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![‘이것’ 한 스푼이 여름을 바꾼다… 피로 풀고, 입맛 살려 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/23/2025052302639_0_thumb.jpg)
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단백질 전성시대다. ‘저속노화’, ‘헬시플레져’ 등 건강 트렌드가 지속되며 단백질 식품에 대한 수요가 늘었다. 일례로 지난 8월 출시된 GS25 단백질 빵은 8개월 만에 매출이 6.4배 증가했다. 2024년 단백질 바, 음료, 스낵 등 매출도 전년도 대비 45.5% 증가했다. 이런 흐름 속에서 과일도 의외의 단백질 공급원이 될 수 있다. 일부 과일은 섬유질, 비타민뿐 아니라 단백질도 풍부하다. 특히 어떤 과일에 단백질이 많이 들었을까?◇아보카도깍둑썰기 혹은 얇게 슬라이스한 아보카도 한 컵(약 150~180g)에는 단백질이 3g 함유돼 있다. 이외에 건강한 지방인 불포화지방산, 칼륨, 섬유질이 풍부해 식단에 추가하면 영양 균형에 좋다. ◇키위키위는 한 컵 당 단백질이 약 2g 들어있다. 비타민C도 풍부해 한 개만 먹어도 성인 하루 비타민C 권장 섭취량인 100mg을 채울 수 있다. ◇살구살구는 한 컵 당 단백질이 2.3g 함유돼 있으며 말린 살구는 수분이 제거돼 영양소가 더 농축된다. 말린 살구 4분의 1컵에는 단백질이 1.1g 들어있다. ◇베리류블랙베리와 라즈베리는 베리류 중에서 단백질 함량이 높은 종류다. 블랙베리는 한 컵 당 2g, 라즈베리는 한 컵 당 1.5g 들어있다. ◇바나나중간 크기의 바나나 한 개에는 단백질이 1.3g 들어있다. 바나나는 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 세로토닌 합성을 돕는 트립토판, 비타민B6 등이 풍부하다. ◇감귤류자몽, 오렌지 등 일부 감귤류 과일은 단백질이 풍부하다. 자몽은 개당 1.6g, 오렌지는 개당 1.2g이 들어있다. 단백질 생성에 필수적인 콜라겐 함량도 높다.
푸드최지우 기자 2025/05/25 07:02
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그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(41)이 탄탄한 복근을 자랑했다. 지난 22일 이지현은 자신의 SNS에 "스파르탄 레이스를 위해 처음으로 한 달 간 크로스핏 접했는데 크로스핏도 정말 매력있는 운동이네요"라는 글과 함께 영상을 올렸다. 영상에는 군살이 전혀 없는 근육질 몸매가 돋보였다. 스파르탄 레이스는 달리기, 등산 등을 하면서 밀기, 당기기, 벽, 언덕, 나무, 진흙, 철조망 등의 장애물을 통과하는 세계 최고의 장애물 레이스로 알려져 있다. 이지현은 지난달에도 "오전에는 계단 훈련, 저녁에는 크로스핏"을 한다고 직접 밝힌 바 있다. 이지현이 40대에도 탄탄한 근육과 건강미를 유지하게 한 비결인 크로스핏(crossfit)은 '크로스(cross)'와 '피트니스(fitness)'의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상하기 위한 프로그램이다. 크로스핏은 짧은 시간에 여러 운동을 섞어서 하는 운동이다. 1990년대 미국에서 경찰이나 소방관, 군인들의 체력 단련을 위해 고안됐다고 알려졌다. 주로 턱걸이, 박스 점프, 달리기, 역도 등 여러 종목을 반복해 근육을 단련하는 식이다. 크로스핏은 민첩성, 유연성, 균형감각 등을 키울 수 있으며 고강도의 운동이라 운동 효과를 빨리 볼 수 있다. 최대 15분에 약 900kcal를 소비해 다이어트에도 효과가 있다. 또 크로스핏은 여러 명이 함께하면서 기록을 내는 운동이라 집중력을 키우는 데도 도움이 된다.다만, 현재 자신의 기초체력에 대한 정확한 파악 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁심이 생겨 체력을 넘어 무리하기도 해 부상 위험이 있을 수 있어 주의해야 한다.
피트니스이해나 기자 2025/05/25 06:03
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다이어트임민영 기자2025/05/25 00:10
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세계적인 팝스타 비욘세(43)가 20년 전 무대 의상을 재연해 눈길을 끌었다.지난 17일(현지시각) 미국 시카고에서는 비욘세의 ‘카우보이 카터 투어’ 공연이 열렸다. 이날 무대에서 비욘세는 히트곡 중 하나인 ‘Crazy in Love’ 뮤직비디오 속 의상을 재연해 관심을 모았다. 노래 ‘Crazy in Love’는 2003년 비욘세가 발매한 곡으로, 그래미 어워드에서 ‘베스트 R&B송’ 등을 수상했다. 당시 뮤직비디오에서 비욘세는 흰색 탱크탑과 데님 핫팬츠를 입은 채 춤을 춰 간단한 의상만으로도 화려한 퍼포먼스를 보였다. 무려 22년이 지년 현재 비욘세가 최근 무대에서 똑같은 스타일을 선보여 팬들의 호응을 불러일으킨 것.비욘세는 엄격한 자기관리를 통해 변함없는 몸매를 유지하는 것으로 유명하다. 그는 여러 매체 인터뷰에서 “아침에는 달걀을 꼭 먹는다”며 “점심과 저녁에는 생선을 자주 먹는 편이다”라고 말했다. 비욘세는 간식으로 바나나를 자주 먹는다고 밝히기도 했다. 20년이 지나도 완벽한 몸매를 자랑한 비욘세가 먹는 음식들의 효능을 알아봤다.▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.▷생선=생선은 건강관리에 도움 되는 식품 중 하나다. 특히 붉은살 생선은 몸보신에 좋다. 붉은살 생선에는 오메가3뿐만 아니라 비타민A, B, C, E가 골고루 들어있다. 아미노산의 일종인 타우린도 흰살 생선보다 훨씬 많다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 알려졌다. 붉은살 생선에는 고등어, 참치 등이 있다. 다만, 생선을 먹을 때는 수은 배출을 돕는 음식을 같이 먹는 것을 권장한다. 마늘, 양파, 파 등을 먹으면 수은이 변으로 배출되도록 돕는다.▷바나나=비욘세가 간식으로 먹는다는 바나나에는 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낀다. 특히 덜 익은 바나나는 다이어트할 때 먹기 좋다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움이 된다. 특히 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기는데, 저항성 전분은 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않아 뱃살을 없애는 데 효과적이다. 다만, 바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복에 먹지 않는 게 좋다. 빈속에 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
다이어트임민영 기자2025/05/24 23:02
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12년째 이어온 500억원대 ‘담배 소송’ 2심 판결이 조만간 내려질 전망이다. 공공기관이 담배 회사를 상대로 직접 손해배상을 요구했다는 점에서 재판 결과에 큰 관심이 쏠리고 있다.서울고법 민사6-1부는 최근 국민건강보험공단이 KT&G와 한국필립모리스, BAT코리아를 상대로 낸 손해배상 청구 소송 항소심의 12차 마지막 변론을 열었다. 공단은 담배회사들이 중독성을 높이는 암모니아를 불법으로 첨가하는 등 제조 과정에서 위험성을 줄이는 설계를 하지 않았고, 흡연의 위험성을 은폐·왜곡해 소비자를 기망했다고 주장했다.호흡기내과 전문의인 건보공단 정기석 이사장은 “담배 회사들이 수십 년에 걸쳐 흡연의 유해성과 중독성을 의도적으로 은폐하고, 소비자를 기만하며 막대한 이익을 챙겼다”며 “담배회사에 폐암 발병 등의 직접 책임이 있다”고 했다.앞서 공단은 지난 2014년 4월, 담배 회사들을 상대로 약 533억원의 손해배상청구 소송을 제기했다. 533억원은 30년·20갑년 이상 흡연한 뒤 폐암, 후두암을 진단받은 환자 3465명에게 공단이 지급한 급여비(진료비)다.그러나 6년 만인 2020년 1심에선 공단이 패소했다. 1심 재판부는 “흡연 외 요인으로도 폐암이 발병할 수 있다”며 “공단은 흡연의 직접 피해자(환자)가 아니므로 손배 청구가 불가하다”고 했다. 담배 회사들이 흡연 중독성을 축소·은폐했다는 공단 측 주장도 인정하지 않았다.5년 만에 내려지는 2심 진행 과정에서 공단은 흡연과 암의 인과관계에 대한 새로운 연구 등 22건의 추가 증거 자료를 재판부에 제출했다. 공단은 “역학 연구 결과, 흡연이 암 발생에 영향을 미치는 정도는 폐암 96~97%, 후두암 85%로 매우 높다”며 “흡연과 암의 인과관계가 입증됐다”고 했다.실제 공단 건강보험연구원과 연세대 보건대학원은 지난 18일 건강검진 수검자 13만6965명을 추적 관찰해 30년 이상 기간, 20갑년(하루 한 갑씩 20년 치) 이상 분량 흡연자의 경우 비흡연자보다 소세포폐암 발병 위험이 54.49배 높다는 연구 결과를 발표하기도 했다.이에 대해 담배 회사들은 폐암의 원인을 흡연이라고 단정할 수 없다고 주장했다. 담배회사 측 변호인은 “흡연은 개인적 선택이었고, 흡연을 선택하신 분들은 여전히 중단할 수도 있다”며 “금연 성공률이 낮다는 통계가 금연의 자유의지 상실을 뜻하는 것도 아니다”고 말했다. 재판부는 공단이 이날 제출한 증거에 대한 양측 참고 서면을 추가로 받고 나서 선고 기일을 정하기로 했다.한편, 해외에서는 개인이나 정부가 담배 회사들에서 거액의 배상금을 받아낸 사례가 적지 않다. 미국은 1998년 담배 회사들이 46개 주정부에 흡연 예방 사업 등을 위해 25년에 걸쳐 260조원 이상을 지급하기로 합의했다. 지난 3월 캐나다 퀘벡주에서는 피해자 집단소송을 통해 약 33조원의 배상 합의가 확정됐다.
라이프오상훈 기자2025/05/24 20:00
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청국장이 대두 가공식품 가운데 몸에 바로 흡수돼 효능을 발휘하는 ‘아글리콘’ 형태의 이소플로본 비율이 가장 높은 것으로 나타났다.이소플라본은 대두에 함유된 주요 생리활성 물질로, 에스트로겐과 유사한 작용을 통해 심혈관질환과 골다공증 예방, 유방암·전립선암 발생률 저감 등에 도움을 주는것으로 알려져 있다. 이소플라본은 흡수가 더딘 상태(배당체)로 주로 존재하지만, 흡수되기 쉬운 형태(비배당체)로 바뀌어야 우리 몸에서 제대로 기능을 발휘할 수 있다.경기도보건환경연구원은 경기도와 온라인에서 유통되는 대두와 대두 가공식품 71건의 이소플라본 함량과 형태를 비교·분석했다. 연구 결과, 청국장은 체내 흡수가 잘 되는 ‘아글리콘(비배당체)’ 형태의 이소플라본 비율이 38.49%로, 분석 대상 식품 가운데 가장 높았다. 총 이소플라본 함량은 생대두 분말(3209.65mg/kg), 푸주(2953.39mg/kg), 볶음대두 분말(2596.70mg/kg), 백태(2339.86mg/kg), 청국장(818.49mg/kg) 등 건조 형태의 대두 가공식품이 높은 것으로 나타났다. 수분 함량이 많은 두부(495.93mg/kg), 비지(412.88mg/kg), 순두부(410.85mg/kg), 콩물(233.27mg/kg) 등은 상대적으로 낮은 수치를 기록했다.경기도보건환경연구원 김기철 식품의약품연구부장은 “이번 조사는 식품별 총함량뿐 아니라 체내 활용도에 중요한 이소플라본의 형태까지 함께 분석했다”며 "소비자들의 식품 선택에 도움이 될 수 있는 자료로 활용되길 바란다"고 말했다.한편, 청국장에 풍부하게 함유된 이소플라본은 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 청국장 등 콩 발효식품을 많이 먹을수록 장내 락토바실루스·루미노코쿠스·유박테리움 등 유익한 미생물이 많은 것으로 확인됐다. 또한 중년 여성의 모발, 눈썹, 손톱 건강에도 좋다.
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최근 기온 상승으로 뱀 출몰·물림 신고가 잇따라 주의가 요구된다.지난 22일 대전소방본부에 따르면 이날 낮 동구 가오동의 한 교회에서 뱀이 나타났다는 119신고가 접수됐다. 소방 당국은 교회 현관문 신발장 안에서 50㎝가량의 뱀을 포획해 부근 하천에 풀어줬다. 지난달 7일 포항시에서 72세 남자가 밭에서 일하던 중 손가락이 물렸고, 4월 21일에는 청송군에서는 사과밭에서 돌을 치우던 농민이 뱀에게 물리는 사고가 발생했다.소방청이 2022년 전국 뱀 관련 사고를 전수조사한 결과에 따르면, 뱀 물림 사고로 인한 그해 구급출동 건수는 816건이며, 뱀 물림 사고는 기온이 본격적으로 상승하는 6월부터 급증하기 시작해 7~9월에 집중된다. 발생 장소는 밭(33.8%), 집·마당(17.2%), 길가(8.2%) 순이었다.뱀을 보면 신속하게 자리를 피하고 119에 신고하는 것이 최상책이다. 독이 없는 뱀이라도 비위생적인 이빨로 인해 세균감염이 발생할 수 있다. 만약 독사에 물리면, 심한 경우 독소가 몸에 퍼져 신경계 마비·호흡곤란 등이 나타나고 단시간에 사망에 이를 수도 있다. 살무사와 꽃뱀 등 독사는 머리 모양이 삼각형이고, 눈과 코 사이에 움푹 팬 구멍이 있다. 반면, 독 없는 뱀은 눈과 코 사이에 이런 구멍이 없고 미꾸라지나 장어처럼 동글동글한 생김새를 가졌다.뱀에게 물렸다면, 물린 장소에서 즉시 떨어져 119에 신고해야 한다. 그리고 독이 퍼지는 것을 막기 위해 응급처치가 필요하다. 끈이나 손수건, 붕대 등이 있다면 물린 부위에서 위쪽으로 5~10cm 정도 되는 지점에 손가락 하나가 들어갈 정도의 세기로 끈을 묶는다. 이때 너무 심하게 압박하진 않도록 한다. 끈이 없다면 물린 부위를 심장보다 낮게 위치시켜 독의 확산을 막아야 한다. 또 혈액순환이 원활해지면 독소가 빨리 퍼지기 때문에 최대한 움직이지 않고 안정을 취한다.특히 잘못된 응급처치로 상태가 악화된 사례도 많아 주의해야 한다. 대표적으로 입으로 상처 부위를 빠는 경우가 있는데, 위험하다. 입을 통해 독이 체내로 흡수될 수 있을뿐더러 입안 세균에 의해 2차 감염이 생길 수 있다. 차가운 얼음 등을 상처 부위에 갖다 대는 것 또한 좋지 않다. 통증은 감소할 수 있지만, 조직 괴사의 위험이 있다. 만약 병원 이송 후 상처 부위 부기, 피부 까매짐, 통증 등이 계속된다면 항독제를 투여받아야 한다.평소 뱀 물림 사고를 예방하려면 풀숲에서 샌들이나 맨발로 걷는 것을 피하는 게 좋다. 비 온 뒤 밤에 이동할 때에는 불빛으로 길을 비추고 막대기로 두드리며 걸어야 한다.
라이프신소영 기자 2025/05/24 16:05
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키토제닉 식단과 지중해 식단 모두 심혈관 건강을 지키는 다이어트법이라는 게 입증됐다.살이 찌면, 먼저 공격받는 곳은 '순환계'다. 혈압이 올라가고, 혈관이 딱딱해지기 시작한다. 순환계 건강을 챙기려면 다이어트해야 하는데, 이때 막 뺐다간 오히려 심혈관이 타격을 받을 수도 있다.이탈리아 마르셰 폴리테크닉대 비만센터 리카르도 사르차니 교수팀은 식이 조절이 1차 치료법으로 제안되는 과체중 환자에게 심혈관 건강까지 챙기면서 효과적으로 살을 뺄 수 있는 식단을 제시하기 위해 연구를 진행했다.연구팀은 체질량 지수(BMI)가 27 이상이고, 고혈압 전 단계거나 1기 고혈압(130/85~160/100 mmHg 사이)인 환자 26명을 모집했다. 실험 대상자를 두 그룹으로 나눠, 여러 논문을 통해 건강한 체지방 감소 효과가 증명된 ▲키토제닉 식단(15명) ▲지중해 식단(11명) 중 하나를 3개월간 유지하도록 했다. 그간 연구팀은 실험 참가자의 허리둘레, 몸무게, 체지방량, 혈중 지질수치, 혈압 등을 주기적으로 측정했다.키토제닉 식단은 탄수화물 섭취량을 극도록 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 '저탄고지' 식사법이고, 지중해식 식단은 채소, 올리브유, 콩류를 중심으로 섭취하고 붉은 육류와 가공식품 섭취를 제한하는 식사법이다. 이번 실험에서 연구팀은 구체적으로 키토제닉 식단은 ▲탄수화물 10~15% ▲지방 55~60% ▲단백질 25~30%로 구성하도록 했다. 탄수화물은 하루 50g 미만으로 제한하고, 단백질은 체중 kg 당 1.2g 이상 먹도록 했다. 나트륨 섭취량은 매일 5~8g, 칼륨 섭취량은 4g 미만이었다. 지중해 식단은 ▲탄수화물 40~50% ▲지방 35% ▲단백질 15~25%로 구성했고, 탄수화물은 하루 50g 이상 섭취하도록 했다. 단백질은 체중 kg 당 0.9g 정도였다. 나트륨은 매일 5g 미만으로 먹도록 했고, 칼륨은 4g 정도로 설정됐다. 두 집단 모두 총 섭취 열량은 하루에 1200~1400kcal 정도였다. 키토제닉 식단은 달걀, 생선, 고기, 치즈, 오일류, 일부 채소 등이, 지중해 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유, 저지방 유제품 등이 주로 활용된다.분석 결과, 두 식단 모두 효과적이었다. 평균 10kg가량 몸무게가 빠졌고, 허리둘레도 상당히 감소했다. 혈압도 수축기와 이완기 모두 크게 감소했고, 혈중 지질 수치도 떨어졌다. 혈당을 조절하는 인슐린 기능은 올라갔다.연구팀은 "혈압이 매우 높지 않은 과체중 환자는 식이 중재만으로도 치료 효과가 매우 커 식단 변경이 매우 중요하다"며 "하지만 심혈관 대사를 최적화하면서 살을 많이 뺄 수 있는 가장 좋은 식단이 무엇인지 연구된 적은 없었고, 이번에 이를 찾기 위해 연구를 진행했다"고 했다.사르차니 교수는 "키토제닉은 다이어트 효과가 크지만 혈관에 안 좋을 수 있고, 지중해는 혈관에 좋지만 다이어트 효과가 상대적으로 낮다고 알려져 두 식단 중 무엇이 과체중 환자에게 적합한지 확인하고자 했다"며 "연구 결과, 두 식단 모두 대사·심혈관계에 동등한 이점을 제공할 수 있다는 것을 확인했다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 '영양소(Nutrients)'에 최근 게재됐다.
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냉면은 무더위를 식혀주며 입맛을 돋우는 여름철 별미 중 하나다. 하지만 냉면은 열량도 높고 나트륨도 높아 주의해야 한다.◇고탄화수물로 열량 높아 건강을 생각해서도 냉면은 지나치게 많이, 자주 먹지 않는 게 좋다. 면 요리인 냉면은 대표적인 고탄수화물 음식이다. 과도한 탄수화물 섭취가 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 원인이 될 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 열량 또한 높은 편이다. 육수와 면을 만드는 방법·재료에 따라 다르지만, 일반적으로 비빔냉면은 623칼로리(550g), 물냉면은 552칼로리(800g, 식품의약품안전처 외식영양성분 자료집) 정도다. 중량 100g 기준으로 보면 각각 113칼로리, 69칼로리로, 고열량식품으로 알려진 짬뽕(100g당 69칼로리)보다 높거나 비슷한 수준이다.◇나트륨 함량 많아… 국물 먹지 말아야냉면은 나트륨 함량도 높다. 물냉면은 한 그릇당 나트륨이 2618mg 정도이고, 비빔냉면은 한 그릇당 나트륨이 1664mg 정도다. 세계보건기구(WHO) 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에 물냉면 한 그릇을 먹으면 하루 권장량을 초과하고, 비빔냉면은 한 그릇만 먹어도 하루 권장량의 절반을 넘어버린다. 냉면을 만들 때 육수를 내기 위해 여러 재료나 조미료를 넣고 오랜 시간을 끓여 나트륨 함량이 높아지는 것이다. 여기에 식초, 겨자 등을 곁들이면 나트륨 섭취량은 더 많아진다.냉면을 건강하게 먹으려면 국물은 먹지 않는 게 좋다. 특히 물냉면은 사골을 우려내 국물이 짜고, 비빔냉면은 양념에 설탕이 많이 들어가 있어 당뇨 환자의 혈당 관리에 악영향을 끼친다. 나트륨 섭취가 많아지면 혈압이 높아질 위험이 있기 때문에 고혈압 환자도 조심해야 한다. 나트륨은 거의 국물 속에 들어 있어 국물을 최대한 안 먹는 게 좋다. 식초나 겨자도 넣지 않는 것을 권장한다. 나트륨 섭취량이 증가한다.◇무와 오이 곁들이기 냉면을 먹을 때 냉면 속 무와 오이는 같이 먹는 것이 좋다. 무는 열량이 100g당 20칼로리밖에 안 되고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하다. 오이는 열량이 100g당 9칼로리에 불과하고, 95% 이상이 수분이라 포만감이 커져 면과 국물을 적게 먹게 한다.한편 냉면을 먹은 후에는 바로 양치를 하면 안 된다. 냉면은 식초로 간을 한다. 식초는 산성 성분이 들어 있다. 산성 성분이 든 음식을 섭취하면 입안도 산성화돼 치아 표면에 입혀진 얇은 막이 부식된다. 이때 물로 헹구지 않고 바로 양치를 하면 치약 속 연마제 성분이 반응해 치아가 부식될 위험도 있다. 그래서 냉면을 먹은 후에는 물로 입을 헹군 후에 30분이 지나서 양치하는 게 좋다.
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50대 여성은 골다공증을 겪을 가능성이 높다. 뼈 형성을 돕는 여성호르몬이 급감하기 때문. 이를 막기 위해 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 게 좋다. 멸치는 칼슘 함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 멸치를 우려낸 ‘육수’에도 칼슘이 있을까?골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 상태를 의미한다. 사람의 뼈는 오래된 뼈세포를 파괴하는 ‘골흡수’와 새로운 뼈세포를 만드는 ‘골형성’, 두 가지 과정을 반복하며 오래된 뼈세포를 새 뼈세포로 대체한다. 문제는 비율이다. 나이가 들수록 ‘골형성률’보다 ‘골흡수율’이 빨라진다. 폐경 이후 여성이 골다공증을 겪기 쉬운 이유는 골형성을 돕고 골흡수를 억제하던 여성호르몬이 급감하기 때문이다.단단하고 촘촘한 구조를 가지고 있던 뼈 조직이 골다공증 이후 구멍이 숭숭 뚫린 조직으로 변하면 부러지기 쉽다. 실제로 골다공증이 있는 경우, 일생 동안 골절을 경험할 확률은 여성의 경우 약 60%, 남성의 경우 약 24%로 보고된다.골다공증은 예방이 중요한 질환이다. 특히 뼈의 밀도를 유지하기 위해 뼈 건강에 좋은 음식을 섭취하는 게 중요하다. 골다공증에 좋은 음식이란 뼈에 좋은 성분을 포함하고 있는 음식을 말한다. 칼슘과 비타민 D가 대표적이다.한국인에게 권장하는 칼슘양은 성인 남자의 경우 1일 700~750mg, 여자는 650~700mg이며, 골다공증이 있는 경우에는 1000~1500mg이다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소류, 콩류 등이 있다. 그런데 야채류의 칼슘은 체내 흡수율이 떨어지므로 동물성 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 효과적이다.여러 식품 중에서도 멸치는 단연 높은 칼슘 함량으로 유명하다. 농촌진흥청 표준식품 성분표에 따르면 생멸치 100g당 칼슘 함량은 509mg, 건조멸치는 902~1905mg에 이른다. 유제품, 두부 등 웬만한 음식보다 훨씬 많은 양이다. 게다가 멸치 속 칼슘은 체내 흡수율도 40%로 높은 편에 속한다. 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다.그런데 멸치는 식재료로 활용할 때 국물을 내서 사용하는 경우도 많다. 안타깝지만 멸치 육수는 칼슘 보충에 도움이 되지 않는다. 이에 대해 가천대길병원 허정연 영양팀장은 “멸치 육수는 멸치의 칼슘이 용출되는 양이 적고, 인 성분이 많아 칼슘 흡수를 되레 방해할 수도 있다”며 “실제 멸치 육수 100mL에는 1~2mg의 칼슘만 들어 있다”고 말했다.
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라이프최지우 기자2025/05/24 07:02
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무려 30kg을 감량해 화제가 됐던 래퍼 스윙스(38)가 다시 살이 찐 근황을 보여주고 있다.스윙스는 지난 21일 자신의 인스타그램에 아티스트 몰리얌과 함께 촬영한 영상을 게재했다. 영상에는 래퍼 몰리얌과 함께 한 쇼핑몰에서 노래에 맞춰 리듬을 타고 있는데, 살이 급격히 찐 모습이다. 스윙스는 지난해 3월 MBC 예능 '전지적 참견 시점'에 출연해 "최고 106㎏까지 쪘다가 30㎏를 감량했다"며 자신의 체중 감량 비법을 공개한 바 있다. 당시 그는 "닭가슴살 200g, 현미밥 120g 등을 먹는 식단을 1년 반가량 유지 중"이라며 "꾸준히 헬스도 한다"고 했다. 하지만 이번에 올린 영상에서 스윙스는 체중이 다시 불어난 모습이었다. 이를 본 네티즌들은 "살 빼고 유지하는 게 진짜 힘든 것 같다" "살 뺐을 때보다 행복해 보여서 다행" "운동 많이 하고 천천히 감량한 것 같은데 식단 조절에 실패한 듯" 등의 반응을 보였다.요요는 체중 감량 후 다시 체중이 급격하게 증가하는 현상이다. 주로 올바르지 않은 다이어트법을 실천한 후 발생한다. 극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.요요를 겪지 않으려면 살을 급하게 빼기보단 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 전체 식사 중 탄수화물 비중을 55~65% 정도 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다. 균형 잡힌 식사 외에도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다.
다이어트이해나 기자 2025/05/24 05:45
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전 이종격투기 선수 추성훈(49)이 미국 LA 해변가에서 근육질 몸으로 운동을 해 눈길을 끌었다.지난 22일 유튜브 채널 ‘추성훈’에는 ‘LA 머슬비치 갔다가 생긴 제2의 직업 (ft. PT야마다)’이라는 제목의 여상이 올라왔다. 영상에서 추성훈은 미국 LA에 있는 머슬 비치 베니스를 방문했다. 머슬 비치 베니스는 여러 운동 기구를 갖춘 야외 체육관으로, LA 산타모니카 해변에 있다. 추성훈은 상의를 벗은 채 준비된 운동 기구로 운동했다. 추성훈은 오버 헤드 바벨 프레스, 숄더 프레스, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 데드리프트를 직접 선보였다. 열심히 운동하는 모습에 지나가는 사람들도 그를 응원했다. 추성훈이 LA 해변가에서 한 운동들에 대해 알아봤다.▷오버헤드 바벨 프레스=오버헤드 바벨 프레스는 어깨 근육을 키울 때 도움 되는 운동이다. 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 바벨이 몸 앞으로 기울지 않고, 머리 위로 올리는 것이 중요하다. 엉덩이와 코어 근육에 힘을 주며 바벨을 천천히 내리면 된다. 이때 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시면 된다.▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.▷벤치 프레스=벤치프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.▷데드리프트=추성훈이 한 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트를 할 땐 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
피트니스임민영 기자 2025/05/24 00:30
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다이어트김서희 기자 2025/05/23 21:00
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민물고기의 활동이 왕성할 때다. 특히 송어, 웅어 등은 5월 최고의 매운탕 재료다. 다만, 민물고기를 좋아한다면 반드시 완전히 익혀먹어야 한다. 덜 익혀먹거나, 회로 먹는다면 암 중에서도 치료가 어려운 '담관암'에 걸릴 수 있다.간에서 생성된 담즙이 담낭을 거쳐 십이지장으로 이동하는 경로인 '담관'에 악성종양이 생기는 '담관암'은 드물지만 치명적인 암이다. 췌장암과 마찬가지로 증상이 거의 나타나지 않아 조기 진단이 어렵고, 대부분 진행된 상태에서 발견된다. 또 수술하기 어려운 위치인데다, 항암치료 효과도 낮아 췌장암보다 예후가 더 낮은 편이다. 세계적으로 보면 드문 암인데, 한국에선 상황이 다소 다르다. 2022년 세계 보고에 따르면 한국은 전 세계에서 담도계암 발생률이 두 번째로 높은 국가였다. 심지어 발생·유병률 모두 증가하고 있는 실정이다.담관암 발병 위험을 높이는 대표적인 원인이 바로 '민물고기'다. 민물고기를 날 것으로 먹거나 덜 익혀먹으면, 민물고기에 기생하던 간흡충(간디스토마)이 체내로 들어올 수 있다. 이 간흡충은 담관에 기생하면서 만성 염증을 유발하고, 시간이 지나면서 담관암 발생 위험을 높인다. 우리나라에서 담관암 발병률이 높은 이유도 민물회를 즐기는 문화가 일부 지역에 여전히 남아있기 때문으로 여겨진다. 우리나라는 과거부터 민물고기를 날로 먹어왔는데, 이 탓에 조선시대 사람들의 네 명 중 한 명은 간·폐흡충에 감염돼 있었다는 연구 결과가 대한의사협회지에 게재되기도 했다.담관암은 증상이 없고, 조기에 선별할 수 있는 검진도 없는 실정이다. 민물고기를 먹고 간흡충 감염으로 담관암이 발병했다면, 알아차리는 것부터 어렵다. 고려대 구로병원 소화기내과 김효정 교수는 "담관은 간 내부에서 혈관처럼 여러 방향으로 퍼져 있다가 하나로 합쳐져 간 바깥으로 나오는 구조를 가져, 간내 담관암과 간외 담관암으로 나뉜다"며 "국내에서는 간외 담관암이 흔히 발생하는데, 초음파 검사로도 간외 담관의 극히 일부만 관찰할 수 있어 조기 진단이 어렵다"고 했다. 담관 벽은 두께가 1mm 이내로 매우 얇아 암 발생으로 벽이 두꺼워지더라도, 그 변화가 미세해 감지하기 어렵다. 간내 담관암도 간에 숨어 있어 초기에는 겉으로 드러나지 않고 통증도 없다. 종양이 상당히 커진 뒤에야, 통증이나 간 기능 이상이 확인된다.할 수 있는 최선은 담석증·담관 담석, 만성 간염 증 담관에 염증을 일으키는 질환은 없는지 확인하고, 적절히 치료하는 것 뿐이다. 만성 염증 환자는 간기능 혈액 검사, 복부 초음파나 CT 영상을 정기적으로 해야 그나마 초기에 담관암을 알아차릴 수 있다. 담도암으로 이미 증상이 악화한 이후에는 ▲피부와 눈의 흰자위가 노랗게 변하고 ▲소변 색이 짙어지고 ▲복부가 아프고 ▲체중이 급격히 빠지고 ▲식욕이 떨어지고 ▲이유 없는 가려움증 등이 나타날 수 있다.담관암은 치료도 어렵다. 암 치료의 기본은 악성 종양을 모두 절제해, 우리 몸 속에서 암 세포를 없애는 것이다. 김효정 교수는 "담관암은 수술이 가능한 환자가 약 20~30%에 불과하다"며 "담관이 해부학적으로 복잡한 구조물과 밀접하게 위치하고 있고, 담관암이 담관 벽을 다라 서서히 퍼지는 특성이 있어 병변보다 실제 침범범위가 넓은 경우가 매우 많기 때문이다"고 했다. 수술이 어려울 때는 표적치료제나 면역항암제 등으로 암의 크기를 줄이고 병의 진행을 늦추는 항암치료를 시작한다. 담관 폐쇄로 발생할 수 있는 담도염을 예방하고, 담즙 배출을 원활하게 하기 위해 스텐트 삽입 등의 처치를 병행하기도 한다.담관암이 걱정되지만, 민물고기를 꼭 먹고 싶다면 자연상태 민물고기보단 양식 민물고기를 선택하는 것이 좋다. 민물고기는 자연생태계에 서식하는 쇠우렁이를 통해서만 감염되기 때문이다. 국립수산과학원에서 향어, 무지개송어 등 양식산 물고기는 간흡충에 감염되지 않는다고 밝히기도 했다. 또 자연산 민물고기를 섭취할 때는 섭씨 70도 이상에서 최소 5분 이상 가열해 섭취하는 것이 안전하다.
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배우 김강우(46) 28년 차 유지어터로서 즐겨 먹는 음식을 공개했다.지난 22일 유튜브 채널 ‘김강우’에 “28년 차 유지어터 배우 김강우의 7days 식단&운동 브이로그‘라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 속 김강우는 7일 동안하는 식단과 운동법을 공개했다. 그는 “참외에 올리브유를 뿌린다”며 “아보카도는 샌드위치 토핑으로 먹는다”고 말했다. 김강우가 말한 올리브유, 아보카도에는 오메가3가 들어있다. 각 음식의 건강 효과와 오메가3를 섭취할 때 주의점에 대해 자세히 알아본다. ◇올리브유·아보카도, 혈당 관리에 도움 김강우는 유지어터로서 올리브유와 아보카도를 즐겨 먹는다고 말했다.▷올리브유= 올리브유에 풍부한 폴리페놀은 체내 인슐린 기능을 활성화하고 혈압을 개선하는 등 혈당·혈관 건강에 이롭다. 실제로 올리브유 섭취가 식후 혈당을 완만하게 상승시켰다는 미국당뇨협회 연구 결과가 있다. 또한 올리브유는 치매 예방에도 좋다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브유를 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.▷아보카도=‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 실제로 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 아보카도는 체중 유지에도 도움이 된다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 과체중, 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소했다는 연구도 있다. ◇오메가3 영양제, ‘산패‘ 여부 확인해야 김강우가 즐겨 먹는 올리브유와 아보카도는 오메가3가 풍부한 식품이다. 오메가3는 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 당뇨 개선에 효과적이다. 한편, 오메가 3는 김강우뿐만 아니라 차은우와 소유도 즐겨 먹는다고 알려졌다. 차은우는 과거 한 인터뷰에서 “출장 갈 때도 오메가3 등 영양제를 꼭 소분해 다닌다“고 했다. 또한 소유는 자신의 유튜브 채널에서 “오메가3를 섭취하기 위해 연어 스테이크와 아보카도를 먹는다“고 밝힌 바 있다. 다만, 오메가3는 이중결합 중심의 분자 구조 상 '산패'되기 쉽다. 산패란 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열, 세균 작용 등으로 여러 산화물을 만드는 현상이다. 문제는 일반인들이 산패유무를 판단하기 어렵다는 것이다. 오메가3가 산패되면 세포 변형을 일으키는 발암물질이 생성될 수 있다. 이를 해결하기 위해 식품의약품안전처(이하 식약처)는 지난 2019년 글로벌 산패 기준을 적용해 4가지 산패도 기준을 제시했다. 하지만 시중에서 판매되는 오메가3는 2000개가 넘지만 식약처 산패 기준을 충족한 제품은 단 5개다. 안전한 오메가3 복용을 위해서는 식약처 산패도 기준에 적합한 제품을 선택하는 것이 필수다. ▲산소 접촉을 최소화한 산패 관리 시스템이 적용됐는지 ▲저명한 원료사의 원료를 사용했는지 ▲순도는 80% 이상인지 등을 확인하는 것이 좋다.
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뷰티신소영 기자 2025/05/23 18:27
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