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전 축구선수이자 방송인 안정환(48)이 현역 시절 매일 먹었던 식단을 공개했다.지난 29일 방송된 채널 A ‘선 넘은 패밀리’에서는 프랑스 옥시타니에 거주 중인 축구선수 박정빈과 아내 박실리에 부부의 일상이 소개됐다. 박세실리에는 박정빈에게 일명 ‘호날두 식단’인 아보카도 토스트와 프로틴 팬케이크를 차려줬다. 이를 본 출연진들이 안정환에게 현역 시절의 식단을 묻자, 그는 “아스파라거스와 구운 마늘 10개, 갈아 만든 마를 매일 만들어서 먹었다”며 ‘안정환 식단’을 공개했다. 안정환이 현역 때 먹었던 식품들은 실제로 어떤 효능이 있을까?◇아스파라거스아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산인 아스파라긴이 풍부해 지어진 이름이다. 아스파라긴은 몸의 신진대사를 촉진해 단백질 합성, 피로 해소, 체력 향상에 효과적이다. 또 100g당 열량이 15kcal로 매우 낮은 편이고, 식이섬유와 단백질이 풍부해 변비와 다이어트에 도움이 된다. 아스파라거스에는 비타민K·B6, 칼륨, 인, 칼슘 등도 풍부해 피로 해소에 좋다. 비타민K·B6는 아스파라거스 6~7개만 먹어도 하루 권장량 50% 이상을 채울 수 있다. 신선한 아스파라거스는 줄기가 곧고 선명한 녹색을 띤다.◇마늘마늘에는 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드등 항암·항염증 성분이 풍부해 면역력 강화에 좋다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 분말로 섭취했을 때 체내 대식세포, T세포, B세포 등 면역 기능을 하는 세포들 생성이 활발해졌고, 감기 등 질병 발현 일수 또한 크게 줄어들었다. 마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의 알리신 성분이 혈액 속 활성산소를 제거해 혈관의 강직성을 떨어트리고, 혈관 내 섬유소를 용해해 혈관을 깨끗하게 해준다. 마늘을 꾸준히 먹으면 뇌졸중, 심부전증 등의 혈관질환을 예방할 수 있다.◇마‘산에서 나는 장어’라 불리는 마는 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이고 남성 스태미나 증진에 도움을 준다. 또 마는 위가 안 좋은 사람들이 자주 찾는 식품 중 하나이기도 하다. 마의 끈적한 점액질이 위를 보호하고, 속을 편하게 해주기 때문이다. 점액질 속에는 ‘뮤신’이라는 성분이 풍부한데, 위벽에서 나오는 물질과 유사해 속쓰림이나 소화불량을 겪는 사람에게 도움이 될 수 있다. 마에는 식이섬유도 풍부해 설사를 멎게 하는 데 도움이 된다. 다만 식이섬유를 과다 섭취하면 소화 불량, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다. 마 자체에 식이섬유가 많으므로 일반식에 보충하는 정도로만 먹는 게 바람직하다.
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찬 기운이 물러나고 본격적으로 따뜻한 봄, 4월이다. 봄철 춘곤증으로 인한 피로감과 졸음을 해결하려면 체력을 보강할 수 있는 영양이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 맛도 좋고, 영양도 풍부한 4월 제철음식을 알아본다.◇두릅두릅은 향과 씹는 맛이 좋은 대표적인 봄 채소다. 두릅은 다른 채소에 비해 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민A, C, 칼슘과 섬유소질, 항산화 성분인 셀레늄이 풍부해 다이어트와 노화 방지에 좋다. 두릅의 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 면역력 강화와 혈관 건강에도 도움을 준다. 두릅은 보통 4월 말에서 5월 초에 나는 어린순을 먹는데, 두릅순이 연하고 굵으며 잎이 피지 않는 것을 고르는 게 좋다. 또한, 껍질이 지나치게 마르지 않고 향기가 강한 것이 좋다. 두릅은 데쳐서 물에 담가 쓴맛과 떫은맛을 제거한 후에 초고추장에 찍어 먹는 것을 추천한다.◇달래·냉이대표적인 봄나물인 달래와 냉이도 향긋한 맛뿐만 아니라 영양이 풍부한 음식이다. 달래는 비타민C와 칼슘이 풍부해 봄철 춘곤증과 식욕 부진을 예방하는 데 효과적이다. 철분 또한 풍부해 혈액순환을 돕고 빈혈을 예방한다. 달래 속 영양소는 가열하면 쉽게 파괴돼 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 냉이 또한 단백질 함량이 많고 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부해 봄철 피로 회복에 좋다. 특히 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순이 있는 사람이 먹으면 좋다. 냉이는 살짝 데쳐 먹어야 소화, 흡수가 잘 된다.
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커피에 우유만 추가해도 우리 몸의 암살자 '염증'을 줄일 수 있다.염증의 기존 역할은 우리 몸의 '파수꾼'이다. 신체에 이상이 생기면 우리 몸을 보호하기 위해 재빠르게 발현하는 면역 기제의 결과물일 뿐이다. 그러나 염증이 오래, 많이 존재하면 염증은 파수꾼에서 우리 몸을 해치는 암살자로 돌변한다. 염증 수치가 높은 부위가 반복적으로, 천천히, 오랫동안 망가져 질환으로 이어진다. 만성 염증이 되면 염증이 혈관을 타고 퍼져 나가 류마티스관절염은 물론 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매 등 질환을 유발할 수 있다. 따라서 평소 염증 수치를 줄이는 습관을 키우는 게 좋다. 가장 간단한 방법의 하나가 커피를 마시면서 우유를 넣는 것이다.커피에는 대표적인 항염증 물질 폴리페놀(polyphenols)이 풍부하다. 폴리페놀은 과일, 채소, 씨앗 등 식물성 식품에 존재하는 자연 발생 화합물로, 방향족 알코올인 페놀 그룹이 두 개 이상 결합해 있는 물질이다. 염증의 주원인은 세포 속 산화 스트레스가 증가하는 것인데, 페놀의 수산기(-OH)가 산화를 방지해 산화 스트레스를 낮춘다. 페놀이 여러 개인 폴리페놀은 몸속 염증을 예방하고 DNA와 세포를 보호하는 일등 공신이다. 커피 속 폴리페놀 성분으로는 카페인(caffeine), 클로로젠산(chlorogenic acid), 다이테르펜(diterpenes) 그리고 트리고넬린(trigonelline) 등이 있다. 커피에 얼마나 폴리페놀이 많냐면, 커피 한 잔으로 성인이 하루 음식으로 먹는 평균 폴리페놀 양의 절반을 섭취할 수 있다. 일본의 한 연구팀이 일본인을 대상으로 녹차, 우롱차 등 음료로 섭취할 수 있는 폴리페놀 함량을 분석했는데, 커피가 평균 200g으로 가장 많았다. 폴리페놀 함량이 높다고 알려진 녹차는 평균 115g, 홍차는 96g, 우롱차는 39g 정도였다.
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2020년 학술지 ‘란셋’에 게재된 연구에 의하면, 전체 치매 발병 사례 중 40%는 위험요인을 개선하면 잠재적으로 예방할 수 있다. 최근, 치매 위험을 낮추기 위한 가장 효과적인 방법은 ▲당뇨병 예방 ▲술 마시지 않기 ▲대기오염 노출 피하기라는 연구 결과가 나왔다.치매는 노화의 영향을 받는 퇴행성 신경질환이다. 치매는 평균적으로 70대 중반 이후에 발병하며 일부에서는 65세 미만의 나이에 발생하기도 한다. 이외에 유전성 알츠하이머병은 그보다 더 이전에 발병할 가능성이 있다. 명지병원 신경과 정영희 교수는 “노화나 유전 등 뇌의 변화를 막기 어려운 측면도 있지만 생활습관을 관리해 스스로 개선할 수 있는 부분도 많다”고 말했다.영국 옥스퍼드대 연구팀이 45세 이상 3만9676명 뇌를 스캔했다. 연구팀은 치매 위험요인 161개를 조사한 뒤, 각 위험요인이 뇌 네트워크에 미치는 영향에 따라 위험 순위를 매겼다. 연구팀은 치매 발병 위험을 낮추기 위해 개선 가능한 위험 요인 15개를 정리했다. ▲혈압 ▲콜레스테롤 ▲당뇨병 ▲체중 ▲음주 ▲흡연 ▲우울한 기분 ▲염증 ▲대기오염 ▲청력 ▲수면 ▲사회적 상호작용 ▲식이요법 ▲신체활동 ▲교육이다.분석 결과, 당뇨병이나 알코올, 대기오염에 노출되면 뇌 LIFO 영역 회백질 부피가 빠르게 감소했다. 회백질은 실행, 기억 및 주의력과 관련된 뇌 영역으로, 회백질 부피가 줄어들면 뇌 노화가 빨리 진행돼 알츠하이머병과 같은 뇌질환에 취약해진다.연구팀은 개선 가능한 1순위 위험요인으로 당뇨병을 꼽았다. 치매는 ‘제3의 당뇨병’이라고 불릴 정도로 당뇨병과 밀접한 연관이 있는 질환이다. 고혈당은 혈관을 손상시켜 혈관성 치매 위험을 높인다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 생성되면 몸속 인슐린 분해효소가 인슐린을 분해하는 데만 집중하면서 분해효소의 또 다른 기능인 아밀로이드 단백질 분해를 제대로 수행하지 못하게 된다. 정영희 교수는 “당뇨병 환자는 고혈당만큼 저혈당 위험도 높은데, 저혈당은 뇌 손상을 일으켜 치매 위험을 높인다”고 말했다. 저혈당으로 인해 의식 저하를 겪거나 중증 저혈당이 계속되면 뇌에 영향을 미쳐 인지기능이 떨어진다는 게 그의 설명이다.연구팀은 대기오염에 노출돼 이산화질소나 미립자 물질이 체내에 유입되면 뇌 기능이 저하된다고 분석했다. 대기오염 노출을 최소화하려면 미세먼지 등이 심한 날에는 가급적 야외활동을 자제하고 외출을 할 때는 마스크를 착용하는 게 좋다. 알코올 섭취는 기억력을 증진시키는 티아민 성분을 감소시켜 치매 발병 위험을 높인다.정영희 교수는 “치매를 예방하기 위해 당뇨병 예방, 금주, 대기오염 노출 피하기를 실천하면서 적절한 수면, 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 게 바람직하다”고 말했다. 정교수는 뇌 노화 및 손상에 대비해 뇌 기능을 적절한 수준으로 유지하는 능력인 ‘인지 예비능’을 단련할 것을 권고했다. 자원 봉사, 악기 연주, 대화 등 사회활동에 참여하고 독서, 언어 공부 등 지적활동을 유지하면 뇌에서 퇴행성 변화가 시작돼도 치매에 걸릴 가능성이 더 낮아진다.이미 치매가 진행돼 생활습관 개선만으로 증상이 나아지지 않는 경우에는 병원에 내원해 적절한 치료를 받는 게 도움이 된다. 혈관성 치매의 경우, 혈관 건강을 위협하는 요인인 당뇨병이나 고지혈증 등이 잘 조절되고 적절한 치료를 병행하면 진행을 막을 수 있다. 알츠하이머병은 적절한 약물 치료로 진행 속도를 늦출 수 있다. 정영희 교수는 “효과적인 치매 치료를 위한 약물이 끊임없이 개발 중”이라며 “아밀로이드 단백질을 없애는 기전의 면역 치료 등 치매 예방 및 치료 영역이 앞으로 더욱 발전할 전망”이라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘Nature Communications’에 최근 게재됐다.
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달걀은 단백질, 칼슘, 각종 비타민 등이 풍부한 영양식품이다. 한편, 달걀은 콜레스테롤 함량이 높아 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 논란이 꾸준히 있어왔다. 그런데 최근 달걀 섭취가 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.미국 심장학대 연구팀이 심혈관질환 환자와 고위험군 140명을 4개월간 추적 관찰했다. 참여자들은 일주일에 ▲달걀 12개 이상 섭취 ▲달걀 두 개 미만 섭취 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들의 콜레스테롤 수치와 염증 바이오마커, 지질, 비타민·미네랄 수치 등을 분석했다.4개월 뒤, 두 그룹 모두 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 변화가 나타나지 않았다. 일주일에 달걀을 12개 섭취한 그룹은 4개월 동안 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 약 0.64mg/dL 감소했고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 3.14mg/dL 감소했다. 연구팀은 “이 차이는 달걀 섭취가 총 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않았다는 것을 나타낸다”고 말했다. 뿐만 아니라, 달걀을 12개 섭취한 그룹은 인슐린 저항성과 심장 손상 지표가 감소했다.연구를 주도한 니나 누르하베쉬 박사는 “콜레스테롤이 함유돼 있다는 사실만으로 달걀 섭취를 꺼려하는 것보다 흔히 달걀과 곁들여 먹는 버터나 기타 가공육 등의 섭취를 자제하는 것이 더 건강에 바람직하다”고 말했다. 단, 연구팀은 이미 심장질환이 있는 사람은 전문가와 상의 후 달걀 섭취량을 정해야 한다고 말했다.위 연구는 모집단 규모가 작고, 달걀 섭취 및 기타 식습관 자료가 참여자들의 자가 보고에 의존한다는 한계가 있다.한편, 이 연구 결과는 미국 심장학회 연례 과학 세션에서 최근 발표됐다.
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