여름이 다가오면서 다이어트에 돌입한 사람이 많다. 특히 운동이나 다이어트 식단을 아무리 실천해도 뱃살이 빠지지 않아 곤란할 때가 있다. 최근 유튜브 지식인사이드에서 트레이닝 전문가이자 대한건강운동관리사협회 김병곤 회장(장안대 운동처방과 교수)이 뱃살을 빼주는 코어 근육 운동법을 소개하는 영상을 게재했다. 여기서 코어 근육은 팔다리를 제외한 나머지 부위, 즉 신체의 세로축인 척추와 가로축인 복부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 근육을 뜻한다. 코어 근육은 모든 움직임의 기초가 돼 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 한다. 김병곤 회장이 소개한 '뱃살을 빼주고 허리 근육도 강화하는 운동법' 4가지에 대해 알아본다.
▷복식 호흡법=편하게 누운 상태에서 코로 숨을 들이마신다. 복부와 가슴이 나온 상태에서 공기가 없어질 때까지 숨을 내뱉는다. 이 방식이 익숙해지면 출근할 때나 운전할 때 이 방식으로 호흡하면 코어 근육을 단련할 수 있다.
▷크런치=누운 상태에서 무릎을 세워주고 허벅지에 손을 올린다. 그 자세에서 호흡을 뱉으면서 손끝이 무릎 밑에 닿을 때까지 상체를 올려준다. 이때 갈비뼈와 골반의 간격을 짧게 하는 게 핵심이다.
▷오뚝이 자세=누운 자세에서 무릎을 손으로 잡고 등을 오뚜기처럼 굴려준다. 굴려줄 때 동그란 공이 왔다 갔다 하는 느낌이 들어야 한다. 몸을 동그랗게 말수록 갈비뼈와 골반 사이에 근육이 수축해 더 효과적이다. 코어에 근력이 부족하거나 허리뼈가 딱딱하게 굳으면 이 동작을 따라하기 어려울 수 있다. 따라서 무리하지 않는 선에서 조금씩 가동 범위를 늘려줘야 한다.
▷팔다리 들기=누운 상태에서 무릎을 90도로 들고 양쪽 팔은 무릎에 올린다. 상체를 들면서 무릎은 손을 밀고 손은 무릎을 밀어낸다. 이때 배에 자극을 주면서 민다. 하지만 허리 뒤에서 자극이 느껴진다면 다칠 위험이 있어 바로 멈춰야 한다.
▷복식 호흡법=편하게 누운 상태에서 코로 숨을 들이마신다. 복부와 가슴이 나온 상태에서 공기가 없어질 때까지 숨을 내뱉는다. 이 방식이 익숙해지면 출근할 때나 운전할 때 이 방식으로 호흡하면 코어 근육을 단련할 수 있다.
▷크런치=누운 상태에서 무릎을 세워주고 허벅지에 손을 올린다. 그 자세에서 호흡을 뱉으면서 손끝이 무릎 밑에 닿을 때까지 상체를 올려준다. 이때 갈비뼈와 골반의 간격을 짧게 하는 게 핵심이다.
▷오뚝이 자세=누운 자세에서 무릎을 손으로 잡고 등을 오뚜기처럼 굴려준다. 굴려줄 때 동그란 공이 왔다 갔다 하는 느낌이 들어야 한다. 몸을 동그랗게 말수록 갈비뼈와 골반 사이에 근육이 수축해 더 효과적이다. 코어에 근력이 부족하거나 허리뼈가 딱딱하게 굳으면 이 동작을 따라하기 어려울 수 있다. 따라서 무리하지 않는 선에서 조금씩 가동 범위를 늘려줘야 한다.
▷팔다리 들기=누운 상태에서 무릎을 90도로 들고 양쪽 팔은 무릎에 올린다. 상체를 들면서 무릎은 손을 밀고 손은 무릎을 밀어낸다. 이때 배에 자극을 주면서 민다. 하지만 허리 뒤에서 자극이 느껴진다면 다칠 위험이 있어 바로 멈춰야 한다.