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배우 고민시(29)가 작품을 위해 43kg까지 감량했고, 다이어트 중에는 달걀을 먹었다고 했다. 지난 26일 OSEN, 뉴스컬쳐 등 언론사와의 인터뷰에서 고민시는 "넷플릭스 시리즈 '아무도 없는 숲속에서' 극 중 미스터리한 인물 유성아를 위해 다이어트를 감행했다"고 밝혔다. ‘아무도 없는 숲속에서’는 한여름 찾아온 수상한 손님으로 인해, 평온한 일상이 무너지고 걷잡을 수 없는 사건에 휘말리게 되는 사람들의 이야기를 그린 서스펜스 스릴러다. 고민시는 "정말 많이 감량해 제 인생 최저 몸무게인 43kg까지 뺐다“며 ”스위트홈 촬영 때가 46kg 정도였는데, 그것보다 3kg 더 뺐다"고 말했다. 이어 그는 “척추뼈가 조금 더 잘 보여서 날것의 동물적인 느낌이 났으면 좋겠다”고 말했다, 고민시는 다이어트 방법에 대해 “운동을 정말 열심히 했고 밥은 거의 못 먹었다”며 “달걀 2개 정도 먹었던 것 같다”고 밝혔다. 고민시가 다이어트를 위해 달걀만큼은 꼭 챙겨 먹었던 이유에 대해 알아본다. ◇단백질 풍부해 근육 생성‧유지에 좋고 면역력 증진에 좋은 달걀 달걀은 근육 생성에 효과적이다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적으로, 달걀은 먹어 운동 후 빠르게 단백질을 보충하는 것이 좋다. 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻한다. 또한 달걀의 단백질로 인해 식욕도 억제할 수 있다. 미국 존스홉킨스대에서 발표한 논문에 따르면 단백질 함량이 높은 식사는 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다. 다이어트 중에는 적게 먹고 많이 움직여 면역력이 떨어지는 경우도 있다. 이때 달걀을 섭취하면 면역력이 증진된다. 노른자에는 면역력을 강화하는 비타민D가 함유돼 있기 때문이다. 달걀 두 개를 먹으면 하루 비타민D 권장량의 82%를 채울 수 있다. 달걀에 든 항산화 성분인 비타민E와 셀레늄도 우리 몸의 면역 체계를 강화한다. ◇구운 달걀, 삶은 달걀 큰 차이는 없어 그렇다면 다이어트할 땐 구운 달걀이 좋을까 삶은 달걀이 좋을까? 70도에서 익힌 삶은 달걀이나 120도에서 제조한 구운 달걀이나 영양학적으론 크게 다르지 않다. 삶은 달걀 1개는 77Kcal에 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 73Kcal에 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 열량은 4Kcal밖에 차이 나지 않으며, 단백질 함량도 똑같다. 삶으나, 구우나 영양성분 함량은 비슷하다. 고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어 구운 달걀이 미묘하게 지방과 열량이 적은 것으로 보이는 것뿐이다.다이어트 중이라면 달걀 요리는 열량을 확인해 먹어야 한다. 같은 달걀로 만들었어도 식품의 열량은 조리법에 따라 달라지기 때문이다. 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블드에그는 삶거나 구운 달걀보다 열량이 훨씬 높다. 실제로 달걀 프라이는 89Kcal, 스크램블드 에그는 101Kcal 정도다.
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배우 정소민(35)이 고수를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 26일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에는 ‘이 둘이.. 연애한다고요? #엄마친구아들 정소민 정해인의 환장 케미 | ELLE KOREA’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 정소민과 정해인은 서로에 대한 질문에 답하는 모습을 보였다. 정소민이 “저는 ‘이것’을 음식에 추가하는 걸 좋아합니다. 이것은 무엇일까요?”라고 하자, 정해인은 “혹시 고수?”라고 말했다. 이어 정해인은 “전에 얘기한 적이 있습니다”라고 덧붙였다. 정소민은 평소 음식에 고수를 넣어 먹는 것을 좋아한다고 알려졌다. 특히 느끼한 음식에 고수를 자주 넣어 먹는다고 밝힌 바 있다. 정소민이 즐겨 먹는 고수는 건강에 어떤 도움을 줄까?고수는 미나릿과 식물로, 다양한 영양소가 들어있다. 고수에 풍부한 비타민K와 베타카로틴은 골다공증 예방과 면역력 증진에 도움이 된다. 또, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 이뇨 작용을 일으켜 체내 노폐물을 배출시킨다. 이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 심장질환의 위험도 낮춘다. 실제로 터키대 연구에 따르면 고수 추출물은 암세포 특정 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났다. 고수 특유의 향을 만들어내는 제라니올, 리날로올, 보르네올 성분은 위장 기능과 소화 작용에 도움이 된다. 부기 완화에도 좋아 다이어트할 때 먹기 좋은 식품이다.한편, 향 때문에 고수를 먹기 힘들어하는 사람들이 있다. 대개 고수에서 ‘비누 맛’ 또는 ‘세제 맛’이 난다고 표현하는데, 이는 체내 유전자 때문일 수 있다. 미국 유전체 분석 전문 기업 23andME에 따르면 유전자 변이가 있는 사람은 고수 속 알데하이드 냄새를 감지한다. 알데하이드는 비누, 로션 등에 함유된 화학 성분이다. 해당 유전자 변이는 11번 염색체 속 후각 수용체 유전자인 OR6A2가 변형된 경우다. 미국화학협회 연구에 따르면 이 유전자 변이는 고수 선호도가 높은 중동, 남아시아 국가에서 발생 비율이 낮고 고수 소비가 적은 동아시아 등에서 발생 비율이 높다.향 때문에 고수 섭취가 어렵다면 새로운 조리 방법을 시도할 수 있다. 고수를 국물에 넣지 말고, 잘게 다져 다양한 요리에 조금씩 곁들이는 식이다. 페스토로 만들어 먹는 방법도 있다. 타코를 만들 때 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등과 함께 고수 페스토나 라임을 뿌려 먹으면 감칠맛을 더할 수 있다.
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![항암 성분 풍부한 된장, ‘이렇게’ 먹어야 효과 도루묵 안 된다[아미랑]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/26/2024082601586_0_thumb.jpg)
된장찌개는 한국인이 사랑하는 대표적인 슬로우 푸드입니다. 된장찌개만 있어도 다른 반찬 없이 든든한 한 끼 뚝딱입니다. 콩을 발효시켜 만드는 과정에서 항산화 성분인 ‘제니스테인’이 생성돼 다양한 건강 효과가 있다고 알려져 있는데요. 암에는 어떤 효과를 낼까요?각종 영양성분 풍부된장을 활용한 요리는 대표적으로 된장국과 된장찌개를 꼽을 수 있습니다. 찌개는 국과 재료가 비슷하지만 물의 양이 더 적습니다. 국은 국물과 건더기 비율이 3대1 또는 4대1이고 찌개는 1대1 정도입니다. 된장국과 된장찌개 모두 된장을 물에 풀고 두부, 배추, 호박 등 갖가지 채소를 넣어 완성합니다. 주재료인 된장이 건강 효과의 원천입니다. 된장 100g당 ▲단백질 12g ▲지방 4.1g ▲탄수화물 14.5g ▲철분 ▲인 ▲칼슘 ▲비타민까지 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 된장은 콩이 발효되면서 생성되는 발효물로 인해 콩보다 암 예방 효과가 뛰어납니다. 된장 외에 넣는 각종 채소들에도 식이섬유, 비타민C, 베타카로틴 등 건강 개선에 도움이 되는 화합물이 함유돼 암 예방을 돕는 식품입니다.연구로 항암 효과 입증돼된장은 콩으로 만든 식품이라서 콩에 함유된 ‘제니스테인’, ‘다이드제인’ 등 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 등에 대한 암 예방 효과가 있습니다. 특히 제니스테인은 암세포 성장을 막고 암 전이를 억제하는 효과가 있습니다.일본 보건건강센터 연구 결과, 이소플라본 섭취량이 많은 군이 적은 군보다 유방암 발생 위험도가 0.46배 낮았습니다. 한국영양식량학회지에 게재된 동물실험에 의하면, 된장을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 암 조직 무게가 80% 감소했습니다. 이외에 된장 섭취량과 암 발생 간 관련성을 연구한 역학 조사에서 된장은 암, 특히 간암 예방과 관련이 있다고 나타났습니다.염분 함량 높아 주의다만, 된장은 염분이 많아 암 예방과 상충되는 효과를 내기도 합니다. 평소 고혈압이 있거나 위암, 대장암 등을 앓았다면 자주 먹지 않는 게 좋습니다. 발효된 된장에는 염분, 질산염 등이 많이 들어있습니다. 세계암연구재단(WCRF) 보고서에 의하면, 염분은 위벽을 자극하는 등 장기에 영향을 미쳐 위암 및 비후두암 발병 위험을 높입니다. 질산염은 체내에서 장내 박테리아에 의해 아질산염으로 바뀌는데 국제암연구소에서는 아질산염을 발암물질로 규정하고 있습니다.된장을 요리해 먹을 때 되도록 채소 건더기를 많이 넣고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 게 좋은 이유입니다. 비타민A, 비타민C를 보충하고 항암 효과를 더 키울 수 있는 알릴화합물, 엽록소 등이 풍부한 부추를 넣기를 추천합니다. 항산화 작용을 하는 비타민A가 함유된 애호박이나 암을 억제하는 성분인 이소티오시아네이트 등이 함유된 시래기도 좋은 재료입니다.국이나 찌개로 적정량 섭취된장은 생된장 형태로 섭취할 때 가장 암 예방 효과가 크지만, 된장국이나 찌개로 끓여 섭취해도 80~90%의 효과를 누릴 수 있습니다. 채소류를 듬뿍 첨가하세요. 염분 섭취가 과다해지지 않도록 섭취량 조절은 필수입니다. 음식에 포함된 발효 된장 섭취를 1주일에 570g 이하, 즉 하루 81g(된장 4큰 술) 이하로 먹는 것이 안전합니다.
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카페인은 운동 효율을 높이고, 지방 연소를 촉진한다고 알려졌다. 헬스장에 물 대신 커피를 들고 오는 사람이 많은 이유다. 정말 운동 전에 카페인을 먹는 게 도움될까?카페인이 운동 효율을 높이는 것은 맞다. 카페인이 운동 능력을 높이고, 근육 피로도를 줄이고, 열량 소모율을 높인다는 연구가 많다. 이는 카페인이 졸음과 피로를 유발하는 아데노신 작용을 억제함으로써 평소보다 강하게 운동할 수 있도록 돕기 때문이다. 실제로 카페인이 유산소 운동에 미치는 영향에 관한 44개 논문을 분석한 리뷰 논문에 따르면, 카페인을 먹은 후엔 사이클을 다 타는 데 걸리는 시간이 평균 2% 감소하는 것으로 나타났다. 카페인을 섭취하면 한 번에 들 수 있는 최대 무게가 2~3% 증가한다는 리뷰 논문도 있다.다만, 운동 전에 아메리카노 한 잔을 마시는 것으로는 부족할 수 있다. 카페인 효과를 증명한 연구는 대부분 3~6mg/kg의 카페인을 운동 30~90분 전에 먹도록 했다.70kg 성인 남성을 기준으로 했을 때 210~420mg에 해당하는 양이다. 아메리카노 한 잔으로는 이만큼을 섭취할 수 없다. 한국소비자원이 테이크아웃 원두커피 33개 제품의 카페인 평균 함량을 조사한 결과, 아메리카노 한 잔엔 평균 125mg의 카페인이 들어 있었다. 섭취 시점도 관건이다. 운동 직전에 먹어서는 별 효과를 보지 못할 수 있다. 앞서 언급한 연구들에서 운동 30~90분 전에 카페인을 먹게 한 것은 카페인이 흡수돼 혈중 농도가 최대치에 도달할 때까지 이 정도 시간이 필요하기 때문이다.어쩌다 한 번은 몰라도, 운동할 때마다 카페인을 먹는 것은 권장되지 않는다. 운동 효율을 높일 정도로 카페인을 먹으려면 꽤 많은 양을 복용해야 하는데다가 내성이 생기기 때문이다. 카페인을 복용해 아데노신이 수용체에 결합하지 못하는 일이 반복되면, 우리 몸은 아데노신 수용체를 증가시킨다. 이전과 같은 운동 효율을 내려면 더 많은 카페인을 섭취해야 한다. 이에 카페인 섭취량을 늘리다가 불면증, 불안, 심박 수 증가, 위장장애, 두통 등 다양한 부작용이 생길 수 있다.
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머리카락이 힘없이 빠지고 끊기기 시작하는 이들이 많이 찾는 건, 대중적인 탈모 영양제인 맥주 효모다. 탈모 방지에 효과가 있다는 맥주 효모에 대해 알아본다.◇맥주 효모 속 '비오틴', 결핍자 탈모는 개선해맥주 효모는 맥주를 여과하고 남은 효모인 '사카로미세스 세레비시아'를 건조한 것으로, 단백질, 비타민 B군, 필수미네랄 등의 함량이 높다. 그중 모발 건강에 도움이 되는 성분인 비오틴(비타민 B7)을 다량 함유하고 있다. 비오틴은 모발을 건강하게 한다. 비오틴과 탈모의 상관관계는 명확하다. 많은 문헌을 통해 증명됐다. 비오틴이 결핍되면 탈모가 생긴다. 비오틴 결핍이 있는 탈모 환자가 비오틴을 복용하면 탈모가 치료된다.다만, 비오틴이 무조건 탈모에 좋다고는 말할 수 없다. '비오틴이 결핍됐을 때'라는 전제가 있기 때문이다. 비오틴 결핍이 없는 건강한 일반 성인이 비오틴을 섭취했을 때 탈모가 개선됐다는 객관적인 연구 결과는 아직 없다. 또 규칙적인 식사를 하는 사람이라면 비오틴이 결핍될 가능성은 매우 드물다. 성인의 비오틴 권장 필요량은 하루 30ug이고, 현대인의 일일 비오틴 섭취량은 평균 35~70ug이다.◇비오틴 결핍됐을 땐 손톱도 얇아져다만, 비오틴이 결핍됐을 가능성이 큰 사람도 있다. 요인으로는 ▲유전적으로 비오틴 대사 효소가 결핍된 경우 ▲날달걀 섭취가 많은 경우 ▲발프로익산 등 항경련제나 여드름 치료에 사용되는 비타민A 유도체 이소트레티노인을 복용하는 경우 ▲알코올중독 ▲임산부 ▲장기간 항생제를 복용해 장내 정상 세균총이 망가진 경우 등이 있다. 비오틴 결핍일 땐 증상이 뚜렷하다. 탈모 외에도 손발톱이 얇아지고 쉽게 부러지거나 머릿결이 푸석해지는 등 다양한 증상이 나타난다. 비오틴은 탄수화물, 지방산을 합성하고 아미노산 대사하는 데 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 담당하고 있기 때문이다. 이땐 비오틴 보충이 탈모에 도움이 된다. 최소 3개월은 비오틴을 복용해야 효과를 볼 수 있다.◇비오틴 부족해도, 통풍 환자는 맥주 효모 섭취하면 안 돼비오틴이 부족한 사람이라도 ▲통풍 환자거나 ▲우울증 약을 먹거나 ▲효모에 알레르기가 있거나 ▲당뇨병 약을 복용하거나 ▲염증성 장 질환이 있는 사람이라면 맥주 효모 섭취에 주의해야 한다. 맥주 효모는 퓨린 함량이 높다. 요산 배설 능력이 떨어지는 통증 환자가 맥주 효모를 섭취하면 퓨린이 대사되면서 부산물로 생성하는 요산이 체내 쌓여 염증 반응을 유발하면서 통풍 발작이 생길 수 있다. 통풍 발작은 염증이 쌓인 부위가 빨갛게 부으며 손도 못 댈 정도로 심한 통증이 생기는 것을 말한다.맥주 효모는 특정 우울증 약 성분과 충돌하기도 한다. 항우울제 성분인 모노아민산화효소억제제는 맥주 효모에 풍부한 티라민이 분해되는 것을 억제한다. 체내 티라민 수치가 올라가면, 혈관이 수축해 혈압이 높아지고 두통이 생길 수 있다. 효모에 알레르기가 있는 사람은 맥주 효모에 민감하게 반응해 두통, 복통, 복부팽만 등의 증상이 생길 수 있고, 당뇨병 치료 중에는 맥주 효모를 먹었을 때 저혈당이 올 수도 있어 주의해야 한다. 또 맥주 효모는 염증성 장 질환 증상도 악화할 수 있다.
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대사, 줄거리, 캐릭터 등에 반전 요소가 있는 영화, 드라마, 소설이 그렇지 않은 작품보다 인기가 많다는 연구 결과가 나왔다.캐나다 토론토대, 미국 노스이스턴대 공동 연구팀이 컴퓨터 프로그램을 활용해 영화, TV 프로그램, 소설의 언어 및 음성을 분석했다.연구팀은 영화 3713편을 먼저 분석했다. 그 결과, 반전이 가장 많은 영화가 반전이 가장 적은 영화보다 별점이 평균 1.4점 더 높았다. 반전이 많은 영화로는 범죄·스릴러 장르인 ‘유주얼 서스펙트’, 공포 장르인 ‘식스 센스’ 등이 꼽혔다. 연구팀은 1만9339개의 TV 프로그램을 분석했다. TV 프로그램은 드라마, 리얼리티 쇼 등을 모두 포함했다. 분석 결과, 반전이 가장 많았던 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 별점이 평균 0.35점 더 높았다. TV 쇼 로스트, 드라마 ‘프리즌 브레이크’ 등이 반전이 많은 TV 프로그램으로 나타났다. 연구팀은 8663권의 영어 소설을 분석했다. 그 결과, 반전 횟수가 가장 많은 소설이 가장 적은 소설에 비해 다운로드 수가 두 배 많았다. 반전은 이야기의 흐름을 긍정에서 부정 혹은 그 반대로 바꾸는 전환점이다. 연구팀은 극적인 전환점이 사람들에게 매력적으로 각인돼 흥미를 유도한다고 분석했다. 연구팀은 “어떤 이야기들은 우리를 사로잡고 꾸준히 인기가 있는 반면 어떤 이야기들은 우리를 지루하고 이내 기억 속에서 사라진다”며 “서사의 반전이 이를 좌우하는 중요한 요소”라고 말했다. 한편, 이 연구 결과는 ‘Science Advances’에 최근 게재됐다.
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계란이 노년 여성의 인지기능 유지에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.미국 캘리포니아대 샌디에이고캠퍼스 연구팀은 캘리포니아 남부에 거주하는 중상층 성인을 대상으로 한 전향적 코호트 연구인 ‘란쵸 베르나르도 연구’의 자료를 이용해 평균 70.5세 890명을 대상으로 계란 섭취와 인지기능의 연관성을 알아봤다. 인지기능 평가는 ▲기억 등록, 주의력, 시공간 구성, 회상, 언어, 계산 등 전반적인 인지 기능을 평가하는 간이 정신 상태 검사 ▲정신적 유연성, 주의력, 시각 운동 추적과 같은 실행 기능을 평가하는 기호 잇기 검사 ▲언어적 유창성과 의미 기억력 측정과 함께 참가자가 1분 동안 기억 속의 동물을 나열하는 방식으로 진행한 유창성 테스트까지 세 가지로 이뤄졌다. 참가자들이 작성한 질문지를 통해 계란 섭취량을 기록하고, 생활습관, 의학적 병력 등을 추적 관찰했다. 남녀 간 차이를 감안해 성별 분석을 수행했다. 연구 결과, 계란 섭취가 남성과 여성의 인지 기능에 미치는 영향이 다른 것으로 나타났다. 주당 계란 섭취량이 더 많은(1주일에 계란 다섯 개 이상 섭취) 여성은 평균적으로 4년 동안 언어 유창성 감소 폭이 더 작았다. 특히, 계란 섭취량이 증가할수록 유창성 점수 저하가 유의미하게 적었다. 예를 들면 동물 이름을 생각나는 대로 나열하는 능력을 더 잘 유지하고 있었다. 흥미롭게도 남성의 인지기능 저하에는 계란 섭취가 거의 영향을 미치지 않았다. 이는 계란 섭취와 남성의 인지 기능 사이에 연관성이 없는 것으로 나타난 다른 연구 결과와 일치한다.연구팀은 “4년이라는 상대적으로 짧은 관찰 기간, 자가 보고 데이터에 대한 의존 등 한계점이 있다”며 “다만, 계란이 인지기능을 유지하는 데 역할을 할 수 있음을 시사한다”고 말했다. 이 연구는 국제학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 최근 게재됐다.
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가수 겸 배우 안소희(31)가 몸매 유지 비결을 공개했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘안소희’에는 ‘여름 호캉스 | 인스파이어, 오로라 쇼, 마이클 조던 스테이크 하우스, 권오상 작가님 전시, 자연도 소금빵’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 안소희는 “배가 너무 불러서 운동을 좀 해야 되겠어”라며 여행 중 운동을 하는 모습을 공개했다. 안소희는 “러닝부터 가볍게 하려고 한다”며 깨알 운동 루틴도 소개했다. 그는 러닝을 하며 “땀이 조금씩 나니 활력도 생기고 소화도 되는 것 같았다”고 말했다. 먹었던 케이크를 다 부쉈다는 안소희는 러닝머신에 이어 스트레칭으로 운동을 마무리했다. 안소희가 하는 러닝머신 타기와 스트레칭의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇러닝머신, 하체 힘 기르고 체지방 감량러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 떼브랑슈 박사 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했더니, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.◇스트레칭, 신진대사 촉진에 도움 스트레칭 역시 몸매 관리에 효과적이다. 다이어트를 위해 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 스트레칭은 등한시하는 경우가 많다. 하지만 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 또한 스트레칭은 신진대사를 촉진시키고, 위와 장 같은 소화기 활성화에도 도움을 준다. 이는 체지방 감소로 이어져 비만 예방에도 효과적이다. 특히 체중 감량을 원한다면 식전, 기상 후에 스트레칭을 하면 더 좋다. 잠을 자면서 7~8시간의 공복 상태를 유지한 뒤 움직임을 시작하면 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문이다.
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구독자수 134만명에 달하는 유명 뷰티 크리에이터 레오제이(32)가 이른 새벽 러닝을 하는 모습을 공개하며 5kg 감량 성공 소식을 전했다.지난 25일 유튜브 채널 'LeoJ Makeup'에는 '??? : 레오제이 어떻게 놀 거 다 놀고 일까지 다 함?'라는 제목의 영상이 게재됐다. 레오제이는 새벽 5시 27분에 기상해 "요즘 매일 한강 러닝 하고 있다"고 말했다. 레오제이는 "러닝 하려고 운동복을 입고 잤다"며 쏟아지는 잠을 이겨내고 집을 나섰다. 러닝 선글라스와 헤어밴드까지 착용한 그는 출발 전 충분한 스트레칭으로 몸을 풀었다. 이어 "요즘 5kg이나 빠졌다"며 "살 빼는 데는 유산소가 최고인 것 같다"는 자막이 나왔다. 레오제이는 집 근처인 서울숲부터 뚝섬유원지까지 왕복 6km를 달렸다. "아침 공기 너무 좋은데?"라며 기분 좋게 달린 레오제이는 "확실히 할 땐 힘들어도 끝나면 진짜 성취감 느껴지고 너무 개운하다"고 말했다. 영상 캡션에서도 "일주일에 최소 3번 이상 나가고 있다"며 "배달 음식이나 간식을 안 먹고 식단을 한 결과 5kg 감량에 성공했다"고 말했다. 이어 "그래서 요즘 화면에 잘 나온다고 하나 봐"라며 뿌듯한 심정을 내보였다. 건강과 체중 감량에 모두 효과적인 레오제이의 관리법을 알아본다.◇러닝, 육체뿐 아니라 정신에도 이로워러닝은 육체적으로도, 정신적으로도 장점이 많다. 먼저 러닝은 전신을 골고루 자극하는 유산소 운동으로, 심폐지구력 강화에 좋다. 또 열량 소모도 크다. 체중 70kg 성인을 기준으로 1시간 운동했을 때 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모된다. 반면 러닝은 약 700kcal로 비교적 큰 편이다. ‘러너스 하이’(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 러닝만의 특별한 장점이다. 러닝을 하면 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 우울감도 개선할 수 있다. 다만 러닝 전후로 충분한 스트레칭이 필요하다. 운동량이 많으면 운동을 지속하는 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해져 통증으로 이어질 수 있다. 관절이 약한 사람은 보호대를 착용하거나 테이핑을 하고 달리는 게 좋다.◇배달 음식, 중독성 높고 비만 유발해다이어트를 할 땐 레오제이처럼 배달 음식을 끊는 게 중요하다. 배달 음식엔 고탄수화물, 고지방 식품이 많다. 지방은 단백질보다 열량이 두 배나 높아 살이 쉽게 찐다. 여기에 자극적인 맛이 더해지면 중독성까지 생긴다. 달거나 짠 음식을 먹으면 뇌의 쾌감중추가 자극돼 세로토닌이 분비된다. 결국 자극적인 배달 음식을 습관적으로 찾게 된다. 배달 음식으로 비만해지면 내장지방이 축적돼 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있다. 특히 늦은 시간에 시켜 먹는 음식은 더욱 위험하다. 밤에는 낮에 비해 소화가 느리고, 식사 리듬이 깨지면 폭식 위험도 커지기 때문이다. 배달 음식은 혈당지수도 높다. 혈당지수는 섭취한 음식물의 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 수치화한 것이다. 숫자가 클수록 혈당이 빠르게 오른다. 70 이상을 고혈당지수 식품으로 분류하는데, 치킨, 피자, 햄버거, 짜장면, 떡볶이 등 대표적인 배달 음식은 모두 고혈당지수 식품에 속한다. 꼭 배달 음식을 시켜야 한다면 연어회, 타코 등 다이어트에 도움이 되는 식품을 선택하는 게 좋다.
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걸그룹 뉴진스 멤버 하니(19)가 최근 인도네시아의 콩 발효식품인 템페에 빠졌다고 밝혔다.지난 23일 유튜브 채널 'NewJeans'에는 '[About Jeans] 재미로 하니 EP.6 daily scraps | HANNI vlog'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 숙소에 들어온 하니는 방 정리를 마친 후 배고프다고 말했다. 하니는 "최근에 템페에 엄청 빠졌다"며 신난 모습을 보였다. 하니는 프라이팬에 템페를 노릇하게 구워 맛있게 먹었다. 하니의 템페 사랑은 다른 날에도 이어졌다. '오늘도 템페 먹으려고요'라는 자막과 함께 아침 식사로 템페를 굽는 장면이 나왔다. 하니는 구운 두부와 단호박, 샐러리, 당근, 비건 팔라페(병아리콩으로 만든 중동 요리)까지 곁들인 든든하고 건강한 식단을 소개했다. 하니가 즐겨 먹는 템페, 우리 몸에는 어떤 효능이 있을까?'템페(tempeh)'는 청국장, 낫토와 함께 세계 3대 콩 발효식품으로 꼽히는 인도네시아의 국민 식재료다. 잘 불린 콩의 껍질을 벗겨 삶고, 곰팡이에 발효시켜 만든다. 콩을 갈지 않고 만들어 두부보다 단단하고 씹는 맛이 있다. 또, 발효식품 특유의 쿰쿰한 냄새나 끈적임이 없어 접근성이 좋다.템페는 비건, 다이어터 사이에서 입소문을 타고 있다. 식물성·고단백 식품이라 육류를 대신해 단백질을 보충할 수 있다. 템페는 콩을 통째로 사용하기에 다른 콩 식품과 비교해도 단백질 함량이 높다. 템페 100g에는 같은 양의 두부보다 단백질이 1.5~2배가량 많이 함유돼 있다.콩을 발효시켜 만든 템페는 소화를 돕는다. 폴란드 포즈난생명과학대 연구팀에 따르면, 템페는 장내 유익균인 비피도 박테리아의 성장을 촉진한다. 비피도 박테리아는 장내 유해균의 증식을 억제한다. 또 템페에는 유익한 박테리아의 성장을 돕는 섬유질과 프리바이오틱스가 풍부하게 들어 있어 장 건강에 좋다.외에도 템페에는 ▲사포닌 ▲아이소플라본 ▲필수아미노산 ▲비타민 ▲식이섬유 등 각종 영양소가 들어 있다. 특히 템페에 함유된 식물성 에스트로겐 '아이소플라본'은 폐경기 증상 완화, 골다공증 방지 등의 효과를 보인다.템페는 다양한 레시피로 활용이 가능하다. 하니처럼 얇게 썰어서 굽거나, 튀겨서 간식처럼 먹을 수 있다. 샐러드나 샌드위치, 카레 등 여러 음식에 곁들여도 잘 어울린다.
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가수 솔비(39)가 다이어트할 때 잘 먹어야 하는 이유와, 먹는 순서에 관해 말했다. 지난 24일 유튜브 채널 '시방 솔비'에 '-18kg 살 빼고 싶다면? ㅇㅇ 드세요! 시방, 솔비는?'라는 제목의 영상을 게재했다. 영상에서 솔비는 "살쪘을 때 정말 구질구질한 기억이 하나 있다"며 "고백했는데 차여 그 충격이 많이 남아있다"고 말했다. 이어 그는 "그 순간의 내 모습이 너무 구질구질했다"고 말했다. 최근 테니스, 필라테스 등의 운동을 병행하며 18kg을 감량한 솔비는 "다이어트할 때 안 먹는 게 더 문제다"며 "나트륨이 많은 소스는 살짝 덜어내서 먹고 탄수화물 먹기 전에 채소 먹는 게 좋다"고 말했다. 솔비처럼 다이어트할 때는 무작정 안 먹는 것보다 건강히 먹으며 살을 빼야 한다. 그 이유에 대해 알아본다.굶기는 다이어트를 방해한다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 활성화하도록 설계됐는데, 이는 '렙틴'이라는 호르몬의 영향 때문이다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 억제해 에너지 소비를 증가시키는 호르몬이다. 식사 후 포만감을 느끼는 것도 렙틴이 정상적으로 작용하고 있기에 가능한 일이다. 그런데 식사를 거르면 렙틴은 정상적으로 분비되지 않는다. 식사를 거르는 만큼 렙틴 분비량은 줄어들고, 포만감을 느끼지 못하니 배고픔은 더욱 심하게 느끼게 된다.렙틴이 부족하면 열량 소비가 둔화하고 식탐이 증가한다. 우리 뇌는 체내 렙틴이 부족하다고 느끼면 에너지 소비를 최소화하고, 에너지 저장 효율을 극대화할 수 있게 변화한다. 같은 용량이라도 더 많은 에너지를 축적할 수 있는 지방을 더욱 축적하기 쉬운 상태로 변화하는 것이다. 또한 신체활동을 활성화하는 교감 신경 활동은 감소시키고, 그만큼 미주 신경 활동은 증가시켜 식탐을 상승시킨다. 이러한 부작용 없이 체중을 감량하려면, 굶지 말고 먹는 양을 줄여야 한다. 대한비만학회는 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다고 전한다. 솔비가 탄수화물을 먹기 전 채소를 먹는 방법은 '거꾸로 식사법'이다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.먼저 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질은 먼저 먹으면 더 효과적이다. 특히 단백질은 체중감량을 할 때 근육이 줄어드는 것을 막아주는 역할을 해 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
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소녀시대 멤버 겸 배우 윤아(34)가 시금치 피자를 완성한 모습을 공개했다. 지난 23일 윤아는 자신의 인스타그램 스토리에 피자 인증샷을 게재했다. 사진과 함께 윤아는 “최화정 언니 레시피로 만들어 본 #시금치 피자”라는 글을 덧붙였다. 앞서 최화정은 자신의 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 “아무리 먹어도 살 안 찌는 최화정 초간단 다이어트 피자”라는 제목과 함께 시금치 피자를 만드는 영상을 게재한 바 있다. 그가 공개한 시금치 피자의 주재료로는 생시금치, 올리브오일, 방울토마토 등이었다. 각각의 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇시금치시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. 다만 시금치로 식욕 억제 효과를 제대로 보기 위해서는 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 원액을 원심분리기로 걸러 마시는 게 좋다. 실제로 스웨덴 룬드대학의 연구진은 과체중 여성 38명을 두 그룹으로 나눠 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어 있는 녹즙을 주고, 나머지 19명에게는 시금치 추출물이 들어 있지 않은 녹즙을 마시게 했다. 두 그룹은 자신이 시금치 추출물을 마셨는지는 알지 못했고, 하루에 세 끼 일정량 식사만 했다. 3개월 뒤, 38명의 여성 모두 체중 감량 효과를 봤고, 평균 3.5kg을 감량했다. 그런데 시금치 추출물을 복용한 그룹의 경우 평균 5kg을 감량한 것으로 나타났다. 특히 시금치 추출물이 들어 있는 녹즙을 마신 여성들은 3개월간 군것질, 야식 등의 욕구도 사라진 것으로 보고됐다. ◇방울토마토 방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 벽 보호, 혈액순환 촉진 등에 효과적이다. 함유된 영양소가 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유돼 있다. 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 정도 더 많고, 라이코펜은 3배 더 많다. 항염‧항균 효과가 뛰어난 토마토 사포닌 성분도 3~5배 더 많이 함유됐다. 방울토마토는 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아서 익혀 먹는 게 좋다. 방울토마토의 빨간 빛을 내는 라이코펜은 활성산소를 제거해 노화 방지, 암 예방 등의 효과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소라, 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 실제로 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자 라이코펜 함량이 35% 증가했다. ◇올리브오일올리브오일에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험은 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다. 또 올리브오일에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산도 풍부하다. 실제로 올레산이 있는 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다.
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래퍼 퀸 와사비(30)가 단기간에 16kg을 감량한 비법을 드디어 공개했다.지난 22일 유튜브 채널 '퀸와사비 Queen WASABII'에 '2달반동안 -16kg 퀸와사비 다이어트 드디어 대공개.....!!!'라는 제목의 영상이 게재됐다. 퀸 와사비는 지난 4월부터 7월에 열리는 워터밤에 섭외되기 위해 살을 빼겠다고 선언, 실제 16kg 감량을 이뤄낸 후 워터밤 공연까지 성공적으로 마친 바 있다. 이에 와사비는 자신을 믿고 따라 해보라면서 16kg 감량 비법을 공개했다. 퀸 와사비에 따르면 다이어트를 하는 1주 차에는 초절식 식단으로 4kg을 감량했다. 첫날 디톡스 음료만 마시고 물 외에 아무것도 섭취하지 않는 단식을 했다. 2일 차부터 7일 차까지는 아침, 점심, 저녁을 통일해 먹었다. 아침은 닭가슴살 100g, 바나나 한 개, 아몬드음료 한 팩(190mL)을 먹는다. 점심은 오트밀 30g, 삶은 달걀 1개, 아몬드음료 한 팩(190mL)을 먹는다. 저녁으로는 두부 반 모, 삶은 달걀 1개, 오트밀 30g, 잎채소 약간을 먹는다. 2주 차부터는 간헐적 단식, 공복 유산소, 다이어트 식품 등을 활용해 천천히 살을 빼 나갔다고 한다. 두 달가량 하루에 물을 2~3L씩 먹어주는 것도 도움이 된다고 했다. 퀸 와사비가 한 다이어트 방식, 어떤 효과가 있을까?◇간헐적 단식, 물 자주 마시기퀸 와사비가 소개한 간헐적 단식은 6시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지 18시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내의 모든 혈당을 소진한다. 이후에는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 솔크연구소에서는 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들에게 10~12시간 이내로만 음식을 먹도록 했더니, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만 ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등은 간헐적 단식을 피해야 한다. 이런 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해졌을 때 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다.물을 자주 마시는 것도 효과가 있다. 수분은 체중의 45~74%를 차지한다. 체내 수분이 충분해야 글루코스가 간에서 지방으로 바뀌는 것을 막을 수 있는데, 간이 몸속 체지방을 에너지로 사용하게 만들어 효과적인 다이어트를 돕는다. 물을 자주 마시면 체내 불필요한 노폐물을 배출시키며 원활한 신진대사가 가능해진다. 물은 전반적인 건강에도 도움을 준다. 물을 마시면 입, 목, 식도, 위, 소장, 대장을 거쳐 몸에 흡수되는데, 이 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만든다. 또 혈액과 조직액의 순환을 원활하게 하고 체내의 열을 발산시켜 체온을 조절하는 등 생명을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.◇공복 유산소 운동유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 상태일 때 운동하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 체내에 탄수화물이 없는 공복 상태일 땐 체지방이 빠르게 연소해 효과가 커진다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 오를 수 있어 주의해야 한다. 유산소 운동은 부기를 완화하는 데도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극이 가고 근육이 빠르게 이완‧수축한다. 그 결과 혈액순환이 원활해져 부기가 빠진다. 퀸 와사비가 즐겨 하는 러닝 외에도 계단 오르기 등으로 유산소 운동을 할 수 있다.