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가열담배가 고혈압, 이상지질혈증 등 대사증후군 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.대사증후군은 신진대사와 관련된 질환들이 한 번에 발생하는 걸 뜻한다. 신진대사와 관련된 질환에는 고혈압, 이상지질혈증, 복부 비만 등이 속한다. 질환 자체로는 치명적이지 않지만 방치하면 심혈관질환 발생 위험을 크게 높인다는 점에서 예방이 중요하다.미국 콜로라도대 공중보건대학원, 아주대의료원, 이대서울병원 등 공동연구팀은 가열담배가 대사증후군 위험에 미치는 영향을 알아보기 위한 연구를 진행했다. 한국의학연구소(KMI)에서 건강검진을 받은 17만80004명을 1년 이상 추적 조사한 것이다.조사 결과, 가열 담배의 3년 이상 사용률은 남성의 2.0%, 여성의 0.2%로 집계됐다. 가장 높은 일일 사용 빈도는 남성이 하루 6~10회(8.7%), 여성이 하루 1~5회(1.4%)였다.아울러 가열담배는 대사증후군 위험을 높이는 것으로 나타났다. 가열담배를 피우는 사람은 성별, 운동량, 음주력, 일반담배 흡연 여부와 상관없이 가열담배를 피우지 않는 사람보다 대사증후군 발생 위험이 1.68배 높았다. 현재 일반담배를 피우지 않으면서 가열담배만 3년 이상 피운 사람의 대사증후군 발생 위험은 가열담배를 피우지 않는 사람의 2.17배에 달했다. 특히 과거에도 일반담배를 피운 경험이 없는 상태에서 3년 이상 가열담배만 사용한 사람의 대사증후군 발생 위험은 가열담배를 피우지 않은 사람의 3.20배 높았다.가열담배의 대사증후군 발생 위험은 사용량에 따라서도 차이를 나타냈다. 가열담배를 하루 16회 이상 사용한 사람은 하루 1~5회 사용한 사람에 견줘 대사증후군 발생 위험이 1.33배 더 높은 것으로 추산됐다.또한, 대사증후군의 구성 요소가 하나만 있을 때 일반담배, 전자담배, 가열담배 흡연자 중 대사증후군 발생 위험이 가장 높은 사람은 가열담배 사용자였다.연구팀은 가열담배가 대사증후군 발생 위험을 높이는 메커니즘이 일반담배와 비슷하다고 추정했다. 발암성, 독성을 가진 가열담배 속 유해 물질이 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 높이고 체내 염증 등을 촉진함으로써 대사증후군 발생에 영향을 미친다는 것이다.이대서울병원 첨단의생명연구원 지용호 교수는 “가열담배를 장기간 피운 사람의 대사증후군 발생 위험은 일반담배를 피우는 사람들에게서 관찰된 위험보다 오히려 더 높았다”며 “현재 시중에 판매되는 여러 가열담배 제품이 일반담배보다 건강에 낫다고 가정하는 데는 주의가 필요하다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘Tobacco induced diseases’에 최근 게재됐다.
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성인 여성의 절반은 의지와 상관없이 소변이 새는 '요실금'을 경험한다. 나이가 들면서 증상이 잦아지고, 질환으로 악화한다. 노인 여성 77%가 요실금 질환을 앓고 있을 정도다(질병관리청). 다행히 골반 근육을 단련하면, 예방할 수 있다.'요실금 예방 운동' 첫 번째는 '케겔 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇요실금 개선, '골반저근 단련'이 관건요실금은 출산, 폐경, 비만, 당뇨병 등 다양한 이유로, 골반 부위 장기를 지지하는 근육인 '골반저근'이 약해지면서 발병한다. 특히 출산했거나, 폐경기에 들어선 여성에게 흔히 나타난다. 출산하면 골반 근육이 약해지면서 방광과 요도가 처지고, 폐경기에는 방광·요도 점막을 건강하게 유지하고 근육 탄력을 높이는 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 요실금이 생기면 삶의 질이 크게 떨어진다. 소변을 봐도 개운하지 않고, 오히려 통증이 느껴지고, 일상생활 중 소변이 새어 나와 위생적인 문제로 사회 활동에 제약이 생긴다. 여성뿐 아니라 남성도 골반저근이 약해지면 배뇨기는 물론 성기능까지 떨어진다.◇요실금 없어도, 케겔 운동 필요한 사람이 있다?골반저근을 강화하면 방광이나 요도 주변 근육 기능이 회복돼 요실금을 예방하고 완화할 수 있다. 성기능도 향상된다. 또 골반저근은 코어 근육의 일부라서, 단련 시 코어 기능 개선도 기대할 수 있다. 요실금이 심하지 않더라도 골반저근이 약해진 사람이라면, 케겔 운동을 하는 게 좋다. 케겔 운동이 필요한지 확인하는 방법은 간단하다. 만일 ▲자주 변비가 생기거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당 사항이 있다면, 골반 근육 약화를 의심하고 케겔 운동을 하는 게 좋다.◇'케겔 운동' 따라 하기▶동작=바닥에 누워 양발을 골반 너비로 벌리고, 무릎을 90도로 굽혀 세운다. 양손은 편하게 내려놓는다. 엉덩이를 지면에서 들어 올리며 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 허리가 과하게 꺾이지 않는 범위에서 엉덩이를 들어올려야 한다. 중요한 점은 이 자세를 유지하면서 소변을 중간에 멈추는 느낌을 상상하며 골반저근을 수축하는 것이다. 이 느낌을 상상하는 게 어렵다면 항문에 빨대를 꽂았다고 생각해도 된다. 빨대로 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조인다. 3~5초간 수축 상태를 유지한 후 천천히 이완한다. 이를 1회로 총 10회 반복한 후 엉덩이를 바닥에 내려놓고 휴식한다. 호흡은 골반저근을 수축할 때 내쉬고, 이완할 때 들이마신다.▶운동 횟수와 휴식 시간=항문에 힘을 줬다 빼는 것을 1회로 1세트에 10회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.▶주의해야 할 자세=골반저근을 수축할 땐, 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의한다. 소변이 마려운 상태에서는 운동을 진행하지 않는 게 낫다. 만약 허리에 통증이 있다면 엉덩이를 바닥에서 떼지 않고 진행하는 게 안전하다.
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암 완화 상태에 이른 영국 왕세자빈 케이트 미들턴(43)의 건강한 식습관이 화제다.영국 BBC 방송에 따르면 미들턴 왕세자빈은 지난 14일(현지시각) 본인의 X(구 트위터)를 통해 “암 완화 상태(remission)에 도달해 안도감을 느끼고, 현재 회복에 집중하고 있다”고 했다. ‘암 완화’는 신체에 암의 징후·증상이 더 이상 나타나지 않는 상태를 뜻한다. 미들턴 왕세자빈은 “지난 1년 동안 잘 보살펴 준 로얄 마스덴 병원에 감사를 전할 기회를 갖고 싶었다”며 윌리엄 왕세자와 병원의 공동 후원자가 돼 병원과 환자를 돕는다는 말도 함께 전했다. 앞서 지난해 3월 복부 수술 후 암 진단을 받은 미들턴 왕세자빈은 매일 콜레스테롤을 낮추는 아침 식사를 즐겼다. 미들턴 왕세자빈이 평소 건강에 관심이 많고 건강한 식습관을 유지한다는 것은 영국 매체를 통해 수년 동안 보도된 바 있다. 영국 왕실 전문 작가 로버트 잡슨(Robert Jobson)은 그의 책 ‘Catherine, The Princess of Wales’에서 “윌리엄 왕자와 미들턴 왕세자빈의 건강한 식습관은 그들의 생활 일부”라며 “캐서린은 아침 식사로 천천히 연소되는 귀리를 특히 선호하고 점심에는 샐러드와 과일을 즐긴다”고 했다. 미들턴 왕세자빈이 건강을 위해 아침마다 먹었다는 귀리의 효능에 대해 알아봤다. 먼저 귀리는 항산화 성분, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력을 강화하는 데 좋다. 특히 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 국내산 귀리는 식이섬유와 베타글루칸 함량이 높아 건강에 더 좋다. 식이섬유는 20.7%, 베타글루칸은 4.1%로 다른 곡물보다 높은 수치다. 귀리는 체내 염증 반응을 감소시켜 항암치료로 발생할 수 있는 부작용을 완화하는 효과도 있다. 귀리의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균 성장을 도와 소화기 건강에도 좋은데, 항암제 부작용으로 인한 변비와 소화불량 완화에 도움을 준다. 귀리는 복합 탄수화물로 이뤄져 있어 에너지를 천천히 방출하는 식품이다. 항암치료 중 피로감을 느끼기 쉬운 환자들에게 안정적인 에너지원이 돼 체력 유지에 효과적이다. 실제로 미국 건강매체 헬스라인는 “하루에 통곡물 3인분(30g)을 섭취하면 심장 질환 위험이 22% 감소하고 뇌졸중 위험을 12% 낮춘다”고 했다. 이어 “통곡물 섭취로 대장암 발병률을 16%나 낮출 수 있다”고 전했다. 쌀과 밀 같은 정제곡물은 포화 지방이 많아 비만 위험을 높이지만 귀리나 현미 같은 통곡물은 섬유질이 많아 섭취 칼로리 감소에도 좋다. 다만 몸에 좋은 귀리지만 과도하게 먹으면 복부 팽만감, 배변 장애와 같은 부작용이 생길 수 있다. 귀리 속 식이섬유는 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 발효된다. 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창한다. 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 위장 장애가 없더라도 적당히 먹어야 한다. 귀리 권장 섭취량은 성인 기준 하루 20g이다. 한편, 귀리밥을 지을 때는 귀리를 쌀과 함께 씻어 30분에서 1시간 불린 후 물을 평소보다 조금 더 넣어야 한다. 백미에 귀리 20~30% 정도 넣는 것이 좋다. 귀리의 겉겨를 벗기고 가공한 오트밀은 뜨거운 물이나 우유를 넣어 먹으면 된다. 죽처럼 끓이면서 취향에 따라 당근, 버섯 등을 넣어줘도 좋다.
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1월에 제철인 더덕은 향긋한 향과 맛으로 입맛을 회복시켜주는 건강 음식이다. 흙과 껍질, 하얀 진액 때문에 손질법이 다소 까다롭긴 하지만 식이섬유소와 무기질, 사포닌 등이 풍부해 좋은 식재료다. 추운 겨울 면역력을 높이고 부족한 영양을 보충해줄 더덕에 대해 알아보자.더덕의 주요 성분은 식이섬유와 이눌린·플라보노이드 등 항산화 성분이다. 더덕에 들어있는 식이섬유는 장 건강에 좋고, 특히 변비 예방을 돕는다. 다당류의 일종인 이눌린은 혈당 조절을 도와 '천연 인슐린'으로 통한다. 또한 더덕은 고혈압을 예방하는 '올레아놀릭산'과 신경계 기능 활성화와 신진대사에 작용하는 비타민 B1·B2, 칼슘도 많이 함유하고 있다.다이어트 효과가 뛰어난 것도 더덕의 효능 중 하나다. 더덕은 100g당 열량이 78㎉에 불과하지만, 탄수화물과 단백질이 풍부해 다이어트 중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.더덕은 폐렴·천식·가래·기침 치료에도 도움이 된다고 알려졌다. 더덕의 쓴맛 성분인 '사포닌'이 위장과 폐의 기능을 강화하기 때문이다. 또 더덕의 사포닌은 혈액순환과 원기 회복을 돕는다. 남성에겐 정력 향상에 좋고, 여성에겐 갱년기 증상 예방과 월경 불순, 분비물 감소 등에도 효과가 있다고 알려졌다. 다만, 몸이 찬 사람은 더덕 섭취를 주의해야 한다. 더덕은 찬 성질이 강한 음식으로, 많이 먹으면 소화 장애가 나타날 수 있어서다. 또 더덕구이 등 요리를 위해 방망이로 두드리는 경우가 많은데, 너무 세게 두드리면 섬유질이 조각날 수 있으므로 주의해야 한다.좋은 더덕은 골이 깊고 연한 노란빛이나 흰색을 띠며 곁가지가 없이 곧게 자란 것이다. 굵을수록 맛이 좋고 효능이 뛰어나다. 크기가 너무 크거나 작은 것은 맛이 떨어지며, 공기 중에 오랫동안 노출되어 마르거나 변색된 것은 좋지 않다.더덕 뿌리를 음식 재료로 쓸 때는 껍질을 벗긴 뒤 소금물에 잠깐 담가 쓴맛을 우려내면 된다. 더덕을 물에 불리거나 끓는 물에 잠시 넣었다 빼면 껍질이 잘 벗겨진다. 물에 불리면 사포닌도 잘 우려낼 수 있다. 더덕 가운데 단단한 노란색 심은 요리할 때 떼어내는 게 좋다.
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영국 40대 여성이 자신만의 다이어트 방법을 개발해 39kg을 감량한 사례가 전해졌다. 지난 13일(현지시각) 영국 더 선 등 외신에 따르면 프란체스카 벨(41)은 자신의 최고 몸무게 95kg을 기록했다. 벨은 유명한 다이어트 방법을 모두 시도해봤지만, 전혀 효과를 보지 못했다. 이에 그는 좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 감량할 방법이 없는지 고민했다. 벨은 미국 하버드 대와 영양학·식단학 저널의 연구 결과를 읽고 이탈리아 식사 전통을 반영해 영국식과 이탈리아식이 혼합된 ‘브리탈리안 다이어트(Britalian diet)’ 방법을 개발했다. 벨은 이탈리아인처럼 오전 11시 이후에는 우유가 들어간 커피를 마시지 않고 아침엔 항상 잼을 바른 크루아상과 커피를 먹었다. 또한 벨은 하루에 섭취하는 열량을 1400kcal로 제한하고, 고도로 가공된 식품 섭취를 줄였다. 벨은 이 방법으로 약 6개월 만에 39kg 감량에 성공했다. 벨은 “하루에 1만 보를 걷고 여전히 내가 좋아하는 와인을 마시고 디저트도 먹는다”며 “균형 잡힌 식단과 음식을 즐기는 게 핵심이다”라고 말했다. 벨은 자신이 좋아하는 피자, 파스타 등을 먹으면서 체중 감량에 성공했으며, 현재 53kg을 유지하고 있다. 벨이 개발한 브리탈리안 다이어트 방법에 대해 자세히 알아봤다. ◇극단적 절식은 금물, 운동과 병행하는 것이 중요음식 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트는 여러 부작용을 유발할 수 있다. 음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 또한 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요현상이 발생하기 쉽다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 따라서 단기간보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 살을 빼는 게 좋다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 효과적이다. 벨처럼 좋아하는 음식을 자유롭게 먹으면서 하루에 1만 보 걷기 등 신체 활동량을 늘린다면 다이어트가 가능하다.◇적절한 양의 커피·와인은 체중 감량에 도움 돼하루에 아메리카노 두 잔 정도 마시는 습관은 다이어트에 도움 된다. 대한비만학회에 따르면 카페인을 소량 섭취하면 신진대사를 촉진해 체온을 올리고 에너지 소비량을 증가시킨다. 운동 전에 마시는 커피가 실제 지방 연소에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 다만, 첨가물이 들어간 커피는 피하는 것이 좋다. 설탕·시럽이 첨가되면 칼로리가 높아지고 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문이다. 하루에 레드 와인 한 잔(150mL) 정도 마시는 것도 다이어트에 좋다. 레드 와인에 있는 레스베라트롤은 항산화 물질로, 지방 연소 효과가 있다. 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 최대 2잔까지 마시는 것을 권장한다. 와인은 식사와 함께 섭취하는 것을 추천한다. 공복에 마시는 것보다 알코올 흡수 속도가 느려져 혈당 상승을 완화할 수 있기 때문이다. 다만, 커피와 와인 모두 과도하게 섭취하면 다이어트 효과를 반감시킬 수 있어 일일 섭취량에 맞게 적정량 마시는 것이 중요하다.
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어묵은 일일 영양성분 기준치 대비 단백질 함량이 높지만 나트륨 함량도 높아 주의가 필요하다.지난 14일 한국소비자원은 각어묵 여섯 종과 모듬어묵 여섯 종 등 어묵 12종의 품질과 안전성, 표시 적합성 등을 조사한 결과를 공개했다.연구 결과, 어묵은 일일 영양성분 기준치 대비 단백질 함량은 높으나 나트륨 함량 또한 많아 섭취에 주의가 필요했다. 조사 대상 어묵 100g 기준 단백질은 8∼14g(일일 영양성분 기준치 대비 15∼25%), 탄수화물 14∼32g(4∼10%), 지방 1.7∼5.8g(3∼11%), 포화지방 0.2∼1.0g(1∼7%)으로, 어묵 100g 분량(사각어묵 2~3장)만으로도 나트륨을 한 끼 적정 섭취량인 667㎎(33%)보다 많이 섭취할 수 있는 것으로 나타났다. 어묵 100g당 단백질 함량은 삼진식품 ‘100사각어묵’이 14g으로 가장 많았다. CJ제일제당의 ‘삼호 정통어묵탕Ⅲ’가 8g으로 가장 적었다.특히 어묵을 국이나 탕으로 조리해 국물까지 섭취하는 경우, 나트륨을 과다섭취할 수 있다고 소비자원은 설명했다. 조사 대상 가운데 국물용 스프가 포함된 제품은 4종으로, 스프 한 개당 나트륨 함량은 평균 1944㎎이다. 이는 라면스프와 비슷하다. 이 제품들은 어묵 100g과 국물을 같이 먹으면 한 끼 적정 나트륨 섭취량을 116∼185%가량 초과하는 것으로 나타났다.소비자원은 “어묵탕을 먹을 때는 국물 섭취를 줄여야 하고 끓는 물에 먼저 데쳐서 조리하거나 장류 사용량을 조절하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다”고 말했다.한편, 열량뿐 아니라 건강을 생각해서라도 어묵은 끓는 물에 살짝 데치는 게 좋다. 어묵 속에 많은 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 식품첨가물은 뜨거운 물에 살짝 데치면 일부 떨어져 나가기 때문이다. 어묵은 변질을 막기 위해 소르빈산칼슘이 첨가된다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 식품에 칼집을 여러 군데 낸 뒤에 끓는 물에 2~3분 데친 뒤 섭취하면 된다. 어묵을 끓는 물에 30초 데치면 나트륨 함량이 863㎎에서 654㎎으로 약 200㎎이 감소한다.
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영국의 한 20대 여성이 뚱뚱하다는 이유로 일상생활에서 불편함을 겪은 후 50kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 13일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 아드리엔 네일러(27)는 뚱뚱하다는 이유로 테마파크 놀이기구를 타지 못했다. 그는 “놀이기구뿐만 아니라 엉덩이가 걸려 차를 탈 수 없었던 적도 있었다”며 “다시는 이런 일을 경험하고 싶지 않았다”고 말했다. 이후 다이어트를 결심한 아드리엔 네일러는 꾸준한 식단과 운동으로 50kg 감량에 성공했다. 그는 “다이어트약은 복용한 적 없다”며 “일주일에 4~5일은 헬스장에 가서 운동을 했다”고 밝혔다. 또 아드리엔 네일러는 “극단적으로 섭취량을 제한하면 안 된다”며 “유산소 운동보다는 근력 운동을 선호하지만 올바른 균형을 찾는 게 중요하다”고 말했다. 아드리엔 네일러가 밝힌 다이어트 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇극단적 다이어트, 요요 겪기 쉬워다이어트 중 극단적으로 섭취량을 줄이면 여러 부작용을 유발할 수 있다. 음식을 극단적으로 제한하면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 또 극단적으로 음식을 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요현상이 발생할 수 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 따라서 다이어트 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. ◇유산소 운동과 근력 운동 병행하기건강한 몸을 만들기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 먼저 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움 된다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 효과가 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복일 때는 체내에 탄수화물이 없기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 과격한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 수 있어 주의해야 한다. 근력 운동은 유산소 운동의 효과를 키운다. 근력 운동으로 근육을 키우면 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 는다. 그 결과, 같은 체중이라도 기본적으로 소모하는 에너지가 많아져 살이 덜 붙는다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분, 주 5일 이상 할 것을 권장한다.
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방송인 안선영(48)이 맛있는 음식을 먹으러 가기 전에 유산소 운동이 필수라며 운동 중인 모습을 인증했다. 지난 12일 안선영은 자신의 인스타그램 스토리에 “추우니까 더 운동”이라며 “요즘 유산소 싫어증 와서 근력만 했더니 살크업 중. 오늘은 맛도리투어 가니까 유산소 필수”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 유산소 운동으로 러닝머신과 자전거 타기를 하고 있는 안선영의 모습이 담겼다. 앞서 안선영은 11kg 감량에 성공한 후, 꾸준한 운동과 식단으로 유지 중이다. 안선영이 타는 러닝머신과 자전거 타기의 건강 효능에 대해 자세히 알아본다. ▷러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌 보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다. 그 결과, 뒤로 걸을 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. ▷자전거 타기=자전거 타기 역시 유산소 운동 기구다. 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 자전거가 달리기나 수영, 테니스보다 더 많은 열량을 소모하는 것으로 나타났다.한편, 건강한 몸을 만들기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 게 좋다. 실제로 운동으로 근육이 생기고 기초대사량이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분, 주 5일 이상할 것을 권장한다.
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가수 겸 뮤지컬배우 옥주현(44)이 뮤지컬 ‘마타하리’ 촬영을 위해 10시간 동안 공복을 유지했다. 지난 13일 유튜브 채널 ‘눙주현 OKJooHun’에 ‘나야, 옥타하리... '마타하리가 되다' | 브이로그 | 옥주현’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 옥주현은 화려한 벨리댄스 의상을 입고 매혹적인 몸매를 뽐냈다. 촬영을 마치고 10시간 만에 빵으로 끼니를 때운 옥주현은 “오늘 일어나서 홍삼즙을 하나 먹고, 서리태 콩물을 먹으면서 종일 연명했다”며 “역시 탄수화물은 맛있다”고 말했다. 옥주현이 몸매 관리를 위해 먹은 홍삼과 콩물의 효능에 대해 자세히 알아봤다.◇홍삼홍삼은 피로 해소, 면역력 증진, 혈소판 응집 억제 등의 효과가 있다. 홍삼은 가공하지 않은 인삼을 찌고 말린 것으로, 갈아서 분말로 만들거나 액상으로 농축해서 판매된다. 홍삼은 알레르기 비염 증상 중 콧물, 코가려움증, 눈가려움증 등의 증상을 개선할 수 있다. 미세먼지로 인한 폐조직의 염증·기침 관련 유전자 발현을 억제시켜 호흡기 개선에도 효과가 있다. 고민시처럼 홍삼을 공복에 먹을 경우 흡수가 더 잘 돼 효과적이지만, 위와 장이 약한 사람은 공복 섭취를 피해야 한다. 또한 ▲면역억제제 ▲항응고제 ▲항혈소판제를 복용하고 있거나 당뇨병 환자라면 홍삼 섭취를 삼가야 한다.◇콩물기본적으로 콩은 성분의 약 40%가 단백질로 이뤄져 있다. 단백질은 우리 근육을 구성하고 면역 물질을 만드는 필수 영양소로, 매일 충분한 양을 섭취해야 한다. 또 콩에는 칼슘‧철분‧마그네슘 등 영양소가 풍부해 체력 회복과 피로 해소에 효과적이다. 특히 콩에는 여성 호르몬 에스트로젠 역할을 하는 이소플라본 성분이 풍부하다. 이소플라본은 여성 호르몬 부족으로 발생하는 갱년기 증상인 골다공증과 안면홍조를 예방한다. 이소플라본에는 항암 성분도 들어있어 암세포 분열과 확장을 억제하기도 한다. 이 외에도 콩에 있는 레시틴 성분과 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 ▲고혈압 ▲당뇨병 ▲동맥경화 등을 예방하는 데 도움이 된다.특히 콩은 옥주현이 먹은 것처럼 콩물로 마시는 게 좋다. 콩은 소화가 잘 안된다는 단점이 있지만, 삶고 갈아서 콩물로 마시면 소화에 도움이 된다. 콩물로 만들 때 콩 내부 세포벽이 깨져 영양소 흡수율도 높아진다. 콩을 삶으면 콩에 있는 영양소가 증가하기도 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에서 삶은 검은콩은 조리하지 않은 콩보다 단백질 함량이 6~7% 높았다.
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영국의 한 20대 유튜버가 일주일 동안 25만 보를 걸은 후 경험한 신체 변화를 공개했다. 지난 14일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신 매체에 따르면, 유튜버 잭 매시 웰시(28)는 일주일 동안 매일 뛰면 신체에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 직접 실험했다. 챌린지 전 그는 신체 측정을 미리 받았고, 매일 단백질을 추가하는 것 외에 식단을 특별히 바꾸지는 않았다. 챌린지 기간 동안 잭 매시 웰시는 하루 2번으로 나누어 각각 2시간씩 걸었다. 하루에 35000걸음을 걸었다. 1일 차 그는 “피곤하긴 하지만, 괜찮다”고 말했다. 하지만 2일 차에는 “쉬운 일이 아니다”며 “다리가 아프기 시작했다”고 말했다. 또 4일 차에는 “근육의 통증은 가라앉았지만, 관절이 아프다”며 “걷는 속도가 느려지고 있다”고 말했다. 이후 5일차에는 고통이 너무 심해 진통제에 의지한 채로 걷기 시작했다. 일주일간의 챌린지를 마친 잭 매시 웰시는 최종 후기를 공유했다. 그는 “고통은 있었지만, 놀라운 성취감이 든다”며 “경험할 가치가 있는 일이었다”고 밝혔다. 이어 “뱃살뿐만 아니라 허벅지 사이즈가 0.5cm 줄어들고, 몸무게도 약 2kg 정도 줄었다”며 “특별한 차이가 없다고 생각했는데 너무 놀랍다”고 말했다. 그가 공유한 영상은 현재 150만 이상의 조회수를 기록하며 화제가 됐다. 실제로 걷기는 건강 관리에 좋은 운동이다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 특히 빨리 걸으면 뛰는 것보다 살을 빼는 데 더 효과적일 수 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비량이 가장 많은 것으로 나타났다. 이 외에도 걷기 운동은 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다. 게다가 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.다만 무리하거나 잘못된 걷기 자세는 관절이나 인대에 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 부상 위험 없는 올바른 걷기 자세는 다음과 같다. 우선 시선은 장면을 보거나 15도 정도 위쪽을 보는 것이 좋다. 장시간 땅을 보고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽기 때문이다. 상체는 허리를 꿋꿋하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어주는 게 좋다. 팔을 흔들 때 뒤로 충분히 뻗을 수 있도록 한다. 이때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다. 이렇게 호흡해야 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 사용하는 데 도움이 돼 운동 효과가 극대화된다.
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