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오트밀(귀리)이 꾸준한 인기를 끌고 있다. 젊은 세대 사이에서는 오트밀에 요거트나 두유를 넣고 냉장고에 하룻밤 재워서 만든 ‘오나오(오버나이트 오트밀)’가 흔한 아침 식사로 자리 잡았다. 최근 홍콩 사우스차이나모닝포스트 등 외신에 보도된 내용에 의하면, 중국 여성 추차이스(124)는 장수 비결로 오트밀을 꼽기도 했다. 오트밀의 건강 효능에 대해 알아본다. ◇오트밀 영양 성분오트밀은 섬유질이 풍부해 조금만 섭취해도 포만감이 오래 유지된다. 포만감이 오래 유지되면 다음 식사 때 과식을 방지해 체중 관리에 이롭다. 단백질, 필수 아미노산, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 영양소가 풍부해 섭취 시 다양한 영양소를 채울 수 있다. 오트밀 속 미량영양소는 신진대사를 활성화해 노화를 방지하고 각종 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 오트밀에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유돼 있는데 이는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 오르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. ◇영양 균형 맞게 섭취해야오트밀의 영양효과를 누리려면 오트밀을 단독으로 섭취하기보다 견과류, 고기 등을 추가해 먹는 게 바람직하다. 오트밀은 탄수화물 함량이 높기 때문에 오트밀 반 컵에 기타 영양소가 풍부한 식품을 적절히 곁들여 먹어야 영양 균형이 알맞다. 이를 적용한 농촌진흥청의 예시 식단 한 가지를 소개한다. <귀리 영양밥>재료: 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭 가슴살(1쪽), 방울토마토(3개), 수삼(1개), 어린잎채소(1줌)1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹군 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 이상 불린다.2. 방울토마토는 2등분하고, 마늘은 꼭지를 제거해 납작 썬다.3. 냄비에 닭 가슴살, 마늘, 수삼을 담고 물(3컵)을 부어 중간 불로 익힌 뒤 육수를 체에 거른다.4. 불린 쌀과 귀리의 물기를 빼 냄비에 담고 닭고기육수(1 3/4컵)와 닭고기, 수삼을 넣는다.5. 센 불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간 불로 줄여 15분, 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 밥을 짓는다.6. 닭고기와 수삼을 건져 납작 썬 뒤 방울토마토와 어린잎채소와 함께 밥 위에 얹는다.◇하루 한두 끼 넘지 않아야아무리 몸에 좋더라도 과다 섭취는 금물이다. 오트밀 속 섬유질은 위에서 소화·분해되지 않고 장으로 내려가 세균에 의해 발효되는데 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 연구에 의하면, 과도한 섬유질 섭취는 배변 장애와 복부 팽만을 유발한다. 오트밀을 섭취할 때는 적은 양부터 시작해 섭취량을 점차 늘리는 것이 바람직하며 되도록 하루 한두 끼를 넘지 않는 정도로 섭취하는 게 바람직하다.
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응급 상황은 언제, 어디서든 발생할 수 있다. 달리는 지하철도 예외는 없다. “열차 내 응급 환자가 발생해 처치 후 출발하겠다”는 안내 방송을 들어본 적도 있을 것이다. 서울에 거주하는 36세 김모씨는 “지하철에서 숨을 헐떡이며 쓰러진 사람을 본 적 있는데, 움직이는 열차에서 어디로 연락하고 어떻게 도와야 할지 순간 당황스러웠다”고 말했다. 만약 지하철 안에서 환자가 발생했다면 어떻게 대처해야 할까.지하철 내 응급 상황은 적지 않게 발생하고 있다. 서울교통공사에 취재한 결과, 2024년 1~8호선 지하철 응급 상황 민원 현황은 총 737건으로, 하루 평균 2건 정도 발생한다. 대다수의 경우는 실신이다. 서울 종로소방서 안준건 소방교는 “지하철 응급 환자 증상은 질병으로 인한 통증 혹은 폐소공포증처럼 정신적인 것 등 다양한데, 보통 실신 신고가 많다”며 “빈도는 낮지만 심정지인 경우도 있다”고 말했다.특히 출퇴근길 만원 지하철에서는 호흡곤란 증상 등을 호소하며 '미주신경성실신'으로 쓰러진 사례들이 매년 꽤 보고된다. 미주신경성실신은 극심한 신체적 스트레스나 감정적 긴장을 일으키는 등 특정 상황에서 교감신경이 지나치게 흥분해 이를 억누르려 부교감신경(미주신경)이 극도로 항진되면서 발생한다. 조절 반응이 과도해지면 혈압과 뇌 혈류가 급격하게 떨어지면서 실신하게 된다. 이외에도 급성 심근경색, 뇌졸중, 저혈압, 공황장애 등 다양한 이유로 갑자기 쓰러질 수 있다.◇119혹은 지하철 콜센터 신고가 우선지하철에서 응급 환자를 발견했다면 지체 없이 역 직원 혹은 119구급대에 신고하는 게 가장 중요하다. 서울교통공사 관계자는 “승객들이 객실 내부에 적힌 콜센터(서울교통공사 1577-1234)혹은 ‘또타지하철’ 앱을 통해 신고하면 종합관제센터에서 이를 가까운 지하철 보안관 등에 즉시 통보한다”며 “그럼 환자가 해당 역에 도착했을 때 직원들이 신속히 현장에 투입돼 환자를 119 구급대원에게 안전하게 인계하도록 하고 있다”고 말했다. 빠른 신고와 대응이 이뤄지면, 열차 운행도 신속하게 재개될 수 있다.◇빠른 발견 위해 대합실·개찰구 근처로신고 후에는 환자 상태에 따라 적절한 응급 처치를 돕는 것이 필요하다. 특히 대형 지하철역에서는 구급대원들이 찾아가는 데 시간이 걸릴 수 있다. 서울 구로소방서 소방안전교육 담당 소방관은 “환자가 거동이 가능한 상태라면 구급대원이 빠르게 발견할 수 있는 대합실이나 개찰구 근처로 이동시켜주면 좋다”고 말했다. 그러나 환자가 전혀 움직일 수 없는 상태라면 억지로 일으켜 움직이기보다는, 구급대원에게 위치를 더 자세히 알리거나 시민들이 개찰구나 대합실 근처에 와서 안내해주는 게 큰 도움이 된다.◇심폐소생술 방법, 자동심장충격기 위치 알아둬야환자가 갑자기 쓰러져 의식이 없다면 즉시 응급처치를 시도해야 한다. 구로소방서 소방관은 “환자가 30초~1분 이상 몸을 떨면서 실신하는 경우가 있는데, 이땐 패딩이나 목도리 등은 벗기고 호흡이 있다면 환자 고개를 옆으로 돌려 침이 뒤로 넘어가지 않도록 해야 한다”고 말했다. 숨을 쉬지 않거나 심정지라고 생각되면 119와 통화로 의료 지도를 받으면서 구급대가 올 때까지 심폐소생술(CPR)을 한다. 자동심장충격기(AED) 사용이 필요한 경우도 있다. 자동심장충격기는 심정지 상태의 환자에게 전기충격을 가해 심장이 정상적으로 작동하도록 돕는 응급 도구로, 자동으로 환자의 상태를 확인하고 충격을 주기 때문에 일반인도 문제없이 사용할 수 있다. 대부분 대합실(고객안전실·고객안내부스 인근)과 승강장에 비치돼 있으며 심장이 그려진 초록색 간판을 찾으면 된다. 평소 이용하는 지하철역의 자동심장충격기가 어디 있는지 살펴보면 긴급 상황 시 소중한 생명을 구하는 데 큰 도움이 될 수 있다.
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먹고 싶은 음식을 양껏 먹은 후, 살이 찔까 걱정돼 강박적으로 운동하는 사람이 많다. 언뜻 보면 건강해 보이지만 실은 ‘신경성 폭식증’ 일종일 수 있다.신경성 폭식증은 음식을 먹고자 하는 욕구와 체형을 엄격히 관리하고자 하는 마음이 충돌해 생기는 정신적 질환이다. 평소 식사량을 철저히 조절하다가 과도한 스트레스를 받는 등 외부 자극이 주어지면 단시간에 폭식한다. 이땐 아이스크림·케이크·초콜릿 등 달고 열량이 높은 음식을 주로 먹는다. 이후 살이 찔 정도로 먹었다는 죄책감과 우울감을 해소하려 과도하게 운동하거나, 먹은 것을 일부러 토하거나, 설사약·이뇨제를 복용해 몸무게를 줄이는 등 보상 행동을 하는 경향이 있다.문제는 보상 행동이 건강에 해롭다는 것이다. 몸을 혹사해가며 운동하면 신체가 피로해져 면역력이 떨어진다. 이뇨제나 변비약을 복용하면 변과 수분이 몸 밖으로 배출돼 체중이 한때 줄어들 수는 있다. 그러나 이는 몸속 수분 등을 배출할 뿐 체지방 감소에는 전혀 도움이 되지 않는다. 오래 복용하면 신체 기능이 오히려 망가진다. 이뇨제를 장기적으로 복용할 경우 신부전증이 생길 수 있고, 변비약을 상습 복용하면 장 기능이 떨어진다. 손가락을 목구멍에 넣어 구토를 반복하면 위산에 치아가 손상되고, 식도에 염증이 생긴다. 위가 파열되거나 식도가 찢어지는 합병증이 생길 위험도 있다.본인과 주변인은 폭식증을 인지하지 못하는 경우가 많다. 종종 폭식하더라도 체중을 엄격히 관리하므로 과체중보다는 정상 체중인 사람이 많아서다. 그러나 ▲일정한 시간 동안 대부분 사람보다 확연히 많은 양의 음식을 먹고 ▲먹을 땐 조절 능력이 사라지는 특징을 보이며 ▲체중 증가를 막으려 부적절한 보상 행동을 반복한다면 정신건강의학과 전문의를 만나보는 게 좋다. 보상 행동에는 스스로 유도한 구토, 이뇨제 등 약물 남용, 금식, 과도한 운동 등이 있다. 폭식과 부적절한 보상 행동 모두 적어도 평균 주 1회 이상, 3개월 동안 일어나면 신경성 폭식증으로 진단된다. 이 밖에도 체형과 체중이 자신의 자존감을 좌지우지할 때 신경성 폭식증을 의심해봐야 한다.신경성 폭식증 환자는 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 시스템을 항진시키는 항우울제를 복용할 수 있다. 동시에 체중에 대한 잘못된 신념을 교정하는 인지 행동 치료를 받는다. 신경성 폭식증을 극복하려면 자기 자신에게 관대해져야 한다. 자신에게 지나치게 엄격한 기준을 적용하기 때문에 본인이 이상적이라 생각하는 체중을 유지하려는 강박도 생긴다. 음식을 먹은 후에 과도하게 운동하려 들지 말고, 매일 규칙적으로 운동한 것으로 만족하는 마음가짐이 필요하다. 식사는 꼭 규칙적으로 해야 한다. 체중을 조절하겠다고 굶거나 식사를 극도로 제한하면, 심리적 허기가 커져 오히려 폭식하기 쉽다.
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최근 미국 뉴욕에서 ‘판단(pandan)’을 재료로 한 디저트가 인기몰이 중이다. 블룸버그 등 외신에 따르면, 판단 잎의 달콤하고 향긋한 맛이 소비자들을 사로잡아 말차의 뒤를 이을 것이라는 전망이다. 판단에 대해 알아본다. 판단(판다누스)은 동남아시아가 원산지인 식물로 태평양 제도부터 필리핀 등 해안지역에서 자라는 열대성 나무다. 판단 나무는 강한 바람, 가뭄, 염분 등에 강해 기후회복력이 뛰어나다는 장점이 있다. 영국 큐 왕립 식물원 연구원 메리벨 소토 고메즈 박사는 “판단 나무는 어려운 기후조건에서도 재배할 수 있어 기후 위기 속 식량 문제 해결을 위한 선택지 중 하나”라며 “다양한 음식문화에 활용할 수 있고 영양가가 높아 활용 가능한 식품 영역을 다양화할 필요가 있다”고 말했다. 태국, 말레이시아 등 동남아시아에서는 판단 잎을 다양한 요리 재료로 사용해 왔다. 말차와 유사한 초록색을 띄지만 맛은 바닐라와 코코넛 향과 함께 단맛이 난다. ▲페이스트 ▲분말 ▲추출액 ▲오일 등의 형태로 요리나 음료에 첨가한다. 판단 잎으로 밥이나 치킨을 싸 먹기도 한다. 뉴욕에서는 판단을 넣은 라테, 케이크, 떡, 젤리, 아이스크림 등의 간식류를 판매하기도 한다. 미국 건강 전문지 ‘웹엠디’에 보도된 내용에 의하면, 동남아시아에서는 판단 잎을 으깬 뒤 경미한 일광 화상 등 피부 문제의 국소 치료제로 사용한다. 판단 속 탄닌산 성분이 경미한 화상에 빠른 냉각 작용을 하기 때문이다. 판단은 이외에도 건강 효능이 다양하다. 판단은 비타민C, 티아민, 리보플라빈, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 정상세포 손상을 막고 체내 염증을 줄이는 효과가 있다. 판단에 풍부한 비타민A는 눈 건강에 필수적인 영양소고 카로티노이드 성분은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는다.
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영국의 한 영양학자가 수면의 질을 낮추는 음식 4가지를 꼽았다. 지난 19일(현지시간) 외신 매체 더 선은 수면의 질에 영향을 미치는 몇 가지 음식을 공개했다. 기능 의학 센터 The Body Fabulous Health Clinic의 수석 영양학자인 한나 트루먼은 ▲가공육류 ▲샐러드 ▲발효 식품 ▲매운 음식 등이 수면에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 말했다. 한나 트루먼이 꼽은 4가지 식품이 수면과 어떤 관련이 있는지 자세히 알아봤다. ◇자기 전 가공육이나 샐러드, 발효 식품 섭취 안 좋아자기 전에 가공육류를 섭취하면 심한 갈증이나 불안 증세가 발생해 수면의 질이 떨어질 수 있다. 햄이나 소시지, 육포와 같은 가공육류를 보존하는 과정에서 소금이 많이 사용되기 때문이다. 유럽 내분비학회의 ‘소금이 밤잠에 미치는 영향’ 연구에 따르면 자기 전 섭취한 소금은 잠자리에 드는 시간을 늦추고 수면 중에 잠에서 깰 가능성을 높이는 등 수면에 부정적인 영향을 미친다. 가공육류에 들어 있는 방부제 역시 문제다. 한나는 “가공육에 들어있는 질산염과 같은 방부제가 호르몬 균형을 깨고 염증을 일으켜 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”며 자기 전 가공육류를 먹는 것을 지양해야 한다고 강조했다. 대신 그는 칠면조나 닭과 같은 살코기 단백질 음식을 권하며 “살코기에 풍부한 트립토판이 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는다”라고 말했다. 밤에 먹는 샐러드도 수면에 안 좋다. 일반적으로 샐러드에는 생채소나 과일 등이 포함되는데 이들을 소화하는 데 많은 에너지가 들어가기 때문이다. 신진대사 기능이 떨어진 밤에 샐러드를 섭취할 경우 복부 팽만이나 소화 불량 등의 증상이 나타날 수 있고, 이러한 증상이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 이에 한나는 신진대사가 높은 낮에 샐러드를 먹을 것을 추천하며 “구운 채소로 만든 샐러드도 좋은 선택이다. 익힌 채소는 생채소에 비해 소화 부담이 적다”고 말했다. 김치나 장아찌와 같은 발효 식품도 자기 전에 먹으면 좋지 않다. 한나는 “발효 식품은 일부 사람들에게 복부 팽창과 산성 역류를 일으킬 수 있는데 이는 수면을 방해한다”며 “특히 소화가 예민하거나 미생물 불균형이 있는 사람에게는 좋지 않다”고 말했다. 비슷한 맥락에서 발효차의 일종인 콤부차도 복부 팽창, 에너지 급증 등의 증상을 유발할 수 있기에 자기 전에 마시면 좋지 않다. 또한, 매운 음식의 경우 음식의 매운 성분이 복통을 유발할 수 있어 취침 전에 섭취하면 숙면을 방해할 수 있다. 한나는 “캡사이신 성분이 함유된 고추는 소화 문제가 있는 사람들에게 복통과 작열감을 초래할 수 있다”라고 경고했다. ◇자기 전 우유나 바나나로 심신의 안정을 자기 전에는 마그네슘과 트립토판이 함유된 음식을 먹는 것이 좋다. 우유나 바나나가 대표적이다. 우유에 풍부한 트립토판은 숙면을 돕는 세로토닌이나 멜라토닌을 생성에 기여함으로써 수면의 질을 높인다. 우유에 들어 있는 칼슘이나 칼륨, 비타민B1 역시 신경을 안정시켜 몸이 편안하게 수면할 수 있는 상태가 되게 한다. 특히, 우유를 따뜻하게 데워 먹으면 체온이 올라가 우유의 이완 효과가 극대화된다. 바나나에도 숙면에 도움이 되는 성분이 풍부하다. 바나나에 들어 있는 칼륨은 근육을 이완시켜 우리 몸이 편안하게 수면할 수 있는 상태가 되게 하고, 수면 중 근육 경련을 예방한다. 또한, 바나나 속 트립토판이 뇌에서 분비되는 생체 호르몬인 멜라토닌 합성에 관여해 잠을 깊이 잘 수 있게 돕는다. 단, 트립토판이 뇌에 도달하기까지는 약 1시간 정도가 걸리므로 여유 시간을 두고 먹으면 좋으며 아무리 숙면에 좋은 음식이라도 과도하게 섭취할 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니, 적정량을 섭취해야 한다.
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미국 가수 캐리 언더우드(41)가 자신만의 건강 유지 비법을 공개했다. 지난 20일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에서는 캐리 언더우드가 파워풀한 보컬로만 유명한 것이 아니라 뛰어난 체격으로도 유명하다고 보도했다. 캐리 언더우드는 지난 20일(현지시각) 미 연방의회 의사당에서 열린 도널드 트럼프 취임식에서 축가로 ‘아름다운 미국(America the Beautiful)’을 부른 유명 가수다. 언더우드는 2005년 오디션 프로그램 ‘아메리칸 아이돌 시즌 4’에서 우승하며 스타가 됐다. 아이돌 프로그램 참가 당시 체중 감량에 집착하게 됐다. 하루에 800kcal만 섭취하면서 과도한 운동을 해 부작용을 겪었다. 언더우드는 극심한 다이어트로 쓰러지는 경험을 반복했다. 이후 언더우드의 트레이너 이브 오버랜드와 영양사 카라 클라크의 도움으로 언더우드는 건강한 다이어트 비법을 찾았다. 언더우드는 여성 건강 잡지 브랜드 우먼스 헬스(Women’s Health)에서 “다른 사람들이 나에 대해 어떻게 생각하는지 신경 쓰지 말아야 한다”면서 “나는 하루에 섭취하는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 잘 관리한다”고 말했다. 또 언더우드는 채식주의자인데, 건강을 유지하기 위한 식단의 핵심으로 ‘식물성 식단’을 꼽았다. 본인의 건강 비법인 ‘45·30·25(탄수화물 45%·지방 30%·단백질 25%)’ 규칙을 지키면서 건강한 몸을 유지하고 있는 캐리 언더우드의 식단을 자세히 알아봤다.◇두부와 달걀흰자, 소화·근육 유지·심혈관 질환에 좋아 언더우드는 보통 아침 식사로 두부, 달걀흰자 스크램블을 즐겨 먹는 것으로 알려졌다. 두부는 위 점막이 민감한 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 두부 반 모의 열량은 약 84kcal고, 80% 이상이 수분이어서 포만감을 느끼기에 좋다. 두부에는 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있어 두부를 먹으면 장운동이 활발해져 배변에도 도움이 된다. 식물성 에스트로겐으로 불리는 이소플라본은 폐경 전후 여성들에게도 좋다. 혈관 내 콜레스테롤을 줄여주기도 해 심혈관 질환 환자들에게도 좋다. 달걀흰자는 고단백 식품 중 하나다. 단백질과 비타민이 풍부해 근육을 유지하고 성장시키는 데 좋다. 철분과 아연도 풍부하게 함유돼 있어 면역력 강화와 빈혈 예방에 좋다. 달걀 흰 자에는 지방이 거의 없어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고, 식이섬유가 풍부해 소화도 원활하게 해준다. ◇하루 와인 1잔, 심혈관 건강 완화에 항산화 효과까지 언더우드는 평소 레드 와인 한두 잔으로 긴장을 푼다고 밝힌 바 있다. 실제로 와인 한 잔은 건강에 좋을까? 일반적으로 한 잔(약 150mL) 이하의 와인을 마시는 것은 심혈관 건강과 항산화 작용에서 이점이 있다. 적당량 와인을 섭취하는 것은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움이 된다. 와인에는 항산화제로 알려진 폴리페놀 화합물도 풍부하게 함유돼 있다. 항산화제는 세포 손상을 예방하고 피부 노화를 늦추기도 한다. 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 발표된 연구에 따르면, 와인의 항산화 성분이 산화 스트레스를 줄여 신경 퇴행성 질환의 진행도 늦출 수 있다. 와인의 레스베라트롤은 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성을 억제해 마음의 안정을 주기도 한다. 다만 하루 권장 섭취량을 초과해 과음할 경우에는 건강에 해로울 수 있으니 유의해야 한다.
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1세대 한식 요리 연구가로, 여전히 현역으로 활발히 활동 중인 심영순(84)이 췌장암 극복 비결로 채소탕을 꼽았다. 지난 20일 방송된 채널A ‘절친 토큐멘터리 4인용 식탁’에 출연한 심영순은 과거 췌장암을 극복한 사연을 공개했다. 그는 “딸이 넷이라 한 명만 요리해도 내가 성공한 건데 딸 셋이 요리를 한다”며 “과거 췌장암을 앓았을 때 두 달도 못 살겠구나. 죽는다고 했는데, 둘째 딸이 우리 집으로 보따리를 싸서 왔다”며 “채소탕을 하루 세 끼를 먹이고, 약도 지어서 먹었다”며 “1년인가 하고 검사했더니 기적처럼 사라졌었다”고 말했다. 심영순이 언급한 채소탕은 감자, 토마토, 파, 마늘, 파슬리 등 채소로만 저온에서 푹 끓여낸 요리였다. 심영순이 삼시세끼 먹었다는 채소탕 속 재료의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷토마토=토마토의 빨간색을 내는 주성분인 라이코펜은 항산화 효과가 뛰어나다. 라이코펜은 세포 노화의 주범인 활성산소를 억제해 산화를 막는다. 이로 인해 혈관 건강과 면역력을 높이는 데 효과적이다. 또 라이코펜은 자연 상태에 존재하는 물질 중 항산화 효과가 가장 뛰어난 것으로 알려졌다. 실제로 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품 1위로 선정되기도 했다. ▷마늘=마늘은 면역력 강화에 좋은 대표적인 식품 중 하나다. 실제로 마늘에는 알리신, 셀레늄 등 항암‧항염증 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험한 결과, 마늘을 먹었을 때 체내 대식세포‧T세포‧B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄었다. 혈관 건강에도 도움 된다. 마늘의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균‧해독 작용을 한다. 또 당 대사를 촉진하고 간의 피로를 해소해 고지혈증‧동맥경화증을 예방하는 효과도 있다. ▷파슬리=파슬리에도 영양소가 풍부하다. 비타민A‧B‧C가 풍부한 건 물론 철, 마그네슘, 인, 칼슘, 아연 등도 들어 있다. 이 외에도 파슬리는 암과 퇴행성 신경 질환, 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과적이다. 파슬리 속 항산화 물질이 우리 몸 세포를 손상시키는 활성산소의 생성을 막기 때문이다. 다만, 파슬리의 영양소를 제대로 섭취하고 싶다면 파슬리 가루를 뿌려 음식을 먹는 것보다 생(生) 파슬리를 요리와 함께 먹는 것을 권장한다. ▷감자=감자는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 원활하게 돕는다. 몸 안에 생긴 염증을 완화시킬 수도 있다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 다만, 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량이 목표라면 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데, 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지할 수 있다.
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‘콜라겐’이 피부에 좋다는 말은 한 번쯤 들어봤을 것이다. 실제로 콜라겐은 피부를 채우고 있는 주성분으로, 탄력을 결정짓는 큰 요소다. 하지만 안타깝게도 콜라겐은 나이가 들수록 감소하며, 그 속도는 시간이 지날수록 더 빨라진다. 콜라겐이 부족해지면 피부가 처지고, 주름이 생기며 결국 노화의 그림자가 드리운다. 피부의 젊음을 유지하기 위해 콜라겐을 꾸준히 보충해야 하는 이유다. 콜라겐, 어떻게 섭취하는 게 가장 좋을까?◇노화·자외선 탓 20대 이후 콜라겐 감소콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등 체내 모든 결합 조직의 주된 단백질이다. 콜라겐은 피부의 약 70%, 진피의 90% 이상을 차지하며 수분을 유지하고 탄력을 조절하는 역할을 한다. 문제는 체내 콜라겐은 매년 줄어든다는 점이다. 콜라겐은 20대 이후 매년 1% 이상씩 감소해 40대에는 20대의 절반, 70대에는 20대의 약 10% 수준까지 떨어진다. 콜라겐을 만드는 섬유아세포가 노화하며 콜라겐 생성 능력이 떨어지기 때문이다. 또 자외선에 장기간 노출된 피부는 콜라겐 분해 효소인 MMPs가 과도하게 증가하는데, 이로 인해 콜라겐이 쉽게 분해되고 피부 노화는 더욱 촉진된다. 이외에도 피부 내외부의 다양한 염증성 인자들로 인해 손상을 입은 피부에선 이미 생성된 콜라겐마저도 쉽게 분해된다.콜라겐을 상실한 피부는 주름살이 증가하며 탄력을 잃어버릴 수밖에 없다. 팔자주름, 눈가주름, 이마주름 등이 늘어났다면 콜라겐이 부족하다는 신호다. 나이가 들수록 콜라겐을 보충해야 피부 탄력을 유지하고 노화를 예방할 수 있다.◇흡수 빠른 ‘저분자콜라겐펩타이드’ 선택해야콜라겐은 섭취를 통해 채우는 게 중요하지만 음식을 통해서는 아무래도 어렵다. 분자량이 작아야 피부나 근육까지 도달해 작용하는데, 음식 속 콜라겐은 분자량이 다 커서 직접적으로 작용하지 않기 때문이다. 따라서 체내 콜라겐을 보충하기 위해서는 피부 세포와 동일한 구조를 가진 ‘트리펩타이드(GPH)’ 형태의 저분자콜라겐펩타이드를 섭취하는 게 좋다. 저분자콜라겐펩타이드는 분자량이 머리카락 한 올 크기로 작아 섭취 시 체내 흡수가 빠른 것으로 알려져 있다. 실제로 실험용 쥐에게 저분자콜라겐펩타이드 섭취시켰을 때 24시간 내 피부와 뼈, 연골, 위장 등에 콜라겐이 도달되는 것이 확인됐다.◇레티놀·비오틴·비타민C 함께 먹으면 도움콜라겐과 함께 먹으면 시너지를 낼 수 있는 성분도 있다. ▲레티놀(비타민A) ▲비타민C ▲비오틴이 대표적이다. 레티놀로 알려진 비타민A는 피부 상피 세포의 성장과 발달에 꼭 필요한 성분이다. 레티놀이 피부 속에 들어가 레티노익산으로 전환돼 콜라겐의 더 활발한 생성에 강한 효과를 나타나는 것이 다양한 임상학적 연구를 통해 입증된 바 있다. 비오틴이나 비타민C도 우리 몸의 에너지 생성이나 항산화 역할을 해 피부 건강에 도움을 줄 수 있다. 특히 비오틴을 투여하면 콜라겐 합성이 2배 이상 잘 된다는 연구 결과도 있다. 따라서 콜라겐과 함께 이들 성분이 들어가 있는 제품을 섭취한다면 전신 피부, 콜라겐 생성에 도움을 받을 수 있다.콜라겐 제품을 고를 땐 ▲저분자콜라겐펩타이드인지 ▲식약처로부터 피부 개선 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 ▲레티놀 등 비타민군이 함께 배합되어 있는지 확인해야 한다.
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영국의 한 20대 여성이 러닝을 시작한 이후, 5개월 만에 25kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 20일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 혼자 딸을 키우는 미혼모인 제시카 폴스(25)는 딸을 위해 다이어트를 결심했다. 그는 다이어트 시작 계기에 대해 “살을 빼서 더 건강해지면 여행이나 수영 등 딸과 함께 할 수 있는 일이 더 많아질 거라고 생각했다”고 밝혔다. 이어 “매주 러닝(달리기)을 하기 시작하는 것부터 도전했다”며 “달리기는 다이어트뿐만 아니라 스트레스를 해소하기에도 좋았다”고 말했다. 또 “운동을 할 때 문밖을 나가는 게 가장 어려웠는데, 친구들과 같이 걷거나 음악을 들으면서 달리기를 하니까 크게 어렵게 느껴지지 않았던 것 같다”고 말했다. 이후 가공식품을 줄이는 등의 식단 관리와 함께 5개월 만에 25kg 감량에 성공했다. 제시카 폴스는 “살을 빼고 나니까 훨씬 건강해진 것 같다”며 “다이어트는 나 자신을 위한 최고의 결정이었다고 생각한다”고 말했다. 이어 “나와 비슷한 처지에 있는 사람이 있다면, 꾸준히 하는 게 가장 중요하다는 말을 하고 싶다”고 전했다. 러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수도 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면, 세계보건기구가 권고하는 주 1회 50분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다. 다만, 러닝은 부상 위험이 큰 운동이기 때문에 충분한 스트레칭은 필수다. 한 시간을 달린다고 가정하면 준비 운동과 정리 운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 준비 운동으로 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 네 번 하는 것이 좋다. 특히 달리기 이후에는 정리 운동을 위해 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어 피로감 해소에 도움이 된다. 우리 몸은 단백질을 대사해 근육을 강화할 때 여러 피로 물질을 만들어내는데, 젖산이 그중 하나다. 젖산이 해독되지 않고 근육에 쌓이면 근육통이 발생할 수 있다.
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배우 신현준(56)이 55세에 딸을 얻은 후 건강 관리를 하고 있다고 밝혔다. 21일 스포츠조선‧뉴스엔 등에 따르면, 서울 종로구 한 카페에서 영화 ‘귀신경찰’ 개봉을 앞두고 신현준과의 인터뷰가 진행됐다. 이날 신현준은 막내딸을 언급하며 “55세에 딸을 얻었다”며 “너무 감사한데, 갑자기 든 생각이 딸 결혼식 때 아들들과 걸어가는 게 떠올랐는데, 너무 싫더라. 아빠가 꼭 결혼식장에 같이 들어가야겠다 생각했다”고 말했다. 딸 결혼식에 함께하지 못하는 생각을 하다가 눈물까지 흘렸다는 신현준은 “계속 그 생각이 나면서 울었다”며 “더 건강해야 되겠다 생각해서 그날 이후로 술과 탄산음료를 끊고 철저한 식단 관리로 건강한 몸을 만들고 있다”고 밝혔다. 신현준이 건강을 위해 끊은 술과 탄산음료, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아봤다. ◇술, 뇌 노화 부추기고 복부 비만 유발잦은 음주는 뇌의 노화를 부추긴다. 알코올이 체내에서 분해되면 아세트알데하이드로 인해 두통이 생기는데, 이는 뇌하수체를 자극해 스트레스 대항 호르몬인 코르티솔 분비량을 감소시킨다. 미국 펜실베니아대 연구팀에 따르면, 알코올 1유닛(순수한 알코올 10mL)을 매일 섭취한 50대 성인은 금주했을 때보다 뇌가 6개월가량 노화됐다. 술은 피부 건강에도 좋지 않다. 술을 마시면 체내에 흡수된 알코올이 글루타치온이라는 피부 보호 성분을 감소시키고 체내 수분을 증발시켜 피부가 건조해진다. 또 신체의 수분량을 조절하는 호르몬인 항이뇨 호르몬을 억제해 소변을 자주 보게 만드는데, 이 역시 몸속 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 한다. 게다가 술은 복부비만의 주범이다. 알코올이 의외로 열량이 높기 때문이다. 또 술은 식욕억제 중추를 마비시켜 음식을 자제하지 않고 먹게 될 위험이 있다. ◇탄산음료, 액상과당으로 비만‧고혈압 위험탄산음료는 먹는 물에 탄산가스와 단맛을 내는 액상과당 등을 혼합해 만든 음료수다. 특히 탄산음료는 높은 당분 함유량에 비해 다른 영양소가 거의 들어 있지 않다. 그렇기 때문에 체내에 흡수될 때 탄산음료 속 당을 에너지화하기 위해 몸속에 존재하는 비타민 등 영양소를 소비해 영양 불균형으로 이어질 수 있다. 탄산음료를 통해 당분을 과다 섭취하면 당분이 지방으로 축적돼 비만이 될 위험도 커진다. 탄산음료 속 액상과당은 고혈압을 유발하는 원인이 되기도 한다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 설탕에 비해 혈당을 쉽게 올리는 특성이 있다. 또한 천연과당에 비해 혈액 속 단백질 성분과 잘 엉키면서 혈관의 문제를 유발할 수 있다.
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쿠바의 50대 여성이 직접 한 ‘동안 메이크업’ 영상으로 화제가 되고 있다. 지난 7일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 쿠바 여성 패트리샤 리히텐베르거(50)는 어렸을 때 못생겼다는 이유로 괴롭힘을 당한 후 화장에 관심을 가졌다. 그는 지난 2023년 틱톡에 화장하는 영상을 올렸다. 리히텐베르거는 “화장하면 내가 아름답다고 느껴진다”며 “이젠 화장으로 노화를 감추고 젊어질 수 있다”고 했다. 이어 “피부는 탱탱하게, 입술을 두껍게, 코는 오똑하게, 눈매를 길게, 턱이 짧아 보이게 화장한다”며 “화장하면 어려진 것 같다”고 말했다. 그의 메이크업 전과 후 모습을 담은 한 영상은 조회수 500만 회를 기록해 화제가 됐다. 그의 영상을 본 누리꾼들은 “다른 사람인 것 같다” “화장 기술이 뛰어나다” “메이크업을 지우면 안 될 것 같다” 등의 댓글을 남겼다. 실제로 리히텐베르거의 말처럼 얼굴형, 눈, 코, 입술, 피부는 동안과 노안을 좌우하는 중요한 요소다. 얼굴 부위별 동안 특징과 동안 화장법에 대해 알아본다.▷얼굴형=이마에서 눈썹, 눈썹에서 인중, 인중에서 턱 끝까지의 비율이 1:1:0.8이면 턱이 짧아 보인다. 쉐딩으로 턱을 짧게 만들어 어려 보이는 얼굴형을 만들 수 있다. 또한 얼굴의 좌우 대칭이 일치하고 넓은 이마를 가지고 있어야 한다. ▷눈=먼저 눈매가 짧은 것보다 긴 것이 좋다. 눈썹은 눈꼬리보다 약간 길어야 한다. 눈의 가로 폭과 눈과 눈 사이의 간격은 1:1이 적당하다. 미간 사이가 멀어 균형이 안 맞는다면 눈 안쪽에서 아래쪽으로 잡혀 있는 몽고주름을 없애주면 좋다. 아이라이너나 하이라이터를 이용해 ‘앞트임’ 화장하면 몽고주름이 덜 부각 되며 눈이 길어 보이는 장점이 있다.▷코=얼굴 중심에 있는 코는 길이와 모양에 따라 인상이 달라진다. 코의 길이와 폭 비율은 1:0.64가 좋다. 얼굴 비율을 고려하지 않은 높은 코는 인위적으로 강한 느낌을 준다. 코 쉐딩으로 적당히 높은 콧대와 동글동글한 콧방울을 만들면 어려 보일 수 있다. ▷입술=입술이 도톰할수록 더 어려 보이는 효과가 있다. 이상적인 입술 비율은 입술 가로가 세로 길이의 3배면 된다. 한편 입술의 두께뿐 아니라 분홍빛 입술 색도 중요하다. 입술의 노화가 진행되면 입술의 색소가 파괴돼 입술 색이 흐려진다. 립 트리트먼트를 지속적으로 바르는 것이 입술 건강에 좋다.▷피부=탱탱한 피부 역시 동안의 비밀이다. 아무리 완벽한 비율을 갖고 있더라도 칙칙한 피부는 얼굴을 나이 들어 보이게 한다. 꾸준히 선크림을 바르고 화장으로 피부톤을 밝힌다. 또한 얼굴 주름은 입가와 눈가부터 생긴다. 입가 주변에 생기는 팔자주름은 노안의 상징이므로 예방하기 위해서는 평소 물을 많이 마시고 수분이 많은 오이 같은 채소를 섭취하는 것이 좋다.
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방송인 백지연(60)이 커피를 100일 끊자 나타난 신체 변화에 대해 이야기했다.지난 20일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘하루 7잔 마시던 커피를 100일 끊었더니 이런 일이!’라는 제목의 영상이 올라왔다. 자타공인 커피마니아라는 백지연은 “50대, 60대가 되니까 커피가 제 건강이나 수면에 영향을 끼치기 시작했다”며 “좀 줄여야겠다 싶어서 줄인 게 하루 3잔이었다”라고 말했다. 이어 “그러다가 큰 결심을 해서 한 달만 끊어보자 했다가 세 달을 넘겼다”며 “세 달은 좀 애매하다 싶어서 100일을 목표로 해서 오늘로 100일 끊기에 성공했다”라고 말했다. 백지연은 커피를 끊은 이유에 대해 “수면의 질이 안 좋아지고 위가 불편했다”라며 “사실 전부터 의사들한테 말하면 커피를 끊으라고 했었다”라고 말했다. 백지연은 커피를 100일 끊었을 때 나타난 변화에 대해 “수면의 질이 좋아졌다”고 말했다. 그는 “50대 중반 넘어가니까 자도 중간에 깨기도 하고 그랬는데 커피를 끊었더니 이게 없어졌다”라고 말했다. 이어 “두 번째는 위가 편해진다는 거”라며 “위가 약한 편인데 위가 괴로운 횟수가 현저히 줄어들었다”고 말했다. 백지연은 “세 번째는 저의 오랜 괴로움 중 하나인 두통인데, 커피를 끊은 100일 동안 두통약을 먹은 횟수가 2~3번으로 줄었다”라고 말했다. 이어 “네 번째는 디저트 생각이 많이 줄었다는 거다”라며 “요즘 당 스파이크가 안 좋다는 거 다들 아는데, 디저트 먹는 횟수가 80% 정도 줄어든 것 같다”라고 말했다. 백지연이 커피를 끊으면서 겪었다는 이점에 대해 자세히 알아봤다.◇커피, 불면증으로 이어질 수 있어실제로 백지연이 말한 것처럼 카페인을 과도하게 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있다. 카페인은 피로를 유발하는 아데노신을 억제하면서 각성 효과를 일으킨다. 적절한 양을 섭취했을 때는 도움이 되지만 과도하게 먹을 경우 이런 효과가 과해져 오히려 불안감이나 불면증으로 이어질 수 있다. 실제로 미국 존스홉킨스 의과대학원 연구팀이 1006명을 분석한 결과, 카페인을 1000mg 이상 섭취하는 사람들은 극심한 불안감에 시달리고 숙면을 취하지 못하는 모습을 보였다.◇커피 자주 마시면 위 건강에 해로워카페인을 너무 많이 섭취하면 위장 장애도 겪을 수 있다. 커피에 들어있는 클로로겐산 성분은 위산 분비를 촉진한다. 그리고 위 말단에서 나오는 호르몬인 가스트린 분비도 촉진하는데, 과도하면 설사를 유발할 수 있다. 특히 공복에 커피를 마시는 것은 최대한 피해야 한다. 빈속에 커피를 마시면 소화기관에 좋지 않다. 카페인과 지방산 등 커피의 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 ▲위염 ▲위궤양 ▲과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있기 때문이다. 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 커피의 카페인은 위산 분비를 더욱 촉진한다. 게다가 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험도 커진다. 이 같은 증상이 악화되면 역류성 식도염으로 이어질 수 있다.◇과도한 커피, 카페인 효과 줄여 두통 유발 위험백지연이 말한 것처럼 커피를 끊으면 두통을 줄일 수 있다. 커피 속 카페인은 원래 뇌혈관을 수축해 두통을 완화해준다. 그런데, 커피를 자주 마시면 커피를 안 마셨을 때 이런 카페인 효과가 줄어 반사작용으로 두통이 생길 수 있다. 수축했던 뇌혈관이 다시 확장하기 때문이다. 다만, 두통을 피하겠다고 일부러 커피를 많이 마시는 것도 좋지 않다. 오히려 카페인 중독을 유발할 수 있기 때문이다. 대신 카페인 섭취량을 서서히 줄이거나 디카페인 음료와 번갈아 마시면 두통 완화에 도움이 된다.◇커피, 식욕 호르몬 방해해 디저트 과다 섭취할 수도백지연처럼 커피와 디저트를 함께 먹는 사람이 많다. 그런데, 커피를 너무 많이 마시면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아진다. 코르티솔이 많이 분비되면 렙틴이라는 식욕 억제 호르몬 작용이 방해받는다. 이로 인해 배가 고프지 않은데도 자꾸 디저트 같은 음식을 찾게 될 수 있다. 게다가 식사 후 마시는 커피는 식사를 통해 섭취한 유익한 영양분을 빠져나가게 한다. 커피에 들어있는 타닌과 카페인 성분은 철분 흡수를 방해한다. 철분과 타닌이 만나면 타닌철이 생성되는데, 이 결합물은 철분 흡수율을 절반까지 낮춘다. 또한 철분이 위장에서 흡수되기 전에 카페인과 만나면 서로 달라붙어 소변으로 배출된다. 게다가 카페인은 이뇨작용을 촉진하기 때문에 철분이 소변으로 배출되는 양이 증가할 수 있다.
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영국의 한 남성이 모발 이식을 받은 후, 머리가 부풀어 오르는 부작용을 겪은 사연이 공개돼 화제다.지난 19일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 카나 플렉스는 평소 탈모를 겪고 있었고, 이를 치료하기 위해 모발 이식술을 받기로 결심했다. 그는 “평소에 탈모로 고통받았고, 유명인들도 받았다는 병원을 찾았다”고 말했다. 하지만, 모발 이식술을 받은 직후 그의 머리가 부풀어 올랐다. 카나 플렉스는 “부풀어 오른 내 모습이 악당 캐릭터인 메가마인드처럼 보였다”고 말했다. 그가 공개한 영상은 450만 회 이상의 조회수로, 화제가 되고 있다. 이를 본 누리꾼들은 “너무 고통스러워 보인다” “이렇게까지 부은 사람을 보는 건 처음 본다” “빨리 치유되길 바란다” 등의 반응을 보였다. 카나 플렉스가 받은 모발 이식은 대체 어떤 시술일까? 모발 이식은 자신의 두피에 있는 모발을 떼어 탈모가 일어난 부위에 옮겨 심는 수술법이다. 모발 이식 수술은 크게 ‘절개식’과 ‘비절개식’으로 나뉜다. 먼저 절개식은 두피를 일정 부분 절개해 모낭 단위로 분리한 후 이식하는 방법이다. 비절개식은 두피 절개 없이 모낭을 개별적으로 채취해 이식하는 방법이다. 비절개식은 모낭을 채취하는 부위를 삭발하지 않아 수술한 직후에도 티가 덜 난다는 장점이 있다. 최근에는 로봇을 이용한 비절개 수술 등 다양한 수술방법이 개발되고 있다. 다만, 모발 이식 후 부작용이 발생할 수 있다. 모낭을 이식한 가려움증, 안면 부종, 모낭염 등이 대표적이다. 모낭을 떼어낸 부위에 심한 흉터, 통증, 감각 이상 등이 발생하는 경우도 있다. 모낭을 떼어낸 부위 혹은 모낭을 이식한 부위의 모발이 모두 탈락하는 경우도 있다. 이는 수술 과정에서 두피가 자극을 받아 생긴 혈액순환 때문에 발생하는 일시적인 현상이며 수술 후 시간이 지나 혈액순환이 개선되면 특별한 치료 없이도 회복된다. 모발 이식 수술 후 부작용을 방지하기 위해선 수술 전후로 금연을 해야 한다. 또한, 수술 후에는 모낭을 떼어낸 부위에 항생제 연고를 주기적으로 도포해 모낭염의 발생 위험을 낮추는 게 좋다. 모낭의 생착률을 높이기 위해서는 수술 후 2~3일간은 이식모를 만지지 않아 자극을 최소화하는 것도 중요하다.