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할리우드 대표 셀럽들의 식단이 공개돼 화제가 되고 있다.최근 해외 매체 스타즈인사이더에서는 할리우드를 대표하는 연예인들의 아침 식단을 공개했다. 가수 비욘세의 아침 식단으로는 스크램블 에그, 통곡물 시리얼, 저지방 우유 등이 있다. 가수 셀레나 고메즈는 스크램블 에그, 아보카도, 그릭요거트를 먹는다고 알려졌다. 유명 배우들의 식단도 공개됐다. 제니퍼 애니스톤은 오트밀, 아보카도, 달걀을 먹는다고 전해졌다. 소피아 베르가라는 그래놀라를 넣은 요거트, 아보카도, 오믈렛 등을 먹는다. 드웨인 존슨은 구운 감자와 스크램블 에그, 블레이크 라이블리는 달걀과 오트밀을 꼭 먹는다고 밝혔다. 엠마 왓슨은 스크램블 에그를 꼽았고, 제시카 알바는 브로콜리와 달걀, 아보카도를 먹는다고 알려졌다. 이외에도 방송인 오프라 윈프리는 달걀과 아보카도를, 빅토리아 베컴은 연어를 꼭 먹는다고 한다. 할리우드 유명 연예인 10명의 식단에는 공통적으로 달걀 요리, 아보카도, 요거트가 포함됐다. 어떤 건강 효과가 있을까?◇달걀 요리달걀은 근육 성장에 매우 효과적인 식품이다. 달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있고, 지방은 거의 없다. 단순히 체지방 감량이 목표인 사람보단 근육을 키우고 싶은 사람에게 도움이 된다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.달걀노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민 B9) 등 달걀에 들어있는 영양 성분이 응축돼 있어 건강에 좋다. 노른자의 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화해 기억력과 근육 조절 능력을 향상시킨다. 이외에도 철, 아연 등의 미네랄도 풍부하며, 오메가3지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질도 많이 들어있다. 미국 심장협회에서는 하루 권장 달걀 섭취량으로 달걀 1개 또는 달걀흰자 2개를 권고하고 있다.◇아보카도아보카도는 복부지방 감량에 도움이 되는 음식이다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도운 것이다.이외에도 아보카도는 칼륨과 비타민B, 비타민E, 단백질 등이 풍부해 건조한 피부를 관리하기 좋다. 아보카도는 피부를 윤택하게 해줄 뿐만 아니라 피부가 손상되는 것을 방지한다.◇요거트요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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앉아서 컴퓨터로 일하는 현대인의 등은 굽을 수밖에 없다. 매우 큰 모니터를 사용해 거북목을 방지하더라도, 키보드와 마우스를 안 쓸 순 없기 때문이다. 키보드와 마우스를 오래 반복해서 사용하면, 미세하게 등 근육이 긴장되고 스트레스가 높아지면서 흔히 날개뼈라고 부르는 견갑골을 뒤로 모아주는 기능이 약화된다. 어깨가 위로 올라가고 앞으로 말리면서 등이 굽는다. 심해지면 근육 긴장이 목뒤까지 올라가 목이 뻐근하고 어깨가 아프다.견갑을 안정화해 어깨·목 통증을 손쉽게 완화하고, 자세까지 똑바르게 펴줄 운동을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 세 번째 운동은 '견갑 푸시업 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇날개뼈 올라가는 '익상견갑', 그대로 두면 등 쑤시고 아파등과 어깨가 말리면 어깨 관절을 자유롭게 움직이기 어렵다. 팔을 돌리는 것은 물론, 올리거나 내리는 간단한 동작에도 제한이 생긴다. 어깨 관절을 움직일 때 '견갑골'이 관여하는데, 등과 어깨가 말리면 견갑골의 위치가 틀어지기 때문이다. 말린 어깨를 따라 견갑골이 앞으로 기울어지고, 튀어나온다. 증상이 악화되면 가만히 서 있어도 견갑골이 올라가고 튀어나온 형태인 '익상견갑'이 나타날 수 있다. 새가 날개를 펼친 모양(익상)과 닮았다고 해서 익상견갑이라고 부른다. 익상견갑이 있으면, 실제보다 더 등이 굽어 보여 미관상으로도 안 좋다. 통증도 점점 심해진다. 앞 가슴 근육이 단축돼 날갯죽지가 뻐근하고 쑤시는 통증이 생길 수 있다. 어깨 관절이 약해져 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군 등 관절 질환 발병 위험도 커진다.견갑 푸시업 운동으로 익상 견갑을 개선할 수 있을 뿐 아니라, 등이 굽은 자세도 펴줄 수 있다. 견갑골을 앞, 뒤로 움직어 운동 범위를 키워주고 견갑골의 안전성을 잡아주는 전거근을 강화할 수 있다. 전반적인 상체 근력을 향상하는 데 도움이 되고, 목뒤 근육도 이완시켜 혈액순환을 개선하면서 뻐근한 통증도 완화하는 데 도움이 된다.◇견갑 푸시업 운동 따라 하기▶동작=바닥에 엎드려 네 발 기기 자세를 준비한다. 어깨너비만큼 손을 벌려 바닥을 짚고, 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 둔다. 상체를 최대한 지면에서 멀어지도록 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀어낸다. 겨드랑이 아래 힘을 주면서, 양쪽 견갑골 사이가 최대한 멀어지도록 한다. 이 상태를 5초간 유지한다. 이후 팔꿈치를 접지 않고 편 상태에서 상체만 바닥 방향으로 내린다. 가슴이나 목만 내리지 말고, 마찬가지로 첫 시작 동작과 같이 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 위치하도록 유지한다. 상체를 내렸을 때도 겨드랑이 아래에 힘을 느끼며 5초간 유지한다.▶운동 횟수와 휴식 시간=상체를 올렸다 내리는 걸 1번으로, 5번씩 2세트 진행한다. 동작은 견갑골을 가까이 붙였을 때와 벌렸을 때 각 5초씩 유지한다.▶주의해야 할 자세=허리가 꺾이고 목이 굽어지는 것을 주의해야 한다. 어깨가 올라가고, 견갑골을 제대로 벌리거나 모으지 못할 수 있다. 어깨를 내려간 상태로 유지하기 위해 겨드랑이 아래에 가볍게 힘을 주고 상체를 밀어내야 한다. 무릎이 안으로 모이지 않도록 정강이는 수직을 유지하며 동작을 진행한다.
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최근 야외에서 하는 요가의 인기가 뜨겁다. 6월 25일~8월 8일까지 광화문광장에서 진행하는 야외 요가수업, '달빛 요가' 프로그램 역시 이미 모든 회차의 예약 정원(각 120명)이 꽉 찬 상태다. 요가는 스트레칭과 더불어 심신의 안정을 위해 좋다고 알려졌는데, 또 어떤 이점이 있을까?◇우울감 완화 및 해소요가는 우울감 완화에 효과적이다. 네덜란드 통합정신의학 연구소 연구팀은 11년 동안 우울증 증상을 보인 성인 12명을 대상으로 9주 동안 매주 1회씩 2시간 30분의 요가 클래스에 참석하도록 했다. 4주 후 참가자들의 우울증, 불안, 스트레스 지수 등이 감소한 것으로 나타났고 요가 수업을 멈춘 4개월 후에도 개선 효과가 지속되는 것으로 확인됐다. 특히 야외에서 요가를 하면 햇볕을 쬐면서 행복호르몬 분비와 비타민D 합성에도 도움이 돼 정신 건강에 더욱 좋다.◇자존감 향상꾸준한 요가는 자존감도 높일 수 있다. 15주 동안 성인 93명을 대상으로 진행한 시험에서 참가자들은 요가 수업에 참여한 후 한 시간 이내에 본인의 자존감을 가장 높게 평가했다. 연구팀은 이에 대해 "심리과학 저널에 게재된 사우스햄튼대 연구에 따르면, 요가 수련 후 자아, 즉 이고와 나르시시즘이 강해지는 것은 사람이 기술을 학습하고 숙련하면 자존감이 높아진다는 이론과 일맥상통한다"고 말했다.◇피로 완화요가는 신체 피로와 삶의 질에도 영향을 미친다. 미국 로체스터대 의학센터 연구팀이 60세 이상의 암 환자 173명을 두 그룹으로 나눠 한 달 동안 매주 2회 75분씩 요가를 하거나 건강 관련 강의를 듣도록 했다. 그 결과, 요가를 들은 쪽이 피로감을 덜 느끼고 삶에 대한 질을 유지하는데 더 효과적이었던 것으로 나타났다.◇복부 팽만감 완화요가는 복부 팽만감을 완화하는 데도 도움이 된다. 실제로 '통증 연구와 관리' 저널에 게재된 연구에 따르면 위장 문제가 있는 청소년 25명이 4주 동안 한 시간씩 요가 수업에 참여하자, 문제 증상과 통증이 줄어든 것으로 나타났다. 하루 10분 요가만으로 위장 문제 증상이 완화된 것이다. 연구팀은 요가로 인한 스트레스 완화가 위장 문제를 줄인 것으로 추정했다.◇암세포 확산·재발 위험 줄여요가가 암을 유발하는 염증을 줄인다는 연구 결과도 있다. 로체스터대 의학센터 연구팀은 미국에서 2개월~5년 전까지 암 치료를 받은 경험이 있는 평균연령 56세의 암 환자 500여 명을 선발했다. 이후 이들을 두 그룹으로 나눠 4주 동안 주 2회 각각 75분씩 요가를 하거나 강의를 듣게 하고, 계속해서 혈액검사를 받도록 했다. 그 결과, 요가를 한 그룹이 강의를 들은 그룹과 비교해 염증을 가리키는 표시의 수위가 현저히 낮았다. 연구팀은 요가가 암 생존자의 염증을 상당히 줄인다는 점이 드러난다며 의사들이 암 환자들에 대한 요가 처방을 고려해야 한다고 말한 바 있다.◇기억력 증진요가는 기억력도 향상시킨다. 미국 UCLA의 헬렌 라브레스키 교수 연구팀이 55세 이상 노인 25명 중 14명에게는 주 1회 한 시간의 요가 수업을 진행했고 매일 20분간 명상을 하게 했으며, 나머지 11명은 퍼즐이나 게임을 통한 기억력 강화 훈련을 매주 한 시간씩 진행하게 했다. 12주 후, 요가 그룹과 기억력 강화 훈련 그룹에서 모두 기억 능력이 향상된 것으로 나타났다. 요가가 뇌 트레이닝만큼 효과가 있다는 것이 입증된 것이다.◇야외에서 할 때 주의사항다만, 야외에서 요가를 할 때는 주의할 점이 있다. 최근 한낮 기온이 33도 이상으로 오르는 등 폭염인 날이 많아, 무리한 운동을 하다간 열사병, 열실신 등의 온열질환 위험이 크다. 여름에는 더운 낮에 야외 활동을 최대한 자제하고, 그나마 기온이 낮은 아침 새벽이나 저녁에 야외 요가를 하는 게 좋다. 탈수 예방을 위해 물을 틈틈히 마시는 것도 중요하다. 미세먼지가 심한 날에는 야외 운동을 피하고 실내 운동을 하는 것을 추천한다. 한편, 모기도 본격적인 활동을 시작한 만큼 모기가 좋아하는 빨간색과 검은색 옷은 피해서 입자. 모기가 싫어하는 유칼립투스, 티트리, 로즈메리, 코코넛 등의 향이나 오일 제품을 사용하는 것도 하나의 방법이다. 특히 모기는 사람의 땀 냄새를 좋아하기 때문에 야외 요가 후 돌아와서는 바로 씻어야 한다.
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민트는 호불호가 갈리는 음식 중 하나다. 인기 아이스크림 '민트 초코'도 치약과 비슷한 맛이 난다는 이유로 꺼리는 사람도 많다. 하지만, 민트는 생각보다 다양한 건강 효능을 갖고 있다. 어떤 것들이 있을까?◇소화 촉진민트 중 가장 널리 쓰이는 페퍼민트는 위장을 편안하게 하는 효과가 있다. 페퍼민트에 함유된 멘톨은 소화 기관의 근육 수축을 줄이고 일종의 항염증제 역할을 하기 때문이다. 따라서 과식이나 과음을 했을 때 생기는 불편함, 멀미, 메스꺼움 등의 증상을 완화한다. 소화가 안 되거나 가슴 쓰라림, 위경련이 있을 때도 효과적이다. 실제로 2007년 소화기 및 간 질환 저널에 게재된 연구에 따르면, 과민성 대장증후군 환자 57명에게 4주간 페퍼민트 오일 캡슐을 복용하도록 한 결과, 75%에서 증상이 개선됐다.◇식욕 조절 도와페퍼민트 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 된다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비돼 식욕이 떨어지는 효과가 있다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고 음식에 집중된 신경을 분산시킨다.◇두통·신경통 완화페퍼민트는 두통과 신경통 완화에도 효과적이다. 몸에 열이 오르며 두통이 생길 때 페퍼민트 차를 마시면 맥박이 안정되고 스트레스가 감소한다. 페퍼민트 향은 진통 해열제 성분인 아세트아미노펜만큼 두통 완화에 효과가 있다. 머리가 아플 때는 목욕물에 민트 오일을 첨가해 반신욕을 하면 긴장감을 낮추고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.◇집중력 향상민트의 한 종류인 스피어민트는 기억력 향상에 효과적으로 17세기부터 유용하게 사용됐다. 카르본, 멘톤, 리모넨 등의 성분이 들어있어 집중력 강화에 효과적이다. 애플민트는 새집증후군의 원인인 톨루엔을 제거하는 도움이 되고 음이온과 습도 조절 기능이 있다. 따라서 자녀들의 공부방에 두면 집중력 향상과 실내 습도 조절에 도움이 되는 것으로 알려졌다.다만, ▲역류성 식도염이 있는 사람 ▲임산부 ▲수유부에게는 민트 섭취를 권하지 않는다. 또한 박하류 알레르기가 있는 경우 피부 발진, 두통, 현기증 등이 나타날 수 있으니 주의한다.
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더운 여름에는 시원하고 달콤한 아이스크림을 찾을 때가 많다. 하지만 아이스크림은 액상과당이 많이 들어있어 천연 과당보다 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 높인다. 게다가 유지방 함량과 열량도 높아 지나치게 많이 먹다간 비만과 당뇨병의 위험이 있다. 아이스크림 대신 건강하게 먹을 수 있는 시원한 디저트를 알아봤다.◇얼린 요구르트요구르트를 냉장고에 시원하게 얼려 먹으면 더위를 쫓는 데 도움이 된다. 요구르트를 얼려 먹으면 칼로리 부담을 낮출 수 있다. 그리고 유산균, 칼슘 등 다이어트에 중요한 영양소를 섭취할 수 있다. 얼린 요구르트는 소화가 잘돼 장 건강에도 도움이 된다. 요구르트를 얼리면 함유된 유산균의 수가 줄어든다고 생각할 수 있다. 물론 줄어들 수는 있지만 완전히 사라지지는 않아 장 건강에 여전히 좋다. 다만, 얼린 요구르트를 높은 온도로 가열해 녹이는 건 좋지 않다. 미지근한 온도에서 녹이는 건 괜찮지만 사람의 체온을 넘어가는 온도에서는 유산균이 죽기 때문이다.◇요거트바그릭요거트를 얼린 시원한 요거트바를 만들어 먹는 것도 아이스크림을 대체할 수 있는 건강한 디저트다. 주재료인 그릭요거트는 우유보다 칼슘·단백질 등 주요 영양소가 많고, 인공감미료 같은 식품첨가물이 들어있지 않아 건강에 좋다. 게다가 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 지속시킨다. 요거트바는 만드는 방법도 간단하다. 쟁반같이 넓은 그릇에 종이 포일을 덮은 뒤 그릭요거트를 평평하게 올리고, 원하는 토핑을 얹어 얼리면 된다. 토핑으로 블루베리, 바나나 등 과일과 아몬드, 해바라기씨 등 견과류를 넣으면 영양분도 챙기고 맛도 즐길 수 있다. 먹기 좋은 크기로 잘라서 냉동고에 넣어두고 하나씩 꺼내먹으면 된다.◇셔벗셔벗도 건강하게 먹을 수 있는 시원한 디저트다. 셔벗은 과즙에 설탕, 향이 좋은 양주, 난백, 젤라틴 등을 넣고 잘 섞어서 얼려 굳힌 것을 말한다. 다만, 시중에 판매되는 셔벗류는 당분 함량이 많을 수 있어 직접 만들어 먹는 것도 추천한다. 복숭아, 수박, 바나나, 홍시 등 달콤한 과일을 한입 크기로 썰어 그릇에 담아 얼리면 천연 셔벗이 된다. 직접 만들면 액상과당 같은 해로운 첨가물이 없어 몸에 주는 부담이 덜하다. 게다가 각 과일의 풍부한 영양소를 섭취하면서 더위를 식힐 수 있다.
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배우 조정석(43)이 영화 '파일럿'(감독 김한결) 제작보고회에서 날렵한 턱선을 선보였다.26일 서울시 광진구 롯데시네마 건대입구에서 영화 '파일럿'의 제작보고회가 개최됐다. 이 자리에는 조정석, 이주명, 한선화, 신승호, 김한결 감독이 참석해 다양한 이야기를 나눴다.'파일럿'은 스타 파일럿에서 하루아침에 실직자가 된 '한정우'(조정석 분)가 파격 변신 이후 재취업에 성공하며 벌어지는 코미디를 다룬 작품이다. 조정석이 분한 '한정우'는 모두의 선망을 받는 스타 파일럿에서 하루아침에 해고 통지를 받고 실업자가 된 후, 위기를 극복하기 위해 소위 '미친 변신'을 시도하는 인물이다. 조정석은 외적인 변신에 대해 "저탄고지 식단으로 다이어트 했는데 7kg 정도 감량했다. 지압하고, 림프선 마사지도 많이 했다. 그렇게 턱선이 만들어진 것 같다"고 말했다.◇저탄고지, 몸이 지방 분해하게 만들어 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방 섭취 늘리는 다이어트 방식을 '저탄고지'라 한다. 탄수화물을 제한하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해해 체중 감소로 이어진다. 단백질은 소화하는 데 상대적으로 긴 시간이 들어 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또 아미노산이 결합해 만들어진 단백질이 근육 합성, 회복 과정에 관여해 근육량을 신경 쓰는 사람들에게도 효과적이다. 하지만 저탄고지 식단은 장기간 유지하기 어렵고, 건강뿐 아니라 영양학적으로 문제를 일으킬 수 있다. 신진대사에 필요한 탄수화물을 지나치게 제한하면 피로감, 어지러움 등 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 간혹 단백질을 과하게 섭취하다가 변비가 생기기도 한다. 단백질은 분해되는 과정에서 암모니아가 생성된다. 이 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양이 많아져 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분까지 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다. 결론적으로 다이어트를 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다. 대한비만학회는 총 섭취 에너지의 30~50%를 탄수화물로 섭취하면 건강을 지키면서도 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다고 발표했다. 단, 탄수화물 섭취량을 줄였다고 해서 지방 섭취량이 과도하게 늘어선 안 된다. 단백질 섭취량을 적절히 늘려, 지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 40%가 넘지 않도록 식단을 구성하는 게 좋다.
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여성 전문 헬스 트레이너가 3주만 따라 하면 제대로 된 다이어트 효과를 볼 수 있는 '2-2-2' 방법을 소개했다.지난 25일(현지시간) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 조지아 출신 여성 전문 트레이너이자 약 8만 명의 팔로워를 보유한 틱톡커 제나 리조가 '2-2-2' 방법을 소개했다. 제나는 "2-2-2 방법을 3주만 따라 하면 살을 뺄 수 있다"며 "하루에 물 2L를 마시고, 채소와 과일을 각각 2번씩 먹고, 2번 산책하는 시간을 가져라"고 말했다. 각각의 다이어트 효과에 대해 알아본다.▷물 마시기=수분은 체중의 45~74%를 차지한다. 체내 수분이 충분해야 글루코스가 간에서 지방으로 바뀌는 것을 막을 수 있는데, 간이 몸속 체지방을 에너지로 사용하게 만들어 효과적인 다이어트를 가능하게 한다. 물은 입→목→식도→위→소장→대장을 거쳐 몸에 흡수되는데, 이 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만든다. 온몸을 돌며 원활한 신진대사를 돕는다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는 데 열량이 소모돼 체중 감량에 효과적이다. 또한 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 식욕을 억제한다. 다이어트를 위해선 식사 전 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 위장에 물이 채워져 식사량을 줄일 수 있다. 다만 식사 중간에는 소화 기능에 부담이 될 수 있어 물 섭취를 자제하는 게 좋다.▷채소·과일 먹기=채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 체중 감량에 좋다. 농촌진흥청의 국가표준 식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제나 식이 섬유소와 같은 다양한 영양소를 제공한다. 또한 수분 함량이 높아서 식욕을 관리하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 다만, 다이어트 중 과일을 먹을 땐 후식보다 식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋다. 후식으로 과일을 먹으면 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다. ▷산책하기=식사 직후 포도당이 지방으로 저장되기 전 20분 정도 가볍게 산책하면 지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다. 특히 비만한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포도당이 지방으로 변환되는 속도가 빨라서 식사 후에는 꼭 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걷는다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 걸을 때도 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내디딘다. 힘없이 터벅터벅 걷지 말고 확실하게 걸어야 한다. 무작정 빠르게 걷는 게 에너지를 더 많이 소모해 효과적이라고 생각하는 사람이 많다. 그러나 식사 직후 뛰거나 과도하게 빠르게 걷는 것은 위식도역류나 소화불량을 유발할 수 있다.
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가수 겸 배우 이지현(40)이 근육질 몸매를 인증했다.지난 22일 이지현은 자신의 인스타그램에 홈트를 하고 있는 영상을 게재했다. 영상과 함께 ‘비 오는 주말 오전! 그동안 미용 연습하느라 러닝 하느라 홈트를 소외시켰네요. 아침부터 부지런 떨어봤어요‘라는 글을 덧붙였다. 앞서 이지현은 헬스조선과의 인터뷰에서 홈트로 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 전신 근력 운동을 위주로 한다고 밝힌 바 있다. 이지현이 평소 홈트로 하는 운동 3가지의 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇스쿼트스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다. 무릎이 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 앉을 때 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가는지 확인하면 된다. 다만 무릎관절염이 심한 사람은 스쿼트를 피해야 한다. 스쿼트 동작은 무릎 관절의 인대와 근육을 강화하지만 동시에 무릎에 있는 연골인 반월상 연골판에 부담을 줄 수 있다. 스쿼트를 할 때는 무릎을 90도로 크게 굽혔다 펴는 동작을 반복하는데, 이때 무릎에 있는 연골인 반월상연골판에 하중이 실리기 때문이다. ◇데드리프트 데드리프트는 엉덩이 근육을 자극하는 대표적인 운동법이다. 우선 다리를 어깨너비 정도 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 엉덩이는 위로 향하게 상체를 숙여주는 게 중요하다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사와 지방 감량에도 효과적이다. 다만 너무 무거운 중량을 들었을 때 허리의 부담이 커질 수 있어 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 한다. 데드리프트는 20회씩 3세트 반복하면 도움이 된다.◇런지 런지로도 엉덩이 근육 강화와 동시에 하체의 가동 범위를 넓힐 수 있다. 두 손은 깍지를 끼고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 뻗는다. 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지한다. 가슴을 편 상태에서 오른쪽 고관절과 함께 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 이때 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 내려가야 한다. 올라올 때 역시 가슴을 든 상태에서 엉덩이 힘으로 올라와야 한다. 반대 발도 같은 방법으로 움직이면 된다.
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코미디언 송은이(51)가 다이어트 중 기관지염을 앓은 사연을 공개했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘VIVO TV – 비보티비’에는 ‘은혜 갚은 말티즈 장항준이랑 한 차로 가 ｜EP.17’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 송은이는 기관지염을 일주일 정도 앓다가 회복했다고 밝혔다. 함께 출연한 장항준이 이유를 묻자, 송은이는 “다이어트를 시작했다”고 말했다. 이어 그는 “근육을 늘리고 체지방을 줄이는 걸 하고 싶어서 탄수화물을 좀 절제했다”며 “탄수화물을 조금 줄이다가 한 주에 완전히 끊었는데, 그렇게 하면 안 된다고 한다”고 말했다. 송은이가 “(운동을 할 거면) 탄수화물을 좀 먹어주면서 운동해야 한다”고 하자, 장항준도 “탄수화물을 연료로 쓰니까”라고 덧붙였다. 송은이는 “그러면서 기력이 떨어져 기관지를 뺏기고 말았다”며 “한동안 할아버지 기침을 하다가 괜찮아졌다”고 말했다. 실제로 다이어트한다고 탄수화물을 줄이거나 안 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그 이유를 알아봤다.다이어트할 때 빵 같은 정제 탄수화물을 줄이는 것은 도움이 된다. 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽기 때문이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.하지만 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹게 되면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽고, 면역력이 떨어진다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취해주는 게 좋다. 다이어트할 때는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 식단을 하는 게 중요하다. 전체식사 중 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 비율로 먹는 게 좋다. 채소를 섭취해 비타민, 미네랄 등을 보충하는 것도 도움이 된다.한편, 기관지염은 주로 바이러스에 의한 감염으로 발생한다. ▲면역력 저하 ▲위식도 역류 ▲잦은 흡연 등으로 인해 걸리기 쉽다. 기관지염은 인후통, 발열, 기침, 호흡 곤란 같은 증상을 일으키며, 심할 경우 천식이나 폐렴 같은 다른 호흡기 질환으로 이어질 수 있다. 기관지염은 급성일 경우 대부분 바이러스 감염이 원인이라 시간이 지나면 증상이 완화한다. 기관지염을 예방하려면 평소 건강한 생활 습관을 실천하고, 독감이나 폐렴 백신을 접종하는 게 중요하다.
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국내 콜라겐 시장 *9년 연속 1등 뉴트리 에버콜라겐에서 '에버콜라겐 인앤업비오틴 셀', '에버콜라겐 타임비오틴 셀' 선착순 할인 행사를 진행한다(*2014.10∼2023.09 GS홈쇼핑 취급액, 재구매율 기준). 이 제품의 기능성 원료인 저분자콜라겐펩타이드는 식약처로부터 2중 기능성(피부 보습, 자외선 손상으로부터 피부 건강 유지)을 인정받았다. 이는 피부 세포와 동일한 GPH 구조로, 피부 속까지 멈춤 없이 전달된다. '에버콜라겐 인앤업비오틴 셀'은 1일 영양성분 기준치의 3.333%를 충족하는 비오틴을 함유해 활력을 채워주는 제품이다. 특히 하루 2알로 12중 기능성을 채우는 올인원 콜라겐으로, 피부 건강은 물론, 정상적인 면역기능과 골다공증 발생 위험 감소, 항산화에 도움을 준다. '에버콜라겐 타임비오틴 셀'은 저분자콜라겐펩타이드에 셀렌, 아연, 비오틴을 더해 머리부터 발끝까지 탄탄하게 케어하는 제품으로, 물 없이 간편하게 섭취할 수 있는 분말 타입이다. 뉴트리 공식 주문 센터를 통해 일주일간 선착순 할인가로 구입 가능하다.
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한낮 온도가 30도를 훌쩍 넘어가며 폭염이 계속되고 있다. 우리 몸은 적정 체온 유지를 위해 혈관을 수축하고 이완한다. 하지만 여름철엔 체온이 쉽게 상승하면서 혈압이 급격히 변동해 심뇌혈관질환 발생 위험이 커질 수 있다. 실제 미국 심장학회 연구에서도 기온이 32도 이상이면 뇌졸중은 평소보다 66%, 관상동맥 관련 질환은 20%가량 사망 위험이 커진다고 보고했다. 특히 노년층의 경우 혈관 자체의 탄성도가 감소해 혈관이 딱딱해지고 좁아지는데, 혈전까지 생기면 혈행을 방해하거나 혈관을 막으면서 심근경색, 협심증, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환을 유발하므로 더욱 주의해야 한다.◇폭염엔 외출 삼가고 충분한 수분 섭취해야폭염에는 외출을 삼가는 것이 가장 좋다. 그렇지 못할 경우 양산 등을 챙겨 직접적인 자외선 노출을 막고, 체온이 너무 높아지지 않도록 해야 한다. 특히 땀이나 소변량이 많아져 체내 수분이 부족해지면 혈당 조절 기능이 떨어질 수 있어 당뇨병 환자는 더욱 조심해야 한다. 탈수가 일어나지 않도록 충분히 수분 섭취를 하는 게 좋다. 또한 더위를 가라앉히기 위해 에어컨을 너무 세게 틀거나 찬물 샤워를 하는 경우, 갑작스러운 혈관 수축으로 혈압이 높아질 수 있어 주의한다.◇혈관 탄력 유지하는 콜라겐 섭취 도움혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 섭취도 권장한다. 특히 혈관 탄력이 낮으면 혈관이 딱딱해져 두께가 증가하고, 혈액의 압력을 흡수하지 못하면서 혈압 상승의 원인이 된다. 혈관 탄력성을 유지하는 것은 단백질인데, 단백질의 1/3은 콜라겐으로 구성돼 있다. 따라서 콜라겐을 잘 보충하는 게 중요하다. 실제로 성인 30명에게 6개월간 매일 꾸준히 콜라겐을 섭취하게 했더니, 심근경색과 뇌졸중을 부르는 동맥경화증 위험도가 감소, 동시에 좋은 콜레스테롤이 평균 6% 이상 증가했다는 연구 결과가 있다. 특히 '저분자콜라겐펩타이드'는 체내 콜라겐과 동일한 트리펩타이드(GPH) 구조로 흡수가 빠르다. 저분자콜라겐펩타이드 섭취 실험 결과, 24시간 내 피부와 뼈, 연골, 위장 등에 콜라겐이 도달되는 것이 확인됐다. 콜라겐을 섭취할 땐 비오틴과 함께 먹으면 좋다. 비오틴이 콜라겐 생성을 촉진하기 때문이다. 시중에 콜라겐 제품을 고를 땐 ▲식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 ▲피부 동일 구조 콜라겐으로 비오틴과 함께 섭취할 수 있는지 ▲인체적용시험결과로 안전성과 효과가 확인됐는지 꼼꼼히 체크해야 한다.