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옷차림이 얇아지고 짧아지면서 다이어트를 시작한 사람들이 많다. 다이어트는 운동뿐 아니라 식단도 매우 중요하다. 하지만 다이어트 식단으로 잘 알려졌지만, 잘못 먹으면 오히려 살이 찔 수 있는 식품이 있다. 대표적인 게 샐러드, 고구마, 과일이다.◇샐러드 다이어트를 하면 샐러드를 자주 먹게 된다. 열량 낮은 생채소를 먹으면 살찌는 것을 막을 수 있고, 비타민과 미네랄도 풍부하기 때문이다. 샐러드에 드레싱을 첨가해 먹을 때가 많은데, 샐러드드레싱은 열량이 높아 많이 뿌리면 오히려 살을 찌울 수 있다. 대표적으로 시저 드레싱과 사우전드 아일랜드 드레싱이 있다. 이 두 드레싱은 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다면, 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다.따라서 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부나 견과류 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.◇고구마 고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다이어트를 하면 흔히 겪는 변비 개선에도 효과적이다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체 성분이 조금씩 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어서 배변 활동을 돕는다. 다만 고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아준다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 말아야 한다. 구운 고구마보다는 찐 고구마를 선택하는 게 좋다. 또 밤늦게 고구마를 먹는 것도 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있다.◇과일 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 다이어트를 하는 사람들이 많이 먹는 음식 중 하나다. 그러나 과일도 당분이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 과일에 있는 당분인 ‘과당’은 소화‧흡수가 빨라 혈당을 빨리 올린다. 또 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다. 특히 식후에 과일을 먹으면 혈당이 급상승하면서 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극할 뿐 아니라, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 따라서 과일을 과하게 섭취하지 않고, 과일을 먹을 때는 식사하기 1시간 전이나 식후 3~4시간 뒤에 먹는 게 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있다.
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검은 반점이 있는 고구마는 '검은무늬병'에 감염된 것으로, 먹지 말아야 한다.검은무늬병은 풍뎅이 등 곤충이나 동물에 의해 생긴 고구마 상처 속으로 병원체 '세라토시스티스 핌브리아타(Ceratocystis fimbriata)'이 침투해 생기는 병으로, 고구마 조직 속에 균사를 퍼뜨린다. 고구마 표면에도 흑색 무늬가 나타나고, 내부까지 일부 검게 변한다. 병든 부위는 마른 상태로 썩고, 씹어보면 매우 쓴 맛이 난다.균에는 이포메아마론이라는 독소가 있어, 그대로 먹었다간 식욕 감퇴, 호흡곤란, 설사 등 중독 증세가 나타날 수 있다. 심하면 폐와 간이 괴사해 사망에까지 이를 수 있다.반점 부위만 도려내고 먹어도 안 된다. 독소가 내부까지 퍼져있을 수 있기 때문이다. 함께 보관한 고구마도 이상이 없는지 잘 살펴야 한다. 겉으로 멀쩡해 보여도 쓴맛이 난다면 독소가 퍼져있는 것일 수 있으니 먹지 않는 것이 안전하다.표면의 상처를 통해 균이 침투하므로, 고구마를 구입할 때부터 표면에 상처가 없는 것을 고르는 게 좋다.고구마에 싹이 난 것은 먹어도 된다. 같은 구황작물인 감자는 싹이 났을 때 독성 성분인 솔라닌이 생성돼 버려야 한다고 알려졌다. 이 때문에 싹이 난 고구마도 먹길 주저하는 사람이 있다. 고구마 싹에는 독성 물질이 없고, 오히려 먹으면 건강한 영양 성분이 풍부하다. 몸을 공격하는 활성산소를 제거하는 데 효과적인 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 들어있다. 싹이 자란 고구마 순에는 루테인, 베타카로틴, 안토시안 성분 등이 풍부하다. 다만, 싹이 난 고구마는 섬유질 비중이 커져 식감이 질겨진다.한편, 고구마를 보관할 땐 냉장 보관을 하면 단맛이 떨어지므로 2~3개씩 신문지에 싸 12~15도 정도의 어두우면서 통풍이 잘되는 곳에 두는 게 좋다.
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최근 중동 전쟁 위기, 기후 변화 등으로 물가가 무섭게 오르고 있다. 그 중심에 채소·과일이 있다. 글로벌 투자은행(IB) 노무라증권에 따르면 한국의 과일류의 상승률은 올해 1~3월 월평균 36.9%로 주요 선진국 중에서 가장 높았다. 채소류 상승률도 10.7%에 달했다. 마트나 시장에 가기 겁날 정도인데, 식재료 하나를 고르더라도 잘 고르는 법과 신선하게 보관하는 법을 알아두자.◇냉이, 감자, 고추, 대파, 부추, 브로콜리3~4월이 제철인 냉이는 뿌리가 굵은 것은 질기기 때문에 피하는 것이 좋다. 먹고 남은 냉이는 물을 뿌린 키친타올로 싸서 지퍼팩에 보관하고 되도록 빨리 먹는다. 오래 두고 먹으려면 삶아서 냉동보관한다. 5~6월에 출하되는 햇감자는 맛과 영양이 풍부하다. 감자는 표피에 광택이 있고 모양이 포동포동한 것이 좋다. 싹이 난 것은 양분이 손실되어 맛이 없으니 유의한다. 감자에 싹이 나는 것을 막기 위해 사과와 함께 보관하는데 이는 사과산이 감자의 싹틔움을 더디게 하기 때문이다.고추는 색이 선명하고 형태가 고른 것을 고른다. 통통하고 연하며 표면이 매끄러운 것이 좋다. 물기를 닦아 키친타올을 두른 후, 지퍼 팩에 보관하는 것이 좋다. 고추를 반으로 갈라 씨를 빼면 좀 더 오래 보관할 수 있다.대파는 흰 부분과 녹색 부분의 경계가 뚜렷한 것일수록 품질이 좋다. 대파는 만졌을 때 탄력 있고 단단한 것을 선택한다. 푸석푸석하거나 무른 것은 그 속에 모래나 흙이 들어간 경우가 많다. 바람에 약하기 때문에 신문지에 싸서 냉장고 채소칸이나 서늘한 곳에 보관하면 5일 간은 신선함이 유지된다.부추는 색이 선명할 수록 좋다. 상처가 있으면 회복되지 않으므로 상처 유무를 잘 살펴야 하며 잎이 연하고 색이 선명할수록 좋다. 보관할 때는 잎 끝이 꺾이지 않도록 조심히 랩으로 싸둔다. 가급적 구입 후 바로 먹는 것이 좋다.브로콜리는 줄기가 신선해야 한다. 색이 진할수록 연하고 맛도 달다. 봉오리가 피어 황색이 보이거나 줄기에 바람이 들어간 것은 이미 너무 자란 것으로 식감이 떨어진다. 데쳐서 냉장보관하면 4일 정도 신선함을 유지할 수 있다.시금치는 잎이 크고 뾰족한 침이 있는 것이 싱싱하다. 줄기가 굵은 것은 많이 자란 것이기 때문에 맛이 덜할 수 있다. 보관할 때는 젖은 키친타올로 싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고에 세운 채 보관해야 오래 간다. 삶아서 냉동보관하면 2주까지 두고 먹을 수 있다.◇딸기, 사과, 바나나, 오렌지, 키위, 참외, 포도딸기는 꼭지가 마르지 않고 색이 선명한 것을 골라야 신선하며, 표면이 탄력 있는 것이 좋다. 습기에 약하기 때문에 종이 상자에 보관하고 물에 헹구어 손질한 딸기는 꼭지가 붙은 채 랩을 씌워 냉장 보관한다. 잘 무르기 때문에 가능한 한 빨리 먹는다.사과는 아랫부분까지 균일한 색으로 물들어 있는 것이 좋다. 너무 작거나 크지 않은 적당한 크기로 골라야 맛몰림 현상이 적다. 겨울이 아니면 냉장고 채소칸에 보관하고, 잎채소와 함께 두면 시들기 쉬우니 따로 봉투에 담아 보관한다. 잘 보관하면 한 달 정도 신선함이 유지된다.바나나는 파란 빛깔에서 노랗게 익는 데까지 상온에서 5일 정도 걸린다. 갈색 반점이 생기면 단맛이 증가했다는 증거다. 변질되기 쉬우므로 먹을 시기를 고려해 구입 후 바로 먹는다. 다발로 구입했을 때 무게로 인해 아래쪽 바나나에 상처가 생길 수 있으니 엎어서 보관하거나 줄에 매달아 보관한다. 바나나는 냉장고에 넣으면 안 된다.오렌지는 표면에 광택이 있고 색이 분명한 것이 좋으며, 둥근 형태가 잘 유지된 것을 고른다. 유포의 형태가 균일하고, 들었을 때 묵직한 것이 과즙이 풍부하다. 7~9℃의 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에서 보관하며, 여러 개를 한꺼번에 보관하면 상하기 쉬우므로 낱개로 보관한다.키위는 손으로 가볍게 쥐었을 때 전체적으로 약간 무른 듯한 것을 고른다. 단단한 키위는 상온에서 2~3일 보관하면 신맛이 단맛으로 변한다. 참외는 꼭지가 마르지 않아야 한다. 흰 줄과 노란 줄의 구별이 뚜렷하고, 단단한 타원형을 띠는 것이 좋다. 노란 줄의 껍질 표면에 광택이 있는지 살펴보는 것도 중요하다. 보관은 비닐에 밀봉해 냉장고에 넣어두는 것이 좋다.포도는 가지가 마르지 않은 것이 좋다. 포도알은 꼭지부터 아래까지 균일한 것이 좋으며, 탄력 있게 달려 있는 것을 고른다. 지퍼백이나 랩에 밀봉해 수분이 마르지 않게 해서 냉장보관 한다.
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식생활이 바뀌고 이와 관련된 만성질환이 늘면서 '한국인 영양 섭취 기준'도 바뀐다. 1962년부터 한국영양학회 주도로 만든 '한국인 영양소 섭취기준'은 5년 마다 개정이 이뤄지고 있다. 2025년에 나올 개정판에는 어떤 변화가 있을까?26일 한국영양학회가 개최한 '한국인 영양소 섭취기준의 미래 방향성과 활용전략'에서는 최근 만성질환 발생과 관련있는 콜레스테롤과 당류의 섭취 현황, 섭취 기준의 개정 방향에 대한 논의가 이뤄졌다. 또한 결핍 비율이 높은 비타민A 섭취 전략에 대해서도 강조했다.◇미국은 콜레스테롤 섭취 기준 없애… 한국은?한국도 미국처럼 콜레스테롤 섭취 기준을 없앨까? 현재 한국인 영양소 섭취기준에서는 콜레스테롤을 19세 이상 성인에서 1일 300 mg 미만으로 섭취하는 것을 권고하고 있다. 반면 미국에서는 콜레스테롤의 과다섭취 위험이 우려되지 않으며, 콜레스테롤 섭취량과 혈중 콜레스테롤 수준과의 관련성이 뚜렷하지 않다는 근거로 2015년 Dietary Guidelines for Americans에서 콜레스테롤 섭취를 하루 300 mg 미만으로 제한하는 구체적인 기준을 ‘삭제’했다. 서울대 식품영양학과 한성림 교수는 “2020년 한국인 영양소 섭취기준 개정 과정에서 콜레스테롤 섭취 기준을 삭제하는 것이 검토되었으나, 권고 수준을 조정하거나 삭제하지 않는 것으로 결론을 내렸다”고 했다. 콜레스테롤 섭취 증가는 심혈관 위험 증가와 사망률 증가와 관련있다고 보고되고 있고, 일부 성별과 연령대에서 콜레스테롤 과다 섭취 위험을 배제할 수 없는데다 한국인 심혈관질환 사망률이 증가하는 상황에서 권고 수준을 삭제하는 것이 시기상조로 판단됐기 때문. 한성림 교수는 “2025년 새 개정판에서는 콜레스테롤 섭취 기준의 목적, 식사를 통한 콜레스테롤 섭취가 만성 질환의 위험과 관련 지표에 미치는 영향, 한국인의 콜레스테롤 섭취 수준과 과다 섭취 위험 등 다양한 요인을 고려해 권고 수준을 마련할 예정”이라고 했다.한편, 한양의대 홍상모 교수는 이미 고콜레스테롤혈증이 있는 환자의 경우 약물치료를 일차적으로 고려하며, 약물치료 없이 식습관 교정만 원하는 경우 콜레스테롤 섭취량 자체보다는 포화지방 섭취 제한이 중요하다고 강조했다.◇당류 기준 제한 추세현재 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 총당류 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하고, 첨가당(설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등)은 총 에너지의 10% 이내로 섭취하도록 한다. WHO의 최근 권고 수준은 더 제한적이다. 유리당(첨가당뿐만 아니라 자연식품에 들어있는 과당 등 단당류 포함)을 총에너지의 10% 미만으로 섭취하고, 충치 예방을 위해서는 5% 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있다. 당류의 섭취 수준이 높은 각국에서도 이에 준하는 수준으로 첨가당 또는 유리당의 섭취를 제한하는 지침을 마련하고 있다. 한국도 이런 추세를 따를 것으로 보인다.각국이 당류에 민감한 이유는 첨가당이나 유리당이 영양 밀도가 낮고 에너지 밀도가 높아서 불필요한 에너지 섭취를 유발하며, 이에 따라 에너지 과다 섭취, 체중 증가, 비만으로 이어지는 위험을 높이기 때문. 식사의 밀도 저하와 충치의 원인도 된다. 최근에는 심혈관질환과 당뇨병 등 만성질환 위험 증가와의 연관성에 관한 보고들도 나오고 있다.◇비타민A 부족 상태… 섭취 늘려야비타민A의 경우 기준 단위가 바뀌면서(RE->RAE) 한국인의 경우 비타민A 섭취량이 기준치 미만으로 조사됐다. 이화여대 식품영양학과 김유리 교수는 “식품 영양 표시에 비타민A함량을 표시하고, 특히 동물성 식품 레티놀에서의 비타민A섭취 증가 노력이 필요하다”고 했다. 비타민A 섭취량에 대한 데이터 베이스 구축이 필요하다고 했다. 비타민A는 동물성 식품인 육류, 유제품, 간, 계란, 생선 등에 많이 들었고 식물성 식품에는 당근, 시금치, 수박, 망고 등 녹황색 채소와 과일에 많이 들었다.한편, 비타민A는 간에 저장되기 때문에 면역기능 저하나 야맹증 같은 결핍 증상이 나타나지 않는다. 일본 후생노동성 자료에 따르면 성인이 4개월에 걸쳐 비타민A가 포함되지 않은 식사만 섭취한 경우에도 간 내 비타민A 저장량이 20㎍/g으로 정상 유지가 됐다.
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채소와 과일은 매일 챙겨 먹는 게 좋다. 그런데, 음식 표면에 남아있는 농약이 건강을 해치진 않을까 걱정할 때가 많다. 채소와 과일에 남아있는 농약을 효과적으로 없애는 방법에 대해 알아봤다.◇흐르는 물로 3회 씻으면 농약 제거돼우선 채소에 남은 농약을 제거할 때는 물로 씻어도 충분히 없앨 수 있다. 보통 식초 물, 베이킹소다 물, 소금물 등을 이용해야 한다고 알려졌지만, 흐르는 물로 3회 씻는 것도 효과가 있다. 실제 광주시 보건 환경연구팀은 상추, 깻잎, 쌈추, 시금치, 쑥갓 5종을 대상으로 같은 농도의 농약을 뿌린 뒤 ▲흐르는 물 ▲식초 ▲베이킹소다 ▲초음파 세척기 ▲알칼리성 전해수 ▲세제 ▲데치기 ▲끓이기 ▲담그기 9가지 방법으로 세척했다. 이후 우리나라에서 흔히 사용되는 클로르페나피르, 루페누론, 플루다이옥소닐 등 10종의 농약 검출률을 비교했다. 그 결과, 채소 5가지 모두 흐르는 물에 세척했을 때 평균 77.0%의 잔류 농약이 제거되는 것으로 나타났다. 열을 가하는 방법인 데치기와 끓이기는 각각 54.9%, 59.5%의 제거율을 보였다. 나머지 방법의 제거율은 43.7∼56.3%로 큰 차이를 보이지 않았다.◇과일, 담금물·식초물로 세척해야다만, 과일을 세척할 때는 더 꼼꼼히 닦아야 한다. 경기도 보건환경연구원이 도내 유통되는 과일 20개 품목(114건)의 잔류 농약을 조사한 결과, 과일 껍질(과피)의 잔류 농약 검출률이 과육의 10배 이상인 것으로 나타났다. 과일도 물로 씻어 먹으면 농약이 대부분 제거되지만, 농약을 아예 피하고 싶다면 무농약 과일을 먹는 게 가장 안전하다.무농약 과일을 선택할 수 없는 상황이라면 물로 꼼꼼히 세척하고, 껍질을 최대한 벗겨 먹는 게 좋다. 포도나 블루베리처럼 껍질 제거가 어려운 과일은 담금물 세척을 권장한다. 담금물 세척은 수돗물을 그릇에 받아 과일을 한꺼번에 넣고 손으로 저으면서 씻는 세척법이다. 흐르는 물에 씻는 것보다 물에 통째로 과일을 담그면 물과 식품이 접촉하는 부위가 커져 세척력이 높아진다. 1분 동안 물에 담그고, 흐르는 물에 다시 30초 정도 헹구면 된다.식초와 물을 1:10의 비율로 혼합해 씻거나, 식품용 살균제를 희석한 물을 사용하는 방법도 있다. 식품용 살균제를 사용한 뒤에는 깨끗한 물로 충분히 헹궈 살균제가 식품에 남아있지 않게 한다. 사과, 배 등 꼭지가 있는 과일은 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 농약이 잔류하거나 먼지 등이 남을 수 있다. 따라서 꼭지 근처는 더 꼼꼼히 세척해야 한다.
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기온이 올라가면서 아이스크림으로 더위를 해결하는 사람이 많아지고 있다. 하지만 아이스크림을 살 때 주의해야 할 점이 있다. 유통기한이 따로 없어 언제든지 먹기 편하다는 장점이 있지만, 잘못 먹었다간 세균을 섭취할 수 있기 때문이다. 그 이유를 알아본다. 실제로 아이스크림에서도 세균이 서식할 수 있다. 대표적인 게 바로 식중독균인 리스테리아균이다. 리스테리아균은 다른 식중독균과 다르게 18도 이하에서도 생존하고, 1~45도 되는 넓은 온도 범위에서도 활발하게 증식할 수 있다. 특히 아이스크림을 잘못된 환경에서 해동과 냉동이 반복되는 과정에서 식중독균이 증식하게 된다. 리스테리아균에 감염되면 발열이나 설사 등이 동반되고 뇌염이나 유산, 사산 등의 증상까지 나타날 수 있다. 특히 면역력이 약화한 임산부나 노년층, 신생아에서 감염 위험이 커 더욱 주의해야 한다. 그 외에 아이스크림에서 발견될 수 있는 또 다른 식중독균으로는 황색포도상구균, 대장균 등이 있다.아이스크림을 고를 땐 ▲제조 일자로부터 2년 이상 지났거나 ▲포장이 뜯겼거나 ▲바람이 빠졌거나 ▲성에가 꼈거나 ▲모양이 변형된 아이스크림은 고르지 않는 게 좋다. 오래된 제품이라 녹았다가 다시 얼었을 가능성이 있기 때문이다. 이땐 대장균이 증식할 수 있다. 특히 성에는 아이스크림 속 얼음이 겉으로 빠져나와 다시 얼며 생기는 것으로, 실제 아이스크림이 녹았다가 다시 언 적이 있다는 것을 방증한다. 간혹, 큰 통에 든 아이스크림을 통째로 먹다가 남은 아이스크림을 재냉동해 먹는 사람이 많다. 하지만 이는 위생적으로 좋지 않다. 아이스크림을 먹는 동안 상온에 노출된 아이스크림이 조금씩 녹고, 입에 닿았던 숟가락이 아이스크림에 닿는 과정에서 세균이 증식할 수 있다. 따라서 큰 통에 든 아이스크림을 먹을 경우, 먹을 만큼만 덜어서 먹는 게 안전하다. 한편 아이스크림을 많이 먹으면 당뇨뿐 아니라 심뇌혈관질환이 발생할 수 있다. 일반적으로 아이스크림은 포화지방 함량이 높은 데다 액상과당 함량도 높다. 과도한 액상과당 섭취는 비만과 당뇨병 발병의 원인이 될 수 있다. 또한 액상과당을 혈액 속 단백질 성분과 붙어 최종당화산물을 만들어내는데, 이 최종당화산물이 혈액 속 염증 물질을 만들면 심뇌혈관질환이 발생할 수 있다. 또 위장관이 약한 어린이 등은 하루에 아이스크림을 연달아 두 개 이상 먹지 않는 게 좋다. 아이스크림을 먹으면 위장관 내 온도가 잠깐 내려가는데, 이때 소화 효소가 제 기능을 하지 못하게 된다. 소화기관 속에 있는 음식물이 잘 소화되지 않아, 결국 배탈로 이어질 수 있다.
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삼겹살이나 떡볶이, 닭갈비, 곱창전골 등을 배부르게 먹은 뒤, 약속이나 한 듯 꼭 찾는 게 있다. 바로 볶음밥이다. 식후 볶음밥은 본 요리를 먹고, 자작하게 남은 국물(양념)이나 기름을 공깃밥과 함께 철판에 볶은 것이다. 양념에 벤 밥을 살짝 구워 먹으니 맛있어서 많은 사람에게 사랑받는 메뉴다. 하지만 식후 볶음밥은 소화 문제를 일으킬 수 있고, 전반적인 건강에도 좋지 않다.식후 볶음밥에는 지방 성분이 많아 음식 소화에 좋지 않다. 음식을 소화하는 속도는 무엇을 먹었는지에 따라 다르다. 특히 지방 성분이 가장 소화 속도가 느리다. 소화된 음식이 장으로 내려가는 데 걸리는 시간은 ‘배출 시간’이라고 한다. 곱창전골 국물처럼 지방 성분이 많은 국물로 밥을 볶아 먹으면 배출이 지연된다. 음식이 원활하게 소화되지 않으면 소화 장애까지 나타날 수 있다. 게다가 식후 볶음밥은 식사를 마치고 또 먹는 2차 식사다. 이는 과식으로 이어져 복부 팽만감, 소화불량, 통증 등을 일으킬 수 있다.볶음밥의 바삭함도 위장 건강에 좋지 않다. 볶음밥을 계속 가열하다 보면 딱딱해지고, 철판에 눌어붙어 바삭한 식감이 난다. 이 식감 때문에 많은 사람이 즐겨 먹지만, 딱딱한 음식은 위를 자극하고 소화에 방해될 수 있다. 죽처럼 부드러운 음식은 소화가 빨리 되지만, 튀김처럼 바삭하고 딱딱한 음식을 먹으면 소화가 잘 안되는 것과 같은 원리다.철판에 붙은 볶음밥을 숟가락으로 긁어먹는 행위도 좋지 않다. 유해 물질에 노출될 수 있기 때문이다. 특히 코팅이 벗겨진 철판으로 조리한 볶음밥을 숟가락으로 긁어먹으면 알루미늄 등 금속 성분을 섭취할 위험이 있다. 알루미늄은 체내 흡수가 적은 편이지만, 극소량이라도 장기간에 걸쳐 체내에 쌓이면 뇌, 신장, 위장 등에 해롭다.건강을 생각한다면 식후 볶음밥은 가급적 먹지 않는 게 좋다. 허전함이 느껴진다면 위를 자극하지 않는 과일이나 죽을 먹는 게 도움이 된다.
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한양대병원 신경과 김희진 교수가 신체 나이보다 30년 젊은 뇌를 위한 '느리게 나이 드는 기억력의 비밀'을 발간했다.이 책은 치매 전문의인 김희진 교수가 20년 넘게 내원한 환자들을 상담하면서 두뇌 건강에 필요한 것을 고민하고, 치료하며 효과를 거둔 일상의 실천 강령을 엄선해 담았다. 또, 두뇌 관리법을 활용해 각자의 삶에 맞춰 영양과 운동, 사회적 연결, 수면, 스트레스 등을 관리하고 실천할 수 있는 1:1 맞춤가이드도 제시한다.김희진 교수는 "뇌 관리를 소홀히 해 고통받는 환자가 건강해지는 과정과 그렇지 못한 과정을 수없이 지켜보면서 건강한 두뇌 습관을 루틴화 하는 것만으로도 충분히 뇌가 좋아진다는 사실을 확인했다"며, "슈퍼에이저가 되기 위한 7가지 습관 중 나에게 맞는 행동 지침들을 습관화하면, 이 중 몇 가지만 실천해도 건강한 뇌를 유지할 수 있다"고 말했다.총 2부 300쪽으로 구성된 이 책에는 1부 ‘이해하기’에서 1장 ‘우리가 몰랐던 ‘뇌가 늙는다’는 것의 의미‘, 2장 ‘뇌는 어떻게 움직이고 기능할까’, 3장 ‘우리 몸이 겪게 되는 노화적 변화’, 4장 ‘노화를 앞당기는 3대 질환’을 주제로 뇌에 대한 이해와 뇌와 우리 몸의 노화에 대해 여러 사례를 통해 풀어냈다.‘따라하기’ 파트인 2부에서는 5장 ‘하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 안녕하십니까’, 6장 ‘둘, 천재의 식단Ⅰ: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까’, 7장 ‘천재의 식단Ⅱ: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법’, 8장 ‘증상에 따른 맞춤형 식단 체크리스트’, 9장 ‘셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서’, 10장 ‘넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기’, 11장 ‘다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: 꿀잠 좀 자 볼까’, 12장 ‘여섯, 쉬어가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까’, 13장 ‘일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게’를 주제로 일상을 관리하는 데 꼭 필요한 생활습관을 7가지로 나누어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천방법들을 정리했다. 또한 1:1 맞춤 솔루션 ‘인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트’를 부록으로 담았다.한편, 김희진 교수는 현재 한양대학교병원 신경과에서 치매와 인지기능 분야에 대한 여러 연구와 진료를 하고 있다. 지난 2023년부터는 성동구 내 인지기능장애 및 치매환자를 통합 관리하는 성동구 치매안심센터장을 맡고 있기도 하다. 김 교수는 이화여대 의과대학을 졸업하고, 동 대학원에서 석사와 박사학위를 받았으며, 뉴욕대학교 뇌건강센터에서 교환교수를 지냈다. 대한치매학회 교육간사, 홍보간사, 무임소 이사, 대한신경과학회 학술위원, 대한뇌졸중학회, International Society to Advance Alzheimer's Research and Treatment 정회원 등으로 활동하고 있으며, 대한치매학회 우수논문상, 우수포스터발표상, 에자이학술상 등을 수상한 바 있다.
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![[밀당365] 살 안찌는 ‘두부 스테이크’로 근사한 한 끼 식사!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/04/25/2024042501451_0_thumb.jpg)
오늘은 두부를 함박 스테이크처럼 만들어 봅니다. 두부, 닭 가슴살, 각종 채소를 섞어 만든 두부 스테이크는 채소나 두부를 좋아하지 않는 아이들이 먹기에도 아주 좋습니다. 가족들과 다함께 즐기세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!두부 스테이크두부 스테이크 곁들임 메뉴로 구운 채소 샐러드 준비했습니다. 채소 더해 비타민, 미네랄 등 영양소까지 빠짐없이 챙겼습니다. 일반적인 고기 스테이크와 유사한 식감을 내려면 두부의 물기를 확실하게 제거하는 게 좋습니다!뭐가 달라?동물성‧식물성 단백질 함께두부는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 수분이 풍부해 충분히 포만감을 줘 과식을 방지하고 일반 스테이크보다 칼로리가 낮아 체중 관리에 좋습니다. 두부 속 이소플라본 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 닭 가슴살은 지방이 적고 대부분 근육 섬유 단백질로 구성됩니다. 생명 유지에 꼭 필요한 필수 아미노산도 풍부합니다.항산화 성분 풍부한 버섯표고버섯은 아미노산의 일종인 에리타데닌이 많이 함유돼 있습니다. 에리타데닌은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는 영양소입니다. 혈액순환을 촉진하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 새송이버섯은 단백질과 비타민C, 비타민B6이 풍부한데요. 피부 건강을 개선하고 원활한 호르몬 분비를 촉진합니다.바질 더해 향긋함 UP바질은 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴이 체내로 들어오면 비타민A로 전환돼 각종 안과 합병증 예방 효과를 냅니다. 바질은 혈당 조절도 돕는데요. 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자가 그렇지 않은 환자보다 혈당이 평균 18% 감소했다는 인도 연구 결과가 있습니다. 바질 속 비타민K는 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 해줍니다.재료&레시피(2인분)두부 2/3모, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 부추 30g, 표고버섯 2개, 닭 가슴살 50g, 계란 1개, 소금 1작은 술, 밀가루 약간, 후추 약간, 애호박 1/3개, 새송이버섯 1개, 파프리카(노랑, 빨강) 1/4개, 건바질 약간, 올리브오일1. 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다.2. 양파, 당근, 부추, 표고버섯, 닭 가슴살은 곱게 다진다.3. 1과 2에 계란과 밀가루 약간, 소금 1작은 술, 후추를 약간 넣고 골고루 섞는다.4. 반죽을 치대면서 동글납작한 스테이크 모양으로 빚는다.5. 애호박은 반달썰기, 파프리카는 3×3cm, 새송이는 길이대로 자른다.6. 5에 올리브오일, 소금, 건바질을 넣고 골고루 섞는다.7. 프라이팬에 4에서 빚은 두부 스테이크를 약한 불에서 노릇하게 굽는다.8. 5의 채소는 다른 프라이팬에 볶는다.9. 그릇에 두부스테이크와 구운 채소를 담아낸다.
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사람은 하루 평균 13~20회 방귀를 뀐다. 몸속 가스를 배출하는 자연스러운 과정이지만 속이 과도하게 부글거리고 방귀 냄새가 심하게 난다면 섭취한 음식이 원인일 수 있다.◇육류소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류는 대사 과정에서 지독한 가스 냄새를 유발한다. 소고기와 닭고기에는 아미노산인 메티오닌이 함유돼 있는데 메티오닌은 체내에서 황화수소로 분해된다. 황화수소는 복부 팽만을 야기하며 썩은 냄새가 나는 가스를 생성한다. 게다가 육류는 지방과 기름 함량이 많아 완전히 소화되는데 다른 음식보다 시간이 오래 걸린다. 음식이 장에서 오래 머물수록 발효 시간이 길어져 가스 배출 시 냄새가 날 가능성이 높아진다.◇마늘과 양파마늘과 양파는 수용성 섬유질인 프럭탄이 풍부하다. 프럭탄은 체내에서 소화가 되지 않는 화합물로, 소장에서 대장으로 소화되지 않은 상태로 이동한다. 따라서 대장 속 박테리아가 프락탄을 발효시키면서 악취가 나는 가스를 생성한다. 마늘과 양파에는 특유의 톡 쏘는 향을 내는 황 화합물이 포함돼 있어 냄새를 유발하기도 한다. 마찬가지로 브로콜리, 양배추, 아스파라거스 등 식이섬유가 풍부한 채소, 과일은 냄새 나는 가스를 생성할 수 있다. 식이섬유는 소화시간이 오래 걸리기 때문에 대장 발효 시간이 더 길기 때문이다.◇인공 감미료스테비아, 아스파탐 등 인공감미료는 체내에서 소화되지 않는 물질로, 대사 과정에서 과도한 가스와 설사를 유발할 수 있다. 식이섬유와 마찬가지로 소화되지 않은 채 대장으로 이동하고, 대장 박테리아에 의해 발효된다. 이 과정에서 악취를 유발하는 황화수소, 메탄, 수소 등의 가스가 생성된다.◇생활습관 교정도 도움한편, 방귀 냄새를 유발하는 식품을 먹더라도 생활습관을 교정하면 이를 어느 정도 완화할 수 있다. 20분 이상 천천히 식사하자. 식사 속도가 빠르면 음식과 함께 많은 양의 공기가 유입돼 가스가 더 많이 생긴다. 껌을 씹는 습관도 마찬가지로 체내 공기 유입량을 늘리니 가급적 피하는 게 좋다. 맥주나 탄산음료 섭취도 자제하는 게 바람직하다. 탄산 속 이산화탄소가 장에 서서히 쌓이면서 가스 생성량이 늘어나기 때문이다.