“다이어트 식품 아니었어?”… 나도 모르게 살찌우는 ‘의외의’ 식품 3

입력 2024.04.27 18:00
샐러드 사진
다이어트 중에 샐러드를 많이 먹게 되는데, 샐러드에 칼로리가 높은 드레싱을 많이 뿌려 먹으면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다./사진=클립아트코리아
옷차림이 얇아지고 짧아지면서 다이어트를 시작한 사람들이 많다. 다이어트는 운동뿐 아니라 식단도 매우 중요하다. 하지만 다이어트 식단으로 잘 알려졌지만, 잘못 먹으면 오히려 살이 찔 수 있는 식품이 있다. 대표적인 게 샐러드, 고구마, 과일이다.

◇샐러드 
다이어트를 하면 샐러드를 자주 먹게 된다. 열량 낮은 생채소를 먹으면 살찌는 것을 막을 수 있고, 비타민과 미네랄도 풍부하기 때문이다. 샐러드에 드레싱을 첨가해 먹을 때가 많은데, 샐러드드레싱은 열량이 높아 많이 뿌리면 오히려 살을 찌울 수 있다. 대표적으로 시저 드레싱과 사우전드 아일랜드 드레싱이 있다. 이 두 드레싱은 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다면, 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다.

따라서 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다. 이외에도 두부나 견과류 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.

◇고구마 
고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다이어트를 하면 흔히 겪는 변비 개선에도 효과적이다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체 성분이 조금씩 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어서 배변 활동을 돕는다. 다만 고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아준다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다.

따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 말아야 한다. 구운 고구마보다는 찐 고구마를 선택하는 게 좋다. 또 밤늦게 고구마를 먹는 것도 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있다.

◇과일
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 다이어트를 하는 사람들이 많이 먹는 음식 중 하나다. 그러나 과일도 당분이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 과일에 있는 당분인 ‘과당’은 소화‧흡수가 빨라 혈당을 빨리 올린다. 또 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다. 특히 식후에 과일을 먹으면 혈당이 급상승하면서 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극할 뿐 아니라, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다.

따라서 과일을 과하게 섭취하지 않고, 과일을 먹을 때는 식사하기 1시간 전이나 식후 3~4시간 뒤에 먹는 게 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있다.