운동 실컷 하고, ‘이렇게’ 샤워하면 효과 도루묵

운동 후에 찬물 샤워를 하면 근육 성장을 저해한다는 연구 결과가 나왔다.

미국 뉴욕시립대 연구팀이 운동 후 찬물 샤워를 주제로 한 8개 연구를 메타 분석했다. 연구팀은 ▲냉수 침수 ▲냉동 요법 ▲얼음물 목욕 ▲운동 후 냉각 등의 키워드로 진행된 운동 관련 연구들을 검토했다.

분석 결과, 운동 후에 찬물로 샤워하거나 냉찜질을 하는 등 신체에 차가운 자극을 가하면 근육 생성 능력이 저하됐다. 연구팀이 분석한 한 연구에서 성인 남성 12명을 대상으로 비교한 결과, 근력 운동 후 찬물로 씻으면 근육 회복력과 생성 속도가 더뎠다. 참여자들은 2주간 근력 운동을 15분 한 후 한쪽 다리는 찬물, 다른 쪽 다리는 실온의 물에 넣었다. 2주 뒤, 찬물에 잠긴 다리는 실온에 잠긴 다리보다 근육 회복력이 떨어지고 근육 생성량이 적었다.

네덜란드 마스트리흐트대 운동 및 영양 생리학 교수 뤽 반 룬은 “신체 온도를 낮추는 것은 운동 중 입은 부기, 통증, 쓰라림 등을 줄이는 효과가 있어 운동 후 찬물 샤워를 하는 사람이 적지 않다”며 “하지만 근육 성장의 측면에서는 운동 후 찬물 샤워가 전혀 도움이 되지 않는다”라고 말했다.

연구팀은 찬물 샤워로 인한 냉각 효과가 신체가 합성하는 단백질 양을 줄여 근육 성장을 저해한다고 분석했다. 미국 메이요클리닉 스포츠의학 전문가 앤드류 자김은 “근육 성장과 강화를 목표로 운동하는 사람은 찬물 샤워를 하지 않는 게 좋다”고 말했다.

꼭 찬물 샤워를 하고 싶다면 운동이 끝나고 6시간 뒤에 하는 게 좋다. 영국 생물 의학 교수 론다 패트릭은 “근육을 효과적으로 늘리려면 찬물 샤워 시기를 조정해야 한다”며 “근력 운동 후 6시간이 지난 뒤 찬물 샤워를 하거나 근력 운동을 하지 않는 날에 하는 걸 권장한다”고 말했다. 근력 운동을 하는 동안 근육이 찢어지면 운동 후 신체에서 단백질을 합성해 근육이 회복되면서 더 크고 강하게 만든다. 따라서 운동 후 근육이 회복되는 시간에는 가급적 찬물 샤워를 피해야 근육 성장을 저해하지 않는다는 게 연구팀의 설명이다.

한편, 이 연구 결과는 ‘European Journal of Sport Science’에 최근 게재됐다.