냈다.그 결과, 나물류에서 가지나물(0.13㎎/100g), 시래기나물(0.071) 말고는 비타민 B1의 함유량이 없다고 나왔다. B2는 시금치나물(0.12)이, B3는 무나물(0.245)이 가장 많았다. 전류에서는 비타민 B1은 버섯전(1.137), 비타민 B2는 동태전(0.264), 비타민 B3는 동그랑땡(1.223)의 함량이 가장 많았다.특히 동그랑땡은 비타민 B1·B2 수준도 각각 0.973·0.147㎎/100g으로 다른 전류에 비해 함량이 많은 것으로 나타났다. 찜류는 비타민 B1의 경우 병어찜(0.082), 비타민 B2는 도미찜(0.256), 비타민 B3는 전어찜(0.982)이 가장 많았다. 연구팀은 "고기를 곱게 다진 후 두부와 섞어 구워낸 전통 요리인 동그랑땡의 비타민B 함량이 유의적으로 높았다"며 "나물류의 비타민B 성분이 적은 이유는 비타민B가 수용성이라 데치는 과정에서 소실되기 때문"이라고 말했다.다만, 동그랑땡 1개(25g)당 열량은 60kcal로 알려졌다. 절제하지 않고 먹으면 밥 한 공기 열량에 맞먹는 열량을 섭취할 수 있다. 과식은 금물이다. 동그랑땡을 조금 더 건강하게 먹고 싶다면 굽기 전 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아 내고 사용하거나, 요리 후 키친타월 등을 이용해 음식의 기름양을 빼는 것도 좋은 방법이다.
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설 연휴에는 칼로리 높은 명절 음식을 많이 먹게 돼 살이 찌기 쉽다. 다이어트 중인 사람에게 최대 고비인 셈이다. 비만클리닉 특화 의료기관 365mc 분당점 문경민 대표원장의 도움말로 설에 살이 덜 찌기 위해 선택하면 좋은 음식들을 알아본다. ◇간식으로 고소한 견과류 추천 다이어트 중에는 간식으로 견과류를 권장한다. 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 피칸, 호두 등이 대표적인 견과류다. 이 중 한국인이 선호하는 견과류 1위 아몬드는 불포화지방산이 풍부해 체지방 배출에 효과적이며, 피스타치오는 비타민과 미네랄 등이 풍부해 다이어터의 적인 변비 해결에 좋다. 문경민 대표원장은 "견과류는 다이어터는 물론 남녀노소 모두가 함께 즐길 수 있는 건강 식품"이라며 견과류에 함유돼 있는 불포화지방산은 혈관 건강에 도움이 되며 콜레스테롤과 중성지방 수치에 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다. 견과류는 하루 한 줌(30g) 정도 섭취하는 게 좋다. 다만, 일부 견과류의 경우 알레르기를 일으킬 수 있어 알레르기 반응이 있는지 확인한 후 섭취하는 게 안전하다.◇과일로는 딸기·블루베리 권장 명절에는 과일이 빠질 수 없다. 여러 종류 과일 중에서 다이어터에가 권장할 만한 과일은 뭐가 있을까? 우선 딸기가 있다. 딸기는 달콤한 맛에 비해 의외로 칼로리가 높지 않다. 100g당 28kcal 정도로 칼로리가 낮으면서 비타민C, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하다. 지금은 딸기가 가장 맛있는 시기이기도 하다. 자몽도 대표적인 다이어트 식품이다. 식이섬유와 비타민C가 풍부하며, 자몽 1개(약 230g)에 약 52kcal로 대부분의 과일보다 낮은 칼로리를 가지고 있다. 문경민 대표원장에 따르면 자몽에는 '나린진' 성분이 풍부한데, 나린진은 콜레스테롤을 분해하고 활성산소의 작용을 막아주며, 염증 유발 인자를 억제해 몸밖으로 배출시킨다. 문 대표원장은 "자몽은 체내 불필요한 지방을 연소시키는 만큼 기름진 명절 음식을 섭취한 한 후 자몽으로 식사를 마무리하는 것도 좋다며 "단, 칼슘 채널 차단제 등 혈압약을 복용하는 사람은 자몽이 약물의 성분과 반응해 부작용을 발생시킬 우려가 있어 주의해야 한다"고 말했다. 블루베리도 다이어터에게 좋은 과일이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 빠르게 느끼게 하고 식사량 조절에도 도움을 준다. 블루베리에는 혈당 조절에 효과적인 플라보노이드도 함유돼 있는데 인슐린 저항성을 줄이고, 지방이 쌓이는 것을 막는다.
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설이 이틀 뒤로 다가왔다. 설을 맞아 각종 음식을 준비하면서 조리법에 대해 고민하는 사람이 많다. 그런데 설을 비롯한 명절 음식은 대부분 기름에 지지고 볶아 만든다. 명절 음식을 잘 조리하고 싶다면 식용유를 좀 더 세심하게 선택해 보자. 어떤 식용유를 선택하느냐에 따라 음식 맛뿐 아니라 건강에 미치는 영향까지 달라질 수 있다. 특히 식용유 종류별 '발연점'을 염두에 둬야 한다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 좋은 기름이라도 본래 성질을 유지할 수 없을 정도의 높은 온도까지 가열하면 발암물질이 생성되는 등 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. ◇전 요리→해바라기유 노릇노릇하게 구운 전은 설에 빠질 수 없는 음식이다. 전은 160~190도 이상 고온에 기름을 가열해야 바삭한 식감을 살릴 수 있다. 그래서 발연점이 높은 기름을 사용해야 한다. 해바라기씨로 만드는 해바라기유는 발연점이 높아 전·튀김 요리에 적합하다. 해바라기유 발연점은 약 240도로, 올리브유나 들기름에 비해 70도 정도 높다. 또 해바라기유는 발연점만 높은 게 아니라 필수지방산도 많이 함유하고 있다. 필수지방산은 우리 몸에서 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소다. 체내에 필수지방산이 부족하면 성장 부진, 신경장애, 두뇌 발달이나 시력의 저하, 근육 약화, 감각기능 이상 등이 나타날 수 있다. 필수지방산은 모두 체내에서 녹는 불포화지방이기 때문에 적당히 섭취하면 건강에 좋다. 한편 해바라기유 외에 발연점이 높아 전·튀김 요리에 사용하면 좋은 기름에는 콩기름(발연점 241도), 카놀라유(발연점 240도) 등이 있다.◇나물무침→들기름나물무침 요리에 들기름을 추가해 먹으면 특유의 풍미를 느낄 수 있다. 들기름은 발연점이 160도 정도로 낮아 열·공기에 약해 쉽게 산패된다. 산패란 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉해 맛과 성분이 변하는 것이다. 따라서 들기름은 나물무침이나 잡채처럼 조리 마무리 과정에서 입맛을 돋우는 용도로 사용하거나 소스처럼 곁들여야 건강하게 먹을 수 있다. 깻잎 씨앗을 압착한 들기름은 식물성 기름 중 불포화지방산인 오메가3지방산이 가장 풍부하다. 그래서 나물에 부족한 오메가3지방산을 보충해 줄 수 있다. 오메가3는 뇌의 주요 구성 성분으로 뇌세포가 원활하게 연결되도록 돕는다. 또 기억과 관련된 해마 부위 신경세포 손실을 막아, 기억력 개선·학습 능력 향상에 긍정적인 영향을 준다. 들기름 속 오메가3지방산은 주로 '알파리놀렌산'으로 구성돼 있다. 알파리놀렌산은 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌 기능 향상에 효과적이다. 농촌진흥청에 따르면, 알파리놀렌산은 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 뇌졸중을 예방하고, 혈압 낮추는 효과가 있다. ◇샐러드→버진 올리브유 샐러드는 과식하기 쉬운 명절에 가볍게 곁들여 먹을 수 있는 음식이다. 샐러드 주재료인 채소는 포만감이 빨리 느껴져 식사량을 줄여준다. 샐러드는 올리브유와 함께 먹으면 더 좋다. 올리브유는 크게 '퓨어 올리브유'와 '버진 올리브유'로 나뉜다. 이중 발연점이 낮은 버진 올리브유는 170도 이상의 열이 가해지면 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀 등 영양성분이 사라지고 심할 경우 발암물질인 벤조피렌이 생길 수도 있다. 따라서 버진 올리브유는 주로 샐러드 소스를 만들 때 사용해야 하는데, 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우, 지용성 비타민 영양 흡수율을 높여준다는 장점이 있다. 실제로 버진 올리브유를 드레싱으로 먹거나 가열하지 않은 요리에 활용하는 지중해식 식단은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 장수에 도움이 된다고 알려졌다. 한편 올리브유는 식품 보관에도 활용하기 좋다. 먹다 남은 부침개에 올리브유를 살짝 바르면 기름 보호막이 생기면서 올리브유 속 항산화 성분이 음식의 부패를 늦춘다.
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