-
-
-
전세계에서 육류 및 유제품 등을 채식으로 대체하려는 사람이 증가하고 있는 가운데 콩류가 육류 대체 식품 중 가장 우수하다는 연구 결과가 나왔다. 영국 유니버시티칼리지런던 연구팀은 육류, 유제품을 대체하는 데 가장 적합한 식품이 무엇인지 알아보는 연구를 진행했다. ▲두부, 템페 등의 전통 식품 ▲대체육, 식물성 음료와 같은 가공 식품 ▲실험실에서 만든 배양육 ▲대두, 완두콩 등의 콩류를 영양·건강·환경·비용적인 측면에서 분석했다.분석 결과, 콩류가 육류와 유제품을 대체하는 데 가장 적합했다. 육류 및 유제품 대신 콩류를 섭취하면 미국·유럽 등 선진국에서 영양 불균형 사례는 절반으로, 섭식장애 등 식이 관련 질병으로 사망할 확률은 10분의 1 수준으로 줄어드는 것으로 나타났다.온실가스 배출량, 토지, 수자원 사용량 등 식단이 환경에 끼치는 악영향도 절반 이상 감소하고 비용 역시 3분의 1 이상 감소하는 것으로 추산됐다.육류 및 유제품을 대체육과 식물성 음료 등 가공식품으로 대체했을 때도 이점이 있었다. 다만 온실가스 배출량이나 건강 개선 효과는 콩류와 비교했을 때 각각 5분의 1, 3분의 1 적었다. 오히려 비용은 10% 가량 높아졌다.실험실에서 만든 배양육은 앞으로의 비용 절감 등을 고려하더라도 여전히 비쌌고 건강상의 이점도 부족한 최악의 대체 수단으로 고려됐다.연구의 저자 마르코 스프링만 박사는 “완두콩과 같은 가공되지 않은 콩류가 확실한 승자였다”며 “영양, 건강, 환경 및 비용을 포함한 모든 측면에서 좋은 성과를 보였다”고 말했다. 이어 “놀랍게도 2위는 발효 콩으로 만든 인도네시아 전통 음식인 템페였다”라며 “템페는 첨가물을 넣지 않고도 콩의 영양적 특성을 대부분 유지한다는 사실과 비교적 저렴한 비용 등으로 대체육, 식물성 음료 등 가공식품보다 더 높은 점수를 받았다”고 말했다.연구팀은 육류 및 유제품에 대한 적절한 대안에 새로운 기술이나 제품 개발이 필요한 건 아니라고 결론 지었다. 또 사람들이 건강하고 지속 가능한 식사를 먹을 수 있도록 천연 식품 소비를 장려하는 공공 정책이 필요하다고 덧붙였다.이번 연구 결과는 미국 국립과학원회보에 최근 게재됐다.
-
-
모델 겸 방송인 이현이(41)가 건강을 위해 식단을 바꿨다고 밝혔다.지난 5일 이현이는 자신의 인스타그램에 식단 사진을 게재했다. 그는 통곡물빵 위에 달걀프라이와 아보카도를 가득 올려 오픈샌드위치를 만들었다. 낫토도 함께 준비했다. 이현이는 "한동안 계속 아팠다"며 "입술포진부터 몸 여기저기 돌아가면서 염증이 났다"고 말했다. 이어 "원래 밀가루 너무 사랑하고, 인스턴트 음식에 각종 라면, 분식류 너무 좋아했는데 이제 몸에 한계가 왔나 보다"라고 말했다. 이현이는 건강을 위해 이제부터 몸에 좋은 음식을 먹기로 결심했다고 밝혔다. 그는 "맛있어서 다 먹었다"며 깨끗한 그릇 사진도 함께 올렸다. 이현이가 직접 만들어 먹은 건강 식단에 대해 알아본다.▷통곡물빵=이현이가 건강 악화의 원인으로 지적한 밀가루는 정제 탄수화물이다. 혈당을 급격히 상승시키고 비만을 유발한다. 피부 염증을 유발하는 성분도 늘린다. 반면 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질 함량이 높다. 통곡물 속 섬유질은 장운동을 돕고 신진대사를 원활하게 한다. 실제 미국 터프츠대 연구팀에 따르면, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 일본에서도 비슷한 연구가 발표됐다. 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 그룹은 통곡물빵을, 다른 그룹은 밀가루 빵을 먹도록 했다. 그 결과 통곡물빵을 먹은 그룹에서 내장지방이 더 많이 줄었다.▷아보카도=아보카도는 영양이 풍부하고 다이어트에도 좋은 식품이다. 아보카도에는 비타민A, 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 피로 해소에 도움이 되고 면역력을 높인다. 아보카도에 많이 함유된 칼륨은 체내 나트륨 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 한편, 아보카도의 지방은 대부분 불포화지방산이다. 불포화지방산은 유해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 향상한다. 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소도 빨라진다. 또, 장 건강을 개선하는 효과도 있다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 장내미생물이 풍부했다. 미생물의 종류도 다양했다.▷낫토=낫토는 일본의 대표적인 발효 식품이다. 삶은 대두를 발효해 만든다. 낫토에 풍부한 식이섬유는 배변을 원활하게 하고 포만감을 준다. 낫토 100g에는 식이섬유 5.4g이 들어 있다. 이는 찐 고구마(3.8g), 바나나(2.5g)보다 많은 양이다. 콩으로 만들어 단백질 함량도 높다. 콩에 든 단백질은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 비타민K는 물론 비타민E·B군, 레시틴 등도 많이 들어 있다. 이런 성분은 혈액순환을 원활하게 하고 세포 재생을 촉진한다. 피부 노화도 예방해 준다. 다만, 항혈액응고제를 복용하는 사람은 낫토 속 비타민K가 효과를 떨어뜨릴 수 있어 주의해야 한다.
-
-
-
-
-
-
-
채소를 말리면 수분이 빠져나가면서 영양소 밀도가 높아진다. 없던 영양소가 생기기도 하는데, 말리면 더 좋은 식품을 소개한다.◇고구마고구마를 말리면 수분이 날아가 식이섬유 함량이 높아진다. 당뇨병 관리, 혈중 콜레스테롤 감소, 변비 완화에 도움이 되는 영양소다. 고구마에 먼저 열을 가해 구운 뒤 건조하면 좋다. 60~70도에서 구우면 베타아밀레이스라는 효소가 탄수화물을 맥아당으로 분해한다. 단맛이 강해지며 장 건강에 도움을 준다. 구운 후 햇빛에 말려 간식으로 섭취하면 좋다.◇가지가지를 말리면 칼륨과 식이섬유가 풍부해진다. 가지 속 칼륨은 수분과 함께 이뇨작용을 도와 몸속에 쌓인 독소, 노폐물을 제거해 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활히 한다. 식이섬유는 장 연동운동을 돕고 배변 활동이 잘 이뤄지도록 도와준다. 가지의 식이섬유는 몸에서 천천히 소화돼 조금만 먹어도 포만감이 들기 때문에 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.◇무청무청은 말린 상태에 따라 부르는 이름이 따로 있을 정도로 대표적인 건조 식품이다. 무청을 잘 다듬어 겨우내 말린 것은 시래기, 푸성기를 다듬을 때 질과 맛이 떨어지는 겉 부분을 따로 골라놓은 것은 우거지라 부른다. 무청은 비타민A·C, 칼슘이 뿌리 부분에 비해 더 많으며, 시래기의 경우 35% 이상이 식이섬유로 이뤄져 있다. 활성산소를 제거하는 베타카로틴, 클로로필도 풍부해 항산화 효과 낸다.◇표고버섯채소는 아니지만 표고버섯을 햇볕에 말리면 좋다. 비타민D가 생성되기 때문이다. 비타민D는 자외선 B파가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데, 표고버섯에 에르고스테롤이 풍부하다. 한국식품저장유통학회지에 따르면, 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출했을 때 비타민D 함량이 303㎍/㎏으로 증가했다. 비타민D는 몸속 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 비타민D가 결핍되면 영·유아에겐 구루병, 성인에겐 골연화증이 생길 수 있다.
-
가수 겸 배우 김윤지(36)가 산후에 꾸준히 해왔던 복직근이개(복부 근육 사이 공간이 벌어지는 것) 회복 운동과 호흡법을 공유했다. 김윤지는 출산 이후 조리원에서 10kg를 감량해 화제가 됐다.지난 5일 유튜브 채널 ‘ns윤지’에 '산후 복직근이개 운동/호흡법/산후운동/출산후 운동'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 운동복을 입고 요가 매트 위에 앉아 영상에 등장한 김윤지는 "제왕절개를 해 아이를 낳아서 많은 사람이 수술 부위 때문에 배가 납작해지는 게 불가능하지 않냐고 궁금해한다"면서 "지금 원래 몸매로 돌아와 있는 상태라 출산 후에 열심히 매일 했던 운동을 소개하고자 한다"고 했다. 이어 그는 "아이를 낳으면 갈비뼈가 닫혀 있던 게 벌어지고 복직근이개도 벌어져서 배에 힘이 잘 안 들어간다"며 "그래서 복직근이개를 닫기 위한 호흡과 운동을 했다"고 말했다. 또 김윤지는 "제일 먼저 실천했던 운동은 걷기"라면서 "걷기가 복근의 힘을 다시 기르는 데 가장 도움이 많이 됐다"고 했다. 그는 영상 말미에 "효과가 좋으니 매일 조금씩 실천하는 걸 추천한다"고 했다. 직접 복식호흡을 기초로 한 걷기와 캣카우 동작 등을 언급하고 시범을 보이기도 했다. ◇복직근이개, 출산 이후 복근 수축 못해 발생복직근이개는 오른쪽, 왼쪽 복부 근육 사이의 공간이 넓어진 것을 일컫는다. 임신과 출산을 거치면서 복근이 수축하지 못하고 벌어진 복직근 간격이 회복되지 않은 채로 늘어지는 것을 복직근이개라고 한다. 원래 출산 직후 여성의 배는 바로 꺼지지 않는데, 출산 한 달까지 점점 원상태로 회복된다. 그런데 출산 한 달 이후에도 배가 그대로라면 복직근이개를 의심해볼 수 있다. 허리 통증, 소화불량, 변비 등을 유발할 수 있으며 심한 경우 움직임이 어렵게 되거나 탈장이 발생하기도 한다. 회복을 위해서는 임신 중 또는 출산 후 자신의 몸 상태에 맞게 복근 강화 운동을 하는 게 도움이 된다. ◇복근 강화하는 운동이 복직근이개 회복에 도움다음은 복직근이개를 회복시키기 위해 김윤지가 추천한 방법이다.▷복식호흡=복식 호흡은 배 근육을 움직여 횡격막을 최대한 사용해 깊고 천천히 호흡하는 방식이다. 횡격막을 위아래로 크게 확장 및 수축시켜 산소를 충분히 들이마시기 때문에 호흡이 부드럽고 길다. 복식 호흡을 하면 숨을 들이마실 때 복부 위쪽이 부풀어 오르고 호흡을 내쉴 때 복부 근육이 수축한다. 흉식 호흡보다 신진대사를 활성화해 열량을 많이 소모하고 체지방을 감소시키는 효과가 있다. 복식 호흡을 할 때 횡격막이 위아래로 크게 확장과 수축을 반복하면 많은 양의 산소가 들어오고 이산화탄소 배출이 원활해져 심폐 기능 향상도 기대할 수 있다.▷걷기=가장 간단한 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 유지와 감량에 도움을 준다. 특히 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다. 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 달리거나 걸을 때 발바닥이 자극되고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해진다. 뉴질랜드 오타고 대학 연구팀에 따르면 가벼운 걷기는 혈당 수치를 떨어뜨리기도 한다.▷캣카우 동작=캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다. 출산 후 손목이 아픈 여성은 삼가야 한다.
-
-
걸그룹 레드벨벳 멤버 아이린(33)이 거의 매일 레깅스를 입고 다니며 파워플레이트 운동을 한다고 밝혔다.지난 5일 유튜브 채널 ‘효연의 레벨업 Hyo's Level Up’에 출여했다. 영상에서 아이린은 "맨날 레깅스 입고 다닌다"며 "거의 맨날 운동을 가니까 레깅을 차림으로 그냥 다닌다"고 했다. 이어 "파워플레이트를 한다"고 했다. 효연이 "파워플레이트가 뭐지?"라고 하니 아이린은 "판이 있는 기구가 있는데, 진동이 울리는데 그 위에서 운동하는 것"이라고 설명했다. 이에 효연이 "매일 운동가는 건 아니지?"라고 묻자, 아이린은 "거의 매일 간다"며 "오늘도 촬영 끝나고 간다"고 답했다. 아이린이 즐긴다는 파워플레이트와 운동을 위해 자주 입는 레깅스 효능에 대해 알아본다.◇파워플레이트, 진동 판 위에서 운동하는 기구 파워플레이트 운동은 미국 헬스 기구 제조 업체 '파워플레이트(Power Plate)'사의 파워플레이트 기구를 사용하는 운동법이다. 파워플레이트는 한 사람이 올라설 수 있는 넓이의 판(플레이트) 위에 손잡이가 달린 형태의 운동기구다. 전원 버튼을 누르면 1초당 30~50회의 미세한 진동이 상하좌우로 나타난다. 통상 파워플레이트 운동이라 하면 흔들리는 판 위에 올라가 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 간단한 근력운동을 한다. 스트레칭 효과를 볼 수 있어 유연성 향상에 효과적이다. 진동으로 흔들리는 몸이 흐트러지는 균형을 계속해 바로잡으려고 하기에 균형감각 역시 향상시킬 수 있다. 이완시키고 싶은 부위의 마사지를 위해 활용되기도 한다. 미세한 진동이 근육을 부드럽게 이완시키기 때문에 관절을 다칠 위험이 없어 노년층도 할 수 있다. 파워플레이트 운동은 온몸의 근육을 이용하는 운동이라 30분 운동으로 2시간 30분의 운동 효과를 얻을 수 있다. 건강관리를 위해서는 일주일에 1회 정도, 빠른 효과를 보기 위해서는 일주일에 2~3회 하면 된다. 단, 초보자는 부상 위험이 있기 때문에 반드시 전문가 지도에 따라 운동해야 한다. '파워플레이트 마스터' 자격이 있는 전문가인지 확인한다. 자격증은 국내에선 KFTA(한국 펑셔널 트레이닝 아카데미)에서 발급한다.◇레깅스, 운동할 때는 기능성으로 선택해야레깅스는 하체 근육을 견고히 잡아주는 기능을 한다. 레깅스는 몸에 달라붙는 특성이 있어 운동할 때 옷이 걸리적거리는 불편함이 덜하다. 근육의 움직임을 쉽게 확인할 수 있어 운동 부위의 자극에 집중할 수 있다. 운동할 때 레깅스를 입는다면 통풍이 잘 되고 땀이 잘 마르는 기능성 소재를 택하는 게 좋다. 날씬해 보이고 싶은 마음에 몸을 과도하게 압박하는 제품을 선택하면 안 된다. 자신의 체형에 맞고, 신축성이 좋은 제품을 골라야 한다.딱 붙는 레깅스를 지나치게 오래 입거나, 레깅스를 입고 운동한 후 통풍을 제대로 하지 않으면 안에 땀이 찬다. 여성은 외음부에 습기가 차면 서혜부에 피부염이 발생할 수 있다. 서혜부는 사타구니 바로 위쪽으로, 팬티선이 지나가는 곳을 말한다. 기온이 높고 습할수록 세균 활동이 활발해지므로 질염 원인균이 번식할 위험도 커진다. 레깅스는 하지정맥류를 악화시킬 수도 있다. 하지정맥류는 정맥 판막에 이상이 생기며 혈액이 다리에서 심장으로 잘 전달되지 못해 역류·정체되는 질환이다. 하체로 혈액이 몰리며 정맥이 부풀고, 혈관이 울퉁불퉁 튀어나온다. 지나치게 꽉 끼는 레깅스를 입으면 다리 혈액순환이 방해돼 하지정맥류가 심해질 수 있다.
-
-
-
-
배우 고소영(52)이 필라테스 인증 사진을 공개했다.지난 5일 고소영은 자신의 인스타그램에 별다른 문구 없이 필라테스 기구들이 가득한 공간에서 운동 인증 사진을 올렸다. 공개된 사진 속에서 고소영은 콤비체어 기구 위에 앉아 있다. 콤비체어는 균형감각 및 하체 근력을 강화시키는 최적의 기구로 손잡이, 발판, 스프링 등을 개인의 운동능력에 맞게 조정할 수 있어 쉽고 다양하게 활용할 수 있는 기구다. 다리, 골반, 복부, 어깨 등의 근육을 강화하고 근육의 불균형을 조정할 수 있는 특징이 있다. 스트레칭도 가능해 다방면으로 이용할 수 있다. 고소영이 인증한 필라테스의 효능에 대해 알아본다.필라테스를 정확한 자세로 꾸준히 하면 자세 교정, 근육 단련 등 다양한 효과를 볼 수 있다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복·유지하면서 체형을 교정한다. 보통 다른 운동은 기구에 몸을 맞추는데, 필라테스는 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 신체 교정을 위해 기구를 사용하기 때문에 체형을 효과적으로 개선할 수 있다. 필라테스는 근육 단련에도 좋다. 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키운 뒤 상‧하체 균형을 잡는다. 특히 상‧하체 균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에 자세를 만들어 버티기 위해 노력하면 틀어져 덜 발달한 근육들이 단련된다. 필라테스를 하다 보면 대사 활동이 활발해지면서 체지방이 효과적으로 분해되는 효과도 볼 수 있다. 미국 매리마운트대와 텍사스공대의 공동 연구에 따르면, 일주일에 세 번씩 필라테스 수업을 한 시간씩 들은 참가자들은 체지방 비율이 평균 2% 감소한 것으로 나타났다.다만, 필라테스는 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 가지고 있는 사람에게 배우는 것이 좋다. 의학적 지식이 있어야 개인에 맞는 동작을 알려줄 수 있다. 필라테스는 필요한 부분에 힘주고, 필요 없는 부분에 힘을 빼는 것이 매우 중요하다. 잘못된 곳에 힘을 주면 다른 근육에 힘이 분산돼 원하는 운동 효과를 얻기 힘들다.
-
![[추천! 건강서적] 약, 바르게 제대로](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/06/2024120601651_0_thumb.jpg)
