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걸그룹 소녀시대 멤버 유리(34)가 비건 단백질 쉐이크를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 30일 유튜브 채널 '권유리'에 '[최초공개]제주도까지 가져간 유리의 요즘 문신템 소개! (텀블러, 가전, 피부관리, 가방, 향수)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 유리는 자신이 챙겨 먹는 비건 단백질 쉐이크에 대해 "바삭바삭한 크런치가 안에 함께 있어 맛있다"며 "포만감이 있다"고 말했다. 이어 "다이어트에도 정말 좋다"고 했다. 다이어트 중 식사 대용으로 단백질 쉐이크를 마시는 사람이 많은데, 정말 다이어트에 도움이 될까? 식물성 단백질은 어떤 건강상의 이점이 있을까?단백질 쉐이크는 단백질을 보충하기 위한 보충제다. 제품마다 구성 비율이 다른데, 아미노산과 미네랄, 비타민 등이 혼합돼 있다. 가장 흔한 단백질 쉐이크의 종류는 유장, 즉 치즈의 부산물로 만들어진다. 이는 지방과 설탕을 걸러낸 우유를 말한다. 요즘은 콩 같은 식물성 단백질을 조합한 쉐이크가 인기를 모은다. 비건 단백질 쉐이크는 필요한 단백질을 충분히 보충하면서 비건식을 실천할 수 있다. 비건식 실천은 건강 관리에 많은 도움이 된다. 하루 단백질 권장 섭취량(55~65g, 성인 기준)을 충족하기 위해서는 다양한 음식을 섭취해야 하는데, 이때 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적은 식물성 단백질을 많이 먹으면 과도한 고칼로리 식품 섭취나 포화지방·콜레스테롤 증가에 따른 성인병 발생 위험을 낮출 수 있다. 또한 달걀, 우유 등 유제품 알레르기 반응에 대한 우려도 적다. 반면 동물성 단백질로만 권장 섭취량을 채울 경우 소화가 어려운 것은 물론, 포화지방과 콜레스테롤 섭취량이 늘게 된다.다만, 단백질 쉐이크가 다이어트에 효과를 주려면 운동이 병행돼야 한다. 운동하는 사람은 '종일 일정한 양의 단백질'을 섭취하는 것이 중요하기 때문이다. 근육량을 늘리려고 웨이트트레이닝을 하거나 강한 지구력 운동을 하는 사람은 일반인 권장량보다 단백질이 더 많이 필요하다. 다이어트로 1일 필요 열량보다 적은 칼로리를 섭취하는 사람 역시 단백질이 많이 필요하다. 우유, 달걀 등 고단백 식품이나 단백질보충제를 섭취하면 먹지 않는 것보다 근육 생성에 효과적이다. 그러나 적절한 양을 올바르게 섭취해야 한다. 단백질보충제에는 칼로리 보충을 위해 탄수화물, 지방 등 다른 영양 성분이 함께 들어 있다.
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'투자의 달인'으로 불리는 워런 버핏 버크셔 해서웨이 최고경영자(CEO)가 지난달 30일(현지시각) 94번째 생일을 맞았다.미국 경제지 포천은 1일 버핏이 일생에 걸쳐 투자가로서 대단한 성취를 이루면서도 94세까지 건강하게 장수하고 있는 비결을 분석했다.우선 버핏의 식단은 일반적으로 알려진 건강 식단과는 거리가 있다고 전해졌다. 그는 ‘우츠(Utz)’ 감자 스틱을 좋아하고, 매일 12온스(355mL) 분량의 코카콜라를 5개씩 먹는 것으로 유명하다. 실제로 버핏은 2015년 포천지와 인터뷰에서 "나는 6살 아이처럼 먹는다"고 말했다.2017년 HBO 다큐멘터리 '워런 버핏 되기'에 따르면 그는 매일 아침 맥도날드에 들러 소시지 패티 2개나 달걀, 치즈, 베이컨 중 일부 조합으로 구성된 햄버거를 콜라 한 잔과 함께 즐겨 먹는다. 점심에는 종종 패스트푸드점에 들러 칠리치즈도그와 함께 체리 시럽과 다진 견과류를 곁들인 아이스크림을 먹고, 간식으로는 사탕이나 초콜릿을 즐겨 먹는다. 하지만 사실 초가공식품과 과도한 당분이 있는 탄산음료는 오히려 여러 질환의 위험을 높인다는 연구 결과가 있어 주의해야 하는 음식이다.그렇다면 100세를 6년밖에 남겨두지 않은 이 ‘억만장자’의 장수 비결은 대체 뭘까? 이에 포천지는 식단 외 다른 생활 습관에서 그 비결을 찾았다. 특히 충분한 수면 시간과 두뇌 활동, 정신적인 측면에 주목했다.버핏은 2017년 PBS 인터뷰에서 "나는 자는 것을 좋아한다"며 "매일 밤 8시간은 자려고 한다"고 말했다. 실제로 미국심장학회에서 발표된 연구에 따르면 하루 7~8시간 자는 등 좋은 수면은 사람의 수명을 연장할 수 있다. 잠은 스트레스 해소, 면역력 강화, 정서적 안정에 도움을 준다.버핏은 또 1주일에 최소 8시간을 할애해 친구들과 브리지게임(카드를 이용한 두뇌 게임)을 하는 것으로 알려져 있다. 그는 워싱턴포스트(WP) 인터뷰에서 "나는 게임을 많이 한다"며 "게임을 할 때 7분마다 다른 지적 과제를 만나게 되는데 이는 두뇌를 위한 최고의 운동"이라고 말했다. 실제로 1주일에 두 번 이상 카드놀이를 하면 노년기까지 기억력을 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 아울러 그는 HBO 다큐멘터리에서 하루에 5~6시간을 독서와 사색을 하며 보낸다고 밝혔다. 독서 역시 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 방법이다.무엇보다 그의 가장 중요한 장수 비결은 자신이 가진 것에 감사하고 좋아하는 일에 집중하는 태도라고 포천지는 짚었다. 버핏은 2008년 버크셔 해서웨이의 연례 주주총회에서 건강 비결에 대한 질문을 받았을 때 옆에 앉아 있던 찰리 멍거 부회장을 가리키며 "찰리와 내가 정신적으로 좋은 태도를 가질 수 없다면 다른 누가 그럴 수 있겠나?"고 말했다. 이어 "우리는 훌륭한 파트너와 훌륭한 관리자들, 훌륭한 가족이 있다”며 “여러모로 축복받은 인생에 어떻게 시큰둥할 수 있겠나?”고 답했다.그는 또 인간관계의 중요성을 강조하며 "내 나이가 되면, 나를 사랑해주기를 바라는 사람 중 얼마나 많은 사람이 실제로 나를 사랑하느냐에 따라 인생의 성공 여부를 가늠하게 된다"고 말하기도 했다. 실제 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면, 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다.끝으로 포천은 “버핏이 주는 가장 큰 교훈은 자신이 좋아하는 일에 집중하는 것”이라며 “그를 따르기 위해 브리지 게임 플레이어가 되거나 매일 콜라를 마실 필요는 없다”고 말했다. 이어 “그 대신 현재를 음미하고 진정으로 자신을 행복하게 하는 일을 하라”고 말했다.
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미국 힙합 뮤지션 칸예 웨스트(47)가 한국에서 블루베리 주스를 하루 5잔 이상 마셨다는 이야기가 화제가 되고 있다. 지난 23일 미국 힙합 뮤지션 칸예 웨스트가 고양종합운동장에서 열린 내한 공연을 위해 한국에 방문했다. 그는 내한 공연이 끝난 뒤에도 한국에서 맛집을 오가며 여행하는 모습을 보여 팬들 사이에서 화제가 됐다. 특히 한 프랜차이즈 브랜드의 블루베리 주스를 하루 다섯 잔 이상씩 마신 것으로 알려졌다. 이에 칸예 팬들은 해당 매장에 가서 찍은 인증사진을 올리기도 하며 팬심을 보여주기도 했다. 또 칸예가 자주 먹어 화제가 된 블루베리 주스는 인기에 힘입어 지난 30일부터 오는 4일까지 500원 할인 행사까지 펼치고 있다. 칸예 웨스트는 음악, 패션 등 다양한 분야에서 큰 영향력을 미치고 있는 인물이다. 지난 2020년 미국 대선에서 독립 후보로 출마를 선언하거나 전 배우자 킴 카다시안과의 결혼, 이혼 과정을 공개하며 많은 주목을 받았다. 칸예가 한국에서 빠져버린 블루베리 주스의 효능에 대해 알아본다. 블루베리는 최고의 항산화 식품이다. 항산화 식품은 만병의 근원이자 노화를 촉진하는 주범인 지나친 활성산소를 제거해 준다. 활성산소는 몸에 있는 나쁜 찌꺼기 산소다. 적당량의 활성산소는 생명 유지에 필요하지만, 체내에 지나치게 많아지면 치명적인 독이 된다. 활성산소가 체내 세포를 공격하면 암 발병률을 높이고 심혈관질환, 치매, 관절염, 백내장 등 퇴행성 질환을 유발하기 때문이다. 블루베리는 과일 중 안토시아닌 함량이 가장 높아 강력한 항산화제로 꼽힌다. 안토시아닌은 식물 속에 들어 있는 색소 성분으로 주로 빨간색과 보라색으로 나타난다. 식물 세포와 동물 세포 내에 있는 활성산소를 제거하는 항산화 물질인데, 이는 ▲노화 방지 ▲시력 보호 ▲항염증 작용 ▲중금속 배출 등에 도움이 된다. 또 블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있다. 블루베리는 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후 특정 소화 효소의 기능을 차단해 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타났다. 블루베리는 심지어 단백질 소화를 늦출 수도 있다. 하지만 블루베리를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있고 소화 불량이 올 수도 있다. 혈당과 관련해 문제가 있는 사람들은 블루베리를 섭취하기 전에 의사와의 상담을 통해 섭취 여부와 어느 정도 먹어야 하는지 등을 파악해야 한다.한편, 과일을 직접 갈아서 만든 주스는 건강에 좋다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 식이섬유가 파괴된 과일 주스를 너무 많이 마시면 혈당이 급격하게 상승해 당분이 대부분 지방으로 저장된다. '건강한 식이 연구회'에서는 생후 5년간 물과 우유 외의 다른 음료, 특히 가당 음료를 마시지 않아야 한다고 권고했다. 소아 비만 예방을 위해 내놓은 음료 섭취 권고안이다. 또 과일 주스나 과일 맛을 내는 음료수에는 대부분 첨가당이 들었다. 첨가당을 비롯한 당류를 많이 섭취하면 심장, 간 등의 질환을 유발하며 다이어트에도 매우 해롭다. 보건복지부가 권고한 하루 당류 섭취량은 총 섭취 열량 중 10~20%(50~100g) 이내, 첨가당의 섭취량은 10%(50g) 이내다.
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가수 원미연(59)이 3주에 5kg을 감량했다며 파란색 식기를 사용하고, 호르몬을 조절해 다이어트했다고 밝혔다. 지난 8월 31일 MBN 프로그램 ‘임성훈의 스타 유전자 X파일’에서 원미연은 3주 동안 5kg 감량했다며 “파란색이 식욕을 떨어뜨려, 파란색 식기를 사용한다”고 말했다. 또한 원미연은 ▲햇볕 충분히 쬐기 ▲천천히 먹고 30회 씹기 ▲짜게 먹지 않기 ▲매일 30분 걷기 등 ‘호르몬 다이어트 방법’을 공개했다. 원미연은 식사 후 산책하며 “햇빛만 쐬어도 살 빠지는 데 도움이 된다”며 “햇빛도 호르몬에 영향을 준다”고 말했다. 원미연이 3주 만에 5kg을 뺄 수 있었던 다이어트 비법에 대해 자세히 알아본다. ▷파란색 식기 사용=파란색은 식욕 떨어뜨린다. 일본 색채학자 노무라 준이치 교수는 연구를 통해 실험 참가자들이 파란색과 보라색을 볼 때 식욕이 감소하는 효과가 있었다고 밝혔다. 심리적으로 파란색이 독이나 쓴맛을 연상시키기 때문이다. 예로부터 우리 뇌는 독버섯, 덜 익은 과일, 곰팡이가 핀 상한 음식 등 파란색을 띤 음식을 피해야 한다고 학습해 왔다. 따라서 뇌는 자연스럽게 이런 음식과 색에 거부 반응을 나타낸다. 파란색이 식욕을 억제하는 이유는 또 있다. 뇌에서 시각 요소를 받아들이는 영역이 따로 있는데, 파란색을 받아들일 때 가장 이성적 판단하는 것으로 알려졌다. 즉, 감정을 통제하는 기능이 활발해져 음식에 대한 욕구도 줄어든다는 분석이 있다.▷햇볕 충분히 쬐기=햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D도 체중 감량을 촉진한다. 그리스 아테네대 의대 아기아 소피아 아동병원 공동 연구팀은 232명의 비만 청소년을 대상으로 비타민D와 체중 감량 사이 상관관계를 연구했다. 연구팀은 실험 참가자에게 1년 동안 비타민D 보충제를 제공했다. 1년 후 조사 대상자의 비타민D 수치·체지방·간 기능·심장 건강을 분석한 결과, 비타민D 보충제를 복용한 청소년의 체질량 지수와 체지방이 현저히 감소한 것으로 드러났다. ▷천천히 먹고, 씹기=살을 빼려면 음식을 천천히 오래 씹는 것이 좋다. 대략 20분에 걸쳐 식사하는 것이 바람직하다. 우리가 음식을 먹으면 몸에서는 '렙틴' 호르몬을 분비해 포만감을 느끼게 한다. 그런데 렙틴 호르몬이 분비되기까지는 약 20분이 걸리기 때문에 그 전에 빠르게 과식하면 막을 길이 없고 살이 잘 찐다. 천천히 씹어서 먹으면 ‘DIT(Diet Induced Thermogenesis·식이성 발열 효과)’가 나타나기도 한다. DIT는 식사한 후에 안정을 취해도 에너지 대사량이 늘어나는 현상을 말한다. 일반적으로 식사 후 섭취 에너지의 약 10~15%가 DIT로 소비된다.▷짜게 먹지 않기= 짠 음식은 갈증을 불러일으키는데, 이때 자연히 물 외에 콜라 등 당 첨가된 음료도 많이 마시게 돼 총 섭취 열량이 커지는 경향이 있다. 또한 나트륨은 쾌락을 느끼는 뇌 속 오피오이드 수용체를 자극, 짠 음식을 먹으면 평소보다 더 먹어 총 섭취 열량이 많아지기 쉽다. 또한 짠 음식 대부분 고열량 음식이다. 이는 비만으로 가는 지름길로 비만이 되면 온몸에 염증이 가득해진다. 이때 생긴 염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 망가뜨린다. ▷매일 30분 걷기=걷기 운동은 다이어트에 도움이 된다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다.
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![[건강잇숏] 달걀 속 '이 성분' 연골을 모두 채워준다고?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/02/2024090201315_0_thumb.jpg)
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최근 건강관리 흐름은 ‘헬시 플레저’로 귀결된다. 즐겁게 건강을 챙기자는 움직임을 말하며 식품업계에서도 맛있고 지속가능한 저칼로리·저당 제품을 잇달아 출시하고 있다. 고단백 저탄수화물 식품은 포만감을 오래 유지하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 헬시 플레저의 일환이다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 고단백 저탄수화물 간식을 소개한다.◇코티지치즈코티지치즈는 대표적인 저지방 고단백 간식이다. 한 컵당 184kcal며 단백질 23.5g을 함유하고 있다. 비타민B12, 칼슘, 아연, 인, 셀레늄 등 기타 영양소도 풍부하다. 코티지치즈에 베리류나 견과류 등을 곁들여 먹으면 풍미를 더할 수 있다.◇견과류 믹스견과류, 씨앗류, 말린 과일 등이 함께 들어있는 견과류 믹스는 불포화지방산, 섬유질 등이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 장내 미생물 균형에 도움이 된다. 시판되는 제품이 아니더라도 집에 있는 다양한 종류의 견과류를 주먹 하나 정도 양만큼 섭취하면 된다. ◇그릭요거트그릭요거트는 100g에 188kcal, 단백질 12g이 함유돼 있다. 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 있으며 단백질과 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에 도움이 된다. 실제로 그릭요거트를 포함한 고단백 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과가 있다.◇달걀달걀은 활용도 높은 고단백 식품 중 하나다. 완성된 식품에 더해 단백질 함량을 높일 수 있으며 오믈렛이나 계란찜 등 다양한 요리로 활용 가능하다. 단백질 외에도 콜린, 비타민B12, 셀레늄 등 영양소가 풍부하다.◇콩류완두콩, 병아리콩 등 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식품이다. 마그네슘, 엽산 등 미네랄과 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 항산화 성분이 풍부하다. 콩은 굽거나 쪄서 간식으로 섭취하거나 요리에 곁들여 먹으면 된다. ◇생선 통조림 참치, 연어 등 생선 통조림은 건강한 오메가3 지방산의 공급원이다. 오메가3 지방산은 뇌가 정상적이고 효율적으로 기능하도록 도와 기억력, 학습능력 향상 효과가 있다. 체내 염증 생성을 방지하고 면역력을 높이는 기능도 한다. ◇치아씨드치아씨드 두 스푼(28g)에는 ▲섬유질 11g ▲단백질 4g ▲오메가-3 지방산 5g이 함유돼 있다. 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 뼈와 근육 기능 및 심장 건강을 개선한다. 이외에 클로로겐산, 카페인산, 케르세틴 등 항산화 성분도 많이 들어있는데 항산화 성분은 노화를 방지하고 활성산소로부터 정상 세포를 보호하는 기능을 한다.
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지난 29일부터 베이글 전문점 ‘런던베이글뮤지엄’ 제품이 온라인 최초로 마켓컬리에 입점됐다. 런던베이글뮤지엄은 캐치테이블 기준 평균 웨이팅 시간 1위에 달하는 인기 맛집으로 다양한 종류의 베이글을 판매한다. 그런데 베이글은 탄수화물, 나트륨 함량이 높아 섭취 시 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 플레인 베이글 한 개(100g)는 약 261kcal다. 탄수화물 약 51.9g, 나트륨 약 418mg이 함유돼 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 점을 고려했을 때 베이글 하나만 섭취해도 권고량의 약 20%를 충족하는 셈이다. 밥 한 공기(약 200g)의 탄수화물 함량은 약 74.6g으로, 베이글 두 개만 먹어도 밥을 먹을 때보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 된다.베이글을 그나마 건강하게 섭취하려면 밀가루로 만든 베이글 대신 통 곡물 베이글을 선택하는 게 좋다. 통 곡물은 정제과정을 거치지 않아 비타민B·비타민E, 섬유질, 단백질 등 영양소가 함유돼 있다. 통 곡물 베이글을 고를 때는 통 곡물이 50% 이상 함유된 제품을 고르는 것이 좋다.베이글에 몇몇 음식을 더해 먹으면 영양 균형이 맞는 한 끼 식사가 가능하다. 오이, 양파, 토마토 등 채소와 달걀, 훈제 연어 등 단백질을 곁들여 먹으면 된다. 크림치즈나 가염버터 등 나트륨 함량을 높이는 재료는 되도록 피하는 게 좋다. 대신 견과류, 씨앗류, 올리브 오일 등으로 건강한 지방을 추가하는 게 바람직하다. 베이글 속을 파내는 ‘스쿱 베이글’도 건강한 선택이 될 수 있다. 베이글을 반으로 가른 뒤 숟가락 등을 사용해 베이글 안쪽을 퍼내면 된다. 미국 럿거스대 보건 전문대학원 임상 및 예방 영양학과 교수 데보라 코헨은 “베이글 속을 파내면 탄수화물과 총 섭취 열량을 절반가량 줄일 수 있어 건강에 이로운 선택”이라며 “파낸 베이글 속에 섬유질, 단백질, 지방 등 기타 영양소를 채워 넣어 영양균형을 맞추는 게 좋다”고 말했다.
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국수나 파스타 면을 삶은 뒤 면수(麵水)를 버리지 않고 요리에 활용할 때가 있다. 아깝기도 하고, 요리의 간을 맞출 때 도움이 된다는 것이 이유다. 그런데, 면수를 재활용했다간 중금속을 섭취할 수 있어 주의해야 한다.면수는 말 그대로 면을 삶은 물이다. 면을 삶는 과정에서 전분이 물에 우러나와 탁하면서도 뽀얀 색감을 낸다. 면수는 약간의 전분기가 있어 요리의 소스 농도를 맞출 때 도움이 될 수 있다. 음식 간을 조절할 때 사용되기도 한다.그런데, 가급적 면수는 사용하지 않고 버리는 게 좋다. 비소나 카드뮴 등 중금속이 면수에 용출될 수 있기 때문이다. 시중에 유통 중인 식품은 중금속 기준에 적합하다. 하지만 납, 카드뮴, 알루미늄 같은 중금속은 물에 잘 녹는 성질을 가져 면을 삶으면 물에 중금속이 쉽게 우러난다. 이때 면에 있던 중금속의 일부를 섭취하게 되는 것이다.한 번 체내에 들어온 중금속은 쉽게 배출되지 않고 축적돼 각종 유해 질환을 일으킬 위험이 있다. 중금속의 체내 축적이 심해지면 심혈관 질환, 만성 신경 질환, 각종 피부 질환 등에 걸릴 수 있다. 특히 중금속을 걸러내는 간에 부담이 갈 수 있다. 간이 몸속 중금속을 해독하려 대사하는 과정에서 간세포가 손상되기 때문이다. 콩팥 기능도 망가질 위험이 있다. 콩팥에서도 중금속을 거르는데, 중금속의 양이 많으면 콩팥 세포가 손상된다.요리의 소스 농도가 맞지 않을 때는 면수 대신 전분물을 조금씩 넣어준다. 음식을 강한 불에 끓이는 방법도 있다. 간이 맞지 않을 때는 소금이나 물을 사용해 간을 조절한다. 한편, 중금속 섭취 예방을 위해 면은 충분한 시간을 두고 삶는 게 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 국수를 끓는 물에 5분간 삶으면 카드뮴 85.7%, 알루미늄 71.7% 제거할 수 있으며, 당면은 10분 이상 삶아야 납 69.2%, 알루미늄 64.6%를 제거할 수 있다.
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미스코리아 출신이자 축구선수 안정환 배우자인 이혜원(45)이 저당밥을 소개했다.지난 28일 유튜브 채널 ‘제2혜원’에는 ‘유명 고깃집 차돌된장찌개 맛을 집에서 구현한다면? 얼큰하고 맛있는 차돌된장찌개!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이혜원은 차돌된장찌개를 만들기 전 저당밥을 소개했다. 그는 “제가 요즘에 살을 빼야 돼서 유행이라고 해서 저당 밥솥을 사용해 봤더니 효과가 있는 것 같기도 하다”며 “조금 살이 빠지는 것 같은 느낌이 든다”고 말했다. 또 저당밥에 대해 “일명 ‘다이어트 밥’이다. 보통 밥에는 찰기가 있는데, 그게 밑에 다 빠져있다”며 “이런 거 때문에 우리가 살이 찌는 건데, 다 빼줘서 저당인데 맛까지 있다”고 말했다. 이혜원이 소개한 저당밥은 실제로 효과가 있을까?저당밥은 저당밥솥을 이용해 밥을 지으면서, 전분물이 빠져나가도록 해 혈당을 낮춘 밥이다. 전분은 탄수화물을 구성하는 성분으로 포도당으로만 이루어져 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 실제로 경희대 건강노화힐링케어 실증거점센터에서 성인 13명을 대상으로 저당밥솥의 효과를 비교했다. 참여자들은 일반 밥솥에서 지은 밥과 저당밥솥에서 지은 밥을 먹은 후, 혈당변화를 측정했다. 그 결과, 저당밥솥 밥을 섭취하면 일반 밥을 섭취할 때보다 식후 두 시간 동안의 혈당상승곡선이 완만한 것으로 나타났다. 식사 후 세 시간 동안, 저당밥솥 밥을 먹은 경우와 일반 밥을 먹은 경우의 포만감 및 음식을 먹고 싶은 충동에는 큰 차이가 없었다. 전문가는 쌀에서 빠져나간 전분 외에 수분이나 식이섬유는 그대로라서 포만감이 유지됐을 것이라고 분석했다. 흰 쌀밥을 먹을 때 다이어트 효과를 보고 싶다면, 차갑게 식혀 먹는 것도 방법이다. 찬밥은 따뜻한 밥보다 저항성 전분이 많기 때문이다. 저항성 전분은 지방으로 잘 축적되지 않는다. 포도당으로 분해돼야 지방으로 저장할 수 있는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아서다. 또 2019년 ‘영양과 당뇨병’ 저널에는 저항성 전분이 과체중이거나 비만인 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선했다는 연구 결과가 실린 바 있다. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면 ▲갓 지은 백미 ▲실온에서 10시간 식힌 백미 ▲4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미를 분석했더니, 저항성 전분 함량이 각각 0.64g/100g, 1.30g/100g, 1.65g/100g으로 확인됐다. 특히 4도에서 24시간 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높은 것으로 나타났다.
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![수프가 너무 묽다… 밀가루 넣기 전 고려할 점 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/30/2024083002206_0_thumb.jpg)
물 조절에 실패한 수프나 탕을 끓이고 있노라면 애가 탄다. 시간은 가는데 들어간 재료에 비해 넘치는 물은 줄어들 여지가 보이지 않는다. 이때 밀가루를 넣으면 마법처럼 빠르게 적절한 점도로 음식을 완성할 수 있다. 다만 넣는 방법이 따로 있다. 급한 마음에 밀가루를 그대로 부었다간 밀가루 덩어리가 둥둥 떠, 요리 전체를 버려야 할 수 있다.◇뜨거운 수프에 밀가루 바로 넣으면 말랑한 젤리 공 형성돼마른 전분을 팔팔 끓는 수프에 넣으면, 전분은 바로 마른 전분이 뭉친 덩어리를 구성한다. 숟가락으로 덩어리를 뭉개면 덩어리 속엔 마른 전분이 그대로 있는 것을 확인할 수 있다. 이는 전분의 '호화'라는 특성 때문이다. 전분에 물과 열을 가하면 전분 분자들이 뒤엉키며 그물망을 형성하고, 물을 흡수한다. 이때 점도가 올라간다. 뜨거운 수프와 전분이 만나면 먼저 호화된 전분들이 젤리처럼 변하면서 나머지 전분 분자들을 묶는다. 호화된 젤리는 안쪽으로 물이 들어오지 않는 장벽이 된다. 한번 형성된 장벽은 물리적인 힘을 가해 분리하지 않으면, 없애기 어렵다. 덩어리지는 것을 방지하려면 모든 전분 가루가 고르게 수분을 흡수할 수 있게 해야 한다.◇전분 넣기 전 고려할 점1. 밀가루와 버터 볶기밀가루를 뜨거운 수프에 넣기 전, 버터나 오일과 1대 1 비율로 볶은 뒤 넣으면 덩어리지지 않는다. 밀가루는 생으로 넣었을 때 날가루 향이 나는데, 기름에 볶은 후 넣으면 이 냄새도 없앨 수 있다. 전분은 기름에서는 호화 반응이 잘 일어나지 않는다. 전분 알갱이가 골고루 기름에 코팅된다. 이대로 수프에 넣으면 알갱이가 서로 달라붙지 않고, 지방이 수프에 녹으면서 알갱이 저마다 골고루 물에 노출되며 호화 반응이 나타나게 된다. 자연스럽게 수프는 걸쭉해진다. 밀가루를 기름에 볶을 때 갈색이 될 때까지 볶으면 수프 점도를 높이는 효과가 약간 떨어질 수 있다. 갈색이 나게 하는 마이야르 반응으로 전분이 단순당으로 분해되기 때문이다.2. 박력분 밀가루 사용하기박력분 밀가루를 사용했을 때 수프 점도가 더 잘 올라간다. 밀가루는 글루텐 함량에 따라 박력분, 중력분, 강력분으로 나뉜다. 강력분에(13% 이상) 가장 많고, 박력분(10% 이하)에 가장 적다. 글루텐은 밀에 있는 물에 잘 안 녹는 단백질로, 쫄깃한 식감을 낸다. 글루텐 함량이 높다는 건 반대로 전분의 함량은 상대적으로 낮다는 것을 의미한다. 수프에서 점도를 높이려면 전분의 함량이 높은 게 좋으므로, 박력분을 이용하는 게 더 효과적이다.3. 옥수수 전분이나 감자 전분 넣기밀가루를 버터나 오일로 볶을 시간조차 없을 정도로 빠르게 점도를 조절해야 한다면, 옥수수 전분이나 감자 전분을 이용하자. 옥수수 전분이나 감자 전분은 날가루 냄새가 나지 않아 사전에 볶지 않아도 된다. 가루에 찬물을 조금 넣어 섞은 뒤, 수프에 넣어주면 끝이다. 집에 밀가루밖에 없다면 밀가루에 설탕을 소량 넣은 후 바로 수프에 넣는 방법도 있다. 설탕이 밀가루 입자끼리 뭉치는 것을 막기 때문이다. 하지만 설탕을 과량 넣으면 전분의 점도를 향상하는 효과를 무력화할 수 있으므로 정말 급할 때 최후의 수단으로 사용해야 한다.
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배스킨라빈스가 9월 이달의 맛으로 ‘우석이도 외계인’을 출시한다. 우석이도 외계인은 배우 변우석이 배스킨라빈스에서 가장 좋아한다는 두 가지 맛인 ‘엄마는 외계인’과 ‘민트 초콜릿 칩’을 조합한 제품이다. 이 중 민트는 호불호가 강하게 갈리는 메뉴다. 건강 효능은 어떨까?◇소화 기능 개선민트는 소화를 촉진하는 효과가 있다. 민트는 근육 이완 효과가 있는 화합물인 멘톨 성분이 풍부해 소화기관의 근육 수축을 줄이기 때문이다. 항산화 성분이 풍부해 염증과 세포 손상을 줄이는 기능을 해 과민성대장증후군 등 소화기 질환 개선 효과도 있다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 과민성 대장증후군 환자 835명을 분석한 결과, 약 12주간 페퍼민트 오일을 섭취한 환자는 그렇지 않은 환자보다 복통, 복부팽만, 가스 등 증상이 감소했다. ◇인지 기능 향상민트는 인지 기능 향상에 도움이 된다. 민트에는 감마아미노부티르산, 아세틸콜린에스테라제 등 신경전달물질과 상호작용해 인지 기능을 향상시키는 물질이 함유돼 있다. 영국 노섬브리아대 연구팀이 성인 24명을 분석한 결과, 스피어민트와 페퍼민트를 투여한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 기능 검사 결과가 향상되고 정신적 피로가 감소했다.◇메스꺼움 완화민트 특유의 향은 메스꺼움 증상을 줄일 수 있다. 이란 아라크 의과대 연구팀이 화학요법을 받고 있는 유방암 환자 84명을 분석했다. 그 결과, 8시간마다 페퍼민트 오일 냄새를 맡은 암 환자는 그렇지 않은 환자보다 메스꺼움, 구토, 식욕부진이 감소했다.◇당류 함량 주의해야단, 민트초코 아이스크림을 비롯한 디저트나 음료는 당류 함량이 높아 과다섭취는 금물이다. 배스킨라빈스의 민트 초콜릿 칩은 1회 제공량(115g)당 259kcal, 당류 함량은 23g이다. 스타벅스 음료 ‘민트 초콜릿 칩 블렌디드’는 1회 제공량(355ml) 455kcal, 당류 함량 52g이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취량을 25g으로 권고한다. 한 번만 섭취해도 권고량을 넘을 수 있어 섭취량 조절이 필요하다.
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가수 겸 배우 서인국(36)이 두 달 만에 헬스장에 방문해 운동 모습을 공개했다.지난 29일 유튜브 채널 '서인국 Seo In Guk'에는 '[SUB]오로지 나만을 위해 잘 먹고 잘 놀고 잘 쉰 날 | 성수동 나들이, 맛집 추천, 술 토크, 서인국 수염'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서인국은 하루를 마무리하는 느낌으로 운동을 하겠다고 말했다. 그는 최근 바쁜 일정 때문에 운동을 못 하다 오랜만에 헬스장을 찾았다고 밝혔다.스태프가 "쇠질 좋아하시잖아요"라고 하자 서인국은 "평소에 좋아했는데 지난 두 달은 안 좋아했다"고 말했다. 무동력 트레드밀을 발견한 서인국은 "이거 진짜 해 보고 싶었다"고 말하며 기구 위에 올랐다. 그는 무동력 트레드밀에서 10분 정도 걷고 달리며 땀을 냈다. 유산소 운동을 마친 서인국은 바로 이어 랫 풀 다운과 시티드 로우, 풀업을 했다. 운동하는 서인국의 모습에 "두 달 만에 하는 운동이라 너무 힘들지만 막상 하기 시작하면 재미있어요" "여전히 전완근은 살아 있죠"라는 자막이 달렸다. 운동을 마친 서인국은 "내일 제작발표회가 있어 간단하게만 했다"고 말했다. 이어 "오늘 땀 억수로 뺐데이"라며 사투리로 뿌듯한 심정을 전했다. 이날 서인국이 한 운동의 효과를 알아본다.▷무동력 트레드밀=무동력 트레드밀은 일반적인 러닝머신 기구와 달리 모터가 없다. 온전히 자신의 달리는 힘으로 발밑 레일을 굴려야 한다. 속도 설정 버튼을 누르면 자동으로 벨트가 돌아가는 일반 러닝머신 기구보다 더 큰 힘이 필요하다. 하체와 코어를 비롯해 전신의 근육에 힘이 들어가는 만큼, 하체 근력 강화에는 효과적이다. 달리기는 심폐지구력 향상에 도움이 되는 가장 간단한 운동이다. 특별한 훈련이 필요하지 않아 초심자도 쉽게 도전할 수 있다. 하지만 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 부상 위험도 크다. 특히 운동 강도가 너무 높아지면 허벅지 뒤쪽에 있는 근육인 햄스트링에 부담이 누적되기 쉽다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭으로 부상을 방지하는 게 좋다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 등 근육 전체를 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 광배근 단련에 효과적이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓게 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 만들고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푼다. 이 동작을 반복하면 된다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 채 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.▷시티드 로우=시티드 로우는 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 운동이다. 랫 풀 다운과 마찬가지로 등 근육 단련에 도움이 된다. 시티드 로우를 할 땐 발을 발판 위에 올리고 손잡이를 잡는다. 배에 힘을 준 상태로 팔꿈치가 몸통에 스치듯 손잡이를 잡아당긴다. 이때 등 근육의 수축을 이용해 당겨야 한다. 등을 충분히 수축한 후 천천히 이완하며 앞으로 보낸다. 시티드 로우는 광배근은 물론 승모근과 능형근에도 자극을 준다. 겨드랑이와 팔뚝의 살을 빼는 데도 효과적이다. 바른 자세로 시티드 로우를 하면 거북목과 굽은 어깨도 개선할 수 있다.▷풀업=턱걸이라고도 불리는 풀업은 접근성이 좋지만 결코 쉽지 않은 고난도 운동이다. 풀업을 할 땐 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 풀업만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 또, 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.
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9월이 되면서 계절이 바뀌는 환절기가 다가오고 있다. 비염 환자들은 환절기가 두렵다. 급격히 쌀쌀한 바람이 불고 일교차가 커지면 콧물, 코막힘 등 비염 증상이 더 심해지기 때문이다. 비염 해결에 좋은 음식 5가지를 알아본다.▷작두콩=작두콩은 다른 콩류에 비해 비타민 A나 비타민 C가 많이 면역력 증진에 도움이 된다. 따라서 기침과 천식은 물론 비염과 축농증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 비염을 완화하기 위해 작두콩을 섭취하는 방법은 다양하다. 생(生) 작두콩은 물에 불린 후 밥에 넣어 먹거나 메주콩과 섞어 된장이나 청국장을 만들어 먹을 수 있다. 콩을 볶아 물에 끓여 먹는 형태로 섭취할 수도 있으며, 깍지 채 말리고 볶아서 작두콩 차와 작두콩 차 티백, 작두콩 환이나 분말로 먹어도 된다.▷검은콩=검은콩은 비타민 B, 필수 아미노산, 아놀레산 등이 풍부해 기침이나 가래를 삭이고 면역 기능 강화에도 효과적이다. 또한 사포닌이 검은콩에도 함유됐다. 사포닌은 면역력 증강 및 원기 회복, 항암효과도 있다. 하지만 사포닌을 다량 섭취할 시 요오드를 배출시켜 갑상선 기능을 저하하기 때문에 김, 미역, 다시마 등 요오드 성분이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다.▷생강=강력한 항산화 물질과 항염증 효과가 있는 생강은, 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 특히, 생강에 풍부하게 함유된 '진저롤' 성분은 생강 특유의 향과 맛을 낼뿐만 아니라 항산화, 항염증, 항균 효과가 있어 비염을 유발하는 코의 염증 완화에 큰 도움이 된다. 이뿐만 아니라, 생강차는 해열 작용해 열감을 내리기도 한다.▷홍삼=홍삼은 몸속 면역을 담당하는 홍삼은 대식세포의 활성을 조절한다. 홍삼은 염증이 반응할 때 나타나는 산화질소, 활성산소, 종양괴사인자 등의 분비를 막는다. 관련 연구도 있다. 가천대 의대 연구팀에 따르면 알레르기 비염 환자 60명을 대상으로 홍삼군, 위약군, 치료군(항히스타민제) 3개 그룹으로 나누고, 홍삼 군은 매일 3mg/kg을 4주 동안 섭취한 후 알레르기 비염 증상 및 비강 도말 검사를 진행했다. 그 결과, 홍삼 군은 알레르기 비염 증상 중 콧물, 코 가려움증, 눈 가려움증이 홍삼 섭취 후 개선됐다.▷양파=비염 환자는 재채기, 콧물, 코막힘, 눈 가려움증을 완화하기 위해 항히스타민제를 복용하기도 한다. 양파는 이러한 항히스타민제 역할을 한다. 양파에 들어있는 '퀘르세틴'이라는 항산화 성분은 알레르기 반응을 억제하고 항바이러스 효과를 낸다. 이 퀘르세틴 성분은 양파 외에도 아스파라거스, 케일, 브로콜리 등에도 많이 포함됐다. 다만 비염약과 양파즙을 함께 먹으면 안 된다. 양파즙이 약물 효과를 감소시키거나 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 대부분 치료제는 간에서 대사되기 때문에 양파즙과 비염약을 동시에 먹으면 간독성 위험이 있다.