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탕수육, 피자 등 기름진 음식을 먹을 때, 흔히 찾는 콜라 대신 '차'를 곁들이면 체내 지방 축적을 줄일 수 있다. 차 중에서도 보이차, 자스민차, 녹차를 추천한다.지방은 탄수화물, 단백질 등 다른 필수 영양소보다 칼로리가 높다. 같은 양을 먹어도, 칼로리 섭취가 과해지면 체지방이 쉽게 축적될 수 있다. 또 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 발병 위험을 높인다.보이차에 함유된 폴리페놀의 일종인 길산은 지방 흡수와 분해를 돕는 효소 활동을 억제한다. 체내로 지질이 흡수되지 않아, 그대로 몸 밖으로 배출된다. 미국 영양연구학회지에 게재된 연구에서 비만한 성인에게 12주간 보이차 추출물 1g과 1800kcal의 음식을 섭취하게 했더니, 내장지방이 평균 8.7% 감소한 것으로 확인됐다. 보이차 추출물을 함께 섭취하지 않은 그룹은 오히려 내장지방이 4.3% 증가했다. 보이차는 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 같은 학술지에 보이차 추출물을 평소 섭취하면 혈관에 쌓이는 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 낮출 수 있다는 연구가 발표된 적이 있다.자스민차와 녹차에는 체지방 축적을 효과적으로 낮춘다고 잘 알려진 성분인 '카테킨'이 풍부하다. 일본 학술지 '바이오사이언스앤인더스트리'에 게재된 연구에서 카테킨은 간에서 지방산화와 관련된 유전자를 활성화해 체지방 축적을 감소시키는 것으로 확인됐다. 지방간 질환 위험을 줄이고 완화하는 데 효과적인 것. 미국 펜실베이니아 주립대 연구 결과에서도 녹차 추출물을 섭취하면서 규칙적인 운동까지 더하면, 지방간 위험을 최고 75%까지 줄일 수 있었다.카테킨은 심혈관질환 예방도 돕는다. 식품의약품안전처에서도 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로 인정하고 있다. 비만한 여성에게 12주간 저녁 후 매일 카테킨 함유 음료를 섭취하게 했더니 총 혈중 콜레스테롤이 20.75mg/dL 감소했다. 다만, 과도하게 섭취하면 간이 손상될 수 있으므로 하루 섭취량이 300mg을 넘지 않도록 해야 한다. 녹차 한 잔에는 약 80mg의 카테킨이 포함돼 있으므로, 하루 세 잔이면 충분하다.
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43kg을 유지 중인 배우 박준금(62)이 몸매 관리를 위해 과자를 끊은 지 오래됐다고 밝혔다. 지난 12일 박준금 유튜브 채널에는 ‘입 심심할 때! 출출할 때! 참지 말고 프리미엄하게 드세요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박준금은 평소 즐겨 먹는 김부각을 소개했다. 소개 과정에서 그는 과자를 끊은 사실을 고백했다. 박준금은 “과자를 끊은 지 굉장히 오래됐다”며 “그 바삭한 기억이 머릿속에 계속 남아있다”고 말했다. 이어 “그런 바삭거림이 그리울 때가 많다”며 “좋아하지만, 살을 안 찌게 하려고 참으려 노력한다”고 했다. 박준금이 끊었다는 과자는 실제로 살이 쉽게 찌는 음식이다. 과자는 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높기 때문이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 과자는 피부 건강에도 악영향을 미친다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’이 증가하기 때문이다. 이 성분이 늘어나게 되면 피부에 염증이 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 생기기 쉽다. 또 곰팡이나 바이러스 등에 대한 인체 저항력이 떨어져 피부 면역 체계가 약해지기도 한다. 실제로 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면, 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 사람들은 햄버거나 도넛, 빵, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.과자를 끊기 어렵다면 단백질이 풍부한 식품을 먹어보자. 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 높여 허기를 줄여주기 때문이다. 허기가 줄어들면 자연스레 과자를 먹고 싶은 생각이 줄어든다. 과자 대신 먹기 좋은 단백질이 풍부한 식품으로는 견과류, 볶은 콩, 닭가슴살 등이 있다.
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올리브오일은 혈관 건강에 좋은 ‘건강한 지방’으로 유명하다. 그런데 최근 올리브 오일을 과잉 섭취하면 비만을 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 오클라호마대 해럴드햄 당뇨병센터 마이클 루돌프 박사팀은 코코넛오일, 땅콩기름, 우유, 라드, 콩기름, 올리브오일 등에 있는 '올레산'의 비중이 높은 식단과 일반식단이 지방 세포 분화에 미치는 영향을 비교·분석했다.연구 결과, 같은 칼로리를 섭취해도 올레산의 비중이 높은 식단을 섭취한 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 지방세포가 더 많이 만들어졌다. 올레산 수치가 높아지면 세포 생성을 촉진하는 신호 전달 단백질을 증가시키고 콜레스테롤과 지방산, 혈당 항상성 등을 조절하는 핵수용체 'LXR'의 활동이 감소하는 것으로 나타났다. LXR단백질은 몸속 콜레스테롤 대사를 조절하며 HDL-콜레스테롤을 높여 비만의 원인이 된다. 연구 저자 마이클 루돌프 박사는 “다양한 식단의 지방을 적당히 섭취하는 것이 중요하다”며 “올리브오일이나 생선만 먹는 게 아니라, 견과류와 소고기를 포함해서 지방산의 균형을 골고루 맞추지 않으면 비만 및 심장질환 위험이 높아지며, 건강에 해로울 수 있다”고 말했다.한편, 올리브오일에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 세포 손상을 방지하고 염증을 완화하는 효과가 있다. 다만, 올리브오일은 칼로리가 높은 고지방 식품이므로 과하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 올리브오일은 100g당 약 884kcal로, 하루 권장 섭취량은 1~2스푼이다.이 연구는 국제학술지 '셀 리포트(Cell Reports)'에 게재됐다.
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홍정민 전 더불어민주당 의원(46)이 이재명 대통령(60)의 건강에 우려를 표했다.지난 12일 홍 전 의원은 자신의 SNS에 '이재명 대통령-감말랭이와 DNA 일화'라는 제목의 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 공개된 사진에는 차량 내부의 종이컵에 감말랭이 여러 개가 담겨 있었다. 홍 전 의원은 최근 대통령실 직원이 근무 중 의식을 잃고 병원으로 이송된 사건을 언급하며 "그런데 이재명 대통령님 역시 당신 건강보다는 일에만 매달리는 성격이라 걱정이 된다"고 했다.홍 전 의원은 제20대 대선에서 민주당 경선에서부터 이재명 당시 후보의 대변인으로 활동하며 대부분의 일정을 함께한 바 있다. 당시를 떠올리며 그는 "(이 대통령은) 잠만 안 주무시는 것이 아니라 먹는 것도 잘 드시지도 않았다"며 "입맛이 없거나 이동 시간에 쫓겨서 (식사를) 거르는 일이 많으셨다"고 했다. 이어 "그나마 (이 대통령의) 입맛에 맞고 시간이 절약되는 음식이 감말랭이라면서 일정 이동 중에 (감말랭이로) 끼니를 때우는 일도 많았다"고 했다. ◇감말랭이, 당분 과다·영양 불균형으로 식사 대체엔 부적절이재명 대통령이 즐겨 먹은 감말랭이는 잘 익은 감을 껍질째 말려 만든 전통 간식이다. 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 단맛이 강하고, 부드러운 식감과 높은 열량을 지닌다. 일반 생감 한 개(약 200g)의 열량은 120kcal 정도지만, 감말랭이는 같은 무게 기준 약 250~300kcal에 이른다. 감말랭이의 가장 큰 문제는 높은 당분 함량이다. 감을 말리는 과정에서 수분은 빠지고, 포도당·과당 같은 단순당이 그대로 남아 당 밀도가 매우 높아진다. 100g당 당류 함량은 30~35g 이상으로, 각설탕 10개에 해당하는 수준이다. 특히 단백질과 지방이 거의 없어 혈당을 급격히 올린 뒤 빠르게 떨어뜨린다. 이 과정에서 공복감이 더 빨리 찾아오고, 에너지 소모가 오히려 커질 수 있다. 또한 단당류 위주로 구성된 식단은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제대로 작용하지 않는 상태) 증가와 체지방 축적, 지방간 등 대사질환 위험을 높일 수 있다.이재명 대통령처럼 바쁜 일정 속에서 감말랭이로 끼니를 자주 대신하는 식습관은 건강에 여러모로 부담된다. 식사는 단순히 허기를 달래는 것이 아니라 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 고르게 섭취하는 과정이다. 그런데 감말랭이는 당분만 많고 단백질, 비타민, 무기질은 부족해 식사로는 영양 균형이 크게 부족하다. 특히 아침이나 점심처럼 주요 식사를 반복적으로 감말랭이로 대체할 경우, 만성적인 영양 결핍과 함께 기력 저하, 근육 손실, 면역력 약화 등 문제가 나타날 수 있다. 장기간 이어지면 소화 기능 저하, 철분 부족에 의한 빈혈 등도 발생할 수 있다.◇간편하게 끼니 해결하려면 균형 잡힌 식품 선택해야식사를 건너뛰고 간편하게 끼니를 해결하고 싶다면, 영양소가 고르게 포함된 식단을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 탄수화물은 복합 형태로 섭취하고, 단백질과 식이섬유도 함께 포함되도록 조합하는 것이 중요하다. 복합 탄수화물은 소화·흡수가 느려 혈당을 천천히 올리고, 단백질과 식이섬유는 포만감을 높이며 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 이런 식단은 에너지 유지에 도움이 되며, 아침을 거르기 쉬운 직장인이나 학생에게도 적절한 식사 대안이 될 수 있다. 통곡물 시리얼에 우유를 곁들이거나, 삶은 달걀과 바나나, 단백질 쉐이크에 견과류를 더한 구성처럼 간단하면서도 영양소 균형을 갖춘 식단이 좋다.
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미국의 한 30대 남성이 1년 동안 48kg 감량에 성공한 비법을 공개해 화제다.지난 12일(현지시각) 외신 매체 더 미러 등에 따르면, 요리사이자 세 아이의 아빠인 데이비드 니노(38)는 심각한 과체중으로 천식, 허리 통증 등과 같은 건강 문제를 겪고 있었다. 그는 “어느 날 병원에 갔더니, 의사가 살을 꼭 빼야 한다고 했다”며 “그렇지 않으면 아이들 곁에 오래 있을 수 없을 것이라고 경고했다”고 말했다.이후 다이어트를 결심한 데이비드 니노는 평소 즐겨 먹던 탄수화물을 먼저 절제했다. 그는 “(과거) 하루에 밥 다섯 그릇씩 먹었다”며 “탄수화물이 내 체중 증가의 주범이었다”고 말했다. 데이비드 니노는 탄수화물 대신 채소를 많이 섭취하며 간헐적 단식을 실천했다고 밝혔다.또 운동으로는 “일이 바빴기 때문에 시간이 여유롭지 않았다”며 “매일 5분간의 고강도 인터벌 트레이닝을 했다”고 말했다. 꾸준한 식단과 운동으로 데이비드 니노는 1년 만에 48kg 감량에 성공했다. 그가 밝힌 다이어트 비법에 대해 자세히 알아본다.◇고강도 인터벌 트레이닝, 살 빠지고 근력 강화고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 수행하는 훈련 방법이다. 이는 단기간에 체지방을 빠르게 연소해 다이어트에 효과적이다. 또 심폐지구력과 근력 강화에도 좋다. 다만, 고강도 인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동을 반복하는 방식인 만큼 부상에 주의해야 한다. 운동 시작 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 늘려줘야 한다. 또한 줄넘기나 달리기 등 심장박동수를 어느 정도 높인 상태로 운동을 시작하는 게 좋다. 운동 중 심한 피로, 가슴 답답함, 어지러움이 느껴진다면 운동을 바로 중단하고 자리에 앉아 휴식을 취해야 한다.◇정제 탄수화물, 혈당지수가 높아 살찌기 쉬워탄수화물 중 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 살이 찌기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 정제 탄수화물로 이뤄진 흰 쌀밥이나 빵 대신 현미, 보리, 오트밀 등의 통곡물로 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 통곡물은 소화, 흡수를 늦춰 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 섬유질도 풍부해 원활한 배변을 돕는다. ◇간헐적 단식, 축적된 지방 태워간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 방법이다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하며, 다이어트에 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다.
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배우 기은세(42)가 다이어트 햄버거 레시피를 공개했다.지난 12일 유튜브 채널 '기은세의 집'에는 '다이어트 N년차 레시피'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상 속 기은세는 빵 대신 양상추로 만든 다이어트 햄버거를 만드는 레시피를 소개했다. 기은세는 양상추 위에 토마토, 베이컨, 양파, 치즈, 직접 만든 패티를 올리고 다시 양상추로 감싸 간단한 햄버거를 완성했다. 이를 먹은 기은세는 "건강식인데 맛까지 있어서 너무 좋다"고 말했다. ◇햄버거, 빵 대신 양상추 활용하면 다이어트에 도움햄버거는 살이 찌기 쉬운 음식이다. 빵과 패티, 치즈, 소스 등 고열량 재료가 한꺼번에 들어가기 때문이다. 특히 햄버거 빵은 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 지방이 쉽게 쌓인다. 여기에 포화지방이 많은 고기 패티나 치즈가 더해지면 열량이 600~900kcal에 이를 수 있다. 탄수화물과 지방 비중이 높아 포만감은 오래가지 않고, 과식으로 이어지기 쉽다.기은세처럼 빵을 양상추로 바꾸면 총 섭취 열량을 크게 줄일 수 있다. 햄버거 빵 두 조각의 열량은 약 250kcal인데, 양상추는 같은 무게로 섭취해도 15kcal 안팎이다. 혈당도 안정적으로 유지된다. 빵을 빼면 정제 탄수화물 섭취가 줄고, 식후 졸림이나 당분 갈망도 줄어든다. 저탄수화물 식단을 실천할 때도 유용하다. 특히 혈당 조절이 필요한 사람에게 도움이 된다.양상추는 수분 보충과 장 건강에도 좋다. 전체의 95% 이상이 수분으로 구성돼 있어 탈수를 막는 데 도움이 된다. 또 식이섬유가 포함돼 있어 장의 움직임을 촉진하고 변비를 예방한다. 식이섬유는 몸에 흡수되지 않지만, 장을 자극해 배변을 돕는다. 양상추에는 비타민C, K와 칼륨도 들어 있다. 비타민C는 피부 회복과 면역 기능 유지에, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 관여한다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 부기를 줄이는 데 효과가 있다.양상추의 아삭한 식감도 다이어트에 도움이 된다. 오래 씹게 되면서 식사 속도가 자연스럽게 느려지고, 포만감도 더 잘 느껴진다. 실제로 하버드 공중보건대학원 연구에 따르면 식사 속도가 느릴수록 섭취량이 줄고 포만감은 높아지는 경향이 있다. 열량은 낮지만 씹는 시간이 길어 만족감은 유지된다. 다이어트 중에도 '먹은 느낌'을 줄 수 있다.◇양상추 섭취 전 위장 상태·세척 여부 확인해야기은세처럼 다이어트 식단에 양상추를 활용할 경우, 주의할 점도 있다. 수분과 섬유질이 많아 한 번에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다. 위장이 예민한 사람은 양을 조절하며 먹는 것이 좋다. 또 양상추는 차가운 성질의 채소라 겨울철에 과하게 먹으면 속이 냉해질 수 있다. 냉증이 있는 경우엔 실온에 잠시 두었다가 먹는 편이 낫다. 마지막으로 잎 사이에 세균이나 이물질이 남아 있을 수 있으므로 흐르는 물에 한 장씩 잘 씻어 섭취하는 것이 안전하다.
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가수 강수지(58)가 매일 아침 챙겨 먹는 아침 식단을 공개했다. 지난 12일 유튜브 채널 ‘강수지tv 살며사랑하며배우며’에는 ‘강수지의 건강 루틴 공개! 매일 먹는 건강템은?’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 강수지는 매일 먹는 건강템으로 올리브오일을 꼽았다. 그는 “평소 자주 가는 식당에서 구매했다”며 “가장 좋아하는 거다”라고 말했다. 이어 강수지는 매일 아침 먹는 식단도 소개했다. 그는 “매일 아침 삶은 달걀을 먹고 있는데, 거기에 올리브오일을 뿌려서 먹는다”고 말했다. 강수지가 매일 아침에 먹는다는 삶은 달걀과 올리브오일, 건강에 어떤 도움이 되는지 알아본다. ◇올리브오일, 중성지방 수치 낮춰 강수지가 챙겨 먹는다는 올리브오일은 여러 건강 효능이 있다. 먼저 다이어트에 도움이 된다. 올리브오일의 주성분인 불포화지방산(올레산)은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또한, 올레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화와 심장병 위험을 늦춘다. 게다가 올리브오일에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 세포 손상을 방지하고 염증을 완화하는 효과가 있다. 다만, 올리브오일도 과다 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있고, 설사, 소화불량 등의 부작용이 발생할 수 있다. 따라서 적정 섭취량을 지켜야 한다. 올리브오일의 하루 적정 섭취량은 1~2테이블스푼이다. ◇달걀, 단백질 풍부해 혈관 건강에도 도움 달걀은 단백질의 좋은 공급원이자 영양가가 높은 음식이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 들어 있다. 특히 강수지는 매일 아침 삶은 달걀을 먹으며 혈압 관리를 했다고 밝히기도 했는데, 실제로 달걀에 풍부한 단백질은 혈관 건강에 도움이 된다. 단백질을 섭취하면 혈관을 이완시키는 물질의 생성이 축적돼 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 다만, 달걀을 건강하게 섭취하려면 어떤 형태로든 익혀서 먹는 게 좋다. 날달걀을 섭취하면 흰자의 단백질 성분 아미딘이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있다. 탄수화물과 지방 대사, 남성 호르몬 분비에 관여하는 비오틴이 부족하면 탈모가 생기기 쉽다. 달걀을 익히면 아미딘이 활성화되지 않아 비오틴 흡수가 잘 이뤄진다.
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![[밀당365] 떡볶이 당길 때 ‘매콤 양배추 어묵볶이’ 어때요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/06/12/2025061202795_0_thumb.jpg)
최근, 가수 강민경씨가 배달 떡볶이에 양배추 반통을 넣어 먹는 모습이 화제였는데요. 떡볶이는 맛있지만 열량이 높은 음식이라 이렇게 양배추 등 채소를 썰어 넣어 함께 먹으면 포만감이 오래가고 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 매운맛으로 스트레스 날리세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!매콤 양배추 어묵볶이배달 떡볶이 못지않은 매운맛 그대로 재현했습니다. 탄수화물 폭탄인 밀떡 대신 곤약 넣어 만들었습니다. 양념이 맛있더라도 나트륨 함량이 높으니 건더기 위주로 먹는 게 좋습니다.뭐가 달라?‘마이너스 칼로리’ 양배추양배추는 열량이 낮고 포만감은 높은 마이너스 칼로리 식품입니다. 양껏 먹어도 체내에 칼로리가 거의 남지 않아 체중, 혈당 관리가 필수인 당뇨병 환자가 먹기 제격인데요. 수분 함량이 높아 매운맛을 중화시켜주는 효과가 있어 위장 자극을 줄여줍니다.떡 대신 혈당 덜 올리는 곤약곤약은 수용성 섬유질인 글루코만난이 풍부해 포만감을 오래 유지하며 열량이 거의 없는 저칼로리 식품입니다. 글루코만난은 탄수화물의 체내 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 오르게 하는 효과를 냅니다. 단, 당뇨병 환자는 하루에 곤약을 3.6~13g 내로 섭취해야 합니다.인공감미료로 단맛 추가요리에 사용한 스테비아, 알룰로스 등은 설탕 대신 사용하기 좋은 인공감미료입니다. 천연에서 추출 및 생성되는 감미료라 다른 인공감미료보다 더 나은 선택입니다. 단, 아직 장기간 섭취에 대한 연구가 충분히 진행되지 않아 권고량 이상 과도하게 섭취하는 것은 금물입니다.재료&레시피(2인분)어묵 4장, 양배추 300g, 곤약 1/4봉, 양파 1/2개 , 홍고추 1개, 대파 1/2개, 통깨 약간, 식용유 약간, 참기름 약간, 알룰로스 약간※양념: 고춧가루 1큰 술, 고추장 1큰 술, 간장 1/2큰 술, 맛술 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 스테비아 약간1. 양배추는 깨끗이 씻어서 2cm 너비로 채 썬다.2. 곤약, 어묵과 양파는 양배추와 같은 크기로 채 썬다.3. 양파는 슬라이스 한다.4. 대파는 5cm 길이로 썬 후 채를 썬다.5. 홍고추도 대파와 같이 길이대로 채 썬다.6. 양념 재료를 그릇에 넣고 골고루 섞는다.7. 팬이 식용유를 두르고 대파, 양파를 먼저 볶는다.8. 양파가 투명해지면 어묵, 곤약, 양배추, 양념장을 넣고 볶는다.9. 8에 홍고추를 넣고 볶다가 참기름과 통깨를 넣고 볶는다.10. 알룰로스를 약간 넣어 단맛을 낸다.
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![“초등학교 6학년인데 커피 마시는 딸… 괜찮을까요?” [요즘 사람들]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/06/12/2025061203282_0_thumb.jpg)
'건강이 최고'라고들 말하지만, 정작 건강을 우선순위에 두고 살기란 쉽지 않습니다. 바쁘고 지친 일상 속에서 제대로 건강을 챙기지 못하고, 설령 챙기려 해도 잘못된 방법을 선택하는 경우도 흔합니다. [요즘 사람들]은 현대인들의 건강 행태를 돌아보고, 그 속에 감춰진 위험 신호를 짚어봅니다. 전문가들의 조언을 바탕으로, 지금 우리에게 정말 필요한 '건강한 방향'을 제시합니다.(편집자주)
피곤한 직장인들에게 커피는 '생명수'로 여겨진다. 요즘은 아이들에게도 커피가 필수가 됐다. 학원가 앞만 가도 학생들이 손에 커다란 커피를 들고 지나가는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 워킹맘 최모(44·서울 종로구)씨는 "딸이 초등학교 6학년인데 커피를 마신다"며 "매일 친구들과 카페에서 아샷추(아이스티+에스프레소 샷 추가)를 사 먹는다는데, 그렇게라도 공부한다니 말리기 어렵다"고 말했다. 고등학생 안모(18·경기 남양주시)양도 밤새 공부할 때면 에너지음료에 의존한다. 그는 "카페인이 필요한데 커피는 맛이 없고, 몸에 안 좋을 것 같긴 하지만 잠을 깨야 하니 에너지음료를 마시는 것"이라며 "이틀에 한 번꼴로 마신다"고 했다. 성장이 다 끝나지 않은 청소년 시기부터 커피나 에너지음료 등 고카페인 음료를 섭취하는 습관, 괜찮은 걸까?◇중고생 20%, “고카페인 음료 주 3회 마신다”청소년들의 카페인 섭취 실태는 심각한 상황이다. 질병관리청이 지난 2022년 중고등학생 6만 명을 대상으로 한 청소년 건강 행태조사에 따르면, 커피·커피음료·에너지음료 등 고카페인 음료를 주 3회 이상 마시는 중고생 비율은 22.3%로 나왔다. 이는 5명 중 1명꼴이다. 과거에는 콜라나 커피우유처럼 비교적 카페인 함량이 낮은 음료가 주를 이뤘다면, 최근엔 저가 커피전문점과 에너지음료의 보편화로 청소년들의 카페인 섭취량도 급격히 늘고 있다.문제는 청소년이 하루에 커피 한 잔이나 에너지음료 한 캔만 마셔도 하루 섭취 권고량을 초과할 수 있다는 점이다. 식약처의 어린이·청소년의 카페인 일일섭취 권고량은 체중 1㎏당 하루 2.5㎎ 이하로, 체중 50kg을 기준으로 할 때 125mg이다. 그러나 시중 커피전문점의 아메리카노는 한 잔(354~591mL)당 150~237mgm의 카페인을, 고카페인 음료는 한 캔(250~330mL)당 60~120mg의 카페인을 함유하고 있어 한 캔이면 권고량을 채우는 수준이다.◇아이들에겐 부작용 더 커… 성인 돼서도 의존 가능적당한 카페인은 각성과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있지만, 과도한 섭취는 불면, 불안, 심장 두근거림, 신경과민 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 이는 성인보다 소아·청소년에서 더 크게 발생한다. 중앙대광명병원 가정의학과 오윤환 교수는 "성장기 아동과 청소년은 체중이 가볍기 때문에 성인과 같은 양의 카페인을 섭취해도 더 민감하게 반응할 수 있다"며 "카페인이 수면을 방해해 성장기 아동의 수면 패턴이나 신경회로 발달을 교란시킬 수 있다는 연구도 있다"고 말했다.30kg 미만의 어린이가 콜라 두 캔의 카페인만 섭취해도 구역, 구토, 불안, 심계항진 등의 증상을 겪을 수 있다. 전문의들에 따르면, 특히 에너지음료의 경우 카페인이 커피보다 몇 배 더 들어있어 에너지음료를 마시고 심장이 빨리 뛰어 응급실에 오는 경우도 심심치 않게 있다. 에너지음료는 용량 조절이 어려워 성장기 아이들에게 철분·칼슘 흡수를 방해하고 뼈 성장에도 악영향을 줄 수 있다. 청소년의 경우, 고카페인 섭취는 분노와 폭력 행동뿐 아니라 알코올, 흡연, 마약 등 위험 행동으로 이어질 가능성이 높아 주의가 필요하다.장기적으로도 좋지 않다. 가천대길병원 소아청소년과 류일 교수는 "어릴 때부터 카페인을 많이 섭취하면 미래의 에너지를 빚내서 쓰는 것과 같다"며 "점차 피로가 누적되고, 집중력도 오히려 더 떨어진다"고 말했다. 내성도 생길 수 있다. 오윤환 교수는 "카페인을 지속적으로 섭취하면 뇌에서 이에 적응하려고 아데노신(수면 유도 물질) 수용체 수를 늘린다"며 "그럼 비슷한 각성 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 카페인을 필요로 하게 된다"고 말했다. 이로 인해 카페인을 끊었을 때 두통, 피로, 집중력 저하 같은 금단 증상을 겪게 된다. 결국 어릴 때부터 카페인을 습관적으로 섭취하면 성인이 되어서도 의존적으로 마시게 될 가능성이 크다.◇부모 역할 중요… 습관 잘 형성해줘야청소년에게 커피 음료 정도는 간혹 괜찮을 수 있으나, 그 이상의 섭취는 전문가들 모두 권장하지 않는다. 류일 교수는 "특히 에너지음료는 일반 커피보다 카페인 함량이 매우 높기 때문에 피하는 게 좋다"고 말했다. 카페인 섭취를 줄이기 위해서는 부모의 역할도 매우 중요하다. 오윤환 교수는 "청소년들이 카페인을 찾는 주된 이유는 수면 부족, 학업 스트레스인 경우가 많다"며 "근본 원인을 먼저 파악하고 해결하는 것이 중요하다"고 말했다. 또한 커피뿐만 아니라 커피우유나 다양한 가공음료에도 고함량의 카페인이 포함된 경우가 많아, 부모들이 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 자녀와 함께 카페인 섭취 기준을 인지하며 조절하는 노력이 필요하다. 카페인이 건강에 어떤 영향을 주는지 충분히 설명해주고, 카페인이 들어간 음료를 마시더라도 하루 권장 섭취량을 넘기지 않도록 한다. 핵심은 습관 형성이다. 오 교수는 "카페인을 자주 섭취하는 습관은 장기적으로 강화되기 쉽다"며 "어릴 때부터 단맛 음료를 제한하듯 건강한 물이나 우유를 습관적으로 마시는 환경을 조성하는 것이 필요하다"고 말했다. 가정에서 부모가 건강한 수면과 식습관을 실천하며 모범을 보이는 것도 효과적인 방법이다. 부모의 생활 방식이 아이들에게 자연스럽게 영향을 주기 때문이다. 실제로 과거 한국소비자원보호원 식의약안전팀의 설문조사 결과, 커피를 마신다고 응답한 초·중학생의 53%는 "어른들이 마시는 커피를 호기심에서 조금씩 마시다"가 커피를 마시게 됐다고 응답한 바 있다.
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평소 46kg을 유지하고 있는 배우 김태리(35)가 아침으로 먹는 음식으로 달걀과 커피를 꼽았다.지난 7일 유튜브 채널 ‘빠더너스’에는 ‘김태리, 홍경 님과 오지 않는 냉면을 기다리며’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김태리는 “하루 루틴이 어떻게 되냐”는 질문에 “보통 다음날 나가야 될 스케줄의 시간을 계산해서 30분에서 한 시간가량의 텀을 두고 알람을 맞춰서 일어난다”고 말했다. 이어 기상 후에는 “이제 달걀을 먹고, 커피를 마신다”며 “그러다가 유튜브를 보다가 나간다”고 했다. 김태리가 아침에 먹는다는 달걀과 커피가 건강에는 어떤 효능이 있고, 또 주의할 점은 없는지 자세히 알아본다. ◇달걀, 단백질 풍부해 체중 관리에 도움김태리가 아침에 먹는다고 밝힌 달걀은 단백질의 좋은 공급원이자 영양가가 높은 식품이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 들어 있다. 단백질이 풍부한 만큼 근육을 키우려는 사람에게 특히 도움이 된다. 또 포만감을 높여 허기를 줄여주기 때문에 체중 관리에도 좋다. 김태리가 늘씬한 몸매를 유지하는 비결 중 하나로 꼽을 수 있는 이유다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 게다가 달걀은 비타민B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민B군의 좋은 공급원이다. 이 모든 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다.다만, 고콜레스테롤혈증이나 심혈관질환이 있는 경우에는 섭취량을 제한해야 한다. 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인에 따라 다르니 전문가와의 상담을 통해 적정 섭취량을 정하기를 권한다. 또 달걀은 가급적 어느 정도 익혀 먹는 게 좋다.◇커피, 공복엔 피하고 적정량 섭취해야 아침에 마시는 커피는 어떨까? 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이다. 아침에 우리 몸을 각성시키기 위해 분비되는 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어드는 시간이 기상 후 1~2시간 이후이기 때문이다. 너무 이른 아침 커피를 마시면 코르티솔이 과하게 분비돼 우리 몸은 더욱 스트레스를 받게 된다. 코르티솔은 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 한다. 주의력과 집중력을 향상하고 신진대사와 면역체계 반응, 혈압을 조절하기도 한다. 또 카페인과 지방산 등 커피의 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있어 빈속에 커피를 마시는 것도 좋지 않다. 따라서 김태리처럼 아침에 커피를 마신다면 식사 전 공복에 마시지 않고 적정량 섭취하도록 한다. 하루 300mg 이상 섭취할 경우 불면, 불안 장애, 심계항진, 부정맥 등의 증상을 겪을 수 있다.
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그룹 샤이니 멤버 민호(33)가 콘서트 기간에도 운동을 소홀히 하지 않는 모습을 보였다.지난 11일 유튜브 채널 ‘최민호 MINHO’에는 ‘유튜버 최민호의 본업, 샤이니 콘서트 브이로그 공개합니다.’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 사흘간 진행된 샤이니 단독 콘서트 비하인드가 나왔다. 민호는 콘서트 기간에 아침마다 헬스장에서 운동했다. 그는 “공연 전에는 강도 높은 운동을 하지 않는다”며 평소보다 난이도를 낮춰 운동할 것이라고 밝혔다. 이후 랫 풀 다운, 데드리프트 등 근력 운동을 했다. 민호는 “오전에 일찍 일어나서 몸을 풀어줘야 컨디션이 좋다”고 말했다. 콘서트 마지막 날까지 공연 전에 헬스장을 찾은 그는 운동 후 크라이오테라피(신체를 극저온에 노출시키는 시술)까지 해 철저하게 관리하는 모습을 보였다.민호는 ‘운동 마니아’로 유명하며, 평소 다양한 운동을 즐겨 탄탄한 근육질 몸매를 유지하는 것으로 알려졌다. 그가 콘서트 당일에도 한 운동과 관리법에 대해 알아본다.◇랫 풀 다운·데드리프트, 등 근육 키울 때 도움민호가 한 운동 두 가지에 대해 알아본다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.▷데드리프트=데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트를 할 땐 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
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