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■아이소이, 캐릭터 빵아 콜라보 기념 무신사 한정기획 선론칭아이소이가 장수진 라인과 수분탐정 캐릭터 ‘빵아’와의 콜라보를 진행, 기념 굿즈를 포함한 한정기획세트를 9월 3일까지 무신사에서 단독 선론칭한다.콜라보 메인 상품인 아이소이의 ‘장수진 수분크림’은 30층, 100시간, 속보습 효과가 있는 수분 베스트 셀링 제품이다. 5가지 크기의 히알루론산으로 피부 층층이 수분을 채우고, 티트리세라마이드로 장벽까지 케어해 날아가지 않는 보습을 선사한다.이번 콜라보 굿즈 및 ‘아이소이X빵아 장수진 한정기획세트’는 오는 9월 3일까지 무신사 선론칭 기획전을 통해 선보인다. 무신사 한정기획세트는 30층, 100시간, 속보습의 장수진 수분크림 대용량(70ml+45ml)부터 장수진 수분앰플(70ml), 면도 후 민감한 남성 피부를 진정하고 수분을 충전해주는 장수진 수분 올인원(100ml)까지 총 3종으로 구성됐으며, 최대 52% 할인율로 만나 볼 수 있다. 특히 이번 기획세트에는 수분탐정 ‘빵아’와 대립하는 수분도둑 고양이 캐릭터의 굿즈까지 함께 포함됐다.8월 29~31일에 열리는 무신사 뷰티 페스타 팝업 스토어에서도 만나볼 수 있으며, 캐릭터 굿즈 및 기획세트는 오는 10월 공식몰과 올리브영을 통해 색다른 구성으로 또 한 번 공개될 예정이다. ■YLESS(와이레스), GS샵과 단독 프로모션 진행뷰티 플랫폼 YLESS(와이레스)가 GS샵과 손잡고, 스킨케어 브랜드 ‘아방쥔’의 베스트셀러 제품을 특별한 구성과 가격에 선보이는 단독 프로모션을 진행한다고 27일 밝혔다.‘아방쥔’은 진보된 젊음이라는 의미를 담아 지난 3월 론칭한 브랜드로, 명품 뷰티 브랜드에서 영감을 받아 품질은 높이고 가격은 낮춘 와이레스의 대표적인 ‘듀프’ 라인이다. 행사는 오는 9월 3일까지 진행되며, 행사 기간 중 ‘아방쥔’ 4종 세트 상품을 정상가 대비 50% 할인된 가격에 구매할 수 있다. 특히 9월 3일 오후 7시부터 1시간 동안 진행되는 GS샵 모바일 라이브 방송 중에는 60% 할인 혜택이 제공되며, 특별 세트 구매 고객 전원에게는 6만 원 상당의 고급 향수가 사은품으로 증정된다.■스킨1004, 수분 및 다크 스팟 관리하는 앰플 패드 2종 출시스킨1004(스킨천사)가 수분 및 다크 스팟 관리를 위한 앰플 패드 2종을 출시했다고 27일 밝혔다.먼저 ‘마다가스카르 센텔라 히알루-시카 젤리핏 앰플 패드’는 하이드로겔 마스크팩의 장점을 담은 도톰한 패드가 앰플을 풍부하게 머금어 피부에 유효 성분과 깊은 보습감을 전달한다. 마이크로 캡슐레이션 공법이 적용된 8종 히알루론산과 엑토인, 세라마이드 등 보습 특화 성분을 함유해 피부 속 20층까지 보습과 수분 함량 개선에 도움을 준다.‘마다가스카르 센텔라 톤 브라이트닝 다크 스팟 앰플 패드’는 4주 사용 후 피부 밝기와 윤기 개선 효과를 경험할 수 있다. 나이아신아마이드를 5% 함유해 칙칙한 피부 톤을 케어하고, 순수 비타민C와 비타민C 유도체가 생기 있는 피부로 가꿔준다. 산뜻하게 스며드는 워터리한 제형이 피부에 부드럽게 밀착돼 균일한 톤 케어를 돕는다.■쏘내추럴, ‘메이크업 세팅 매직실러’로 물·땀·유분에도 또렷하게쏘내추럴이 사계절 내내 활용할 수 있는 세팅 원탑, ‘메이크업 세팅 매직실러’를 제안한다.‘메이크업 세팅 매직실러’는 다수의 유튜버와 셀럽들이 꾸준히 애용하는 뷰티 전문가 추천 아이템으로, 아이 메이크업의 고정력과 지속력을 강화해주는 리퀴드 실러다. 바르는 즉시 얇은 코팅막을 형성해 땀과 유분, 각종 외부 자극으로부터 메이크업을 보호하며, 시간이 지나도 방금 완성한 듯 선명한 눈매를 유지할 수 있다. 특히 아이라인, 언더 메이크업, 눈썹 끝처럼 쉽게 지워지는 부위에 가볍게 덧바르면 오랜 시간 깔끔하게 고정된다. 새로운 뷰티 팁으로 입술 라인에도 활용할 수 있어 립라인이 쉽게 번지거나 지워지지 않는다.쏘내추럴 공식 온라인몰과 모바일 샵에서 만나볼 수 있다.
뷰티신소영 기자2025/08/27 09:50
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감귤류에 풍부한 플라보노이드 ‘나린진’이 심혈관 건강을 지키는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 나린진은 귤 껍질 등에 들어 있는 식물성 항산화 물질이다.미국 마운트시나이 메디컬센터, 버지니아 커먼웰스대, 베네수엘라 국립연구소 등 국제 공동 연구팀은 국제 표준 지침에 따라 2000년 1월부터 2025년 6월까지 발표된 연구 62편을 종합해, 세포·동물·임상 연구 결과를 비교·정리했다. 연구 유형별 편향 위험 평가도 실시했다.그 결과, 나린진은 항산화·항염증 작용과 함께 혈관을 보호하는 효과를 보였으며, 혈류가 막혔다 다시 공급될 때 발생하는 손상에서도 심장 기능을 지키는 데 도움이 됐다. 세포·동물 실험에서는 혈관 안쪽을 덮는 내피세포의 기능이 개선되고, 세포 사멸과 자가포식(세포가 스스로를 분해하는 과정) 같은 손상 기전이 억제됐다. 특히 여러 세포 신호 경로가 관여해 혈관 기능을 조절하고 손상을 막는 것으로 확인됐다. 또한 혈관 이완이 촉진되고 심근경색 크기가 줄어드는 등 심장 보호 효과가 확인됐다. 임상 연구에서는 나린진 섭취군에서 콜레스테롤 개선, 동맥 경직(혈관 탄력 저하) 완화, 아디포넥틴(대사 건강 지표) 증가가 보고됐다.연구팀은 “나린진은 심장과 혈관을 지키는 효과가 뚜렷해 식단 보조제로 활용할 가능성이 크다”며 “다만 현재 사람 대상 연구가 제한적이어서 최적 복용량을 규명하고, 체내 흡수율을 높이는 방안을 찾기 위한 대규모·장기 임상이 필요하다”고 말했다. 한편, 이번 연구는 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 지난 17일 게재됐다.
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방송인 백지연(61)이 두 달째 먹고 있는 아침 식단을 공유했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘45세 이후 여성에게 꼭 필요한 아침 식사법’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 백지연은 최근 바꾼 아침 식단을 소개했다. 백지연은 “아프기 전에 미리 잘 챙겨 먹어야 한다”며 “50대가 되고 55세가 넘어가니까 잘 안 먹으면 몸이 축나는 게 느껴진다”고 말했다. 백지연은 “요즘 식단에 매 끼니 단백질을 포함하고 당과 소금은 낮추고 있다”며 “디저트 좋아하고, 빵 좋아하고, 과자 좋아했는데 그걸 좀 줄여보려 한다”고 말했다.백지연이 공개한 식단에는 삶은 달걀, 데친 두부와 미역, 다양한 채소, 오트밀 등이 포함됐다. 접시에는 파프리카, 브로콜리, 비트 등 다양한 채소가 담겼다. 백지연은 “두 달째 유지하고 있다”며 “채소를 다양하게 바꿔가면서 먹으면 좋다”고 말했다. 이어 “항상 먹으면 속이 더부룩하고 식곤증이 있었는데 이렇게 식단을 바꾸니까 다 없어졌다”고 말했다. 백지연이 소개한 아침 식단은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇단백질과 식이섬유, 근육·혈당 유지에 탁월백지연이 두 달째 실천 중인 식단은 근육 유지와 혈당 조절에 효과적이다. 삶은 달걀과 두부에는 단백질이 풍부해 나이 들수록 생기는 근감소증을 예방할 수 있다. 백지연이 경험했듯이 미역과 채소, 오트밀을 먹으면 식곤증을 완화할 수 있다. 이런 채소에는 식이섬유가 많이 들어있기 때문이다. 혈당이 급격히 상승하면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과분비된다. 이때 혈당이 다시 떨어지면서 저혈당 상태가 되면 졸음, 피로감을 느낄 수 있다. 채소에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지해 식곤증을 막는다. 식이섬유는 장 건강 개선에도 도움을 줘 더부룩함을 줄인다. 서울시 서남병원 가정의학과 문성진 과장은 “이런 신선한 음식 위주의 식단은 항산화 성분이 많아 세포 노화를 늦추고 혈관 염증을 줄인다”고 말했다. ◇당·소금 줄이기, 성인병 예방에 중요한편, 백지연은 나이가 들면서 당과 소금을 줄이고 있다고 밝혔다. 문성진 과장은 “나이가 들면 췌장 기능이 떨어져 인슐린 분비량이 줄고 인슐린 저항성이 높아진다”며 “단 음식을 섭취하면 당뇨병이나 대사증후군 위험이 커지기 때문에 주의해야 한다”고 말했다. 짠 음식도 자제해야 한다. 짠 음식에는 나트륨이 많이 들어있기 때문이다. 몸에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내 수분 배출에 문제가 생길 수 있다. 삼투압 현상으로 혈관의 수분이 줄게 되고, 세포 속 수분이 축적돼 부종이 나타난다. 과도한 나트륨 섭취는 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 위험도 키운다.
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설탕이 든 음료와 불균형한 식단이 탈모 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 당분 함량이 높은 탄산음료를 과하게 섭취할 경우, 남성형 탈모 발생 가능성이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다.포르투갈 포르투대 연구진은 총 17편의 논문을 종합 분석해 6만1000여 명의 데이터를 검토했다. 그 결과, 설탕이 포함된 청량음료나 가당 커피, 에너지 드링크 등을 주당 3.5L 이상 섭취하는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 탈모에 걸릴 가능성이 높았다. 연구진은 “과도한 당 섭취는 인슐린 저항성, 염증 반응, 피지선 자극 등을 유발해 두피 건강을 해치고, 결과적으로 모낭 기능을 저하시켜 모발 성장 주기를 방해할 수 있다”고 말했다.비타민 D와 철분 결핍도 주요한 탈모 유발 요인으로 지목됐다. 모낭의 성장과 유지에 필요한 필수 영양소가 부족하면 모발이 얇아지고 빠지는 현상이 심해질 수 있다는 것이다. 반면 단백질이 풍부한 식단과 콩류, 브로콜리 등 십자화과 채소를 포함한 균형 잡힌 식습관은 탈모 예방에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했다.음주 또한 탈모를 악화시킬 수 있는 요인으로 언급됐다. 과도한 알코올 섭취는 두피 혈류를 방해하고, 모낭에 필요한 영양소 공급을 저해해 조기 백발과 탈모를 유발할 수 있다. 일부 연구에 따르면, 만성적인 음주 습관과 탈모 간의 연관성이 보고되기도 했다.이와 유사한 결과는 2023년 중국 칭화대 연구에서도 확인됐다. 18~45세 남성 1028명을 대상으로 한 연구에서 설탕 함량이 높은 음료를 주 7회 이상 섭취한 그룹은 남성형 탈모 위험이 증가했다. 다만 스트레스, 불안, 만성질환 등 건강 변수를 조정한 후 통계적 유의성은 다소 낮아졌다. 연구진은 “당 음료 섭취가 전반적인 생활 습관·정신 건강과 연관돼 복합적으로 탈모에 영향을 줄 수 있다”고 말했다.연구진은 탈모 예방을 위해 ▲설탕 음료·과음 줄이기 ▲비타민D와 철분 등 필수 영양소 충분히 섭취하기 ▲단백질 중심의 균형 식단 유지하기를 조언한다. 더불어 스트레스 관리와 충분한 수면 같은 생활 습관 개선이 장기적인 탈모 완화에 중요하다고 했다.이 연구는 영양학 분야 국제 학술지 ‘Nutrition and Health’에 지난 21일 게재됐다.
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가을 꽃게철이 돌아왔다. 두 달간의 금어기가 끝나고 막 잡아 올린 제철 꽃게가 대형마트 할인 행사에 등장하면서 소비자들이 새벽부터 줄을 서는 ‘오픈런’ 현상까지 벌어지고 있다. 원래 5만7000원이던 3kg 한 박스를 2만 원 초반대에 살 수 있어, 1인당 3kg으로 수량을 제한했음에도 물량이 금세 동이 났다는 후문이다. 올가을 꽃게 어획량은 전년 대비 최대 40% 늘어날 것으로 전망된다. 꽃게의 영양 효능과 맛있는 꽃게를 고르는 방법을 알아본다.칼슘이 풍부한 꽃게는 골밀도가 줄어드는 폐경기 여성에게 좋다. 꽃게 100g당 칼슘 118mg이 들어있는데, 이는 우유(91mg)보다 많은 양이다. 또 루신·라이신·메티오닌 등 아미노산이 풍부해 성장기 어린이와 노인의 면역력 강화에 도움을 준다. ‘천연 피로회복제’라 불리는 타우린도 100g당 711mg이나 들어 있어 근육 활동을 돕고 피로 회복에 효과적이다. 꽃게 껍데기에는 키토산이 풍부한데, 이는 체내 지방 축적을 막고 혈중 콜레스테롤을 배출하는 역할을 한다. 최근에는 상처 치유와 피부 개선 효과가 밝혀져 화장품 소재로도 연구가 활발하다. 꽃게를 탕으로 끓여 먹거나 껍질을 가루로 내 조미료 대신 사용하면, 키토산을 손쉽게 섭취할 수 있다.싱싱한 꽃게를 고르는 요령이 있다. 손으로 건드렸을 때 살아 움직이는 것이 신선하다. 들어봤을 때 가볍기보다는 묵직하고 단단한 것이 살이 차 있다. 수게는 꼬리가 삼각형 모양으로 뾰족하며, 암게는 꼬리 끝만 뾰족하고 등딱지가 둥근 것이 맛있다. 배딱지가 좁고 뾰족한 것은 수게, 넓고 둥근 것은 암게다.꽃게는 부패하기 쉽고 세균성 식중독을 일으킬 수 있으므로 구매 후 바로 조리하거나 냉장 보관해 먹는다. 꽃게를 손질할 때는 흐르는 물에 솔이나 수세미로 등딱지, 배, 다리의 이물질을 깨끗이 씻어낸다. 배딱지와 등딱지를 떼어낸 뒤 입·눈·더듬이, 아가미, 모래주머니를 제거하고, 살이 없는 다리 끝부분은 가위로 잘라낸다.단, 꽃게 100g에는 나트륨이 약 300mg 들어 있어 고혈압이나 비만 환자는 과다 섭취에 주의해야 한다. 특히 꽃게가 들어간 국물 요리는 나트륨이 쉽게 녹아 나오므로, 국물은 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다.
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전 야구선수 이대호(43)가 20kg 감량 비결을 공개했다.지난 25일 방송된 SBS 예능 프로그램 ‘동상이몽2-너는 내 운명’에 이대호·신혜정 부부가 출연했다. 이날 이대호는 홀쭉해진 모습으로 등장해 눈길을 끌었다. 그는 건강 때문에 체중 감량을 시작했다며 “하루에 한 끼만 먹고 아침저녁으로 운동 많이 해서 20kg을 뺐다”고 말했다.이어 “최근에는 위고비를 시작했는데, 와전된 게 위고비로만 살을 뺐다고 하더라”라며 “3개월 동안 1일 1식하고, 좋아하는 술 한 잔 안 마시고 뺐는데, 위고비로만 뺐다는 오해가 생겼다”고 억울함을 토로했다. 옆에서 이를 듣고 있던 아내 신혜정은 “위고비로 뺀 건 3kg밖에 안 된다”며 “속상해하더라”라고 했다.이대호는 목표 체중에 관해 “공개할 수 없다”며 “5kg 더 뺄 생각”이라고 말했다. 이어 현재 몸무게에 대해서는 “나도 숨기고 싶은 게 있다”며 “살 빼도 무조건 세 자리”라고 말해 웃음을 자아냈다.◇1일 1식, 지방 연소 촉진이대호가 실천한 ‘1일 1식’은 하루 한 끼만 섭취해 장시간 공복 상태를 유지하는 방식이다. 평상시 우리 몸은 당을 우선적으로 연소하지만, 인슐린 수치가 낮아지면 저장된 지방을 에너지원으로 사용한다. 1일 1식은 이런 대사 원리를 이용해 체지방 감량을 돕는다. 다만 장기간 지속하면 부작용이 따를 수 있다. 식사를 규칙적으로 하지 않아 생체 리듬을 무너뜨릴 수 있다. 생체 리듬이 깨지면 성장 호르몬 분비와 기초대사량이 낮아져 근육량 감소, 피로, 활력 저하 등이 나타날 수 있다.◇술 끊기, 뱃살 줄이는 핵심이대호는 3개월 동안 술도 끊었다고 밝혔다. 다이어트 중 술만 줄여도 뱃살이 빠질 수 있다. 알코올은 체내에서 당처럼 작용해 복부 지방을 축적하고, 근육 생성까지 방해한다. 특히 알코올은 코르티솔 수치를 높이는데, 이 호르몬은 복부 지방세포를 자극해 지방 분해를 억제하는 작용을 한다. 불가피하게 술을 꼭 마셔야 한다면, 음주 전 가벼운 식사로 포만감을 높이는 것이 좋다. 다만 살이 찔까 봐 안주 없이 술만 마시는 습관은 위험하다. 2019년 ‘THE LANCET’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 같은 양의 술을 마실 때 식사 없이 술만 마신 그룹은 간경변증 위험이 식사와 함께 마신 그룹보다 최대 두 배 이상 높았다.◇위고비, 중단하면 요요 가능성한편, 이대호가 20kg 감량 후 사용했다고 밝힌 ‘위고비’는 식욕을 억제하고 포만감을 높이는 비만 치료제로, 주성분은 ‘세마글루타이드’다. GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 수용체 작용제로, 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 상승을 억제한다. 임상시험에서는 평균 15%의 체중 감량 효과가 입증됐다.하지만 위고비 투여를 중단하면 요요 가능성이 크다. 위고비 사용으로 체중이 줄면 기초대사량도 낮아지는데, 이 상태에서 약을 끊으면 같은 양을 먹어도 살이 다시 찔 수 있다. 실제로 영국 레스터대 연구에 따르면, 위고비를 중단한 환자 대부분이 1년 내 감량 체중의 약 3분의 2가 다시 늘었다. 따라서 장기적인 효과를 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.
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빵을 부풀리는 핵심 성분인 '글루텐'은 단백질이다. 흔히 단백질은 근육 합성의 재료가 된다고 알려져 있다. 설탕 등을 무첨가한 건강한 통밀 빵을 먹으면 근육 합성에도 도움이 되는 걸까?결론부터 이야기하자면, 글루텐은 근육을 만들기엔 부족한 단백질이라고 볼 수 있다.글루텐도 단백질이라서 체내에서 소화가 되면 단백질의 가장 작은 단위인 '아미노산'으로 분해돼, 단백질 섭취에 기여하는 것은 맞다. 다만 아미노산도 여러 종류가 있는데, 글루텐은 근육을 합성할 때 주로 사용되는 필수 아미노산을 충분히 포함하지 않는다. 필수 아미노산은 음식으로만 섭취할 수 있는 단백질을 말하고, 근육 합성에 기여한다. 특히 류신, 이소류신, 발린 등의 아미노산이 근육에서 대사돼 근육 합성에 직접적으로 관여하는 것으로 알려졌다. 글루텐에는 글루타민, 프로린 등의 아미노산이 많고, 류신·이소류신 등은 극소량 포함돼있다.근육을 효과적으로 합성하고 싶다면 필수 아미노산이 풍부한 유청 단백질, 달걀, 콩 등을 섭취하는 게 좋다. 단국대 운동처방재활학과 신윤아 교수의 논문은 근육 운동 후 필수 아미노산 8~10g을 포함해 단백질 섭취량이 20g될 때까지 비례해 근육 합성 속도가 올라간다고 밝히고 있다. 또 소화가 빠른 단백질이 혈중 아미노산 농도를 높여 근합성을 높이는 것으로 알려졌다. 우유에서 추출한 유청 단백질을 가공해 만든 웨이 단백질이 대표적으로 흡수가 빠른 단백질이다.적정 단백질 섭취량은 체중에 따라 달라질 수 있다. 일반 성인의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1.2g이다. 체중이 60kg인 남성이라면 하루 48g의 단백질을 섭취하는 식이다. 운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간대도 따로 있다. 캐나다 맥마스터대 연구에 의하면 단백질이 근육을 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 단, 하루에 필요한 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 추천하지 않는다.
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저당·제로 열풍이 거세지면서, 제로 식품만을 전문으로 파는 편의점까지 등장했다. 매장에는 당 함량이 '0'이거나 최소화한 초콜릿, 쿠키, 아이스크림, 음료는 물론, 저당 소스·양념과 식사 대용 제품까지 다양하게 진열돼 있다. 매장에 방문한 최모 씨(서울 동대문구·27세)는 “다이어트 중인데, 저당 간식은 그나마 부담 없이 먹을 수 있어 자주 찾는다”고 말했다. ‘걱정 없이 즐기는 군것질’을 내세우는 이곳, 제로 음식은 정말 마음껏 먹어도 괜찮을까?◇'저당'이라고 과식은 금물전문가들은 저당 식품이 일반 설탕 제품보다 안전할 수 있지만, ‘마음껏’ 먹는 것은 위험하다고 말한다. '당'으로 분류되지 않는 성분이어도, 다양한 방식으로 우리 몸에 영향을 미쳐서다. 중앙대병원 영양관리팀 강현주 팀장은 “영양 성분표에 ‘당류 0g’이라고 표시돼 있어도 말토덱스트린, 말토올리고당 같은 성분이 들어 있을 수 있다”며 “이들은 체내에서 빠르게 포도당으로 전환돼 혈당을 급격히 올릴 수 있다”고 말했다.물엿, 맥아엑기스 등도 혈당과 칼로리에 영향을 줄 수 있어 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 더욱 주의가 필요하다. 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등도 칼로리가 낮아 좋은 설탕 대체재지만, 과량 섭취하면 소화기 부작용이 생길 수 있다. 자일리톨·솔비톨·에리스리톨 같은 당알코올 역시 많이 먹으면 복부 팽만, 가스, 설사 등을 유발할 수 있다고 알려졌다. 과민성대장증후군 환자나 위장이 약한 사람들은 각별히 주의해야 한다. 강 팀장은 “'무설탕'이라는 표기만 보고 안심해서는 안 된다"며 "어떤 성분으로 단맛을 냈는지 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다”고 말했다.◇칼로리 함정도 주의해야저당 식품이라고 해서 반드시 저칼로리는 아니다. 지방이나 다른 재료 함량이 높아 오히려 일반 식품보다 열량이 많을 수 있다. 강 팀장은 “‘저당이니까 괜찮다’는 심리적 보상은 과식을 불러 체중 증가로 이어질 수 있다”며 “총 칼로리를 확인하고 과도하게 섭취하지 않도록 해야 한다”고 말했다.단맛은 중독성도 크다. 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “저당 식품은 단맛에 대한 갈망을 충족시켜 단맛 의존에서 벗어나기 어렵게 만든다”며 “결국 더 많은 단 음식을 찾게 될 수 있다”고 말했다.저당식품은 일반 식품에 비해 단백질·식이섬유·비타민 등 필수 영양소가 부족해 장기적으로 좋지 않을 수도 있다. 강현주 팀장은 "'저당=건강'으로 단정하면 영양 불균형이 생길 수 있다"며 "제품마다 허용량이 다르므로 포장에 표시된 1회 섭취량과 총 섭취 횟수를 참고하는 것이 바람직하다"고 말했다.우리나라 영양소 섭취 기준에 따르면 하루 권장 당류 섭취량은 총 섭취 열량의 10~20% 이내, 첨가당(가공·조리 시 추가되는 당류)은 10% 이내다. 일반 성인(2000kcal 섭취 기준)이라면 하루 당류는 50~100g, 첨가당은 50g 이내로 제한해야 한다.◇건강한 저당 제품 고르는 법'무늬만 저당'인 식품을 피하려면, 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 당류뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 함량을 종합적으로 살펴 균형을 따져보는 것이 중요하다. 특히 '덜', '라이트', '감소' 등의 수식어가 붙은 제품은 실제 절대적인 당류 함량이 적지 않을 수 있다. 기존 제품보다 최소 25% 당을 줄이기만 해도 이런 수식어를 붙일 수 있기 때문이다.또한 자신에게 맞는 감미료인지 살펴보고, 신뢰할 수 있는 브랜드를 선택하며, 개인의 식습관과 건강 목표에 맞는 제품을 고르는 것이 바람직하다. 강현주 팀장은 “저당 식품은 설탕 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있지만, 건강의 만능 해결책은 아니다"며 "건강한 식단의 보조 수단으로 활용하고, 전적으로 의존하거나 과잉 섭취하지 않는 게 좋다”고 말했다.식이섬유와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 특히 치커리추출물(이눌린), 베타글루칸, 난소화성말토덱스트린, 차전자피 등으로 표기된 수용성 식이섬유는 혈당 조절 효과가 크고, 불용성 식이섬유는 효과는 적지만 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 저당 제품을 더 건강하게 즐기고 싶다면 아몬드, 샐러드 등 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹는 것을 권한다. 김병준 교수는 “식이섬유와 함께 먹으면 당류의 소화 속도가 느려져 혈당에 미치는 영향이 줄어든다”고 말했다.
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영국의 한 30대 남성이 14개월 만에 120kg 감량에 성공한 후, 마라톤까지 완주한 사연을 전했다.지난 17일(현지시각) 외신 매체 더 미러 등에 따르면, 제임스 베이커(38)는 하루에 6000칼로리의 음식을 섭취하며 몸무게가 300kg이 넘을 정도로 살이 쪘다. 그는 “군것질을 굉장히 좋아해서 매일 간식과 패스트푸드를 즐겨 먹었다”며 “살이 너무 많이 찐 탓에 차에 타는 것도 힘들어졌다”고 말했다.일상생활마저 힘들어진 제임스 베이커는 결국 위소매절제술을 받기로 결심했다. 위소매절제술은 위를 바나나처럼 길게 절제해 위 용적을 줄이고 음식의 섭취량을 제한하는 수술이다. 그는 “위소매절제술을 받고 나서 효과를 보기 위해 식단 조절과 운동을 시작했다”며 “패스트푸드 대신 건강한 고단백 위주의 식품을 섭취했고, 운동으로는 걷기와 수영을 선택했다”고 말했다.꾸준한 관리 끝에 14개월 만에 120kg 감량에 성공한 제임스 베이커는 마라톤 경주에도 참여했다. 그는 “비록 마라톤 경주에서 꼴찌를 했지만, 마라톤에 참여한 건 내가 선택한 일 중 최고의 일이었다”고 말했다.제임스 베이커가 살을 빼기 위해 선택한 운동인 수영은 관절에 무리가 적은 대표적인 전신 운동이다. 물의 부력으로 인해 체중에 의한 관절 부담이 줄어 과체중이거나 관절 질환이 있는 사람도 안전하게 할 수 있다. 허벅지까지 물에 잠기면 관절이 받는 하중은 체중의 약 35%로 줄고, 가슴까지는 75%, 목까지는 90%까지 감소한다. 또한 수영은 전신 근육을 사용해 열량 소모가 크고, 허리, 팔, 다리 등 군살이 붙기 쉬운 부위를 골고루 자극해 체지방 감량에 효과적이다.운동 후 단백질 식품을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 운동의 정석 왕십리점 전근원 트레이너는 “근육량을 키우고 싶다면 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 좋다”며 “닭가슴살이나 지방이 적은 고기류 등을 추천한다”고 말했다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.한편, 제임스 베이커가 받은 위소매절제술은 수술 시간이 짧고 수술 후 합병증 발생 위험은 5% 미만이다. 효과는 수술 후 5년까지 지속된다고 알려졌다. 식욕이 억제되면서 체중 감량 효과가 따라온다. 다만, 장기 효과를 보기 위해서는 제임스 베이커처럼 꾸준한 운동과 식이요법 등으로 체중을 유지하려는 의지가 필요하다.
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코미디언 이용식(73)의 딸이자 가수 원혁(37)의 아내 이수민(34)이 스위치온 다이어트를 성공했다.지난 23일 유튜브 채널 '아뽀TV'에서 이수민은 출산 후 체중 증가와 다이어트 계획에 대해 밝혔다. 이수민은 “결혼식 당일에는 인생 최저 몸무게인 48kg였다”며 “그 후 49~51kg을 유지하다가, 임신한 10달 동안 무려 35kg이 쪄서 막달에는 몸무게가 85kg였다”고 말했다. 이어 “조리원에서 2주 동안 부기 관리, 식단 관리를 해서 나올 때 몸무게가 75kg이었다”며 현재 체중은 68kg이라고 전했다.이수민은 다이어트 계획에 대해 “목표 몸무게는 원래 체중인 49~51kg으로 돌아가는 것”이라며, 7월 21일 스위치온 다이어트를 시작했다고 알렸다. 스위치온 다이어트는 비만 전문가인 강북삼성병원 서울건진센터 박용우 교수(가정의학과 전문의)가 제안한 다이어트 프로그램으로 우리 몸의 대사 기능 개선을 목표로 한다. ‘스위치온’이라는 이름은 신체의 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하도록 체질을 개선하는 과정을 비유적으로 표현한 것이다.그는 “이 프로그램으로 체질이 개선될 수 있다고 해서 2주 동안 시도해 보겠다”며 “다이어트 시작 직후 3일 동안 일반식을 먹지 못하고, 하루에 네 번 단백질 셰이크를 먹어야 한다”고 했다. 결국 이수민은 2주 만에 4kg을 감량해 64.4kg을 달성했다. 그는 “만삭일 때보다 20kg이 덜 나간다”며 “3개월 동안 15kg을 더 빼는 게 목표다”라고 말했다.이수민이 도전한 스위치온 다이어트는 체중 감량에만 초점을 맞추지 않고, 신진대사 능력의 회복과 건강한 식습관을 형성하는 데 중점을 둔다. 스위치온 다이어트의 구체적인 실행 방법에 대해 알아본다.◇1주차, 지방 대사 스위치 켜기스위치온 다이어트의 식사 횟수는 ▲아침 ▲점심 ▲오후 간식 ▲저녁으로 하루 4회로 구성된다. 다이어트 시작 후 1~3일 동안은 일반식을 전혀 먹지 않고 하루 네 번 단백질 셰이크를 섭취하며 장에 휴식을 준다. 심한 허기가 느껴질 경우 녹황색 채소나 두부 등 소량의 건강한 음식을 먹는다. 이때는 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 중요한 시기이기 때문에 탄수화물 섭취를 제한한다. 4~7일 차에는 아침, 오후 간식, 저녁으로 단백질 셰이크를 섭취하고 점심에는 잡곡밥과 함께 양질의 단백질, 채소 중심의 저탄수화물 일반식을 먹는다. 이를 통해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴에 대한 민감성을 높여 우리 몸의 식욕 조절 능력을 회복시킨다.◇2주차, 간헐적 단식 시작하기다이어트 시작 후 8~14일 차에는 1주차 식단에 변화를 주며 간헐적 단식을 본격적으로 진행한다. 아침, 오후 간식은 1주차와 동일하게 단백질 셰이크를 섭취하고, 점심 식사는 저탄수화물 일반식을 유지한다. 저녁에는 채소와 단백질 음식 위주의 탄수화물이 없는 식단을 구성한다. 그리고 주 1회 24시간 단식을 시도한다. 예를 들어, 화요일 저녁 7시에 마지막 식사를 하고, 수요일 저녁 7시까지 공복을 유지하는 방식이다. 이는 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도해 인슐린 민감도를 높인다. 박용우 교수가 집필한 서적 ‘스위치온 다이어트 레시피북 (살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 4주 다이어트 식단)’에 따르면, 간헐적 공복을 할 때 배고픔의 정도가 심하거나 두통, 어지럼증 등을 느낀다면 공복 시간을 점진적으로 늘려야 한다.◇3주차, 체지방 감량 본격화다이어트를 시작한 지 15~21일 정도가 됐을 때는 2주차와 유사한 식단을 유지하면서 점심과 저녁에 일반식을 먹는 비중을 늘린다. 단백질 셰이크를 아침, 오후 간식으로 먹고, 1주 차에 시도했던 주 1회 24시간 단식을 이틀로 늘린다. 이는 몸이 탄수화물과 지방을 효율적으로 번갈아 사용할 수 있도록 하며, 인슐린 민감도 개선과 식욕 조절 능력 향상으로 요요 현상을 막을 수 있다. 박용우 교수는 직접 집필한 책에서 “3주차는 스위치온 다이어트 효과가 두드러지게 나타나는 시기”라며 “첫 주에 빠졌던 근육량이 회복되고 본격적으로 체지방이 빠진다”고 말했다.◇4주차, 체중 안정화와 습관 형성스위치온 다이어트 마지막 단계인 22~28일 차에는 감량된 체중을 안정적으로 유지하고 건강한 식습관을 정착시켜야 한다. 단백질 셰이크를 아침, 오후 간식으로 섭취하고, 점심, 저녁 모두 채소와 양질의 단백질을 중심으로 한 건강한 식단을 생활화한다. 간헐적 단식은 주 3회 진행한다. 앞선 다이어트 과정에서 감소한 근육량이 회복되지 않았을 경우 3주 차의 방식을 한 번 더 수행한다. 박용우 교수는 책을 통해 “식단 외에도 ▲하루 8컵 이상 물 마시기 ▲하루 7~8시간 수면 ▲주 4회 이상 고강도 인터벌 운동 등 생활 습관도 함께 개선해야 다이어트 효과가 극대화된다”고 했다.
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30kg 감량에 성공해 화제가 됐던 개그우먼 미자(40)가 관리 식단으로 포케를 꼽았다. 지난 24일 미자는 자신의 인스타그램 스토리에 최근 다이어트를 하는 중이라며 “아예 샐러드보다는 현미밥이 조금 들어 있는 포케를 선택했다. 든든하게”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 미자가 먹고 있는 것으로 보이는 음식 사진이 담겼다.미자가 다이어트 식단으로 선택한 포케는 단기간에 살을 뺄 때 먹기 좋은 메뉴다. 익히지 않은 해산물과 밥, 채소를 소스에 버무려 만드는 하와이 전통 음식인데, 채소가 많이 들어 있어 급하게 몸무게가 늘어 다이어트를 해야 하는 사람들에게 적합하다. 명지병원 내분비내과 이재혁 교수는 “채소는 다른 음식에 비해 열량이 전체적으로 낮다”며 “체중 조절에 일시적으로는 도움이 될 것”이라고 말했다.게다가 미자는 현미밥을 선택했는데, 현미밥 역시 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 현미밥의 핵심은 ‘비정제 탄수화물’이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 효과가 있다. 또 현미가 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.다만, 포케를 먹을 때 주의해야 할 점이 있다. 바로 드레싱이다. 본래 참기름, 간장 등으로 감칠맛을 더했지만, 최근에는 발사믹, 시저, 칠리, 스리라차 마요, 랜치 드레싱 등 다양하게 넣는 추세다. 드레싱에 따라 열량이 올라갈 수 있기 때문에 다이어트 중이라면 시저나 스리라차 마요 소스보다는 간장이나 식초, 올리브오일 등을 추천한다.한편, 포케를 먹을 때 다이어트 효과를 높이고 싶다면 채소를 먼저 먹자. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹)과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 열량을 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
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그룹 아이브 멤버 안유진(21)이 자신만의 다이어트 비결을 밝혔다.지난 24일 유튜브 채널 ‘요정재형’에 출연한 안유진은 컴백을 앞두고 다이어트를 하고 있다며 “(체중 관리를 하는 게) 힘든데 방법을 찾은 것 같다”고 말했다. 그는 “예전에는 무조건 안 먹어야 할 것 같았고, 유산소를 엄청 해야 한다고 생각했다”며 “촬영 전에는 하루 종일 굶다가 한 끼로 떡볶이를 먹었는데, 하루 종일 물만 마시고 떡볶이 먹던 시절이 있었다”고 회상했다.이어 안유진은 “떡볶이가 너무 좋아서 그랬었는데, 요즘에는 기록하는 앱이 있다”며 “숫자로 정리가 돼 안심되더라”라고 다이어트 방법을 설명했다. 그는 “기초대사량을 측정해 칼로리를 정해놓고, 그 안에서 단백질·지방 등의 비율이나 양을 정해놓는다”고 했다. 끝으로 안유진은 “떡볶이는 못 먹는다”며 “탄수화물 초과라, 관리할 때 떡볶이는 진짜 못 먹는다”고 말했다. 꼭 먹고 싶다면 건면은 된다고 했다. 그는 “(칼로리를) 정해놓으면 죄책감이 드는 음식을 먹더라도 그램 수 안에 들어가면 괜찮다”고 말했다.◇칼로리 제한 다이어트, 단백질 섭취 늘려야 효과적안유진처럼 하루 섭취 열량을 설정해 제한하는 다이어트 방식은 체중 감량에 효과적이다. 일반적으로 하루에 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg 감량이 가능하다. 특히 이 방법은 고단백 식단을 병행할 때 근육 손실을 최소화하고 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다.다만 섭취량을 과도하게 제한하는 ‘충돌 다이어트(crash diet)’는 건강을 해칠 수 있다. 영국 브래드포드대 크리스토퍼 개프니 박사의 연구에 따르면, 하루 810kcal만 섭취한 비만 성인 278명이 평균 11kg을 감량했지만, 이후 요요현상으로 대부분 체중이 원래대로 돌아왔다. 건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질 비중을 높이는 식단 관리가 권장된다.◇떡볶이, 나트륨 많이 들어있어 식욕 자극해한편, 안유진이 과거 즐겨 먹었다는 떡볶이는 나트륨 함량이 매우 높아 다이어트 중 피해야 할 음식으로 꼽힌다. 영국 퀸 메리 런던대학교 연구에 따르면 소금 섭취량이 1g 증가할 때마다 체중 증가 가능성이 20% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 나트륨은 지방을 붙잡는 성질을 가지기 때문에 체지방이 잘 빠지지 않게 만든다. 게다가 나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 줄어드는 반면, 식욕을 자극하는 호르몬 분비는 늘어 과식을 유도한다. 장기적으로는 비만뿐 아니라 고혈압 등 만성 질환의 원인이 되기도 한다.떡볶이를 꼭 먹고 싶다면 조리법을 바꿔 칼로리를 줄이는 방식을 추천한다. 비만전문병원 부산365mc병원 최영은 영양사는 “곤약떡을 사용하면 탄수화물을 줄여 칼로리를 낮출 수 있다”며 “고추장 대신 고춧가루와 간장, 대체감미료인 스테비아 등을 이용해 단맛을 내는 게 좋다”고 말했다. 여기에 양배추를 넣어 포만감과 식이섬유를 보충하고, 삶은 달걀이나 닭가슴살로 단백질을 추가하는 것도 좋은 방법이다.