[운동은 근육빨] 자전거⑥
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
“자전거 오래 타면 정력이 떨어진다.” “전립선이 망가진다.”건강을 위해, 취미 생활을 즐기기 위해 자전거 페달을 밟으려다가도 이 얘기만 들으면 절로 뒷걸음치게 되는 것이 남자들의 심리다. 과연 어디까지 진실이고, 어디까지가 오해일까.
성기능이 떨어진다?
반은 맞고 반은 틀린다. 안장에 앉을 때 체중은 단단한 엉덩이뼈에 실려야 한다. 하지만 자세가 무너지거나 안장이 맞지 않으면 하중이 항문과 음낭 사이 부드러운 살인 회음부에 실린다. 이 부위에는 성기로 가는 혈관과 음부신경이 밀집해 있는데, 딱딱한 안장이 이를 누르면 혈류가 줄어들고 신경 기능이 일시적으로 둔해질 수 있다. “자전거를 타면 엉덩이와 성기 주변이 찌릿하고 감각이 없다”는 하소연이 바로 이 증상 때문이다. 현재까지 나온 연구를 보면, 영구적인 발기부전을 유발한다는 명확한 근거는 부족하다. 다만 장시간 압박으로 인한 일시적인 감각 저하와 저림 증상은 실제로 보고된다. 하지만 계속 통증과 저림을 무시하고 계속 자전거를 타면 만성적인 감각 이상을 초래할 수도 있다.
자전거가 전립선암을 유발한다?
중장년 남성들의 가장 큰 걱정거리다. 하지만 자전거가 회음부 바로 안쪽에 자리 잡은 전립선을 자극해 암이나 비대증을 유발한다는 근거는 약하다. 라이딩 후 전립선 특이항원(PSA) 수치가 일시적으로 상승하기는 한다. 그러나 이것이 암세포가 자라는 것과는 관계가 없다. 오히려 자전거 타기는 전립선 질환의 여러 발병 요인 중 하나인 비만을 해결해 주고, 전신의 혈액 순환을 도와준다. 다만 평소 전립선염을 앓고 있는 환자라면 안장의 압박이 염증 부위를 자극해 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
자전거 타면 요로결석이 저절로 빠진다?
거짓. 자전거는 페달을 밟고 시속 20~30㎞로 달리기 때문에 생각보다 땀이 많이 배출된다. 그럼에도 수분을 섭취해야 한다는 생각이 잘 들지 않는 것은 마주 오는 바람 때문에 땀이 몸에 맺히기도 전에 빨리 증발하기 때문이다.
이러한 착각 속에서 몸속에서는 탈수가 진행된다. 인체는 수분이 부족해지면 물을 아끼기 위해 소변량을 줄인다. 그러면 소변 속 노폐물과 미네랄 농도가 높아진다. 이 상태가 반복되면 소변 속 칼슘, 요산 등이 서로 엉겨 붙어 작은 결정체를 만들어 낸다. 자전거를 타면 위아래로 덜컹거리면서 체내 결석이 저절로 빠진다는 속설과는 달리, 오히려 수분을 충분히 보충하지 않으면 요로결석 위험을 높일 수 있다.
비뇨기를 지키는 골반저근육(골반바닥근) 운동
회음부 아래 골반 맨 아래쪽에는 방광과 전립선 등 장기들을 그물망처럼 받쳐주는 ‘골반저근육’이 있다. 이 속 근육이 튼튼하면 회음부 조직이 안정적으로 지지가 되고 내부 혈액 순환에 도움이 된다. 골반저근육은 엉덩이 허벅지 안쪽 근육 운동과 함께 할 때 효과가 커진다.
케겔 운동(Kegel Exercise)
성기능이 떨어진다?
반은 맞고 반은 틀린다. 안장에 앉을 때 체중은 단단한 엉덩이뼈에 실려야 한다. 하지만 자세가 무너지거나 안장이 맞지 않으면 하중이 항문과 음낭 사이 부드러운 살인 회음부에 실린다. 이 부위에는 성기로 가는 혈관과 음부신경이 밀집해 있는데, 딱딱한 안장이 이를 누르면 혈류가 줄어들고 신경 기능이 일시적으로 둔해질 수 있다. “자전거를 타면 엉덩이와 성기 주변이 찌릿하고 감각이 없다”는 하소연이 바로 이 증상 때문이다. 현재까지 나온 연구를 보면, 영구적인 발기부전을 유발한다는 명확한 근거는 부족하다. 다만 장시간 압박으로 인한 일시적인 감각 저하와 저림 증상은 실제로 보고된다. 하지만 계속 통증과 저림을 무시하고 계속 자전거를 타면 만성적인 감각 이상을 초래할 수도 있다.
자전거가 전립선암을 유발한다?
중장년 남성들의 가장 큰 걱정거리다. 하지만 자전거가 회음부 바로 안쪽에 자리 잡은 전립선을 자극해 암이나 비대증을 유발한다는 근거는 약하다. 라이딩 후 전립선 특이항원(PSA) 수치가 일시적으로 상승하기는 한다. 그러나 이것이 암세포가 자라는 것과는 관계가 없다. 오히려 자전거 타기는 전립선 질환의 여러 발병 요인 중 하나인 비만을 해결해 주고, 전신의 혈액 순환을 도와준다. 다만 평소 전립선염을 앓고 있는 환자라면 안장의 압박이 염증 부위를 자극해 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
자전거 타면 요로결석이 저절로 빠진다?
거짓. 자전거는 페달을 밟고 시속 20~30㎞로 달리기 때문에 생각보다 땀이 많이 배출된다. 그럼에도 수분을 섭취해야 한다는 생각이 잘 들지 않는 것은 마주 오는 바람 때문에 땀이 몸에 맺히기도 전에 빨리 증발하기 때문이다.
이러한 착각 속에서 몸속에서는 탈수가 진행된다. 인체는 수분이 부족해지면 물을 아끼기 위해 소변량을 줄인다. 그러면 소변 속 노폐물과 미네랄 농도가 높아진다. 이 상태가 반복되면 소변 속 칼슘, 요산 등이 서로 엉겨 붙어 작은 결정체를 만들어 낸다. 자전거를 타면 위아래로 덜컹거리면서 체내 결석이 저절로 빠진다는 속설과는 달리, 오히려 수분을 충분히 보충하지 않으면 요로결석 위험을 높일 수 있다.
비뇨기를 지키는 골반저근육(골반바닥근) 운동
회음부 아래 골반 맨 아래쪽에는 방광과 전립선 등 장기들을 그물망처럼 받쳐주는 ‘골반저근육’이 있다. 이 속 근육이 튼튼하면 회음부 조직이 안정적으로 지지가 되고 내부 혈액 순환에 도움이 된다. 골반저근육은 엉덩이 허벅지 안쪽 근육 운동과 함께 할 때 효과가 커진다.
케겔 운동(Kegel Exercise)
의자나 바닥에 편안하게 앉아 소변을 참는다는 느낌으로 회음부 깊숙한 곳 근육을 천천히 조인다. 허벅지나 엉덩이 겉 근육에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 한다. 5초 동안 수축했다가 5초 동안 천천히 힘을 뺀다. 10~15회씩 하루 총 3세트 실시한다.
맨몸 브리지(Bridge)
바닥에 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 바닥에 붙인다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 몸이 일직선이 된 상태에서 엉덩이와 골반저근육에 강하게 힘을 준 상태로 3초간 유지한 후 내려온다. 10~15회씩 총 3세트 반복한다.
☞맨몸 운동이 익숙해지면 무릎 사이에 단단한 베개나 미니 짐볼을 끼운다. 숨을 내쉬며 베개를 강하게 조이는 힘을 유지한 채 엉덩이를 들어 올린다. 10회씩 3세트.
안장도 근육을 지키는 방패다
안장도 회음부 보호에 중요한 역할을 한다. 가운데가 뚫려 있거나 깊은 홈이 파인 ‘전립선 보호 안장’은 회음부 압박을 줄이는 데 도움이 된다.
안장 각도도 중요하다. 안장 코가 너무 들려 있으면 체중이 회음부로 몰린다. 안장이 너무 푹신해도 살이 안으로 파묻히면서 회음부 압박이 증가할 수 있다. 따라서 장시간 라이딩용 안장은 무조건 푹신한 제품보다 좌골을 안정적으로 받쳐주는 구조를 선택하는 것이 중요하다. 가장 확실한 보호법은 주행 중 20~ 30분에 한 번 정도 페달 위에서 엉덩이를 들고 일어서는 것이다. 짓눌려 있던 회음부 혈류가 회복되면서 압박 부담도 줄어든다.
맨몸 브리지(Bridge)
바닥에 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 바닥에 붙인다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 몸이 일직선이 된 상태에서 엉덩이와 골반저근육에 강하게 힘을 준 상태로 3초간 유지한 후 내려온다. 10~15회씩 총 3세트 반복한다.
☞맨몸 운동이 익숙해지면 무릎 사이에 단단한 베개나 미니 짐볼을 끼운다. 숨을 내쉬며 베개를 강하게 조이는 힘을 유지한 채 엉덩이를 들어 올린다. 10회씩 3세트.
안장도 근육을 지키는 방패다
안장도 회음부 보호에 중요한 역할을 한다. 가운데가 뚫려 있거나 깊은 홈이 파인 ‘전립선 보호 안장’은 회음부 압박을 줄이는 데 도움이 된다.
안장 각도도 중요하다. 안장 코가 너무 들려 있으면 체중이 회음부로 몰린다. 안장이 너무 푹신해도 살이 안으로 파묻히면서 회음부 압박이 증가할 수 있다. 따라서 장시간 라이딩용 안장은 무조건 푹신한 제품보다 좌골을 안정적으로 받쳐주는 구조를 선택하는 것이 중요하다. 가장 확실한 보호법은 주행 중 20~ 30분에 한 번 정도 페달 위에서 엉덩이를 들고 일어서는 것이다. 짓눌려 있던 회음부 혈류가 회복되면서 압박 부담도 줄어든다.