-
나이가 들면 얼굴에 주름이 생기는 건 자연스러운 현상이다. 그런데 노화가 시작되면 얼굴뿐만 아니라 손에도 주름이 자글자글해진다. 손등으로 피부 나이를 확인할 수 있는 방법에 대해 알아본다.◇손등, 피부 얇아 노화 속도 빨라손등은 손바닥보다 피부가 얇아 노화 속도가 빠르다. 일반적으로 손바닥의 표피 두께는 1.6mm 수준으로 전체 피부 표피 평균인 0.1mm의 10배 이상으로 두껍다. 반면 손등 피부는 뺨, 가슴 등 다른 부위보다 얇다. 여성의 경우 폐경으로 여성호르몬이 감소하면 콜라겐 합성이 줄어 피부 두께가 더 얇아진다. 얇은 피부는 자외선, 오염물질 등에 취약하고, 검버섯 같은 노인성 반점과 주름도 잘 생긴다. 손등 피부에 피지샘이 적은 것도 노화를 가속화한다. 우리 몸 피부에 분포하는 약 200만 개의 피지샘에서는 피지를 분비한다. 피지는 피부를 자외선으로부터 보호하고, 보습과 항산화 등의 효과를 낸다. 그런데 손에는 피지샘이 1㎠당 평균 100개 안팎이다. 피지샘이 1㎠당 400~900개 분포하는 두피, 이마, 코 등에 비하면 매우 적은 셈이다.◇손등 꼬집어보면 피부 나이 알 수 있어손등 피부 나이는 주름과 검버섯 등의 유무뿐 아니라, 손등만 꼬집어도 알 수 있다. 대한생체나이의학연구소의 노화 측정법 기준에 따르면 손등을 살짝 구부린 채 엄지와 검지로 손등 피부를 5초 정도 잡아당긴 뒤 원상태로 돌아가는 데 걸리는 시간을 재면 된다. 복구 시간이 길수록 피부 탄력이 떨어지는 것이다. 복구 시간이 1~2초면 피부 나이가 20~30대, 2~5초면 40~50대, 10초 이상이면 60대로 보면 된다.◇보습 꼼꼼히 해야손등 노화를 막기 위해선 보습이 중요하다. 평소 손을 미온수로 씻고 귀찮더라도 물기가 완전히 마르기 전에 보습제를 바르는 게 좋다. 손을 씻는 과정에서 더해진 수분을 가두기 위함이다. 자외선 차단제를 손등에도 바르는 것도 효과가 있다. 자외선에 의한 피부 노화는 얼굴뿐만 아니라 손등에도 발생한다. 매일 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르면 멜라닌 색소 생성을 억제해 검버섯 같은 노인성 반점도 예방할 수 있다. 평소 식습관도 중요하다. 짜고 단 음식을 먹는 습관은 피부 노화를 촉진할 수 있다. 소금은 피부 속 콜라겐으로부터 많은 양의 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 한다. 건조해진 피부는 탄력이 떨어져 잔주름이 잘 생기게 된다. 단 음식을 자주 먹는 것 역시 피부에 좋지 않다. 당분을 섭취해서 혈당이 오르면 활성산소와 최종당산화물이 몸속에 쌓이는데 이것들이 많아지면 피부 노화가 앞당겨진다.
-
척추뼈가 부러져 '하반신 마비' 경고를 받았지만, 재활치료 후 보디빌딩 대회서 1등을 거머쥔 브라질 30대 여성의 사연이 공개됐다. 지난 30일(현지시간) 영국 매체 더 선은 척추뼈가 부러져 하반신 마비가 올 수 있었지만, 재활치료 후 금메달을 딴 브라질 상파울루 출신 마르셀 멘데스 만쿠소(30)의 사연을 공개했다. 2016년 마르셀은 윗몸일으키기 기구에 매달려 있던 중 바닥에 떨어져 척추가 부러지는 사고를 당했다. 마르셀은 "경추 4번 골절, 경추 5·6번 탈구, 척추 압박이 있었다"며 "사고 순간부터 목 아래에서 감각을 전혀 느끼지 못했다"고 말했다.마르셀은 티타늄판과 6개의 나사를 척추에 이식하는 수술받았다. 수술은 성공적이었다. 하지만 의사는 "마르셀이 더 이상 걷지 못할 수 있다"고 말했다. 실제 수술 후 마르셀은 손가락을 움직이는 것조차 힘들었고, 물건을 쥐는 기본적인 동작을 다시 배워야 했다. 하지만 희망을 품고 물리 치료를 받은 마르셀은 빠른 회복 속도를 보였고 헬스장에 돌아와 다시 운동을 시작했다. 이런 마르셀의 모습에 감동한 헬스장 트레이너는 마르셀에게 무료 트레이닝 수업을 지원했다. 마르셀은 "트레이너가 보디빌딩 대회도 권했다"며 "실제 첫 번째 대회에서 종합 우승을 차지했다"고 말했다. 이어 마르셀은 "나는 항상 운동에 대한 열정을 갖고 있었다"며 "보디빌딩, 달리기, 테니스, 시합 등 제가 다시 움직일 수 있어 축복받았다"고 말했다. 마르셀은 첫 번째 대회를 시작으로 다양한 보디빌딩 대회에 참가하면서 지금까지 3개의 금메달을 땄다. 현재는 '올림피아 아마추어 포르투갈'(Olympia Amateur Portugal) 대회를 준비 중이다. 포르투갈에서 열리는 이 대회는 세계 최대 규모의 아마추어 선수권대회다. 대회에서 종합 우승하거나 3위까지 입상한 선수는 'IFBB'(국제 보디빌딩 피트니스 연맹) 프로 카드를 획득할 수 있다. IFBB 프로 카드를 가진 선수는 전 세계에서 개최되는 90% 이상의 대회에 별도의 자격 조건 없이 무료로 출전할 수 있는 혜택이 주어진다. 한편, 척추뼈 골절은 허리뿐만 아니라 목·가슴 부위의 척추뼈에도 생길 수 있다. 외부 충격이나 골다공증으로 뼈가 약해져 있는 경우도 골절이 발생할 수 있다. 드물기는 하지만 다른 부위에 생긴 암이 척추뼈를 파괴할 때도 척추 골절이 나타난다. 마르셀처럼 골절 정도가 심한 경우 나사못 고정술을 이용한 수술을 시행한다. 또한 부러진 척추뼈가 척추관 안의 신경을 누르거나 손상할 경우, 신경마비로 걷지 못하거나 다리 쪽에 감각을 느끼지 못하게 된다.
-
-
-
영국의 유명 팝스타이자 현재 디자이너로 활동 중인 빅토리아 베컴이 25년 동안 지켜온 자신의 몸매 관리 비법을 밝혔다. 지난 28일(현지시간) 그라치아(Grazia) 인터뷰에서 빅토리아 베컴(50)은 25년 동안 ▲생선 ▲익힌 채소 ▲사과 식초 ▲레몬을 먹으며 관리했다고 밝혔다. 빅토리아 베컴은 그동안 지켜왔던 자신의 식단이 엄격했다는 것을 인정했다. 그는 "먹는 방식, 운동하는 방식, 일하는 방식에 매우 엄격한 규율을 가졌었다"며 "나는 규칙적으로 운동하지만, 철저히 열량만을 계산하며 살기에는 인생이 너무 짧다"라고 말했다. 빅토리아 베컴이 오랜 기간 고수해 왔던 몸매 관리 비법에 대해 알아본다. ▷생선=생선에 함유된 오메가3 지방산이 우리 몸의 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증이 줄어들면 몸의 대사능력이 늘어나 다이어트에도 도움 된다. 특히 흰 살 생선은 지방이 적어 다이어트 중인 사람들에게 좋다. 100g당 지방 0.6~2g이 들어있다. 흰 살 생선 중에서도 가장 기름진 편에 속한 가자미조차 지방 함량은 1.8g에 불과하다. 게다가 열량이 낮고, 단백질 함량도 높아 다이어트에 효과적이다. 흰 살 생선은 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다. 반면, 붉은 살 생선은 135~240kcal라 흰 살 생선의 거의 두 배다. 단백질 함량은 두 생선 모두 18~20%로 비슷하다.▷익힌 채소=익혀 먹어야 영양소 섭취에 유리한 채소도 있다. ▲가지 ▲당근▲호박 ▲마늘 등이다. 가지는 꼭 익혀 먹어야 하는 채소다. 가지에는 독성 성분인 '솔라닌'이 들어있어, 생으로 먹으면 구토와 현기증이 나타날 수 있다. 가지를 익혀 먹으면 함유된 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있다. 당근, 호박, 마늘은 끓여 먹었을 때 좋은 대표적인 채소다. 당근과 호박은 주요 영양소인 '베타카로틴'을 생으로 먹으면 겨우 10% 정도 흡수할 수 있지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 마늘은 끓이거나 삶아 먹으면 항암효과가 커진다. 발암 억제 성분인 'S-알리 시스테인'이 더 많이 생성되기 때문이다.▷사과 식초=식초의 주성분인 '초산'이 신진대사와 포만감에 영향을 주면서 칼로리 섭취가 줄어들고 지방 산화와 지방 저장 감소 효과가 있다. 매일 사과 식초 한 스푼을 마시면 3개월 만에 최대 8kg을 감량할 수 있으며 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된다는 레바논 카슬릭성령대 연구도 있다. 사과 식초는 물 한 컵에 사과 식초 15~30ml 정도 희석해 마시는 게 적당하다. 사과 식초는 신맛이 강해 위와 식도에 자극이 갈 수 있기 때문이다. 또한, 식초에 함유된 펙틴이라는 식이섬유를 제대로 섭취하기 위해선 천연 발효된 식초를 고르는 게 좋다.▷레몬=레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이를 입증한 연구 결과도 있다. 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 감소시켰다. 또한 물에 레몬을 넣은 레몬수도 체중 감소에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 실제로 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다.
-
-
배우 변우석(32)이 고등학생 연기를 위해 실천했던 습관을 공개했다.오늘 공개된 스포츠조선과의 인터뷰에서 변우석은 교복이 잘 어울린다는 반응에 화답했다. 변우석은 “아무래도 모든 극 안에서 교복을 입는 것은 이제 그만해야 하지 않을까 싶다”며 “그런데 (극 중에서) 다양하게 입을 수 있는 기회를 주셨어서 다행이었다”고 말했다. 이어 그는 “이번에 고등학생 신에서 조명을 최선을 다해서 만져주셨다”며 “피부과도 열심히 다니고 콜라겐도 열심히 챙겨 먹었다”고 말했다. 변우석은 최근 종영한 tvN 드라마 ‘선재 없고 튀어’에서 18세 고등학생 연기를 보여 동안 피부로 화제를 모았다. 변우석이 밝힌 피부 비결인 콜라겐은 왜 중요할까?콜라겐은 뼈나 피부에 주로 존재하며 연골, 장기, 머리카락 등에도 있는 단백질의 일종이다. 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 도와주며, 체내 단백질의 1/3 이상을 차지한다. 피부는 표피와 진피로 나뉘는데, 피부 진피의 90%는 콜라겐으로 이루어져 피부 수분과 탄력을 유지한다. 콜라겐은 힘줄과 인대의 80%, 수분을 제외한 관절·연골의 75％를 차지해 전신 탄력에도 중요하다.그런데, 콜라겐은 20대 이후 매년 1%씩 감소해 40대에는 20대의 절반, 70대에는 20대의 10% 수준까지 줄어든다. 콜라겐 수치가 떨어지면 ▲피부 노화 ▲발뒤꿈치 각질 ▲관절 통증 ▲근력 감소 ▲혈관 탄성 저하 등이 나타난다. 특히 피부 노화가 두드러지게 나타나는데, 피부가 탄력을 잃어 푸석푸석해지고 처질 수 있다.피부 탄력을 생각한다면 콜라겐을 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 콜라겐 생성을 촉진하는 음식으로는 연어, 굴, 석류, 족발 등이 있다. 건강식품으로 섭취하는 것도 방법이다. 이외에도 장기간 자외선 노출을 줄이고, 생활 습관을 교정하면 콜라겐 감소 속도를 늦출 수 있다.
-
-
-
![[밀당365] 남녀노소 좋아하는 담백 바삭 치킨너깃!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/05/30/2024053000813_0_thumb.jpg)
반죽에 닭 가슴살과 각종 채소 넣어 치킨너깃 만들어 봅니다. 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 채소를 좋아하지 않는 아이들과 함께 먹기에도 좋습니다.강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!치킨너깃반죽을 얇게 하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있고 너깃을 빠르게 익힐 수 있습니다.뭐가 달라?채소와 찰떡궁합! 닭 가슴살닭 가슴살은 지방이 적고 대부분 근육 섬유 단백질로만 구성된 건강한 부위입니다. 100g당 단백질이 약 23g 함유돼 있는데, 단백질은 체내 근육 생성을 증진해 혈당 개선을 돕습니다. 메티오닌, 아르기닌 등 필수 아미노산 성분도 식후혈당을 완만하게 오르도록 하는 효과가 있습니다. 닭 가슴살은 상대적으로 비타민이나 미네랄 등 영양소가 부족한데 조리법대로 당근, 파프리카, 브로콜리 등을 곁들이면 모자란 영양소를 채울 수 있습니다.‘저속노화’ 돕는 브로콜리브로콜리는 식이섬유와 비타민C가 풍부한 대표적인 짙은 녹색 채소입니다. 비타민C 함량은 귤의 6~7배, 레몬의 두 배에 달하는 양인데요. 면역력을 높이고 피부 건강을 개선하며 노화를 방지하는 데 효과적입니다. 조리법대로 브로콜리와 양파를 함께 기름에 볶아 요리하면 건강 효과가 배가됩니다. 브로콜리는 면역력을 높이는 인터페론 분비를 촉진하는데 양파와 상호작용하면 이 효과가 활성화됩니다.혈관 청소부 양파양파는 케르세틴, 알리신 성분이 풍부해 혈액순환을 돕고 혈관 벽 손상을 막는 등 혈관 건강에 유익합니다. 양파의 건강 효능을 톡톡히 누리려면 양파를 과도하게 오래 씻지 않고 양파 결과 수직방향으로 썰어 먹는 게 좋습니다. 양파를 물에 오래 헹구면 양파 속 알리신 성분이 손실되며 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 알리신이 활성화됩니다.재료&레시피(2인분)닭 가슴살 1개(100g 내외), 양파 1/2개, 당근 50g, 파프리카(빨강) 1/4개, 브로콜리 50g, 식용유, 소금 약간, 후추 약간, 부침가루, 빵가루, 계란 2개1. 닭 가슴살과 양파, 당근, 파프리카, 브로콜리를 곱게 다진다.2. 1에 빵가루 2큰 술, 밀가루 약간, 후추 약간, 소금 약간을 넣고 골고루 섞는다.3. 반죽을 잘 치대어 너깃 모양으로 만든다.4. 계란을 풀어 계란 물을 만든 뒤 3의 너깃에 계란 물을 입힌다.5. 빵가루를 입힌다.6. 프라이팬에 식용유를 두른 후 너깃을 올려 익힌다.Tip. 5에 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이에 구우면 기름 사용량 줄일 수 있다.
-
얼음 속에도 식중독균이 산다. 빙과 소비가 늘어나는 여름이면, 연례적으로 식약처에서 식용얼음을 수거해 검사할 정도로 식중독 주범의 하나이기도 하다. 지난해에는 유명 커피 전문점과 패스트푸드점 21곳에서 오염 얼음이 발견되기도 했다. 식약처는 이번에도 오는 6월 3일부터 17일까지 전국 커피 전문점, 패트스푸드점, 식품제조·가공업체 등에서 사용·생산하는 식용얼음 400건을 검사한다고 지난 30일 밝혔다.◇관리 안 한 제빙기, 식중독 유발해오염 얼음이 생기는 원인은 얼음의 원재료인 물보단 '제빙기'에서 찾을 수 있다. 실제로 식약처가 실시한 식용얼음 검사에서 지금까지 적발된 오염 얼음은 모두 제빙기 식용얼음이었다. 식품접객업소에서는 제빙기 얼음을 사용하거나 포장 얼음을 구매해 사용한다. 2015년 경기대에서 발표한 논문에서도 얼음의 미생물학적 위험도를 분석한 결과, 포장얼음을 사용한 식품접객업소보다 제빙기를 사용하는 업소의 평균 세균 검출량이 더 높았다. 제빙기가 오염에 취약한 이유는 ▲내부 세척·소독 관리가 필수이고 ▲교차 오염 가능성이 높기 때문이다. 제빙기를 청결히 관리하려면 주기적으로 세척‧소독, 필터교체, 급‧배수 호스 청소 등을 실시해 제빙기 내부에 물때나 침전물 등이 발생하지 않도록 관리해야 한다. 영업자가 제대로 관리하지 않으면 곰팡이가 피는 등으로 얼음 오염도가 올라간다. 또 종업원들이 제빙기에서 얼음을 꺼낼 때 오염된 손으로 얼음스쿱을 만지고 스쿱을 그대로 제빙기 안에 두면서 교차오염이 생길 위험도 크다. 화장실을 다녀온 종업원이 제대로 손을 씻지 않고 얼음스쿱을 만지면 얼음에서 대장균 등 병원성 미생물이 검출될 수도 있다. 특히 대표 식중독균인 노로바이러스, 리스테리아균 등은 저온에서도 오래 생존할 수 있다.◇얼음스쿱 보관하는 곳 확인해야그럼 식중독을 예방하기 위해 아예 얼음을 먹지 않으면 되는 것 아닐까? 식중독균이 일정량 이상 체내 들어와야 식중독을 유발하므로, 안 먹는 게 더 나을 수는 있다. 하지만 효과적인 예방법은 아니다. 중앙대 식품공학과 하상도 교수는 "어차피 아이스 음료를 먹으면 얼음이 녹으면서 균이 음료로 이동한다"고 했다. 특히 노로바이러스는 적은 양으로도 감염을 유발한다. 카페 등 조리 공간이 보이는 곳에서는 얼음스쿱을 어디 보관하는지 확인하는 게 더 현실적인 예방법이다. 제빙기 안에 보관한다면 해당 업소에서는 아이스 음료 등 빙과제품을 구매해 먹지 않는 게 안전하다. 외부 균이 스쿱을 통해 제빙기 안으로 이동해 교차오염이 일어났을 가능성이 크기 때문이다. 얼음스쿱은 식품용 조리 기구에 사용할 수 있는 소독제를 분무한 후 보관 용기에 따로 보관돼야 한다.집에서 만들어 먹는 얼음으로도 식중독에 걸릴 수 있다. 얼음 틀은 한 번 얼음을 얼리고 난 후마다 세척 후 재사용하는 것이 좋다. 간단한 세척으로도 세균 오염도를 낮출 수 있다. 얼음 틀에 낀 얼룩과 때는 쌀뜨물에 한 시간 정도 담가 없앨 수 있다. 이후에도 얼룩이 남아 있다면 굵은소금을 뿌리고 솔을 이용해 닦아 내거나, 식초를 푼 물에 20분 정도 담근 후 물로 씻어 깨끗이 말리면 된다.◇식중독 걸렸다면… 식사량 줄이고 충분한 수분 섭취해야만약 식중독에 이미 걸려 구토와 설사가 반복된다면 음식은 잠시 삼가고, 전해질을 추가한 수분을 충분히 섭취해 미리 탈수를 방지해야 한다. 음식을 먹으면 설사가 더 심해질 수 있다. 수분은 장을 자극하지 않도록 조금씩 나눠 마신다. 지사제를 먹는 것은 삼가야 한다. 설사를 멎게 하는 지사제는 식중독 원인균을 장 속에 오래 머물게 해 오히려 식중독 증세가 오래가도록 할 수 있다. 이틀 이상 설사가 멎지 않으면 수액을 통해 당, 수분, 전해질 등을 보충해야 한다. 설사가 줄어들기 시작하면 미음이나 쌀죽 등 기름기가 없는 담백한 음식을 섭취한다. 설사와 구토 외에 혈변, 39도 이상의 고열 등 증상이 나타난다면 즉시 병원을 찾아 치료받는 것이 좋다. 장 점막이 파괴돼 염증이 생겼을 수도 있다. 이땐 세균이 퍼져나가 전신에 염증반응을 일으키는 패혈증으로 이어질 수도 있다. 대개 면역력이 약한 노인, 만성질환자 등에게 나타난다.
-
MZ세대가 즐겨 찾는 음식은 금세 유행이 된다. 대표적인 음식이 마라탕과 탕후루다. 그런데 이렇게 자극적인 맛에 길들여진 MZ세대 사이에서 '저속노화식단'이 인기를 끌고 있다. 저속노화식단은 심심하고 영양가 높다는 특징이 있다. 최근 소셜미디어상에서 관련 게시물이 속속 올라오면서 더욱 관심을 끌고 있다. 저속노화식단은 식습관 개선 등 후천적 노력을 통해 노화 속도를 늦추는 식단이다. 이 식단을 최초로 제안한 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 영양가 있는 식단이 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다고 주장했다. 그는 과한 단순당류와 정제 탄수화물 등의 섭취를 줄이는 대신 잡곡을 가득 넣은 밥과 건강한 단백질을 골고루 먹길 권장한다.◇잡곡 가득 넣어 지은 '저속노화밥'저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대2대2대4 비율로 지은 밥을 말한다. 저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백·저열량 곡물이다. 또한 귀리 속 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유한다. 현미 역시 혈당을 조절해 심장 건강을 향상해 준다. 렌틸콩도 마찬가지로 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적이다. ◇건강한 단백질 충분히 섭취해야건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 3대 영양소 중 하나다. 다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 좋다. 단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩, 요거트 등이 있다. 소고기나 돼지고기 등 적색육에도 단백질이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량도 높다. 따라서 되도록 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. ◇혈당 느리게 올리는 '거꾸로 식사법''어떤' 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 게 '어떻게' 음식을 섭취하는지다. 노화의 속도를 늦추기 위해 정희원 교수는 '거꾸로 식사법'을 추천했다. 거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식이다. 채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면, 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 생성된다. 이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 하는 식품을 가장 먼저 섭취하는 게 좋다. 또한 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더딘데, 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화된다. 소화가 오랫동안 진행되면 배고픔을 느리게 느낄 수 있다.
-
-
자는 도중에 다리에 찌릿찌릿한 쥐가 나 고통스러울 때가 있다. 주로 종아리 뒤쪽 근육이나 허벅지, 발에 발생해 수십 초~10분 이상 이어지기도 한다. 왜 가만히 있는데도 한밤중에 쥐가 나는 걸까?◇근육 피로, 전해질 부족으로 경련 일어나일종의 근육 경련 현상으로 다리에 쥐가 나는 경우가 많다. 특히 서서 일하거나 강도 높은 운동을 자주 하는 사람은 근육이 피로해지고 혈액순환이 잘되지 않아 밤에 다리 경련이 잘 생긴다. 또한, 칼륨·나트륨·칼슘·마그네슘 등 전해질이 부족할 때도 경련이 잘 발생한다. 이들은 근육의 수축과 이완을 돕기 때문이다. 단순히 영양 부족이라기보다는 과도한 운동이나 음주 탓에 전해질 불균형 상태가 될 때가 많다.특히 누운 자세에서는 종아리 근육이 짧아져 수축한 상태가 된다. 수면 중에는 뇌가 신호를 제대로 받아들이지 못해 수축한 종아리 근육이 제때 이완하지 못해서 경련이 더 잘 생기곤 한다.◇하지정맥류, 요추관협착증 때문일 수도한밤중 다리에 쥐가 나는 것은 특정 질환이 원인일 수도 있다. 대표적으로 하지정맥류가 있다. 정맥의 혈액순환이 원활하지 않아 다리 근육 속 산소가 부족해지면 경련이 일어나기 때문이다.요추관협착증이 원인인 경우도 있다. 요추관협착증은 척추 뼈 안의 공간이 좁아지는 질환으로 주로 60대 이상에서 발병한다. 이때 허리 쪽 신경이 눌리면 근육이 경련하는 현상이 잘 생기며, 다리 저림과 허리 통증도 동반된다. 이외에도 과로나 영양실조, 기타 일부 혈압약, 이뇨제, 골다공증 약의 장기 복용 등에 의해서도 근육 경련이 발생할 수 있다.◇수축한 근육 반대쪽으로 이완시켜야다리에 쥐가 났다면 수축한 근육을 반대 방향으로 이완시켜야 한다. 종아리에 쥐가 났을 땐 다리를 쭉 편 다음 발뒤꿈치는 앞으로, 발끝은 몸쪽으로 당기는 동작을 하면 경련이 완화된다. 평소 쥐가 나는 증상을 자주 겪는다면, 자기 전 따뜻한 물로 족욕을 하거나, 간단한 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있다. 두 손으로 벽을 짚고 서서 왼쪽과 오른쪽 발을 번갈아 뒤로 보내며 종아리 근육을 쭉 늘리면 된다. 또한 근육 이완에 관여하는 칼슘과 마그네슘을 보충하는 것도 좋다. 몸에 수분이 너무 많이 빠져나가도 전해질이 함께 배출되므로 충분한 수분을 섭취해야 한다.
-
-
피부에 오돌토돌한 좁쌀여드름이 고민인 사람들이 많다. 어떻게 관리해야 할까?◇모공에 찌꺼기 쌓이는 것 막아야좁쌀여드름은 모공이 막힌 피부 안에 피지, 세포 찌꺼기, 세포에서 만들어낸 케라틴 등이 쌓여 생긴다. 좁쌀여드름을 완화하려면 피지 분비량을 늘리는 음식을 덜 먹어야 한다. 우선, 지나치게 매운 음식을 피해야 한다. 매운 음식을 먹으면 체온이 오르며 땀과 피지가 많이 분비된다. 열을 발산하려 혈관이 팽창하는 과정에서 피부에 염증을 일으키는 물질이 분비되기도 한다. 피부가 붉어지는 안면홍조가 생기거나 여드름이 심해질 수 있다.단 음식도 좋지 않다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’을 유도하기 때문이다. 서울대병원 연구에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다. 삼겹살이나 치킨 등 기름기가 많은 음식도 피지 분비량을 늘려 좋지 않다.◇비타민C 풍부한 음식 섭취하기좁쌀여드름을 완화하려면 달고 기름진 음식 섭취를 피하는 대신 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 위주의 식사를 하는 게 좋다. 과일에는 비타민C 같은 항산화 비타민이 많다. 항산화 비타민은 피지샘의 활동을 줄여주고, 피지 분비를 억제한다. 불규칙한 식사, 야식 또한 여드름을 유발하므로 끼니는 꼭 정해진 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 또한, 몸을 움직이면 항염증성 물질 분비가 촉진되고, 혈액순환이 잘 돼 여드름 완화에 도움이 된다. 하루에 20~30분이라도 운동을 하자. 단, 지나친 운동은 오히려 피부에 악영향을 미칠 수 있으니 주의해야 한다.◇압출 후 찬물 세안을한편, 좁쌀여드름을 제거하려면 미세한 바늘로 모공 입구를 열고, 면봉이나 거즈로 해당 부위를 눌러 뿌리까지 제거하면 된다. 압출 시 피지를 무리하게 압출하면 안 된다. 과도한 힘을 줘서 압출하면 피부세포가 손상돼 자국이나 흉터가 남을 수 있다. 좁쌀여드름을 짜냈다면 늘어난 모공을 다시 수축시켜야 한다. 모공이 수축하지 않으면 다시 피지와 먼지 등의 노폐물이 쌓여 재발할 수 있다. 압출 후 찬물로 세안해서 모공을 줄이고 여드름약이나 연고를 압출 부위에 발라주는 것이 좋다.집에서 자가 압출을 할 경우 세안한 후 압출할 부위와 압출 기구를 꼼꼼히 소독해야 한다. 제대로 소독하지 않으면 세균 감염으로 염증이 생길 수 있다. 꼼꼼히 소독하고 관리하기 어렵다면 피부과에서 압출 시술을 받는 것도 방법이다.
-
뱃살을 빼려고 시작한 다이어트인데, 얼굴 살이 먼저 빠져버릴 때가 많다. 뺨이 지나치게 홀쭉해지면 본래 나이보다 더 들어 보이는데, 얼굴 살이 덜 빠지게 할 방법이 없을까?얼굴은 신체 부위 중에서도 살이 특히 잘 빠지는 부위다. 살은 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 잘 빠진다. 하체보다 상체가 빨리 빠지는 경향이 있고, 상체에서도 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠진다. 얼굴에는 지방 분해를 돕는 ‘베타 수용체’가 몸 다른 부위보다 많기 때문이다. 베타 수용체는 얼굴을 비롯한 상체에 주로 있으며, 지방 분해와 저장에 관여하는 ‘리포단백 라이페이스’ 효소와 결합해 지방 분해를 돕는다. 얼굴에 있는 지방 입자가 작은 것도 관련있다. 지방 입자가 작으면 운동을 조금만 해도 지방이 빨리 연소된다. 또 다이어트하면 지방뿐 아니라 근육과 인대도 함께 감소한다. 따라서 얼굴 탄력이 떨어지며 살이 더 빠져 보일 수 있다. 다이어트할 때 얼굴 노화를 방지하려면 살을 천천히 빼는 게 좋다. 단기간에 너무 많은 체중을 감량하면 지방이 빠지는 속도를 피부 탄력이 따라가지 못해 얼굴이 처져 보일 수 있다. 한 달에 2~3kg 정도 빼는 것이 적당하다. 하루 1~2시간씩 꾸준히 운동해 다이어트하는 게 피부 탄력 유지에 효과적이다. 다이어트 식단을 먹더라도 단백질과 비타민 섭취에 신경 서야 한다. 식단을 제한하다 보면 필수 영양소 섭취가 부족해져 피부가 푸석해지기 쉽다. 이미 다이어트 때문에 얼굴이 홀쭉해져 나이 들어 보인다면 얼굴 근육을 키우는 게 좋다. 빨대를 이용한 에어로빅이 도움된다. 처음에는 빨대를 입에 물고 천천히 크게 움직이면서 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 소리를 내는 준비운동을 한다. 이를 3~5회 반복하는 것만으로 얼굴 근육을 움직이기 한결 쉬워진다. 그다음엔 빨대를 물고 숨을 세게 들이마시면서 입술을 천천히 내민다. 이후 숨을 내쉬면서 윗입술과 아랫입술을 맞대고 입을 천천히 양옆으로 당긴다. 입술을 조금 안쪽으로 만 상태에서 입꼬리를 좌우로 당기면 된다. 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아가 호흡을 정돈한다. 동작마다 5초는 유지한다는 생각으로 천천히 움직여야 근육이 제대로 단련된다.
-
-
우리는 자신도 모르게 식품첨가물을 많이 섭취하고 있다. 특히 가공식품은 부패를 방지하고 모양과 맛을 유지하기 위해 다양한 식품첨가물이 함유돼 있다. 하지만 인공 식품첨가물을 과도하게 먹으면 몸속 염증을 유발한다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화, 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다. 실제로 미국의 한 연구팀이 쥐에 대표적인 인공 식품첨가물인 유화제가 들어간 물을 먹였더니, 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한 것으로 나타났다. 어떻게 식품첨가물 섭취를 줄일 수 있을까?◇끓는 물에 데쳐 먹기소시지, 어묵 등을 먹을 땐 끓는 물에 살짝 데쳐 먹자. 어묵은 변질을 막기 위해 소르빈산칼슘이 첨가되며, 소시지는 붉은 빛깔을 유지하고 유통기한을 늘리기 위해 아질산염이 첨가된다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 뜨거운 물에 살짝 데치면 일부 떨어져 나간다. 따라서 식품에 칼집을 여러 군데 낸 뒤에 끓는 물에 2~3분 데친 뒤 먹으면 된다. 끓는 물에 가열할 수 없는 식빵 등의 식품은 오븐, 전자레인지를 이용하면 된다.◇면 두 번 끓이기라면에도 면과 수프에 식품첨가물이 많이 함유되어 있다. 면의 식감과 탄력을 위해 인산나트륨, 유통기한 연장을 위한 산화방부제 등이 있다. 면을 처음 삶은 물은 따라 버리고, 다시 뜨거운 물을 부어 끓이면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 라면 스프를 절반만 넣어 끓이는 것도 방법이다. ◇통조림 기름 따라내기통조림 햄이나 참치 등에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어 있다. 이는 식품뿐 아니라 통조림 안의 기름에도 들어 있어 기름을 제거하고 먹는 게 좋다. 체에 밭쳐 기름, 물을 버리고 식품을 키친타월로 닦아낸 다음 요리하면 된다. 또한 통조림 참치와 햄은 개봉 후 2~3일 내로 먹는 게 안전하다. 공기, 세균 등에 노출되면 산패할 위험이 크다.◇찬물에 헹군 뒤에 먹기의외로 두부에도 식품첨가물이 들어 있다. 두부는 제조과정에서 콩에 함유된 단백질, 사포닌 때문에 거품이 많이 나서 이를 제거하기 위해 식품첨가물을 넣는다. 따라서 포장재를 뜯은 뒤, 찬물에 여러 번 헹구면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 단무지와 맛살도 마찬가지다. 색소, 감미료, 사카린나트륨이 첨가된 단무지와 착색제, 산도조절제 등이 첨가된 맛살은 찬물에 5분 이상 담근 후 요리하면 식품첨가물이 희석된다.
-
