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배스킨라빈스가 9월 이달의 맛으로 ‘우석이도 외계인’을 출시한다. 우석이도 외계인은 배우 변우석이 배스킨라빈스에서 가장 좋아한다는 두 가지 맛인 ‘엄마는 외계인’과 ‘민트 초콜릿 칩’을 조합한 제품이다. 이 중 민트는 호불호가 강하게 갈리는 메뉴다. 건강 효능은 어떨까?◇소화 기능 개선민트는 소화를 촉진하는 효과가 있다. 민트는 근육 이완 효과가 있는 화합물인 멘톨 성분이 풍부해 소화기관의 근육 수축을 줄이기 때문이다. 항산화 성분이 풍부해 염증과 세포 손상을 줄이는 기능을 해 과민성대장증후군 등 소화기 질환 개선 효과도 있다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 과민성 대장증후군 환자 835명을 분석한 결과, 약 12주간 페퍼민트 오일을 섭취한 환자는 그렇지 않은 환자보다 복통, 복부팽만, 가스 등 증상이 감소했다. ◇인지 기능 향상민트는 인지 기능 향상에 도움이 된다. 민트에는 감마아미노부티르산, 아세틸콜린에스테라제 등 신경전달물질과 상호작용해 인지 기능을 향상시키는 물질이 함유돼 있다. 영국 노섬브리아대 연구팀이 성인 24명을 분석한 결과, 스피어민트와 페퍼민트를 투여한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 기능 검사 결과가 향상되고 정신적 피로가 감소했다.◇메스꺼움 완화민트 특유의 향은 메스꺼움 증상을 줄일 수 있다. 이란 아라크 의과대 연구팀이 화학요법을 받고 있는 유방암 환자 84명을 분석했다. 그 결과, 8시간마다 페퍼민트 오일 냄새를 맡은 암 환자는 그렇지 않은 환자보다 메스꺼움, 구토, 식욕부진이 감소했다.◇당류 함량 주의해야단, 민트초코 아이스크림을 비롯한 디저트나 음료는 당류 함량이 높아 과다섭취는 금물이다. 배스킨라빈스의 민트 초콜릿 칩은 1회 제공량(115g)당 259kcal, 당류 함량은 23g이다. 스타벅스 음료 ‘민트 초콜릿 칩 블렌디드’는 1회 제공량(355ml) 455kcal, 당류 함량 52g이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취량을 25g으로 권고한다. 한 번만 섭취해도 권고량을 넘을 수 있어 섭취량 조절이 필요하다.
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가수 겸 배우 서인국(36)이 두 달 만에 헬스장에 방문해 운동 모습을 공개했다.지난 29일 유튜브 채널 '서인국 Seo In Guk'에는 '[SUB]오로지 나만을 위해 잘 먹고 잘 놀고 잘 쉰 날 | 성수동 나들이, 맛집 추천, 술 토크, 서인국 수염'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서인국은 하루를 마무리하는 느낌으로 운동을 하겠다고 말했다. 그는 최근 바쁜 일정 때문에 운동을 못 하다 오랜만에 헬스장을 찾았다고 밝혔다.스태프가 "쇠질 좋아하시잖아요"라고 하자 서인국은 "평소에 좋아했는데 지난 두 달은 안 좋아했다"고 말했다. 무동력 트레드밀을 발견한 서인국은 "이거 진짜 해 보고 싶었다"고 말하며 기구 위에 올랐다. 그는 무동력 트레드밀에서 10분 정도 걷고 달리며 땀을 냈다. 유산소 운동을 마친 서인국은 바로 이어 랫 풀 다운과 시티드 로우, 풀업을 했다. 운동하는 서인국의 모습에 "두 달 만에 하는 운동이라 너무 힘들지만 막상 하기 시작하면 재미있어요" "여전히 전완근은 살아 있죠"라는 자막이 달렸다. 운동을 마친 서인국은 "내일 제작발표회가 있어 간단하게만 했다"고 말했다. 이어 "오늘 땀 억수로 뺐데이"라며 사투리로 뿌듯한 심정을 전했다. 이날 서인국이 한 운동의 효과를 알아본다.▷무동력 트레드밀=무동력 트레드밀은 일반적인 러닝머신 기구와 달리 모터가 없다. 온전히 자신의 달리는 힘으로 발밑 레일을 굴려야 한다. 속도 설정 버튼을 누르면 자동으로 벨트가 돌아가는 일반 러닝머신 기구보다 더 큰 힘이 필요하다. 하체와 코어를 비롯해 전신의 근육에 힘이 들어가는 만큼, 하체 근력 강화에는 효과적이다. 달리기는 심폐지구력 향상에 도움이 되는 가장 간단한 운동이다. 특별한 훈련이 필요하지 않아 초심자도 쉽게 도전할 수 있다. 하지만 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 부상 위험도 크다. 특히 운동 강도가 너무 높아지면 허벅지 뒤쪽에 있는 근육인 햄스트링에 부담이 누적되기 쉽다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭으로 부상을 방지하는 게 좋다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 등 근육 전체를 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 광배근 단련에 효과적이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓게 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 만들고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푼다. 이 동작을 반복하면 된다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 채 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.▷시티드 로우=시티드 로우는 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 운동이다. 랫 풀 다운과 마찬가지로 등 근육 단련에 도움이 된다. 시티드 로우를 할 땐 발을 발판 위에 올리고 손잡이를 잡는다. 배에 힘을 준 상태로 팔꿈치가 몸통에 스치듯 손잡이를 잡아당긴다. 이때 등 근육의 수축을 이용해 당겨야 한다. 등을 충분히 수축한 후 천천히 이완하며 앞으로 보낸다. 시티드 로우는 광배근은 물론 승모근과 능형근에도 자극을 준다. 겨드랑이와 팔뚝의 살을 빼는 데도 효과적이다. 바른 자세로 시티드 로우를 하면 거북목과 굽은 어깨도 개선할 수 있다.▷풀업=턱걸이라고도 불리는 풀업은 접근성이 좋지만 결코 쉽지 않은 고난도 운동이다. 풀업을 할 땐 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 풀업만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 또, 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.
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9월이 되면서 계절이 바뀌는 환절기가 다가오고 있다. 비염 환자들은 환절기가 두렵다. 급격히 쌀쌀한 바람이 불고 일교차가 커지면 콧물, 코막힘 등 비염 증상이 더 심해지기 때문이다. 비염 해결에 좋은 음식 5가지를 알아본다.▷작두콩=작두콩은 다른 콩류에 비해 비타민 A나 비타민 C가 많이 면역력 증진에 도움이 된다. 따라서 기침과 천식은 물론 비염과 축농증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 비염을 완화하기 위해 작두콩을 섭취하는 방법은 다양하다. 생(生) 작두콩은 물에 불린 후 밥에 넣어 먹거나 메주콩과 섞어 된장이나 청국장을 만들어 먹을 수 있다. 콩을 볶아 물에 끓여 먹는 형태로 섭취할 수도 있으며, 깍지 채 말리고 볶아서 작두콩 차와 작두콩 차 티백, 작두콩 환이나 분말로 먹어도 된다.▷검은콩=검은콩은 비타민 B, 필수 아미노산, 아놀레산 등이 풍부해 기침이나 가래를 삭이고 면역 기능 강화에도 효과적이다. 또한 사포닌이 검은콩에도 함유됐다. 사포닌은 면역력 증강 및 원기 회복, 항암효과도 있다. 하지만 사포닌을 다량 섭취할 시 요오드를 배출시켜 갑상선 기능을 저하하기 때문에 김, 미역, 다시마 등 요오드 성분이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다.▷생강=강력한 항산화 물질과 항염증 효과가 있는 생강은, 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 특히, 생강에 풍부하게 함유된 '진저롤' 성분은 생강 특유의 향과 맛을 낼뿐만 아니라 항산화, 항염증, 항균 효과가 있어 비염을 유발하는 코의 염증 완화에 큰 도움이 된다. 이뿐만 아니라, 생강차는 해열 작용해 열감을 내리기도 한다.▷홍삼=홍삼은 몸속 면역을 담당하는 홍삼은 대식세포의 활성을 조절한다. 홍삼은 염증이 반응할 때 나타나는 산화질소, 활성산소, 종양괴사인자 등의 분비를 막는다. 관련 연구도 있다. 가천대 의대 연구팀에 따르면 알레르기 비염 환자 60명을 대상으로 홍삼군, 위약군, 치료군(항히스타민제) 3개 그룹으로 나누고, 홍삼 군은 매일 3mg/kg을 4주 동안 섭취한 후 알레르기 비염 증상 및 비강 도말 검사를 진행했다. 그 결과, 홍삼 군은 알레르기 비염 증상 중 콧물, 코 가려움증, 눈 가려움증이 홍삼 섭취 후 개선됐다.▷양파=비염 환자는 재채기, 콧물, 코막힘, 눈 가려움증을 완화하기 위해 항히스타민제를 복용하기도 한다. 양파는 이러한 항히스타민제 역할을 한다. 양파에 들어있는 '퀘르세틴'이라는 항산화 성분은 알레르기 반응을 억제하고 항바이러스 효과를 낸다. 이 퀘르세틴 성분은 양파 외에도 아스파라거스, 케일, 브로콜리 등에도 많이 포함됐다. 다만 비염약과 양파즙을 함께 먹으면 안 된다. 양파즙이 약물 효과를 감소시키거나 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 대부분 치료제는 간에서 대사되기 때문에 양파즙과 비염약을 동시에 먹으면 간독성 위험이 있다.
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가을철은 벌들의 활동이 왕성해지는 시기다. 벌초 등 야외활동을 할 때에는 벌에 쏘이지 않도록 주의해야 한다.한국소비자원에 따르면 최근 5년(2019~2023년)간 벌에 쏘여 병원 진료를 받은 환자는 총 9만2660명이며, 이 중 절반인 50%가 8월과 9월에 집중 발생했다. 8월과 9월에 발생한 벌 쏘임 환자의 연령대는 60대가 28%(1만3171명)로 가장 많았고, 이어서 50대 27%, 40대 14%, 70대에서 12% 정도 발생했다.벌 쏘임은 뱀 물림 사고보다 사망률이 5배 정도 높다. 아나필락시스 때문이다. 아나필락스시는 외부 물질에 대한 급성 알레르기 반응으로 기도가 좁아지고 콧물 등 점액질 분비량이 급증해 호흡이 어려워지는 증상이다. 심하면 사망에도 이를 수 있다. 야외에서 아나필락시스에 대처할 수 있는 방법은 거의 없다. 유일한 해결책은 ‘에피네프린’이란 약을 투여하는 건데, 평소 아나필락시스에 대비해 자가 주사용 에피네프린을 소지하고 다니는 사람은 드물다. 만약 벌에 쏘인 사람에게 온몸이 붓거나 호흡 곤란 등의 증세가 나타난다면 즉시 119에 신고하고 기도 확보를 통해 호흡을 도와줘야 한다.쏘인 부위가 붓거나 가려움, 통증 등 국소적인 증상만 나타난다면 쏘인 부위를 차가운 물로 씻어준다. 얼음물로 냉찜질을 해주면 더 좋다. 상처 부위에 찬 물을 부어주거나 얼음을 대주면 혈관을 수축시키고 초기 염증 반응을 줄여줄 수 있다. 또한, 산행이나 벌초, 성묘 등 야외활동 시 벌 쏘임을 예방하기 위해 다음 안전수칙을 잘 지켜야 한다. 한국소비자원에 따르면 벌이 천적으로 인식하고 공격성을 나타내는 어두운색보다 밝은색 계열의 모자와 옷을 선택하고, 피부 노출을 최소화하는 긴 옷차림이 좋다.또 벌을 부르는 향이 강한 화장품 등 사용을 자제하고, 달콤한 과일과 음료 등 음식물 관리에도 주의해야 한다. 아울러 나무 사이나 땅속으로 벌이 자주 들락거리면 가까운 곳에 벌집이 있을 수 있으니 주변을 잘 살피고, 한 마리가 여러 번 침을 쏠 수 있는 말벌류는 특히 유의할 필요가 있다.실수로 벌집 등을 건드려 벌이 쏘기 시작했다면 그 자리에서 벗어나 20m 정도 떨어진 곳으로 즉시 대피해야 한다. 놀라서 땅에 엎드리거나 웅크리면 더욱 공격받기 쉬우니 머리 부분을 보호하면서 신속히 그 자리를 벗어나도록 한다.
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화장품 판매점 혹은 광고를 통해 '레티놀' 화장품을 한번쯤 접한 적이 있을 것이다. 레티놀이 주름을 없애주고 피부를 환하게 해준다는 문구는 마음을 사로잡는다. 실제로 레티놀은 안티에이징 효과 덕에 '신비의 성분'으로 불리며 꾸준히 주목받고 있다. 다만, 무작정 바르다간 오히려 부작용이 생길 수 있어 반드시 알고 써야 한다.◇유전자 발현에 영향 미쳐 피부 노화 개선레티놀은 비타민A의 한 종류다. 피부 상태를 정상화시키는 것에 기본을 둬, 노화된 피부의 표피세포가 원래의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 체내에서 직접 합성되지는 않고, 식품이나 화장품 등으로 얻어야 한다. 레티놀은 여러 연구와 임상시험을 통해 ▲주름 개선 ▲미백 ▲피부 표피 두께 증가 ▲피부 노화 개선 ▲자외선에 의한 피부 손상 감소 등 효능을 기대할 수 있는 성분으로 밝혀진 바 있다. 어떻게 이런 효과를 줄 수 있는 걸까? 레티놀은 세포 증식, 분화, 멜라닌 생성, 염증과 관련된 유전자 발현에 영향을 미치기 때문이다. 레티놀은 피부에 흡수되면 피부 내 효소들에 의해 '레티노익산'으로 전환된다. 이 레티노익산은 두 개(RARs·RXRs)의 다른 핵수용체와 결합해 유전자 발현에 관여한다. 그 결과로 피부가 두꺼워지고, 히알루론산 생성을 촉진하는 등 피부에 이로운 효과를 내는 것이다.실제로 2005년 피부과 SCI 저널인 블루저널에 0.05%의 레티노익산을 6개월간 매일 바른 후 콜라겐과 탄력섬유가 재생되는 결과가 발표됐다. 특히 특수염색을 통해 진피층 중에서도 진피재생존에 새로운 콜라겐이 만들어짐이 보고되면서, 20년 가까이 레티노익산의 안티에이징 효과의 우수성은 지속되고 있다. 레티노익산은 표피층의 늘어난 색소를 감소시키고 진피 층의 콜라겐 양을 증가시켜 안티 에이징에 걸맞는 성분이라 할 수 있다.◇자극감 있어… 저녁에 소량만 발라야다만, 레티놀은 피부에 자극을 줄 수 있다. 매일 사용하는 만큼 아주 적은 양만 발라야 한다. 빠른 효과를 보려는 욕심에 많이 발랐다간 일주일만 사용해도 피부 붉어짐, 따가움, 각질 등 부작용이 나타날 수 있다. 레티놀은 사용하면서 내 피부 상태에 맞추는 기간이 필요하다. 첫 2주간은 격일로 사용하고, 피부 트러블이 없다면 3주 후부터는 매일 사용해도 된다. 특히 피부가 얇고 붉어 예민한 피부를 갖고 있다면, 처음 사용할 때 2~3일에 한 번 정도 아주 소량으로 사용하기 시작해 천천히 사용량을 늘리는 게 좋다. 자극을 줄이기 위해 보습제를 먼저 바른 후 레티놀 제품을 사용하거나, 보습제와 동량을 믹스해서 바르는 것도 방법이다. 하지만 레티놀을 바르고 그 위에 팩을 하는 것은 피한다. 처음 사용할 땐 자극이 될 수 있는데, 바른 후 팩을 하면 흡수도가 높아져 자극감이 더 심해질 수 있기 때문이다.레티놀로 인한 피부 자극은 대부분 사용을 중단하면 원래대로 돌아온다. 회복된 후에는 다시 사용해도 괜찮다.또 레티놀은 빛에 약하다. 레티놀 유도체인 레티노산 등이 햇빛과 닿으면 피부암 위험을 높일 수 있다는 동물 실험 결과가 있다. 따라서 레티놀은 햇빛이 적은 밤에만 사용하고, 아침에 꼼꼼히 씻어내야 한다. 세안 후에도 약간의 성분이 남아 있을 수 있으므로 외출하기 전에는 반드시 자외선 차단제를 함께 사용한다. 보관할 때도 빛이 닿지 않는 곳에 둔다.◇레티놀 함량 확인해 구매를레티놀 제품을 고를 땐 레티놀 성분이 충분히 들었는지 꼼꼼한 확인이 필요하다. 레티놀은 일반적인 화장품과는 달리 제조, 보관, 포장, 유통 과정이 까다롭기 때문에 비슷한 작용을 하는 '유도체'를 사용하기도 한다. '레티노이드' '레티날' '레티닐' 등이다. 이는 모두 레티놀과 화학적으로 유사한 구조를 지니며, 비슷한 작용을 하는 물질이다. 레티놀에 비해 자극이 덜하긴 하지만, 피부 흡수도는 상대적으로 낮아 같은 양을 썼을 때 레티놀보다 효과가 떨어질 수 있다. 산화되기 쉬운 레티놀을 잘 안정화하고, 주름 개선 효능이 사용할 때까지 유지되는 것을 입증한 제품을 사용해야 효과를 기대할 수 있다.
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많은 사람이 우울한 날일수록 달고 매운, 자극적인 음식을 찾는다. 광운대 산업심리학과 이상희 교수팀 연구 결과, 부정적인 감정 수치가 높을 때 위로를 받기 위해 주로 찾는 식품에 달콤한 초콜릿과 매운 음식이 3위 안에 포함됐다. 우울감을 제대로 떨쳐버리고 싶다면, 오히려 자극적인 음식을 먹고 싶어도 참는 게 좋겠다. 이런 맛이 가득한 초가공식품이 오히려 우울증을 유발하기 때문이다.◇자극적인 초가공식품, 많이 먹을수록 우울해져자극적인 음식 대부분이 초가공식품이다. 초가공식품은 가공과 변형이 많이 된 음식으로, 보통 향과 맛을 내는 식품첨가물을 다량 함유한다. 떡볶이는 물론 과자, 사탕 등이 모두 초가공식품이다. 이 음식은 우울감을 높인다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 성인 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 상관관계를 분석했다. 연구팀은 실험 참여자가 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 확인하고, 우울증 선별 도구로 우울감을 측정했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취한 군은 20% 미만으로 섭취한 군보다 우울증 위험이 81% 높았다. 불안 증상은 19% 더 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 "초가공식품 속 감미료 등이 체내 염증과 산화스트레스 등을 증가시키는 게 정신 건강에도 악영향을 준 것으로 추정한다"고 했다. 염증 수치가 높을수록 우울하다는 국내 연구팀 연구 결과도 있다.한편, 우울한 날 자극적인 음식이 떠오르는 건 '일시적'으로 행복감을 불러올 수 있기 때문이다. 흔히 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 우리는 불안하고 우울하다. 달콤한 고탄수화물을 먹으면 잠시 세로토닌 분비를 늘릴 수 있다. 또 매운맛 성분인 고추의 캡사이신은 통증을 완화하고 기분이 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해, 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 마찬가지로 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다. 뇌는 이 기분을 기억해 놓았다가 우울할 때 빠르게 기분을 좋게 했던 방법인 '자극적인 음식 먹기'를 떠올리게 된다.◇당근, 바나나, 사과… 행복 지수 높이는 음식우울감을 날리고 싶다면 장(腸)에 좋은 음식인 채소, 과일 등을 먹는 게 더 효과적이다. 장과 뇌 사이 신호 전달 경로가 존재한다는 '장뇌 축' 이론은 학계에서 정설로 여겨진다. 실제 2022년 프랑스 연구팀이 장 생태계에 변화가 생겼을 때 뇌의 시상하부 뉴런이 이를 곧바로 감지해 식욕, 체온 등을 조절하는 기전을 확인했다. 장 건강이 기분 조절에도 영향을 미친다는 게 많은 연구를 통해 확인돼 왔다. 미국심리학협회에서도 장내 박테리아가 기분을 포함한 생리적 반응을 조절하는 신경화학물질을 생산한다고 밝힌 바 있다.체내 유익한 장내 균총을 이루려면 섬유소가 풍부한 채소, 과일 등의 식품을 섭취하는 게 좋다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 식단과 우울감을 조사한 결과, 생채소와 과일을 자주 섭취하는 사람은 우울감이 낮고 행복감과 만족감은 높은 것으로 확인됐다. 정신 건강에 긍정적인 작용을 한 식품을 통계적으로 정리한 결과 상위 10가지로 ▲당근 ▲바나나 ▲사과 ▲시금치 ▲자몽 ▲상추 ▲감귤류 ▲베리류 ▲오이 ▲키위인 것으로 드러났다.
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몸에 나쁜 음식을 먹으면 빨리 늙는다. 반대로, 건강한 식습관으로 당뇨병 등 대사질환만 예방해도 젊은 몸이 오래간다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 영양가 있는 식단이 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다고 주장하기도 했다. 어떤 음식을 어떻게 먹어야 노화를 최대한 늦출 수 있을까?◇흰 쌀밥 대신 잡곡 여럿 섞은 ‘저속노화밥’ 단순당류와 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신, 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는게 좋다. 흰 쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 게 한 방법이다.저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대2대2대4 비율로 지은 밥을 말한다. 저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 많은 고단백·저열량 식품이다. 귀리엔 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심혈관 질환 예방에 좋은 베타글루칸이 들었다. 현미는 비타민, 철분, 마그네슘 등 필수 영양소가 가득하고 혈당 조절에 이롭다. 렌틸콩 역시 단백질과 미네랄 등 영양소가 풍부하다. 세포 재생에 효과적인 항산화 성분도 들었다.◇신체 구성하는 단백질 충분히 섭취단백질을 부족하지 않게 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이뤄진 3대 영양소 중 하나다. 신체 구성 성분이기도 해서 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 면역이 제대로 기능하고 근육이 생성되는데도 필수적이라 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 바람직하다. 단백질은 닭고기, 흰살생선, 두부, 병아리 콩 등에 풍부하다. 소고기나 돼지고기 등 적색육은 단백질이 풍부하지만, 다른 단백질 급원과 비교했을 때 콜레스테롤 함량이 비교적 높다. 될 수 있으면 닭고기나 흰살생선, 두부, 콩을 통해 단백질을 섭취하는 게 권장된다.◇식이섬유 먼저 먹고 탄수화물은 나중에음식을 먹는 과정도 노화에 영향을 미친다. 정희원 교수는 ‘거꾸로 식사법’을 추천했다. 채소 다음에 고기·생선을, 마지막으로 밥·면 등 탄수화물을 섭취하는 방식이다. 식사하며 혈당이 급격히 치솟으면, 이를 조절하려 인슐린이 대량 분비돼 혈액 속 당을 지방으로 저장한다. 살이 찌기 쉬워지는 것이다. 혈당이 치솟는 일이 반복되며 당뇨병 등 대사질환이 생길 위험도 커진다. 식이섬유를 먼저 먹으면 이를 방지할 수 있다. 탄수화물부터 먹을 때보다 혈당 수치가 느리게 오르기 때문이다.포만감이 오래가는 덕에 과식도 예방할 수 있다. 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더디다. 이에 식이섬유가 뱃속에 먼저 들어가 있으면 나중에 먹은 단백질과 탄수화물도 덩달아 천천히 소화된다. 소화가 오랫동안 진행되면 배고픔도 늦게 찾아온다.
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본격적인 가을에 접어드는 9월을 앞두고 있다. 가을엔 아침저녁과 낮의 일교차가 커지면서 면역력이 떨어지기 쉽다. 이럴 땐 규칙적인 생활과 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 게 도움이 된다. 특히 9월엔 제철을 맞은 맛있는 해산물들이 풍부하다. 그 종류와 효능을 알아본다.◇꽃게가을은 꽃게 철이다. 게에는 칼슘이 풍부해 골밀도가 줄어드는 폐경기 여성에게 좋다. 꽃게 100g당 칼슘 118mg이 들어 있는데, 이는 우유(91mg)보다 많은 양이다. 또 꽃게엔 자연 피로해소제라 불리는 타우린도 100g당 711mg이나 들어 있다. 타우린은 칼슘 운반을 도와 근육이 활발하게 움직이도록 체내 에너지를 늘린다. 따라서 피로 해소에 도움이 되고, 허약체질과 노약자에게도 좋은 식품이다. 특히 꽃게 껍질에는 키토산 성분이 많다. 키토산은 지방이 쌓이는 것을 막고, 혈중 콜레스테롤을 체외로 배출하는 효과가 있다. 장의 활동성도 높여 변비에도 도움이 된다. 단, 꽃게 100g당 나트륨이 약 300mg 들어 있어 고혈압·비만 환자는 주의해야 한다.◇굴바다의 우유라 불리는 굴은 면역력 증진에 효과적인 음식이다. 굴은 칼슘, 인, 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 철 등 영양소가 풍부하다. 특히 철분과 구리가 많아 빈혈 예방에도 좋고, 타우린도 많아 콜레스테롤과 혈압 저하 작용에도 도움이 된다. 굴로 국을 끓일 때는 타우린이 국물로 빠져나가는 것을 막기 위해 싱겁게 조리해 국물까지 먹는 것을 권한다. 생굴을 먹을 땐 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋다. 레몬의 비타민 C는 철분의 흡수를 돕고, 타우린의 손실을 예방한다.◇고등어고등어는 9~11월이 제철이다. 고등어는 오메가3의 일종인 EPA를 어류 중에서 가장 많이 함유하고 있다. EPA는 성인병(동맥경화, 혈전증, 고혈압 등)을 예방하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 고등어는 공부하는 학생들과 노인에게 좋은 음식이다. 오메가3의 일종인 DHA가 뇌 활동을 촉진하는 데 도움을 주기 때문이다. 고등어의 꼬리 쪽 껍질과 살에는 피부미용에 좋은 비타민B2도 풍부하다. 한편, 고등어는 무와 함께 먹는 게 좋다. 무의 이소시아네이트 성분이 고등어의 비린내를 없애고, 비타민C와 소화효소가 고등어의 영양을 보완해준다.◇갈치요리 활용도가 다양한 갈치도 제철을 맞았다. 갈치에는 라이신, 페닐알라닌, 메티오닌 등의 필수아미노산이 풍부해 어린이의 성장발육을 촉진하는 효과가 있다. 지방을 이루는 지방산의 85%가 불포화지방산이기 때문에 고혈압과 동맥경화 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 또 갈치에는 몸의 대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 구성 성분, 요오드 함량이 많아 항암효과를 가진다. 게다가 갈치는 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌을 생성하는 트립토판이 풍부해 불면증 완화에도 좋다.◇전복9월에는 육질이 부드럽고 싱싱한 전복을 맛볼 수 있다. 전복은 칼슘·인·비타민A·비타민B군 등이 풍부한 보양식이다. 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에도 효과적이다. 전복은 소고기와도 궁합이 좋다. 소고기에는 칼슘이 부족한데 전복에는 칼슘이 많아 함께 먹을 때 보완되기 때문이다. 뼈와 위장이 튼튼해지는 효과도 배가 된다.
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그룹 아스트로 멤버이자 배우 차은우(27)가 화난 등 근육을 한껏 자랑한 화보 사진이 공개됐다.차은우는 지난 29일 사진의 SNS에 패션 매거진 W Korea, 프랑스 주얼리 브랜드 쇼메(CHAUMET)와 함께한 화보 이미지를 올렸다. 공개된 화보에서 차은우는 자유롭고 다채로운 모습과 세련미 넘치는 주얼리 스타일링을 보여줬다. 특히 상의를 벗고 남성이 넘치는 등 근육을 뽐내는 모습이 팬들의 시선을 끌었다. 차은우처럼 '화난 등 근육'을 만들 수 있는 운동 3가지를 소개한다.◇바벨로우 바벨로우(Barbell Row)는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 운동 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨의 밑부분을 잡는 방법인 언더 그립으로 바벨을 잡으면 등 하부까지 단련해 등을 두껍게 만들 수 있다. 바벨로우를 할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. ◇데드리프트데드리프트(Dead Lift)는 3대 근력 운동 중 하나다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.◇랫 풀 다운랫 풀 다운(Lat Pull Down)은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 좋다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 한다.
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모델 한혜진(41)이 음식을 먹을 때 짠 맛을 내는 나트륨 함량에 예민한 모습을 보였다.지난 29일 유튜브 채널 '한혜진 Han Hye Jin'에는 '다이어트 파괴 식단 한혜진이 말아주는 라면 신상 10종 리뷰｜라면 먹방,편의점 라면 리뷰, 짜파구리,신라면,육개장 사발면'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 한혜진은 열량이 적은 다이어트 라면을 먹으며 "칼로리는 적지만 나트륨 함량이 너무 높아서 먹기가 힘들다"고 했다. 이어 "살이 쪘다는 것은 되게 오랜 기간에 걸쳐서 먹어온 음식의 결과물"이라며 "나트륨을 많이 먹으면 살이 찌진 않지만 한 끼에 다음날 몸과 얼굴 상태가 완전히 바뀌어있다"며 모델 시선에서 나트륨에 예민한 이유를 밝히기도 했다. 정말 나트륨은 다이어트에 해로울까?나트륨은 살이 찌진 않지만, 몸이 붓게 한다. 따라서 몸이 자주 붓는다면 나트륨 섭취가 과한 건 아닌지 확인해 봐야 한다. 인체에서 물은 나트륨을 따라다닌다. 우리가 라면과 짠 음식 등 많은 나트륨을 섭취하면 물의 저류를 동반하게 되면서 혈관 내부의 체액 부피가 증가한다. 체액의 부피가 증가하게 되면 혈관 정수압이 증가하고 희석에 따른 혈장 삼투압이 감소되는데, 이 과정으로 인해 몸의 부종이 발생한다. 체액의 부피 증가는 혈압을 높이기도 한다. 고혈압으로 치료받는 환자에게 의사가 '짜게 먹지 말라'고 하는 이유도 바로 여기에 있다. 적정량 이상의 염분을 장기간 섭취할 경우, 위점막 손상은 물론, 체내 칼슘 배출량을 늘려 골다공증을 유발할 수 있다. 이로 인해 일부 사람들은 염분 함량이 높은 음식을 먹지 않거나 조리할 때 간장, 된장을 사용하지 않는 등 저염식을 하기도 한다. 다만, 무조건적인 저염식은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 일정량의 나트륨은 우리 몸에 필요하다. 소금의 주성분인 나트륨은 몸속 노폐물 배출을 돕고 체액량을 조절한다. 체중 60kg을 기준으로 몸 안에 들어있는 나트륨은 70~80g 수준이다. 체내 나트륨 농도가 이보다 낮으면 무기력함과 피로감, 식욕감퇴 등이 나타난다. 여름철 땀을 많이 흘리면 어지럽거나 탈진하기도 하는데, 이 역시 땀 배출량이 늘면서 나트륨 농도가 급격히 떨어진 데 따른 것이다.특히 심장병 환자나 빈혈 환자는 소금을 너무 적게 먹으면 오히려 건강이 나빠진다. 나트륨은 혈액량을 조절하는 기능을 하는데, 나트륨을 너무 적게 먹으면 혈액이 줄어 심장에 무리가 갈 수 있다. 심장으로 이동하는 혈액이 부족해져 심장의 수축 기능이 떨어진다. 이로 인해 몸 곳곳에 혈액이 전달되지 않는 것이다.빈혈 환자도 마찬가지다. 빈혈 환자는 혈액량이 부족한 경우가 많아, 체내 나트륨 농도가 줄면 혈액량도 줄어들어 증상이 악화될 수 있다. 이 외에도 체내 나트륨 농도가 너무 낮으면, 식욕감퇴·무기력함·피로감 등이 생긴다. 심한 경우 탈진하거나 혼수상태에 빠지기도 한다. 심한 운동을 해서 땀으로 나트륨이 많이 빠져나간 사람도 저염식을 삼가는 게 좋다.
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당근 라페는 프랑스식 피클로 우리나라에서 샐러드에 토핑으로 얹어 먹거나, 양식집에서 피클 대신 나오기도 한다. 채 썬 당근을 올리브 오일, 식초 등에 절여 만든 것이다. 당근 라페처럼 얇게 썰어 먹으면 몸에 더 좋은 채소들이 있다. 채 썰어 먹으면 좋은 채소 3가지에 대해 알아본다. ▷당근=당근을 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 191%, 항산화 능력은 77% 증가한다. 다만 당근은 중심부에서 바깥쪽으로 영양소를 보내며 자란다. 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배로 많다. 껍질과 중심부를 함께 먹어야 당근의 영양소를 제대로 섭취하는 것이다. 따라서 당근을 채 썰 때, 세로로 썰지 않고 먼저 가로로 썬 뒤 채 써는 것이 좋다. 깍둑썰기나 길게 썰기를 하면 누구는 당근의 안쪽만, 누구는 바깥쪽만 먹게 될 가능성이 있다. 안과 밖을 골고루 모두 섭취하는 게 힘들어지는 것이다.▷양상추=양상추는 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 81%, 항산화 능력이 442% 증가한다. 양상추를 생으로 채 썰어 먹는 것도 좋지만, 익힌 후 채 썰어 먹으면 건강 효과가 강해진다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있어 식이섬유와 비타민을 많이 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.▷셀러리=셀러리를 채 썰면 폴리페놀 함량이 30% 늘고, 항산화 능력도 233%로 증가한다. 약용 채소로 사용됐던 셀러리는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하는 비타민A, 면역력을 향상하는 비타민 B1·B2·C, 카로틴, 철분이 풍부하다. 특히 칼륨이 많이 들어 있어 피를 맑게 하는 정혈 효과가 크고, 소변 배출을 원활하게 한다. 또 배뇨통과 혈뇨를 완화하며, 물·가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 없애는 효과도 있다. 셀러리에 들어 있는 아피제닌 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 도움이 된다. 이 외에도 고혈압·어지럼증·두통을 완화하고 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다. 셀러리에 후추를 뿌려 먹는 것도 좋다. 셀러리의 강한 칼슘 냄새를 후추가 완화할 수 있다. 또 위를 튼튼하게 하고 소화를 촉진하는 작용이 상승한다.채 썰어 한꺼번에 많이 만들어 냉장고에 보관할 경우 갈변에 주의해야 한다. 이럴 땐 식초를 넣거나 만들기 전 묽은 소금물 또는 설탕물에 담그면 갈변을 막을 수 있다. 소금에 살짝 절인 후 꽉 짜서 조리하면 물이 흘러나오는 것도 방지할 수 있다. 한편 식품과학분야 국제학술지인 푸드케미스트리에 실린 논문에 따르면 애호박, 감자, 적양배추는 채 썬 후 오히려 폴리페놀 함량과 항산화 능력이 감소한다. 따라서 얇게 채 썰어 먹는 것보다 크게 썰어 먹는 것을 추천한다.
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정상적인 소변은 대부분이 물로 구성돼 냄새가 거의 나지 않는다. 특정 음식이나 음료 섭취가 소변 냄새에 영향을 미칠 수 있다. 무엇일까? ◇아스파라거스아스파라거스는 소변 냄새를 강하게 만들 수 있다. 이는 아스파라거스를 섭취한 사람들 중 절반이 겪는 증상으로, 체내에서 아스파라거스산이 분해되면서 생기는 증상이다. 아스파라거스산이 분해되면 메탄티올, 디메틸 설파이드, 디메틸 설폰 등 화합물이 생성된다. 이 화합물은 황을 포함하고 있어 소변 냄새에 영향을 미치는데 스컹크 스프레이, 천연 가스, 썩은 계란 등이 아스파라거스산과 같은 황 화합물이다. 대개 아스파라거스 섭취 후 15~30분 후부터 소변에서 불쾌한 냄새를 느낀다. 소변 냄새는 섭취 후 최대 14시간까지 지속될 수 있다.아스파라거스 외에도 몸속에서 황 화합물로 전환되는 여러 음식들이 소변 악취를 유발한다. 마늘, 양파, 방울양배추, 견과류, 카레 등이 대표적이다. 영국 애스턴 의과대 듀안 멜러 박사는 “우리가 이러한 식품을 많이 섭취하면 화합물이 분해되고 소화되는 과정에서 소변에 희미한 냄새가 날 수 있다”고 말했다. 음식 섭취로 인한 소변 냄새를 줄이고 싶다면 물 섭취량을 늘려 소변을 희석하면 된다. ◇액체류도 영향커피나 알코올 등 액체류도 과도하게 섭취하면 소변 냄새에 영향을 미친다. 커피 속 폴리페놀 성분은 수백 가지 화학물질로 이루어져 있어 소변을 통해 배출되며 냄새를 유발할 수 있다. 커피와 알코올 모두 이뇨를 촉진하는데 체내 수분이 빠져나가면 소변 냄새가 더 악화된다. 알코올은 소변을 더 산성으로 만들고 방광 내벽을 자극해 암모니아 냄새를 유발할 수 있다.◇질병 신호일 수도한편, 비정상적인 냄새가 나는 소변은 질병이나 감염의 신호일 수 있다. 소변에서 심한 냄새가 나고 평소보다 소변을 더 자주 보거나 소변이 탁해지는 등의 이상 증상이 나타난다면 요로 감염을 의심해봐야 한다. 소변에서 달콤한 냄새가 난다면 당뇨병의 징후일 수 있다. 여성의 경우 소변 또는 질 분비물에서 생선 비린내가 나면 세균성 질염이 원인일 수 있다. 이러한 이상 증상이 있다면 병원에 내원해 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
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배우 지창욱(37)이 자신의 몸매 관리법을 공개했다. 지난 29일 유튜브 채널 '김종국 GYM JONG KOOK'에는 'GYM종국, GYM창욱, GYM종서... (Feat. 지창욱, 전종서)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 김종국(48)은 같은 헬스장 회원인 지창욱에 대해 "열정적으로 운동하는 스타일이라기보다 관리 차원에서 많이 나왔기 때문에 다른 아이돌 후배처럼 잔소리하진 않겠다"고 했다. 지창욱은 "식단을 하느냐"는 김종국의 질문에 "식단은 따로 하지 않는다"며 "음식에 제한을 두면 강박이 생겨서 건강하게 운동할 수 없다"고 말했다. 또 "대신 기초대사량을 높이기 위해 열심히 운동하는데, 요즘은 복싱에 빠져있다"고 했다. 기초대사량과 건강한 다이어트는 어떤 관련이 있는 것일까?기초대사량이 다이어트에서 중요한 이유는 소모하는 열량의 척도가 되기 때문이다. 보통 다이어트라고 하면 무조건 음식 섭취량을 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 다이어트 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높여야 한다고 입을 모은다. 살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량의 높고 낮음에 따라 결정되기 때문이다. 기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지를 말한다. 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 실제로 나이가 들었을 때보다 젊었을 때 더 살이 쉽게 빠지는 이유는 기초대사량이 높아서다. 가령 음식을 먹을 때 기초대사량보다 많은 열량을 섭취했다면 초과된 열량을 소모해야 체중이 변하지 않고 유지된다. 반대로 기초대사량을 초과한 열량을 소모하지 않으면 초과한 열량은 우리 몸에 지방으로 저장된다. 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 신체 유지를 위해 소모되는 열량이 많아져 조금만 운동해도 효과를 볼 수 있다.기초 대사량을 늘리기 위해서는 근력 운동이 가장 중요하다. 근육이 많은 몸은 신체를 유지하고 활동하는데 많은 에너지가 있어야 하는데, 운동을 통해 근육량을 늘리면 같은 체중이어도 지방이 많은 몸보다 더 많은 열량을 사용한다. 특히 가슴, 허벅지 근육 등 큰 근육을 유지하는데 많은 에너지가 필요하기 때문에 이 부위의 근육을 발달시키는 것이 효과적이다. 지창욱이 빠져있는 복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 대표적인 운동이다. 먼저 머리끝부터 발끝까지 전신을 이용해 뛰면서 산소를 소비해 체지방을 연소시키고, 열량을 소모한다. 또 순간적인 힘을 필요로 하기 때문에 근력을 향상해 기초대사량을 높이는 데 좋은 운동이다.끼니를 거르거나 과식, 폭식하는 습관 역시 기초대사량을 낮춰 다이어트를 방해한다. 당장 체중 변화는 없을 수 있지만 이러한 습관은 근육량을 감소시키고, 신진대사를 방해해 기초대사량을 낮춘다. 먹는 것을 줄이는 식습관은 에너지 부족으로 이어지며, 에너지가 부족한 몸은 섭취하는 열량을 저장하려는 성질로 변하게 된다. 같은 양을 먹어도 더 많은 열량을 체내에 축적하게 되는 것이다. 따라서 다이어트를 위해서는 하루 세 끼 적당한 양의 식사를 규칙적으로 해 기초대사량을 높이는 것이 좋다.