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배우 임지연(35)이 자기관리 습관을 공개했다.지난 15일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 임지연이 게스트로 출연했다. 임지연은 “오늘 먹으러 아침에 공복 운동도 열심히 하고 왔다”며 박나래와 인사를 나눴다. 이어 박나래가 “최근 꽂힌 건 뭐냐”고 묻자, 임지연은 “체력적으로 너무 힘드니까 건강에 꽂혔다”고 답했다. 그러면서 “아침마다 레몬과 올리브 오일을 함께 먹는데, 확실히 장에 좋은 느낌이 있다”고 말했다.임지연은 드라마 ‘더 글로리’ 촬영 당시 몸무게가 40kg 초반대였다고 밝히기도 했다. 키 167cm인 그는 “너무 신기한 게 촬영하면서 살을 빼야겠다는 생각이 절대 없었는데, 너무 예민하니까 자연스럽게 빠졌다”고 말했다. 이어 “지금은 그때보다 더 많이 나간다”고 했다.운동 애호가로도 알려진 임지연은 이날 ‘운동 부심’을 드러냈다. 박나래가 “액션이 잘 어울린다”고 하자 그는 “몸 쓰는 걸 좋아하니까 꽤 잘하지 않을까 싶다”며 웃었다. 또 “복싱, 클라이밍, 크로스핏, 수영, 스쿠버다이빙, 프리다이빙 등 웬만한 운동은 다 해봤다”고 말했다.◇레몬즙+올리브 오일, 장 건강·콜레스테롤 개선에 도움임지연이 아침마다 먹는다는 레몬즙과 올리브 오일은 최근 ‘저속 노화’ 식습관으로 주목받고 있다. 레몬즙은 혈당지수가 낮고 유기산이 풍부해 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 2021년 프랑스 파리-사클레대 연구에 따르면, 식전 레몬즙을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당이 약 30% 낮았다. 체중 감량에도 도움이 된다. 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀이 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬즙이 포함된 물을 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다. 올리브 오일에는 단일불포화지방산과 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 이들은 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 염증 억제, 장내 미생물 균형 유지 등에 도움을 준다. 공복 섭취 시 흡수율이 높아지며, 하루 1~2티스푼 정도가 적당하다. 섭취 후 30분 뒤 아침 식사를 하는 것이 효과적이다.◇아침 공복 운동, 체지방 연소 촉진공복 운동은 체지방 연소율을 높이는 데 도움이 된다. 공복 상태에서는 간과 근육의 당 저장량(글리코겐)이 낮아, 신체가 에너지원을 지방에서 더 많이 끌어 쓰기 때문이다. 실제 2020년 발표된 영국 바스대 연구에 따르면, 공복 상태에서 운동한 그룹이 식후 운동한 그룹에 비해 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 더 높았다. 다만, 공복 운동이 체지방 감소로 ‘직접적으로 이어진다’고 단정할 수는 없다. 에너지 대사 과정의 차이는 있지만 총 소비 칼로리가 비슷할 경우 장기적 체중 변화는 크지 않다는 연구도 있다. 또 아침 시간대에는 체온과 근육 유연성이 낮아 부상의 위험이 커질 수 있으므로, 준비운동 없이 무리한 고강도 운동은 피하는 것이 좋다. 특히 당뇨병 환자나 빈혈이 있는 사람은 공복 운동 시 저혈당 위험이 있어 주의해야 한다.◇다양한 운동, 체력·근력·정신 건강 균형 효과임지연이 해봤다는 복싱, 클라이밍, 크로스핏, 수영, 스쿠버다이빙, 프리다이빙 등은 유·무산소 운동이 고르게 포함돼 있다. 복싱과 수영은 심박수를 높여 심폐 기능을 강화하고 체지방 연소에 효과적이다. 클라이밍과 크로스핏은 전신 근력과 지구력을 키워 탄탄한 체형 유지에 도움을 준다. 스쿠버다이빙과 프리다이빙은 호흡 조절을 통해 폐활량을 늘리고 긴장을 완화시켜 정신적 안정감까지 준다. 다양한 유·무산소 운동을 하면 체력과 근력의 균형을 맞추면서, 심폐 건강·스트레스 관리·집중력 향상 등 종합적인 건강 효과를 기대할 수 있다.
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가수 화사(30)가 다이어트 성공 후 달라진 모습으로 등장해 화제다.지난 15일 서울의 한 호텔에서 ‘제20회 W Korea 유방암 인식 향상 캠페인 자선 행사’가 열렸다. 이날 행사에 참석한 화사는 한층 홀쭉해진 모습으로 등장해 모두를 놀라게 했다. 특히 다이어트로 가늘어진 팔다리와 뚜렷한 쇄골이 눈길을 끌었다.앞서 화사는 ‘나래식’ 유튜브 채널에 출연해 다이어트 중이라고 밝히며 “예전처럼 그렇게 막 살고 있지 않는다”며 “평소 좋아하던 비빔밥도 안 먹고 있다”고 말했다.실제로 다이어트 중에는 비빔밥을 조심히 섭취해야 한다. 일반적으로 비빔밥 한 그릇은 5대 영양소를 손쉽게 골고루 섭취할 수 있는 좋은 메뉴다. 균형 잡힌 식사는 곡류, 단백질류, 채소류, 과일류, 유제품류, 유지 당류 등 여섯 가지 식품군을 고루 섭취해야 가능한데, 비빔밥은 밥(탄수화물), 달걀(단백질), 각종 채소(비타민과 무기질), 참기름(지방)으로 이뤄졌기 때문이다.다만, 주의해야 할 것은 나트륨 함량이다. 실제로 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 2013년 12월부터 2014년 4월까지 전국 4개 권역, 10개 지역의 가정식, 단체급식, 외식 음식 등을 분석했다. 그 결과, 1인분 평균 나트륨 함량이 비빔밥은 1050mg으로, 된장찌개(813mg)와 육개장(877mg)보다 높다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 섭취량이 2000mg인 걸 고려하면 비빔밥 한 공기만 먹어도 하루 섭취 나트륨의 절반을 먹는 셈이다.과도한 나트륨 섭취는 살을 쉽게 찌운다. 영국 퀸 메리 런던대학교 연구에 따르면, 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 늘어날 가능성이 20% 이상 증가한다. 나트륨은 지방을 붙자는 성질을 가지기 때문에 체지방이 잘 빠지지 않게 만든다. 게다가 나트륨은 식욕을 높이는 작용도 한다. 나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 줄어드는 반면, 식욕을 자극하는 호르몬 분비는 늘기 때문이다. 이는 음식 섭취량을 증가시켜 살을 찌우기 쉽다.
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생과일을 착즙해 만든 과일주스 섭취는 비타민, 미네랄 등을 보충할 수 있는 간단한 방법이다. 그런데 가공 과정에서 섬유질이 파괴돼 과당이 빠르게 소화·흡수되면서 혈당을 급상승시킬 수 있어 적합한 종류를 적정량만 섭취해야 한다. 영국 영양학자 롭 홉슨 박사가 영국 데일리메일에 ‘건강을 위해 추천하는 다섯 가지 과일주스’를 소개했다.◇석류 주스석류 주스는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 혈관 내피 기능을 개선해 심장 건강에 이롭다. 탄수화물 함량이 높은 음식과 상호작용해 식후 급격한 혈당 상승을 막아주는 엘라지탄닌 성분도 많다. 홉슨 박사는 “석류 주스의 건강 효과를 누리려면 단독으로 먹기보다 균형 잡힌 식사에 석류 주스 한 잔(작은 컵 기준)을 곁들여라”고 말했다.◇오렌지 주스오렌지 주스 한 잔에는 비타민C·엽산·칼륨 등이 일일 권장 섭취량 절반 이상 들어있다. 홉슨 박사는 “오렌지 주스를 정기적으로 적정량 섭취하면 식단 질을 높이고 비타민C 섭취량을 늘려 체내 염증 수치를 줄이는 등의 건강 효과가 있다”며 “오렌지 속 식물 화합물이 비교적 덜 파괴되는 갓 짜거나 냉압착한 주스를 선택해라”고 말했다. ◇자몽 주스자몽 주스는 칼륨, 나린젠 등 식물성 화합물이 풍부하며 비타민C가 일일 권장량 절반가량 함유돼 있다. 심장 건강과 혈당 조절을 돕는 항산화·항염증 효과가 있지만 혈압약, 스타틴, 항우울제 등 약물 복용 중인 경우에는 섭취를 피해야 한다. 약물이 간에서 대사되는 방식에 영향을 미치는 등 약물 상호작용을 바꿀 수 있기 때문이다. ◇크랜베리 주스크랜베리 주스는 요로감염 재발을 막는 효과가 있다. 크랜베리속 프로안토시아니딘 성분은 요로감염 원인이 되는 대장균 등이 요로 벽에 달라붙는 것을 방지한다. 단, 요로감염 예방이나 치료 효과는 미미하다. 홉슨 박사는 “요로감염 재발 방지 목적으로 크랜베리 주스를 마실 때는 용량당 최소 36mg의 프로안토시아니딘이 함유된 무가당 제품으로 골라 마셔라”고 말했다. ◇파인애플 주스파인애플 주스는 뼈, 연골, 콜라겐 형성에 관여하는 효소를 활성화하는 망간, 브로멜라인 성분이 풍부하다. 소화를 돕고 염증을 줄이는 효과도 있다. 단, 과당 함량이 높기 때문에 다른 과일주스보다 섭취량 조절에 신경 써야한다. 홉슨 박사는 “파인애플 주스는 일상적인 음료로 섭취하기보다 가끔 영양을 보충할 때 마시는 게 좋다”고 말했다.한편, 어떤 종류의 과일주스를 마시든 하루 150mL 이하로 섭취하는 게 좋다. 영국 공중보건국에 따르면, 하루 150mL의 과일주스(작은 컵 한 잔)로도 비타민 권고량의 3분의2를 채울 수 있으며 이 이상 섭취하면 체중 증가, 혈당 상승 등으로 이어질 위험이 크다. 설탕, 인공감미료 등 기타 첨가물이 포함되지 않은 과일 함량 100% 제품을 고르는 것은 기본이다.
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![학계가 주목하는 단어, ‘식품 소음’… 비만의 또 다른 적이라고? [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/15/2025101503854_0_thumb.jpg)
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야식은 건강에 나쁘다. 늦은 밤 허기를 달래기 위해 아무 음식이나 먹으면 소화가 더뎌지고 숙면도 방해되기 때문이다. 이때 올바른 식재료를 선택하면 오히려 긴장이 완화돼 숙면에도 도움이 될 수 있다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장이 추천하는 숙면에 그나마 도움이 되는 다섯 가지 야식을 소개한다. ◇우유·바나나우유와 바나나는 야식으로 먹기 좋은 대표적인 식품이다. 비교적 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 데 반해, 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮기 때문이다. 다이어트를 하는 사람들의 경우 식단 조절을 위해 바나나를 즐겨 먹기도 한다. 바나나에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 따뜻한 우유를 함께 마시면 트립토판이 멜라토닌으로 전환되어 숙면 효과가 높아진다. 너무 많은 양을 먹기 보다는 잠자기 약 한 시간 전에 바나나 반 개와 따뜻한 우유 한 컵 정도가 적당하다. ◇아보카도당분이 적은 아보카도는 야식으로 가볍게 먹기 좋은 식품 중 하나다. 아보카도는 불포화지방산과 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시키고 포만감을 준다. 짭짤한 간이 필요할 때는 소금 대신 레몬즙이나 후추를 살짝 뿌려 먹는 것이 좋다. 또한 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비 예방에도 효과적이다. 또한 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막으며, 혈액순환을 원활하게 한다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 높은 편인 만큼, 반드시 적당량만 먹어야 한다.◇계란잠자는 동안 혈당이 떨어지면 몸이 각성 상태로 전환돼 숙면을 방해할 수 있다. 계란은 양질의 단백질이 풍부해 혈당을 일정하게 유지시켜 밤사이 공복감이나 각성을 줄여준다. 특히 흰자 속에는 단백질이 3.5g가량 들어 있다. 또한 계란에는 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부해 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.◇그릭요거트그릭요거트는 단백질이 풍부하고 포만감을 유지시켜 공복으로 인한 각성을 막아준다. 꿀은 천연당으로 혈당을 완만하게 높여 안정감을 준다. 꿀은 티스푼 한 개 이하로 넣는 것이 좋다.◇구운 고구마고구마에는 복합탄수화물과 비타민 B6가 풍부해 세로토닌 생성을 돕는다. 소화가 천천히 돼 혈당을 안정적으로 유지시켜 주며, 밤에 공복감을 달래기에도 좋다. 다만, 버터나 설탕을 넣지 않고 그대로 구워 먹는 것이 가장 건강하게 먹을 수 있는 방법이다. 한편, 숙면을 위한 야식은 양보다 질이 중요하다. 잠들기 최소 한두 시간 전에는 식사를 마무리하고, 기름지거나 카페인이 든 음식은 피하는 것이 좋다. 몸을 따뜻하게 해주고 부드럽게 소화되는 음식을 소량 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
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잠은 단순히 ‘몇 시간을 자느냐’의 문제가 아니다. 새로운 연구에 따르면, 수면의 전반적 패턴이 기분과 뇌 기능, 장기적인 건강까지 좌우할 수 있다.캐나다 몬트리올 콩코디아대 연구팀은 22~36세의 건강한 성인 770명을 대상으로 MRI 뇌영상과 수면·생활습관·기분 관련 설문조사를 실시했다. 그 결과, 사람마다 서로 다른 다섯 가지 수면 유형이 나타났다. 연구팀은 이를 ‘수면-생물심리사회적 프로필’이라 말하며, 스트레스·감정·수면 환경 등 생물학적·정신적·환경적 요인이 복합적으로 작용해 수면의 질이 결정된다고 설명했다.연구팀이 제시한 다섯 가지 수면 유형은 다음과 같다.수면·정신건강 모두 취약형=수면의 질이 가장 낮고 스트레스·불안·분노 수준이 높은 그룹이다. 불안장애나 우울증 위험도 높았다.수면 회복력형=정신건강이나 집중력에는 문제가 있지만, 본인은 ‘잠은 괜찮다’고 느낀다. 연구진은 이를 ‘수면 인식 오류’라고 설명했다.수면보조제·사회적 지원형=수면보조제를 사용하지만, 사회적 관계가 원만하고 외로움이 적은 그룹이다. 다만 감정 인식력과 기억력은 다소 낮았다.수면시간·인지기능형=하루 6~7시간 이하로 자는 사람들로, 문제 해결력·감정 처리 능력이 떨어지고 공격성과 짜증이 높았다.수면장애·정신건강형=자주 깨거나 통증, 온도 불균형 등으로 숙면을 방해받는 그룹이다. 불안장애, 약물 남용, 인지기능 저하가 두드러졌다.연구 저자인 콩코디아대 인공지능응용연구소 발레리아 케벳츠는 NBC뉴스와의 인터뷰에서 “수면은 일상 기능 전반에 영향을 미치기 때문에 진지하게 다뤄야 한다”고 말했다.전문가들은 이번 결과가 맞춤형 수면 치료 개발의 기반이 될 수 있다고 보고 있다. 노스웨스턴대 수면·생체리듬의학센터의 필리스 지 소장은 “연구와 임상 모두에서 다양한 수면 유형을 고려해야 한다”며 “다차원적 데이터 접근의 중요성을 보여준다”고 말했다. 스탠퍼드대 수면의학 전문가 라파엘 펠라요 박사도 “잠은 단순히 침대에 있는 시간이 아니다”라며 “수면의 질이 개선되면 정신건강은 물론 신체 건강 전반에도 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘플로스 바이올로지(PLOS Biology)’에 최근 게재됐다.
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지난해 옥스퍼드대 출판부는 '올해의 단어'로 '뇌 썩음(brain rot)'을 선정했다. 저품질 온라인 콘텐츠를 과도하게 소비해, 멍한 상태가 오래 유지되며 정신적·지적 능력이 떨어지는 현상을 뜻한다. 약 3만 7000여 명이 참여한 공개투표에서, 최종 후보 여섯 개 단어 중 압도적인 지지를 받아 선정됐다. 그만큼 많은 사람이 인지 기능 저하를 주관적으로 느끼고 있다는 것을 방증한다.하버드 의대 우마 나이두 교수는 미국 매체 CNBC에서 "어떤 음식은 장내 박테리아 환경을 교란해 뇌염증을 유발한다"며 "이는 기억력과 집중력을 저하하는데, 이런 음식을 먹는 것만 피해도 치매 발병 위험을 줄이고, 날카로운 사고력을 유지하고, 올바른 의사결정을 할 수 있다"고 했다. 근본적으로는 콘텐츠 소비를 줄여야겠지만, 당장 힘들다면 먹는 습관부터 바꿔보자. 다음은 하버드 의대 교수가 뇌 건강을 위해, 섭취를 피한다고 언급한 다섯 가지 음식이다.▶첨가당=당분은 뇌가 활용하는 주요 에너지다. 다만, 과도하게 당분이 많이 공급되면 오히려 기억을 관장하는 뇌 부위인 해마 기능이 떨어져 기억력 감퇴가 나타날 수 있다. 당분이 세포를 공격하는 활성산소 수치를 증가시켜 염증 수치를 높이기 때문이다. 또 해마에는 혈당 조절 호르몬인 인슐린 감지하는 수용체가 있는데, 이 신호를 받아들이는 기능도 감소하면서 기억력 저하로 이어지게 된다. 특히 과당은 신호를 연결하는 시냅스 형성을 저하시키는 것으로 알려졌다.말레이시아 국립대 연구팀이 60세 이상 1200여 명의 첨가당 섭취와 인지 기능 사이 상관관계를 분석했다. 그 결과, 하루 당류를 44.6g 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지 기능 검사 점수가 유의하게 낮게 나타났다.한국영양학회에서는 식품을 조리·가공하면서 첨가하는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 권장하고 있다. 2000kcal 기준으로 50g 정도다. 미국심장협회에서는 이보다 적은 여성 약 25g, 남성 약 36g 이하로 권고한다.▶튀긴 음식=튀긴 음식도 학습 능력과 기억력을 떨어뜨릴 수 있다. 염증 수치를 높이고, 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시킬 수 있기 때문이다. 미국 앨라배마대 연구팀은 1만 8000여 명의 데이터를 분석한 결과, 튀긴 음식 섭취가 많을수록 주어진 단어를 기억하는 능력과 장기 기억력 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 튀긴 음식을 자주 먹을 수록 우울할 위험도 커진다. 일본 국립정신건강연구소는 튀긴 음식을 자주 먹는 회사원일수록 우울한 감정을 느낀 후 다시 회복되기 까지 오랜 시간이 걸렸다고 밝혔다. 튀긴 음식의 구체적인 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만, 건강을 위해 섭취 횟수를 주 1~2회로 제한하는 것이 좋다.▶고GI 탄수화물=GI 지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표다. 빠르게 혈당을 올리는 음식일수록 우울증 위험이 커질 수 있다. 우울증은 치매 등 인지 기능 저하를 촉진하는 주요 동반 질환이다. 고GI 탄수화물로는 정제 탄수화물이 함유된 흰빵, 파스타나 감자 등이 있다. 탄수화물은 뇌에 주요 에너지원이므로, 아예 안 먹기보다 질 높은 음식으로 섭취하도록 노력해야 한다. 섬유질이 많고 저 GI 탄수화물일수록 질이 높은 탄수화물이라고 볼 수 있다.1만 5500여 명을 대상으로 섭취 탄수화물 품질 지수와 우울증 사이 상관관계를 지난 2018년 스페인 연구팀이 조사했다. 그 결과, 품질 좋은 탄수화물을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 30%나 낮았다.▶술=과음은 뇌를 망가뜨린다. 프랑스 파리사클레대 아차나 싱 마누 박사 연구팀은 23년간 9087명을 추적해 알코올이 치매 발병과 어떤 상관관계가 있는지 확인했다. 일주일에 14유닛 이상 술을 마시는 사람은 그보다 적게 적당히 즐기는 사람보다 치매 위험이 높았다. 7유닛씩 증가할 때마다 그 폭은 커졌다. 1유닛은 알코올 10g으로 맥주로 약 280cc 정도다. 따라서 일주일에 맥주는 4000cc, 와인은 작은 잔으로 10잔 이상을 마시지 않는 것이 좋다.▶질산염=질산염은 베이컨, 소시지 등 가공육의 색상을 강화하고 보존 기간을 늘리기 위해 첨가한다. 지난 2020년 발표된 연구에 따르면 질산염은 장내 환경을 변화시켜 양극성 장애의 위험을 높이는 것으로 나타났다. 나이두 교수는 "질삼염이 들어간 소시지 등을 먹고 싶다면 메밀가루와 함께 섭취하는 것을 권장한다"며 "메밀가루는 항산화 효과가 커 육류 섭취가 미칠 수 있는 악영향을 상쇄하는 데 도움이 된다"고 했다.
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과일주스, 음료 속에 든 ‘과당’은 당뇨병이나 비만이 없는 사람에게도 지방간을 일으킬 수 있다. 그러나 최근 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹으면 장내 미생물이 과당을 미리 제거해 간 건강을 지킬 수 있다는 내용의 연구 결과가 발표됐다.미국 캘리포니아 어바인대 연구팀은 식이섬유가 체내에서 과당에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 생쥐에게 고과당 식단을 먹이면서 일부는 식이섬유 성분인 이눌린을 함께 섭취하도록 한 다음 분석한 것이다.분석 결과, 이눌린을 먹은 생쥐는 간에 지방이 덜 쌓였고, 인슐린 저항성도 줄어들었다. 특히 주목할 점은 이눌린을 나중에 추가로 먹인 생쥐에서도 이미 생긴 지방간이 완화됐다는 것이다.연구팀은 “장내 미생물이 이눌린을 먹이로 삼아 성장하면서 과당을 미리 분해해 간에 부담을 덜 준 것”이라고 했다. 실제 이눌린을 먹은 생쥐의 간에서는 과당이 지방으로 전환되는 대신, 글루타치온이나 세린 등 항산화 물질 합성에 쓰였다.또한 연구팀은 이눌린을 꾸준히 먹은 생쥐의 장에서 ‘박테로이데스 아시디파시엔스(Bacteroides acidifaciens)’ 라는 균이 늘어난 것을 확인했다. 이 균을 따로 투입하자 과당으로 인한 지방간이 일부 개선됐다는 점에서, 이 균이 ‘과당 해독 균’ 역할을 한다는 추정이 나온다.연구진은 아직 동물실험 단계이기 때문에, 사람에게 적용하려면 추가 연구가 필요하다고 강조했다. 다만 과당 섭취가 많은 현대인에게 식이섬유의 중요성을 다시 일깨울 수 있을만한 내용이라 봤다. 연구팀에 따르면 섬유질은 단순히 배변을 돕는 성분이 아니라, 장내 미생물의 ‘연료’이자 간 건강의 보호막 역할을 한다. 때문에 정제된 설탕이나 음료 대신 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 꾸준히 먹으면 지방간 예방에 도움이 된다. 연구에 쓰인 이눌린 성분은 치커리 뿌리, 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스 등 다양한 식품에 들어 있다.이번 연구 결과는 국제학술지 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 최근 게재됐다.
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배우 박지환(45)이 6년간 다슬기즙을 꾸준히 복용하며 효과를 체감했다고 밝혔다.지난 12일 방송된 JTBC 예능 프로그램 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 배우 조우진과 박지환이 게스트로 출연했다. 박지환은 자신의 냉장고 속 재료를 소개하며 다슬기즙을 적극 추천했다. 그는 “복용한 지 6년 됐는데, 효과를 많이 봤다”며 “면역력에 너무 좋고, 안구 건조랑 눈에 좋고, 생각이 잘 안 날 때 한 포씩 까먹으면 생각이 나더라”라고 말했다. 그러면서 “연기가 잘 안되고 답답할 때 다슬기즙을 먹으면 연기가 터져 나온다”며 다슬기 만병통치설을 주장했다. 박지환이 강력 추천한 다슬기즙, 과학적으로 정말 효과가 있을까?◇전통 의학서에 언급된 효능… 현대 의학 근거는 ‘동물실험 수준’다슬기는 민물에 사는 연체동물로, 예로부터 간 해독·피로 회복·눈 충혈 완화 등에 좋다는 민간요법 식품으로 전해진다. ‘동의보감’에는 다슬기가 간 질환 치료와 숙취 해소, 시력 보호에 효과가 있다는 기록이 있고, ‘본초강목’에서도 간 기능 회복과 황달 제거, 눈을 맑게 하는 효능이 언급돼 있다.현대 의학 연구에서도 일부 긍정적인 실험 결과가 보고된 바 있다. 2009년 국내 연구에서는 다슬기 추출물이 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 보였고, 2022년 동물실험에서는 달팽이류(연체동물) 추출물이 염증을 유발하는 물질(TNF-α)을 줄이고, 염증을 완화하는 물질(IL-10)을 높이는 효과를 보였다. 또 다슬기 열수 추출물을 투여한 쥐의 간 손상과 염증이 완화되는 경향도 관찰됐다. 다만, 이들 연구는 모두 동물 또는 세포 실험 단계에 머물러 있다. 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험이나 공신력 있는 국제 학술지 논문은 아직 없다.◇“간 기능 저하, 대부분 습관 문제… 건강식품으로 해결 안 돼”전문가들은 다슬기즙이 간 기능을 개선하거나 면역력을 높인다는 주장은 과학적 근거가 부족하다고 말한다. 고대구로병원 간센터(내과) 유양재 교수는 “특별한 간 질환이 없는 사람에게서 간 기능 저하로 인한 피로감이 나타나는 경우는 드물다”며 “대부분의 피로는 수면 부족, 운동 부족, 음주, 스트레스 등 생활 습관 문제에서 비롯된다”고 설명했다. 유 교수는 “소수의 동물실험에서 다슬기 추출물이 알코올성 간 손상을 일부 완화했다는 보고는 있으나, 사람에게서의 적정 용량이나 효능은 전혀 입증되지 않았다”며 “임상 근거가 없는 상태에서 건강기능식품처럼 복용하는 것은 효과도 없고, 오히려 부작용 위험이 있다”고 말했다.◇안전성도 불확실… 기생충 감염 주의해야현재 시중에는 다양한 브랜드의 다슬기즙 제품이 건강보조식품 형태로 판매되고 있다. 그러나 제품마다 제조 방식·농도·첨가물이 달라 효능과 안전성을 일반화하기 어렵다. 특히 충분히 가열하지 않은 다슬기는 폐흡충이나 뇌수막염을 일으키는 기생충의 숙주가 될 수 있어 날 것이나 덜 익힌 상태로 섭취하는 것은 위험하다. 유양재 교수는 “다슬기를 전통적인 방식으로 삶아 음식으로 섭취하는 것은 큰 문제가 없지만, 간 기능 개선 목적으로 복용하는 것은 권하지 않는다”고 말했다. 또한 간·신장 질환자나 알레르기 체질의 경우에는 복용 전 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
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오후만 되면 눈꺼풀이 자주 처지거나 사물이 겹쳐 보이고, 조금만 움직여도 쉽게 지친다면 ‘중증근무력증’ 신호일 수 있다. 중증근무력증은 몸의 면역체계가 정상 조직이나 장기를 공격하는 ‘자가면역질환’ 중 하나다. 신경과 근육이 만나는 부위(신경근육접합부)의 수용체가 자가 항체의 공격을 받아 신호 전달이 원활하지 않게 된다. 쉽게 말해 신경이 근육에 움직이라는 신호를 제대로 전달하지 못해 근육이 약해지고 쉽게 피로해지는 병이라고 볼 수 있다.국내 환자는 인구 10만 명당 10~13명이다. 매년 새롭게 진단되는 환자는 10만 명당 약 2명 안팎이다. 환자 수는 해마다 증가하는 추세로, 주로 20~40대 여성과 50대 이후 남성에서 많이 발병한다.가장 흔한 초기 증상은 ‘눈꺼풀 처짐(안검하수)’, 사물이 겹쳐 보이는 ‘복시’다. 점점 얼굴·목·팔다리 근육이 약해져 말을 오래 하면 발음이 어눌해지거나 음식을 삼키기 힘들고, 심한 경우 호흡곤란까지 올 수 있다. 초기 증상이 특별하지 않다보니 진단까지 오래 걸린다는 특징이 있다. 순천향대 부천병원 신경과 김지은 교수는 “증상이 피로하면 악화하고 휴식을 취하면 호전되다 보니, 피로나 심리 문제로 오해해 조기 진단이 늦어지는 경우가 많다”며 “오전보다 오후에 증상이 심해지는 ‘일중 변동’이 다른 신경·근육 질환과 구분할 수 있는 중요한 단서”라고 말했다.진단을 위해 혈액검사로 자가항체를 확인하고, 반복신경자극검사, 신경전도검사, 근전도검사 등을 진행한다. 특히 환자의 10~30%에서 흉선종(흉선에 생기는 종양)이 함께 발견되므로 흉부 CT 검사를 통해 반드시 확인해야 한다.다른 자가면역질환들처럼 완치는 어렵다. 치료 목표는 ‘증상 조절’과 ‘부작용 최소화’다. 증상 조절 약물인 ‘피리도스티그민(Pyridostigmine)’을 비롯해 스테로이드, 면역억제제 등을 사용하며, 약 부작용 관리를 위해 정기적인 진료가 필요하다. 흉선종이 있는 환자는 수술로 종양을 제거해야 하며, 환자 상태에 따라 최소 침습 흉강경 수술이나 로봇수술 등을 시행한다. 최근에는 자가항체에 따라 맞춤형 치료법을 개발하려는 연구가 활발하다. 새로운 표적 면역치료제도 국내 도입을 앞두고 있어 치료 전망은 더욱 밝아지고 있다. 김 교수는 “중증근무력증은 완치보다는 장기적인 관리가 필요한 만성질환”이라며 “조기에 진단받고 꾸준히 치료하면 대부분 정상 생활이 가능하다”고 말했다. 이어 “감염, 과로, 스트레스, 수면 부족, 더운 환경이 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 하고, 일부 항생제·진정제·마그네슘제제 등 약물도 증상을 악화시킬 수 있어 다른 진료과에서 처방받을 때는 반드시 중증근무력증 환자임을 알려야 한다”고 말했다.
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개그맨 윤정수(53)가 16kg 감량에 성공한 근황을 공개했다.지난 14일 ‘쥬비스 다이어트’ 유튜브 채널에 출연한 윤정수는 “다이어트 시작할 때는 정수 아저씨였는데 지금은 결혼 발표하고 나서 누군가의 오빠가 됐다”며 “혼자 사는 게 아니고 이제는 예비 신부와 같이 산다”고 말했다.지금도 다이어트를 이어가고 있다는 윤정수는 “일단 아침을 잘 챙겨 먹어야 한다”며 “세끼를 잘 챙겨 먹으면 살이 찌지 않을까 걱정했는데 안 찐다”고 했다. 또 다이어트 전에는 아침으로 제로 콜라와 디저트를 즐겨 먹었지만, 지금은 차(茶)를 마신다고 밝혔다. 윤정수는 “따뜻한 걸 마셔야 순환이 잘 되고 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 한다”고 말했다. 윤정수처럼 아침에 차를 마시고 싶을 때, 어떤 종류를 선택해야 다이어트에 도움이 될까?◇녹차, 신진대사 촉진해 다이어트 효과대표적으로 녹차가 있다. 하얼리 스트리트 의료 센터 영양학자 리아논 램버트 역시 “아침에 일어나서 녹차를 가장 먼저 마신다”며 “카테킨과 같은 항산화 성분이 풍부하다”고 말했다. 실제로 녹차는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’에 선정될 정도로 다양한 건강 효능을 가지고 있다. 녹차에 함유된 카테킨 성분이 체내 활성산소를 제거해 면역력을 강화하고, 신진대사를 촉진해 다이어트 중 체중 조절 효과도 볼 수 있다. 다만, 위가 좋지 않은 사람이 공복에 녹차를 마시면 위산이 과도하게 생성돼 속이 쓰릴 수 있어 식후 녹차는 마셔야 한다.◇허브차, 열량 거의 없고 스트레스 해소에 도움허브차도 좋다. 허브차는 열량이 거의 없고, 혈당 급증을 막으면서 단맛에 대한 갈망을 해소하는 데 효과적이다. 실제로 건조한 꽃잎이나 씨앗, 뿌리 등을 끓여 만든 허브차는 염증을 완화하거나 스트레스를 해소해 우울증을 예방하는 등 다양한 건강 효능을 가진다. 주된 재료에 따라 맛과 효능이 다양한데 한국에서는 ▲페퍼민트 ▲로즈힙 ▲라벤더 ▲캐모마일 ▲레몬밤 ▲히비스커스 등이 잘 알려져 있다. 다만, 허브차의 종류가 다양한 만큼 원재료에 따라 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 섭취 전 성분 확인은 필수다.◇보이차, 체지방 흡수 억제하고 염증 줄여보이차도 다이어트를 볼 수 있는 음료다. 보이차에 풍부한 갈산은 체지방 흡수를 억제하고, 지방 축적을 방지하는 효과가 있다. 실제 한 연구에 따르면 12주간 보이차 추출물 1g을 꾸준히 섭취한 사람은 체중과 내장지방이 모두 감소했다. 또한 보이차는 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 효과적이다. 고콜레스테롤 환자 21명을 대상으로 한 실험에서는 4개월간 보이차 추출물 1g을 섭취한 결과, 총콜레스테롤이 12.7% 감소한 것으로 나타났다.
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애플 워치나 갤럭시 워치 같은 웨어러블 기기를 착용하고 다니면서 자신의 생체 지표를 계측하는 사람이 많다. 심박 수, 수면의 질 등 다양한 지표가 있지만, ‘최대 산소 섭취량(VO2 max)’에 한 번쯤 주목해보자.최대 산소 섭취량은 몸이 운동하는 동안 한 번에 활용할 수 있는 산소의 최대치를 말한다. 바꿔 말하면 인체가 산소를 받아들이고, 세포 속 미토콘드리아에서 연료로 전환하는 과정이 얼마나 효율적으로 일어나는지 보여주는 지표다. 유산소 운동 능력과 심혈관 건강을 가늠하는 데 쓰일 수 있다는 의미다.운동 어플리케이션 위드유(WithU)의 퍼스널 트레이너 개리 윌리엄스는 “최대 산소 섭취량 수치가 높을수록 건강하고, 회복력이 강하다”며 “반대로 낮을수록 심장 질환, 당뇨병, 심지어는 치매 같은 만성 질환 발생 위험이 클 수 있다”고 말했다. 영국 일반의 모하메드 이나야트는 “최대 산소 섭취량은 운동이 수명, 특히 건강 수명에 직결된다는 뚜렷한 증거 중 하나”라고 말했다.최대 산소 섭취량은 원래 산소마스크를 쓴 채로 러닝머신에서 뛰어서 측정하는 것이 정석이다. 그러나 일반인이라면 굳이 이렇게까지 할 필요는 없고, 평소 착용하는 웨어러블 기기로 측정하는 것으로 충분하다. 이들 기기는 심박 수를 비롯한 신체 활동 데이터를 이용해 최대 산소 섭취량을 추산한다.웨어러블 기기가 없어도 측정해볼 수 있다. 간단한 준비 운동으로 몸을 푼 다음 12분간 자신이 갈 수 있는 최대한 멀리까지 전력 질주해서 이동한다. 이후 이동한 거리(km) 숫자에 22.351을 곱한 값에서 11.288을 뺀다. 성인 남성 기준 ▲50 이상은 매우 우수 ▲42~49는 좋음 ▲35~41은 보통 ▲30~34는 낮음이다. 성인 여성 기준 ▲40 이상은 매우 우수 ▲32~39는 좋음 ▲27~31은 보통 ▲22~26은 낮음이다. 노르웨이의 사이클 선수 오스카 스벤센이 96.7을 기록하며 최고치를 기록한 적 있다.최대 산소 섭취량 수치가 낮대서 실망할 필요 없다. 훈련을 통해 늘릴 수 있다. 심장이 빨리 뛰게 하는 유산소 운동을 중강도 운동으로 하면 된다. 러닝, 자전거 타기 등이 대표적이다. 약간 숨이 찰 정도로 하면 중강도다. 이후 이런 운동이 익숙해지면 고강도 인터벌 운동으로 넘어간다. 고강도 인터벌 운동은 40~50초 동안 고강도로 운동한 후 10~20초 휴식을 취하는 것을 반복해서 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 해, 근력·지구력 등이 효율적으로 단련된다.