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남자 아이돌그룹 갓세븐 출신 가수 겸 배우 박진영(30)이 최근 인생 첫 다이어트에 도전했다고 밝히며 성공 비법을 공개했다.박진영은 28일 서울 종로구의 한 카페에서 진행된 영화 ‘하이파이브’ 관련 인터뷰에서 영화 속 노출이 있는 장면을 위해 몸 관리를 했다고 전했다. 박진영은 “영화 속 캐릭터가 초능력자라 몸이 안 좋아도 힘이 세다”며 “너무 커서 둔탁해 보이는 것보다는 최대한 말리는 게 캐릭터에 좋다고 생각해서 말씀드렸고, 감독님도 맞는 것 같다고 하셨다”고 말했다.이어 3개월간 혹독한 다이어트를 했다는 박진영은 “2개월에서 3개월 동안 주말에 치팅데이를 갖는 것 빼고는 거의 닭가슴살과 방울토마토, 고구마로 삼시세끼를 먹었다”고 말했다. 또 박진영은 과거 다이어트로 요요를 겪었던 일화도 밝혔다. 그는 “군대에 다녀와서 10kg이 쪘었다”며 “바로 드라마 촬영이 있어서 급하게 빼니까 요요 등 몸에 과부하가 왔다”며 “일주일에 4~5번씩은 운동해야 한다”고 말했다. 박진영이 이번 다이어트 중 즐겨 먹었다는 세 가지 식품, 실제로 어떤 도움이 될까?▷닭가슴살=박진영이 매일 먹었다는 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람에게 적합하다. 닭가슴살에 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만드는 효과가 있다. 특히 닭가슴살을 운동 후에 먹는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 큰 것으로 나타났다. ▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 식품이다. 그래서 박진영처럼 다이어트를 하는 사람이 부담 없이 먹기 좋다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 들어 있다. 특히 방울토마토 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈관 벽을 보호하며 혈액순환을 촉진한다.▷고구마=또 박진영은 다이어트 중 즐겨 먹은 음식으로 고구마를 꼽았는데, 고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 준다. 다만, 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 삶은 고구마나 생고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다.한편, 단기간에 살을 빼면 박진영처럼 요요를 겪기 쉽다. 실제로 극단적으로 식사를 제한하면서 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요를 겪을 수 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다.
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배우 문지인(39)이 한 달간 4kg을 빼는 다이어트 방법을 공개했다.지난 26일 유튜브 채널 ‘지인의 지인’에는 ‘결혼 전으로 돌아가기! 한 달 –4kg 다이어트 1111 프로젝트’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 문지인은 “결혼하고 살 빼기가 어렵다”며 “다이어트 한 달 플랜을 열심히 짰다”고 말했다. 이어 문지인은 다이어트 방법으로 ‘1111 다이어트’를 소개했다. 그는 “1일 1식사, 1일 1다이어트 간식, 1일 1L물, 1일 1시간 운동이다”며 1끼는 먹고 싶은 음식을 먹고, 간식으로는 과일, 오트밀, 닭가슴살 등을 먹었다. 또 운동으로는 홈트를 진행했다.1주차와 2주차 모두 1kg씩 빼는 데 성공한 문지인은 “일주일 동안 1kg씩 빼는 데 성공했다”며 남은 3, 4주차도 도전하겠다고 말했다. 문지인이 다이어트 중 간식으로 먹은 오트밀과 닭가슴살, 어떤 도움이 될까? 우선 오트밀은 귀리를 압착해 만든 가공품으로, 대표적인 비정제 탄수화물 중 하나다. 그래서 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 도움이 된다. 게다가 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지될 수 있다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 문지인처럼 다이어트 중인 사람에게 좋다.닭가슴살 역시 다이어트 간식으로 추천한다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람에게 적합하다. 닭가슴살에 필수 아미노산 8종이 모두 들어 있어 근육을 만드는 효과가 있다. 특히 운동 후에 먹는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 먹었을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.그렇다면 문지인이 매일 1L씩 마신 물은 어떤 도움이 될까? 실제로 물을 충분히 섭취하는 것은 다이어트의 기본이다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어진다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소한다. 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면, 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다.
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“우리나라에는 재난의료 컨트롤타워가 없습니다.”순천향대 부천병원 재난의학센터 신희준 센터장(응급의학과 교수)의 목소리는 단호했다. 재난 현장에서 생명을 살리는 마지막 보루가 돼야 할 재난의료 체계가, 국내에서는 여전히 ‘외면받는 영역’이라는 것이 그의 진단이다. 신 센터장은 지난 2022년 미국 보스턴 BIDMC 병원에서 재난의학 펠로우십을 수료한 후, 귀국해 종합병원으로는 국내 세 번째 재난의학센터를 설립한 인물이다. 그 배경에는 국내 대형 재난을 겪으며 느낀 깊은 무력감이 있었다. 그는 국내 재난의료 체계가 여전히 분절된 행정 구조 속에 머물러 있다고 지적한다.◇다양해진 재난… 대응 총괄할 컨트롤타워는 부재지난달, 미국과 유럽 등 전 세계 재난의학 전문가들이 순천향대 부천병원에 모였다. 주제는 ‘전술적 대테러 및 화생방·핵폭발 의학’이었다. 전문가들은 최근 테러가 점점 비정형적이고 참혹해지고 있다고 입을 모았다. 스웨덴 카롤린스카 연구소의 막시밀리안 P. 널랜더 박사는 “과거에는 병원이나 학교는 공격하지 않는다는 암묵적 룰이 있었지만, 요즘엔 그렇지 않다”며 “드론이나 생화학 물질 등을 활용한 공격이 의료인과 아이들을 겨냥하고 있다”고 말했다.재난은 크게 자연재난과 사회재난으로 나뉜다. 자연재난이 지진, 홍수 등 자연환경의 변화에 의한 재난이라면 사회재난은 인위적인 원인으로 발생한 재난이다. 전쟁이나 테러뿐만 아니라 화학물질 누출, 선박 침몰, 다중밀집사고 등이 포함된다. 최근에는 이들 재난이 동시에 발생하는 복합 재난도 늘고 있다.이처럼 재난이 고도화하고 다양해지고 있지만 국내 재난의료 대응 체계는 이를 따라가지 못하고 있다는 게 신희준 센터장의 설명이다. 그는 “재난 현장엔 소방, 경찰, 군, 지방자치단체, 의료기관이 다 들어오는데 이들을 통제할 컨트롤타워가 없다”라며 “환자를 살릴 골든타임 내에 의료진을 어떻게 투입시킬지 지휘하지 않았던 건 이태원 참사를 비롯한 이전 재난 현장에서 계속해서 발생했던 문제”라고 말했다.실제 이태원 참사 당시 출동한 재난지원의료팀(DMAT) 소속 의료진들의 활동 보고서를 보면 당시 DMAT은 현장응급의료소의 지휘 부족으로 응급의료지원에 어려움을 겪었다. 재난 상황에서 현장을 컨트롤할 관할 보건소장이 늦게 도착하면서 상황 전파와 통솔이 제대로 이뤄지지 않았다.
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식기세척기에 플라스틱 식기류를 넣으면 미세 플라스틱 노출 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다. 연간 약 6mg의 미세 플라스틱이 체내에 축적되는 것과 동일하다는 분석이다. 미세 플라스틱은 크기가 매우 작아 혈관, 뇌 등 생물학적 장벽을 쉽게 뚫는 등 침투력이 높다. 여러 연구를 통해 잠재적인 유해성이 밝혀지며 미세 플라스틱 노출에 대한 우려가 지속적으로 제기되고 있다. 브라질 상파울루대 연구팀이 서로 다른 플라스틱 식기 13개를 일반 식기세척기에 넣고 세척 과정을 시뮬레이션해 물에 얼마나 많은 플라스틱이 흘러나오는지 평가했다. 분석 결과, 한 번의 세척 사이클에서 방출된 총 미세 플라스틱과 나노 플라스틱 입자는 약 92만 개에 달했다. 이는 전 세계적으로 가정에서 연간 약 3300만 개의 미세 플라스틱 입자가 방출될 수 있음을 의미한다. 세척 중 방출된 미세 플라스틱 입자가 물과 함께 식기세척기 내부를 순환하며 다른 식기 표면에 부착되면, 이후 그 식기를 사용하면서 인체에 유입될 가능성이 있다. 물이 하수도를 타고 환경으로 퍼지기도 한다. 연구팀은 식기세척기의 고온(최대 섭씨 70도), 기계적 마찰 등이 플라스틱 분해를 촉진해 미세 플라스틱 입자 방출을 유도했다고 분석했다. 식기세척기 15분 예비 코스에서 미세 플라스틱 입자가 용기 당 평균 14개 미세 플라스틱 입자가, 섭씨 70도 집중 세척에서 평균 166개 입자가 추가 방출됐다는 스페인 오비에도대 연구 결과도 있다. 미세 플라스틱은 세포 손상, 염증 반응, 산화 스트레스, 면역계 교란 등을 유발하며 일부 연구에서는 심혈관질환, 암, 생식 기능 저하 등과의 연관성이 제기된다. 미세 플라스틱이 후각 신경을 타고 뇌로 직접 유입되면 치매 발병 위험도 높아진다. 브라질 상파울루대 연구에 의하면, 사망한 사람들의 뇌 후신경구에서 폴리프로필렌, 나일론, 폴리에틸렌 등 16종의 합성 고분자 미세 플라스틱이 검출된 바 있다. 상파울루대 수석 연구원인 타이스 마우아드 교수는 “후각 경로가 미세 플라스틱이 뇌로 들어가는 주요 진입 경로인 만큼 실내 환경을 안전하게 조성하려는 노력이 필요하다”고 말했다.미세 플라스틱 노출을 최소화하려면 플라스틱 식기류 대신 유리나 금속 소재의 식기를 사용하는 게 바람직하다. 일회용 플라스틱 제품 사용도 가급적 피하고 틈틈이 환기와 청소를 해 실내 공기 질을 깨끗하게 유지해야 한다. 한편, 이 연구 결과는 ‘ACS ES&T Water’에 게재됐다.☞후신경구비강 뒤에 있는 뇌 조직으로 후각 신경의 신호를 직접적으로 전달받는 뇌 조직.
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방송인 풍자(37)가 최근 14kg 감량에 성공했다고 밝히며 비법을 공개했다. 지난 26일 유튜브 채널 ‘풍자테레비’에는 ‘-14kg 감량 위고비vs삭센다 리얼 후기 및 가격, 부작용, 감량키로수 | 다이어트 방법’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 풍자는 “한동안 (살 빠진 걸로) 난리가 났었다”며 “내가 종종 다이어트 중이라고 말했는데, 지금 한 14kg 정도 감량했다”고 말했다.다이어트 비법과 관련해 풍자는 “항간에 풍자가 다이어트 주사를 맞았다는 이야기들이 있더라. 사실 맞은 적이 있다”고 했다. 하지만 구토, 울렁거림 등 부작용을 심하게 겪은 후, 현재 맞고 있지 않다는 풍자는 “이번에 14kg 감량한 것은 주사로 뺀 게 아니다”고 말했다.그러면서 14kg 감량 비결로 간헐적 단식을 꼽았다. 그는 “공복 시간을 무조건 길게 가진다”며 “그동안은 물만 마시고 한 끼는 먹고 싶은 걸로 먹는다”고 말했다. 또 “3~5km 정도 걷고 있다”고 했다.풍자가 다이어트 비법으로 공개한 간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것이다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법으로, 다이어트에 도움 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다.다만, 간헐적 단식을 실천할 때 주의할 점이 있다. 총열량을 줄여야만 살이 빠진다는 사실이다. 일정 시간 금식을 통해 하루 동안 먹는 열량을 줄일 수 있다면 살이 빠지고, 반대로 금식 시간만 지키면 그 외 시간에는 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 것은 잘못된 생각이다. 풍자 역시 한 끼는 먹고 싶은 걸로 먹는다고 밝혔는데, 이때 폭식을 하면 무용지물이 될 수 있다.식단으로 효과를 크게 못 봤다면, 풍자가 실천하고 있는 걷기 운동을 추가해보자. 간단한 운동인 걷기는 체지방을 태우는 데 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다.
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가수 박재범(38)이 공연을 위해 운동을 열심히 했다고 고백했다.지난 24일 박재범은 서울 올림픽공원 올림픽핸드볼 경기장에서 ‘2025 월드투어 Serenades & Body Rolls’ 공연을 열었다. 이번 공연은 6년 만에 진행되는 박재범의 월드투어 공연으로 티켓이 공개된 직후 전석 매진을 기록할 만큼 화제가 됐다. 박재범은 공연 중 상의를 탈의하며 복근과 가슴 근육 등 탄탄한 상체를 드러냈다. 그는 “공연을 위해 운동을 열심히 했다”며 “복근이 보였으면 좋겠다”고 말했다. 누리꾼들은 “나이 들어도 여전히 멋있다” “역시 박재범” 등의 반응을 보였다.박재범은 공연 전 자신의 인스타그램을 통해 복근 운동인 ‘행잉 레그 레이즈’, 가슴 근력 운동인 ‘팔굽혀 펴기’, 팔 운동인 ‘이두 컬’을 하는 모습을 공개했다. 박재범이 공연을 위해 했던 세 가지 상체 근력 운동에 대해 자세히 알아본다. ◇행잉 레그 레이즈, 갈라지는 복근 만드는 데 효과적행잉 레그 레이즈는 박재범처럼 식스팩 복근을 만들 수 있는 대표적인 운동이다. 철봉에 매달려서 다리를 드는 운동으로 복근 전체를 자극할 수 있다. 특히 앞뒤로 흔들리는 몸까지 고정해야 하므로 아래 복근뿐만 아니라 전신 근육도 사용해야 한다. 행잉 레그 레이즈 방법은 다음과 같다. 먼저 두 손으로 철봉을 잡고 매달린다. 다리를 편 채로 허리까지 다리를 들어 올려준다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 호흡법도 중요하다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬어야 한다. 행잉 레그 레이즈는 난이도가 높은 운동으로, 초보자의 경우 철봉에 매달리지 않고, 누워서 하는 레그 레이즈를 하는 것이 좋다. ◇팔굽혀 펴기, 상체 근육 키우는데 도움박재범은 팔굽혀 펴기로 가슴 근육을 단련했다. 팔굽혀 펴기는 가슴뿐만 아니라 팔, 어깨, 코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 팔굽혀 펴기는 박재범처럼 맨바닥에서 하는 게 더 효과적이지만, 손목 관절이 90도로 꺾여 손목에 무리를 줄 수 있다. 게다가 자기 체중의 약 70%를 들어올려야 해 부담이 될 수 있다. 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 손목 관절을 보호하고 싶다면 바를 이용하는 게 좋다. ◇이두 컬, 굵은 팔뚝 가질 수 있어이두 컬은 팔 힘을 키우는 대표적인 운동이다. 박재범처럼 덤벨을 이용해 이두 컬을 해보자. 이두 컬은 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두 컬을 하면 굵은 팔뚝을 만들 수 있다. 다만 과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.
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영국의 한 50대 남성이 9개월 만에 25kg 감량한 사연이 공개됐다. 지난 27일(현지시각) 더 미러 등 외신에 따르면, 그레이엄 로우(59)는 지속적인 허리 통증을 겪어 병원을 찾았다. 검사 결과, 그는 2형 당뇨병 전 단계를 진단받았다. 혈당이 높으면 신장에 손상을 줄 수 있고, 이로 인해 옆구리 쪽 통증이 발생할 수 있다. 그는 “아버지가 당뇨병을 앓으셔서, 그게 얼마나 힘든 질환인지 잘 알고 있었다”며 “혈액 검사에서 당뇨병 전단계라는 진단을 받고 건강 상태를 되돌려야겠다는 결심을 했다”고 말했다.그레이엄 로우는 먼저 식단에 변화를 줬다. 평소 그는 직장에 도넛을 가지고 다니며 간식으로 먹었는데, 이를 비롯한 모든 과자를 끊었다. 대신 배고플 때 녹차를 마시기 시작했다. 식단과 운동을 꾸준히 지속한 그레이엄 로우는 9개월 만에 25kg 감량에 성공했고, 혈당 수치 또한 정상으로 되돌아왔다.그레이엄 로우가 과거 즐겨 먹었다는 도넛은 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높은 음식이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수도 있다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 반면 그레이엄 로우가 다이어트 중 즐겨 마셨다는 녹차는 체지방을 분해하고 체중 감량을 돕는 효과가 있다. 녹차에 함유된 식물 화합물인 에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 신진대사를 촉진해 열량 소모량을 늘리고 지방 세포를 분해해 체지방을 태운다. 녹차는 식후 혈당 관리에도 도움 된다. 제주 한라대 연구 결과, 녹차는 식후혈당을 높이는 당 분해 효소인 알파글루코시데이즈를 억제했다. 연구팀은 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분이 혈당 개선 효과를 냈다고 분석했다.다만, 녹차는 하루에 두세 잔을 넘지 않는 게 좋다. 녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 들어 있으며 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다. 권고량 이상 카페인을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 녹차에 함유된 에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 권고량 이상 섭취하면 간 손상 위험이 있다. 미국 조지워싱턴대 의과대 공인 영양사 켈리 메츠거는 “녹차 한 잔에는 에피갈로카테킨 갈레이트가 50~100mg 들어 있으며 하루에 338mg 이상 섭취하지 않는 게 좋다”라고 말했다.
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가정의학과 전문의 박용우가 과일 섭취가 독이 될 수 있다고 경고했다. 지난 26일 방송된 KBS2 ‘박원숙의 같이 삽시다’에 출연한 박용우는 흔히 건강식으로 여기는 과일 속 당분의 위험성을 경고했다. 배우 박원숙이 건강을 위해 과하게 과일을 챙겨 먹자, 박용우는 “과일은 당이 많은 음식이라, 오히려 독이 될 수 있다”고 말했다. 과일을 적당량 섭취하면 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등을 보충할 수 있다. 이런 영양소는 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 따르면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환 사망 위험이 낮고 미세혈관 합병증이 덜 생겼다. 또 동아대 식품영양학과 연구에 따르면, 과일을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 당화혈색소 조절이 더 잘됐다. 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 말한다.다만, 박원숙처럼 과일을 식사 대용으로 먹거나 많이 먹으면 문제가 생길 수 있다. 과일의 주성분은 ‘과당’이다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼친다. 특히 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적되면서 비만이나 고지혈증 위험을 높일 수 있다.과일 적정 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취하면 된다. 과일을 고를 때 혈당지수를 확인하는 것도 방법이다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수를 확인했다면, 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 바람직하다. 과육이 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘해 몸에서 소화와 흡수되는 속도가 더디다. 이 덕에 말랑말랑한 과일보다 혈당 수치가 천천히 높아진다.
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혈액은 전신건강을 책임지는 중요한 요소다. 혈액순환이 원활하지 않아 혈전이 생기면 심장이나 뇌혈관이 막히면서 심근경색, 뇌졸중 등 중증질환이 발생할 위험이 높아진다. 혈액 건강에 도움이 되는 음식에 대해 알아본다. ◇영양 과잉이 주원인 피를 탁하게 만드는 주원인은 ‘과잉 영양소’다. 혈액은 각 세포에서 나온 노폐물을 거둬 콩팥으로 보내 몸 밖으로 배출하는데, 이때 영양성분이 지나치게 많거나 노폐물이 남아서 쌓이면 혈액이 걸쭉해진다. 과잉 영양소는 동물성 단백질이나 지방으로 이뤄진 고열량 식사와 관련 있다. 이밖에도 당뇨병으로 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 많을 경우에도 혈액이 오염돼 있을 가능성이 크다. 혈액이 탁하거나 끈적해 몸 구석구석에 원활하게 흐르지 않으면, 혈관에 피떡이 뭉치는 혈전이나 혈관이 탄력을 잃고 좁아지는 동맥경화가 발생할 수 있다. ◇싱겁게 먹는 습관 길러야 혈관 건강을 위해서는 혈관에 좋다는 음식을 먹는 것보다, 나쁜 음식을 피하는 것이 더 중요하다. 균형 잡힌 영양소 섭취는 기본이며, 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 해조류 등을 식단에 적극적으로 추가하고, 혈압을 높이는 소금 섭취는 줄여야 한다. 외식은 가급적 피하는 것이 좋다. 외식에서 제공되는 음식은 대체로 기름지고, 과식을 유발할 수 있기 때문이다.◇혈관 건강에 도움 되는 음식은?항산화 성분이 풍부한 토마토는 혈전 예방에 도움이 되는 음식이다. 미국임상영양저널에 발표된 연구에 따르면 토마토 추출물을 섭취하고 세 시간 만에 혈액 내 혈소판 응집이 현저히 감소하는 것으로 나타났다. 혈액 세포의 일종인 혈소판이 서로 뭉치면 혈전이 만들어진다. 토마토가 혈소판 활성화를 감소시켜 심혈관질환을 예방하고, 혈전증 발생 위험을 줄이는 데 기여한다.오미자 역시 혈전 분해에 도움을 준다. 약산성을 띠는 오미자 발효액이 혈전 분해 효과를 보였다는 연구가 한국식품영양과학회지에 실린 적 있다. 오미자 발효액과 혈전을 체온과 유사한 온도인 37도에서 30분 반응시켰더니 농도가 증가할수록 혈전 분해 능력이 향상하는 게 확인됐다. 오미자 발효액은 물에 타서 마시면 된다.양파는 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이다. 양파 속 케르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰준다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다. 또한, 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시킨다.
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본격적인 무더위가 시작되고 올해 기록적인 폭염이 기다린다는 뉴스가 쏟아지고 있다. 이럴 때일수록 입맛이 없고 체력이 약해지는 등 면역력이 떨어지기 쉽다. 여름철 면역력 높이는 생활습관에 대해 알아봤다.◇식욕부진이 면역력 떨어뜨려더운 날씨는 입맛을 떨어뜨리는 호르몬들을 분비해 식욕부진을 일으키기 쉽다. 높은 기온이 지속되면 우리 몸은 스트레스 호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 위장 운동을 저하시키고 소화 효소 분비도 줄여 식욕이 줄어들게 만든다. 또한, 여름에 음식을 먹으면 자연스럽게 열이 발생하는ㄴ데, 우리 몸은 열을 덜 내기 위해 식욕억제 호르몬인 렙틴을 분비한다. 이외에도 실내외 온도 차가 입맛을 떨어뜨리기도 한다. 밖은 덥지만, 실내는 냉방으로 춥다 보니 자율신경 균형이 깨지면서 식욕이 줄어드는 것이다.보통 더위로 인한 식욕부진은 시간이 지나면 자연스레 회복된다. 하지만 식욕부진이 2주 이상 지속되거나, 이로 인해 체중이 5% 이상 감소했다면 건강 이상으로 이어질 수 있다. 장기간 식욕부진은 면역력을 떨어뜨려 장염, 식중독 등의 감염병 위험을 키운다. 특히 평소 식욕부진이 있던 노인은 더운 날 식욕부진 증상이 더 자주 나타난다. 노년층은 위장, 후각, 체온조절 기능이 떨어지고, 탈수에도 취약하기 때문이다.◇입맛 없어도 조금씩 자주 먹고 운동해야건강을 생각한다면 식욕이 없더라도 영양 섭취에 신경을 써야 한다. 입맛이 없을 때는 천천히 음식량을 늘리고, 조금씩 자주 먹어야 한다. 단, 탄수화물과 지방이 많은 음식은 자주 먹으면 신진대사를 느리게 할 수 있어 피하는 게 좋다. 식사할 때는 기름기가 적은 닭고기, 생선과 같은 양질의 단백질 섭취를 늘리고, 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 함께 먹는 게 좋다. 또한 오미자, 매실 등 신맛이 나는 음료를 마시면 식욕 회복에 도움이 된다. 신 음료는 침과 위산 분비를 촉진해 소화 기능을 개선한다. 운동도 식욕을 부르는 좋은 방법이다. 덥다고 가만히 있으면 에너지가 소모되지 않는다. 30분 정도 걷거나 자전거 타기 등의 운동은 식욕을 유발한다.◇숙면 통해 면역력 높이기면역력을 높이려면 일곱 시간 이상 충분한 잠을 자는 것은 기본이다. 잠을 충분히 자면 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 늘어난다. 잠을 잘 자려면 잠자리에 들기 세 시간 전에는 음식을 먹지 말고, 누워서 휴대폰을 보지 않는 게 좋다.◇제철 과일 챙겨 먹기항산화 성분이 풍부한 제철 음식을 챙겨 먹는 것도 방법이다. 특히 여름철 과일에는 다양한 비타민과 무기질이 많이 들어 있어 더위 때문에 잃은 건강을 회복하는 데 도움이 된다. 여름철에 가장 대표적인 과일인 수박에는 피로 해소와 면역력 강화에 좋은 비타민 C가 풍부하게 들어있다. 수박은 수분 함유량이 92%로 높아, 땀을 많이 흘리는 여름철 수분 공급에 좋다. 이뇨작용도 활발하게 해 몸이 자주 붓는 사람이나 다이어트 중인 사람에게 도움이 된다. 자두 역시 피로를 없애고 면역력을 강화하는 데 도움이 되는 비타민이 풍부하다. 자두를 고를 때는 껍질에 윤기가 나고 단단하며 끝이 뾰족한 것을 고르는 게 좋다. 다만, 모든 음식이 그렇듯 과다 섭취는 금물이다. 특히 과일의 경우 당 함량이 높으므로 하루에 한두 조각만 먹는 게 좋다.
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