혈당은 우리 몸의 에너지 대사와 직결돼 건강 관리에서 중요한 지표다. ‘혈당 스파이크’라 불리는 급격한 혈당 변동이 반복되면 췌장에 무리가 가고, 당뇨병이나 심혈관질환 위험으로 이어질 수 있다. 흔히 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 같은 음식이 원인으로 알려져 있지만, 일상에는 이보다 더 다양한 혈당 상승 요인이 숨어 있다. 우리가 놓치기 쉬운 생활 속 혈당 스파이크 주범들을 짚어본다.
◇겉보기에 건강해 보이지만… 혈당 높이는 의외의 음식
대표적으로 요거트와 우유다. 우유에 들어 있는 유당은 체내에서 포도당과 갈락토스로 분해돼 혈당을 높인다. 특히 락토프리(유당 제거) 우유는 일반 우유보다 포도당이 더 빨리 흡수돼 혈당 상승이 더 크게 나타날 수 있다. 의정부을지대병원 내분비센터장(신장내과) 이성우 교수는 “요거트는 겉으로 보기에 무가당이라도 유당이 들어 있어 혈당을 높일 수 있다”며 “지방과 단백질이 적으면 흡수가 더 빨라 혈당 반응이 두드러진다”고 말했다.
무가당·제로 제품도 주의가 필요하다. 설탕 대신 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜 같은 대체감미료를 쓰지만, 장기적으로 인슐린 감수성이나 장내 미생물에 어떤 영향을 줄지는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 일부 연구에서는 인공 감미료를 장기간 섭취할 경우 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 지적도 나온다.
저지방 간식 역시 함정이 될 수 있다. 지방을 줄이는 대신 설탕이나 전분이 첨가돼 오히려 혈당을 높일 수 있기 때문이다. 용인세브란스병원 내분비내과 김철식 교수는 “잡곡빵이나 흑미빵도 가공 과정에서 섬유질이 줄고 당 시럽이나 버터가 들어가 실제 혈당지수가 높아질 수 있다”고 했다.
◇조리법·섭취량 따라 혈당 반응 달라져
조리 방법에 따라서도 혈당 반응은 크게 달라진다. 고구마는 튀겼을 때보다 오래 구웠을 때 혈당지수가 더 높아지고, 흰쌀밥도 죽으로 만들면 전분이 쉽게 분해돼 흡수가 빨라지면서 혈당지수가 급격히 올라간다. 반대로 조리 후 냉장 보관을 하면 저항성 전분이 늘어나 소화 속도가 늦어지고 혈당 반응도 완만해진다.
과일 역시 형태와 숙성 정도에 따라 차이가 크다. 아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수는 “주스로 만들면 섬유질이 파괴돼 혈당을 빠르게 올린다”며 “곶감처럼 말린 과일이나 잘 익은 바나나는 당분이 농축돼 혈당 상승 폭이 크다”고 말했다. 따라서 과일은 가급적 생으로, 껍질째 섭취하고 적정량을 지키는 것이 바람직하다.
◇식사 순서 지키고 생활 습관 관리해야
혈당을 안정적으로 유지하려면 생활 습관 관리도 함께 필요하다. 서울성모병원 내분비내과 이준엽 교수는 “흰쌀밥이나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 줄이고 통곡물과 채소를 늘려야 한다”며 “샐러드→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 탄수화물 흡수가 지연돼 혈당 상승이 완만해진다”고 말했다. 이와 함께 ▲규칙적인 식사 시간 지키기 ▲폭식·야식 자제 ▲식사 후 10~20분간 걷기 ▲장시간 앉아 있다가 잠시 일어나기 같은 작은 습관만으로도 혈당 조절 효과를 높일 수 있다.
◇겉보기에 건강해 보이지만… 혈당 높이는 의외의 음식
대표적으로 요거트와 우유다. 우유에 들어 있는 유당은 체내에서 포도당과 갈락토스로 분해돼 혈당을 높인다. 특히 락토프리(유당 제거) 우유는 일반 우유보다 포도당이 더 빨리 흡수돼 혈당 상승이 더 크게 나타날 수 있다. 의정부을지대병원 내분비센터장(신장내과) 이성우 교수는 “요거트는 겉으로 보기에 무가당이라도 유당이 들어 있어 혈당을 높일 수 있다”며 “지방과 단백질이 적으면 흡수가 더 빨라 혈당 반응이 두드러진다”고 말했다.
무가당·제로 제품도 주의가 필요하다. 설탕 대신 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜 같은 대체감미료를 쓰지만, 장기적으로 인슐린 감수성이나 장내 미생물에 어떤 영향을 줄지는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 일부 연구에서는 인공 감미료를 장기간 섭취할 경우 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 지적도 나온다.
저지방 간식 역시 함정이 될 수 있다. 지방을 줄이는 대신 설탕이나 전분이 첨가돼 오히려 혈당을 높일 수 있기 때문이다. 용인세브란스병원 내분비내과 김철식 교수는 “잡곡빵이나 흑미빵도 가공 과정에서 섬유질이 줄고 당 시럽이나 버터가 들어가 실제 혈당지수가 높아질 수 있다”고 했다.
◇조리법·섭취량 따라 혈당 반응 달라져
조리 방법에 따라서도 혈당 반응은 크게 달라진다. 고구마는 튀겼을 때보다 오래 구웠을 때 혈당지수가 더 높아지고, 흰쌀밥도 죽으로 만들면 전분이 쉽게 분해돼 흡수가 빨라지면서 혈당지수가 급격히 올라간다. 반대로 조리 후 냉장 보관을 하면 저항성 전분이 늘어나 소화 속도가 늦어지고 혈당 반응도 완만해진다.
과일 역시 형태와 숙성 정도에 따라 차이가 크다. 아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수는 “주스로 만들면 섬유질이 파괴돼 혈당을 빠르게 올린다”며 “곶감처럼 말린 과일이나 잘 익은 바나나는 당분이 농축돼 혈당 상승 폭이 크다”고 말했다. 따라서 과일은 가급적 생으로, 껍질째 섭취하고 적정량을 지키는 것이 바람직하다.
◇식사 순서 지키고 생활 습관 관리해야
혈당을 안정적으로 유지하려면 생활 습관 관리도 함께 필요하다. 서울성모병원 내분비내과 이준엽 교수는 “흰쌀밥이나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 줄이고 통곡물과 채소를 늘려야 한다”며 “샐러드→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 탄수화물 흡수가 지연돼 혈당 상승이 완만해진다”고 말했다. 이와 함께 ▲규칙적인 식사 시간 지키기 ▲폭식·야식 자제 ▲식사 후 10~20분간 걷기 ▲장시간 앉아 있다가 잠시 일어나기 같은 작은 습관만으로도 혈당 조절 효과를 높일 수 있다.