뼈는 평생 그대로 유지되지 않는다. 오래된 뼈를 없애는 파골세포와 새 뼈를 만드는 조골세포의 작용으로 끊임없이 재생된다. 실제로 1년이면 전체 뼈의 약 10%가 새로 바뀐다. 문제는 나이가 들수록 뼈를 만드는 속도가 파괴되는 속도를 따라가지 못한다는 점이다. 이 과정에서 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 커질 수 있다.
정세연 한의학 박사는 구독자 111만 명을 보유한 유튜브 채널 ‘정세연의 라이프연구소’에서 케일이 뼈 건강과 항산화·항염증에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 그는 “칼슘제를 섭취할 경우 흡수되지 못한 칼슘이 심장·혈관에 쌓여 경화·석회화되는 부작용이 생길 수 있다”며 “칼슘 외에도 다양한 영양소가 필요하기 때문에 칼슘제보다 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다”고 말했다.
케일은 세계보건기구(WHO)가 토마토, 고구마와 함께 3대 면역 식품으로 꼽을 정도로 영양소가 풍부한 식품이다. 케일 100g에는 약 232mg의 칼슘이 들어 있어 시금치(약 40mg)의 여섯 배 수준이며, 같은 중량의 우유(약 113mg)보다도 많다.
또한 케일의 칼슘 생체이용률은 약 49%로, 시금치(약 5%)와 우유(약 32%)보다 높다. 미국 크레이턴대 연구진에 따르면 시금치는 옥살산 함량이 높아 칼슘과 결합하면 흡수율이 떨어지는 반면, 옥살산 함량이 낮은 케일은 칼슘 흡수율이 뛰어난 것으로 나타났다.
케일은 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 항산화·항염증에도 효과적이다. 케일의 플라보노이드 함량은 g당 약 15mg으로 시금치(약 7mg)와 브로콜리(약 5mg)보다 많다. 특히 강력한 항산화 성분으로 알려진 캠페롤 함량이 높다. 염증 수치가 높아지면 뼈 속 칼슘이 빠져나갈 수 있는데, 케일은 염증을 완화해 칼슘 손실을 줄이는 데도 기여할 수 있다.
섭취 방법으로는 케일을 주스로 만들어 먹는 것이 권장된다. 케일에 바나나와 발효 콩을 함께 갈아 마시는 방식이다. 바나나는 칼륨이 풍부해 혈액을 알칼리화하고, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.
낫토나 템페 같은 발효 콩은 한의학적으로 해독작용이 풍부해 염증을 줄여줄 뿐 아니라, 비타민K2가 풍부하다는 장점이 있다. 케일에 들어 있는 비타민K1은 뼈 형성에 큰 도움이 안 되지만, 비타민K2는 체내 칼슘을 뼈에 고정시키는 역할을 한다.
케일 주스는 ▲케일 큰 잎 1장 또는 작은 잎 4~5장 깨끗이 씻어 자른 뒤 ▲믹서기에 케일, 바나나 1개, 낫토 1팩, 물을 약간 넣고 갈아 만들면 된다.
다만 정세연 박사는 “케일을 주스로 섭취할 경우 위에 부담이 될 수 있어 역류성 식도염이 있거나 위산 분비에 민감한 경우에는 늦은 시간 섭취를 피하는 것이 좋다”고 했다. 또한 십자화과 채소 특성상 갑상선 질환이 있다면 과다 섭취에 주의해야 한다. 철분제를 복용 중인 경우에는 칼슘 흡수 간섭을 피하기 위해 섭취 시간을 나누는 것이 바람직하다.