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'과당'이 내는 단맛은 몸에 해롭다. 당 중에서도 과당은 알코올과 비슷하게 대사된다.과당은 탄수화물의 기본 단위인 단당류 중 하나다. 과당 외에 잘 알려진 단당류로는 포도당이 있다. 구조가 조금 다를 뿐이지만, 몸에 흡수되면 다른 대사 과정을 거친다. 소장에서 혈액으로 흡수된 과당, 포도당은 간을 통과하는 혈관인 간문맥을 지나간다. 이때 포도당은 20%만 간에 흡수되고, 과당은 대부분 간에 흡수된다.간에서 포도당은 '글루코겐'이라는 비상 연료로 저장된다. 나머지 포도당은 근육 등 전신 세포로 이동해 에너지를 낸다. 반면, 과당은 간에서 오히려 에너지를 사용하도록 한다. 과당이 간에 들어오면 간에서 하던 대사·해독 작용보다 우선해 과당에 인산기를 붙인다. 간의 해독 기능 등 다른 작용은 효율이 떨어지고, 산화 스트레스가 증가해 간세포 손상은 가속화된다.인산이 붙은 과당은 중성지방으로 바뀌어, 일부는 혈관을 타고 가 지방 세포에 쌓이고 나머지는 간에 남아 지방간을 유발한다. 이렇게 유발된 지방간을 '대사 이상 지방간'이라고 부르는데, 방치하면 지방간염, 간경병증 심하면 간암으로도 악화할 수 있다. 중국 톈진식품안전검사기술원 연구팀은 논문을 통해 "과당의 대사는 간에서 나타나는 알코올의 대사와 유사하다"고 했다. 연구팀 연구 결과, 매일 과당을 35, 55g 먹었을 때 염증을 유발하는 사이토카인 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났다. 미국 캘리포니아대 연구 결과에서도 과당 음료를 자주 섭취한 그룹은 포도당 음료를 섭취한 그룹보다 내장지방·LDL 콜레스테롤·중성지방·간 내 지방·인슐린 저항성 등이 증가한 것으로 나타났다. 이런 변화는 비만, 당뇨병 등 각종 대사질환 위험을 높인다.과당이 많은 음식은 포도당이 많은 음식보다 더 즉각적인 단맛이 난다. 포도당은 흔히 녹말 형태로 구성돼 있어, 단맛을 내기까지 효소로 분해돼야 해 시간이 걸리기 때문이다. 실제 포도당은 쌀, 귀리 등 곡물과 감자 등 뿌리채소에 많고, 과당은 꿀, 과일, 청량음료, 시럽 등에 많이 함유돼 있다.과당 섭취를 줄이고 싶다면 가공식품을 구입할 때 액상 과당, 고과당콘시럽이나 옥수수 시럽 등이 함유되지 않았는지 확인하는 게 좋다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가한 것으로, 45%가 포도당 55%는 과당으로 구성돼 있다. 고과당콘시럽, 옥수수 시럽도 마찬가지로 과당이 절반가량 함유돼 있다.물론 포도당도 과도하게 섭취하면 연료로 사용하고 남은 포도당이 중성 지방으로 바뀌어, 지방세포에 쌓이므로 적당량 섭취해야 한다.
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전 리듬체조 선수 손연재(31)가 장을 볼 때 꼭 구매하는 음식을 소개했다.지난 9월 29일 유튜브 채널 ‘손연재’에는 ‘(내돈내산) 오늘 새벽에 도착한 손연재가 매일 사먹는 찐템’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 손연재는 새벽에 배송이 오도록 온라인으로 장을 볼 때 매일 사먹는 음식을 공개했다. 손연재는 그릭요거트를 추천하면서 “진짜 맛있다”며 “너무 묽은 요거트는 당이 많이 들어가는데 그릭요거트는 그래도 건강한 것 같다”고 말했다. 이후 그래놀라를 소개하면서 “요거트에 섞어 먹으면 맛있다”며 “건강에는 안 좋을 수 있어서 주의해야 한다”고 말했다.손연재는 “요즘 블루베리에 미쳐있다”며 최근 꽂힌 음식으로 블루베리를 언급하기도 했다. 손연재가 자주 먹는 음식 세 가지는 건강관리에 어떤 도움을 줄까?◇그릭요거트, 단백질 많아 포만감 유발손연재가 좋아하는 그릭요거트는 다이어트할 때 먹기 좋은 음식이다. 그릭요거트는 100g당 단백질이 11g 들어있다. 단백질이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 게다가 단백질이 풍부한 식품은 혈당 반응이 적다. 인슐린 분비를 자극하지 않아 지방 합성에 대한 부담도 적다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬이다. 당을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 이는 지방으로 축적돼 다이어트를 방해한다.◇그래놀라, 식이섬유 풍부하지만 당 함량 주의해야손연재가 그릭요거트에 섞어 먹는다는 그래놀라는 귀리, 견과류, 꿀 또는 시럽 등을 섞어 구운 시리얼 형태의 식품으로, 바삭한 식감과 고소한 맛이 특징이다. 식이섬유가 풍부해 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고, 혈당이 천천히 올라 당뇨병 발생 위험이 낮다. 다만, 그래놀라를 구매할 땐 성분표를 확인해야 한다. 시판 그래놀라는 당분 함량이 높을 때가 많다. 꿀, 과당, 포도당, 설탕 등이 성분표에 표기돼있다면 혈당을 빠르게 올리는 단순당 함량이 높을 가능성이 크다. 단맛이 나는 그래놀라를 먹고 싶다면 올리고당 같은 복합당이 함유된 걸 고르는 게 낫다.◇블루베리, 지방 분해해 체중 감소한편, 손연재가 좋아한다고 밝힌 블루베리는 체중 관리에 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정했다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 분석했다. 안토시아닌을 포함한 폴리페놀, 베타카로틴 등은 항산화 물질이어서 노화 방지에도 도움 된다.
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평소 사과나 배가 빨리 상하는 것 같다면 보관 방법을 살펴볼 필요가 있다. 두 과일을 최대한 오래 신선하게 먹으려면 같은 공간에 보관하지 않는 것을 권한다.사과와 배를 한 곳에 두면 사과에서 배출되는 ‘에틸렌’으로 인해 배가 일찍 상할 수 있다. 에틸렌은 과일이나 채소가 익을 때 만들어지는 일종의 호르몬이다. 에틸렌이 생성되면 과일이 빨리 숙성되고 균일하게 익는 효과가 있지만, 에틸렌에 의해 엽록소가 분해될 경우엔 과육이 무르거나 변색되는 문제가 생길 수도 있다.사과는 에틸렌이 잘 생성되는 과일이다. 기공(외부와 연결된 작은 구멍)을 통해 에틸렌을 배출한다. 사과뿐 아니라, 복숭아, 바나나, 토마토, 살구, 자두 등도 에틸렌이 잘 만들어지는데, 이 같은 과일·채소를 에틸렌에 민감한 과일·채소와 함께 두면 쉽게 상할 수 있다.에틸렌에 민감한 과일·채소에는 배, 감, 오이 등이 있다. 브로콜리나 파슬리, 시금치 또한 에틸렌이 많은 과일·채소와 한 곳에 두면 쉽게 변색될 가능성이 있다. 양파는 쉽게 건조해지고, 당근과 아스파라거스는 쓴맛이 강해지거나 식감이 질겨진다. 양상추에 반점이 생기는 것도 에틸렌과 연관이 있다. 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌이 많이 발생하는 동시에 에틸렌에 민감하기도 해, 스스로 숙성을 촉진한다.에틸렌에 민감한 과일·채소가 쉽게 상하는 걸 막으려면 에틸렌 발생량이 많은 과일과 따로 보관하고, 특히 상처가 생긴 과일이나 병충해에 걸린 과일은 에틸렌이 많이 발생하므로 보관 전에 골라내는 것이 좋다. 과일을 개별 포장한 뒤 저온에서 보관하면 에틸렌 발생량을 줄일 수 있다.
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바쁜 아침, 우유 한 잔으로 식사를 대체해도 괜찮을까. 영양학적으로 따져본다.우유에는 영양소가 골고루 들어 있고 열량도 충분해서 '완전식품'으로 불린다. 우유에는 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 미네랄이 균형 있게 포함돼 있다. 우유 한 잔은 보통 200~240mL로 공복에 마시더라도 충분한 포만감을 느낄 수 있을 정도다.다만 섬유질이 부족하기 때문에, 빠르게 소화되고 그만큼 공복감을 빨리 느낄 수밖에 없다. 유지방도 문제다. 과량 섭취 시 비만의 위험이 있다. 정상 성인의 경우 하루 400mL 이하로 섭취하도록 권장한다. 위가 약한 사람은 우유에 포함된 단백질과 칼슘이 위산 분비를 촉진할 수 있어서 주의가 필요하다.아침 대용으로 우유를 마시려면 우유만으로는 부족하고, 섬유소가 풍부한 견과류, 빵, 시리얼을 곁들이고 지방이 적게 든 저지방·무지방 우유를 마시면 좋다.아침에 우유를 한 잔이라도 마시는 사람이 하루 동안의 집중력이 높다는 보고가 있다. 가능하다면 식사를 잘 챙겨 먹는 게 좋겠지만, 그게 어렵다면 견과류 같은 식품과 함게 우유 한 잔을 마시는 게 건강에 도움이 된다. 한편 우유에는 유당이 함유돼 있는데, 동양인의 90% 정도가 유당 분해효소가 부족해 우유나 유제품 섭취 시 복통, 복부팽만감, 설사 등을 겪는다. 이런 증상을 겪는 이들이라면 유당이 제거된 우유를 마시면 된다.
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매일 홍차를 마시는 습관이 관상동맥 심장질환(심장 혈관이 막혀 발생하는 대표적인 심장병)을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.중국 난징대 연구팀은 홍차 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 알아보기 위해 기존에 발표된 코호트 연구들을 모아 종합 분석했다. 연구팀은 1966년부터 2024년 8월까지 발표된 연구 14편을 검토했으며, 총 95만8000여 명의 참가자 데이터를 분석했다. 이 가운데 1만7000명가량이 심장병을 앓았으며, 연구팀은 참가자들의 홍차 섭취량(하루 섭취 잔 수)을 기준으로 심장병 발생 위험을 비교했다.그 결과, 홍차를 마신 양이 많을수록 심장병 위험이 줄어드는 경향이 뚜렷했다. 홍차를 전혀 마시지 않은 사람과 비교했을 때 하루 2잔은 위험이 5% 낮았고, 4잔은 9%, 6잔은 11%, 8잔은 14%, 10잔은 16% 낮았다. 전체적으로 가장 많이 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 위험이 약 11% 줄었다. 다만 이런 효과는 유럽 지역 연구에서는 확인됐지만, 미국에서는 같은 결과가 나오지 않았다.연구팀은 “이번 연구는 홍차가 관상동맥 심장질환 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다”며 “다만 연구 방법 차이로 인한 편차가 있고, 설탕이나 우유를 넣어 마시는 습관에 따라 결과가 달라질 수 있다는 한계가 있다”고 말했다.한편 홍차 한 잔(약 240mL)에는 평균 40mg 안팎의 카페인이 들어 있어, 과다 섭취 시 불면·심장 두근거림·위장 불편 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특히 심장질환을 앓고 있거나 고혈압·불안장애·위장질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 식품의약품안전처는 성인의 하루 카페인 섭취 권고량을 400mg 이하로 정하고 있다. 이는 홍차 기준으로 약 8~10잔에 해당한다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘영양, 대사 및 심혈관 질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 최근 게재됐다.
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호박은 예로부터 가을철 건강식으로 꼽혀왔다. 단맛이 나면서도 칼로리가 낮고, 미네랄과 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하기 때문이다. 제철인 가을에는 특히 늙은호박이 맛과 영양 모두 뛰어나 더 큰 주목을 받는다.10월부터 12월까지 수확되는 늙은호박에는 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역세포(NK세포)의 활성을 도와 면역력 강화에 기여한다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 또 수분이 많고 칼륨 함량이 높은 늙은호박은 이뇨와 해독 작용에 유리하다. 따라서 부기 제거가 필요하거나, 회복기의 환자, 노인, 산모에게 특히 권장된다. 늙은호박에 든 당분은 소화 흡수가 잘돼 위장이 약한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다.늙은호박은 활용법도 다양하다. 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어낸 후 껍질을 벗겨 요리에 사용하면 된다. 호박죽, 찜, 범벅 같은 전통 음식은 물론 차나 디저트로도 즐길 수 있다. 씨앗은 강정이나 식혜에 곁들이면 영양을 더할 수 있다. 호박죽을 끓일 때 팥을 넣으면 비타민 B1 보충 효과가 있어 영양 균형이 좋아진다. 서양식으로는 호박파이가 대표적인데, 이때 아몬드 같은 견과류를 곁들이면 혈당 관리와 인슐린 기능 개선에 도움이 된다. 다만, 가을 호박의 평균 당도는 14~16Brix(브릭스, 당도를 나타내는 단위)로 배(13Brix)나 복숭아(12Brix)보다도 높다. 따라서 파이를 만들 때 설탕, 꿀, 생크림은 양을 줄여 당 섭취 과다를 피하는 것이 바람직하다.음료를 곁들일 때는 탄산음료나 달달한 에이드보다는 구기자차와 함께 먹으면 좋다. '동의보감'에도 구기자가 근육과 뼈를 튼튼히 하고 피로를 완화한다고 기록돼 있다. 구기자에 풍부한 베타인은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 한다.
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![[소소한 건강 상식] 술 마시고 난 후, 왜 더 허기질까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/01/2025100103666_0_thumb.jpg)
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우리 몸은 약 70%의 수분으로 이뤄졌다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 탈수 상태가 될 수 있다. 목이 마르지 않아도 한 번씩 물을 마셔 목을 축이는 습관을 들이는 게 좋다. 갈증이 딱히 느껴지지 않아도 탈수 상태일 수 있다. 목은 체중의 2% 정도의 수분이 빠져나가야 마르다. 이에 갈증이 생기기 전이라도 입안과 피부가 메말랐거나, 소변 색이 진해졌다면 탈수를 의심해봐야 한다. 특히 피부를 꼬집었을 때 피부가 빨리 제자리에 돌아오는 피부 긴장도가 떨어져 있으면 체내 수분이 부족한 상태다. 노인은 체내 수분량이 줄면 혈액량이 줄면서 일어섰을 때 어지럼증을 느끼는 기립성 저혈압이 잘 생길 수 있다. 이럴 땐 목이 마르지 않아도 물을 마셔야 한다. 특히 운동 중 목이 마르면 곧바로 수분을 공급해야 한다. 탈수가 진행돼 3~4%의 수분이 빠져나가면 운동 기능이 급격히 떨어지고 구역감을 느끼게 된다. 몸에서 5~6%의 수분이 빠져나가면 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 늘어난다. 탈수로 인해 몸에 수분이 8~9%까지 소실되면 현기증을 비롯해 무력감에 빠지고, 탈수가 더 악화하면 사망할 수 있다.일상에서의 만성탈수도 건강에 좋지 않다. 신체의 수분 비중이 늘 1~2% 부족한 만성탈수 상태는 변비를 비롯해 비만, 피로, 노화 등을 유발할 수 있다. 물 섭취가 줄어들면 대변이 굳어져 변비가 생기기 쉽다. 또한, 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못해 배가 고픈 느낌과 목이 마른 느낌을 혼동할 수 있다. 이에 괜히 음식을 더 먹게 돼 정상 체중을 유지하기 어려워진다. 이 밖에도 탈수 상태에서는 신진대사가 잘 이뤄지지 않으므로 노폐물이 축적돼 피로감이 커질 수 있다. 피부의 수분이 빠져나가 피부 노화도 촉진된다.사람마다 식습관이 다르고, 체중과 나이도 다르다. 하루에 물 몇 잔을 마셔야 한다는 절대적 기준은 없다. 2020년 한국영양학회 연구가 밝힌 바로, 청소년기~74세 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도 섭취하는 것이 적당하다. 기저 질환이 있다면 오히려 덜 마셔야 할 수도 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증이 있다면 물을 지나치게 마셨을 때 복수가 차거나 폐부종이 생길 수 있다. 이때는 주치의와 상담해 하루에 마실 물의 양을 정하는 것이 좋다. 한꺼번에 다량의 물을 섭취하기보다는 수시로 조금씩 마시는 것이 더 바람직하다.
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