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최근 땅콩버터가 인기를 끌며 건강식 여부를 둘러싼 논쟁도 이어지고 있다. 1일(현지 시각) 영국 데일리메일은 영양사들의 의견을 토대로 땅콩버터의 건강상 이점과 주의할 점을 소개했다. 레스터대학병원 소속 영양사 듀안 멜러는 “땅콩버터는 맛과 편리함을 모두 갖춘 식품으로 잼 대신 활용하기 좋다”며 “비타민과 미네랄을 함유하고 있고, 지방과 단백질이 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지하도록 돕는다”고 설명했다.땅콩버터는 볶은 땅콩을 갈아 만든 식품으로, 일부 제품에는 식감을 위해 오일·소금·설탕 등이 추가된다. 다만 멜러는 “일반적인 섭취량에서는 이러한 첨가물이 큰 영향을 미치지 않는다”며 “건강을 위해 반드시 100％ 땅콩 제품을 고를 필요는 없다”고 설명했다.◇칼로리 높지만 혈당지수(GI) 낮아땅콩버터는 한 스푼(약 15g) 기준 약 96kcal, 지방 8g(포화지방 1.1g), 식이섬유 0.9g, 단백질 3.7g이 들어있다. 지방 함량이 약 55％에 달해 에너지 밀도가 높으며, 샌드위치 하나에 보통 두 스푼이 들어가는 걸 고려할 때 빵까지 합하면 약 400kcal이 된다. 다만 지방의 대부분은 불포화지방으로, LDL 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 된다.또 식이섬유와 단백질이 함께 들어있어 소화가 느리고 혈당지수(GI)가 14로 매우 낮다. 혈당을 천천히 올려 급격한 변동을 막고 포만감을 오래 유지시킨다. ‘BMJ Nutrition, Prevention and Health’에 실린 20년 이상 추적한 대규모 연구에서는 견과류를 자주 섭취한 사람들이 체중 증가가 더 적은 것으로 나타났다. 영양사 소피 메들린은 “식욕 조절에 도움이 돼 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 말했다.◇단백질 식품보단 지방 식품땅콩버터는 흔히 단백질 식품으로 알려져 있지만, 전문가들은 이에 선을 긋는다. 메들린은 “한 스푼 기준 단백질은 달걀 반 개 수준”이라며 “단백질 공급원이라기보다는 지방 공급원에 가깝다”고 말했다. 땅콩버터 속 단백질은 한 스푼 기준 오트밀 40g이나 완두콩 한 접시와 맞먹는 수준이다.◇알레르기·위산 역류 있다면 주의땅콩 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 하며, 위산 역류 환자나 고혈압·심장질환 환자는 제품의 지방·염분 함량을 고려할 필요가 있다. 또한 인 함량이 높아 철·아연 흡수를 방해할 수 있고, 살리실산·아민 등에 민감한 경우 두통이나 소화 불편을 유발할 수 있다. 옥살산 성분으로 인해 신장결석 위험이 높아질 가능성도 있다.땅콩버터는 사과·바나나·통곡물 빵과 함께 섭취하면 영양 균형을 보완할 수 있다. 쌀과자 위에 소량 바르거나 사테 소스로 활용해 살코기와 함께 먹는 것도 방법이다.최근에는 다양한 견과류 버터도 주목받고 있다. 아몬드버터는 비타민 E와 불포화지방, 식이섬유 함량이 높아 콜레스테롤과 혈당 관리에 유리하며, 호두버터는 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려졌다.
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우리나라의 문맹률은 1% 안팎으로 세계 최저 수준이다. 글을 못 읽거나 못 쓰는 이가 거의 없다는 뜻이다. 광복 직후인 1945년 약 78%에 달했던 문맹률은 1970년 7%까지 줄어들었고, 2008년 국립국어원 조사에선 1.7%까지 떨어졌다. 그러나 글자를 알아도 글을 읽지 못하는 사람들이 있다. 완전히 앞이 안 보이는 것은 아니지만 시력이 현저히 낮은 저시력자와 노화로 인해 노안을 겪는 고령자다. 이들은 글자가 흐릿하게 번지거나 겹쳐 보여 글자 인식에 어려움을 겪는다. 글을 읽지 못한다는 것은 단순한 불편을 넘어 정보 격차로 이어지기 쉽다. 일상에서 접하는 여러 안내문이나 공공 정보, 뉴스는 물론 식품 성분표와 약물 설명서처럼 건강과 직결된 정보도 제대로 확인하기 어려워 예상치 못한 위험에 노출될 가능성도 높다. 디올(dALL)연구소는 이러한 문제를 해결하기 위해 탄생한 유니버설 디자인 기업이다. 유니버설 디자인이란 장애인 사용자의 편의성을 고려하는 배리어프리 디자인에서 한 발자국 더 나아가 성별, 연령, 장애, 언어, 국적 등에 관계없이 누구나 편하게 이용할 수 있도록 설계된 제품과 서비스, 시설을 뜻한다. 장애인의 날(4월 20일)이 있는 4월, ‘Design for all(모두를 위한 디자인)’이라는 사명 아래 국내 최초로 상용 유니버설 디자인 폰트인 ‘디올폰트’를 개발한 이종근 대표를 만났다.-2017년 창립해 올해로 9년차다. 50대에 사회적 기업 창업을 결심한 계기는? “20대 때 면허를 따러 장애인 운전면허 시험장에 갔다가 대기실에서 업무 전화를 받은 적이 있다. 어렸을 적 소아마비를 앓아 다리가 불편한데, 업무 전화를 하니 주변에 서있던 장애인 분들이 “혹시 회사 다니냐”, “아버지가 사장이냐”는 질문을 하시더라. 집에 돌아와 곱씹어 보니, ‘내가 운이 좋은 사람이구나’하는 생각이 들었다. 그 때부터 어렴풋하게나마 장애인을 위한 일을 하고 싶다는 생각을 했다. 그러다 50대가 돼 치매를 앓던 아버지의 모습을 가까이에서 지켜보면서, 하고자 했던 일을 더 이상 미루지 말자고 결심했다.”-유니버설 디자인에도 여러 분야가 있다. 폰트에 주목하게 된 이유가 궁금하다. “대학에서 시각 디자인을 공부하고 멀티미디어 분야에 종사했다. 폰트 개발이나 자문에도 여러 차례 참여했다. 폰트 분야라면 전문성을 살리면서 장애인과 고령층 등 더 많은 사람들의 삶을 풍요롭게 할 수 있을 것이라고 생각했다. 내가 근무할 당시 국내에서 몇 차례 유니버설 디자인 폰트를 사용하려는 시도가 있었지만 기능성이 좋지 않아 실제 활용으로 이어지지는 못했다. 이 점에 아쉬움을 느껴 유니버설 디자인 폰트를 사업 아이템으로 정하게 됐다.”-저시력자와 고령층은 일반 폰트 사용 환경에서 어떤 어려움을 경험하나?“명함이나 표지판 같은 것이 안 보이는 소소한 불편함은 물론, 은행 업무를 볼 때 계좌번호가 안 보여 송금 사고가 난다거나 농약인지 건강기능식품인지 구별을 못 해 사고가 나는 경우도 있다. 식품이나 의약품은 표기 면적이 좁은데 많은 정보를 넣다 보니 폰트를 작게 하거나 가로 폭이 극단적으로 줄어들어 읽는 것을 아예 포기하기도 한다. 물론 스마트폰으로 확대해 읽을 수도 있지만, 그건 어디까지나 보조 수단일 뿐이다.” -일반 폰트를 인식하기 어려운 이유는 무엇인가?“글자를 네모 칸 안에 넣는다고 했을 때, 시력이 저하돼 있는 경우 글자가 흐려 보이거나 뭉쳐 보이기 쉽다. 또 글자 자체가 어둡게 보이는 경우도 있다. 특히 한글은 초성, 중성, 종성이 결합하는 구조이기 때문에 글자가 조금 더 뭉쳐 보일 수 있다. 글자가 구조상 비슷해 보이는 경우도 많다. ‘띵’ 이나 ‘명’ 같은 글자가 그렇다. 실제로 일반 폰트 환경에서 사용자들이 어떤 문제를 겪는지 조사해 보니 ‘를’인지 ‘을’인지, ‘알’인지 ‘얼’인지 잘 보이지 않을 때 형상이 뚜렷하지 않아도 문맥으로 유추해서 읽거나 대충 짐작해 읽고 넘어가는 경우가 많았다.”-글자 크기를 키우거나 굵게 하면 해결되지 않나?“원룸에 가구를 배치한다고 생각해 보자. 최대로 키울 수 있는 가구 사이즈는 정해져 있고, 사람이 활동할 수 있는 공간도 어느 정도 확보가 돼야 한다. 글자도 마찬가지다. 크기를 키우거나 굵기를 조절하는 건 오히려 자음과 모음, 글자와 글자 사이 간섭이 생겨 글자 인식을 더 어렵게 만든다. ‘를’ 같은 복잡한 글자는 최소한의 공간이 확보돼야 글자를 인식할 수 있는데, 그렇지 못하면 뭉치거나 흐려 보일 수밖에 없다.”
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지중해식 식단은 채소, 과일, 생선, 콩류를 중심으로 올리브유를 곁들이고 붉은 고기와 가공식품 섭취를 줄이는 식사 방식이다. 심장질환과 암 위험을 낮추고 체중 관리에도 도움이 되는 식단으로 알려져 있다. 하지만 건강식으로 꼽히는 지중해식 식단도 섭취 방식에 따라 오히려 체중 감량을 방해할 수 있다. 2일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스는 지중해식 식단을 할 때 주의해야 할 점을 소개했다.▷건강한 지방 과잉 섭취=지중해식 식단의 핵심인 올리브유 등 불포화지방은 필수 영양소지만 열량이 높다. 무심코 양이 늘어나면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 올리브유 1큰술은 약 120kcal, 아몬드버터 2큰술은 약 200kcal에 달한다.▷고열량 식품 주의=견과류, 씨앗류, 치즈, 오일은 고열량 식품으로 섭취량이 많아지면 총 칼로리가 쉽게 증가해 체중 감량을 방해할 수 있다. 이 때문에 섭취량을 조절하고, 치즈나 견과류처럼 열량이 높은 식품을 채소나 과일과 같은 저칼로리 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다.▷정제 탄수화물 과의존=지중해식 식단은 통곡물을 권장하지만 실제 식사에서는 흰 빵이나 파스타 같은 정제 탄수화물 비중이 높아지기 쉽다. 이 경우 단백질과 식이섬유가 부족해 포만감이 떨어지고 과식으로 이어질 수 있다.▷와인 과다 섭취=와인은 지중해 식단의 일부지만 과도하게 마시면 체중 감량을 방해할 수 있다. 와인 한 잔(약 150ml)은 약 125kcal로, 여러 잔을 마시면 칼로리가 쉽게 누적된다. 여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.▷단백질 섭취 부족=채소와 곡물 중심으로 식단을 구성하다 보면 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 단백질은 포만감을 높이고 근손실을 막는 데 중요한 만큼, 닭고기, 콩류, 가금류, 생선, 그릭 요거트 등을 매 끼니 포함하는 것이 필요하다.▷견과류·빵을 간식으로 먹기=피타빵, 후무스, 견과류 등은 건강식으로 인식되지만 양 조절 없이 먹으면 칼로리 섭취가 늘어나기 쉽다. 미리 정해진 양만 덜어 먹는 습관이 중요하다.▷식단 불균형=단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 포만감이 떨어져 과식을 유도한다. 식사는 단백질을 먼저 포함하고, 채소·콩·과일 같은 식이섬유를 추가한 뒤, 아보카도나 올리브유 같은 건강한 지방을 더하는 것이 바람직하다. 균형 잡힌 식사는 에너지를 안정적으로 공급하고 과식을 방지해 체중 감량을 성공적으로 도울 수 있다.
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운동 할 때 매번 똑같은 노래만 들었다면, 오늘부터는 다른 음악을 들어 보자. 운동 플레이리스트에서 가장 인기 있는 곡을 분석한 연구 결과가 나왔다.지난 1일(현지시각), 미국 건강 잡지 ‘맨즈 저널’은 전해질 보충제 기업 ‘인스턴트 하이드레이션’의 연구 결과를 토대로, 운동 시 심박수를 높게 유지할 수 있는 음악을 소개했다. 연구팀은 음악 스트리밍 사이트 ‘스포티파이’에서 가장 인기 있는 운동 플레이리스트 25개를 분석하고, 1000개가 넘는 곡을 수집했다. 이어 각 아티스트의 곡이 플레이리스트에 등장하는 빈도와 반복 재생 횟수를 분석해 가장 인기 있는 음악 11곡을 선정했다.그 결과, 분당 비트 수(BPM)가 120 이상인 곡이 순위권에 올랐다. 가장 인기 있는 곡은 에미넴의 ‘Till I Collapse’였다. 2위는 브리트니 스피어스의 ‘Toxic’, 3위는 제이 지와 카니예 웨스트의 ‘Niggas in Paris’였다. 이외에도 트레비스 스콧의 ‘FE!N’, 드레이크의 ‘Jimmy Cooks’, 카니예 웨스트의 ‘POWER’, 배드 버니의 ‘NUEVAYoL’가 이름을 올렸다.연구팀은 “빠른 템포의 음악은 달리기와 유산소 운동 시 운동 능력을 향상시킨다”며 “이 같은 음악을 들으면서 장시간 고강도 운동을 하면 땀을 더 많이 흘리고, 심박수가 높아지며 체액과 전해질이 빠르게 소모될 수 있다”고 했다.실제로 음악을 들으며 운동하면 운동 목표를 더 쉽게 달성할 수 있다. 빠른 박자나 큰 소리는 교감신경을 활성화해 신진대사를 촉진하며, 신체가 에너지를 효율적으로 사용하도록 한다. 호주 퀸즐랜드대 연구팀에 따르면, 느린 음악보다 BPM이 120 이상인 빠른 음악을 들을 때 운동 중 산소 소비량이 개선되는 것으로 나타났다. 이는 적은 산소량으로도 같은 운동 강도를 유지할 수 있음을 의미한다. 또, 피곤한 상태에서 음악을 들으면 운동 효율이 높아진다. 스코틀랜드 에든버러대 연구팀이 인지 테스트를 수행해 정신적으로 피로한 상태의 참가자들을 음악을 들으며 달리게 한 결과, 참가자들의 운동 능력은 피로하지 않았을 때와 비슷한 수준으로 유지됐다.
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최근 몇 년 사이 피스타치오가 ‘프리미엄 견과류’로 주목받고 있다. 빵, 라떼, 초콜릿 등 다양한 디저트에 활용되며 인기를 끌고 있고, 이른바 ‘두바이 초콜릿’ 열풍도 한몫했다. 하지만 전문가들은 피스타치오 자체보다 ‘어떤 형태로 먹느냐’가 더 중요하다고 강조한다. 최근 영국 매체 보도에 따르면, 전문가들은 “피스타치오는 분명 건강에 이로운 식품이지만, 이를 활용한 가공식품은 전혀 다른 영양 특성을 가질 수 있다”고 말한다.피스타치오는 30g(한 줌) 기준 약 160kcal로 열량은 다소 높지만, 대부분이 불포화지방이다. 포화지방은 약 1.5g 수준에 불과하다. 식이섬유도 약 3g 들어 있어 하루 권장량의 약 10%를 채울 수 있으며, 장 건강과 혈당 조절에 도움을 준다. 단백질(약 6g)을 비롯해 칼륨·마그네슘·비타민 B6·비타민 E 등 영양소도 풍부해 중년 이후 근육 유지나 혈압·콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품으로 평가된다. 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분도 포함돼 있어 눈 건강과 세포 보호에도 긍정적인 영향을 미친다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨은 “피스타치오는 식이섬유와 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강과 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.견과류는 열량이 높아 체중 증가를 걱정하는 경우가 많지만, 실제로는 그렇지 않다는 연구도 있다. 피스타치오의 지방은 식물 세포 구조 안에 있어 일부는 체내에 완전히 흡수되지 않으며, 단백질과 식이섬유가 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다. 홉슨은 “견과류를 꾸준히 섭취한 사람들은 장기적으로 체중이 더 증가하지 않았고, 오히려 더 건강한 체중을 유지하는 경향을 보인다”고 말했다.문제는 가공식품이다. 최근 유행하는 피스타치오 크림, 초콜릿, 스프레드 등은 설탕과 식물성 유지, 유화제 등이 첨가된 경우가 많다. 이 경우 건강식이 아니라 고열량 디저트에 가까워진다. 홉슨은 “피스타치오가 들어갔다고 해서 모두 건강한 것은 아니다”라며 “달콤한 크림이나 초콜릿 형태는 당과 포화지방 함량이 높아 전혀 다른 식품으로 봐야 한다”고 말했다. 이어 “한 줌의 견과류를 먹는 것과 피스타치오 맛 디저트를 먹는 것은 완전히 다른 이야기”라고 했다.피스타치오는 가능한 한 단순하게 섭취하는 것이 좋다. 무염 또는 저염 제품을 선택하고, 껍질째 먹으면 섭취 속도를 늦춰 과식을 막는 데 도움이 된다. 생으로 먹거나 구운 형태 모두 가능하지만, 첨가물 여부를 확인하는 것이 중요하다. 요거트나 샐러드, 곡물 요리에 곁들이거나 과일과 함께 섭취하면 영양 균형을 높일 수 있다.다만 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다. 또한 피스타치오는 장에서 발효되기 쉬운 성분이 많아 과민성장증후군 환자는 섭취량 조절이 필요하다. 항응고제(와파린)를 복용 중이라면 비타민 K 섭취 변화가 약물 효과에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 “피스타치오는 분명 건강한 식품이지만, 가공식품이 아닌 ‘견과류 자체’로 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다.
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혈당 상승이 걱정돼 과일을 피하는 당뇨 환자가 적지 않다. 그러나 양을 조절해 생과일을 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 심혈관 합병증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당뇨 환자를 위한 과일 섭취 방법을 정리했다.◇적정량 섭취 시 혈당 상승 완만과일을 과하지 않게 먹으면 건강 관리에 도움이 된다. 과일에 포함된 비타민C와 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 줄이는 데 관여하며, 이로 인해 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 실제로 당뇨병 환자 약 3만 명을 분석한 연구에서는 과일을 섭취한 환자가 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮고, 미세혈관 합병증 발생도 적은 경향을 보였다.과일은 혈당 관리 측면에서도 도움이 될 수 있다. 과일에 들어 있는 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고, 혈당 상승 속도를 완만하게 한다. 특히 가공되지 않은 생과일 형태로 섭취하는 것이 중요하다. 호주 에디스코완대학교 의대 연구에서는 생과일을 자주 섭취하는 사람에서 당뇨병 발생 위험이 더 낮은 경향이 확인됐다.◇하루 50~100칼로리 범위로 제한대한당뇨병학회 2025년 진료지침에 따르면, 당뇨병 환자의 과일 섭취는 하루 50~100칼로리 수준이 적절하다. 이는 사과 반 개에서 한 개, 중간 크기 귤 두 개, 또는 딸기 5~10개 정도에 해당한다. 섭취 횟수는 하루 1~2회, 양은 성인 주먹의 절반 정도로 제한하는 것이 바람직하다.과일을 선택할 때는 혈당지수를 참고하는 것이 도움이 된다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타낸 수치다. 일반적으로 70 이상은 높은 식품, 56~69는 중간, 55 이하는 낮은 식품으로 분류된다. 체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위, 포도 등은 비교적 혈당지수가 낮은 과일에 속한다. 또한 식이섬유가 풍부한 과일일수록 소화와 흡수가 천천히 진행돼 혈당 상승 속도를 늦추는 데 유리하다.◇식사 전에 먹으면 혈당 상승 완화과일은 식후 디저트로 먹기보다 식사 전에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 식후에 과일을 추가로 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다. 반면 식전에 섭취하면 과일 속 식이섬유가 포만감을 높이고, 이후 섭취하는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 하는 데 기여할 수 있다.◇건과일 섭취는 금물다만, 건과일은 혈당 관리에 좋지 않다. 건조 과정에서 수분이 제거되면서 당과 열량이 농축되기 때문이다. 예를 들어 생단감보다 곶감은 크기가 작아도 열량이 더 높고, 바나나 역시 건조하면 열량이 많이 증가한다. 시중에 판매되는 건과일은 설탕이나 감미료가 추가되는 경우가 많아 열량이 더 높아질 수 있다. 또한 수분이 적어 포만감이 낮아 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
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건강한 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 때, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹는 게 중요하다. 전체 동물성 단백질 섭취량의 4%를 식물성으로 대체하면 사망률이 34% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 콩류나 곡류는 물론, 과일에도 단백질이 들어있다. 단백질 급원으로 활용할 수 있는 과일을 소개한다.◇아보카도‘숲 속의 버터’라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 아보카도는 건강한 지방은 물론, 단백질도 풍부하다. 200g 아보카도 한 개에는 단백질이 약 4g 들어있다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 아보카도는 히스티딘, 이소류신 등 9가지 필수 아미노산이 모두 함유돼 있는 완전 단백질 공급원이다. 지방, 단백질, 식이섬유가 균형을 이뤄 포만감이 오래 가고, 체중 감량에도 효과적이다.◇베리류블랙베리와 라즈베리는 베리류 중에서 단백질 함량이 높다. 블랙베리 한 컵에는 2g, 라즈베리 한 컵에는 1.5g의 단백질이 들어있다. 이외에도 비타민 C 함유량이 많아 체내 활성산소를 제거하고, 세포의 산화 스트레스를 줄여준다. 그릭 요거트나 오트밀에 넣어 먹으면 단백질을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. ◇살구살구 한 컵에는 2.3g의 단백질이 들어있다. 말린 살구는 수분이 제거되면서 영양성분이 농축돼 4분의 1컵만으로도 단백질 1.1g을 섭취할 수 있다. 비타민 A, C, E와 같은 항산화 물질이 풍부해 만성질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 견과류를 곁들이면 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. ◇잭프루트잭프루트는 한 컵에 2.8g의 단백질을 함유하고 있다. 덜 익었을 때 느껴지는 식감이 고기와 비슷해, 서구권에서는 잘게 찢은 잭프루트를 구운 뒤 닭고기나 돼지고기처럼 양념해 먹기도 한다. 항암, 항균, 염증 감소 효과가 있는 플라보노이드와 리그난 함량도 풍부하다. 다만 라텍스나 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람이 섭취하면 얼굴이나 목, 입술이 붓거나 가려울 수 있어 주의해야 한다.
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치아를 지탱하는 잇몸에서 피가 나면 잇몸병 걱정이 앞선다. 이에 꼼꼼한 양치와 치실 사용, 가글 등 여러 가지 방법을 실천한다. 여기에 토마토를 열심히 먹으면 이런 잇몸 걱정을 덜 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 루이지애나주립대학교 건강과학센터 등 공동연구팀에 따르면, 토마토의 대표 성분인 라이코펜을 매일 충분히 섭취한 사람은 중증 치주염 위험성이 더 낮았다. 연구에서는 라이코펜 충분 섭취군의 중증 치주염 가능성이 부족 섭취군보다 약 67% 낮게 나타났다. 연구팀은 미국 국민건강영양조사 2009~2014 자료를 활용해 65~79세 성인 1227명의 식이 섭취와 구강 건강 상태를 분석했다. 이 연구에서 라이코펜 충분 섭취 기준은 하루 8000mcg 이상이었다. 전체 참가자 중 라이코펜을 충분히 섭취한 사람은 22.1%, 부족한 사람은 77.9%였다. 또 충분 섭취군의 중증 치주염 비율은 2.4%였던 반면, 부족 섭취군은 6.5%였다. 중증 치주염이 있는 사람들의 평균 라이코펜 섭취량은 다른 비교 집단보다 적었다. 중증 치주염이 있는 집단의 하루 평균 라이코펜 섭취량은 3847mcg였고, 비중증 치주염군은 5452mcg, 치주염이 없는 군은 5278mcg였다. 연령, 흡연, 교육 수준, 성별 등 여러 변수를 함께 고려했을 때도 라이코펜 섭취량과 중증 치주염 사이의 연관성이 확인됐다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드 성분이다. 체내에서 비타민A로 전환되지 않는 카로티노이드 종류지만, 항산화 효과가 있다. 특히 잇몸처럼 염증 반응이 반복되기 쉬운 조직에서는 산화 스트레스를 꾸준히 줄이는 데 도움이 된다. 다만 토마토 등 라이코펜이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 건 예방 차원일 뿐, 잇몸 출혈이나 부기가 계속된다면 치과에서 정확한 진단을 받아야 한다.
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균형 잡힌 아침 식사는 혈당 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 지난달 29일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰에 따르면 공인 영양사들은 혈당 관리를 위한 아침 식사로 ‘라즈베리 바나나 요거트 파르페’를 추천했다. 이 파르페에 들어가는 요거트, 베리류, 견과류는 미국당뇨병협회가 꼽은 ‘수퍼스타 식품’으로, 전반적인 건강 증진은 물론 당뇨병 등 대사질환 예방에도 도움이 된다. ◇식이섬유, 혈당 상승 완만히이 파르페는 바나나와 라즈베리, 피칸 등을 통해 약 12g의 식이섬유를 제공한다. 하루 권장량(25~30g)의 절반에 가까운 수준이다. 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스는 “식이섬유는 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다”고 말했다. 특히 파르페 속 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 형태를 형성해 소화를 늦추고 혈당 급등을 억제한다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕고 인슐린 감수성 개선에 기여한다.◇단백질, 포만감 오래 유지이 파르페에는 약 26g의 단백질이 들어 있으며, 대부분 그릭 요거트에서 공급된다. 플레인 그릭 요거트는 1회 제공량당 단백질 약 20g과 당 7g을 제공할 정도로, 단백질은 풍부하고 당 함량은 낮다. 공인 영양사 에이미 홀은 “요거트 단백질은 위 배출을 늦춰 포만감을 오래 유지하게 하고 식욕 조절과 체중 관리에 도움을 준다”고 말했다. 해리스-핀커스는 “단백질, 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 심장 건강에 좋은 지방에 항산화 물질과 식물성 영양소까지 더해져 이상적인 아침 메뉴”라고 했다. ◇치아푸딩·샌드위치·오트밀도 대안아침 식사를 통해 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 치아씨드에 우유와 요거트를 섞은 치아푸딩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 유지에 도움이 된다. 또 베이컨·계란·치즈 대신 통곡물 빵에 시금치·고구마 같은 채소를 더한 샌드위치도 식이섬유가 풍부한 아침 메뉴다. 오트밀도 혈당 안정에 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 혈당 관리를 위해 통곡물 섭취를 권장한다. 퀴노아나 밀알 등을 활용한 곡물 볼 역시 좋은 선택이다.
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트로트 가수 장윤정(46)이 자신만의 다이어트 비법을 공개했다.지난 2일 유튜브 채널 ‘달라스튜디오’에 출연한 장윤정은 “평소에 다이어트를 어떻게 하냐”는 질문에 “공격적으로 하는 건 없다”며 “술을 마시기 때문에 탄수화물을 최소화하고, 살이 붙었다 싶으면 운동을 한다”고 했다.다이어트를 위해 탄수화물부터 끊는 경우가 있다. 하지만 극단적으로 탄수화물을 제한하면 안 된다. 뇌의 주요 에너지원인 포도당이 부족해지면 집중력 저하와 피로, 두통 등이 나타난다. 또 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육이 분해되면서 기초대사량이 떨어진다. 호르몬 불균형, 변비, 탈모 등 다양한 건강 문제도 나타날 수 있다.건강한 다이어트를 위해서는 통곡물, 귀리, 채소 위주의 복합 탄수화물을 통해 최소한의 필요량은 섭취해야 한다. 하버드 의대 데이비드 루드윅 박사 연구팀은 정제 탄수화물과 복합 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과, 정제 탄수화물 식단을 섭취한 그룹은 복합 탄수화물 식단을 섭취한 그룹보다 인슐린 분비가 급격히 늘어났으며, 식후 5시간 동안의 총에너지 섭취량이 약 81% 많았다.한편, 다이어트 중에는 술을 멀리하는 게 우선이다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌우기 때문이다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제하는데, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응한다.그렇다고 빈속에 술을 마셔선 안 된다. 안주 없이 술만 마시면 알코올이 위 점막을 직접적으로 자극해 위염·위궤양을 유발할 수 있다. 또한 위장에 음식물이 없으면 알코올 흡수 속도가 더욱 빨라져 혈중 알코올 농도가 급상승해 간에 가해지는 타격이 더욱 심해진다. 다이어트 중에는 비교적 부담이 적은 생선회, 육회, 달걀말이 등을 추천한다.
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내분비내과 전문의 우창윤 원장이 최악의 음식 조합을 공개했다.최근 우창윤 원장은 자신의 SNS에 “편의점에서 이 조합만은 꼭, 반드시 피해주세요”라며 “컵라면, 삼각김밥, 탄산음료는 정제 탄수화물과 정제된 당의 조합”이라고 말했다. 이어 “컵라면에 달걀 두 개 혹은 연두부, 고구마에 단백질 음료 등을 조합해 보세요”라며 “포만감이 달라지고, 이후 혈당도 훨씬 안정된답니다”라고 했다.우창윤 원장이 경고한 라면과 삼각김밥은 정제 탄수화물로, 살을 찌울 뿐만 아니라 혈당도 높인다. 정제 탄수화물은 도정 및 가공 과정에서 곡물의 껍질을 제거한 탄수화물한다. 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식은 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 유발한다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장의 인슐린 분비 기능이 점차 떨어져 2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.실제로 하버드 의대 데이비드 루드윅 박사 연구팀은 정제 탄수화물과 복합 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과, 정제 탄수화물 식단을 섭취한 그룹은 복합 탄수화물 식단을 섭취한 그룹보다 인슐린 분비가 급격히 늘어났으며, 식후 5시간 동안의 총에너지 섭취량이 약 81% 많은 것으로 나타났다.여기에 탄산음료를 함께 마시면 더 안 좋다. 열량, 당류, 지방 함량까지 높은 식품이기 때문이다. 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26%나 높은 것으로 나타났다.한편, 라면을 꼭 먹고 싶다면 우창윤 원장이 제안한 것처럼 달걀 두 개를 넣자. 달걀에 풍부한 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 수프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다.
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캐나다에 거주하는 한 30대 여성이 8개월 만에 22kg 감량에 성공한 사연을 공개했다.최근 외신 매체 홍콩 사우스차이나모닝포스트에 따르면, 제니 위(30)는 코로나19 기간 급격히 체중이 늘어났다. 그는 재택근무와 육아로 생활 패턴이 무너지면서 고열량 음식 섭취와 음주 빈도가 늘어났다. 제니 위는 “스트레스를 해소하기 위해서는 훠궈를 즐겨 먹었다”며 “잦은 음주도 하면서 8개월 만에 23kg이 쪘다”고 말했다.건강을 위해 다이어트를 결심한 그는 좋아하던 고열량 음식을 끊고 단백질 위주의 음식을 섭취했다. 식단과 함께 운동도 병행했다. 제니 위는 “주 3~4회 웨이트 트레이닝과 필라테스 등을 했다”며 “그 결과 8개월 만에 이전 체중으로 돌아왔다”고 말했다. 이어 “체중 감량의 70%는 식단, 30%는 운동”이라며 “탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요하다”고 했다.제니 위가 말한 것처럼 몸매 관리에는 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 식단이 도움 된다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데, 이는 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다.전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다.한편, 제니 위가 즐겨 먹었던 훠궈는 불 위에 냄비를 올리고 끓여 먹는 음식이라는 뜻이다. 훠궈가 살이 찌는 이유는 국물 때문이다. 훠궈 국물을 먹을 때 그 속의 자극적인 성분과 나트륨을 섭취하게 된다. 과도한 나트륨 섭취는 부종을 유발하고, 지방 축적으로 이어질 수 있다.
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엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결하고 척추와 골반을 지지한다. 이 근육이 약해지면 허리 통증이 나타난다. ◇엉덩이도 기억 잃는다장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이 근육을 제대로 사용하는 방법을 잊어버려 허벅지나 허리 힘만으로 하체를 움직이게 된다. 이로 인해 허리나 고관절, 무릎에 통증이 발생하는 질환을 ‘엉덩이 기억상실증(gluteal amnesia)’이라고 한다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이가 단단하지 않은 경우, 상체를 뒤로 젖힐 때 허리에만 힘이 들어가 동작을 하기 어려운 경우 엉덩이 근육상실증을 의심할 수 있다.◇엉덩이 조이는 운동이 효과적증상을 완화하기 위해선 엉덩이 근육을 활성화해야 한다. 먼저, 의자에 똑바로 앉아 상체를 편안하게 이완시킨 상태에서 정면을 바라본다. 이 자세 그대로 엉덩이 근육을 수축시킨다. 15~30초간 자세를 유지한 후 힘을 푼다. 근육을 조인 상태로 의자에서 살짝 몸을 들어올리는 것도 좋다. 일어서기 전, 10초간 엉덩이를 조여야 근육을 활성화하는 데 도움이 된다. 앉은 자세에서 척추를 회전하는 운동도 좋다. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 발을 바닥에 붙인다. 어깨는 정면을 향하게 유지하면서 상체를 한 쪽으로 천천히 회전시킨다. 동작은 1~2분간 유지한다.◇30분마다 자리에서 일어나야평소 앉는 자세도 중요하다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 푼다. 발바닥은 바닥에 붙이고, 엉덩이와 무릎이 같은 높이이거나 엉덩이가 약간 높도록 의자 높이를 조절한다. 다리를 꼬는 자세는 골반 불균형을 초래하므로 자제한다. 바른 자세로 앉아있더라도 자리에서 자주 일어나는 게 좋다. 오랫동안 앉아 있으면 몸을 똑바로 세우는 근육은 과도하게 사용되는 반면, 다른 근육은 전혀 사용되지 않는다. 규칙적으로 자리에서 일어나 움직이면 허리, 골반, 엉덩이, 사타구니를 연결하는 근육을 전반적으로 활성화할 수 있다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 사무실에서 한 시간 동안 최소 20분은 걷거나 서 있는 게 좋다. 일어서서 전화하거나 스탠딩 데스크를 사용하는 것도 방법이다. 되도록 30분마다 일어나 가벼운 스트레칭을 하고, 엉덩이를 조이는 운동을 병행하면 근육이 약해지는 것을 막을 수 있다.
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정신 건강을 ‘마음의 문제’로만 여기기 쉽다. 그러나 최근 다양한 연구에서 장 건강과 염증 수치, 영양 균형 등이 뇌 기능과 기분에 영향을 미친다는 사실이 확인됐다. 이와 관련해 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 지난 2일 유튜브 채널 ‘장지헌의 마음학개론’을 통해 “약물치료만으로는 정신과든 체중 관리든 한계가 있고, 식습관이 치료의 한 축으로 중요하게 작용한다"며 평소 챙겨 먹는 음식들을 소개했다. 각 음식에 대해 알아본다. ◇가지가지는 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 안토시아닌과 콜로로겐산 등 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 특히 안토시아닌 중 하나인 나수딘은 신경세포막을 안정화하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 바 있다. 장 원장은 “가지에 있는 나수딘이라는 성분이 신경세포막을 안정화하는 데 도움이 된다는 세포 수준의 연구가 있다”며 “또 과육에 들어 있는 클로로겐산이라는 성분이 항염 작용을 해 염증을 안정화하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 우울증 환자 중에는 염증 수치가 높게 나타나는 경우가 많은데, 가지는 이러한 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 영향을 준다. ◇애호박애호박은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 소화 흡수가 잘되는 당질과 비타민A 함량이 높고 장 건강을 개선하는 식이섬유, 몰리브덴, 망간 등의 성분이 들어 있다. 수분이 풍부하고 부드러워 위장이 약한 사람이나 회복기 환자도 쉽게 소화할 수 있다. 장 원장은 “애호박은 저포드맵 식품으로, 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물이 적어 장 부담이 적다”고 했다. 불안장애 환자의 약 30~40％가 과민성장증후군을 경험하듯, 장이 불편하면 불안이나 기분 저하로 이어질 수 있다는 점에서 정신 건강에도 도움이 된다. 애호박처럼 소화가 편한 식품을 섭취해 장내 환경이 개선되면 장-뇌축에 따라 뇌 건강과 심리적 안정에도 긍정적인 영향이 간다. ◇블루베리블루베리 역시 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 강력한 항산화 효과를 내는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 장 원장은 “블루베리의 안토시아닌이 뇌혈관 장벽을 직접적으로 통과하는 것으로 알려져 있다”며 “그래서 조금 더 정신 건강 측면에서 도움이 된다”고 했다. 특히 블루베리에는 BDNF라는 뇌유래신경영양인자가 있다. 뇌세포의 성장과 회복을 돕는 물질로, 우울증이나 인지기능 저하 환자에서 낮게 나타나는 경향이 있다. 항우울제와 같은 우울증 치료제도 BDNF 발현을 증가시키는 방식으로 작용하는 만큼, 평소 꾸준히 블루베리를 섭취하면 정신 건강에 이롭다. ◇새송이버섯과 느타리버섯버섯은 비타민D를 보충하는 데 도움이 된다. 비타민D는 세로토닌 합성에 관여하는 성분으로 우울증, 불안, 스트레스 등 정신 건강에 중요하게 작용한다. 장 원장은 “우울감이나 불면, 무기력감을 호소하는 환자들을 보면 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다”며 “비타민D 보충제를 따로 먹지 않으면 부족한 경우가 많은데, 버섯이라도 먹어서 보충하자는 느낌으로 항상 챙겨 먹고 있다”고 했다. 또한, 새송이버섯과 느타리버섯은 소화가 잘 되는 저포드맵 식품으로 장 건강에 좋다. 지헌 원장은 “긴장하거나 불안할 때 장이 민감해지는 경우가 많은데, 이런 식품을 선택하면 장을 안정시키는 데 도움이 된다”며 “아침에 먹어도 장이 안정화되는 음식”이라고 했다. ◇당근당근은 베타카로틴을 보충하는 데 도움이 된다. 베타카로틴은 당근, 단호박 등에 풍부한 성분으로 강력한 항산화 효과를 낸다. 장 원장은 “혈중 베타카로틴 농도가 높은 사람일수록 인지기능 저하 위험이 낮다는 연구가 있다”며 “뇌 건강을 위해 꾸준히 섭취하려고 한다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 항산화 작용을 하며, 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 당근 역시 저포드맵 식품으로 장에 부담이 적다. 당근은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.