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다이어트 또는 건강을 위해 샐러드를 찾는 사람들이 많다. 그러나 샐러드를 계속 먹으면 지겨울 수 있다. 이때 샐러드와 비슷하게 생긴 포케를 먹어보자. 본래 포케는 익히지 않은 해산물과 채소, 밥 또는 퀴노아를 소스에 버무려 만드는 하와이 전통 음식이다. 깍둑썰기한 연어나 참치 등을 채소, 해조류, 곡물 등과 한 그릇에 담아 함께 먹는다는 점이 특징이다. 그러나 다양한 지역에 현지화되는 과정에서 지역 특색에 맞게 정착해 생선회가 들어가지 않아도 포케라고 불리고 있다.우리나라에서는 포케에 주로 연어, 새우, 소고기, 오리고기 등을 넣어 먹는다. 이외에도 다양한 토핑과 소스를 취향대로 선택해 넣을 수 있다. 포케의 가장 큰 매력은 아무래도 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 한 끼에 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다. 양상추, 당근 등 채소 덕분에 식이섬유도 풍부하며, 아보카도를 넣으면 한 끼 식사로도 든든하다.포케와 샐러드는 여러 차이점이 있는데, 우선 주요 재료다. 샐러드는 양상추 등 채소를 주재료로 해서 토핑을 위에 조금씩 올리는 반면, 포케는 신선한 생선을 중심으로 다양한 채소와 토핑이 균형 있게 구성된다. 샐러드로 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다면, 포케는 오메가3 지방산도 얻을 수 있다. 특히 포케에는 현미밥이나 메밀면 등도 함께 넣어 먹어 전통적인 샐러드보다 포만감이 더 크다. 따라서 식감도 샐러드는 채소의 아삭한 식감이 주를 이루지만, 포케는 부드러운 식감이 돋보인다.포케의 맛을 더하는 건 드레싱이다. 이전의 포케는 주로 참기름, 간장 등으로 감칠맛을 더했지만 최근에는 발사믹, 시저, 칠리, 스리라차 마요, 랜치 드레싱 등 다양하게 넣는 추세다. 다만, 함께 먹는 드레싱에 따라 열량이 올라갈 수 있으니 다이어트 중이라면 드레싱을 주의해서 선택해야 한다. 시저나 스리라차 마요 소스보다는 간장이나 식초, 올리브오일 등이 다이어트에 적합하다.한편, 포케에 치아씨드 세 스푼을 곁들여 먹으면 음식의 풍미를 바꾸지 않으면서 영양성분을 더할 수 있다. 미국농무부(USDA)에 따르면 치아씨드 100g당 34g의 식이섬유가 들어있다. 식사 때 치아씨드를 함께 먹어주면 음식 자체를 조금만 먹게 돼 혈당을 조절할 수 있다. 단, 치아씨드 섭취량은 점차 늘리는 게 좋다. 치아씨드는 섬유질 함량이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만이나 가스 등을 유발할 수 있기 때문이다. 하루에 한 티스푼으로 시작해 점차 섭취량을 늘리는 게 바람직하다.
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"아침 공복에 기버터나 방탄 커피를 먹으면 정말 다이어트에 도움이 되나요?"최근 한 독자가 본지로 제보한 궁금증이다. 기버터와 방탄 커피는 미국에서부터 크게 유행해, 국내에도 다이어트 식품으로 소개된 제품이다. 수분, 유당, 카제인 등 단백질을 제거한 정제 버터인 '기버터'를 섭취하면 포만감이 들어 하루 종일 총 섭취량은 줄고, 에너지를 내는 주 원료가 탄수화물에서 지방으로 바뀌어 건강에 더 좋다고 홍보했다. 방탄 커피는 이런 기버터를 커피에 넣어 각성효과까지 더한 제품이다. 정말 건강에 도움이 될까?기버터와 방탄커피의 원리는 '저탄고지' 다이어트와 일맥상통한다. 우리 몸은 일반적으로 포도당 등 탄수화물을 주 에너지원으로 사용한다. 다만, 체내 탄수화물이 부족한 아침 공복에 단쇄 지방산인 부티르산이 함유된 기버터를 섭취하면 주요에너지원이 바뀔 수 있다. 부트리산은 간에서 케톤체로 바뀌고, 이 케톤체가 뇌와 근육의 에너지원으로 대체 사용되기 때문이다. 기버터가 건강에 좋다고 주장하는 사람들은 이 덕분에 우리 몸이 지방 대사 중심으로 전환되고, 혈당이 오르지 않아 심혈관 건강에 좋다고 주장한다.또 실제로 순수 지방은 포만감을 늘리고 식욕을 감소시키는 효과가 있다. 소화·흡수가 느리고, 기버터에 포함된 중·장쇄 지방산은 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다.기버터가 인도 전통 식품인 만큼 여러 건강 효과가 구전되고, 실제 연구되기도 해 건강 식품처럼 여겨지는 경우가 많다. 이 탓에 '지방은 칼로리가 높고, 포화지방은 심혈관질환 위험을 높인다'는 잘 알려진 내용이 간과되기 쉽다.강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 "대다수 기버터의 효능과 관련된 연구는 학계에서 크게 인정 받지 못하는 전통의학저널에서만 찾을 수 있다"며 "임상으로 명확히 증명되지 않았고, 근거가 부족하다"고 했다.기버터 섭취는 오히려 살을 찌울 위험이 크다. 강 교수는 "포만감 조절은 개인차가 크다"며 "기버터를 먹고 다른 음식을 먹지 않으면 모르겠지만, 결국 다른 식사를 하게 되는데 기버터의 열량은 조금만 먹어도 매우 높다"고 했다. 기버터는 한 큰술(13g)만 먹어도 밥 반공기의 열량에 버금간다. 또 기버터는 콜레스테롤 함량이 높다. 한 큰술만 먹어도 하루 권장 포화지방량을 초과할 수 있다.콜레스테롤 과다 섭취는 심혈관질환 위험을 높인다. 실제 기버터 섭취를 올리브유로 바꿨더니, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 올라갔다는 연구 결과가 있다.강 교수는 "아침을 기버터로 대체하는 형태로 섭취하면, 단백질·식이섬유 등 다른 영양소의 섭취가 줄어 건강을 해칠 수 있다"며 "버터를 먹을 순 있지만, 다이어트를 위해 먹는 것은 권장하지 않는다"고 했다.커피에 기버터를 넣어 마시는 방탄커피도 마찬가지다. 장기적으로 섭취하면 담즙 분비가 늘어 복부 팽만, 구역감 등이 나타날 수 있고, 간의 포도당 생성이 촉진돼 공복혈당이 오를 수도 있어 주의해야 한다. 강 교수는 "특히 고지혈증, 당뇨병 등이 있는 환자는 주의해야 한다"고 했다.
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보건복지부에 따르면 우리나라의 치매 환자는 2025년 기준 약 97만 명으로, 고령화에 따라 꾸준히 증가하고 있다. 치매는 아직 근본적인 치료법이 없지만, 식습관·운동·인지 활동 등 생활습관을 꾸준히 관리하면 발병 위험을 낮추거나 진행을 늦출 수 있다는 연구 결과가 보고돼 왔다. 특히 아침 식사는 뇌에 필요한 에너지를 공급해 장기적인 인지 기능 유지에 도움이 된다. 최근 인도 매체 타임스오브인디아는 치매 위험과 관련된 해로운 아침 식사 습관 네 가지를 소개했다.◇가공육류 섭취햄·소시지·베이컨 등 가공육에는 질산염·아질산염·나트륨·포화지방이 다량 함유돼 있다. 이런 성분은 체내 염증과 산화 스트레스를 높여 혈관 건강을 해칠 수 있다. 2021년 영국 리즈대 연구에서는 가공육 섭취량이 많을수록 치매 발생 위험이 컸으며, 하루 25g을 더 섭취할 때 위험이 약 44% 증가한 것으로 나타났다.◇당분 많은 음식 섭취설탕이 많은 시리얼·페이스트리·가당 요구르트·과일 주스 등은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 피로감과 집중력 저하를 유발한다. 정제당을 과다 섭취하면 인슐린 저항성과 염증이 증가해 인지 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 2021년 미국 워싱턴대 연구에서는 고혈당부하 식단(식후 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 분비가 과도하게 일어나는 식단)을 섭취한 사람에게서 1년 후 뇌 속 아밀로이드 단백질이 더 많이 축적된 것으로 나타났다. 이는 고당 식단이 장기적으로 인지 기능 저하와 연관될 수 있음을 보여준다. ◇아침 결식간헐적 단식은 체중 조절에 도움이 될 수 있지만, 습관적으로 아침을 거르는 것은 뇌 건강에 불리하다. 밤새 금식한 후의 아침 식사는 뇌의 주요 에너지원인 포도당을 공급해 인지 기능을 유지하는 데 필요하다. 여러 관찰 연구에서 아침을 거르는 노인이 그렇지 않은 사람보다 인지 점수가 낮거나 신경퇴행 지표가 높게 나타난 것으로 보고됐다.◇포화지방 과다 섭취버터·치즈·튀김·지방이 많은 육류 등 포화지방이 풍부한 식단은 염증을 촉진하고 혈관 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 베이컨·치즈 오믈렛이나 버터 토스트처럼 고지방 아침 식단은 포만감을 주지만, 장기간 섭취하면 뇌혈류가 줄어 산소와 영양 공급이 제한될 수 있다. 2020년 미국 일리노이대 연구에서는 포화지방이 많은 식사를 한 사람에게서 단 한 끼 후에도 뇌혈류가 감소하고 집중력과 주의력이 떨어지는 경향이 관찰됐다.한편, 치매를 예방하려면 통곡물, 신선한 과일과 채소, 견과류, 생선 등 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로 아침 식사를 구성하는 것이 좋다. 특히 오메가3 지방산이 풍부한 생선류와 항산화 성분이 많은 베리류는 인지 기능 유지와 뇌 노화 지연에 도움이 된다는 연구 결과가 다수 보고됐다.
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모든 사람이 살을 쉽게 빼고 싶어 한다. 이에 맛있고 포만감이 크면서 열량을 낮은 간식을 찾아 헤맨다. 그러나 살을 빼는 데에는 왕도가 없다. 지난 14일 서울대병원이 개최한 ‘2025 역사와 함께하는 국민 건강 콘서트’에서 비만 연구자인 서울대 의과대학 최형진 교수는 “배가 고프지 않은데 음식을 먹는 일을 최소화하는 것이 다이어트의 핵심”이라며 “흔히들 하는 ‘디저트 배는 따로 있다’는 말은 잘못됐음을 명심하라”고 말했다.과체중과 비만은 심혈관 질환·뇌혈관 질환·당뇨병의 원인이다. 이들 세 가지 질환은 50년 전까지만 해도 드물었으나 반세기 동안 환자 수가 꾸준히 증가해왔다. 지금은 암보다 심혈관 질환으로 죽는 사람이 더 많을 지경이다. 운동하지 않고 식습관이 불량한 것이 과체중과 비만의 원인이므로 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해서라도 식습관을 바꿔야 한다.식습관을 바꿔야 한대서 식욕 자체를 터부시할 필요는 없다. 식욕은 자연스러운 생리 현상이고, 인체가 자신이 필요로 하는 에너지를 섭취하기 위한 본능이다. 최형진 교수는 “배고파서, 몸의 필요에 의해 발생하는 식욕은 건강한 것”이라며 “뇌가 에너지 필요량을 계산한 다음 식욕을 돋우고, 이에 우리가 음식을 먹으며 쾌락을 즐긴 다음 포만감을 느끼며 식사를 마쳐서 몸무게를 일정한 수준 내외로 유지하는 기전이 잘 작동해야 건강하다”고 말했다. 배부르면 음식 먹길 그만두는 것만 잘 지키면 된다. 이는 배가 고프지 않을 땐 음식을 먹지 말아야 한다는 뜻이기도 하지만, 현대인 대부분은 이 규칙을 잘 지키지 못한다. 습관이나 주변 환경 때문에 배가 고프지 않은데도 식욕을 느끼거나, 부정적 감정 또는 스트레스를 해소하려 식사 이외에 무언가 더 먹기도 한다. 집 근처에 패스트푸드점이나 편의점이 있어서 귀갓길에 괜히 간식을 사게 된다든가, 외롭고 힘들 때마다 무언가 먹을 때 느껴지는 쾌락으로 부정적 감정을 덮으려고 하는 것이 그 예다. 최형진 교수는 “체중은 일상생활 속에서 조금씩 변할 수 있지만, 인체의 항상성 덕분에 ‘체중 조절점(set point)’ 내외에서 일정하게 유지되는데, 이런 생활 습관이 반복되면 체중 조절점 자체가 높아져버린다”고 말했다. 살이 찐다는 의미다.무조건 군것질을 참는 것만이 능사도 아니다. 최형진 교수는 “식욕을 절제해서 음식에 대한 갈망이 커진 상태에서 갑자기 스트레스받는 일이 생겨, 갈망을 참지 못하고 음식을 먹고 마는 경우가 많다”며 “이런 행동 양식이 반복될수록 뇌의 도파민 중독 회로가 강화돼 음식 중독이 심해진다”고 말했다.나를 파악해서, 최대한 식욕이 덜 생길 환경을 조성하는 게 우선이다. 사람마다 과체중 또는 비만이 되는 이유가 다르다. 자신이 배고프지 않을 때에도 음식을 찾는 이유가 감정, 상황, 스트레스, 중독 등 다양한 이유 중 무엇 때문인지 파악하고, 그 원인을 교정하려는 노력이 필요하다. 외로움 때문에 음식을 먹는다면 사회 활동을 늘려보고, 퇴근길에 지나치는 빵집에서 나는 빵 냄새가 좋아 자꾸 군것질하게 된다면 빵집을 피해 다른 길로 퇴근하는 식이다. 최형진 교수는 “물론, 배고픔 이외에 다른 이유로 음식을 먹을 수도 있기는 하다”며 “그러나 이런 때에 과식하지 말고, 한두 개만 먹고 멈추려고 노력해야 한다”고 말했다. 배고픔 이외의 다른 이유로 음식을 먹는 일이 한 달에 10번 있었다면, 이 횟수를 5번 이내로 줄이는 것을 목표로 삼는 식으로 접근하면 쉽다.
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신장은 우리 몸에서 노폐물을 걸러내고 전해질·수분 균형을 맞추는 장기다. 일부 음식은 대사 과정에서 노폐물을 배출해 신장에 부담을 주기 때문에 신장 건강을 위해서는 음식도 적절히 골라먹는 게 좋다. 미국 건강매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개한 ‘신장 건강을 위한 아홉 가지 음식’에 대해 알아보자. ◇블루베리블루베리에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌은 신장세포를 산화 스트레스나 염증으로부터 보호하는 효과가 있다. 미국 신장 전문의 블레이크 슈스터만 박사는 “블루베리는 칼륨, 인, 나트륨 함량이 적어 이미 신장질환이 있는 사람도 안전하게 섭취할 수 있다”고 말했다. ◇콜리플라워꽃잎이 네 장인 십자화과 채소인 콜리플라워는 설포라판 성분이 풍부해 신장 부담을 덜고 산화 스트레스를 줄인다. 비타민C, 섬유질이 풍부하고 칼륨 함량이 낮아 신장 기능 저하로 칼륨 배출이 어려운 사람이 먹기에도 좋다.◇향신료신장 건강을 위해서는 나트륨 섭취량 줄이기가 필수적이기 때문에 허브, 마늘 등의 기타 향신료로 음식의 풍미를 높이는 게 좋다. 마늘 속 항염증 화합물인 알리신, 로즈마리 등 허브는 체내 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 등 신장 건강에 이롭다.◇붉은색 피망붉은색 피망은 칼륨 함량이 낮고 비타민A·비타민C·비타민B6, 엽산, 섬유질 등이 풍부한 채소다. 붉은색 피망 속 라이코펜 성분의 항산화·항염증 중국 준이 의과대 연구 결과도 있다.◇올리브오일건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 신장·심장 건강과 밀접한 연관이 있다. 항염증 효과가 뛰어난 단일불포화지방산으로 혈액 속 염증을 줄이고 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 올리브오일은 인이 함유되지 않아 신장 기능이 저하됐을 때 혈액 속에 인이 과도하게 축적되는 것을 막는다. ◇사과사과는 식이섬유, 폴리페놀, 비타민C가 풍부하며 칼륨 함량이 낮아 신장 건강에 이롭다. 브라질 산타 카타리나 연방대 연구팀이 혈액 투석 환자 16명을 분석한 결과, 매일 사과 두 개를 섭취한 환자는 칼륨 수치가 상승하지 않으면서 염증수치가 감소했다.◇포도포도 속 플라보노이드, 레스베라트롤 등의 항산화 성분은 시장에 대한 항산화·항염증 보호 효과가 있다. 만성신장질환 및 당뇨병 환자의 포도 섭취가 혈관 내피 기능을 개선했다는 미국 아이오와대 연구 결과가 있다. ◇연어오메가-3 지방산, 단백질 등이 풍부한 연어는 신장질환의 흔한 원인인 만성 염증을 제거하고 신장 손상 진행을 늦추는 효과가 있다.◇백미신장 기능이 저하된 사람은 현미 등 통 곡물보다 백미를 먹는 게 이롭다. 잡곡 속 인, 칼륨 등이 신장에 악영향을 줄 수 있기 때문이다.
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최근 17kg 감량에 성공한 방송인 풍자(37)가 효과 좋은 다이어트 비법을 공개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘풍자테레비’에서 풍자는 “이번에 다이어트를 하면서 느낀 게 있다”며 “교과서적으로 빼는 데 깔끔하게 잘 빠지는 것 같다”고 말했다. 이어 “운동을 하면서 빼니까 요요가 없다”며 “운동을 하고 나면 몸도 덜 찌뿌둥하다”고 했다. 다이어트 비법으로는 “PT를 받고, 하루 한 끼 먹고 공복을 최대한 유지한다”고 말했다.풍자가 말한 것처럼 다이어트 후 요요를 겪지 않으려면 운동으로 근육량을 늘리는 게 무엇보다 중요하다. 요요 현상은 신체가 적은 에너지 섭취에 적응하면서 나타나는 생리적 현상이다. 체중 감량 과정에서 열량 섭취를 줄이면 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 전환된다. 기초대사량이 떨어지고, 같은 음식을 먹어도 에너지 소모가 줄어든다. 근육량까지 함께 감소할 경우 대사량은 더 낮아져 체중 유지가 어려워진다.식사는 규칙적으로 하고, 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 보건복지부의 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 탄수화물은 총 에너지의 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 비율로 섭취하는 게 이상적이다. 다이어트 중이라면 탄수화물의 비중을 낮추고 단백질과 지방의 섭취를 늘리면 된다.한편, 풍자가 실천 중인 1일 1식의 핵심은 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하면 살을 빼는 방법이다. 평소 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식해 당을 지방보다 먼저 연소시킨다. 하지만 혈당 조절 호르몬인 인슐린 수치가 낮아지면 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 활용한다. 공복 상태를 유지하면 당을 섭취하지 않아 혈당이 낮아지고, 인슐린 수치도 낮아져서 지방이 먼저 빠르게 연소한다.다만, 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량, 골밀도, 활력, 에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다.
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![바다 향 가득 부드럽고 촉촉한 ‘매생이 달걀말이’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/16/2025101601437_0_thumb.jpg)
달걀말이는 만들기도 간편하고 특별한 재료 없이도 고소한 맛이 나는 국민 반찬입니다. 오늘은 고소함에 바다의 향과 영양 더한 ‘매생이 달걀말이’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!매생이 달걀말이매생이 대신 명란을 넣으면 명란 달걀말이, 김을 넣으면 김 달걀말이 등으로 쉽게 가능합니다. 달걀 물에 당근, 양파, 파 등을 곱게 다져 넣으면 식감 살리고 채소 섭취량 늘릴 수 있습니다.뭐가 달라?바다 풍미 가득한 매생이매생이 특유의 부드러운 단맛은 달걀말이와 잘 어우러집니다. 저열량 고단백 식품일 뿐 아니라 요오드·철분·칼슘·칼륨 등 다양한 영양소가 풍부한데요. 특히 100g당 칼슘이 574mg, 철분이 43.1mg 들어있어 당뇨병 환자의 뼈, 혈관 건강 개선에 이롭습니다. 굵기가 머리카락보다 가늘고 고우며 선명한 녹색을 띄는 것이 품질이 좋습니다. 매생이는 열에 약하기 때문에 프라이팬에서 돌돌 마는 시간을 최소화해야 특유의 맛과 향을 잘 담아낼 수 있습니다.영양 듬뿍 달걀달걀은 단백질이 풍부하며 우리 몸에 반드시 필요한 필수 아미노산까지 들어있습니다. 단백질 식품을 챙겨먹어야 근육 합성을 돕고 체내 근육량이 많아야 포도당이 잘 소모돼 혈당 조절에 유리합니다. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘, 철분, 셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부한데요. 이렇듯 대부분의 영양소가 함유돼 완전식품이라 불립니다.재료&레시피(2인분)달걀 4개, 매생이 30g, 물 약간, 식용유 약간1. 매생이는 볼에 담긴 물에 넣어 손으로 휘휘 흔들며 씻고 고운체에 밭쳐 물을 뺀다(3~4회 반복).2. 달걀은 알끈을 제거하고 골고루 젓는다.3. 달걀 물을 이등분한 후 한쪽에 매생이를 넣어 잘 섞는다.4. 프라이팬에 기름을 두른 후 매생이를 푼 달걀 물을 부어가면서 달걀말이를 만든다.5. 매생이를 풀지 않은 달걀 물을 팬에 올린 후 4의 달걀말이를 올리고 달걀 물을 부어가면서 돌돌 만다.6. 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다.