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40대에도 탄탄한 몸을 유지하며 종합격투기 선수로 활동하는 김동현(42)이 아침으로 늘 챙겨먹는 식단을 공개했다.지난 3일 유튜브 채널 '뜬뜬'에 업로드된 '체력 관리는 핑계고 l EP.53'에는 오는 7일 첫 공개되는 '더 존: 버텨야 한다'에 출연하는 김동현, 소녀시대 유리(34), 덱스(29)가 게스트로 나왔다. 영상 중반쯤 유재석이 "동현이는 아침 먹고 왔어요?" 묻자, 김동현은 "아침엔 갈아서 많이 먹는다. 닭가슴살, 고구마, 마, 우유 넣어서 갈아 먹는 게 편하다. 그렇게 먹은지 꽤 됐다. 아침엔 (꼭) 건강식으로 먹는다"고 말했다. 김동현이 몸매 관리를 위해 챙겨 먹는 건강 식재료의 효능에 대해 알아본다. ◇닭가슴살, 단백질 풍부하고 피로 해소까지 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 함유돼 있으며 열량도 102kcal로 낮다. 닭가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다. 또 이미다졸디펩티드라는 성분이 풍부한데, 피로 해소 효과가 있다. ◇마, 면역역 높이고 위 편안하게 해 마는 글루탐산, 아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이고 남성 스태미나 증진에 도움을 준다. 또 위가 안 좋은 사람들에게 도움이 된다. 마의 끈적한 점액질이 위를 보호하고, 속을 편하게 해주기 때문이다. 마의 점액질 속에는 뮤신이라는 성분이 풍부한데, 위벽에서 나오는 물질과 유사해 속쓰림이나 소화불량을 겪는 사람에게 도움을 준다. 마에 많이 든 식이섬유는 설사를 멎게 하는 데 도움이 된다. 다만 식이섬유를 과다 섭취하면 소화 불량, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다.◇고구마, 열량 낮지만 포만감 많이 줘 고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 말아야 한다. 고구마는 다이어트를 하면 흔히 겪는 변비 개선에도 효과적이다. 고구마를 자라보면 하얀 우유 같은 액체 성분이 조금씩 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 '얄라핀'이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 다만 밤에 고구마를 섭취하는 건 피해야 한다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.
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방송인 이영자(56)가 자신만의 점심 도시락 메뉴를 공개했다. 지난 4일 유튜브 채널 ‘이영자TV’에는 ‘이영자 유튜브 잘하고 있는가? 도시로 나온 영자의 3도 생활’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이영자는 녹화 쉬는 시간에 도시락을 먹는 모습을 공개했다. 그의 도시락에는 반숙란, 치즈, 오이 등이 있었다. 이영자는 “다른 친구들은 식곤증이 없는데 내가 식곤증이 있어서 많이 먹거나 자극적인 음식을 먹으면 너무 졸린다”며 “그래서 허기만을 없애기 위해서 이렇게 먹는다”고 말했다. 이어 “커피 같은 음료를 너무 많이 먹으니까 오이로 수분 보충을 대신한다”고 밝혔다. 식곤증은 왜 생기며 이영자의 점심 식단의 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇과식하고 자극적인 음식, 식곤증 유발식곤증은 식사 후 소화를 위해 음식이 위장으로 몰리면서 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 발생한다. 음식을 많이 먹었을 때 식곤증이 더 심한 이유다. 대부분 음식에 들어 있는 트립토판이라는 아미노산도 식곤증을 유발한다. 이 아미노산이 인체에 흡수되면 세로토닌으로 바뀐다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 마음을 편안하게 하고, 긴장을 완화시켜 졸음을 불러온다. 또한 세로토닌 일부는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 바뀐다. 식곤증을 막으려면 메뉴 선택이 중요하다. 과식은 피하고, 신선한 채소나 과일을 먹는 게 좋다. 과식하면 위장으로 가는 혈액이 더 많아져 뇌에 산소공급이 부족해진다. 채소나 과일은 비타민‧무기질이 풍부해 피로해소와 졸음을 깨는 데 효과적이다. ◇달걀‧치즈‧오이, 포만감 키워이영자가 식곤증을 예방하기 위해 챙겨 먹는 식품의 효능에 대해 자세히 알아본다.▷달걀=달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀은 익혀 먹어야 단백질이 몸에 잘 흡수된다. 우리 몸엔 ‘트립신’이라는 단백질 분해 효소가 있다. 달걀은 단백질이 풍부하지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들어 있다. 트립신 방해 물질을 없애려면 달걀을 충분히 가열해야 한다. ▷치즈=치즈에는 단백질, 칼슘 및 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원이다. 특히 치즈 속 카세인이라는 단백질은 소화 속도를 느리게 해 포만감을 쉽게 느끼게 한다. 그러나 치즈를 너무 많이 먹으면 포화지방산을 과도하게 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지게 해 심혈관질환 발생 위험을 키울 수 있다.▷오이=오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 열량 식품이다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 수분을 효과적으로 보충할 수 있고, 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 이외에도 오이는 피부 건강과 피로 해소에도 도움이 된다. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해 피부 노화를 방지하며 미백과 보습 효과도 있다. 게다가 오이에 풍부한 플라보노이드, 칼륨 등은 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물이 잘 배출되게 한다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피가 맑아지기도 한다.
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모델 겸 배우 안재현(37)이 체중 관리를 위해 유산소 운동을 하고, 방울토마토와 두부를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 7월 30일 SBS 파워FM '두시탈출 컬투쇼'에 안재현이 게스트로 출연했다. DJ 김태균이 "평소에 관리를 어떻게 하냐" 묻자 안재현은 "달리기 같은 유산소 운동 위주로 한다"고 답했다. 이어 "(나는) 먹는 대로 찌는 체질"이라며 "아침에는 방울토마토를 먹는다"고 말했다. 안재현은 현재 촬영하고 있는 프로그램 때문에 낮에는 공복을 유지한다고 밝혔다. 저녁에는 마음껏 먹냐는 질문에 안재현은 "촬영이 있을 땐 여섯 시 전에 다 먹고 잔다"고 말했다. 안재현이 "요즘 두부에 꽂혀 열심히 먹고 있다"고 했다. 안재현의 체중 관리법, 즐겨 먹는 식품의 건강 효능에 대해 알아본다.◇공복 유산소 운동, 체중 감량 효과 커유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 상태일 때 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 체내에 탄수화물이 없는 공복 상태일 땐 체지방이 빠르게 연소해 효과가 커진다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 오를 수 있어 주의해야 한다. 유산소 운동은 부기를 완화하는 데도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극이 가고 근육이 빠르게 이완‧수축한다. 그 결과 혈액순환이 원활해져 부기가 빠진다. 안재현이 즐겨 하는 러닝 외에도 계단 오르기 등으로 유산소 운동을 할 수 있다.◇저녁 6시 전 식사하는 습관, 비만 방지저녁에 음식을 섭취하면 살이 쉽게 찐다. 미국 록펠러대 유전자연구소 마이클영 소장은 저녁 시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지의 양이 크게 준다고 말했다. 따라서 과하게 섭취된 에너지가 체내에 바로 저장된다. 실제 영국 얼스터대 연구팀은 '영국 국민 식사 및 영양조사'에 참여한 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 조사 결과, 저녁 6시 이후에 식사하는 사람은 6시 이전에 식사하는 사람보다 더 많은 열량을 섭취할 가능성이 커졌다. 연구팀은 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 찾게 된다고 분석했다. 저녁 식사를 일찍 하면 점심에 먹은 음식이 완전히 소화되지 않아 많이 먹지 않는다고 덧붙였다. 실제로 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 비해 소화가 느려 더부룩해질 수 있다. 또, 식사 리듬이 깨져 폭식 위험이 커진다. 이 과정이 반복되면 쉽게 비만해질 수 있다.◇방울토마토와 두부, 포만감 크고 건강에 좋아방울토마토 한 알의 열량은 약 2kcal 정도로 매우 낮다. 하루 권장량은 사람마다 다르지만 약 20알로 알려졌다. 방울토마토에는 수분이 많아 포만감이 크고 항산화 물질도 풍부하게 들었다. 특히 강력한 항산화 물질인 리코펜이라는 성분이 함유돼 있다. 리코펜은 노화를 일으키는 활성 산소를 제거해 신체 노화와 암 예방에 도움을 준다. 실제 토마토를 꾸준히 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과도 있다.두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 식물성 단백질은 고기에 든 육류 단백질과 달리 포화지방산이 없다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 또, 두부는 콩으로 만들어져 탄수화물이 거의 없다. 단백질은 탄수화물에 비해 포만감이 더 오래 지속된다. 탄수화물보다 지방으로의 전환도 덜하다. 경두부는 100g당 약 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 열량도 낮은 편이다.
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퀴노아는 남아메리카에서 주로 재배되는 곡물로, 낱알의 크기가 쌀보다 작지만 영양소는 더 많다. 하버드대학교는 퀴노아를 수퍼 곡물로 선정하기도 했다. 퀴노아의 효능과 맛있게 먹는 방법에 대해 알아본다. ◇베타인, 단백질, 칼륨 풍부퀴노아 속 다양한 영양성분 중 가장 주목받는 것은 아미노산의 일종인 '베타인'이다. 퀴노아는 미국농무부에 등록된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위다. 베타인은 특히 혈관 건강에 좋다. 일명 '혈액독'이라 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 막기 때문이다. 몸 안에 호모시스테인이 과도하게 쌓이면 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 커진다. 한편, 베타인은 근육량을 늘려주고 근력·지구력을 높이며, 기억력 개선이나 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한 퀴노아에는 카제인 단백질이 들어가 있는데, 현미의 단백질 함유량의 2배다. 동물성 단백질에 비해 소화가 잘돼, 소화 기능이 약한 사람들도 부담 없이 먹을 수 있다. 퀴노아에는 베타인, 단백질과 더불어 칼륨·비타민E·라이신 역시 곡물류 중 가장 많이 들어있다.◇색에 따라 특징 달라퀴노아는 다른 잡곡과 비교했을 때 식감에 이질감이 없고 담백한 것이 특징이다. 색에 따라 흰색, 붉은색, 검은색으로 나뉜다. ‘흰색 퀴노아’는 가장 보편적으로 알려진 품종으로 쌀에 섞어 밥을 짓거나 죽을 쑤는 것 외에도 다양한 요리에 사용할 수 있다. ‘붉은색 퀴노아’는 씹을 때 쫄깃한 탄력감이 특징으로 샐러드에 넣어 먹으면 좋다. 검은색 퀴노아는 거친 식감을 가져 씹는 재미가 있고 맛이 달콤한 것이 특징이다.◇원물 그대로 섭취해야 효과 나타나퀴노아는 백미나 현미에 섞어 밥을 지어 먹거나 샐러드, 리소토 등으로 즐길 수 있다. 특히 퀴노아는 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 비만·고지혈증 환자에게 좋다. 퀴노아를 흰쌀과 섞어 밥을 지으면, 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·셀레늄 등을 보충할 수 있다. 4인분을 기준으로 퀴노아 2스푼(30g) 정도 넣으면 된다. 단, 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려갈 수 있으므로 따로 씻는 것이 좋다. 시중에서 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶기 때문에 대부분 영양성분이 파괴된 상태다. 따라서 퀴노아의 영양성분을 충분히 섭취하기 위해서는 볶지 않은 원물 그대로 섭취하는 것이 좋다.
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가공식품을 아예 먹지 않는 것은 거의 불가능하다. 외식하거나 배달 음식을 시켜먹지 않고 집밥을 먹을 때도 가공식품이 빠지지 않기 때문이다. 가공식품엔 모양, 맛, 색을 유지하고 부패를 막기 위한 다양한 식품첨가물이 들었다. 물론 식품회사에서 첨가물의 양이 안전 권고량을 넘지 않게 조절하지만, 굳이 먹어서 좋을 게 없는 것도 사실이다. 조금이라도 첨가물을 덜 먹을 방법이 없을까?고기나 생선이 들어간 통조림 캔은 기름을 따라내고 먹는다. 참치 캔, 통조림 햄 등에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어간다. 통조림 속 식품뿐 아니라 통조림 안 기름에도 이들 첨가물이 일부 들었다. 통조림을 뜯은 후 그 속의 기름이나 물을 버리고, 식품은 키친타올에 한 번 닦은 다음 요리하는 게 좋다. 한 번 뜯은 통조림은 2~3일 내로 다 먹는 게 안전하다. 공기나 세균에 노출되면 산패할 수 있다.소시지나 어묵은 끓는 물에 데쳐 먹는 게 좋다. 소시지나 어묵에는 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 첨가물이 많은데, 뜨거운 물에 데치면 일부 떨어져 나간다. 어묵은 변질을 막기 위해 소르빈산칼륨이 첨가되고, 소시지는 붉은 빛깔을 선명하게 하고 유통기한을 늘리기 위해 아질산염이 첨가된다. 대부분 식품첨가물은 높은 온도에 약하다. 식품에 칼집을 여러 개 낸 뒤, 끓는 물에 2~3분 데치면 상당량 제거할 수 있다. 라면은 두 번 끓이는 게 좋다. 면의 탄력을 위해 넣은 인산나트륨, 유통기한 연장을 위한 산화방지제가 함유돼 있어서다. 면을 처음 삶은 물은 따라 버리고, 다시 뜨거운 물을 부어 끓이면 섭취하는 식품첨가물의 양을 줄일 수 있다.
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짜장면만 먹으면 졸음이 오는 사람들이 있다. 단순 식곤증일 수 있지만, 짜장면 속 MSG가 원인일 수 있다. 중국집에서 식사하면 왜 잠이 올까?짜장면 등 중국 음식을 먹고 잠이 온다면 MSG로 인한 ‘중국음식증후군’ 때문일 수 있다. 중국음식증후군은 1968년 뉴욕 중국 레스토랑에서 중국계 미국인 의사가 음식을 먹은 뒤 어지럽고 두통과 얼굴이 붓는 증상을 겪으면서 처음 알려졌다. 중국음식증후군의 원인은 불분명하지만, MSG가 유력한 원인으로 꼽힌다. MSG는 화학조미료로 ‘글루탐산일나트륨(monosodium glutamate)’의 약자다. 일반적으로 음식은 위나 장과 같은 소화기관을 따라 이동한다. 반면, MSG는 소화기관의 혈관을 따라 혈류를 타고 뇌로 들어가서 혈액뇌장벽(Blood-Brain Barrier, BBB)을 통과한다. 뇌로 들어간 MSG는 신경전달물질 대신 수용체에 들러붙어 졸린 증상과 두통, 흉통, 갈증 등을 유발할 수 있다. 이외에도 속이 더부룩하고 얼굴이 붓는 증상을 보이기도 한다.물론 MSG는 먹어도 안전하다. 실제로 이화여대 오상석 교수팀의 연구에 따르면 MSG를 섞어 간을 맞췄을 때 MSG와 나트륨 섭취량을 30%까지 줄일 수 있다. 따라서 적절한 MSG 사용은 오히려 건강에 도움이 될 수 있다. 다만, 개인 체질이나 첨가된 MSG의 양에 따라 신체 증상이 다르게 나타날 수 있다. 특히 비타민B6 수치가 낮으면 다른 사람보다 MSG에 민감하게 반응할 가능성이 있다. MSG가 몸속에서 대사되기 위해서는 비타민B6이 많이 필요하기 때문이다. 비타민B6는 당근, 현미, 견과류, 시금치 등에 많이 들었다.한편, 평소 밀가루 음식을 먹고 나서 속이 더부룩하고 배에 가스가 차는 느낌이라면 짜장면 섭취를 피하는 게 좋다. 글루텐 불내증이 있을 수 있기 때문이다. 글루텐 불내증은 우리 몸이 소화 과정에서 사용하는 위산과 췌장에서 분비되는 효소가 밀가루의 글루텐 성분을 소화하지 못하는 것을 말한다. 글루텐 불내증이 있는 사람이 짜장면을 먹는다면 종일 속이 더부룩하고 소화가 잘되지 않아 불편함을 겪을 수 있다. 게다가 짜장면은 고지방 식품이라 장 내 가스를 잘 만들어 변비, 설사, 복통 등 장 트러블 증상을 일으키기 쉽다. 장 기능이 원활하지 못하면 면역 기능이 저하되고 불면증·만성두통·생리불순·피로감이 생길 위험도 커진다.
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조리할 땐 미세먼지가 다량 분출된다. 음식점, 옆집에서 조리할 때 나오는 연기와 냄새에도 미세먼지가 있을까?있다. 하지만 매우 미미하다. 강동경희대병원 호흡기내과 최천웅 교수는 "불을 쓰면서 요리할 때 나오는 연기·냄새에는 모두 미세먼지가 있지만, 옆집이나 길 가다가 맡는 냄새로는 큰 영향을 받지 않을 것으로 추정된다"며 "직접 조리할 때 노출되는 미세먼지가 누적 효과로 폐암 발병 위험을 높일 수 있으니 주의하라는 것이지, 냄새를 무조건 피하라는 것은 아니다"고 했다.집에서 조리할 때 나오는 연기를 더욱 주의해야 한다. 위해 판단 요소는 연기 유무와 연기를 유발한 요리 종류다. 연기가 많을수록 미세먼지 양이 많다. 대한폐암학회에서 여성 폐암 환자 조리 습관을 조사했더니 시야가 뿌예질 정도로 환기가 되지 않는 주방에서 요리할 때 폐암 발병 위험이 5.8배 높아지는 것으로 나타났다. 볶거나 끓이는 요리보다 굽거나 튀기는 요리에서 연기가 더 심했고, 1급 발암물질인 포름알데히드, 이산화질소, 일산화탄소 등 유해 물질도 많았다. 포름알데히드는 눈과 호흡기를 자극할 수 있고, 이산화질소는 폐렴과 기관지염을 유발할 수 있으며 일산화탄소는 혈액 속 산소 운반 능력을 떨어뜨릴 수 있다.최대한 덜 들이마시려면 요리하기 전 곳곳의 창문을 열고, 환풍기를 켜야 한다. 튀김이나 구이를 할 때는 요리 도구 뚜껑을 덮고, 최대한 타지 않도록 중불에서 적당히 익힌다. 식용유 사용은 줄인다. 7만여 명 여성을 13년간 추적한 연구에서 주방 환기 상태가 나쁘거나 식용유를 자주 사용할수록 폐암 발병 위험이 커지는 것으로 확인됐다. 요리가 끝난 후에도 15분 이상 환기를 더 해준다. 연기가 심한 조리를 한다면 미세먼지 차단율이 높은 마스크를 착용하는 것도 방법이다. 요리 중 공기청정기를 사용하는 것은 추천하지 않는다. LG전자는 고객지원 게시판에 "조리하며 생기는 냄새, 미세먼지, 유수분 등이 공기청정기 필터에 흡착돼 필터 수명이 짧아지고, 필터 냄새를 유발할 수 있다"며 "요리로 강한 냄새가 난다면 창문을 열어 자연환기 후 공기청정기를 이용해 잔여 냄새를 제거하는 방법을 권장한다"고 했다.
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![라면도 ‘햇라면’이 있다고? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/02/2024080201924_0_thumb.jpg)
쌀만 햅쌀이 맛 좋은 게 아니다. 라면도 갓 제조된 햇라면이 더 맛있다. 기름 때문이다.라면의 면은 기름에 튀겨 제조된다. 기름은 글리세롤에 3개의 지방산이 결합한 구조인데, 산소를 만나면 이 구조가 끊어져 산가(acidity)가 점점 올라간다. 산소를 만나는 순간부터 반응이 시작된다. 시간이 지나 다량의 유지가 산화되면 불쾌한 냄새가 나고, 맛, 색, 점성 등이 변해 품질이 낮아진다. 따라서 제조된 직후가 가장 맛있는 라면인 것이다. 라면 공장과 가까운 마트일수록 햇라면을 확보할 확률이 높아진다고 한다.실제 산화가 진행돼 라면의 이취가 느껴지기까지는 6~8개월이 걸린다. 이 기간이 지나면 라면의 면발과 기름이 분리되고 산패가 촉진돼 라면을 끓였을 때 기름 냄새가 강해진다.수출용 라면은 유통기한이 1년이다. 배송 기간이 길어 국내에서 유통되는 라면과 다르게 산화방지제가 함유됐기 때문이다. 라면에 사용하는 산화방지제로는 엘아스코빌팔미테이트, 토코페롤류(비타민E종류), 비타민C, 차에서 추출한 차카테킨, 차추출물 등이 있다. 식품첨가물 사용 기준만 준수했다면 안전에는 전혀 문제가 없다.한편, 라면 포장지가 찢기지 않았다면 먹어도 안전하다. 불쾌한 냄새는 나겠지만, 몸에 유해하지는 않다. 미생물은 수분 함량이 12% 이상일 때 번식하는데, 라면은 면과 분말스프 모두 수분 함량이 4~6% 정도로 낮다. 알루미늄이 포함된 특수한 재질로 포장돼 외부 산소나 햇빛에도 노출되지 않는다. 산패 외에 다른 물질 반응과 변화가 일어날 수 없다.
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여름철 더위를 피하기 위해 계곡을 찾는 사람이 많다. 이때 수박을 시원하게 먹기 위해 수박을 물에 담가놓곤 한다. 하지만 이런 행동은 대장균 감염을 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇계곡물 속 각종 미생물 서식해겉으로 보기엔 맑고 투명한 계곡물에는 각종 미생물이 서식하고 있다. 대장균도 그 중 하난데, 특히 휴가철 성수기에는 사람의 배설물이 섞여 더 많은 대장균이 번식하기 쉽다. 대장균에 감염되면 복통, 설사, 구토 등의 증상이 나타난다. 심한 경우 복막염이나 방광염, 패혈증으로 이어질 위험도 있다. 소량의 계곡물만으로도 감염될 수 있어 계곡물을 마시는 것은 물론, 계곡물에 과일과 같은 음식물을 담갔다가 먹는 것은 피해야 한다.◇기생충 감염으로 궤양 생길 수도계곡물에는 대장균뿐 아니라 기생충도 있다. 이질아메바나 스파르가눔이 대표적이다. 이질아메바는 보통 2~4주의 잠복기를 가지는데, 드물게는 수년이 지난 후 증상이 생길 수도 있다. 증상의 정도가 다양하나 설사, 상복부 통증, 발열, 구토, 오한 등이 나타난다. 대장염, 간농양을 유발할 수 있다. 스파르가눔은 약 5주의 잠복기를 거친 뒤 인체 내에서 활동하기 시작하는데, 신체 내부 곳곳을 돌아다니며 정상적인 조직을 파괴한다. 두통, 발작, 감각 이상, 마비 외에 부분적인 국소 신경 징후가 발생할 수 있으며 각막에 궤양이 생길 수도 있다. 기억상실, 의식 변화, 언어장애 등이 동반되기도 한다. 눈, 척수, 심장, 뇌까지도 파고들 수 있는데, 뇌에 파고들면 뇌경색을 일으킬 수도 있다.◇랩 보단 밀폐용기에 보관해야한편, 먹다 남은 수박을 랩에 씌워 보관하면 세균 번식을 부추길 수 있어 주의해야 한다. 수분과 당이 많고, 밀폐돼 균이 번식하기 좋은 환경이기 때문이다. 실제로 한국 소비자원 연구 결과, 수박을 랩에 씌워 보관할 때 세균이 잘 번식하는 것으로 드러났다. 연구팀은 세균 오염 요인을 최소화하기 위해 멸균한 칼, 도마 등 조리 기구를 사용하고, 일정한 냉장온도(4도)에서 식중독균이 없는 냉장고를 이용해 실험을 진행했는데도, 랩 포장 후 냉장 보관한 수박 절단면의 세균수는 초기보다 약 3000배 이상 증가했다. 설사, 배탈 등 식중독 증상을 유발할 수 있을 만큼 많은 수치로, 세균은 수박 껍질에서 온 것으로 추정된다.안전하게 수박을 보관하려면 ▲절단 전, 수박을 깨끗이 세척하고 ▲한입 크기로 조각내 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다. 부득이 랩으로 포장해 냉장 보관했다면 표면을 최소 1cm 이상 잘라내고 섭취하는 것을 권한다. 먹을 땐 손을 깨끗이 씻고, 포크 등을 이용하는 게 좋다.
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낮에는 졸리다가 꼭 잘 시간만 되면 눈이 번쩍 뜨여 잠이 오지 않는 사람이 많다. 게다가 다음날이 출근이라면 회사에서 피곤함에 절어있을 것 같은 생각에 걱정부터 앞선다. 충분한 잠을 자지 않으면 삶의 질이 떨어지는 것을 물론, 각종 질환의 위험도 높일 수 있다. 숙면에 도움되는 방법들을 실천해보자.◇조명 어둡게 하기잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화되기 때문이다. 너무 깜깜한 게 싫다면 작은 등이나 간접 조명을 이용해보자. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.◇생각에 몰두하지 말기잠들기 전 각종 고민거리도 잠에 못 들게 하는 흔한 이유 중 하나다. 다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면을 방해한다. 만성화된 스트레스 역시 마찬가지다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전에 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고 편히 쉬는 게 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전 땀이 날 정도의 운동을 하는 것도 도움이 된다.◇따뜻한 물로 씻기따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 좋다. 우리 몸은 취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 들기 때문에 따뜻한 물로 씻으면 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다. 또한, 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다. 실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구팀의 연구 결과, 잠자기 90분 전 약 40~42도 물로 하는 목욕이 침대에 누운 후 잠에 빠져드는 시간을 평균 10분 정도 당기는 것으로 확인됐다.◇잠들기 30분 전에는 TV, 스마트폰 보지 않기자기 전에는 TV를 끄고, 스마트폰을 내려놓자. TV와 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 대뇌를 각성시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 따라서 잠자는 시간을 늦추고 불면증을 유발할 수 있다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과, 자기 전 4시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 이는 수면의 질 하락, 피로감, 불면증 등으로 이어진다. 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하고, 대신 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다. 또 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 억지로 잠을 청하기보다는 차라리 독서를 하는 것이 더 좋다.
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지난해 식품별 생산실적 1위는 9조 3527억 원으로 돼지고기였다. 식품의약품안전처가 지난 1일 발표한 '2023년 식품 등의 생산실적 통계'에 따른 내용이다. 모든 식품을 통틀어 돼지고기(포장육)를 생산할 때 들어간 비용이 가장 많았다는 뜻으로, 주로 수요가 많아 생산량이 많을수록 생산액도 증가한다. 우리나라 사람들이 가장 흔히 즐긴다고 봐도 과언이 아닌 돼지고기, 조금 더 건강하게 먹는 방법은 없을까?◇돼지고기, 많이 먹으면 각종 질환 위험 올라돼지고기는 대표적인 적색육이다. 적색육이 각종 질환의 발병 위험을 높인다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 지난달에는 영국 에든버러대와 미국 노스캐롤라이나대 공동 연구팀이 적색육 섭취량을 30% 줄이면 당뇨병, 심혈관질환, 대장암 등 질환 예방이 가능하다는 연구를 발표하기도 했다. 이 외에도 돼지고기를 비롯한 적색육 섭취량이 많을수록 ▲장 내 염증 수치가 증가하고 ▲인슐린 저항성을 높이고 ▲신체 기능을 저하해 각종 질환 발병 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌다.◇목살, 등심, 안심, 뒷다릿살이 그나마 건강그나마 건강하게 돼지고기를 먹으려면 목살, 등심, 안심, 뒷다릿살을 선택해 먹는 걸 추천한다. 목살에는 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 불포화지방산인 리놀렌산이 풍부하다. 등심이나 안심은 지방 함량이 적고, 미국심장협회로부터 '심장 건강식품'으로 인정받았다. 등심은 라이신 등 필수 아미노산, 인·칼륨 등 미네랄이 풍부하다. 대사 활성을 돕고 피부 보습에 도움이 되는 비타민 B6도 함유돼 있다. 안심은 단백질 함량이 닭가슴살과 비슷한 수준이다. 뒷다릿살은 비타민 B1 성분이 풍부해 신경 안정과 피로 해소에 도움이 된다. 뒷다릿살은 마늘과 먹으면 특히 좋다. 마늘의 알리신 성분이 비타민 B1을 만나면 알리티아민이라는 활성비타민을 만들어낸다.◇채소 곁들여 먹어야돼지고기를 쌈 싸서 먹으면 풍미를 높일 수 있을 뿐 아니라, 건강에도 좋다. 미나리를 함께 먹으면 미나리 속 항산화 물질인 플라보노이드가 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다. 미나리에 들어있는 케르세틴도 항산화 작용을 해 몸속 세포를 공격하는 활성산소를 제거한다. 미나리는 모세혈관 확장을 돕는 마그네슘이 풍부해 혈압을 내리는 효과도 있다. 칼륨도 100g당 412mg으로 같은 양의 바나나(335g)보다 많고, 철(2mg)도 다량 함유됐다. 명이나물 장아찌를 함께 먹는 것도 좋다. 명이나물은 부추보다 비타민C 함량이 10배 이상 풍부하다. 섬유질이 많아 장운동 활성화로 독성 물질 배출을 촉진할 수 있다. 돼지고기에는 비타민 B가 풍부한데, 명이나물은 비타민 B 흡수를 촉진하기도 한다.깻잎도 함께 먹으면 좋은 음식이다. 발암 위험을 낮출 수 있다. 너무 바싹 익힌 고기는 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 깻잎 속 ‘베타카로틴’ 성분은 고기를 태울 때 발생하는 발암물질의 영향을 상쇄한다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로, 베타카로틴이 풍부하다고 알려진 당근(7.6mg), 단호박(4mg)보다 많다. 깻잎은 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C도 많다.
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콩나물은 무침이나 국 등 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있는 식품 중 하나다. 특히 술을 마신 후 다음 날 콩나물국으로 해장을 하는 사람도 많다. 그런데, 콩나물이 변비 개선에도 도움을 줄 수 있다. 콩나물의 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇머리, 줄기, 뿌리까지 영양 효과 있어콩나물은 머리부터 줄기, 뿌리까지 여러 건강 효능이 있다. 먼저 콩나물 머리에는 비타민B1이 풍부하고, 줄기 부분에는 비타민C, 뿌리에는 아스파라긴산이 많이 들어있다. 비타민B1은 체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역력 강화 성분의 활동을 돕는다. 심장 질환, 안질환 등 각종 질환을 예방하는 데도 도움을 준다. 콩나물의 비타민C 함량은 100g당 8mg으로, 채소들 중에서도 함량이 높은 편이다. 동의보감에 따르면 콩나물은 ‘온몸이 무겁고 저리거나 근육과 뼈가 아플 때 치료제로 쓰이고, 염증을 억제시키며 열을 제거하는 효과가 뛰어나다’고 한다. 실제로 콩나물 속 비타민C는 체내 항산화 물질로 작용해, 몸의 조직을 만들고 소장에서의 철분 흡수를 도와주는 등 다양한 기능을 수행한다. 뿌리에 많은 아스파라긴산 성분은 숙취 해소에 도움을 준다고 알려졌다. 아스파라긴산은 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 제거하기 때문이다. 해장용으로 콩나물국을 많이 먹는 것도 이런 이유에서다. ◇칼륨‧섬유질 풍부해 변비 개선까지콩나물에 풍부한 칼륨과 섬유질 역시 고혈압과 변비 예방에 없어서는 안 되는 중요 성분이다. 일반적으로 콩나물 100g당 298mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 체내 나트륨을 배설해 고혈압 예방과 완화에 좋다. 식이섬유 역시 콩나물에 풍부해 묵은 변을 배출하는 데도 도움이 된다. 식이섬유는 대장 내에서 물과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 배변 횟수와 대변량을 증가시켜 변비를 개선할 수 있다. ◇비린내 없애려면… 마늘이나 소금 넣어야 콩나물을 고를 때는 너무 곧지 않게 적당히 굴곡이 있는 것을 골라야 먹기 좋다. 씻을 때는 콩나물을 부스러지지 않도록 찬물에 살살 흔들어 씻고, 물은 콩나물이 가볍게 잠길 정도로 담아서 끓인다. 종종 잘못 끓인 콩나물에서 비린내가 나는 경우가 있는데, 콩나물 비린내를 없애려면, 삶을 때 냄비 뚜껑을 자주 열지 말아야 한다. 마늘과 소금을 넣는 것도 방법이다. 마늘과 소금을 약간 넣고 삶으면 뚜껑을 열어 김을 빼도 비린내가 나지 않을 뿐 아니라 맛과 냄새도 좋아진다. 콩나물을 보관할 때는 봉지를 개봉하지 않고 그대로 냉장 보관하는 게 좋다.
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감자나 고구마를 보관하다 보면 종종 싹이 자란다. 싹만 제거하고 먹으면 괜찮지 않을까 생각하기 쉽다. 하지만 같은 구황작물이더라도 섭취 가능 여부가 다르다.◇고구마 싹, 영양에 긍정적고구마에 난 싹은 먹어도 아무런 문제가 없다. 고구마 싹은 독성 물질이 없을뿐더러, 오히려 먹으면 영양 섭취에 있어 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 고구마 싹은 영양가가 풍부하다고 알려진 고구마순(고구마 줄기)의 일부분이기 때문에 오히려 몸에 좋다. 고구마 싹이 계속 길어져 자라면 고구마 순이 되고, 그 줄기에서 고구마의 잎들이 자라게 된다. 실제로 고구마는 고구마의 싹을 잘라 파종하기도 한다. 다만, 고구마 싹은 줄기보단 어린 상태고, 크기도 작기 때문에 영양적 가치가 고구마순보다는 적을 수 있다.◇고구마순, 항산화 물질 풍부고구마 싹의 성장체인 고구마순은 루테인, 베타카로틴, 안토시아닌 성분이 풍부하다. 테인은 나이가 들수록 낮아진다고 알려진 황반색소 밀도를 유지하는 데 도움을 준다고 알려졌다. 베타카로틴과 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질이다. 특히 주황미(겉은 붉고 속은 주황색인 고구마 품종의 하나)는 끝순 100g당 루테인이 47mg 들어있는데, 이는 시금치와 비슷한 수준이다. 다른 고구마 품종인 하얀미에는 끝순 100g당 루테인이 42mg, 베타카로틴이 183.4mg, 안토시아닌이 317.9mg이나 들어 있다.항염증·항당뇨에도 도움이 된다. 식후 혈당을 높이는 당분해효소에 대한 억제 정도를 측정한 결과, 고구마 품종에 따라 효소 활성이 최대 약 81%까지 억제됐다는 농촌진흥청 연구 결과도 있다.◇감자 싹은 독성물질 함유한편, 감자에 싹이 났다면 미련 없이 버려야 한다. 싹이 난 감자는 더는 식재료가 아니라 '솔라닌'이라는 독이 든 섭취 불가 독성물질이다. 감자에는 글리코알칼로이드라는 독성 화합물이 들어 있는데, 이 독성 화합물의 주성분이 솔라닌이다. 감자가 녹색으로 변하며 생기는 솔라닌은 특히 싹에 많이 들어 있다. 솔라닌은 30mg만 먹어도 복통, 구토, 현기증, 호흡곤란 등의 식중독 증상을 일으킨다.다른 식재료처럼 변색한 부위, 싹이 난 부위 등을 잘라내고 요리를 하면 안전할 것이라 생각할 수 있으나 그렇지 않다. 솔라닌은 열에 강해 고열로 조리해도 사라지지 않는다. 감자에 조금이라도 녹색으로 변한 부위가 있거나 싹이 보인다면, 먹지 않아야 한다.
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단백질은 몸에 필수적인 영양소다. 단백질은 세포와 조직의 기본 구성 요소로, 피부와 근육, 머리카락, 손톱 등은 모두 단백질로 구성돼 있다. 또한, 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 항체 역시 단백질로 이뤄져 있으며, 근육의 성장과 회복에도 필수적이다. 따라서 몸에 단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상 신호가 나타나기도 한다. 이럴 땐 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 견과류 등 고단백 식품으로 적절히 섭취를 해줘야 한다. ◇피부 탄력 떨어져단백질이 부족하면 피부 탄력이 떨어진다. 피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 따라서 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃을 수 있다.◇근육·관절 약화해단백질은 몸의 주요 에너지원이다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 노인의 경우 단백질이 부족하면 근감소증 위험도 커진다. 또한, 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 관절 통증도 증가할 수 있다.◇단 음식 먹고 싶어져단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 포만감을 오래 지속시키고, 혈당을 천천히 올린다. 하지만 단백질 섭취량이 적으면, 음식이 몸속에서 빠르게 소화돼 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당이 빨리 떨어지면, 쉽게 배고파져 단 음식이 먹고 싶어진다.◇머리카락 가늘고 푸석해져머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이뤄져 있다. 단백질이 부족하면 케라틴이 충분히 만들어지지 않아 모발 생장 속도가 느려지고 가늘어진다. 머리카락이 푸석푸석해지고 탈모 위험도 커질 수 있다. 단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 손톱 역시 쉽게 갈라지거나 깨질 수 있다. 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이다.◇감기 등에 취약해져단백질은 면역 세포를 구성하는 주성분으로, 감염과 질병에 대한 방어를 돕는다. 따라서 단백질이 부족하면 면역력도 떨어진다. 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해져 감기 등에 걸릴 확률이 높아진다.
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여름휴가를 앞두고 급하게 다이어트를 시작한 사람이 있다. 짧은 기간에 살을 빼기 위해 극단적으로 하는 경우가 많은데, 극단적인 다이어트는 건강에 좋지 않을뿐더러 성격에도 영향을 줄 수 있다. 그 이유가 뭘까? 실제로 극단적인 다이어트로 배고픔을 느끼게 되면 짜증이 늘고 화가 많아질 수 있다. 식사를 제대로 하지 못하면 체내 에너지원이 줄고, 이로 인해 스트레스 호르몬이 분비되기 때문이다. 실제로 굶주림이 분노, 예민함 등의 감정과 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 영국 앵글리아 러스킨 유니버시티 캠브리지 캠퍼스와 오스트리아 크렘스안데어도나우의 사립대 공동 연구팀은 64명의 성인을 대상으로 배고픔 수준과 감정 간의 연관성에 관한 연구를 진행했다. 연구팀은 21일 동안 참가자의 배고픔 수준과 감정적 웰빙에 관한 다양한 측정치를 기록했다. 참가자들은 하루 5번 자신의 감정과 배고픔 정도를 보고했고, 직장과 집 등 참가자의 일상적인 환경에서 관련 자료를 수집했다. 그 결과, 배고픈 정도가 강할수록 분노와 과민 반응의 감정이 더 컸고, 즐거운 정도는 낮았다. 이러한 결과는 참가자의 성별, 나이, 체질량 지수, 식이 행동 및 특성 분노에 상관없이 동일한 결과가 나왔다. 참가자는 배고플 때 평소보다 37% 더 많은 짜증을 느끼고 34% 더 많은 화를 느끼지만 즐거움 수준은 38% 더 낮다고 보고했다. 이외에도 극단적 다이어트는 요요를 일으키면서 당뇨병 발병 위험도 높인다. 요요가 반복되면 복부에 쌓인 지방이 핏속으로 들어가 다른 조직을 침투한다. 이 과정에서 생긴 콜레스테롤과 중성지방이 인슐린 저항을 증가시키면 당뇨병으로 이어질 위험이 있다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수팀이 해마다 건강검진을 받는 4800명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 몸무게 변화가 큰 사람은 변화가 거의 없는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.8배 이상 큰 것으로 파악됐다. 따라서 극단적 다이어트는 피하는 게 좋다. 다이어트를 한다면, 단기간에 살을 빼기보다는 최소 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하는 것을 권장한다. 또한, 일정량의 지방‧탄수화물‧단백질 등 필수 영양소도 섭취해야 한다. 운동 역시 단기간에 강한 운동보다는 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 운동할 시간을 내기 힘들다면 생활 습관을 바꾸는 것도 도움된다. 지하철 두 정거장 정도는 걸어 다니기, 엘리베이터 이용 대신 계단 오르기 등이 있다.
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남성 갱년기를 극복하는 데 식습관을 개선하는 게 도움이 된다. 테스토스테론 분비와 활력 증진에 도움이 되는 음식을 고루 섭취해보자.◇테스토스테론 분비 돕는 영양소는남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소는 아연이다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다. 굴, 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있다. 특히 굴에는 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 들어 있다.골드만비뇨의학과의원 강남점 김재웅 원장은 "셀레늄·마그네슘도 중요하다"며 "셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 주고, 마그네슘은 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 한다"고 말했다. 셀레늄은 고등어와 같은 등푸른 생선, 마늘, 양파, 깨, 버섯 등에 많이 들었고, 마그네슘은 견과류, 콩 등에 풍부하다.마늘의 매운 맛을 내는 알리신은 노화를 방지하고 혈액순환을 원활하게 하며 남성호르몬의 분비를 촉진시킨다. 토마토 속 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 만들어 내고, 항산화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적이다. 땅콩, 잣, 호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다.◇남성호르몬 억제해 피해야 할 음식포화지방은 안 먹는 게 좋다. 육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린 등에 많이 들어있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕 감퇴를 유발한다. 감자튀김 등 패스트푸드도 테스토스테론 수치를 낮춘다. 술을 많이 마시면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 지나친 음주는 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증의 위험을 증가시킨다. 김재웅 원장은 "카페인의 경우 너무 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 할 수 있다"고 말했다.
