혈압을 낮추려면 걷기, 러닝 같은 유산소 운동보다 등척성 운동(관절의 움직임 없이 특정 자세를 유지하며 근육에 긴장을 주는 운동)을 더 권장한다.
지난 11일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브는 고혈압 환자의 경우 유산소 운동보다 등척성 운동을 하는 것이 더 효과적이라고 보도했다. 이스트 런던 대학 스포츠 치료 교수 알렉스 워커와 운동 생리학 교수 제이미 에드워즈는 “혈압을 낮추기 위해 운동을 시작했다면 러닝, 근력 운동 보다 플랭크 같은 등척성 운동이 가장 좋은 방법”이라고 말했다. 제이미 교수에 따르면, 주 3회 약 8분씩 등척성 운동을 하면 혈압이 감소한다. 그는 “등척성 운동을 하면 특정 인대나 근육에 가해지는 압력을 줄여 부상을 예방할 수도 있다”고 설명했다.
실제로 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 1990~2023년에 1만6000명이 참가한 270개 임상 시험 자료를 토대로 2주 이상 지속되는 운동이 혈압에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 등척성 운동 후 최고·최저혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg씩 감소하는 것으로 나타났다. 유산소 운동을 했을 때는 4.49mmHg, 2.53mmHg씩, 고강도 인터벌 운동 후에는 4.08mmHg, 2.50mmHg씩만 낮아졌다. 이에 대해 캔터베리크라이스트처치대 심혈관 생리학 연구원 오드리스콜 박사는 “등척성 운동을 할 때 버티는 동작을 유지하고 푸는 과정을 통해 혈관이 확장되고, 혈류가 증가한다”고 말했다.
대표적인 등척성 운동으로는 ▲플랭크와 ▲월싯 등이 있다. 플랭크를 할 때는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 월싯은 벽에 등을 댄 후 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 기대앉아 버티는 동작이다.
한편, 규칙적인 운동은 고혈압 환자에게 중요하다. 운동은 즉각적으로 혈관을 확장시키고 혈류량을 늘리며 혈압수치를 안정적으로 유지한다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라가지만, 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 꾸준히 운동하면 심폐지구력이 증가하고 근육이 강화돼 고혈압을 유발하는 비만이나 혈관장애도 예방할 수 있다. 다만 고혈압 환자가 너무 무거운 무게를 드는 근력 운동은 하지 않는 게 좋다. 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
고혈압 환자는 운동 시 숨을 참지 말고 호흡을 잘 조절해야 한다. 또 준비 운동과 정리 운동을 해야 혈압이 갑자기 상승하는 일을 예방할 수 있다. 실제로 운동 후 스트레칭이 혈압 감소 효과를 올려준다. 캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구팀이 스트레칭의 효과를 알아보기 위해 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 연구팀은 3개월 후 혈압을 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다.
지난 11일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브는 고혈압 환자의 경우 유산소 운동보다 등척성 운동을 하는 것이 더 효과적이라고 보도했다. 이스트 런던 대학 스포츠 치료 교수 알렉스 워커와 운동 생리학 교수 제이미 에드워즈는 “혈압을 낮추기 위해 운동을 시작했다면 러닝, 근력 운동 보다 플랭크 같은 등척성 운동이 가장 좋은 방법”이라고 말했다. 제이미 교수에 따르면, 주 3회 약 8분씩 등척성 운동을 하면 혈압이 감소한다. 그는 “등척성 운동을 하면 특정 인대나 근육에 가해지는 압력을 줄여 부상을 예방할 수도 있다”고 설명했다.
실제로 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 1990~2023년에 1만6000명이 참가한 270개 임상 시험 자료를 토대로 2주 이상 지속되는 운동이 혈압에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 등척성 운동 후 최고·최저혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg씩 감소하는 것으로 나타났다. 유산소 운동을 했을 때는 4.49mmHg, 2.53mmHg씩, 고강도 인터벌 운동 후에는 4.08mmHg, 2.50mmHg씩만 낮아졌다. 이에 대해 캔터베리크라이스트처치대 심혈관 생리학 연구원 오드리스콜 박사는 “등척성 운동을 할 때 버티는 동작을 유지하고 푸는 과정을 통해 혈관이 확장되고, 혈류가 증가한다”고 말했다.
대표적인 등척성 운동으로는 ▲플랭크와 ▲월싯 등이 있다. 플랭크를 할 때는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 월싯은 벽에 등을 댄 후 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 기대앉아 버티는 동작이다.
한편, 규칙적인 운동은 고혈압 환자에게 중요하다. 운동은 즉각적으로 혈관을 확장시키고 혈류량을 늘리며 혈압수치를 안정적으로 유지한다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라가지만, 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 꾸준히 운동하면 심폐지구력이 증가하고 근육이 강화돼 고혈압을 유발하는 비만이나 혈관장애도 예방할 수 있다. 다만 고혈압 환자가 너무 무거운 무게를 드는 근력 운동은 하지 않는 게 좋다. 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
고혈압 환자는 운동 시 숨을 참지 말고 호흡을 잘 조절해야 한다. 또 준비 운동과 정리 운동을 해야 혈압이 갑자기 상승하는 일을 예방할 수 있다. 실제로 운동 후 스트레칭이 혈압 감소 효과를 올려준다. 캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구팀이 스트레칭의 효과를 알아보기 위해 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 연구팀은 3개월 후 혈압을 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다.