밖에 나가서 운동하기 귀찮아 실내 자전거를 선택하는 사람이 많다. 건강에 좋은 운동이지만, 주의해야 할 점도 있다.
◇지방 태울 때 효과적
실내 자전거는 지방을 태울 때 도움이 된다. 제한 시간 없이 운동한다면 러닝머신보다 오래 운동할 수 있어서 지방 연소에 더 효과적이다. 실내 자전거는 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않다. 주로 하체 근육이 운동을 담당해서 몸 전체가 움직여야 하는 러닝머신보다 산소 요구량이 적다. 따라서 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다.
같은 시간을 두고 운동한다면 실내 자전거와 러닝머신은 칼로리 소모량이 비슷하다. 실제로 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal(시속 25km), 러닝머신은 700kcal(시속 9km)로 나타났다.
◇무릎·허리 안 좋으면 주의해야
다만, 무릎이 좋지 않다면 실내 자전거 운동을 삼가는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 실내 자전거를 타지 않는 게 좋다.
허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 된다. 이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 게 도움이 된다.
◇올바르게 타는 법
실내 자전거를 올바로 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 다리를 거의 편 상태여야 한다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해질 수 있다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 준다. 그리고 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다.
실내 자전거의 속도는 일반적으로 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 돌리는 정도가 좋다. 운동은 20~30분 하는 게 좋다.
◇지방 태울 때 효과적
실내 자전거는 지방을 태울 때 도움이 된다. 제한 시간 없이 운동한다면 러닝머신보다 오래 운동할 수 있어서 지방 연소에 더 효과적이다. 실내 자전거는 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않다. 주로 하체 근육이 운동을 담당해서 몸 전체가 움직여야 하는 러닝머신보다 산소 요구량이 적다. 따라서 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다.
같은 시간을 두고 운동한다면 실내 자전거와 러닝머신은 칼로리 소모량이 비슷하다. 실제로 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal(시속 25km), 러닝머신은 700kcal(시속 9km)로 나타났다.
◇무릎·허리 안 좋으면 주의해야
다만, 무릎이 좋지 않다면 실내 자전거 운동을 삼가는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 실내 자전거를 타지 않는 게 좋다.
허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 된다. 이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 게 도움이 된다.
◇올바르게 타는 법
실내 자전거를 올바로 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 다리를 거의 편 상태여야 한다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해질 수 있다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 준다. 그리고 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다.
실내 자전거의 속도는 일반적으로 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 돌리는 정도가 좋다. 운동은 20~30분 하는 게 좋다.