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걸그룹 러블리즈 멤버 미주(29)가 야식을 먹지 않고 폭식을 피하는 습관이 다이어트에 중요하다고 밝혔다.지난 12일 유튜브 채널 '좋댓구요 스튜디오 - JDGY STUDIO'에는 '미친 텐션 미주와 함께 광대승천 l EP.06 미주와 피맥 l 마시는 라디오 김민석'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김민석과 미주는 시청자의 사연을 듣고 조언하는 콘텐츠를 진행했다. 고등학교 3학년이 되고 살이 25kg 쪘다 밝힌 한 사연자는 다이어트에 일가견이 있는 두 사람에게 다이어트 방법을 질문했다. 미주가 "야식 패턴을 버리세요"라고 하자 김민석도 공감하며 "습관을 줄여나가는 게 정말 중요한 것 같다"고 말했다. 과거 몸무게가 101kg까지 나갔던 김민석은 식단, 운동 모두 습관이 중요하다고 말하며 "운동도 너무 열심히 하면 배고프다"고 했다. 과거 열심히 다이어트하고 현재는 유지 중이라 밝힌 미주도 "(과하게 운동하면) 나중에 폭식하는 것 같다"고 하며 공감했다. 김민석은 "힘든가 싶을 정도로 운동하고 덜 먹는 게 효과적"이라 말했다. 미주는 사연자에게 "대학교 가서 인기 많아지고 싶잖아요"라 말하며 다이어트 의욕을 불어넣었다.◇야식 끊기만 해도 다이어트 효과 있어야식은 호르몬을 변화시켜 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹으면 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 비만해질 위험도 커진다고 분석했다. 한편, 밤에 먹으면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 쉬워진다. 밤에는 신진대사는 물론이고 활동량도 준다. 이때 섭취한 열량은 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다. 한편, 실제 섭취하는 양도 달라질 수 있다는 영국 얼스터대의 연구 결과가 있다. 연구팀은 '영국 국민 식사 및 영양조사'에 참여한 사람을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 18시 이후에 저녁 식사를 하면 하루 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 반면 18시 이전에 식사하면 총열량의 30% 이하로 섭취할 가능성이 컸다.◇과격한 운동, 오히려 폭식 유발할 수 있어본인의 신체 상태에 맞지 않는 과격한 운동은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있다. 미국 로욜라대 리처드 쿠퍼 교수 연구팀은 초고도비만자의 운동 시간·강도와 식욕의 연관성을 분석했다. 초고도비만인 참가자를 두 그룹으로 나눠 실험한 결과, 1시간 이상 과격한 운동을 한 그룹이 과한 운동을 하지 않은 그룹보다 폭식을 하는 경향이 심하게 나타났다. 체중 감량 후에도 몸무게가 급격하게 원상 복귀됐다. 쿠퍼 교수는 다른 연구에서도 "사람들은 운동을 하며 칼로리를 많이 태울수록 더 많이 먹는 것으로 보상받으려 한다"고 설명한 바 있다. 특히 다이어트를 위해 절식을 하다 폭식을 하면 신체 호르몬 균형이 깨질 수 있다. 음식을 안 먹다가 갑자기 많이 먹는 행동을 반복하면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 분비가 들쭉날쭉해진다. 반복되면 대사장애가 발생할 수 있다. 또, 식욕 중추의 교란으로 포만감을 감지하기 어려워져 결과적으로 다이어트와 건강에 악영향을 미친다. 적당한 운동과 건강한 식단을 병행하며 다이어트하는 게 좋다.
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배우 정해인(36)이 자신이 즐겨 먹는 간단하지만 건강한 다이어트 음식을 공개했다.지난 12일 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에 ‘[Sub] 베테랑2 관람 전 필수 영상 솔직하게 감상평 말하고 간 정해인 | 쏘는형 EP09’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 정해인은 평소 즐겨 먹는 ‘양배추 대패 삼겹 덮밥’을 직접 요리하면서 레시피를 공개했다. 대식가로 알려진 정해인은 “관리하지 않을 땐 식당에서 고기 10분을 먹은 적도 있다”면서 “떡볶이도 좋아하고 토마토 스튜를 만들어 먹기도 한다”고 말했다. 이어 “촬영이 있을 때는 음식을 조절해야 하고 부으면 안 돼서 건강하고 맛있게 먹기를 지키려 한다”며 “저칼로리이지만 포만감이 있고 간단히 해먹을 수 있는 '양배추 대패 삼겹 덮밥'을 먹는다”고 했다. 정해인이 양배추 대패 삼겹 덮밥을 내보이자, 신동엽은 “너무 맛있다”며 “요리법이 간단해서 이렇게 깊은 맛이 날 줄 몰랐다”고 말했다. 개그맨 유재필(31)은 “진짜 부드럽고 담백하다”고 덧붙였다. 정해인이 즐겨 먹는다는 양배추 대패 삼겹 덮밥 레시피는 다음과 같다. 우선 양배추를 채 썰어주고, 대패 삼겹살을 깊이가 있는 팬에 볶듯이 구워준다. 대패 삼겹살이 익었다면, 동일한 팬에 다진 마늘, 굴 소스, 올리고당, 진간장을 기호에 맞게 넣어 간을 맞춘다. 이후 채 썰어둔 양배추를 팬에 넣고 함께 볶는다. 달걀은 흰자와 노른자를 분리해, 팬에는 흰자만 넣어 볶는다. 준비된 밥 위에 볶은 내용물을 올리고 분리해 놓은 노른자를 날것으로 얹는다.양배추 대패 삼겹 덮밥 재료 효능은 다음과 같다. ▷양배추=양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 다만 갑상선저하증이 있는 사람은 양배추 섭취를 피하는 것이 좋다. 양배추 속 ‘고이트로겐’이라는 성분이 요오드의 사용을 방해하기 때문이다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬 생성이 억제돼 갑상선저하증을 유발하거나 악화할 수 있다. 대신 고이트로겐은 열에 약하기 때문에 익혀서 소량 섭취하는 것은 건강에 크게 문제 되지 않는다.▷달걀=달걀은 단순 체지방 감량보다는 근육 성장을 원할 때 도움을 받을 수 있는 식품이다. 달걀 흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있으며, 지방은 거의 없다. 따라서 채소와 함께 섭취하면 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민B9) 등이 풍부해 하루에 1~2개 정도 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 걱정 없이 건강에 도움을 받을 수 있다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 콜린은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 다만 흰자를 생으로 섭취하면 비오틴 흡수를 막는 ‘아비딘’이 쌓여 비오틴(모발, 피부, 손발톱을 매끄럽게 하는 성분) 결핍을 일으킬 수 있어 익혀 먹는 것을 권장한다.
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콩과 식물에는 단백질이 풍부하게 들었지만, 탄수화물이나 지방이 더 많이 함유된 종류도 있다. 종류별 영양 구성을 제대로 알고 섭취해야 효과적으로 영양소를 보충할 수 있다.◇단백질 많은 노란콩노란콩, 검정콩에는 단백질이 가장 많이 들어 있다. 이 단백질은 이소플라본과 함께 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·심장병·뇌졸중·유방암·전립선암 등을 예방한다. 노란콩 속 단백질에 부족한 아미노산(메티오닌)이 쌀에는 많이 들어 있어 밥으로 지어먹으면 영양 한계를 보완할 수 힜다. 다만 많이 먹으면 배에 가스가 차고 소화가 잘 안 될 수 있다. 한 끼에 단백질이 많은 콩을 2큰술(20g)정도 섭취하면 좋다.◇탄수화물 많은 팥팥, 녹두, 강낭콩, 완두콩에는 탄수화물이 많다. 농촌진흥청 표준식품성분표에 따르면 팥에는 탄수화물이 68.4%, 단백질이 19.3% 들어 있고, 녹두에는 탄수화물 62%, 단백질 22.3% 들어 있다. 팥,녹두 등에 든 탄수화물은 소화가 잘 된다. 소화기능이 약한 사람은 팥을 넣어 밥을 지어 먹으면 소화가 잘 되는 효과를 볼 수 있다. 다만 당뇨병 환자는 탄수화물이 많은 팥, 녹두 등을 지나치게 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있으므로, 쌀과 팥 등을 포함해 밥 한 공기 당 210g을 넘지 않도록 한다.◇지방 많은 땅콩땅콩에는 지방이 49.1% 들어 있다. 땅콩의 지방은 불포화지방산으로 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 하지만 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있으므로 하루 8개(45㎉) 이하로 제한하는 게 좋다. 땅콩 속 불포화지방산은 산소와 결합해 산화되기 쉽다. 섭씨 10도 이하의 온도에서 냉장이나 냉동 보관해야 한다.
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12시간 동안 버피 테스트 7777개를 한 미국 남성이 기네스북에 올랐다.지난 5일(현지 시각) 기네스 세계기록은 미국 남성 매튜 찰스 모건(26)이 12시간 동안 가장 많은 버피 테스트 기록을 세웠다고 발표했다. 매튜의 기록은 7777개로, 종전 기록보다 362개 더 많다.버피 테스트는 전신을 사용하는 맨몸 운동이다. 스쿼트 자세로 몸을 굽힌 뒤 바닥을 짚고, 다리를 뒤로 보내 엎드려뻗쳐 자세를 한다. 이후 다시 다리를 당겨 스쿼트 자세로 돌아오고 일어서 점프하는 동작을 반복한다.기네스 기록 측정을 위해서는 엄격한 규정을 준수해야 한다. 지면에 엎드렸을 때 몸을 곧게 펴고, 점프할 때는 두 발이 지면에서 모두 떨어져야 한다. 이를 어기면 동작을 수행해도 기록에 포함되지 않는다.매튜는 오전 6시부터 오후 6시까지 평균 5.5초마다 한 번씩 버피 테스트를 했다. 2분 휴식을 포함해 총 39세트로 나눴고, 세트당 평균 199회를 수행했다.그는 도전 시작 후 6시간이 지난 시점부터 속도가 느려지자, 30분 동안 휴식을 취했다. 오후 4시가 됐을 때쯤엔 근육에 이상을 느꼈고, 1시간가량 휴식을 취하며 회복 시간을 가졌다. 그동안에도 버피 51회를 수행했다. 마지막 한 시간을 남긴 시점에서 258회를 추가했고, 결국 이전 기록을 넘어섰다.요가 강사이자 골프 캐디로 일하고 있는 매튜는 기록 도전을 위해 그동안 총 5만2000회 이상 버피 테스트를 했다. 그는 “개인적 업적뿐 아니라, 자랑스러운 아버지이자 남편으로서 가족에게 영감을 주기 위해 기록을 세웠다”고 말했다.한편, 24시간 동안 가장 많은 버피 테스트 기록은 1만1988개회로, 미국 남성 브라이언 레이엘트(45)가 보유하고 있다.
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추석 명절을 보내고 난 후면 꼭 전이나 떡 등 음식이 남곤 한다. 이때 음식을 상온에 보관하거나, 랩을 씌워 냉장고에 넣는 경우가 많은데, 잘못하다간 식중독이나 장염 등이 발생할 수 있다. 특히 올해는 9월 중순까지 폭염이 이어지는 이례적인 날씨로, 더욱 주의할 필요가 있다.◇상온 방치 말고 온도 맞춰 보관해야보통 조리된 음식을 보관할 땐 따뜻하게 먹는 음식은 60도 이상에, 차갑게 먹는 음식은 빠르게 식혀 5도 이하에서 보관하는 게 좋다. 베란다에 조리된 음식을 보관하면, 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 위험이 있다. 조리된 음식은 상온에 방치하지 말고 가능한 한 두 시간 이내에 섭취해야 하며, 보관된 음식도 반드시 75℃ 이상에서 재가열한 후 섭취한다.◇기름진 음식, 랩에 닿지 않게 해야음식에 랩을 씌워 보관할 땐 종류를 잘 살펴야 한다. 지방 성분이 많은 식품은 랩에 닿지 않게 해야 한다. 갈비나 수육, 전같이 기름진 음식은 랩과 상극이라 안전하지 않다. 식품의약품안전처에 따르면 가정용 랩에 사용되는 첨가제 대부분은 휘발성이 없어 직접 닿지 않은 식품으로는 스며들 수 없지만, 온도가 높을수록 잘 우러나며 기름에 녹는 성질이 있다. 랩 포장에도 '지방 성분이 많은 식품에는 직접 접촉되지 않도록 사용할 것'이라 적혀 있다.랩을 안전하게 사용하려면, 기름진 음식은 오목한 그릇에 넣어 랩에 직접 닿지 않게 포장하는 게 좋다. 기름진 고기를 육류로 쌌을 땐 저온에서 보관해야 하며, 냉장 보관하던 음식을 랩에 싸서 전자레인지에 데울 때도 랩이 식품에 직접 닿지 않게 한다. 공기가 통할 수 있게 약간의 틈을 남겨두는 것도 중요하다. ◇떡, 냉동실에 얼려 둬야떡은 가급적이면 바로 먹는 게 가장 안전하다. 상온에 둔 상태라면 최소 두 시간 안에 먹자. 떡을 오래 두고 먹고 싶다면 떡을 냉동실에 얼리는 것도 방법이다. 다만, 해동하는 과정에서 떡 본래의 식감이 떨어져 품질이 저하될 순 있다. 가정집 냉장고의 경우 가장 낮은 온도로 설정해 떡을 냉동시키는 게 좋다. 냉동한 떡이라도 해동 후 상한 떡의 특징을 보인다면 바로 폐기해야 한다. 해동한 떡을 다시 냉동해선 안 된다. 떡에 균이 증식할 가능성이 크다.
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식재료를 기름에 볶고, 굽고, 튀기면 음식이 맛있어진다. 그런데 노릇노릇해진 식품을 즐겨 먹으면 몸 곳곳에 당 독소가 쌓인다. 당 독소가 신체에 미치는 영향과 일상 속 생성을 억제하는 방법에 대해 알아본다.당 독소는 혈중 당이 단백질과 결합해 생기는 물질로 학술적인 명칭은 최종당화산물(AGEs)이다. 세포의 당 대사 과정에서 생성될 뿐 아니라 튀김, 구이, 베이킹 등 조리 중에 생성되기도 한다. 당 독소는 우리 몸의 혈관 벽, 췌장 등 장기에 끈적끈적하게 달라붙어 노화를 촉진하고 고혈압, 당뇨병, 암 등 각종 질환 발병 위험을 높인다. 몸에 당 독소가 과도하게 쌓이면 여러 가지 이상 증상이 나타난다. 다음은 당 독소 연구회가 정의한 당 독소가 많이 쌓인 사람에게 나타나는 증상이다. ▲피부색 어두워지고 건조함 ▲눈 건조·잦은 염증 ▲잦은 코피 ▲상처가 잘 낫지 않음 ▲정제 탄수화물 선호 ▲신경질적이고 예민해짐이다. 만약 이러한 증상이 나타났다면 병원에 내원해 신체 상태를 점검하고 식단을 건강하게 변경하는 게 좋다. 당 독소 과다 축적을 막으려면 고온에서 조리한 고지방·고단백 식품 섭취를 주의해야 한다. 주로 노릇노릇한 갈색을 띠고 고소한 향을 내는 식품들로 직화구이가 대표적이다. ‘당뇨병, 대사증후군과 비만’에 의하면, 소고기 90g을 한 시간 삶으면 당 독소 양이 2000KU인 반면 15분 간 구울 경우 5367KU로 증가한다. 감자 100g을 25분 삶으면 당 독소가 17KU, 튀기면 1552KU다. 튀기거나 굽는 조리방법 대신 수분이 있는 상태에서 낮은 온도로 조리하는 삶기, 데치기 등의 조리방법을 택하는 게 좋다. 당뇨병 환자나 당뇨병 전 단계 등 혈당이 높은 사람은 특히 주의가 필요하다. 혈중 포도당이 많은 상태라 정상인보다 당 독소 생성량이 많다. 당 독소가 인슐린 생성을 억제해 혈당 조절을 방해하기 때문에 식품을 통한 당 독소 섭취를 피하는 게 바람직하다. ✉밀당365 앱 설치하세요.혈당 낮추고 살 빼고 싶은데 막막하세요?혈당 관리 앱 밀당365와 함께라면 건강 관리가 재미있습니다.
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대하가 제철이다. 대하는 찜, 구이, 튀김, 전 등 다양하게 즐길 수 있다. 대하의 효능과 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.◇저지방 고단백 식품대하는 타우린이 풍부해 혈액순환을 촉진해 혈관 건강에 유익하다. 교감신경을 억제해 혈압을 안정시키는 효과도 있다. 대하는 저지방 고단백 식품으로, 100g당 지방 함량이 0.3g으로 적고 단백질 함량이 24g으로 높다. 대하의 영양소는 특히 머리, 꼬리, 껍질에 풍부하다. 타우린은 머리와 꼬리, 아스타잔틴, 단백질, 키틴, DHA는 껍질에 많이 함유돼 있다. 아스타잔틴은 눈 피로를 해소하고 키틴, DHA는 각각 면역력 향상, 두뇌 발달을 돕는다.◇가급적 익혀 먹어야대하를 먹을 때는 가급적 익혀 먹는 게 좋다. 생으로도 먹을 수는 있으나, 잘못 먹으면 비브리오패혈증을 앓게 될 수 있기 때문이다. 비브리오패혈증은 어패류를 생으로 먹거나 덜 익혀 먹을 경우, 또는 상처 난 피부가 바닷물에 접촉할 때 나타날 수 있는 질환으로, 흔하게 발견되지는 않지만 한번 발생하면 치사율이 50%에 이를 만큼 위험하다. 급성 발열과 오한, 복통, 구토, 설사, 혈압 저하 등의 증상이 나타나며, 증상 발현 후 24시간 이내에 피부병변이 생긴다. 비브리오패혈증을 유발하는 비브리오 균은 85도 이상 온도에서 충분히 가열하면 사라지므로, 찜, 구이, 튀김 등으로 먹는 것을 추천한다.대하를 손질할 때도 주의해야 한다. 익히지 않은 대하를 손질하는 과정에서 머리 뿔과 꼬리 등 날카로운 부분에 찔릴 경우 비브리오패혈증이 발생할 수 있다. 손질할 때는 가급적 두꺼운 장갑을 착용한 뒤, 그 위에 비닐장갑을 이중으로 착용하도록 한다.◇껍질까지 통째로 먹는 게 좋아대하를 먹을 땐 껍질 등을 제거하지 말고 통째로 바짝 구워 먹어야, 특유의 감칠맛과 비린 맛을 완화하면서 건강하게 먹을 수 있다. 식감도 훨씬 바삭해진다.한편, 대하는 머리와 다리가 제대로 붙어 있고, 껍질에 윤기가 흐르는 것이 좋지만 머리에서 검은 물이 나오거나 꼬리가 검게 변한 것은 좋지 않다. 깨끗이 손질하여 마르지 않도록 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하며 가급적 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋다.
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대명절 추석의 대표적인 간식인 송편은 맛있지만, 고열량 식품이다. 한 개(18g) 64kcal로, 네 개만 먹어도 밥 한 공기(239kcal) 열량을 넘긴다(식품안전나라). 재료, 조리법 그리고 보관 방법을 조금 바꾸면, 송편도 건강하게 먹을 수 있다.◇반죽, 쌀가루 대신 보릿가루송편은 주로 멥쌀가루를 이용해 반죽한다. 멥쌀 대신 보리나 통곡물 가루를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 통곡물 가루에는 식이섬유가 많아 소화 속도를 늦추면서 혈당이 급격하게 증가하는 것을 방지할 수 있다. 맛도 좋다. 식이섬유가 송편의 수분을 오랫동안 붙잡아 쫄깃한 식감이 오래가게 한다. 멥쌀가루 특유의 맛을 포기할 수 없다면 쑥 등 식이섬유가 풍부한 나물 등 채소를 넣는 것도 방법이다.◇소, 꿀 대신 콩·곶감송편 소에는 깨, 밤, 팥, 콩 등 다양한 재료가 사용된다. 주로 달콤한 맛을 더하기 위해 설탕이나 꿀을 넣는데, 건강한 송편을 만들려면 설탕이나 꿀은 넣지 않는 게 좋다. 몸의 혈당을 급속하게 증가시키고, 열량도 높여 영양학적으로 안 좋다. 또 설탕으로 인해 떡에 있는 수분이 빠져나가면서 어느 정도 시간이 지나면 송편의 식감이 안 좋아진다. 영양 균형을 고려했을 때 건강에 좋은 소는 콩이다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 필수아미노산 8종이 모두 들어 있다. 콩에 든 단백질이 혈관을 좁게 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 단맛을 포기할 수 없다면 반건조 곶감이나 베리류 등 말린 과일을 약간 넣자. 단, 설탕을 첨가하지 않고 말린 과일을 사용하는 게 좋다.◇기름 바르지 않기쪄낸 송편은 들기름이나 참기름에 버무리곤 한다. 이때 송편은 고열량 식품으로 바뀐다. 고열량 식품을 먹으면 안 되는 당뇨병·심혈관계질환·대사증후군 환자는 기름에 버무리지 말고 쪄낸 송편 그대로 먹는 게 좋다.◇냉장고 보관하기송편을 냉장고에 보관하면 열량을 낮출 수 있다. 떡의 전분 결정구조가 무너지면서 신체에 흡수가 잘 안되는 '저항성 전분'으로 바뀌기 때문이다. 체내 흡수가 안 되기 때문에 혈당이 급격하게 올라가지 않고, 열량은 이전보다 절반으로 떨어진다. 게다가 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제할 수 있다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 또 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다른 명절의 고열량 음식을 먹는 것을 자제할 수 있다. 저항성 전분으로의 변화는 냉장실 온도인 섭씨 0~4도에서 가장 빠르게 일어난다. 다만, 이때 송편 맛은 떨어진다. 전분이 끈기와 탄력을 잃는다.
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명절 음식에는 기름진 음식이 많다. 식기에 묻은 기름기를 제거하기 위해 대부분 많은 양의 주방세제를 사용한다. 그런데, 세제 사용량에 비해 제대로 헹구지 않을 때가 많다. 대충 헹궜다간 잔류 세제를 섭취할 수 있어 주의해야 한다.주방 세제는 식기에 쉽게 잔류한다. 대한환경공학회지에 발표된 논문에 따르면 설거지할 때 충분한 헹굼 과정을 거쳐야 세제 섭취를 줄일 수 있다. 연구팀은 한국인 평균 세제 사용량인 8mL를 수세미에 묻혀 4종류의 용기를 닦은 후 흐르는 물에 7초, 15초간 헹궈줬다. 이후 설거지가 끝난 식기에 증류수 100mL를 붓고 흔들어 식기에 남아 있는 계면활성제를 추출해 분석했다. 그 결과, 7초의 헹굼 과정을 거친 경우 용기에 잔류한 계면활성제 농도는 뚝배기 4.68mg/L, 프라이팬 1.22mg/L, 유리그릇 0.57mg/L, 플라스틱 용기 0.25mg/L로 모든 용기에서 계면활성제가 검출됐다. 반면 15초 헹굼 과정을 거친 경우 뚝배기를 제외한 모든 용기에서 계면활성제가 검출되지 않았다. 연구팀은 그릇과 용기의 사용이 더 많아지게 되면 잔류하는 계면활성제의 양이 많아질 수밖에 없다고 설명했다.그런데, 주방 세제는 계면활성제와 같은 살균·세척 성분을 함유한다. 세제에는 주로 음이온 계면활성제가 쓰이는데, 세척력이 뛰어나고 거품을 잘 만든다. 이 성분은 샴푸·비누 등의 세정 용품에도 사용된다. 그런데, 계면활성제에 지속적으로 노출될 경우 면역기능 저하와 점막 손상이 발생할 위험이 있다. 어린이의 경우 아토피 피부염이나 알레르기성 비염, 천식 등에 걸릴 수 있다. 식기에 잔류한 세제는 다음 식사 때 음식에 묻어 입으로 들어가 화학물질 섭취로 이어질 수 있다.잔류 세제를 줄이는 가장 확실한 방법은 세제 사용을 줄이고 헹굼 과정에 신경을 쓰는 것이다. 수도권매립지관리공사 자료에 따르면 대부분의 주방 세제 권장 사용량은 물 1L당 1.5~2mL다. 주방 세제를 수세미에 직접 묻혀 설거지하면 표준 사용량을 쉽게 초과한다. 대신 설거지통에 물을 받은 뒤, 물에 주방 세제를 희석해 설거지하면 세제 사용량을 효과적으로 줄일 수 있다. 설거지통에 물을 받고 그릇을 잠시 불린 뒤 적정량의 세제를 물에 풀어 세척하면 된다. 헹굴 때는 식기에 거품이 보이지 않더라도 충분한 시간을 들여 씻어줘야 한다.프라이팬이나 식기에 남은 기름은 시간이 지나면 하얗게 굳는다. 따라서 최대한 빠르게 세척하는 게 좋다. 우선 일차적으로 기름부터 제거해야 한다. 이때 소주를 활용하면 기름을 효과적으로 제거할 수 있다. 프라이팬에 소주를 소량 부어 끓여주면 기름이 녹아 액체 형태로 바뀐다. 그다음 녹은 기름은 키친타월이나 휴지로 닦아낸다. 다만, 이때 기름은 싱크대에 버리면 아 안 된다. 기름이 굳으면서 배수구를 막기 때문이다. 어느 정도 기름기가 사라졌다면 온수를 틀어 설거지통에 주방 세제를 희석해 설거지한다.
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남성호르몬인 테스토스테론은 30대 전후로 매년 약 1%씩 감소해 40대 중반에 접어들면 부족 증상이 나타난다. 쉽게 피로해지고 기억력 저하, 우울감, 성 기능 저하, 발한 등 다양하게 나타난다. 이때, 몸을 잘 관리하지 않으면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 대사증후군 위험이 커질 수도 있다. 남성 활력을 높이는 대표적 성분들과, 이 성분들이 풍부한 음식을 알아본다.◇아연, 굴로 보충 가능아연은 황체형성 호르몬(성호르몬을 조절하고 생식세포를 성숙시키는 단백질 호르몬) 생성을 도와 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 돕고 정자를 형성한다. 남성은 일반적으로 한 번 사정할 때 약 5mg의 아연이 배출되는데, 굴 100g에는 약 90mg의 아연이 들어 있어 부족해진 아연을 보충하는 데 효과적이다. 굴, 게, 새우 등 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있다. 특히 굴에는 단백질과 비타민 등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움 되는 영양소가 고루 들어 있다. 다만 굴은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 게 좋다. 노로바이러스에 감염될 위험이 있기 때문이다. 특히 겨울철엔 더욱 주의해야 한다.◇셀레늄, 브라질너트로 섭취 가능셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 준다. 셀레늄은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품 섭취 등으로 보충해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인 기준 셀레늄 하루 섭취 권장량은 50~200㎍이다. 브라질너트 한 알에는 약 75㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 한두 알만 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 있다. 브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로 전 세계 식품 중 셀레늄 함량이 가장 많다. 미국 애리조나대 연구팀이 성인 남성 1321명을 대상으로 매일 200㎍의 셀레늄을 장기 복용하도록 했다. 그 결과, 전립선암 발병 위험이 63%, 대장암 발병 위험이 58%, 폐암 발병 위험이 46% 감소한 것으로 나타났다.◇아르기닌, 장어에 함유돼 있어아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나다. 정자 주요 성분으로, 남성 정력 강화, 발기부전 개선 등에 효과가 있다. 아르기닌은 체내에서 산화질소를 생성하는데, 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈류의 흐름을 개선한다. 남성에게 발생하는 가장 흔한 성기능장애인 발기부전 역시 성기 혈류 장애가 원인인 경우가 많아 혈액순환과 성생활은 밀접한 연관성이 있다고 본다. 장어, 돼지고기 등심, 닭가슴살, 호박 씨앗, 병아리콩 등의 식품을 통해 아르기닌을 섭취할 수 있다. 아르기닌의 섭취 권장량이 딱 정해져 있는 것은 아니지만, 적극적인 혈행 개선과 피로 해소 등을 기대한다면 하루 3000~6000mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 알려졌다.
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오랜만에 가족들을 만나고, 휴식도 취할 수 있는 긴 추석 연휴다. 하지만 명절이 지나면, '명절 증후군'으로 힘들어하는 사람이 많다. 명절 증후군은 명절을 보내는 동안 심신의 피로와 스트레스 등을 느끼는 증상이다. 특히 명절 연휴에는 음식 준비, 음주 등으로 생활패턴이 깨지면서 피곤함이 가중되기 쉽다. 명절 증후군을 극복하기 위한 방법들을 알아본다.◇과식 자제하기명절 음식은 전, 고기, 떡 등 기름진 음식이 유독 많다. 지방이 많은 음식은 위의 소화 능력을 떨어뜨리는데, 과식까지 하면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식을 분해할 수 없어 소화 장애를 유발한다. 명절이 끝나갈 땐 식생활을 바로잡아 과식하는 습관이 이어지지 않도록 하는 게 좋다. 과식을 예방하기 위해 물을 충분히 섭취해 포만감을 느끼는 것도 방법이다.◇수면 시간 지키기긴 연휴에 평소보다 늦게 잠드는 생활 패턴이 이어지면 수면 리듬이 깨지기 쉽다. 그럼 업무로 복귀했을 때 심각한 피로감이 몰려올 수밖에 없다. 따라서 연휴 중에도 최소 5시간 이상은 자고 일어나는 게 좋다. 연휴가 끝난 후에도 최대한 일찍 잠들며, 바로 집으로 돌아가 조금이라도 수면 시간을 더 확보할 것을 권한다.◇과음 후에는 2~3일 금주하기추석 연휴에 오랜만에 친척, 친구들을 만나 과음했다면 이후에도 술자리가 이어지지 않도록 해야 한다. 알코올은 위, 소장 등에서 흡수되고, 간에서 90% 이상이 대사를 거쳐 해독된다. 즉 술을 많이 마시면 그만큼 간에 부담이 커진다. 술을 마신 후 간이 제 기능을 하려면 약 72시간 정도가 필요하다. 하루 술을 마셨다면 최소 2~3일은 쉬어주는 게 좋다.◇휴식과 찜질로 근육통 완화하기명절 증후군 증상으로 근육 및 관절 통증도 흔하다. 전을 부칠 때 한자리에서 쪼그리고 앉아 있으면 무릎 관절 건강을 해치고, 설거지 등으로 목, 어깨, 허리 등에도 무리가 가기 때문이다. 명절 후유증으로 근육통이 생긴 후 하루 이틀 정도는 냉찜질로 부기와 염증을 가라앉힌다. 며칠 지나면 반대로 온찜질을 하면 혈액순환을 원활하게 해 통증이 줄어든다. 따듯한 욕조에 몸을 담그는 것도 근육 이완과 스트레스 해소에 좋다. 만약 명절 이후 일주일 이상 통증이 있다면 병원을 찾아가야 한다.◇취미활동 등으로 우울감·스트레스 풀기명절 후에는 우울감 또는 스트레스를 느끼는 사람이 많다. 주부들은 특히 일시적인 우울 증상을 보일 수 있으므로, 이때는 취미활동을 하거나 가벼운 산책 등으로 해소해야 한다. 또 노인은 명절 동안 북적거리다 가족들이 돌아가면 공허함을 느낄 수 있다. 명절 후에도 부모님께 안부를 물으며 관심을 가지는 것을 권한다.
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3분 동안 플랭크 자세를 유지한 80세 미국 여성이 기네스북에 올랐다.16일 기네스 세계기록에 따르면, 미국 여성 애니 주디스(80)는 최근 80세 244일의 나이로 플랭크를 수행한 최고령 여성으로 기록됐다. 이 부문에서 기록을 세우기 위해서는 플랭크 자세를 최소 3분 이상 유지해야 한다.애니는 사별한 남편을 생각하며 기록을 세웠다고 설명했다. 애니의 남편은 생전에 자주 함께 운동했고, 플랭크도 그 중 하나였다. 애니는 “44년 동안 결혼 생활을 하면서 남편과 늘 헬스장에서 경쟁하곤 했다”며 “내가 플랭크를 7분 하면 남편은 6분 정도 했다”고 말했다. 이어 “이번 기록 경신에 도전했을 때도 남편을 생각했다”며 “시간이 꽤 빨리 흘렀고, 더 오래 할 수 있었지만 감정이 북받쳐 포기했다”고 했다.애니는 지금도 1주일에 3일씩 운동을 하고 있다. 플랭크 역시 운동 루틴에 포함돼 있다. 그는 “트레이너를 안심시키기 위해 플랭크는 1분만 한다”고 했다.애니는 6만5000명 이상의 인스타그램 팔로워를 보유한 인플루언서기도 하다. 팔로워들은 그에게 응원 댓글을 남기는가 하면, 농담 삼아 출생증명서를 보여줄 것을 요청하는 경우도 있다. 그는 “많은 칭찬이 계속 나아갈 수 있는 동기가 된다”며 “이 나이에도 통증 없이 살 수 있는 건 축복받은 것이다. 기적과도 같다”고 말했다.그는 앞으로도 많은 세계 기록을 경신하는 것을 목표로 하고 있다. 애니는 “나이는 숫자일 뿐”이라며 “나는 나이가 들면서 더 강해지고, 에너지가 많아진 것 같다”고 했다.한편, 플랭크는 대표적 코어운동으로, 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 동작은 간단하다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 이후 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 고령자의 경우 오랜 시간을 버티기 어려울 수 있으므로, 30초~1분씩 해보고 천천히 시간과 횟수를 늘려가는 것을 권한다. 플랭크 동작 중 허리나 다리, 팔 등에 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰 휴식을 취해야 한다.
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추석 연휴 때 상한 음식을 먹어 식중독 증상을 겪는 경우가 종종 발생한다. 보건복지부가 공개한 자료에 따르면, 지난해 추석 연휴에 응급실을 방문한 환자 수는 하루 평균 약 2만3000명으로 주요 방문 원인은 ‘복통’과 ‘두드러기’였다. 음식 섭취로 인한 장염, 식중독 증상을 예방하려면 주방 위생부터 점검해야 한다. 식기나 음식에 직접 닿는 주방용품을 주기적으로 세척하고 교체 주기에 맞춰 바꾸는 것이 급선무다.◇스펀지·수세미: 2주 간격 교체스펀지는 수분을 머금고 있어 대장균, 살모넬라균 등 식중독을 일으키는 박테리아가 서식하기 쉽다. ‘사이언티픽 리포츠’에 게재된 연구에 의하면, 스펀지 1㎡당 362종의 다른 박테리아가 약 450억 마리 서식할 수 있다. 스펀지는 2주마다 교체해야 하며 교체 전에는 매일 표백제에 담가 소독하는 게 좋다. 물 4L에 표백제 4분의 3컵을 섞고 스펀지를 5분간 담가놓는다. 이후 스펀지를 물로 헹구면 된다. 수세미도 마찬가지로 표백제에 담가 소독하고 2주 간격으로 교체해야 한다. ◇행주: 한 달 간격 교체행주는 식기, 물, 손 등을 닦는 등 용도가 다양하다. 음식 찌꺼기와 수분 등의 잔해물이 남아 깨끗하게 사용하지 않으면 박테리아 번식 위험이 크다. 미국 미생물학회 연례학술대회에서 한 달 동안 사용한 행주 100개 중 49개에서 식중독을 일으키는 대장균, 황색포도상구균 등이 검출됐다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 행주는 2일에 한 번 세척하고 한 달 간격으로 교체하는 게 좋다. 행주를 세척할 때는 ▲섭씨 100도 이상 끓는 물에 10분간 삶거나 ▲물로 충분히 헹군 뒤 전자레인지에 넣고 8분간 가열하거나 ▲세제에 30분 이상 담그는 게 좋다. 한 장의 행주를 여러 용도로 사용하는 것도 자제해야 한다. 식품의약품안전처에 의하면, 행주는 용도별로 구분해 사용하는 것이 좋다. 조리용, 청소용, 식기용 등으로 구분해서 사용해야 교차오염을 방지할 수 있다. ◇도마: 매년 교체도마는 음식이 직접 닿고 칼질로 인해 생긴 흠집에 세균 번식 위험이 높다. 영국 식품 표준기관 연구에 의하면, 가정용 도마 25개 중 절반에서 박테리아가 검출됐다. 도마는 사용 후 매번 세척해야 하며 매년 교체하는 게 좋다. 사용한 도마를 세제로 닦고 뜨거운 물로 씻어낸 뒤 바람이 잘 통하고 햇볕이 잘 드는 곳에서 완벽하게 건조해야 한다. 도마는 육류 및 생선용, 채소 및 과일용을 구분해서 사용해야 교차오염을 막을 수 있다.◇부엌칼: 녹슬자마자 교체칼로 음식물을 자르고 곧바로 세척하지 않으면 박테리아가 칼날에 달라붙어 퍼질 위험이 있다. 특히 생고기, 생선류, 가금류 등을 자른 칼은 사용 즉시 세척해야 한다. 칼은 매일 세척하고 녹슬거나 가장자리가 둔해지면 교체해야 한다. 녹슨 칼을 사용해 식재료를 자르면 식중독 위험이 있다. 칼은 세제로 세척 후 완전히 건조시켜야 한다.◇플라스틱 용기: 마모된 경우 교체음식을 담을 때 사용하는 플라스틱 용기를 제때 세척하지 않거나 긁히거나 마모된 채로 사용하면 박테리아 번식 위험이 높다. 오염을 방지하기 위해 사용 후 매번 깨끗하게 세척하고 금이 가거나 마모된 경우엔 새 제품으로 교체해야 한다. 손상된 용기를 사용하면 유해한 화학물질이 음식에 스며들 위험이 있다.
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추석처럼 온 가족이 오랜만에 모이는 명절이면 식탁엔 조기, 굴비 등 생선구이가 빠지지 않고 올라온다. 이때 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 최근 생선이 치매 발병 위험을 줄인다는 연구 결과가 나왔다.◇생선, 인지 기능 저하 예방이탈리아 카타니아대 생명공학과 주세페 그로소 교수 연구팀은 생선 소비가 인지 기능에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 약 35개의 연구를 검토했다. 전 세계 약 85만 명의 데이터를 분석한 결과, 하루 150g의 생선을 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 인지 기능이 떨어질 확률이 약 30% 낮은 것으로 확인됐다. 고등어 한 마리를 손질했을 때 보통 150g 정도다. 많이 먹을수록 좋은데, 생선 소비량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 인지기능이 떨어질 확률은 61%, 알츠하이머 치매에 걸릴 확률은 20% 더 낮은 것으로 확인됐다. 그로소 교수는 "생선을 섭취했을 때 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 이유는 명확히 밝혀지지 않았다"면서도 "오메가-3 지방산이 풍부하기 때문으로 추정되는데, 이 기름은 특히 연어, 고등어, 정어리 등에 많다"고 했다. 오메가-3가 풍부한 생선 기름이 알츠하이머 위험을 낮춘다는 내용은 미국 오리건보건과학대 연구팀 연구에서도 밝혀진 바 있다. 특히 치매 고위험군인 APOE4 유전자 보인자에게 알츠하이머 치매 위험을 줄이는 데 더 효과적이었던 것으로 확인됐다.◇소금 솔솔 뿌려야 맛 더 좋아생선 비린내 때문에 생선 요리를 싫어하는 사람이 많다. 생선을 굽기 30분~1시간 전에 소금 한 꼬집을 뿌리면 해결된다. 생선 살의 식감도 살릴 수 있다. 생선 살 조직은 연하다. 근육 단백질이 적고, 근섬유 길이가 짧아서다. 굽다가 생선 살이 부서지거나 퍼석해지기 십상인데, 이때 생선 액즙, 알부민, 글로불린 등이 용출돼 비린내가 나게 된다. 소금을 뿌리면 생선 살이 단단해져, 비린내가 날 가능성이 줄어들고 식감도 좋아진다. 삼투압 현상으로 생선 내부 수분이 소금이 있는 생선 표면으로 빠져나가면서 생선 조직 밀도가 높아진다. 소금의 단백질 응고 작용도 생선 살을 단단하게 한다. 소금은 정제되지 않은 것을 사용하는 것이 낫다. 정제 소금에는 단백질을 잘 응고시키는 마그네슘이나 칼륨 성분이 적다. 이 외에도 조리 전 생선을 우유에 잠시 담그거나, 조리 중 식초나 레몬즙을 뿌려 비린내를 줄일 수 있다.