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변비 증상이 있을 때 이를 완화하려 푸룬(prunes, 건자두)을 먹는 여성이 많다. 뜻밖에도 다른 건강 효과를 더 얻을 수 있다. 매일 푸룬을 먹는 게 폐경기 여성의 뼈 건강에 도움된다는 연구 결과가 최근 발표됐다.폐경기 여성은 뼈 밀도와 강도가 점점 감소하는 경향이 있다. 그러나 최근 ‘국제골다공증학회지(Osteoporosis International)’에 게재된 연구에 따르면, 1년간 매일 푸룬을 섭취한 폐경기 여성은 푸룬을 먹지 않은 여성보다 뼈 건강이 잘 유지된다. 연구팀은 비흡연자이며 고도비만이 아닌 55~75세 폐경기 여성 183명을 ▲푸룬을 전혀 먹지 않는 집단 ▲매일 50g 먹는 집단 ▲매일 100g 먹는 집단으로 나눠, 12개월간 이 식습관을 지속하게 했다. 시험 결과, 일 년 동안 매일 푸룬 최소 50g을 섭취한 참가자들은 푸룬을 섭취하지 않은 참가자들과 비교했을 때 경골의 예상 뼈 강도가 유의미한 수준으로 유지됐다. 푸룬을 매일 먹으면 장노년층 골감소증 완화에 도움이 될 수 있다는 기존 연구 결과와 같은 맥락이다.이번 연구 논문의 주 저자인 펜실베이니아주립대 운동과학과 메리 제인 드 수자(Mary Jane De Souza) 석좌교수는 “푸룬은 미네랄과 비타민 K, 페놀화합물, 식이섬유, 항염증 성분을 두루 함유하는데 이런 식품이나 과일은 드물다”며 “푸룬의 영양성분이 뼈 건강에 복합적으로 작용해 긍정적인 효과를 내는 것으로 보인다”고 말했다.공중보건학 석사이자 미국 등록 영양사(LDN, RD)인 레슬리 본치(Leslie Bonci)는 “푸룬은 달달하고 포만감을 주기 때문에 손쉽게 먹을 수 있고, 열량도 100kcal 미만이라 한 줌 정도의 양을 식사에 추가하거나 간편히 섭취하면 좋은 간식이 된다”고 말했다. 특히 오후에 과자가 당길 때 푸룬을 대신 먹는 것이 권장된다. 오후 간식으로 푸룬을 먹으면 포만감이 오래가 다음 끼니때 섭취하는 음식량이 줄어든다는 연구 결과가 있다. 아침 식사 시간에 저지방 요거트, 통밀빵 등과 함께 푸룬을 섭취하는 것도 방법이다.푸룬의 영양 성분과 건강 효능에 대해 발표된 70여 건의 연구에 의하면, 푸룬은 뼈 건강뿐 아니라 소화기관, 대장, 심혈관 건강과 체중 관리, 포만감 유지에도 도움이 된다. 푸룬의 다양한 건강 효능에 관한 연구 결과는 캘리포니아푸룬협회 홈페이지에서 더 확인할 수 있다.
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쌀뜨물은 국물에 구수함을 더할 때, 음식 비린내를 제거해야 할 때 등 다방면에 효과적으로 활용된다. 하지만 변질된 쌀을 씻어 만든 쌀뜨물은 건강에 치명적일 수 있다. 찌개나 국을 할 때 물 대신 쌀뜨물을 넣으면 좋다. 쌀뜨물로 된장찌개‧미역국‧김치찌개 등을 끓이면 국물에 구수함을 더해 맛이 한층 깊고 진해진다. 요리 재료의 냄새를 제거할 때도 사용된다. 굴비·조기·고등어 등과 같은 생선을 쌀뜨물에 담가두면 비린 냄새가 약해진다. 또 죽순을 쌀뜨물에 삶으면 특유의 떫은맛을 없앨 수 있다. 하지만 쌀과 같은 곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 생기면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소가 나올 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성 장애를 일으킨다. 아플라톡신은 주로 땅콩이나 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 발암성 물질이다. 오크라톡신은 신장에 치명적인 손상을 주고, 제랄레논은 생식기능 장애나 불임 등을 유발할 수 있다.따라서 이들 식품은 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하는 게 좋다. 온도 변화가 최대한 적은 곳을 선택해야 한다. 주방의 경우 습기가 많기 때문에 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거해야 한다. 옥수수나 땅콩 등 껍질이 있는 식품들은 껍질째 보관하는 것이 안전하다.곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고, 열에 강하기 때문에 세척이나 열에 의해 없어지지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변했다면 섭취하지 말아야 한다. 쌀을 씻을 때 파란색 물이나 검은 물이 나오는 경우도 곰팡이 오염 때문일 수 있어 바로 버리는 게 좋다.
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방송인 전현무(46)가 자신의 다이어트 식단 중 하나로 두부 티라미수 만드는 방법을 공개했다.전현무는 지난 16일 방송된 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에서 알 배추 요리와 컵라면 달걀찜으로 식사한 후 후식으로 두부 티라미수를 만들어 먹었다. 전현무는 "두부인데 꾸덕한 티라미수랑 똑같다"며 "간단하다. 두부를 갈면 된다"고 말했다. 그는 믹서기에 ▲두부 ▲크림치즈 ▲스테비아 ▲레몬즙을 넣고 갈았다. 이후 커피 가루를 물에 녹여 식빵과 오트밀 위에 발라주고, 그 위에 간 두부를 올리고 코코아 가루를 뿌려 마무리했다. 전현무가 두부 티라미수를 만드는 데사용한 재료에는 어떤 효과가 있을까? ▷두부=두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있어 다이어트에 효과적이다. 다이어트를 할 때는 수분 보충이 중요하다. 이는 체내 수분량을 늘려야 대사 속도를 높일 수 있기 때문이다. 때문에 80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며, 적게 먹어도 큰 포만감이 든다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 대표적인 성분이다.또 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부 기준 100g당 약 84kcal로 낮은 편이다. 만약 맛이 질린다면 ▲경두부 ▲연두부 ▲순두부 등 종류를 주기적으로 바꿔 섭취하면 된다. 단 유부는 기름에 튀겨 열량이 100g당 346kcal로 높기 때문에 피하는 것이 좋다.▷오트밀=오트밀은 귀리를 압착해 만든 가공품으로, 대표적인 비정제 탄수화물 중 하나다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 오트밀에는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲필수아미노산 ▲칼슘 ▲마그네슘 등도 풍부해 다이어트에 효과적이다. 특히 식이섬유는 흰쌀보다 19배 많아 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는데, 그중 ‘베타글루칸’이라고 하는 식이섬유는 지방과 LDL 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.▷스테비아=스테비아는 설탕을 대신할 대체당 중 하나로 자주 거론된다. 감미료란 식품이나 음료에 넣어 단맛이 나는 식품첨가물을 총칭하며, 천연 감미료와 합성 감미료로 나뉜다. 천연 감미료는 식물의 잎, 종자 등에서 추출한 첨가물을 말하는데, 스테비아가 여기에 포함된다. 스테비아의 단맛은 설탕의 300~900배를 자랑하는데, 오히려 열량은 없기 때문에 다이어트에 효과적이다. 다만 스테비아 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 4mg으로, 이를 넘겨 섭취하지 않는 것이 중요하다.
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빵을 오래 보관하다 보면, 생각지도 못한 새 곰팡이가 피어 있는 경우가 있다. 이때 빵 전체를 버리기 아까워 곰팡이 핀 부분만 떼어내고 먹으면 안 될까 고민하는 경우가 있는데, 그래도 건강에 문제가 없을까?실제 빵은 다른 식품에 비해 유통기한이 짧아 상온에 며칠만 둬도 곰팡이가 쉽게 핀다. 하지만 빵의 일부에만 작게 곰팡이가 피었어도 빵 전체를 버리는 게 좋다. 전문가의 말에 따르면, 이미 곰팡이가 핀 빵에서 안전한 부분은 없다. 곰팡이의 생식기관인 포자낭은 수천 개의 포자를 방출시켜 눈에 보이지 않는 곳까지 포자를 퍼뜨린다. 또한 곰팡이는 음식 표면 아래로 퍼져나가 맨눈으로 확인할 수 없는 균사라는 뿌리를 가지고 있다. 겉에 있는 곰팡이를 떼어내도 속으로 퍼진 곰팡이 뿌리까지 제거하기 어렵다는 뜻이다. 게다가 빵을 뜨거운 온도에 구워도 곰팡이 독소가 제거되지 않는 경우가 있다. 미국 농무부 역시 곰팡이가 핀 빵을 먹으면 알레르기 반응과 호흡기 질환이 생길 수 있어 즉시 버릴 것을 권고하고 있다. 음식에 생기는 곰팡이는 수천 종이 있는데, 그 중에서는 아플라톡신(aflatoxin)이라고 불리는 발암물질을 가진 해로운 곰팡이도 존재한다. 하지만 일반인이 곰팡이 종류를 구별하기는 쉽지 않다. 곰팡이 핀 음식을 먹으면 특히 유아, 고령, 만성질환자, 알레르기, 천식 등 기저질환자에게는 소화기계와 호흡기계에 문제가 생길 수 있다. 음식물 섭취 후 구토, 구역감, 설사, 복통, 현기증, 두통 등이 나타난다면 반드시 진료받아야 한다.
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여름이면 라디오에서 꼭 나오는 노래 ‘Surfin’ U.S.A.’를 부른 미국 유명 록밴드 ‘비치 보이스(Beach Boys)’의 멤버 브라이언 윌슨(81)이 치매 증상을 겪고 있다.지난 16일(현지시간) 피플 등 외신에 따르면 브라이언 윌슨의 가족은 브라이언의 건강을 위해 후견인을 신청했다. 그의 가족은 피플과의 인터뷰에서 “어머니(멜린다 윌슨)가 세상을 떠나면서 아버지가 점점 건강을 잃는 게 보였다”고 말했다. 브라이언의 주치의는 “그는 현재 쉽게 집중력을 잃고, 맥락에 맞지 않는 말을 한다”며 “옷을 입는 등 일상생활에서 스스로 해 나가는 힘을 점점 잃고 있다”고 말했다. 브라이언 윌슨은 1970~1980년대에 유명했던 비치 보이스의 창립 멤버로, 대중음악 역사상 최고의 천재 중 한 명으로 평가받는다. 그는 지난 1월 31일 아내 멜린다 윌슨과 사별했고, 이후 건강이 악화한 것으로 알려졌다.실제로 브라이언처럼 배우자 사망 후 큰 상실감을 경험할 때가 많다. 배우자 사별은 살면서 겪는 상실 중 가장 큰 상실에 속한다. 그만큼 극심한 스트레스를 유발하며, ▲치매 ▲우울증 ▲심혈관질환(심근경색, 뇌졸중) 등의 위험을 키운다. 심한 경우, 배우자 사별을 경험하고 얼마 안 가 사망하는 사람도 있다.배우자 사별을 경험한 노인은 그렇지 않은 노인보다 치매에 걸릴 확률이 20% 높다. 뇌혈관에 손상이 생길 수 있기 때문이다. 서울대병원과 한림대동탄성심병원 공동 연구팀은 결혼 경험이 있는 노인 319명의 뇌 영상을 분석했다. 연구팀은 MRI 검사를 통해 배우자 사별에 따른 대뇌 병리 변화가 치매 발병에 어떤 영향을 미치는지 관찰했다. 그 결과, 뇌의 여러 부위를 연결하고 정보를 전달하는 통로인 뇌 백질이 손상됐다는 것을 확인했다. 연구팀은 고령에 사별을 겪으면 뇌 백질 변성(뇌 백질에 있는 작은 혈관들이 손상된 상태)이 심해진다는 것도 발견했다. 연구팀은 “배우자 상실에 의한 충격과 스트레스는 뇌 백질 변성을 유발할 수 있고, 이는 인지기능 저하와 치매로 이어질 수 있다”고 말했다.배우자 상실은 우울증도 유발한다. 미국 미시건대 연구팀은 2002~2013년 한국(3814명)·미국(6637명)·영국(2740명)·유럽(5811명)·중국(7834명)의 55세 이상 고령자 2만6835명을 대상으로 배우자 사별 후 우울 정도를 분석했다. 그 결과, 한국은 미국의 2.6배, 영국의 2.9배, 유럽의 1.9배로 우울감이 상승했다. 특히 남성은 사별한지 2년 지났을 때 우울감이 최고치를 보인 후 이런 감정이 가라앉지 않았다. 여성은 사별한 지 1년이 지나기 전에 최고 수준으로 높아졌다가 시간이 지나면서 완화됐다.배우자와 사별한 사람들은 심혈관질환으로 사망할 위험이 크다. 영국 세인트조지 의대 연구팀은 60~89세 노인 중 배우자와 사별한 3만 447명과 배우자가 있는 8만 3588명을 비교 분석했다. 그 결과, 사별한 그룹은 30일 이내 심근경색이 발생할 위험이 그렇지 않은 그룹보다 2.14배, 뇌졸중이 일어날 위험이 2.4배였다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 심장을 두근거리게 하고, 혈압을 높이는 교감신경이 활성화된다. 그런데, 이런 스트레스 상태가 지속되면 심장혈관이 막히는 심근경색과 뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중이 생길 수 있다.이외에도 두통, 체중 감소, 불면증 등 평범한 신체적 증상도 겪을 수 있다. 이를 예방하려면 사별을 경험한 사람이 고립되지 않도록 하는 노력이 중요하다. 사별한 사람은 스트레스를 극복하기 위해 소리 내서 울고, 고인의 이야기를 해야 한다. 눈물에는 스트레스 스트레스 호르몬인 ‘카테콜아민’이 있다. 카테콜아민은 혈관을 수축시켜 심장과 혈관이 부담을 주는데, 눈물로 이를 배출할 수 있다. 그리고 고인에 대해 자주 이야기하면 감정을 억누르지 않아도 돼서 스트레스와 우울감을 완화할 수 있다.
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최근 컴퓨터, 스마트폰의 일상적 사용이 증가함에 따라, 눈 건강에 적신호가 켜졌다. 눈 건강은 한 번 악화하면 회복하기 어려워 평소 관리가 필수다. 눈 건강을 지키는 7가지 생활 습관을 소개한다. 순천향대 부천병원 안과 김진하 교수와 눈 건강을 지키는 생활 습관을 알아본다.◇‘20-20-20’ 규칙 지키기책이나 TV, 휴대폰 등을 볼 때 조명을 조절해 눈부심을 방지하고, 물체를 쉽게 볼 수 있도록 한다. 2시간 이상 연속으로 화면을 보는 것은 피하고, 20분마다 20초씩 20피트 (약 6미터) 멀리 바라보는 ‘20-20-20 규칙’을 실천해 눈의 휴식을 취하는 것이 좋다. 또 시력이 좋지 않다면 도수에 맞는 안경이나 콘택트렌즈를 착용하는 것이 중요하다.◇눈 비비지 않기눈을 비비면 예민한 눈 주위 피부를 자극해 피부 아래 작은 혈관들이 터져 다크서클이 생길 수 있다. 장기간 눈을 비비면 원추각막, 안구건조증, 망막박리 등이 유발될 수 있어 눈을 비비지 않는 것이 좋다. ◇과도한 화장 피하기과도한 눈 화장은 안구건조증과 안검염 등을 유발할 수 있다. 또 불완전한 세안으로 인해 화장 잔여물이 남으면 눈 감염 위험이 높아지므로 눈 화장을 하더라도 완전히 세안해야 한다. 콘택트렌즈를 잘못 사용하면 만성적인 안구건조증, 각막 혼탁, 감염 등을 유발하므로 콘택트렌즈를 철저히 관리하고 자기 전 반드시 빼고 자는 것이 좋다.◇인공눈물 사용하기눈이 건조하면 눈이 뻑뻑하고 이물감이 느껴질 수 있으며, 외부 자극에 노출돼 시력이 저하될 수 있다. 실내 습도를 40~60%로 유지하고, 필요시 인공눈물을 사용해 눈물양을 보충해 주는 것이 좋다. 눈을 자주 깜빡이면 안구건조증 완화에 도움이 된다. 눈물의 증발을 막고 안구 표면을 덮어 보호하는 ‘지질’을 분비하는 마이봄샘(눈꺼풀 안쪽의 기름샘)에 염증이 있다면, 온찜질을 하거나 눈꺼풀 마사지를 해주면 도움이 된다.◇자외선 차단하기눈 건강을 위해 상황에 따라 적절한 보호구를 착용하는 것이 중요하다. 강도 높은 자외선은 안구 질환을 유발할 수 있으므로, 자외선이 강한 장소에 가거나 용접 등 직업적으로 밝은 빛에 노출되는 경우 반드시 선글라스나 모자를 착용해야 한다. 스포츠나 야외 활동을 할 때도 보호안경을 착용해 외부 자극으로부터 눈을 보호한다. 여름철 바다에 반사된 밝은 빛이나 겨울철 눈에 반사된 햇빛, 일식이 일어나는 태양을 바라볼 때 빛에 의한 망막 손상이 발생할 수 있으므로 주의한다.◇항산화제 섭취하기항산화제가 들어 있는 비타민A, B, C, E와 베타카로틴, 루테인‧제아잔틴, 셀레늄, 아연 등은 황반변성, 녹내장, 백내장 등 노화로 인한 안구 질환을 예방하고 안구 건강에 좋은 영양소로 알려졌다. 비타민C가 풍부한 딸기, 토마토, 브로콜리, 비타민E가 풍부한 콩과 견과류, 베타카로틴이 풍부한 당근과 호박, 아연이 풍부한 굴, 소고기, 루테인과 제아잔틴이 함유된 시금치와 케일이 포함된 식단이 도움이 된다. 오메가3 지방산과 생선은 황반변성, 안구건조증, 당뇨망막병증 등에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 다만, 영양제는 개인별로 효과와 위험인자, 부작용이 있을 수 있으므로 신중하게 복용해야 한다.◇규칙적인 운동과 금연하기운동은 혈액순환을 개선하고, 안압을 낮추며, 대사질환을 예방하므로 규칙적으로 운동하면 좋다. 다만, 안압을 높이는 자세를 취하는 운동은 지양하는 것이 좋다. 흡연은 황반변성 위험을 2~4배 높이는 것으로 알려졌으므로 눈 건강을 위해 금연하는 것이 좋다.◇정기적인 안과 검진받기소아에게 시력 저하, 고개 돌림, 눈 맞춤을 못 하는 증상이 있다면 약시, 사시가 의심되므로 즉시 안과 검사를 받아야 한다. 소아청소년은 안경 도수가 시력 발달에 영향을 줄 수 있으므로 정기 검진을 통해 자신에게 맞는 도수의 안경을 착용하는 것이 좋다. 일반적으로 40세 이상 성인은 1년에 한 번 안과 검진을 권장한다. 특히 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등은 망막혈관질환과 관련이 있으므로, 해당 질환이 있다면 정기적으로 안과 검진을 하는 것이 좋다. 60대 이상 노년기에는 3대 실명 질환인 황반변성, 녹내장, 당뇨망막병증의 위험이 높아지므로, 조기 발견과 관리를 위해 1년에 한 번씩 안저검사를 받아보면 좋다.
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![남편과의 잠자리가 설레지 않을 때… ‘이 음식’ 도움 [푸드 테라피]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/19/2024021900858_0_thumb.jpg)
히포크라테스는 ‘음식으로 치료할 수 없는 건 약으로도 치료하지 못한다’는 명언을 남겼다. 그만큼 음식은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 헬스조선은 매주 한 편씩 [푸드 테라피]라는 주제를 가지고 여성이 흔히 겪는 질병과 뷰티 고민 해결에 도움을 주고자 한다. [편집자주] 남편과의 잠자리가 예전과 같지 않아 고민인 여성이 많다. 이런 상황이 반복되면 ‘내가 불감증이 아닐까’라는 생각까지 들게 된다. 장기적으로 이어지면 부부관계에 이상이 생기는 경우도 발생할 수 있다. 예전 같지 않은 잠자리, 원인은 뭐고, 어떤 음식으로 치료할 수 있을지 알아본다. ◇질 건조증이 원인일 수도일반적으로 여성은 폐경 후 호르몬 변화 때문에 오히려 성욕이 늘어난다. 폐경은 여성호르몬인 분비가 줄면서 발생하는 것으로, 이때 남성 호르몬이자 성욕을 자극하는 호르몬인 테스토스테론의 분비가 증가해 성욕이 늘게 된다. 하지만 폐경을 겪은 여성이 성욕이 줄었다고 느끼거나 잠자리를 피한다면 질 건조증이 원인일 수 있다. 질 건조증은 성교 시 애액이 감소되는 증상을 말하는데, 애액의 흐름이 원활하지 않으면 질 안쪽이 말라 화끈거려 성관계 시 통증을 일으킬 수 있다. 이렇게 발생한 통증은 본인에게도 고통을 주지만 상대에게도 성적 불만이 커져 성관계를 멀리하게 되는 계기가 된다. ◇사과, 검은콩, 석류 등 도움질 건조증의 주된 원인은 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 저하되는 것이다. 따라서 에스트로겐과 비슷한 호르몬이 다량 함유된 음식이 도움 된다. 대표적으로는 검은콩, 사과, 석류 등이 있다. ▷사과=사과에 포함된 ‘플로리진’은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 해 여성의 성욕을 높인다. 실제로 이탈리아 산타키아라지역병원 비뇨기과 톰마소 카이 박사가 18~43세 여성 732명을 대상으로 평소 사과 섭취량에 따른 성생활 만족도를 조사했더니, 하루 한 개 이상의 사과를 먹는 여성이 그렇지 않은 여성보다 ▲성욕 ▲흥분 ▲여성 윤활 ▲오르가슴 ▲성관계 만족도 등이 높은 것으로 나타났다. ▷검은콩=검은콩의 이소플라본은 일명 ‘식물성 여성호르몬’으로 우리 몸의 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 한다. 간식처럼 섭취하면 갱년기에 쉽게 앓는 요실금 증상 개선에 도움을 주고, 몸을 따뜻하게 해주는 성질도 있어 냉증 개선에도 효과적이다.▷석류=석류는 테스토스테론 수치를 높여 남녀의 성욕을 극대화한다. 실제로 영국 퀸 마거릿 대학 연구에 따르면 2주간 석류를 섭취한 남녀 참여자 58명 전부, 성욕을 향상하는 호르몬인 테스토스테론 수치가 16~300% 증가한 것으로 나타났다.
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우울할 땐 조금이라도 몸을 움직이는 게 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 격렬하게 움직일수록 그 효과는 커졌다.호주 퀸즐랜드대 크리스 론스데일(Chris Lonsdale) 교수팀은 우울증 증상 완화에 도움이 되는 동작을 확인하기 위해 1만 4170명의 참가자가 참여한 218개 연구를 분석했다.그 결과, 요가, 걷기, 조깅, 근력운동, 혼합 유산소 운동 등 모든 동작이 우울감 감소 효과가 있는 것으로 확인됐다. 또 모든 동작 강도가 올라갈수록, 그룹 운동일수록 증상 완화 효과가 컸다. 춤, 인터벌 트레이닝 등이 걷기나 정적인 근력 운동보다 우울감 해소에 탁월했던 것. 실제로 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀 수치가 고강도 그룹 운동일수록 높아졌다. 성별에 따라 특히 효과 좋은 동작이 달랐는데, 여성은 남성보다 근력 운동이 심리 안정에 주는 효과가 컸다. 남성은 태극권, 요가 등 호흡을 이용한 운동을 할 때 우울감이 더 크게 완화됐다. 유산소 운동 중에서는 달리기가 정신 건강을 개선하는 데 항우울제만큼 효과적이었다. 연령대에 따라서도 우울감을 더 크게 떨어뜨리는 동작이 달라졌는데, 젊을수록 근력 운동이 노인일수록 요가 등 저강도 유산소 운동이 더 효과적이었다.연구에 참여한 호주 퀸즐랜드대 마이클 노텔(Michael Noetel) 박사는 "걷기 등 저강도 활동도 유익하지만, 활동이 활발할수록 우울감 감소 효과는 더 커지는 것으로 나타났다"고 했다.연구팀은 "이번 연구로 운동이 우울증의 핵심 치료법 중 하나일 수 있다는 게 증명됐다"며 "운동도 심리치료와 약물과 함께 임상 진료 지침으로 포함돼야 한다"고 했다. 실제로 연구팀 연구에서 운동 동작을 약물·심리 치료 등과 동반한 환자는 약물·심리치료만 받은 환자보다 우울증 완화 속도가 빨랐다.한편, 이번 연구 결과는 영국의학저널 'BMJ'에 게재됐다.
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노인이 되면 몸에서 젊을 때 없던 퀴퀴한 냄새가 나기 시작한다. 치즈 냄새, 양초 냄새라 표현하기도 하는데, 이런 '노인 냄새'는 왜 생기는 걸까? 노인 냄새의 주범은 모공에 쌓이는 '노넨알데하이드'라는 물질이다. 노넨알데하이드는 피지 속 지방산이 산화돼 만들어지는 물질이다. 젊었을 땐 생성되지 않다가 40대 무렵부터 노화로 인해 피부 유익균 감소·유해균 증가, 피부 산성화, 지질 성분 변화 등에 의해 만들어진다.나이가 들수록 노넨알데하이드 제거 능력이 감소하는 것도 문제다. 신진대사가 느려지고, 활동량이 줄고, 신경계가 퇴화하면서 땀 분비량이 줄어 노넨알데하이드를 잘 배출하지 못하기 때문이다. 노인 냄새를 완전히 제거하긴 어렵다. 하지만 생활습관을 개선하면 어느 정도 줄일 수 있다. 우선 비누와 세정제 등으로 몸을 꼼꼼히 씻고, 입욕을 자주 해야 한다. 비누, 세정제는 피지를 없애는 효과가 있기 때문에 충분히 거품을 낸 다음 흐르는 물로 깨끗이 닦아낸다. 특히 회음부, 겨드랑이, 발가락, 귀 뒤를 세심하게 닦는다. 샤워만으로는 부족하다. 일주일에 최소 두 번 이상 입욕을 권장한다. 그래야 피부를 충분히 불려 냄새를 유발하는 산화 성분을 없앨 수 있다. 물도 많이 마신다. 물을 많이 마시면 노폐물 배출이 원활해진다. 햇볕을 쬐며 산책하는 것도 좋다. 자외선에 살균 효과가 있어 냄새를 제거해줄 수 있다. 적당한 활동으로 인해 땀 배출량이 늘면서 노폐물이 몸밖으로 나오기도 한다. 집을 자주 환기하는 것도 중요하다. 냄새를 유발하는 성분은 호흡기를 통해서도 나온다. 숨 쉴 때 나온 냄새 유발 성분이 집안에 축적되면 냄새가 독해져 잦은 환기가 필요하다. 마지막으로 술과 담배를 끊고, 기름진 음식 섭취를 줄여야 한다. 음주는 노넨알데하이드 생성을 촉진하고 흡연은 분해를 억제한다. 음주와 흡연은 체취뿐 아니라 입 냄새까지 유발해 반드시 멀리하는 게 좋다. 또 노년층은 기름진 음식을 잘 소화하지 못해 대사물질이 피부 등에 축적되면서 노넨알데하이드 생성이 촉진된다. 특히 겨드랑이 냄새가 심해져 주의해야 한다. 반대로 채소, 과일은 많이 먹자. 채소와 과일에 함유된 항산화 성분 '피토케미컬'이 산화 방지에 도움을 준다.
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원기회복에 좋다고 알려진 더덕은 1~4월이 제철로 지금이 가장 맛있는 때다. 영양소도 풍부하다. 특히 날이 풀리고 환절기가 오면 몸이 약해지기 쉬운데, 이럴 때 더덕을 먹어보는 건 어떨까. 더덕의 영양과 효능에 대해 자세히 알아본다.우선 더덕은 진액과 쓴맛을 내는 인삼의 성분, 사포닌이 풍부하다. 사포닌은 혈액순환과 원기회복을 돕고 위를 튼튼하게 해준다. 특히 남성에게는 정력 향상에 좋고, 여성에게는 갱년기 증상 예방과 월경 불순, 분비물 감소 등에 효과가 있다고 알려졌다. 이외에도 더덕의 사포닌은 기관지 점막을 강화하고 기침·가래를 해소하는 데도 효과적이다.더덕은 특히 식이섬유와 무기질도 많아 건강에 좋은 식재료다. 더덕의 식이섬유는 100g당 5.88g으로 풍부해 장운동을 활발하게 해 변비 예방에 좋다. 또 포만감을 줘 다이어트에도 도움을 준다. 더덕을 고를 때는 팁이 있다. 뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 형태, 주름이 깊지 않고 잔가지가 적은 더덕이 맛이 좋고 효능이 뛰어나다. 크기가 너무 크거나 작은 것은 맛이 떨어지며, 공기 중에 오래 노출돼 마르거나 변색된 것은 좋지 않다. 손질되지 않은 더덕을 구입했다면 흙을 깨끗이 씻어내고, 칼집을 내 껍질을 벗겨내 손질하면 된다. 이때 물에 불리거나 불에 살짝 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다.이후 더덕은 소금물에 담가 쓴맛을 제거한 뒤에 구이나 무침, 튀김 등으로 조리해 먹으면 좋다.특히 더덕은 쓴맛이 강하기 때문에 고추장 등의 양념을 이용하면 쓴맛이 완화돼 먹기 편하다. 더덕 요리를 할 땐 검은깨를 뿌려주면 궁합이 좋다. 더덕은 지방과 단백질이 각각 100g당 0.3g, 3.8g으로 비교적 부족한 편인데, 검은깨가 이를 보충해준다. 또한 검은깨는 한방에서 정력 증강의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 더덕을 고기와 함께 먹는 것도 추천한다. 더덕은 알칼리성 식품으로, 육류와 함께 섭취하면 고기의 산성 성분이 중화되기 때문이다.
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우유를 마신 뒤 늘 배가 아프고 설사를 한다면 '유당불내증'을 의심할 필요가 있다. 유당불내증은 대개 반복적으로 나타났다가 저절로 호전돼 병원을 찾는 경우가 적다. 또한 유당불내증이 있는 줄 모르고 병원에 갔다가 유당불내증 진단을 받기도 한다. 한양대병원 소화기내과 이강녕 교수는 "우유 섭취가 원인인지 모르는 상태에서 복통과 설사가 반복돼 병원을 방문했다가 병력 청취 중 유당불내증이 진단되는 경우가 있다"고 말했다.◇소장 점막 유당분해효소 부족이 원인, 대부분은 후천성유당불내증은 유당이 함유된 음식을 섭취했을 때 복통이나 설사 등 소화 장애 증상이 발생하는 현상이다. 유당은 우유에 들어 있는 당분의 일종이다. 우유뿐 아니라 ▲치즈 ▲아이스크림 ▲요구르트 등 유제품 섭취량이 많을수록 유당불내증 증상이 생길 위험이 커진다.유당불내증은 소장 점막에 유당분해효소(락타아제)의 활성이 부족하기 때문에 발생한다. 소장에서 락타아제에 의해 분해되지 않은 유당이 소장에서는 수분을 끌어들이고, 대장에서 장내 세균에 의해 발효돼 가스 생성을 늘리면서 발생한다.대부분의 유당불내증은 후천적으로 발생한다. 나이가 들면서 유당분해효소의 생성이 줄어들기 때문이다. 유전적 특성도 원인 중 하나인데, 아시아인은 대개 6세 이후부터 체내 락타아제 생산량이 감소한다. 따라서 성인이 된 이후에는 유당불내성이 있을 가능성이 크다. 한편 극히 드문 선천성 유당불내증이 아닌 이상, 감염·염증으로 인해 소장 점막이 손상돼 유당분해효소가 제거돼 유당불내증이 일시적으로 생기거나 심해지기도 한다.◇증상, 개인차 심해… 단순 설사와 구분 위해 검사하기도유당불내증의 주요 증은 ▲복통 ▲설사 ▲더부룩함 ▲팽만감 ▲가스 ▲구역감 등이다. 다만 이러한 증상들은 개인차가 심한 편이다. 가볍게는 뱃속에서 유난히 소리가 많이 나는 정도에 그치지만, 심각할 경우 심한 복통과 설사가 동반된다. 이강녕 교수는 "섭취한 유당의 양이 많을수록 증상이 심해질 수 있다"며 "특히 과민성장증후군과 같이 대장의 감각이 민감해진 환자에게서 증상이 더 심할 수 있다"고 말했다. 반면 유제품 중에서도 유당이 제거된 우유나, 요구르트처럼 유당이 일부 발효된 식품의 경우 증상이 없거나 덜할 수도 있다.유당불내증을 진단하는 가장 기초적인 방법은 임상 진단이다. 환자의 자세한 증상을 듣고 간접적으로 진단하는 방법이다. 보통 유당 함유 식품 섭취 시에만 증상이 발생하고, 이를 섭취하지 않았을 때 증상이 없어지는 것이 확인되면 유당불내증이라고 진단한다. 환자의 병력을 듣는 것만으로 진단이 어려울 때는 검사를 한다. 이는 ▲급성 장염 ▲과민성장증후군처럼 단순 설사의 원인이 되는 질환과 구분하기 위함이다. 우유나 유제품을 섭취한 후 30분에서 2시간 사이에 증상이 발생하는지를 확인하려는 목적이다. 주로 환자에게 일정량의 유당을 섭취하게 한 후, 장내에서 유당이 발효될 때 생기는 수소 가스가 날숨으로 배출되는 양을 측정한다.◇우유 끊지 않아도 증상 완화 가능해유당불내증은 약물치료나 수술처럼 확실한 치료법이 있는 질환은 아니다. 따라서 우유나 유제품 섭취를 제한하는 것이 증상을 겪지 않는 가장 확실한 방법은 맞지만, 이를 끊지 않고도 유당불내증 증상을 완화할 수 있다. 이강녕 교수는 "유당 함량이 많은 우유나 유제품 섭취를 제한하면 칼슘과 비타민D 결핍이 생길 수 있다"며 "하루에 두 잔 정도의 우유를 소량으로 나눠 매일 섭취하면 유당불내증이 있어도 복통 설사 등의 증상이 완화될 수 있다"고 말했다. 유당 섭취를 지속·반복하면 장내 세균이 유당에 적응한다. 따라서 장내 세균에 의한 유당의 발효에 영향을 미쳐 증상 발생의 정도·빈도가 감소한다. 한편 아이스크림은 지방 함량이 높고 차가워서 위 배출이 지연되므로 유당불내증 증상이 덜할 수 있다.성장기인 어린이가 유당불내증이 있다면 성장에 중요한 영양소 공급원을 잃는 것이나 다름없다. 이때는 유당분해효소를 우유에 첨가하고 12시간 정도 냉장 보관을 하면 유당이 충분히 분해돼 증상을 피할 수 있다. 만약 유당이 함유된 음식을 제한하려면, 칼슘과 비타민D 결핍을 예방하기 위해 관련 보충제나 칼슘 함량이 많은 음식(▲멸치 ▲두부 ▲브로콜리 등) 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
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