대명절 추석의 대표적인 간식인 송편은 맛있지만, 고열량 식품이다. 한 개(18g) 64kcal로, 네 개만 먹어도 밥 한 공기(239kcal) 열량을 넘긴다(식품안전나라). 재료, 조리법 그리고 보관 방법을 조금 바꾸면, 송편도 건강하게 먹을 수 있다.
◇반죽, 쌀가루 대신 보릿가루
송편은 주로 멥쌀가루를 이용해 반죽한다. 멥쌀 대신 보리나 통곡물 가루를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 통곡물 가루에는 식이섬유가 많아 소화 속도를 늦추면서 혈당이 급격하게 증가하는 것을 방지할 수 있다. 맛도 좋다. 식이섬유가 송편의 수분을 오랫동안 붙잡아 쫄깃한 식감이 오래가게 한다. 멥쌀가루 특유의 맛을 포기할 수 없다면 쑥 등 식이섬유가 풍부한 나물 등 채소를 넣는 것도 방법이다.
◇소, 꿀 대신 콩·곶감
송편 소에는 깨, 밤, 팥, 콩 등 다양한 재료가 사용된다. 주로 달콤한 맛을 더하기 위해 설탕이나 꿀을 넣는데, 건강한 송편을 만들려면 설탕이나 꿀은 넣지 않는 게 좋다. 몸의 혈당을 급속하게 증가시키고, 열량도 높여 영양학적으로 안 좋다. 또 설탕으로 인해 떡에 있는 수분이 빠져나가면서 어느 정도 시간이 지나면 송편의 식감이 안 좋아진다. 영양 균형을 고려했을 때 건강에 좋은 소는 콩이다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 필수아미노산 8종이 모두 들어 있다. 콩에 든 단백질이 혈관을 좁게 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 단맛을 포기할 수 없다면 반건조 곶감이나 베리류 등 말린 과일을 약간 넣자. 단, 설탕을 첨가하지 않고 말린 과일을 사용하는 게 좋다.
◇기름 바르지 않기
쪄낸 송편은 들기름이나 참기름에 버무리곤 한다. 이때 송편은 고열량 식품으로 바뀐다. 고열량 식품을 먹으면 안 되는 당뇨병·심혈관계질환·대사증후군 환자는 기름에 버무리지 말고 쪄낸 송편 그대로 먹는 게 좋다.
◇냉장고 보관하기
송편을 냉장고에 보관하면 열량을 낮출 수 있다. 떡의 전분 결정구조가 무너지면서 신체에 흡수가 잘 안되는 '저항성 전분'으로 바뀌기 때문이다. 체내 흡수가 안 되기 때문에 혈당이 급격하게 올라가지 않고, 열량은 이전보다 절반으로 떨어진다. 게다가 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제할 수 있다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 또 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다른 명절의 고열량 음식을 먹는 것을 자제할 수 있다. 저항성 전분으로의 변화는 냉장실 온도인 섭씨 0~4도에서 가장 빠르게 일어난다. 다만, 이때 송편 맛은 떨어진다. 전분이 끈기와 탄력을 잃는다.
◇반죽, 쌀가루 대신 보릿가루
송편은 주로 멥쌀가루를 이용해 반죽한다. 멥쌀 대신 보리나 통곡물 가루를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 통곡물 가루에는 식이섬유가 많아 소화 속도를 늦추면서 혈당이 급격하게 증가하는 것을 방지할 수 있다. 맛도 좋다. 식이섬유가 송편의 수분을 오랫동안 붙잡아 쫄깃한 식감이 오래가게 한다. 멥쌀가루 특유의 맛을 포기할 수 없다면 쑥 등 식이섬유가 풍부한 나물 등 채소를 넣는 것도 방법이다.
◇소, 꿀 대신 콩·곶감
송편 소에는 깨, 밤, 팥, 콩 등 다양한 재료가 사용된다. 주로 달콤한 맛을 더하기 위해 설탕이나 꿀을 넣는데, 건강한 송편을 만들려면 설탕이나 꿀은 넣지 않는 게 좋다. 몸의 혈당을 급속하게 증가시키고, 열량도 높여 영양학적으로 안 좋다. 또 설탕으로 인해 떡에 있는 수분이 빠져나가면서 어느 정도 시간이 지나면 송편의 식감이 안 좋아진다. 영양 균형을 고려했을 때 건강에 좋은 소는 콩이다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 필수아미노산 8종이 모두 들어 있다. 콩에 든 단백질이 혈관을 좁게 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 단맛을 포기할 수 없다면 반건조 곶감이나 베리류 등 말린 과일을 약간 넣자. 단, 설탕을 첨가하지 않고 말린 과일을 사용하는 게 좋다.
◇기름 바르지 않기
쪄낸 송편은 들기름이나 참기름에 버무리곤 한다. 이때 송편은 고열량 식품으로 바뀐다. 고열량 식품을 먹으면 안 되는 당뇨병·심혈관계질환·대사증후군 환자는 기름에 버무리지 말고 쪄낸 송편 그대로 먹는 게 좋다.
◇냉장고 보관하기
송편을 냉장고에 보관하면 열량을 낮출 수 있다. 떡의 전분 결정구조가 무너지면서 신체에 흡수가 잘 안되는 '저항성 전분'으로 바뀌기 때문이다. 체내 흡수가 안 되기 때문에 혈당이 급격하게 올라가지 않고, 열량은 이전보다 절반으로 떨어진다. 게다가 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제할 수 있다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 또 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다른 명절의 고열량 음식을 먹는 것을 자제할 수 있다. 저항성 전분으로의 변화는 냉장실 온도인 섭씨 0~4도에서 가장 빠르게 일어난다. 다만, 이때 송편 맛은 떨어진다. 전분이 끈기와 탄력을 잃는다.