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요리할 때 채소, 생선, 날고기 등 모든 식재료는 도마를 거친다. 식중독 원인균이 퍼지기 딱 좋은 장소인데, 도마는 플라스틱 재질과 나무 재질로 나뉜다. 어느 도마를 사용해야 음식이 오염되는 것을 막을 수 있는지는 많은 논쟁을 일으킨다. 정말 재질에 따라 음식이 식중독 원인균에 오염되는 것을 막을 수 있을까?◇플라스틱 vs 나무… 연구마다 달라미국 농무부(USDA)는 나무 재질 대신 플라스틱 재질 도마를 사용하길 권한다. 나무 도마는 플라스틱 도마와 달리 표면에 눈에 보이지 않는 미세한 구멍들이 있다. 이 구멍으로 오염물질이 침투할 경우 제대로 씻어내도 잔여물이 남게 된다. 반면 플라스틱 도마는 표면에 미세 구멍이 없고, 액체가 스며드는 재질이 아니라 나무 도마보다 씻기 쉽다. 게다가 미국 식품의약국(FDA) 연구에 따르면 캄필로박터균과 대장균 같은 식중독 원인균은 나무 도마 표면의 구멍에 적게는 2시간부터 길게는 며칠까지 생존할 수 있다.그런데, 나무 도마의 항균력이 플라스틱 도마보다 강하다는 연구 결과도 있다. 미국 위스콘신대 연구팀은 나무 도마와 플라스틱 도마의 살균력을 비교했다. 그 결과, 살모넬라균·대장균·리스테리아균 살균력의 99.9%가 몇 분 지나지 않아 나무 도마 위에서 사멸했다. 이라크 모술대 생물학과에서 진행한 실험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 연구팀은 다진 고기, 생닭, 채소를 올렸던 나무·플라스틱 도마 표면의 세균을 검사했다. 두 도마 모두 시간이 지남에 따라 대장균과 살모넬라균 군집 수가 감소했지만, 감소세가 더 가파른 쪽은 나무 도마였다.◇위생적으로 사용하려면 재질보다 관리법이 더 중요플라스틱 도마와 나무 도마는 각각 장단점이 있다. 단기적으로 봤을 땐 나무 도마가 더 위생적일 수 있다. 식중독균이 나무 도마에서 더 잘 사멸하는 경향이 분명 관찰됐기 때문이다. 그러나 장기적인 위생 관리가 편한 건 플라스틱 도마다. 도마를 오래 사용할수록 도마 표면엔 칼집이 늘어난다. 플라스틱보다 흡수력이 좋은 나무 특성상 씻어도 오염물질이나 식중독균이 완전히 제거되지 않을 위험이 크다.결국 위생적으로 관리하려면 어떤 ‘재질’의 도마를 사용하느냐보다 ‘어떻게’ 사용하는지가 더 중요하다. 먼저 재료마다 전용 도마를 두는 게 좋다. 두세 개를 구비해 육류·생선용과 채소·과일용 등으로 구분해 사용하는 식이다. 사용 후에는 세제와 뜨거운 물로 깨끗이 씻어준다. 홈이 파이거나 칼자국이 난 곳을 중점적으로 세제를 묻힌 수세미로 문질러 닦고, 80℃ 이상의 뜨거운 물을 부어 마무리한다. 도마 전용 살균 세제를 묻힌 행주를 도마 위에 얹어 하룻밤 두는 것도 방법이다. 세척 후 말릴 땐 반드시 바람이 잘 통하고 햇볕이 잘 드는 곳에 세워둔다. 특히 나무 도마는 세제가 스밀 수 있기 때문에 완벽하게 건조해야 한다.
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개그우먼 임미숙(60)이 다이어트 식단 레시피를 공개했다. 지난 24일 유튜브 채널 ‘김학래 임미숙의 웃짜 채날’에는 ‘임미숙의 다이어트 비법 대공개! 포만감과 영양소 높은 ’초간단 미녀스프‘ 레시피!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 임미숙은 “원래 마녀수프는 다 유명하잖아~ 토마토 넣고 하는 건데 그거는 끓이려면 시간도 오래 걸리는데 딱 3분이면 끝!”이라며 “이걸 요즘에 해 먹었더니 일주일 만에 살이 빠졌다. 아침마다 먹고 있다. 강추다”고 밝혔다. 이어 그는 “재료는 토마토하고 달걀, 치즈, 마늘, 올리브오일, 파슬리 끝! 너무 편하다”고 말했다. 요리를 시작한 임미숙은 먼저 마늘을 빻은 후, 토마토를 썰어넣었다. 그러고 삶은 달걀을 4등분해서 넣었다. 이어 “가장 큰 포인트”라며 올리브오일을 충분히 넣었고, 마지막으로 모짜렐라 치즈와 파슬리까지 넣어 완성했다. 임미숙은 “이제 뚜껑을 닫고 3분 렌지에 돌리면 맛있게 먹을 수 있다”며 “이렇게만 아침에 먹는다면 진짜 살 빠진다”며 “칼로리가 높은 거 같은데 배도 안 고프고 양이 적으면서도 따뜻하게 먹으면 굉장히 좋다”고 말했다. 임미숙이 만들어 먹는 미녀수프 재료의 건강 효과에 대해 각각 알아본다. ◇토마토토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 19kcal로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이외에도 토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전 생성을 막아준다. ◇달걀달걀 역시 다이어트에 효과적이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 준다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.◇올리브오일올리브오일에는 비타민A, 토코페롤 등 몸에 좋은 영양소가 들어 있다. 또한 올리브오일에 들어 있는 단일불포화지방산은 섭취 후 몸에 들어오면 올레일에탄올아미드(OEA)로 변한다. OEA는 포만감을 일으키는 세포를 활성화해 뇌에 배부르다는 신호를 보내는 역할을 한다. 또한 올리브오일은 위산 분비를 억제해 속쓰림을 억제하고 대장의 연동운동을 촉진해 변을 묽게 하기 때문에 다이어트 중에 생기는 변비를 해소하는 데도 도움을 준다. ◇파슬리파슬리에는 비타민A, B, C가 풍부하다. 이외에도 식이섬유, 칼슘, 단백질, 철, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 파슬리는 암, 퇴행성 신경 질환, 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 파슬리엔 이뇨 작용을 하는 성분도 있다. 덕분에 신장 질환이 없는 사람이 섭취하면 체내 불순물이 더 원활히 배출된다. 방광염이나 신장 결석을 예방하는 데 파슬리가 이로운 이유다. 다만 요로결석이 있는 사람이 섭취하면 오히려 결석이 악화될 수 있어 주의해야 한다.◇마늘마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속엔 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때 체내 대식세포 T세포 B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들었다.
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올여름 역대급 폭염에 아이스크림 판매 매출이 사상 최대 수준인 것으로 확인됐다.지난 25일 빙그레에 따르면 올해 7~8월 성수기 아이스크림 매출은 작년 동기 대비 약 5% 증가해 사상 최대를 기록했다. 롯데웰푸드 역시 "7월에 비가 많이 와서 매출이 줄었다가 8월에 만회해 작년과 비슷해졌다"면서 "8월 말까지 지금 같은 더위가 이어지면 플러스 성장할 것 같다"고 말했다.편의점에서 올여름 아이스크림 매출 증가세는 더욱 두드러진다. 7~8월(20일 기준) 편의점 3사 아이스크림 매출은 지난해 같은 기간보다 20% 가까이 늘었다. GS25와 CU는 올여름 아이스크림 매출이 역대 최대라고 밝혔다. 특히 8월 아이스크림 매출 증가율은 편의점 3사 모두 20%를 웃돌았다.무더위를 잊으려 아이스크림을 먹는 사람이 많지만, 지나친 섭취는 주의할 필요가 있다. 비만과 당뇨병은 물론, 심뇌혈관 질환 위험도 높일 수 있어서다. 우선 아이스크림콘의 경우 칼로리가 300kcal 이상까지 다양해 무턱대고 많이 먹다간 비만이 되기 쉽다. 또한 아이스크림에는 맛을 달콤하게 하는 액상과당이 많이 들어 있다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 액상과당에는 식이섬유가 없어 천연 과당보다 체내에 흡수가 훨씬 빨라 혈당을 높인다. 게다가 액상과당은 천연 과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어난다. 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 최종당화산물은 혈액 속 염증 물질을 만들어 내 심뇌혈관 질환을 유발한다.액상과당은 설탕 등을 포함해 하루 25g 미만으로 섭취해야 한다. 가급적 아이스크림, 콜라, 캔커피, 사탕 등 가공식품 섭취를 줄이고 제품을 살 때 성분표를 확인하는 것도 좋다. 라벨에 '액상과당' '고과당콘시럽' '옥수수시럽'이라는 글자가 있으면 가급적 안 먹거나 적게 먹도록 한다.건강을 생각한다면 아이스크림을 대체할 수 있는 식품을 먹는 것도 방법이다. ▲요거트바 ▲얼린 요구르트 ▲셔벗 등이다. 요거트바는 그릭요거트를 넓은 그릇에 평평하게 올린 뒤, 견과류나 과일 등 원하는 토핑을 얹어 얼려 먹는 것이다. 그릭요거트는 우유보다 칼슘·단백질 등 주요 영양소가 많고, 인공감미료 같은 식품첨가물이 들어 있지 않아 건강하다. 요구르트를 얼려 먹는 것은 칼로리 부담을 낮추는 동시에 유산균과 칼슘 등 다이어트에 중요한 영양소를 섭취할 수 있다. 복숭아, 수박, 바나나, 홍시 등 과일을 한입 크기로 썰어 얼린 천연 셔벗도 좋다. 액상과당 같은 해로운 첨가물이 없어 몸에 주는 부담이 없고, 과일의 영양소를 섭취할 수 있다.
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지난 23일, 도미노피자에서 1인용 피자인 ‘해피 데일리 싱글 피자’ 다섯 종을 출시했다. 외식 물가가 고공 행진하는 추세라 가격 부담을 낮춘 소용량 제품을 선보인 것이다. 피자는 든든한 한 끼 식사가 가능하지만 기름이 많고 탄수화물 함량이 높아 건강한 섭취를 위해 몇 가지 고려해야 할 점이 있다. 무엇일까?◇얇은 통밀 도우로 엣지 없이피자를 고를 때 엣지(피자 테두리)가 없는 통밀 도우를 고르는 게 좋다. 밀가루로 만든 피자 도우는 혈당지수가 80으로 높다. 정제되지 않은 통밀로 만든 도우는 섬유질 함량이 높아 포만감을 더 오래 유지한다. 일반 밀가루 도우보다 혈당지수도 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올리는 효과도 있다. 되도록 통밀 도우 중에서도 두께가 얇은 씬 도우로 엣지가 없는 제품을 고르면 탄수화물 섭취량을 더 줄일 수 있다.◇채소 토핑 듬뿍피망, 양파, 버섯, 토마토 등이 토핑으로 올라간 피자를 먹는 게 좋다. 피자와 함께 구워진 채소 토핑은 단맛을 내 피자에 풍미를 더할 뿐 아니라 각종 미네랄, 비타민, 항산화 성분이 포함돼 식사에 영양소를 더할 수 있다.◇저지방 단백질 선택소시지, 페퍼로니, 베이컨 등 가공된 고기 대신 기름기가 적고 단백질은 풍부한 닭고기 등 토핑을 선택하는 게 좋다. 고기 대신 두부 등 식물성 고단백 식품을 선택하는 것도 하나의 대안이 될 수 있다. 가공육은 포화지방 함량이 높아 체내 콜레스테롤 수치를 상승시키고 심혈관질환 발병 위험을 증가시킨다.◇소스 더하지 않기피자를 먹을 때 딥핑소스나 치즈가루를 함께 먹지 않아야 한다. 피자에 소스를 곁들여 먹으면 총 섭취 열량에 최대 250kcal가 더해지는 셈이다. 피자에 소스를 곁들이고 싶다면 바질, 오레가노, 파슬리 등 신선한 허브를 추가하는 게 좋다. 허브는 항산화 성분이 풍부해 영양가와 풍미를 동시에 높일 수 있다.◇샐러드 곁들이기피자에 샐러드를 곁들여 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다. 피자는 식이섬유, 무기질 등 영양소가 부족한데 샐러드를 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 피자는 작은 사이즈로 섭취 조각 수를 줄이고 샐러드를 섭취하면 포만감을 오래 유지하면서 건강한 식사가 가능하다.
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다이어트나 체중을 유지할 때 삼겹살과 같은 기름진 고기를 자제하는 경우가 있다. 그러나 무작정 참는 게 능사는 아니다. 삼겹살을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.◇양념 곁들이지 말아야삼겹살을 먹을 때 쌈장과 기름장은 최대한 먹지 않는 게 좋다. 쌈장과 기름장은 칼로리뿐 아니라 염분 함량도 높다. 고깃집의 쌈장이나 기름장은 대부분 고기의 느끼한 맛을 없애기 위해 맵거나 짜게 만든다. 모든 육류에는 어느 정도의 천연 나트륨이 들어 있는데 여기에 기름장과 쌈장을 함께 찍어 먹으면 염분 섭취는 배가 된다. 과도한 염분 섭취는 혈액순환 장애, 고혈압, 비만, 뇌졸중 등의 발생률을 높인다.◇깻잎과 궁합 좋아삼겹살은 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 특히, 삼겹살은 영양학적으로 깻잎과 궁합이 잘 맞는다. 깻잎에 부족한 단백질은 삼겹살에 풍부하고 삼겹살에 부족한 칼슘이나 엽산, 비타민은 깻잎에 풍부하기 때문이다. 또 깻잎의 페릴 키톤 등의 성분은 고기의 느끼한 맛을 잡아준다. 깻잎의 항균 성분은 삼겹살을 먹고 나서 발생할 수 있는 식중독의 위험을 낮춰주기도 한다. 또한, 부추나 상추와 같은 쌈과 함께 삼겹살을 먹으면 염분이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 더불어 섬유질이 풍부한 채소는 포만감을 오래 유지시켜줘 고기를 덜 먹게 한다.◇미나리가 누린내 잡아줘특유의 향으로 돼지고기 누린내를 잡아주는 미나리도 삼겹살과 궁합이 좋다. 미나리와 돼지고기를 함께 먹으면 중금속 배출 효과를 크게 볼 수 있다. 돼지고기가 중금속 배출을 돕고, 미나리가 몸속 중금속 독성을 완화한다. 또 미나리의 ‘플라보노이드’ 성분은 항산화 효과가 있어 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다.버섯을 곁들일 예정이라면 표고버섯을 추천한다. 표고버섯의 향과 감칠맛이 돼지고기 특유의 냄새를 잡아줘 맛을 더 좋게 한다. 표고버섯 속 에리타데닌 성분은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 효과적이며, 체내 콜레스테롤이 축적되는 것 또한 예방할 수 있다.◇후식으로 커피 말고 차 마셔야고기를 먹은 후 속이 부대끼다면 커피가 아닌 차를 마시는 게 낫다. 고기를 먹은 직후 커피를 마시면 커피 속 타닌, 카페인 등으로 인해 철분이 체내로 흡수되지 않는다. 페퍼민트 차, 캐모마일 차, 생강차 등을 마시면 좋다. 캐모마일은 속 쓰림을 개선하고 소화를 도우며, 생강에는 소화를 돕는 다이스타제, 프로테아제, 트립신, 우레아제 등의 효소가 다량 들었다.
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배우 이승연(57)이 건강 집밥 레시피를 공개했다.지난 26일 방송된 채널A ‘절친 토큐멘터리 4인용식탁’에는 원조 패션의 아이콘 배우 이승연이 출연했다. 이날 방송에서 이승연은 절친을 초대하기 전, 건강 집밥을 만드는 모습을 공개했는데, 먼저 늘 식탁에 빼놓지 않고 올려두는 ‘샐러드’를 만들었다. 샐러드에는 양상추 위에 블루베리와 당근 라페 그리고 부라타 치즈를 올렸다. 이어 이승연은 “세상에서 제일 좋아하는 올리브오일”이라며 샐러드 위에 뿌렸다. 또 밥 먹기 전 장 건강을 위한 바나나 식초 스무디를 만들어줬다. 이를 본 홍석천은 “우리 나이 때는 식이요법을 해야 한다”고 말하자, 이승연은 “우리 집 가훈은 근력 강화, 무병장수”라며 “그거(바나나식초 스무디) 유산균 폭탄이다”고 말했다. 이승연이 건강을 위해 만들어 먹는 샐러드 재료의 효능과 바나나 식초 스무디에 대해 자세히 알아본다.◇블루베리 블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방한다. 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖췄다. 또한 블루베리는 복부 비만 개선에도 좋다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마신 결과 혈압이 낮아지고, LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다.◇당근 라페당근 라페의 주재료인 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들었는데, 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 해준다. 또 당근은 수분 함량도 높아 식사 전에 먹으면 포만감이 커지고, 수분이 배변 활동을 도와 몸이 더 가벼워지는 효과를 볼 수 있다. ◇올리브오일올리브오일에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험은 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다. 또 올리브오일에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산도 풍부하다. 실제로 올레산이 있는 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다.◇바나나 식초 스무디바나나 식초는 다이어트 식품으로 꼽힌다. 바나나, 식초, 꿀이나 설탕을 각각 1:1:1 비율로 섞어 만드는 것이다. 일반적으로 바나나는 열량과 당질이 높은 과일 중 하나다. 또 식초는 지방과 당분을 에너지로 변환시키는 작용을 도와 살을 빼는 데 도움을 주지만, 식초산이 위벽을 손상시킬 수 있다는 단점이 있다. 그러나 식초를 바나나와 함께 먹으면 바나나에 풍부한 당질과 끈적끈적한 성분들이 식초로 손상 받을 수 있는 위벽을 보호해 주기 때문에 서로의 단점을 보완할 수 있다.
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방송인 이영자(57)가 10분 만에 간단하게 만들 수 있는 맥주 레시피를 공개했다.지난 25일 유튜브 채널 '이영자 TV'에는 '이영자가 개발한 특별한 맥주 안주 레시피!'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상 속 이영자는 "건강과 맛을 다 잡는 진짜 고급 레스토랑에서 먹을 수 있는 그런 요리다"며 메뉴 '백만송이 베이크'와 '명란 스프레드 토르티야'를 소개했다. 이영자는 "요리는 준비하는 거 10분, 하는 거 4분 정도면 끝난다"며 "백만송이 베이크에는 버섯, 치즈가 들어가며 명란 스프레드 토르티야에는 명란젓, 토르티야가 들어간다"고 설명했다. 이영자의 건강 안주인 백만송이 베이크와 명란 스프레드 토르티야에 어떤 재료가 들어갔는지 살펴본다.▷버섯=버섯은 수분이 80∼90%에 이르는 '고단백 저열량' 식품으로 대표적인 다이어트 식품에 속한다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 '베지터블 스테이크'(vegetable steak)로도 불린다. 버섯에는 비타민 B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 표고버섯은 섬유소가 풍부해 변비 예방에 효과적이며, 다른 버섯보다 비타민 B가 많아 성인병 예방 효과가 크다. 느타리버섯은 90% 이상이 수분으로 돼 있어 100g당 열량이 25kcal밖에 안 돼 버섯 중에 가장 다이어트 효과가 좋다. 새송이버섯은 다른 버섯에 없는 비타민 B6가 다량 함유돼 있어 신경이 예민해졌을 때나 피부가 거칠어졌을 때 먹으면 도움이 된다. ▷토르티야=토르티야는 옥수수 또는 밀가루로 반죽한 것으로 피자와 같이 얇고 둥근 모양이다. 토르티야 안에 고기나 채소, 밥 등 여러 음식을 넣어 싸 먹을 수 있다. 토르티야 중 통밀 토르티야가 건강에 좋다. 통밀 토르티야는 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만든다. 섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징이다. 통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품으로 다이어트에 도움이 된다. GI는 특정 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 올라가는 속도를 나타낸 것이다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수라고 한다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비가 많아지면서 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유발할 수 있다. 또한 통밀 토르티야는 1장에 80kcal로 열량이 낮은 탄수화물에 속한다. ▷명란=명란젓은 명태의 알을 소금에 절여 삭힌 젓갈을 말한다. 특유의 감칠맛이 깊어 소량만 넣어도 요리의 풍미를 높일 수 있다. 영양소도 다양하다. 명란젓은 비타민 E인 토코페롤을 많이 함유해 노화 방지에 도움을 준다. 다만 명란젓은 젓갈이라 나트륨 함량이 높다. 따라서 일반 명란젓보다 덜 짠 ‘저염 명란젓’을 택하는 것도 방법이다. 저염 명란젓이 아닌 일반 명란젓은 채소와 함께 먹는 게 좋다. 채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어져 맛이 덜 짜지고, 채소에 있는 칼륨이 염분을 체외로 배출해 준다. ▲시금치 ▲당근 ▲상추 등 녹황색 채소에 칼륨이 특히 많다. 명란젓을 먹거나 조리하기 전에 물에 한 번 씻는 것도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. ▷치즈=치즈는 골다공증에 걸릴 위험이 있는 여성들에게 좋은 식품이다. 성인이 하루에 먹어야 할 칼슘은 700㎎이다. 이를 섭취하려면 하루에 작은 팩에 든 우유를 4개 정도 마셔야 한다. 이는 치즈 100g에 해당한다. 치즈에는 지방, 비타민A·B2 등도 풍부하다. 치즈에는 또 발효유산균의 작용으로 인해 생성된 각종 유기산이 함유돼 있다. 다만, 치즈가 가진 단점이라면 비타민B1·C가 거의 없다는 것과 지방 함량이 비교적 높은 편이라는 것이다. 그렇지만 과일이나 채소를 곁들여 먹으면 영양의 균형을 찾을 수 있다.
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배우 고민시(29)가 작품을 위해 43kg까지 감량했고, 다이어트 중에는 달걀을 먹었다고 했다. 지난 26일 OSEN, 뉴스컬쳐 등 언론사와의 인터뷰에서 고민시는 "넷플릭스 시리즈 '아무도 없는 숲속에서' 극 중 미스터리한 인물 유성아를 위해 다이어트를 감행했다"고 밝혔다. ‘아무도 없는 숲속에서’는 한여름 찾아온 수상한 손님으로 인해, 평온한 일상이 무너지고 걷잡을 수 없는 사건에 휘말리게 되는 사람들의 이야기를 그린 서스펜스 스릴러다. 고민시는 "정말 많이 감량해 제 인생 최저 몸무게인 43kg까지 뺐다“며 ”스위트홈 촬영 때가 46kg 정도였는데, 그것보다 3kg 더 뺐다"고 말했다. 이어 그는 “척추뼈가 조금 더 잘 보여서 날것의 동물적인 느낌이 났으면 좋겠다”고 말했다, 고민시는 다이어트 방법에 대해 “운동을 정말 열심히 했고 밥은 거의 못 먹었다”며 “달걀 2개 정도 먹었던 것 같다”고 밝혔다. 고민시가 다이어트를 위해 달걀만큼은 꼭 챙겨 먹었던 이유에 대해 알아본다. ◇단백질 풍부해 근육 생성‧유지에 좋고 면역력 증진에 좋은 달걀 달걀은 근육 생성에 효과적이다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적으로, 달걀은 먹어 운동 후 빠르게 단백질을 보충하는 것이 좋다. 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻한다. 또한 달걀의 단백질로 인해 식욕도 억제할 수 있다. 미국 존스홉킨스대에서 발표한 논문에 따르면 단백질 함량이 높은 식사는 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다. 다이어트 중에는 적게 먹고 많이 움직여 면역력이 떨어지는 경우도 있다. 이때 달걀을 섭취하면 면역력이 증진된다. 노른자에는 면역력을 강화하는 비타민D가 함유돼 있기 때문이다. 달걀 두 개를 먹으면 하루 비타민D 권장량의 82%를 채울 수 있다. 달걀에 든 항산화 성분인 비타민E와 셀레늄도 우리 몸의 면역 체계를 강화한다. ◇구운 달걀, 삶은 달걀 큰 차이는 없어 그렇다면 다이어트할 땐 구운 달걀이 좋을까 삶은 달걀이 좋을까? 70도에서 익힌 삶은 달걀이나 120도에서 제조한 구운 달걀이나 영양학적으론 크게 다르지 않다. 삶은 달걀 1개는 77Kcal에 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 73Kcal에 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 열량은 4Kcal밖에 차이 나지 않으며, 단백질 함량도 똑같다. 삶으나, 구우나 영양성분 함량은 비슷하다. 고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어 구운 달걀이 미묘하게 지방과 열량이 적은 것으로 보이는 것뿐이다.다이어트 중이라면 달걀 요리는 열량을 확인해 먹어야 한다. 같은 달걀로 만들었어도 식품의 열량은 조리법에 따라 달라지기 때문이다. 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블드에그는 삶거나 구운 달걀보다 열량이 훨씬 높다. 실제로 달걀 프라이는 89Kcal, 스크램블드 에그는 101Kcal 정도다.
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배우 정소민(35)이 고수를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 26일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에는 ‘이 둘이.. 연애한다고요? #엄마친구아들 정소민 정해인의 환장 케미 | ELLE KOREA’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 정소민과 정해인은 서로에 대한 질문에 답하는 모습을 보였다. 정소민이 “저는 ‘이것’을 음식에 추가하는 걸 좋아합니다. 이것은 무엇일까요?”라고 하자, 정해인은 “혹시 고수?”라고 말했다. 이어 정해인은 “전에 얘기한 적이 있습니다”라고 덧붙였다. 정소민은 평소 음식에 고수를 넣어 먹는 것을 좋아한다고 알려졌다. 특히 느끼한 음식에 고수를 자주 넣어 먹는다고 밝힌 바 있다. 정소민이 즐겨 먹는 고수는 건강에 어떤 도움을 줄까?고수는 미나릿과 식물로, 다양한 영양소가 들어있다. 고수에 풍부한 비타민K와 베타카로틴은 골다공증 예방과 면역력 증진에 도움이 된다. 또, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 이뇨 작용을 일으켜 체내 노폐물을 배출시킨다. 이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 심장질환의 위험도 낮춘다. 실제로 터키대 연구에 따르면 고수 추출물은 암세포 특정 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났다. 고수 특유의 향을 만들어내는 제라니올, 리날로올, 보르네올 성분은 위장 기능과 소화 작용에 도움이 된다. 부기 완화에도 좋아 다이어트할 때 먹기 좋은 식품이다.한편, 향 때문에 고수를 먹기 힘들어하는 사람들이 있다. 대개 고수에서 ‘비누 맛’ 또는 ‘세제 맛’이 난다고 표현하는데, 이는 체내 유전자 때문일 수 있다. 미국 유전체 분석 전문 기업 23andME에 따르면 유전자 변이가 있는 사람은 고수 속 알데하이드 냄새를 감지한다. 알데하이드는 비누, 로션 등에 함유된 화학 성분이다. 해당 유전자 변이는 11번 염색체 속 후각 수용체 유전자인 OR6A2가 변형된 경우다. 미국화학협회 연구에 따르면 이 유전자 변이는 고수 선호도가 높은 중동, 남아시아 국가에서 발생 비율이 낮고 고수 소비가 적은 동아시아 등에서 발생 비율이 높다.향 때문에 고수 섭취가 어렵다면 새로운 조리 방법을 시도할 수 있다. 고수를 국물에 넣지 말고, 잘게 다져 다양한 요리에 조금씩 곁들이는 식이다. 페스토로 만들어 먹는 방법도 있다. 타코를 만들 때 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등과 함께 고수 페스토나 라임을 뿌려 먹으면 감칠맛을 더할 수 있다.
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![항암 성분 풍부한 된장, ‘이렇게’ 먹어야 효과 도루묵 안 된다[아미랑]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/26/2024082601586_0_thumb.jpg)
된장찌개는 한국인이 사랑하는 대표적인 슬로우 푸드입니다. 된장찌개만 있어도 다른 반찬 없이 든든한 한 끼 뚝딱입니다. 콩을 발효시켜 만드는 과정에서 항산화 성분인 ‘제니스테인’이 생성돼 다양한 건강 효과가 있다고 알려져 있는데요. 암에는 어떤 효과를 낼까요?각종 영양성분 풍부된장을 활용한 요리는 대표적으로 된장국과 된장찌개를 꼽을 수 있습니다. 찌개는 국과 재료가 비슷하지만 물의 양이 더 적습니다. 국은 국물과 건더기 비율이 3대1 또는 4대1이고 찌개는 1대1 정도입니다. 된장국과 된장찌개 모두 된장을 물에 풀고 두부, 배추, 호박 등 갖가지 채소를 넣어 완성합니다. 주재료인 된장이 건강 효과의 원천입니다. 된장 100g당 ▲단백질 12g ▲지방 4.1g ▲탄수화물 14.5g ▲철분 ▲인 ▲칼슘 ▲비타민까지 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 된장은 콩이 발효되면서 생성되는 발효물로 인해 콩보다 암 예방 효과가 뛰어납니다. 된장 외에 넣는 각종 채소들에도 식이섬유, 비타민C, 베타카로틴 등 건강 개선에 도움이 되는 화합물이 함유돼 암 예방을 돕는 식품입니다.연구로 항암 효과 입증돼된장은 콩으로 만든 식품이라서 콩에 함유된 ‘제니스테인’, ‘다이드제인’ 등 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 등에 대한 암 예방 효과가 있습니다. 특히 제니스테인은 암세포 성장을 막고 암 전이를 억제하는 효과가 있습니다.일본 보건건강센터 연구 결과, 이소플라본 섭취량이 많은 군이 적은 군보다 유방암 발생 위험도가 0.46배 낮았습니다. 한국영양식량학회지에 게재된 동물실험에 의하면, 된장을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 암 조직 무게가 80% 감소했습니다. 이외에 된장 섭취량과 암 발생 간 관련성을 연구한 역학 조사에서 된장은 암, 특히 간암 예방과 관련이 있다고 나타났습니다.염분 함량 높아 주의다만, 된장은 염분이 많아 암 예방과 상충되는 효과를 내기도 합니다. 평소 고혈압이 있거나 위암, 대장암 등을 앓았다면 자주 먹지 않는 게 좋습니다. 발효된 된장에는 염분, 질산염 등이 많이 들어있습니다. 세계암연구재단(WCRF) 보고서에 의하면, 염분은 위벽을 자극하는 등 장기에 영향을 미쳐 위암 및 비후두암 발병 위험을 높입니다. 질산염은 체내에서 장내 박테리아에 의해 아질산염으로 바뀌는데 국제암연구소에서는 아질산염을 발암물질로 규정하고 있습니다.된장을 요리해 먹을 때 되도록 채소 건더기를 많이 넣고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 게 좋은 이유입니다. 비타민A, 비타민C를 보충하고 항암 효과를 더 키울 수 있는 알릴화합물, 엽록소 등이 풍부한 부추를 넣기를 추천합니다. 항산화 작용을 하는 비타민A가 함유된 애호박이나 암을 억제하는 성분인 이소티오시아네이트 등이 함유된 시래기도 좋은 재료입니다.국이나 찌개로 적정량 섭취된장은 생된장 형태로 섭취할 때 가장 암 예방 효과가 크지만, 된장국이나 찌개로 끓여 섭취해도 80~90%의 효과를 누릴 수 있습니다. 채소류를 듬뿍 첨가하세요. 염분 섭취가 과다해지지 않도록 섭취량 조절은 필수입니다. 음식에 포함된 발효 된장 섭취를 1주일에 570g 이하, 즉 하루 81g(된장 4큰 술) 이하로 먹는 것이 안전합니다.
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카페인은 운동 효율을 높이고, 지방 연소를 촉진한다고 알려졌다. 헬스장에 물 대신 커피를 들고 오는 사람이 많은 이유다. 정말 운동 전에 카페인을 먹는 게 도움될까?카페인이 운동 효율을 높이는 것은 맞다. 카페인이 운동 능력을 높이고, 근육 피로도를 줄이고, 열량 소모율을 높인다는 연구가 많다. 이는 카페인이 졸음과 피로를 유발하는 아데노신 작용을 억제함으로써 평소보다 강하게 운동할 수 있도록 돕기 때문이다. 실제로 카페인이 유산소 운동에 미치는 영향에 관한 44개 논문을 분석한 리뷰 논문에 따르면, 카페인을 먹은 후엔 사이클을 다 타는 데 걸리는 시간이 평균 2% 감소하는 것으로 나타났다. 카페인을 섭취하면 한 번에 들 수 있는 최대 무게가 2~3% 증가한다는 리뷰 논문도 있다.다만, 운동 전에 아메리카노 한 잔을 마시는 것으로는 부족할 수 있다. 카페인 효과를 증명한 연구는 대부분 3~6mg/kg의 카페인을 운동 30~90분 전에 먹도록 했다.70kg 성인 남성을 기준으로 했을 때 210~420mg에 해당하는 양이다. 아메리카노 한 잔으로는 이만큼을 섭취할 수 없다. 한국소비자원이 테이크아웃 원두커피 33개 제품의 카페인 평균 함량을 조사한 결과, 아메리카노 한 잔엔 평균 125mg의 카페인이 들어 있었다. 섭취 시점도 관건이다. 운동 직전에 먹어서는 별 효과를 보지 못할 수 있다. 앞서 언급한 연구들에서 운동 30~90분 전에 카페인을 먹게 한 것은 카페인이 흡수돼 혈중 농도가 최대치에 도달할 때까지 이 정도 시간이 필요하기 때문이다.어쩌다 한 번은 몰라도, 운동할 때마다 카페인을 먹는 것은 권장되지 않는다. 운동 효율을 높일 정도로 카페인을 먹으려면 꽤 많은 양을 복용해야 하는데다가 내성이 생기기 때문이다. 카페인을 복용해 아데노신이 수용체에 결합하지 못하는 일이 반복되면, 우리 몸은 아데노신 수용체를 증가시킨다. 이전과 같은 운동 효율을 내려면 더 많은 카페인을 섭취해야 한다. 이에 카페인 섭취량을 늘리다가 불면증, 불안, 심박 수 증가, 위장장애, 두통 등 다양한 부작용이 생길 수 있다.
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