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그룹 씨엔블루 멤버 정용화(35)가 과거 밀가루를 끊고 살이 많이 빠졌다고 밝혔다.지난 6일 유튜브 채널 '그냥 정용화'에 'P의 오프데이 in 도쿄'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 정용화는 "먹고 운동하면 된다"고 말하며 치즈카레빵을 사 먹었다. 그는 "밀가루를 거의 몇 개월 끊어 봤는데 확실히 몸이 달라진다"고 말했다. 정용화는 "밀가루를 억지로 먹는 느낌이었다"며 "어느 순간부터 맛으로 먹는 게 아니라는 생각이 들었고, 갑자기 밀가루 향이 확 났다"고 말했다. 이후 정용화는 몇 개월 동안 밀가루를 끊었다. 그는 "그때 진짜 살 많이 빠졌다"고 말했다. 정용화가 끊었던 밀가루, 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?밀가루는 대표적인 정제 탄수화물이다. 당 분자의 결합이 짧아 포도당으로 빠르게 전환되고, 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 상승하면 인슐린은 당을 간이나 근육에 저장하며 급격히 올라간 혈당을 낮춘다. 이때 간과 근육에 미처 저장되지 못한 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 바뀐다. 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 싸여 있는 내장지방도 는다. 내장지방이 쌓이면 복부가 비만해지고, 각종 장기에 안 좋은 영향이 간다. 고혈압, 대사증후군 위험도 커진다.한편, 정제 탄수화물은 암 발병과도 연관이 있다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀은 20년 이상 약 3200명의 식습관과 암 발생률을 추적했다. 실제로 정제 탄수화물, 가당 식품 등을 많이 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 3배 높아졌다. 반면, 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 잘 유지된 비정제 탄수화물은 건강에 좋았다. 비정제 탄수화물을 많이 섭취한 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹은 여성보다 유방암 발병 위험이 67% 낮았다.정제 탄수화물은 피부 건강에도 해롭다. 정제 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당을 대사하는 능력이 촉진된다. 이때 체내 성분 'IGF-1'이 증가하는데, 이 성분은 피부 염증을 쉽게 유발한다. 여드름, 모낭염의 원인이 된다.다만, 탄수화물은 필수 영양소다. 완전히 끊기보다 현미 등 비정제 탄수화물로 대체하는 게 좋다. 곡물 껍질에 있는 '피트산'은 항암·항산화 작용을 한다. 무기질과 식이섬유도 풍부하게 들어 있어 포만감이 오래 지속된다. 탄수화물 일일 섭취권장량(1100~1400kcal)의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하면 적절하다.
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배우 유지연(48)이 아침 식단을 공개했다. 지난 6일 방송된 tvN ‘프리한 닥터’에는 KBS 2TV ‘사랑과 전쟁’에서 불륜녀 역할을 자주 맡는 유지연이 출연했다. 유지연은 “사람들이 봤을 때 내가 살이 안 찌는 타고난 체질인 줄 아는 데 365일 아침 공복에 몸무게를 잰 다음에 1kg이라도 벗어나면 유지하기 위해 신경 쓴다”고 말했다. 이어 그는 “특히 아침 식사가 중요하다”며 “아침에 소화를 잘 시키기 위해 방울토마토, 바나나, 사과와 땅콩버터, 오트밀을 곁들여 먹는다”고 밝혔다. 유지연은 48세라는 나이에도 불구하고 키 170cm에 몸무게 52kg을 유지하고 있다. 유지연이 몸매 관리를 위해 먹는 아침 식단의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ▷방울토마토=일반 토마토보다 방울토마토가 영양가가 더 높다. 비타민A 함량이 일반 토마토보다 2배 이상 높고, 철분, 칼슘, 아연 식물성 섬유 등 비타민과 미네랄 함유량도 일반 토마토보다 소량 높다. 일반 토마토는 붉어지기 전 수확하지만, 방울토마토는 빨갛게 익었을 때 수확하기 때문에 차이가 생기는 것이다. 방울토마토가 일반 토마토보다 플라보노이드 함량도 4~6배 높다. 게다가 플라보노이드는 껍질에 풍부한데, 같은 양을 먹었을 때 방울토마토를 먹으면 더 많은 껍질을 먹을 수 있다. 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하며 혈액순환을 원활하게 한다.▷바나나=바나나는 평소 소화가 잘 안되는 사람에게 좋다. 특히 바나나가 익을수록 저항성 전분은 흡수가 잘 되는 당으로 바뀐다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취해야 한다. 그리고 바나나는 익을수록 비타민 B군과 비타민A‧C, 철‧마그네슘‧칼륨 등 몸에 좋은 미네랄 성분이 풍부해진다. 특히 노란색 바나나는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 물질인 비타민C 함량이 다른 색깔 바나나보다 많다.▷사과와 땅콩버터=사과와 땅콩버터는 영양 면에서 궁합이 좋다. 사과와 땅콩버터는 풍부한 영양소가 서로 다르다. 사과는 주로 ▲탄수화물 ▲비타민C ▲칼륨 등이 풍부하며, 땅콩버터는 ▲단백질 ▲불포화지방 ▲니아신 ▲비타민E ▲마그네슘 등이 풍부하다. 따라서 함께 먹으면 사과가 땅콩버터에 부족한 영양소를 채워주고, 반대로 땅콩버터가 사과에 부족한 영양소를 채워주면서 영양의 균형을 맞춰 준다. 특히 땅콩버터는 설탕, 소금, 식용유 등이 첨가돼 건강에 좋지 않을 것으로 생각할 수 있지만, 오히려 우리 몸에 필요한 영양소를 많이 갖춘 음식이다. 버터에 땅콩을 첨가한 것이 아니라, 땅콩을 곱게 갈아 버터처럼 부드럽게 만든 것이기 때문이다.▷오트밀=오트밀은 뉴욕 타임즈가 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올릴 정도로 영양소가 풍부하다. 실제로 오트밀에는 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소 등의 영양소가 들어 있다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능도 있어 다이어트에 좋다. 다만, 오트밀을 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부를 팽창시키고 설사, 불편감 등의 소화 장애를 유발할 수 있다. 따라서 평소 배에 가스가 쉽게 차거나 과민성 대장 증후군 환자라면 주의해야 한다.
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가수 겸 배우 혜리(30)가 다이어트를 위해 샐러드와 샌드위치를 먹었다고 밝혔다. 지난 6일 유튜브 채널 ‘혜리’에는 ‘[sub] 뭐든 좋으니 힙하게만 해주세요 | 혜메코 ep4 기우쌤’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 머리를 묶던 혜리는 배에서 꼬르륵 소리가 나자 “배가 몹시 고프다”며 “연말이라 시상식이 있어서 체중 감량을 해야 한다”고 말했다. 이어 “오늘 샐러드랑 샌드위치밖에 못 먹었는데, 너무 배가 고프다”고 말했다. 이 말을 하는 중간에도 계속해서 꼬르륵 소리가 났다. 앞서 혜리는 다이어트를 위해 올 크리스마스까지 정제 탄수화물을 안 먹을 계획이라고 밝힌 바 있다. 혜리가 다이어트 중 먹은 샐러드와 샌드위치의 효능에 대해 자세히 알아본다.◇샐러드, 열량 낮고 포만감 높아 샐러드는 다른 식품보다 열량이 낮고 포만감이 높은 식품이다. 특히 식사하기 전 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 함유된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 열량을 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다. ◇샌드위치, 탄‧단‧지 균형 있어 샌드위치는 탄수화물과 단백질, 지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다. 특히 통곡물빵에 닭가슴살이나 칠면조 등 저지방 단백질을 올리고 채소를 충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다. 미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”고 말했다. ◇다이어트, 식사량 줄이기보단 건강하게 해야다만, 섭취량을 극단적으로 줄이는 다이어트는 요요 현상을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 우리 몸은 영양분 공급이 일정하게 유지되지 않으면 소모하기보다는 저장하려는 성질을 가지고 있어 적게 먹으면 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다. 이때 신진대사가 느려지면서 오히려 체중이 증가한다. 따라서 다이어트할 때는 식사량을 줄이는 것보다 건강한 방식의 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 또한, 일정량의 지방‧탄수화물‧단백질 등 필수 영양소도 섭취해야 한다.
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![치킨 뼈가 검다면… ‘이런 닭’ 썼을 가능성 커 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/06/2024120601780_0_thumb.jpg)
닭 요리를 먹다 보면 가끔 불편한 상황을 마주한다. 뼈와 주변 근육 색이 짙은 갈색을 띠거나 덜 익은 것처럼 고기의 일부분이 분홍색일 땐, 계속 먹어도 되는 건지 의문이 든다. 왜 이런 변화가 생기는 걸까?◇냉동육, 해동 중 뼛속 적혈구 빠져나가냉동육으로 조리하면 뼈와 주변 근육이 짙은 갈색일 수 있다. 뼈 안쪽 공간에 있는 골수는 혈액을 생산하는 조혈기관이다. 닭이 죽은 후 뼈조직 구멍이 서서히 커지는데, 이때 골수 속 적혈구가 빠져나와 뼈를 착색시킨다. 보통 냉장육은 유통기한이 짧아, 뼈조직 구멍이 커지기 전에 섭취한다. 다만, 냉동육은 유통 기한이 긴 데다, 뼈 안에 있는 수분이 얼면서 뼈조직 구멍도 더 빠르게 커져 흑변 현상이 뚜렷하게 나타난다.냉동육으로 조리할 때 흑변 현상을 막고 싶다면 닭을 완전히 해동하지 않고 조리하면 된다. 뼈에서 피가 빠져나오는 속도를 늦출 수 있다. 티아민, 리보플라빈 등 수용성 비타민이 유출되는 것도 막을 수 있다. 맛있는 요리를 하고 싶다면 냉동육보다 냉장육을 선택하는 게 낫다. 냉동할 때 얼음 입자로 인해 고기의 근섬유 조직이 손상되기 때문이다. 육질이 떨어진다. 또 보존 기간이 길어질수록 지방 성분이 산화하고, 단백질이 변성돼 감칠맛이 감소한다.한편, 냉장육이어도 흑변 현상이 나타날 수 있다. 뼈가 공기 중에 오래 노출되거나 낮은 온도에서 서서히 조리하면 혈액이 뼈와 근육 쪽으로 빠져나가 검붉은색으로 보일 수 있다. ▲어린 닭이거나 ▲추운 겨울에 도축한 닭이거나 ▲도축 중 피가 제대로 안 빠졌거나 ▲골절 등이 발생해도 뼈 표면 막이 검붉게 나타날 수 있다. 냉동육과 달리 뼈 단면이 모두 검붉진 않다.◇닭 근육은 충분히 익어도 분홍빛닭고기 살이 분홍색이더라도, 식감이 물컹하거나 비린내가 나지 않는다면 먹어도 괜찮다. 덜 익은 게 아니라, '핑킹 현상'이 나타난 것이다. 핑킹 현상은 육류의 근육조직에 있는 미오글로빈이라는 단백질이 가열되면서 붉은색을 띠는 것을 말한다. 고온에서 충분히 조리해도 나타날 수 있고, 먹어도 안전하다. 맛에도 영향이 없다. 소고기, 돼지고기 등에서도 나타나는 현상이지만, 적색육은 원래 살색이 붉어 티가 나지 않을 뿐이다. 백색육인 가금육에서는 흔히 맨눈으로 확인할 수 있다.핑킹 현상이 나타나는 게 싫다면, 닭을 고를 때 크기가 크고, 피하지방이 많은 것으로 고르면 된다. 닭고기를 조리할 땐, 색보단 '온도'를 믿어야 한다. 세계보건기구에서는 가금류 내부 온도가 75도에 다다를 때까지 익히라고 권장한다. 가금육을 완전히 익혀 먹지 않으면, 캄필로박터균에 의한 급성 장염에 걸릴 수 있기 때문이다. 캄필로박터균은 500개 이하 소량으로도 인체에 감염증을 유발하는데, 70도에서 1분 정도 가열해야 사멸한다.
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방송인 박세미(34)가 체중 감량 후 유지하면서 간식을 먹는 모습을 보였다.지난 3일 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에는 ‘[-20KG 다이어터] 식단배 야식배 술배’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 박세미는 야식으로 바나나, 고구마를 먹었다. 박세미는 “조금 허기가 져가지고”라고 말했다. 이후 그는 최근 식단에 대해 “유지하는 게 (포인트다)”라며 “내가 원하는 옷을 입을 수 있을 정도를 유지하려 한다”라고 말했다. 박세미는 최근 20kg 감량에 성공한 후 건강하게 유지 중이며, 식단과 운동하는 모습을 유튜브를 통해 공유하고 있다. 이번 영상에서도 그는 틈틈이 걷고, 근력 운동을 했다. 박세미가 체중 감량을 유지하면서 먹은 음식과 생활 습관에 대해 알아봤다.◇바나나·고구마, 다이어트 간식으로 제격박세미가 야식으로 먹은 바나나는 다이어트할 때 많이 먹는 식품이다. 특히 덜 익은 바나나는 다이어트할 때 먹기 좋다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움이 된다. 특히 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기는데, 저항성 전분은 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않아 뱃살을 없애는 데 효과적이다. 다만, 바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복에 먹지 않는 게 좋다. 빈속에 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 줄 수 있기 때문이다.고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 다만, 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.◇걷기·근력 운동도 꾸준히 해야한편, 박세미처럼 틈틈이 걷고 근력 운동을 하면 다이어트에 좋다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
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영국의 한 40대 여성이 남편을 잃은 후 건강해지기 위해 약 38kg을 감량한 사연이 공개됐다. 지난 11월 30일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 스테파니 바버(45)의 남편 리치는 뇌졸중으로 인해 락트인 증후군을 앓으며 심각한 후유증을 앓았다. 남편이 겪은 락트인 증후군은 의식은 있지만 전신마비로 인해 외부 자극에 반응하지 못하는 상태를 말한다. 외부와의 소통이 사실상 거의 불가능하고, 남의 도움 없이는 평생 방안에 갇혀 살 수밖에 없는 상태다. 주로 뇌 손상이 생겼을 때 발병한다. 스테파니 바버는 쇠약해진 남편과 죽음을 준비해야 하는 압박감이 심했다. 또 세 아이의 엄마로, 아이들을 돌봐야 했다. 그는 “상황이 너무 혼란스러웠고, 스트레스를 많이 받았다”며 “나만을 위한 시간이 거의 없었다”고 말했다. 이어 “건강한 식사를 해 먹는 것도 어려워 샌드위치나 과자로 식사를 해결했다”며 “몸무게가 점점 늘기 시작했다”고 밝혔다. 결국 남편이 떠났고, 스테파니 바버는 마지막 순간에 남편에게 “내 건강을 다시 되찾고 아이들을 잘 키우겠다”고 말했다. 이후 건강해지기로 마음을 먹은 그는 개인 맞춤형 다이어트 플랜과 컨설팅을 통해 생활 습관에 변화를 줬다. 스테파니 바버는 공원에서 걷기를 시작했다. 그는 “처음에 공원을 한 바퀴 도는 것도 힘들었다”며 “무릎과 다리가 아파서 울면서 걸었던 적도 있다”고 말했다. 조금씩 상태가 나아지면서 식단에도 변화를 줬다. 스테파니 바버는 하루에 2L의 물을 마시고, 저녁에는 닭고기와 생선, 샐러드를 즐겨 먹었다. 그는 총 6스톤(약 38kg) 감량에 성공했다. 스테파니 바버는 “나의 이런 모습을 보고 남편이 자랑스러워할 것 같다”며 “어려운 상황에서도 한 걸음씩 시작해 보길 바란다”고 말했다. ▷물 마시기=물은 다이어트 성공에 기본이 되는 중요한 요소다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어지는데, 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소한다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 올라간다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 공복에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 하루 동안 먹는 식사량이 줄어들기도 한다. ▷걷기=걷기 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도해 보는 것도 좋다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.
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가수 겸 배우 수지(30)가 평소 단 음식을 먹지 않는다고 밝혔다. 지난 2일 유튜브 채널 ‘하퍼스바자 코리아’에는 ‘수지는 수지다 배셀린 렛츠고! ’느좋 결정체‘ 수지의 #잡학사전’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 수지는 “카페인 섭취가 필수인 드라마 촬영장, 요즘 특히 SNS에 <다 이루어질테니> 커피차 인증이 가득하던데, 가장 기억에 남는 메뉴는?”이라는 질문에 “팬 분들이 보내준 딸기우유다”라며 “제가 원래 단 걸 안 좋아하는데 그날 먹은 거를 인증했는데, 회사로 엄청 보내주셨다”고 말했다. 이어 “그날 당이 너무 떨어져서 달달한 딸기우유를 먹고 힘냈다”고 밝혔다. 수지가 먹지 않는 단 음식이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다. ◇과도한 당 섭취, 비만‧당뇨병 유발과도한 당 섭취는 노화의 주범이다. 설탕이 몸에 들어가면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민‧미네랄‧칼슘이 다량 쓰이는데, 이 과정에서 활성산소가 많이 생성되기 때문이다. 또 단순 당이 많이 들어 있는 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않지만, 장기적으로 단 음식을 많이 먹으면 결과적으로 비만해지고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 증가한다. 특히 당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우 단 음식을 먹으면, 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성의 문제로 혈당조절이 제대로 이루어지지 않아 고혈당의 위험에 빠질 수 있다. ◇단 음식 당길 때… 과일이나 껌 섭취하면 도움단 음식에 대한 갈망을 효과적으로 줄이는 방법을 알아본다. ▷과일 먹기=단 음식이 당길 때 과일을 먹어보자. 과일을 섭취하면 단맛에 대한 욕구를 채울 수 있을 뿐 아니라 섬유질, 비타민 등 기타 영양소까지 고루 얻을 수 있다. 생과일을 섭취하는 게 가장 바람직하지만 물에 귤, 오렌지, 레몬 등 과일 조각을 띄워 먹는 등의 방식으로 섭취해도 좋다. ▷껌 씹기=껌을 씹는 것도 방법이다. 미국 공인 영양사 데이브 그로토가 주도한 연구 결과에 따르면, 껌을 씹는 행위는 배고픔을 줄이고 포만감을 줘 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다. ▷규칙적으로 식사하기=식사 시간을 규칙적으로 유지하면 불필요한 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 미국 세인트폴 영양 컨설턴트 수잔 무어스는 “3~5시간마다 식사해야 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 줘 식사 사이에 설탕이 많은 음식을 섭취하지 않도록 한다”고 말했다.
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막걸리, 소주, 약주 등 우리나라 전통주는 각기 맛과 향이 다르다. 최근 각 주종의 풍미를 좌우하는 성분들에 대한 분석이 나왔다. 맛과 건강을 생각한다면 어떤 종류를 선택해야 할까? 농촌진흥청과 건국대학교 공동 연구팀이 한국 전통주의 맛과 향을 결정짓는 대사산물을 분석했다. 대사산물은 발효 중 미생물에 의해 생성되는 유기산, 지방산, 당 등을 말한다.연구팀은 K-농식품 성분 활용 기반 고도화 공동연구사업을 통해 전통주 48개를 수집해 각 성분을 비교했다. 연구팀은 전통주를 크게 ▲탁주(막걸리) ▲약주(청주) ▲소주 세 분류로 나눠 각 특성을 분석했다. 탁주는 곡류로 만든 술덧(발효 중인 술 반죽)을 걸러내지 않은 뿌연 술이다. 약주는 곡류, 발효제, 물 등을 이용해 발효시킨 술덧을 여과한 맑은 술이며 소주는 술덧을 증류해 만든 술이다. 대사산물 분석 결과, 탁주는 ▲옥타데카노산 ▲노나노산▲ 옥타노산 등 지방산이 풍부해 버터 맛, 크림 향, 과일 향이 나는 것으로 밝혀졌다. 이 지방산은 탁주의 독특한 요거트 풍미를 살리는 데 한몫했다. 약주는 ▲숙신산 ▲헵타노산 ▲헥사데카노산을 포함해 짭짤한 맛과 기름 향, 달콤한 맛이 났으며 부드러운 풍미가 났다. 소주는 말론산을 주요 대사체로 가지고 있어 깔끔하고 산뜻한 맛이 나타났다. 건강을 그나마 해치지 않으려면 어떤 주종을 골라야 할까? 탁주가 그나마 나은 선택이다. 탁주는 유산균과 지방산이 풍부해 장 건강과 소화에 도움을 주며 발효 과정에서 생성된 유기산은 피로 해소 효과가 있다.단, 이는 언제까지나 적정량을 섭취했을 때의 이야기다. 탁주는 당분과 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가나 혈당 상승 등으로 이어질 수 있다. 게다가 술 자체만으로도 간에 상당한 부담을 주기 때문에 전통주의 풍미를 즐기되 하루 한두 잔 정도로 음주 빈도는 주 1~2회 미만으로 제한하는 것이 바람직하다. 한편, 이 연구 결과는 국제 학술지 ‘Foods'에 최근 게재됐다.
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