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![흰자는 탱글, 노른자는 촉촉… 삶은 달걀의 ‘완벽 공식’ [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/04/25/2025042502770_0_thumb.jpg)
달걀을 '완벽히' 삶는 건 불가능에 가깝다. 흰자와 노른자의 응고 온도와 속도가 다르기 때문이다. 흰자는 탱글탱글하고 노른자는 촉촉하게, 둘 다 적절히 익은 달걀을 만들려면 어떻게 해야 할까?과학자들이 그 방법을 알아냈다. 100도에서 끓는 물과 20도의 미온수에 2분마다 번갈아 넣으며 32분간 조리하면 된다.이탈리아 나폴리페데리코2세대 연구팀이 최근 국제학술지 '네이처'의 자매지인 '커뮤니케이션스 엔지니어링'에 게재한 방법이다. 연구팀은 흰자와 노른자가 모두 고루 익고, 퍽퍽하지 않을 조건을 찾기 위해, 유체역학 소프트웨어를 이용했다.연구팀은 달걀 내부 온도에 따른 흰자와 노른자의 변화를 살폈다. 완숙 달걀은 100도에서 12분 정도 조리하면 완성됐고, 반숙란은 6분 정도 삶으면 됐다. 다만 반숙란에선 껍데기 부근을 제외하곤 부위별로 온도가 불균일했다. 62도 저온에서 1시간 정도 익힌 수비드 달걀 조리 시, 흰자와 노른자 응고도도 살폈다.여러 실험 데이터를 이용해 흰자와 노른자가 모두 적당히 익는 이론적 모델 여러 가지를 선정했고, 시뮬레이션했다. 100도와 30도 물에 2분씩 총 32분간 조리했을 때 가장 결과가 좋았다. 연구팀은 이 조리법을 '주기적 조리'라고 부르기로 했다.주기적 조리로 삶은 달걀의 노른자는 수비드 달걀의 노른자와 유사하게 부드러운 식감을 냈고, 흰자는 반숙과 비슷했다. 주기적 조리를 하는 동안 흰자의 온도는 35~100도 사이를 오갔고, 노른자는 약 67도로 일정하게 유지됐다.영양 성분도 비교했는데, 주기적 조리 달걀이 다른 달걀보다 폴리페놀 함량이 높았다. 폴리페놀은 항산화 물질로, 노화를 늦추고 심혈관계 질환, 암 등 여러 질병 예방을 돕는다.한편, 주기적 조리 달걀이 소화가 더 잘 될 가능성도 크다. 달걀은 익으면서 날달걀에서 얽혀있었던 단백질 사실이 헐거워진다. 완숙까지 과하게 익히면 풀어졌던 단백질이 다시 다른 덩어리와 뒤엉켜 안정되고 단단한 구조로 바뀐다. 주기적 조리를 이용하면 달걀의 단백질 구조가 딱 완전히 단단해지기 전이어서, 소화효소가 접근하기 비교적 쉽다.
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동안으로 유명한 배우 기은세(42)가 관리 비법으로 저탄고지 다이어트를 꼽았다. 지난 18일 방송된 KBS 2TV ‘신상출시 편스토랑’에 출연한 기은세는 자신의 다이어트 비법을 공개했다. 기은세는 “다이어트 때문에 고민돼서 한의원에 갔다가, 저탄고지 식단을 제안받았다”며 “탄수화물을 적게 먹으면 굶지 않고 다이어트를 할 수 있다고 했다”고 말했다. 이어 “뭘 먹으면 되냐 물었더니, 다 먹으면 된다고 했다”며 “그때부터 신세계가 열렸다”고 말했다. 또 기은세는 자신의 미모 비법으로 “탄수화물을 빼고 먹어서 이렇게 된 거다”며 저탄고지 식단으로 즐겨 먹는 음식으로 면 대신 포두부를 활용한 라자냐(넓고 얇게 뽑은 파스타 면을 층층이 쌓아 익혀 만드는 이탈리아 요리)를 꼽았다. 기은세가 실천 중인 저탄고지 다이어트는 무엇이며, 실제로 어떤 효과가 있을까?먼저 저탄고지는 탄수화물과 당 섭취량을 제한하고, 지방 섭취량을 늘리는 식단이다. 개인별로 자신에게 적당한 저탄고지 식단을 구성하면 되는데, ▲푸른 생선 ▲고기 ▲견과류 ▲올리브유 등 지방을 자주 먹는 게 중요하다. 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다. 이때 케톤이라는 물질이 만들어지고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 키토시스 상태가 된다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는데, 케톤은 에너지 지속력이 높아서 혈당 조절에도 좋다. 저탄고지 다이어트는 운동 없이 식단만으로 체중을 감량시킨다는 장점이 있지만, 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토나 변비 등의 증상을 겪을 수 있다. 또 탄수화물을 장기간 제한하면 혈중 케톤 농도가 과도하게 상승한다. 이로 인해 케톤산증이 발생하면 복통, 구토, 의식 저하 등을 유발할 수 있다. 특히 심혈관질환이 있는 경우 저탄고지 다이어트는 피해야 한다. 저탄고지 식단을 유지하면서 지방을 과도하게 섭취하면 호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화된다. 몸에 지방이 많아지면 이 효소는 혈액으로 지방을 유입시킨다. 이에 따라 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가해 심혈관질환이 악화될 수 있다. 한편, 이날 기은세가 저탄고지 식단으로 먹은 포두부는 일반 두부와 재료는 비슷하지만, 만들 때 압착시켜 얇게 만든다는 특징이 있다. 두부는 식물성 단백질이 풍부해 다이어트에 제격이다. 식물성 단백질은 고기에 들어 있는 동물성 단백질과는 다르게 포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없다는 장점이 있다.
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보통 뱃살은 말랑말랑하지만, 눌렀을 때 단단하게 느껴진다면 내장지방이 쌓였을 가능성이 크다. 내장지방은 복부 깊숙한 곳에 위치하며, 염증을 유발하고 각종 만성질환의 위험을 높인다.◇내장지방의 주범, 폭식과 음주피하지방과 달리 내장지방은 근육 아래에 축적돼 만졌을 때 단단하게 느껴지고, 시간이 지날수록 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 간 질환 등을 유발할 수 있다. 특히 노년층의 경우 팔다리는 가늘고 배만 불룩한 '올챙이형 몸매'는 내장지방이 많은 전형적인 모습이다.딱딱한 뱃살의 주원인은 폭식과 음주다. 과식을 자주 하거나 술을 자주 마시는 경우, 여분의 에너지가 내장에 지방 형태로 축적되기 쉽다. 특히 알코올은 식욕을 자극하고 지방 분해를 방해해 내장지방을 더욱 증가시킨다.내장지방이 많은지 확인하려면 ▲뱃살 형태 ▲허리둘레를 확인하면 된다. 피하지방이 많으면 뱃살이 중력의 영향으로 모양이 변하지만, 내장지방은 복강 내 한정된 공간에 쌓여 형태를 유지한다. 체질량지수(BMI)가 정상범위지만 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상인 사람도 내장지방 위험군이다. 또 배를 꼬집었을 때 2cm 이상 잡히지 않는다면 내장지방일 가능성이 높다.◇6개월 이상 식단 조절과 운동을건강에 해로운 내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다. 특히 6개월 이상 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 효과적으로 줄일 수 있다.▶인터벌 운동=고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 제거에 가장 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하면 된다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.▶인스턴트·술은 멀리=내장지방의 원인은 주로 식습관이다. 음식을 '빨리, 많이, 자주' 먹으면 지방이 전신으로 퍼지지 못하고 잉여분이 가장 가까운 내장으로 쌓인다. 특히 먹기 편한 인스턴트 음식은 내장지방을 늘리는 정제 탄수화물 함량이 높고 고열량 음식이 많다. 여기에 술까지 마시면 내장지방 분해를 막으므로, 절주도 중요하다. ▶식사는 규칙적으로=불규칙한 식사와 늦은 저녁 식사는 지방 축적 위험을 높인다. 특히 야식은 부교감신경의 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 식사는 하루 세끼 규칙적으로, 20분 이상 천천히 섭취해야 포만감을 제대로 느끼고 과식을 방지할 수 있다.▶식후 움직이기=식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 내장지방 축적의 원인이 된다. 소화 중 생성된 에너지는 쉽게 지방으로 저장되기 때문에, 식후 10분 정도 산책하는 것이 내장지방 관리에 도움이 된다.▶스트레스 관리=스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비돼 인슐린 저항성과 혈당을 높이고, 이는 곧 내장지방 증가로 이어진다. 명상, 운동, 취미생활 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요하다.
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배우 차인표(57)가 결혼 30주년에도 20대 같은 근육질 몸매를 자랑했다.지난 24일 차인표는 자신의 인스타그램에 결혼 30주년 기념으로 하와이 여행을 간 사진을 올렸다. 사진 속 차인표는 해변에서 상의를 벗은 채 탄탄한 등 근육을 보였다. 차인표처럼 중년의 나이에도 근육질 몸매를 유지하는 스타들이 있다. 전 이종격투기 선수 추성훈(49)도 자신의 SNS를 통해 10년 넘게 유지 중인 등 근육을 인증한 적 있다. 배우 권상우(48)는 아내 손태영의 개인 유튜브 채널을 통해 등 근육을 키우는 운동을 한다고 밝힌 바 있다. 배우 남궁민(47)은 과거 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에서 탄탄한 근육을 위해 높은 강도의 운동을 감행했다고 털어놓았다. 배우 현빈(42) 또한 지난해 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블록’에 출연해 꾸준히 근력 운동을 한다고 밝혔다. 이들처럼 등 근육을 키우고 싶다면 데드리프트, 바벨로우, 랫 풀 다운 같은 근력 운동을 추천한다.▷데드리프트=차인표, 추성훈처럼 등 근육을 키우는 운동으로는 대표적으로 ‘데드리프트’가 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.▷바벨로우=‘바벨로우’도 등에 있는 광배근을 키울 때 도움이 되는 운동이다. 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동으로, 광배근을 주로 자극한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 바벨로우는 우선 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취해야 한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴주고 등을 곧게 펴야 한다. 상체는 바닥과 수평이어야 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨의 밑부분을 잡는 방법인 언더 그립으로 바벨을 잡으면 등 하부까지 단련해 등을 두껍게 만들 수 있다. 바벨로우를 할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 게 좋다.▷랫 풀 다운=‘랫 풀 다운’도 스타들처럼 등 근육을 키울 때 하기 좋은 동작이다. 랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.
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나이가 들면서 눈에 띄는 얼굴 변화 중 하나가 바로 팔자주름이다. 20대 후반에서 30대에 접어들며, 갑작스럽게 팔자 부위가 패여 거울 앞에서 고민에 빠지는 이들도 많다. 코 옆에서 입가까지 이어지는 이 주름은 얼굴 전체 인상을 달라 보이게 만들기도 한다. 해결 방법은 없을까?◇팔자주름, 피할 수 없는 걸까?팔자주름은 노화와 함께 대부분의 사람에게 나타나는 자연스러운 현상이다. 나이가 들수록 얼굴 지방이 빠지고 탄력이 떨어지며, 이를 지지해주는 인대가 약해지기 때문에 피부가 아래로 처진다. 이로 인해 팔자 부위가 움푹 꺼지고, 그 위로 피부가 겹쳐지면서 주름이 생기는 것이다.다만, 팔자주름이 생기는 시기와 정도는 개인차가 크다. 어떤 사람은 비교적 이른 나이에 눈에 띄는 팔자주름이 생기기도 하고, 또 어떤 사람은 비교적 늦게까지도 주름이 두드러지지 않는 경우도 있다. 팔자주름에는 나이뿐 아니라, 생활 습관이나 외적인 요인이 작용할 수 있는 만큼 막을 수 있다.◇팔자주름 예방 위한 생활 수칙팔자주름은 생활 습관 몇 가지만 개선해도 덜 짙어진다. 우선 옆으로 자는 자세는 피하자. 한쪽으로 얼굴을 눌러 자는 습관은 피부에 지속적인 압력을 가해 팔자 주름을 더 뚜렷하게 만든다. 가능한 한 위를 바라보는 자세로 수면을 취하는 게 좋다. 급격한 체중 감량 역시 팔자주름을 도드라지게 한다. 얼굴 지방이 갑자기 빠지면, 피부를 지탱하던 볼륨이 사라지면서 꺼짐 현상이 생기고, 팔자 주름이 뚜렷하게 보일 수 있다.평소 입을 과하게 오므리는 습관이 있다면 고쳐야 한다. 가령 빨대로 음료를 마시거나 입구가 좁은 물병에 입을 대고 음료를 마실 때, 담배를 피울 때 입가 근육을 많이 사용하면 팔자주름이 심해진다. 음료를 마실 땐 입구가 넓은 병을 사용하거나, 컵에 따라 마시는 게 좋다. 얼굴을 찌푸리는 표정을 많이 짓거나, 턱을 괴는 습관 역시 입가에 자극을 주므로 고치는 게 좋다.집에서 하는 괄사 마사지는 권하지 않는다. 괄사 후엔 피부가 수축되는 느낌 때문에 주름이 개선돼 보일 수는 있다. 그러나 이는 일시적인 현상이며, 피부를 괄사로 반복적으로 문지르면 오히려 자극을 줘 붉어지거나 색소 침착이 생길 수 있다.SNS에서 자주 볼 수 있는 '안면 근육 체조'는 팔자주름 개선에 효과적이라고 단정짓기는 어렵다. 일부 전문가들은 근육을 많이 움직이는 것이 해당 부위의 탄력을 유지하는 데 도움이 된다고 보지만, 반대로 움직임이 많은 부위일수록 주름이 더 쉽게 생기고 노화가 빨리 진행될 수 있다는 의견도 있다. 경직된 근육을 풀어줄 수는 있지만, 주름이 패이도록 너무 자주 움직이는 건 좋지 않다.◇팔자주름 개선에 좋은 화장품수분감 있는 화장품을 제대로 바르는 것도 중요하다. 피부가 건조하면 주름이 더 악화되기 때문이다. 탄력과 보습을 동시에 챙길 수 있는 화장품이 좋은데, 대표적으로 ▲펩타이드 ▲비타민C ▲나이아신아마드 ▲세라마이드 등이 함유된 제품이 도움이 될 수 있다. 보습력이 높은 마스크 팩이나 주름 개선 기능성 화장품을 사용하는 것도 좋다. 또한, 자외선으로 인한 피부 손상도 팔자주름을 짙게 하므로 사계절 내내 자외선 차단제를 충분히 발라야 한다.◇피부과에서는…이미 팔자주름이 깊게 생긴 경우, 생활습관 개선만으로 없애기는 힘들다. 이땐 피부과에서 시술을 받는 게 도움이 될 수 있다. 자신의 피부 상태에 맞는 시술을 전문의와 상담해 결정해야 하며, 가격은 병원마다 다를 수 있다.▶필러=팔자주름 개선에 가장 흔히 사용되는 방법이다. 팔자주름이 도드라지는 이들 중 대다수는 앞광대 아래 부위가 꺼져 있는 경우가 많다. 꺼진 앞광대를 필러로 채워주면, 마치 천막을 아래에서 받쳐 올리듯 피부가 위로 당겨지면서 팔자 부위 꺼짐이 자연스럽게 완화되는 효과를 볼 수 있다. 비용은 1cc당 몇만 원대부터 비싸게는 30~40만 원 이상까지다.▶보톡스=웃을 때 잇몸이 많이 드러나면서 팔자 부위가 움푹 꺼진다면 보톡스가 효과적이다. 보톡스를 해당 부분에 주사해 팔자 주변 근육이 당겨지지 않도록 하면, 주름이 깊이 파이지 않아 팔자주름이 덜 도드라져 보인다. 비용은 10~50만 원 선.▶리프팅=초음파, 고주파 등 리프팅 시술도 도움이 된다. 울쎄라, 써마지, 그리고 마이크로웨이브를 사용하는 ‘온다’ 같은 리프팅 장비를 통해 피부 속 조직을 타이트하게 만들어주는 방식이다. 이들 시술은 피부의 탄력을 높여주고, 주름이 생긴 부위를 당겨준다. 비용은 샷 수에 따라 100~250만 원 선.
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![[밀당365] 밀가루 없이도 먹음직스러운 ‘양파피 만두’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/04/24/2025042402671_0_thumb.jpg)
만두는 들어가는 재료에 따라 매력이 천차만별로 달라지는 음식입니다. 밀가루 만두피의 탄수화물 함량과 열량이 부담됐을 당뇨인 맞춤 레시피 준비했습니다. 만두피로 양파 활용해 혈당 관리 음식으로 제격입니다. 양파에 열을 가하면 은은한 단맛과 감칠맛이 올라와 채소를 싫어하는 아이들도 함께 먹기 좋습니다.세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!양파피 만두만두소에 간을 해 따로 소스를 곁들이지 않아도 맛을 충분히 느낄 수 있습니다. 꼭 소스와 함께 먹고 싶다면 간장에 살짝만 찍어 드세요.뭐가 달라?혈당 방패 양파양파는 당뇨병 관리를 돕는 영양소가 잔뜩 들어있는 채소입니다. 크롬 성분은 인슐린 분비를 촉진해 음식 섭취 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 유화알릴 성분은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 합니다. 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 막아 체내 염증 생성을 줄입니다.고기로 근력 보충고기는 동물성 단백질과 근육 합성을 돕는 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질원입니다. 당뇨병 환자는 가급적 지방이 적으면서 단백질이 풍부한 부위를 골라먹는 게 좋은데요. 돼지고기는 목살, 소고기는 안심이 제격입니다.생강으로 뱃살 감량 효과는 덤!생강은 함께 들어가는 고기 잡내를 제거해 식재료들의 맛이 잘 어우러지게 합니다. 뱃살 개선에도 도움이 되는데요. 당뇨병 환자는 복부지방률이 증가할수록 각종 합병증 위험이 높아져 다른 부위보다 배에 살찌는 것을 특히 경계해야 합니다. 생강 속 디아스타아제 성분은 장운동을 촉진해 몸속 노폐물 배출에 효과적이며 복부 팽만을 줄여주는 성분도 들어있습니다.재료&레시피(2인분)양파(중) 1~2개, 돼지고기 100g, 쇠고기 100g, 부추 20g, 다진 마늘 1/2큰 술, 생강즙 약간, 간장 1큰 술, 후추 약간1. 양파는 칼집을 세로로 중심부까지 낸다.2. 부추는 잘게 다진다.3. 모든 재료를 넣고 골고루 섞어 만두소를 만든다.4. 양파를 그릇에 담아 전자레인지에서 2~3분 익힌다.5. 양파를 한 장씩 떼어낸다.6. 양파에 만두소를 넣고 김밥 말듯이 돌돌 만다.7. 프라이팬에 기름을 두르고 앞뒤가 노릇하도록 굽는다.8. 만두소가 익도록 뚜껑을 덮고 약한 불에서 10분 정도 익힌다.Tip. 1. 간장 소스를 곁들여 먹어도 좋다.2. 개인 기호에 따라 만두소에 두부, 호박, 숙주 등을 곁들여도 된다.3. 조리 후 불을 끄기 전에 버터를 약간 넣어도 좋다.
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「믿고 먹었는데.. 현미, 1급 발암물질 '무기비소' 백미보다 많다」(조선일보, 25.04.22.), 「"현미밥 매일 먹었는데, 발암물질이…" 믿었던 건강식의 배신」(YTN, 25.04.22.), 「까끌해도 일부러 챙겨 먹었는데…‘1급 발암물질’ 나온 건강식품 ‘충격’」(매일경제, 25.04.22.), 「건강식이라 매일 챙겨 먹었는데…"1급 발암물질 나왔다" 공포」(한국경제, 25.04.21.)현미에 발암물질인 '무기비소' 함량이 높다는 연구 결과가 연일 여러 매체에서 떠들썩하게 보도되고 있다. 현미는 벼에서 껍질(왕겨)만 벗긴 것으로, 섬유질과 미량 영양소가 풍부하고 혈당을 천천히 높여 건강식품으로 여겨진다. 이런 현미를 오히려 많이 먹으면 건강에 위해를 끼칠 수 있다는 충격적인 연구 결과가 나오자, 각종 매체에서 일제히 연구 결과를 기사화한 것. 이 연구가 실린 학술지 'Risk Analysis'가 SCIE 등재된 공신력 있는 저널이라는 점도 기사화에 한몫했다.현미의 건강식으로서 높은 명성답게, 이 기사의 파급력도 엄청났다. 기사를 쓴 대다수 매체의 조회수 랭킹에서 현미 기사가 5위 안에 랭크됐다. 독자들의 반응은 분분했다. '무섭다, 현미를 덜 먹어야겠다'며 연구 결과를 신뢰하는 독자도 있었지만, '미국 결과로, 한국은 상관없다'는 반대되는 입장을 표명하는 독자도 있었다. 현미, 정말 우리나라에서는 믿고 먹어도 되는 건지 팩트체크 해봤다.◇현미 속 발암물질, 백미보다 10배?연구 내용은 이렇다. 미국 미시간주립대 연구팀은 26개의 논문을 분석해 미국산 쌀에 대한 데이터만 뽑아 현미와 백미에 포함된 무기비소 함량을 추정했다. 그 결과, 현미에 함유된 무기비소 함량은 평균 0.138µg/kg으로, 백미(0.093µg/kg)보다 48.4% 높았다. 최소로 들어있는 백미와 최대로 함유된 현미를 비교하면, 그 함량이 10배까지도 차이가 났다. 무기비소는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 1급 발암물질로 지정한 중금속으로, 체내 축적되면 암, 신경계 장애, 심혈관질환 등을 유발할 수 있다고 알려졌다. 백미보다 현미에 무기 비소 농도가 높은 이유는 현미에만 있는 쌀겨에 무기비소가 잘 축적되기 때문이다. 미시간주립대 연구에서도 현미의 겨층에서 쌀알 내부보다 무기비소가 72~98% 더 많이 확인됐다. 백미는 도정 과정을 거쳐 쌀겨가 제거되기 때문에 비교적 비소 농도가 더 낮다.이번 연구에서 확인된 현미의 무기비소 함량은 생후 6~24개월 영·유아에게 위험할 수 있을 정도의 수치다. 연구 결과, 일부 영·유아는 하루 0.295㎍/kg만큼 현미로 무기비소를 섭취할 수 있는 것으로 나타났는데, 이는 국제식품안전당국의 권장 기준인 0.21㎍/kg을 초과한다. 현미를 규칙적으로 먹은 생후 6~24개월 영·유아는 백미를 섭취하는 동 나이대 영·유아(0.140µg/kg)보다 비소 노출 추정치가 두 배가량 높았다. 연구팀은 "건강한 성인은 미국산 현미를 매일 먹더라도 무기비소로 심각한 건강 위험을 겪을 확률이 높지 않다"면서도 "체중 당 음식 섭취량이 상대적으로 높은 5세 미만 어린이에게는 문제가 될 수 있어, 영유아용 식품에서 현미 사용에 대한 신중한 검토가 요구된다"고 했다.◇국내산 현미, 걱정 없이 먹어도 돼국내산 현미라면 걱정하지 않고 모든 나이대에서 충분히 섭취해도 괜찮다. 지난 2022년 식품의약품안전처에서 현미 섭취로 국민이 노출될 수 있는 무기비소 함량을 조사했고, 0.015㎍/㎏인 것으로 확인됐다. 서울대 농업생명과학대 작물생명과학과 고희종 명예 교수는 "토지와 지하수 등에 있던 무기비소가 쌀에 축적된다"며 "미국에는 과거 비소 함유 농약을 많이 사용해 토양에 무기비소가 다량 잔류해 있어 현재 다른 나라보다 특히 무기비소 함량이 높은 것으로 추정된다"고 했다. 이어 "동남아, 우리나라 쌀은 모두 비소 함량이 낮아 크게 걱정하지 않아도 된다"며 "국내 폐광산 주위 논에서 샘플을 구해 확인했을 때도, 비소 함량이 크게 높지 않은 것으로 한 연구를 통해 확인됐다"고 했다.우리나라는 쌀을 자급하고 있어, 미국산 현미를 수입해 먹을 가능성은 매우 작다. 간혹 미국 현미를 활용한 가공식품 형태로 국내에 들어올 수 있는데, 이때도 크게 걱정하지 않고 섭취해도 된다. 식약처에서 현미 자체에 대한 무기비소 기준을 설정해 놓았기 때문이다. 식약처 관계자는 "현미로 인한 무기비소 노출량이 절댓값으로보면 적지만, 점차 증가하는 추세를 보여 지난 2023년 선제적으로 현미 자체에 대해 무기비소 기준을 ㎏당 0.35㎎ 이하로 설정했다"며 "가공식품도 이 기준을 충족해야 한다"고 했다.◇물에 불려 사용하면 더 안전그래도 걱정된다면, 밥을 지을 때 쌀을 물에 여러 번 씻어 내자. 고희종 명예 교수는 "비소는 수용성이라 많이 씻으면 줄어든다"며 "특히 백미는 수분 흡수가 잘 되고, 잘 빠져나오기 때문에 여러 번 쌀을 헹구는 게 비소 수치를 줄이는 데 크게 도움이 된다"고 했다. 식약처에서는 백미에 물을 부어 손으로 2~3번 휘저은 다음 4번 이상 헹구면 비소가 15% 줄어든다고 밝혔다. 현미는 비소가 쌀겨에 함유돼 있어서 물에 불리는 과정을 추가로 더하는 게 좋다. 백미를 씻을 때와 같은 방법으로 여러 번 헹구고, 형미 양보다 6배 많은 물을 붓고 1시간 동안 불린다. 불린 현미보다 1.5배 많은 물을 붓고 밥을 지으면 현미 영양소를 95% 이상 유지하면서 비소는 35% 줄일 수 있다. 간혹 건강을 생각해 톳과 모자반을 넣어 밥을 짓기도 하는데, 톳과 모자반은 대표적으로 무기비소 함량이 높은 식자재다. 물에 불려 끓는 물에 삶아서 사용하면 무기비소의 약 80%를 제거할 수 있다.
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살이 쪄 암 치료 수술마저 받지 못하는 아버지를 보고 다이어트를 결심해 46kg을 감량한 영국 30대 남성의 사연이 공개됐다.최근 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 영국의 30대 남성인 마이크 팔머의 아버지는 암을 겪고 있었다. 그는 “아버지가 암 제거 수술을 받으셔야 했는데, 몸무게가 너무 많이 나가 수술받지 못했다”며 “이런 아버지를 보고 나도 다이어트를 해야겠다고 다짐했다”고 말했다. 그는 “탄산음료를 좋아하고 잘 움직이지 않았다”며 “몸무게가 153k까지 늘어 계단을 오르는 것도 힘들었다”고 했다. 이어 “주 3회 축구, 주 5회 근력운동을 하고, 매일 계단을 올라 총 46kg을 감량했다”며 “아버지도 나와 함께 15kg을 감랑했다”고 했다. 팔머는 “새로운 인생을 살게 된 것 같다”며 “아버지도 살을 빼고 암 수술을 받을 수 있게 돼 행복하다”고 했다. 팔머가 46kg을 감량할 수 있었던 다이어트 비법인 축구, 근력운동, 계단 오르기의 효과에 대해 알아본다. ▷축구=팔머가 주에 3회 이상을 한 축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목으로, 대표적인 유산소 운동이다. 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 축구는 계속 달려야 하고 때로는 폭발적인 속도를 내야 하기에 심폐지구력이 특히 강조되기도 한다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력이다. 산소를 효과적으로 공급하고 이산화탄소를 효과적으로 제거해 운동을 지속하는 데 필수다. 다만, 축구는 부상 위험이 크다. 태클이나 헤딩, 점프 등 격한 동작을 하다 보면 몸에 큰 충격이 올 수 있다. 따라서 부상을 막기 위해 경기 전후 충분한 스트레칭을 해야 한다. ▷근력운동=건강한 다이어트를 위해서 근력운동은 필수다. 근력운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘려야 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 기초대사량은 체온 유지 등 생명을 유지에 있어 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력운동을 하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 팔머처럼 주에 5회 정도 근력운동을 하는 것이 좋다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 일주일에 1~2일 정도 휴식이 필요하다.▷계단 오르기=팔머처럼 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 에너지가 많이 소모돼 운동 효과가 높아진다. 허벅지를 비롯한 하체 근육을 기르는 데도 효과적이다. 이는 전체적인 근육량을 키워 관절염을 예방하기도 한다. 이외에도 계단 오르기는 기초대사량 증가, 지구력과 균형감각 향상 등에 좋다. 걷기 운동처럼 특별한 기구가 필요하지 않고 언제 어디서든 할 수 있다는 것도 장점이다. 다만, 무릎 관절이 안 좋은 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다. 이 상태에서 계단을 오르면 오히려 관절 상태가 악화될 수 있다. 무릎 관절 힘이 약해졌음에도 계속 관절에 힘이 가해지면 관절염이 생길 위험도 커진다.
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창의적이고 새로운 싱가포르 요리로 각종 상을 받은 싱가포르의 유명 셰프가 3년에 걸쳐 30kg 감량에 성공한 사연을 공개해 화제다.지난 19일(현지시각) 홍콩 사우스차이나모닝포스트 등 외신 매체에 따르면, 현재 미슐랭 스타 레스토랑을 운영하는 한리광은 코로나가 유행했을 당시 정신적인 압박으로 다른 셰프들과 저녁 식사를 즐길 때가 많았다. 한리광은 “코로나 때 장사가 안돼 나뿐만 아니라 다른 셰프들도 정신적 스트레스를 많이 받았었다”며 “당시에 할 수 있는 것은 먹는 것밖에 없었다”고 말했다. 이어 “건강하게 먹지 않고, 튀김이나 소시지 같은 살찌는 음식을 즐겨 먹었다”고 말했다. 결국 94kg까지 살이 쪘다는 한리광은 결혼식을 앞두고 다이어트를 결심했다. 그는 “결혼식을 앞두고 슈트를 맞추는데, 재킷 단추가 터졌다”며 “이후 꼭 살을 빼야겠다고 다짐했다”고 말했다. 한리광은 탄수화물 섭취량을 줄이면서 매일 운동을 하며 4개월간 8kg 감량에 성공했다. 무사히 결혼식을 마친 그는 이후에도 꾸준히 다이어트를 이어갔고, 79kg까지 뺐을 시기 정체기를 겪었다. 한리광은 “다이어트를 하는데, 정체기가 왔었다”며 “79kg에서 유지하는 것을 목표로 했다”고 말했다. 하지만, 건강하게 더 마른 몸매를 유지하고 싶었던 한리광은 개인 트레이너와 함께 15kg 추가 감량에 성공했다. 그는 “그저 마른 몸이 아니라 건강한 몸을 계속해서 만들어가고 싶다”며 “살이 쪘을 때보다 체력이 좋아졌고, 정신력도 좋아졌다”고 말했다.한리광처럼 다이어트 중에 탄수화물을 제한하는 경우가 많다. 실제로 탄수화물은 혈당지수가 높아 살을 찌우기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살을 찌운다.다만, 극단적으로 탄수화물을 극단적으로 끊으면 어지럼증이나 피로감 등을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 잦은 두통의 원인이 될 수도 있다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통으로 이어진다.따라서 다이어트를 할 때는 일정량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 전체 식사 중 탄수화물 비중을 55~65% 정도 먹는 게 좋다. 또 살을 뺄 때는 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 균형 잡힌 식사 외에도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다.
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관절이 쑤시거나 근육이 아플 때 파스를 붙이는 이들이 많다. 하지만 효과를 보기도 전에 파스를 붙인 자리가 가렵거나 화끈거리고, 심하면 두드러기나 짓무름까지 생겨 고생하는 경우도 있다. 이른바 '파스 두드러기'라 불리는 증상들이다. 이럴 땐 어떻게 해야 할까?파스를 붙인 후 피부 문제가 생기는 이유는 크게 두 가지다. 하나는 파스의 접착제 성분, 다른 하나는 진통 효과를 내는 유효 성분 때문이다. 이 중 접착제 성분에 예민한 사람은 접촉성 피부염이나 화상처럼 강한 피부 자극 반응을 보이기도 한다. 이럴 땐, 일반적인 '플라스타(첩부제)' 대신 '카타플라스마(습포제)' 형태의 파스를 선택하는 게 도움이 될 수 있다. 카타플라스마는 수분 함량이 많아 피부 자극이 적고, 부드럽게 밀착되기 때문에 알레르기 발생률도 낮은 편이다. 이러한 접착제 성분명은 대부분 파스 포장 겉면에 표기되어 있다.카타플라스마로 바꿨는데도 피부 문제가 계속된다면, 바르는 타입이나 뿌리는 타입의 파스를 고려할 수 있다. 단, 효과 지속 시간은 일반적으로 붙이는 파스가 가장 길고, 그 다음으로 바르는 파스, 뿌리는 파스 순이다. 증상의 강도와 필요에 따라 선택해야 한다. 이러한 파스가 모두 불편하다면, 먹는 소염진통제나 근육이완제 같은 경구약을 대안으로 고려해봐야 한다.피부 트러블의 원인이 파스의 유효 성분일 가능성도 있다. 정확한 원인을 알기 위해서는 피부과에서 알레르기 검사를 받아보는 게 좋다. 검사가 어렵다면, 알레르기 반응이 흔한 성분을 피하는 것만으로도 문제를 예방할 수 있다. 대표적인 성분으로는 노닐산바닐릴아미드, 캄파 등이 있다.한편, 파스를 붙인 뒤 가려움, 붉어짐, 작은 두드러기 정도의 가벼운 증상에는 스테로이드 성분이 들어간 일반의약품 연고로 증상을 완화할 수 있다. 연고를 발라도 낫지 않거나 증상이 더 심해지는 경우, 혹은 피부가 짓무르거나 광범위한 두드러기가 생긴다면 서둘러 피부과를 찾아 진료를 받아봐야 한다.
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