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최근 MZ세대들이 소위 '건강한 마라탕'을 먹기 위해 샤브샤브 식당을 많이 찾는다고 알려졌다. '마라 맛' 유행으로 많은 샤브샤브 식당 역시 마라 육수를 구비해놓는 덕분이다. 샤브샤브 브랜드 R 업체에 따르면, 이 식당을 방문하는 고객들의 육수 선택 비중은 마라 육수가 25%로 가장 크다. 샤브샤브는 다양한 채소와 육류, 해산물 등을 함께 넣어 식이섬유소와 단백질을 고루 섭취할 수 있기 때문에 건강식이지만, 마라 육수는 일반 샤브샤브 육수에 비해 기름지고 자극적이라서 주의할 필요가 있다. 샤브샤브를 건강하게 먹는 법을 알아본다.샤브샤브의 마라 육수는 대부분 향신료를 적게 넣고, 매운맛을 중화하는 육수를 기반으로 끓인다. 그럼에도 일반 샤브샤브보다는 맵고 자극적이며 나트륨 함량 또한 높다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 마라 육수의 나트륨 함량은 1인분(200g) 기준 788mg으로, 일반 소고기 샤브샤브의 나트륨 함량인 228mg에 비해 훨씬 높다. 국물에 밥까지 말아 먹으면 나트륨 섭취량 역시 늘어날 수밖에 없다. 많은 양의 조미료·향신료가 들어간 마라 육수는 위에 부담도 준다. 마라의 기본 맛 자체가 혀와 입술을 얼얼하게 만드는 매운맛이기 때문이다. 소화기관이 좋지 않은 사람이 자주 먹었다간 위벽이 자극되거나 소화기질환을 유발, 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.건강을 위해서라면 일반 샤브샤브를 먹는 게 좋지만, 마라 육수가 먹고 싶다면 조리할 때 맵기를 조절하고, 배추·청경채 등 녹색 채소를 많이 넣는 게 좋다. 녹색 채소에 함유된 비타민 U·K는 위 점막 호르몬 분비를 돕고 위를 보호해준다. 채소에는 식이섬유도 풍부해 식사 후 혈당을 서서히 올리는 데에도 도움이 된다.샤브샤브에 다양한 버섯을 곁들이는 것도 추천한다. 팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 느끼게 해주며, 열량도 낮아서 다이어트에 좋다. 새송이 버섯은 식감도 좋고, 베타글루칸이라는 성분이 풍부하게 포함돼 있다. 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 효과적이다. 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀과 심신 안정에 효과적인 GABA 성분이 들어있다. 철분, 아연 등 미네랄도 많다. 밑동의 질긴 식감이 싫다면 밑동만 떼어내 국물을 우릴 때 사용하면 된다.한편, 채소·고기를 다 먹고나서 만드는 칼국수와 죽은 급격한 혈당 상승의 원인이 될 수 있다. 칼국수 1인분에는 각설탕 26~40개, 쌀죽 1인분에는 각설탕 33~34개에 달하는 당질이 들어있다. 특히 죽은 소화가 잘 돼 당질이 빠른 속도로 몸에 흡수되면서 혈당을 빠르게 올린다. 양이 부족하다면, 칼국수와 죽 대신 차라리 고기나 해산물을 추가해 먹는 것이 낫다. 포만감이 높은 배추나 식이섬유 함량이 높은 버섯도 괜찮다. 정 아쉽다면 해초국수면으로 마무리하는 것도 좋은 방법이다.
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겨울철 대표 간식인 귤은 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 회복에도 도움이 된다. 곁에 두고 하나둘 까먹다 보면 손끝이 노랗게 물든 느낌을 받곤 한다. 단지 느낌일까, 아니면 실제 손이 노랗게 변하는 걸까?◇카로티노이드 성분이 원인귤을 많이 먹으면 실제로 손·발바닥, 얼굴이 노래질 수 있다. 카로티노이드라는 색소의 일종인 베타카로틴이 몸에 쌓이는 게 원인이다. 카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 풍부한 색소다. 음식을 통해 섭취하면 몸속에서 비타민A로 변하지만, 과다섭취 시 일부가 남아서 축적된다. 체내에 축적된 베타카로틴은 얼굴 피지나 손·발바닥의 땀을 통해 분비되기도 한다. 이렇게 피부 밖으로 배출될 때 이 색소가 각질층에 붙어 피부가 노래 보이는 것이다. 손바닥과 발바닥은 각질층이 몸의 다른 부위보다 두꺼워, 베타카로틴 잔여물도 많이 남으므로 특히 노래 보일 수 있다. 귤 이외에 당근이나 호박 등을 과다섭취했을 때도 같은 현상이 일어날 수 있다.◇눈까지 노래진다면 질병 의심해야귤을 많이 먹어 노래진 피부가 원래 상태로 되돌아오려면, 짧게는 몇 시간에서 길게는 몇 개월이 걸릴 수 있다. 베타카로틴을 많이 먹어서 질환이 생겼다는 보고는 아직 없으므로 크게 걱정할 것은 없다. 혈중 베타카로틴 농도는 베타카로틴이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이면 금세 정상 상태로 돌아온다.다만, 피부뿐 아니라 눈의 흰자위까지 노래졌다면 단순히 귤을 많이 먹었기 때문이 아닐 수 있다. 당뇨병, 간질환, 갑상선질환이 있다는 신호일 수 있으므로 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다.◇초록색 채소도 노랗게 만들어한편, 노란색 과일·채소 말고 케일 같은 초록색 채소도 피부를 노랗게 할 수 있다. 케일은 겉으로 보기엔 초록빛을 띠지만, 뜻밖에 베타카로틴이 풍부하다. 케일 주스를 꾸준히 마시다가 손바닥·발바닥이 노랗게 변한 사례가 보고된 바 있다. 카로티노이드는 케일, 시금치와 같은 초록색 채소나 토마토, 수박 같은 빨간색 음식 등에도 들어있으므로 노란색이 아닌 음식도 과다 섭취하면 피부가 노래질 가능성이 있다.
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배우 채림(45)이 바디프로필을 성공적으로 촬영했다.지난 19일 방송된 SBS Plus, E채널 예능 프로그램 '솔로라서'에 출연한 채림은 선명한 근육을 자랑하며 바디프로필을 찍었다. 공개된 촬영 현장에서 그는 팔과 등, 복근, 다리 등 가릴 것 없이 전신이 탄탄한 근육으로 뒤덮인 모습이었다. 채림은 "정말 큰마음을 먹고 기록을 남겨보고자 바디프로필을 찍는다"며 "운동을 하루에 네 시간씩 했다"고 말했다. 이어 "오전에 가서 하고 오후에 가서 했다"면서 "헬스장에서 '또 왔냐'고 할 정도로 열심히 했다"고 했다. 채림은 그간 자신의 인스타그램에 꾸준히 운동하는 모습을 공개하기도 했다. 채림이 바디프로필 촬영을 위해 헬스장에서 했던 운동들에 대해 알아본다.◇상체 운동▷풀업=턱걸이라 불리는 풀업은 등 운동 대표주자다. 풀업은 개수가 중요한 것이 아니라 수축과 이완을 온전히 느끼는 것이 핵심이다. 완전 풀업, 즉 팔을 끝까지 폈다가 올릴 때 운동은 고난도가 된다. 등이 수축과 이완의 끝을 느낄 수 있도록 시행한다.▷랫 풀 다운=광배근을 자극하는 수직 당기기 머신 운동이다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 바를 당길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다.◇하체 운동▷데드리프트=등, 햄스트링 등 신체 뒷면의 근육을 고루 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 상태로 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓰고, 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정해지지 않게 힘을 줘야 한다.▷런지=런지 운동의 주요 운동 부위는 뒷다리와 엉덩이다. 시선은 정면을 유지하고, 몸이 올라올 때 하체의 힘을 이용해야 한다. 올라올 때, 몸이 비틀거리면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 천천히 올라오더라도 하체의 힘만을 이용해 올라올 수 있도록 집중해야 한다. 발을 앞으로 내밀 때, 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 한다.▷브이 스쿼트=머신을 활용한 스쿼트로, 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육을 고루 발달시킬 수 있다. 머신이 상체와 어깨를 지지하고 있어, 고관절을 더 깊게 접을 수 있고 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.▷파워 레그 프레스=엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리고 와이드로 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 무게를 늘리면서 난이도를 높여갈 수 있다.
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S.E.S 출신 가수 바다(44)가 동안 미모 비결을 공개했다.지난 20일 방송된 KBS cool FM ‘이은지의 가요광장’에 출연한 바다는 오늘을 위해 꼭 챙긴 아이템이 있냐는 질문에 “출연료부터 챙겼다”고 말했다. 이에 진행자 이은지는 “페이 꼭 챙겨야죠”라며 “오늘은 드시는 워터(물) 안 가져왔냐”고 물었다. 바다는 자기가 챙겨온 텀블러를 보여주며 “레몬즙을 오이랑 썰어서 갖고 다닌다”고 말했다. 레몬즙이 건강에 좋냐는 질문엔 “당연하다”며 “레몬수에 오이를 넣어서 마시고 다니는데 그러니까 이 나이에 이 정도 미모다”고 말했다. 실제로 레몬수는 배우 고현정, 엄정화, 황신혜 등 여러 연예인이 챙겨 먹는 음료 중 하나다. 레몬수에는 어떤 효능이 있을까?먼저, 레몬수는 체중 감량에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이 외에도 레몬수는 피부 건강에 좋다. 미국 임상영양학저널에 게재된 연구에 따르면, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 피부 상태 개선에 탁월하다. 플라보노이드는 자외선과 외부 유해환경에 의해 피부가 붉게 달아오를 때 진정시키는 효과가 있다. 비타민C 역시 노화‧피부 주름‧피부 건조와 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 다만, 아무리 몸에 좋은 레몬수도 공복에 먹으면 위에 독이 될 수 있다. pH가 낮을수록 산성도가 높다는 뜻인데, 레몬은 산도가 2 정도로 높다. 그래서 빈속에 레몬을 먹으면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있다. 아침 공복에 레몬수를 마시는 일이 반복되면 위점막이 손상되고, 위 질환 발병 위험을 키울 수 있다.한편, 바다가 레몬수에 넣어 마시는 오이 역시 여러 건강 효능이 있다. 오이는 한 개에 약 18kcal로, 한 개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 좋다. 오이는 그 자체로도 수분 함량이 95%나 돼 다이어트할 때 부족할 수 있는 수분을 보충한다. 비타민과 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 들어 있어 이뇨 작용을 촉진해 디톡스 효과도 있다.
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최근 영화 '위키드'에서 글린다 역 더빙을 맡은 뮤지컬 배우 정선아(40)가 꾸준히 헬스장에서 운동했다.지난 20일 정선아는 자신의 인스타그램 스토리에 덤벨 앞에서 한쪽 팔을 들어 올리며 근육을 자랑하는 사진을 올렸다. 정선아는 "아침부터 신난다"는 문구와 함께 근육 이모티콘을 달았다. 헤드셋을 착용한 그는 민소매 크롭 티셔츠와 레깅스를 입고 탄탄한 몸매를 뽐냈다. 21일에도 정선아는 헬스장을 찾았다. 그는 "오늘 위키드 무대인사에서 만나"라는 문구와 함께 운동복을 입은 거울 셀카를 게재했다. 정선아는 과거에도 헬스장에서 푸시업 등 여러 운동을 하는 모습을 공개한 바 있다. 그는 집에서도 어린 딸을 안고 스쿼트를 할 정도로 운동에 진심이다. 정선아가 즐기는 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하거나 맨몸으로 운동할 수 있다. 근육이 늘면 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 뜻한다. 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘면 같은 양을 먹어도 살이 잘 붙지 않는다. 한편, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이기도 하다. 따라서 근육을 키우면 혈당 관리에도 도움이 된다. 정선아가 하는 운동인 스쿼트, 푸시업의 운동 효과를 알아본다.▷스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 등 하체의 전반적인 근육을 키울 수 있다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 허리가 등을 곧게 펴고 중심을 유지하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 상체 균형을 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다. 허리를 굽히면 허리에 부담이 많이 가고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있다. 일어날 땐 발뒤꿈치로 땅을 밀어내는 느낌을 쓴다. 만약 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌려도 된다. 다만, 어깨너비 2배 이상으로 과도하게 벌리지 않도록 주의한다. 고관절에 무리가 갈 수 있다.▷푸시업=푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 푸시업 바를 이용하거나 별다른 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚는다. 그리고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 올라올 땐 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴을 모아 준다는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 이때 팔과 지면이 수직을 이루고, 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하도록 신경 쓴다. 자세가 흐트러지지 않게 유지해야 한다. 부상을 피하려면 운동 과정에서 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
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배우 채정안(47)이 요즘 핫한 다이어트 제품으로 땅콩버터를 소개했다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘채정안TV’에는 ‘요즘 난리 난 혈당 다이어트템 땅콩버터! 대신 다 먹어보고 베스트만 골라옴 | 땅콩버터 추천’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 채정안은 “제 주위 많은 사람들이 ‘이걸’ 루틴으로 아침에 즐겨 하는데 바로 땅콩버터다”며 “한 200일 전부터 먹기 시작했다”고 밝혔다. 땅콩버터를 먹기 시작한 이유로는 “버터 안에 들어있는 단백질 함량이 높아서 포만감이 오래간다”며 “건강검진에서 피검사를 했을 때 당이 높다고 나온 적이 있었는데, 혈당 조절에 도움이 된다고 해서 먹는다”고 말했다. 이어 “우리가 아침에 누룽지를 먹으면 혈당이 급히 올라간다”며 “사과에 땅콩버터 먹은 후에 탄수화물을 섭취하면 혈당 스파이크를 방지한다”고 말했다. 여러 땅콩버터 제품을 소개하던 중 채정안은 사과에 땅콩버터를 바르고, 올리브유와 레몬즙을 함께 뿌려 먹었다. 채정안이 추천한 땅콩버터의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. 무가당 땅콩버터는 설탕이나 기타 첨가물 없이 땅콩으로만 만든다. 땅콩은 혈당지수(GI)가 14로 낮다. 즉, 무가당 땅콩버터는 일반 땅콩버터나 다른 과일잼과 비교했을 때 혈당이 비교적 천천히 올라 다이어트에 적합하다. 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮추기 때문이다. 땅콩에는 단백질과 지방이 풍부하다. 무가당 땅콩버터 역시 마찬가지인데, 그만큼 포만감을 오래 유지할 수 있다. 게다가 땅콩버터의 지방 중 75%가량은 불포화지방산인데, 체내 축적이 상대적으로 덜 되며, 대변으로 손실되는 비율이 높아 체중 감량에 도움이 된다. 다만, 무가당이라고 해도 땅콩 자체가 고열량 식품이기 때문에 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 한다. 땅콩버터는 땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 첨가되기도 한다. 따라서 제품을 구매하기 전 영양성분을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. 빵이나 다른 식품에 곁들여 먹는다면 추가되는 열량만큼 땅콩버터 섭취량을 줄이는 게 좋다. 한편, 땅콩버터는 사과와 영양 면에서 궁합이 좋다. 사과와 땅콩버터는 풍부한 영양소가 서로 다르다. 사과는 주로 ▲탄수화물 ▲비타민C ▲칼륨 등이 풍부하며, 땅콩버터는 ▲단백질 ▲불포화지방산 ▲니아신 ▲비타민E ▲마그네슘 등이 풍부하다. 따라서 함께 먹으면 사과가 땅콩버터에 부족한 영양소를 채워주고, 반대로 땅콩버터가 사과에 부족한 영양소를 채워주면서 영양의 균형을 맞춘다.
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배우 진서연(41)이 비키니 입은 모습을 공개했다. 지난 20일 진서연은 자신의 인스타그램에 이모티콘과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 진서연은 비키니를 입고 형형색색의 비즈 목걸이와 귀에 꽂은 꽃으로 포인트를 줬다. 특히 햇볕에 그을린 건강한 피부와 탄탄한 상체라인이 더욱 돋보였다. 진서연은 말랐지만 근육질 몸매로 유명하다. 최근 tvN 예능 ‘무쇠소년단’에서도 뛰어난 운동 실력과 완벽한 몸매를 공개한 바가 있다. 진서연은 과거 KBS ‘신상출시 펀스토랑’에서 “적은량의 체지방을 유지하기 위해 7년간 백미를 먹지 않았다”며 “대신 오트밀을 늘 대용량으로 사두고 요리를 자주 해 먹는다”라고 밝힌 바가 있다. 정제 탄수화물인 백미가 다이어트에 안 좋은 이유에 대해 알아본다. 백미는 정제 탄수화물로 당뇨병의 대표적인 원인 중 하나다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 ‘탄수화물 중독’으로 이어진다. 백미를 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다.정제 탄수화물 대신 오트밀을 먹어보자. 오트밀은 귀리를 압착해 만든 가공품으로, 대표적인 비정제 탄수화물 중 하나다. 그래서 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 게다가 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지될 수 있다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘‧칼륨‧철분‧마그네슘인‧철분 등) 등의 영양소를 함유하기도 한다.오트밀은 크게 3가지 종류로 나뉜다. ▲스틸컷 오트밀 ▲롤드 오트밀 ▲퀵 오트밀이다. ‘스틸컷 오트밀’은 통 귀리를 작은 크기로 단순히 잘라 놓은 것으로, 가공을 거치지 않은 그대로다. ‘롤드 오트밀’은 오트를 쪄 얇게 눌러 펴서 말린 종류다. ‘퀵 오트밀’은 입자 크기가 가장 작은 크기로, 이 중에서 가장 빠른 시간 내로 조리할 수 있어 간편하다. 다만, 퀵 오트밀은 상대적으로 GI 지수가 높다. GI 지수는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것이다. 다이어트 중이라면 스틸컷 오트밀 제품으로 선택하되, 당분이 첨가된 제품은 피해야 한다.
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개그우먼 미자(40)가 다이어트 후 늘씬 몸매를 자랑했다. 지난 20일 미자는 자신의 인스타그램에 “실시간”이라며 크롭톱을 입은 채 완벽한 몸매를 뽐냈다. 11자 복근과 뱃살 하나 없는 허리가 놀라움을 자아냈다. 그는 3.5kg을 감량해 5일 만에 49.2kg이 됐다고 밝혔다. 이어 “넘나 뿌듯하다”며 “내일부터 주막 촬영, 3일간 부산 시어머니댁 가느라 먹을 일이 많겠지만 뿌듯하다”고 말했다. 한편, 미자는 과거 80kg까지 나갔다가 다이어트에 성공한 후, 유지 비법을 여러 차례 공유한 바 있다. 그는 “공복에 물이나 차 마시기, 단백질과 식이섬유 위주의 식단, 간단한 산책으로 체중 감량에 성공했다”고 밝혔다. 미자가 공개한 다이어트 법의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다. ◇물 충분히 마시기 물을 충분히 섭취하는 것은 다이어트의 기본이다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어진다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소한다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 커진다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 식사 전에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 자연스레 식사량이 줄어들기도 한다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면, 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량했다. ◇단백질‧식이섬유 섭취하기 다이어트 중엔 탄수화물보단 단백질과 식이섬유 중심의 식단을 먹는 게 좋다. 식사를 본격적으로 하기 전에 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 등을 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 이후 섭취하는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추기 때문이다. 또 식이섬유는 적은 열량을 섭취해도 적당한 포만감을 줘 과식을 예방하는 효과가 있다. 단백질 또한 부피에 비해 열량이 낮아 더 오랫동안 포만감이 유지된다. 단백질은 근육 합성에 이용되기 때문에 근성장도 기대할 수 있다. ◇산책하기 가장 간단한 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 유지와 감량에 도움을 준다. 특히 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다. 다만, 지나친 공복 유산소 운동은 체내 단백질을 에너지로 사용하게 만들어 근육 손실을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 달리거나 걸을 때 발바닥이 자극되고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해진다.
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가수 태연(35)이 요거트 아이스크림을 먹고 살이 쪘다고 밝혔다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘태연X키 | 오늘 낮술 하려고 어제 회식 안 갔잖아~ 그럼.. 동엽신 혼자 간거야? | 오해 많은 태연, 상처 잘 받는 키 [나래식] EP.10’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박나래는 키 덕분에 “요거트 아이스크림 가게를 알게 됐다”며 요아정을 시켰다. 이때 태연은 “토핑을 너무 욕심내서 때려 넣어도 넘친다”며 “밥 대신 이거 3인분을 시켜서 혼자 먹었었다”고 말했다. 이에 박나래는 “근데 어떻게 살이 안 찌지?”라고 묻자, 태연은 “(살이) 쪘다”며 “3kg이 쪄서 끊었었다”고 말했다. 요아정은 ‘요거트 아이스크림의 정석’의 줄임말로, 요거트 아이스크림을 판매하는 프랜차이즈 브랜드다. 일반 아이스크림보다 비교적 건강하고 살이 안 찔 것 같다고 생각하는 경우가 많은데, 마음껏 먹어도 괜찮을까? 먼저, 요거트 아이스크림은 일반 아이스크림에 비해 그 자체 칼로리는 낮다. 대표적인 요거트 아이스크림 프랜차이즈 업체의 1회 제공량(150g) 칼로리는 약 1919kcal 정도다. 일반 아이스크림 프랜차이즈 업체의 1회 제공량(115g) 칼로리가 대략 250kcal인 것에 비해서는 훨씬 낮은 수준이다. 하지만 요거트 아이스크림에 갖은 토핑을 올린다면 얘기는 달라진다. 과일과 견과류 등의 토핑은 맛과 영양을 더할 수는 있지만, 칼로리를 높인다. 대표 토핑인 그래놀라의 칼로리는 30g당 136kcal고, 벌집 꿀의 칼로리는 95kcal, 여기에 과일이나 시리얼, 초콜릿, 케이크 등을 추가하면 최소 300~400kcal를 훌쩍 넘는다. 게다가 요거트 아이스크림의 당 함량은 일반 아이스크림과 30g 정도로 거의 비슷하다. 칼로리와 지방은 적을 수 있어도, 맛을 위해 상당량의 설탕을 포함할 수 있는 것이다. 설탕을 과다 섭취하면 비만뿐만 아니라 당뇨‧심장병 등 각종 질병의 위험이 커지기 때문에 요거트 아이스크림이라도 자주 먹는 것은 주의해야 한다.만약 건강을 생각하거나 체중 관리를 해야 한다면 그릭요거트를 먹는 것도 방법이다. 그릭요거트는 우유보다 칼슘‧단백질 등 주요 영양소가 많고, 인공감미료 같은 식품첨가물이 들어 있지 않아 건강하다. 또한 단백질과 지방 함량이 높아 포만감을 오래 지속한다. 따라서 평소 먹는 양보다 적게 먹게 돼 다이어트 간식으로도 인기다.
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겨울철 중장년층이 주의해야 할 질환 중 하나가 '골다공증'이다. 골다공증은 노화 등으로 뼛속 칼슘이 밖으로 배출돼, 뼈 강도가 약해져 넘어지는 것만으로도 쉽게 골절되는 질환이다. 이때 고관절을 다치면 움직일 수 없어 그날부로 누워서 생활해야 한다. 심하면 사망으로까지 이어질 수 있다. 고관절 강화 운동을 하면 근처 근육을 단련해 골절 위험을 크게 줄일 수 있다. 게다가 뼈 밀도도 높여 골다공증을 예방할 수 있다. 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 고관절 강화 운동을 한장운동법에서 소개한다. '골다공증 예방 운동' 첫 번째 운동은 '다이나믹 스쿼트'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇고관절 주변 근육 강화, 골다공증 예방골다공증 환자는 최근 5년간 약 21% 증가했다. 건강보험심사평가원 조사 결과, 골다공증 환자 수가 2018년 98만 1000명에서 2022년 118만 4000명으로 크게 증가했다. 골다공증을 예방하는 효과적인 방법은 운동으로 근육을 단련하는 것이다. 서울아산병원 내분비내과 연구팀이 폐경기 여성 279명의 전신 근육량과 골밀도 상관관계를 분석한 결과, 주변 근육량이 많은 뼈에서 골밀도가 높아지고 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 반대로 근감소증이 있으면 골다공증과 골절 위험이 최대 3배로 증가한다는 연구 결과가 있다. 특히 '고관절' 주변 근육을 단련하는 게 골다공증 예방에 매우 효과적이다. 고관절은 신체에서 가장 크고 강한 뼈인 허벅지 뼈와 상·하체 중간에 있는 골반뼈를 잇는 관절로, 인체에서 매우 중요한 역할을 한다. 앉기, 일어서기, 걷기 등 상·하체를 균형 있게 강한 힘으로 움직여야 하는 대부분 동작에서 핵심 작용을 한다. 게다가 고관절 주변에 우리 몸에 있는 근육의 70% 이상이 모여있다. 고관절 강화 운동을 하면 효과적으로 근육을 단련해 고관절 골절뿐 아니라, 뼈 밀도를 높여 골다공증도 예방할 수 있다. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 사용해 근력과 근육량도 크게 향상할 수 있다. ◇무릎·허리 통증도 완화고관절은 골절되지 않고, 경직되거나 약화하기만 해도 삶의 질을 떨어뜨린다. 고관절은 상체 무게를 부담하고, 하체 움직임이 시작되는 곳이다. 또 상체 힘을 하체로, 하체 힘을 상체로 전달하기도 한다. 움직임에 제한이 생기면 허리와 무릎에 많은 스트레스가 가해지면서 통증이 생긴다. 다이나믹 스쿼트는 고관절 주변 근육을 강화할 뿐 아니라 근육을 이완하고 고관절의 움직임을 부드럽게 해, 오랜 좌식 생활로 유발되는 고관절 경직 통증도 완화한다. ◇ '다이나믹 스쿼트' 운동 따라 하기