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고산에서의 극한 환경이 인체의 폐나 심혈관뿐 아니라 장내 미생물(마이크로바이옴)에도 뚜렷한 적응 반응을 일으킨다는 연구 결과가 나왔다. 장내 미생물은 우리 몸의 소화기관 안에 사는 수십조 개의 세균과 곰팡이, 바이러스 등을 말한다. 이들은 단순히 음식을 분해하는 역할을 넘어서, 면역 조절·영양 흡수·에너지 대사에까지 관여한다. 최근 연구에서는 장내 미생물이 신체의 스트레스 반응과 운동 능력, 심지어 정신 건강에도 영향을 미친다는 사실이 밝혀지면서 ‘보이지 않는 장기’로 불리기도 한다.폴란드 야키엘론스키대 연구팀은 3000m 이상 고산 환경이 장내 미생물에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 평균 연령 30세 안팎의 남성 등반가 17명을 대상으로, 고산 등반 전과 후의 장내 미생물 구성·식이일지·혈액지표·운동능력 변화를 종합 분석했다. 참가자들은 평균 34일 동안 등반을 진행했으며, 그 중 약 26일은 해발 3000m 이상 고지에서 머물렀다.분석 결과, 장내 미생물의 전체 종류에는 큰 변화가 보이지 않았다. 그런데 포도당을 분해해 에너지를 만드는 장내 미생물의 대사 기능이 등반 후 눈에 띄게 활성화된 것으로 나타났다. 고산에서는 산소가 부족해 인체가 에너지를 생산하기 어렵기 때문에, 장내 세균이 스스로 에너지 효율을 높이는 방향으로 적응했을 가능성이 있다는 게 연구팀의 설명이다.또한 장내 미생물 구성 변화 폭이 컸던 그룹일수록 트레드밀 운동이나 윙게이트(Wingate) 테스트에서 운동 성능이 더 향상되는 경향을 보였다. 즉, 장내 미생물이 활발하게 변화할수록 고산 스트레스에 더 잘 적응한 것이다.식이와 미생물 기능 사이의 연관성도 확인됐다. 등반 전에는 비타민 B6, 비타민 C 섭취량이 특정 미생물 대사경로와 밀접하게 연관됐다. 등반 후에는 총 칼로리와 탄수화물, 단일불포화지방(MUFA), 비타민 C, B12, B6 섭취량으로 바뀌었다. 이는 등반 중 섭취하는 영양소의 질이 장내 미생물 대사활동에 직접적인 영향을 줄 수 있음을 시사한다.연구팀은 “고산 등반 전 충분한 영양 준비와 장내 미생물 다양성 확보가, 신체 적응과 운동 성과 향상에 긍정적인 역할을 할 수 있다”며 “향후 탐험가나 고산 스포츠 선수 대상의 장내 미생물 맞춤 영양 전략 개발로 이어질 가능성”을 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 최근 게재됐다.
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영국의 한 20대 여성이 입술 필러를 맞고 겪은 증상을 고백했다.지난 25일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 페이 굴드(27)는 SNS에서 입술 필러를 맞는 젊은 사람들이 늘어나는 모습을 보며 압박감을 느껴 시술을 결심했다. 이후 시술을 받고 나자마자 입술이 붓기 시작했다고 전했다. 그는 “0.5mL의 입술 필러를 맞았는데, 시술을 마치고 나오자마자 입술이 붓기 시작했다”며 “아랫입술이 두 배로 부풀었다”고 말했다.친구들과의 약속 장소로 이동한 페이 굴드는 “식사 도중 입술이 점점 더 어두워지고 멍이 심해졌다”며 “통증이 없었고, 피가 잘 통하는지 확인하려고 손가락으로 입술을 눌러보기도 했다”고 말했다. 결국 약국을 찾은 그는 부기를 줄이기 위해 부기를 완화하는 아르니카 정제를 복용했다.이후 부기와 멍이 조금씩 가라앉았지만, 다시는 경험을 하고 싶지 않다고 전했다. 그는 “왜 유행을 따라 했는지 후회된다”며 “처음 입술 필러를 맞아본 거였는데, 차에 타고 나서 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았다”고 말했다.페이 굴드가 맞은 입술 필러는 얇고 주름진 입술에 히알루론산 등의 필러를 주입해 도톰하고 볼륨감 있는 모양을 만들어주는 시술이다. 일반적으로 필러는 6개월에서 1년 정도 지나면 체내에 흡수되거나 자연스럽게 녹기 때문에, 도톰한 모양을 유지하려면 정기적인 시술이 필요하다.다만, 다양한 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다. 대표적인 증상으로는 멍, 통증, 가려움, 색소침착 등의 국소 반응과 함께, 드물게 감염, 알레르기, 피부 괴사 등이 발생할 수 있다. 특히 입술은 피부가 얇고 예민한 부위이기 때문에 시술 후 피멍이 들거나 붓는 증상이 비교적 흔하다. 필러의 양을 과다하게 넣으면 입술 표면이 울퉁불퉁하게 느껴지거나 입꼬리가 올라가는 부작용이 생길 수도 있다.자칫하다간 암 발병 위험도 높일 수 있다. 영국 티스사이드대 약학 책임자 캘리오우피 도두 박사는 “일부 필러를 과도하게 주입하거나 잘못 주입하면 림프절이 차단되고 면역 기능이 저하돼 림프종 등 혈액암이 생길 수 있다”고 말했다.
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그룹 H.O.T. 멤버 문희준(47)이 다이어트에 실패했던 이유가 뒤늦게 밝혀졌다.지난 27일 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에는 H.O.T. 완전체가 출연해 근황을 알렸다. 이날 신동엽은 과거 문희준과 함께 KBS2 ‘불후의 명곡’에 고정 출연할 당시를 언급하며 “잊을 수 없는 명장면이 있다”고 말했다. 문희준은 당시 한강에서 두 시간 동안 자전거를 타고 출근하며, 삶은 달걀과 고구마를 챙겨와 다이어트를 했다고 밝혔다. 신동엽은 “그때 희준이가 ‘열심히 하는데 왜 살이 안 빠지는지 모르겠다’고 해서 ‘원래 잘 빠지는 체질 있고 그런 거다’라고 했다”고 말했다. 이어 “회식 갔을 때 다른 사람은 치킨, 떡볶이, 골뱅이 다 먹는데 관리해야 한다고 단백질인 번데기 뚝배기를 앞에 두고 술을 마시면서 혼자서 번데기를 먹더라”고 말했다.신동엽은 “희준이는 저렇게 열심히 하는데 왜 살이 안 빠지지 싶었다”며 “1차를 계산하고 나는 먼저 갔는데, 나중에 이야기를 들어보니까 술이 두 병 넘어가면 손으로 안주를 먹었다더라”고 말했다. 문희준은 3차로 간 김치찌개 식당에서는 라면을 네 번 리필해 먹기도 했다. 신동엽은 “희준이도 식단 조절하면서 스트레스 받아서 그런 걸 거다”고 말했다.문희준은 “그런데 이게 기억이 안 나서 계속 동엽이 형한테 ‘이상하게 조절해도 살이 잘 안 빠진다’고 말했다”며 “내가 상처받을까 봐 안 알려주다가 나중에 ‘작가한테 들었는데 만취하면 계속 먹는다고 하더라’고 알려줬다”고 말했다. 이어 “생각해보니 술 마신 다음날 이상하게 속이 든든하고 만족스러웠다”며 “왜 그러지 했는데 기억이 안 난 거다”고 말했다.술을 마시면 뇌와 호르몬 조절에 변화가 생겨 문희준처럼 계속 무언가를 먹고 싶거나 배고픔을 느끼기 쉽다. 알코올은 뇌의 전두엽 피질 기능을 억제해 판단력과 절제, 자기통제력을 낮춘다. 이로 인해 평소보다 충동적으로 음식을 먹을 수 있다. 게다가 술을 마시면 식욕을 조절하는 호르몬도 변한다. 국제 학술지 ‘알코올과 알코올 중독’에 게재된 연구에 의하면, 술을 세 잔만 마셔도 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비가 30% 낮아졌다. 반대로 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 분비량이 증가한다. 배가 부르기보다 고프다는 느낌을 더 강하게 느낄 수 있다.알코올 작용으로 식욕 조절에 실패해 문희준처럼 음식을 과하게 섭취하면 평소보다 많은 양의 지방이 축적돼 소위 말하는 ‘술살’이 찌기 쉽다. 우리 몸의 기관들이 알코올에 대응하기 위해 지방 연소를 비롯한 대사 활동을 미뤄두기 때문이다. 술을 마실 때 과식하지 않기 위해서는 칼로리가 높은 기름진 안주를 피하고 가급적 영양 균형이 맞는 음식을 먹는 게 좋다. 안주는 두부, 생선 등 저지방·고단백 식품에 채소, 과일 등을 곁들이는 것을 추천한다. 술자리 전후 식사 역시 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 양질의 단백질 식품을 골고루 짜지 않게 먹어야 한다. 술을 마실 때나 술을 마신 다음날까지 물을 충분히 마시는 것도 도움이 된다. 알코올 섭취로 생기는 갈증에 의한 식욕을 어느 정도 절제하는 효과가 있다.
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■에이블리, 뷰티 PB사업 본격화… "10·20대 특화상품 개발"에이블리는 10·20대 소비자를 겨냥해 뷰티 자체 브랜드(PB) 사업을 본격화한다고 28일 밝혔다.에이블리는 파트너사와 협업해 '상생형 PB 모델'로 사업을 운영한다. 파트너사가 상품 기획을 주도하고 에이블리는 생산과 재고 관리, 마케팅 등을 맡는다.에이블리는 플랫폼 주 고객층인 10·20대 특화 상품 개발 지원에 집중한다는 방침이다. 20∼40대 고객 중심으로 제품을 출시하는 기존 화장품 업체들과 차별점을 둔 것이다. 지난달 에이블리 사용자 중 10·20대 비중은 50%를 넘었다. 에이블리는 앞으로 PB 상품을 모아볼 수 있는 'PB 전용관'을 신설할 예정이다. 또 업계 최대 규모의 10만 셀러 풀을 활용한 '셀플루언서(판매자+인플루언서)' 마케팅에도 나서기로 했다.■동국제약, 센텔리안24 ‘마데카 말차 클렌징’ 2종 출시동국제약은 더마코스메틱 브랜드 센텔리안24의 신제품 ‘마데카 말차 클렌징’ 라인 2종을 출시했다.2종 모두 한국 전통 발효 기법으로 두 번 발효시킨 제주 말차와 동국제약의 핵심성분 TECA(테카, 센텔라아시아티카 정량추출물)를 결합한 ‘말차-TECA’를 함유한 것이 특징이다.우선 '마데카 말차 포어 클렌징 오일’은 병풀 오일을 함유한 투명 클렌징 오일층과 말차를 함유한 그린 클렌징 오일층으로 되어 있는 투톤 클렌징 오일이다. 흔들어서 사용하면 쫀쫀한 시럽 제형으로 피부에 밀착돼 메이크업과 화이트헤드, 블랙헤드를 말끔하게 클렌징 해준다. ‘마데카 말차 토닝 필링 젤’은 맑은 초록빛 젤을 롤링하면 숯 캡슐이 터지며 모공 속 피지와 노폐물을 흡착하고, 고마주가 밀려나오며 매끈한 피부결로 가꾸는데 도움을 준다.■구달, ‘시티포레스티벌 2025’ 참가… 부스 성료구달이 지난 25일 노들섬에서 열린 ‘시티포레스티벌 2025’에 부스로 참가해 성황리에 행사를 마쳤다.구달은 '운동 후엔 다같이 구달리자'라는 콘셉트로 부스를 운영하며, 운동 후 생긴 칙칙한 잡티 착색과 어두워진 피부 톤을 케어해주는 ‘청귤 비타C 잡티 케어 루틴’을 제안했다.이날 구달 부스에는 약 1400여 명의 방문객이 참여했다. 달릴수록 청귤 비타C 맑음 게이지가 차오르는 ‘구달리자 게임’이 주목 받았고, 참가자 전원에게는 청귤 비타C 세럼과 크림이 담긴 ‘잡티 끝장 키트’가 제공됐다.청귤 비타C 잡티 케어 라인 주요 제품을 직접 체험할 수 있는 ‘제품 체험존’도 마련됐다. 방문객들은 제품을 직접 사용해보며, 자신의 피부톤과 잡티 고민에 맞는 비타C 스킨케어 루틴을 경험했다.■코스맥스, 글로벌 곱슬머리 전용 제품 선보인다… 원료사와 협약화장품 ODM 기업 코스맥스가 17조원에 달하는 전 세계 곱슬머리 시장 공략에 나선다.코스맥스는 곱슬머리 관리에 특화된 글로벌 원료사 사이언스코와 곱슬머리 시장 공략을 위한 업무협약을 체결했다고 21일 밝혔다.코스맥스는 업무협약을 통해 세계인의 모질과 두피 상태 등을 세분화한 핀포인트 제품으로 모발 관리 시장을 공략한다는 방침이다. 코스맥스는 사이언스코의 유럽과 미국 시장의 다인종 모발에 대한 다양한 연구 경험과 특화 소재를 활용하고, 자체 개발한 코어링크-S기술을 제품에 함께 적용해 끊어지기 쉬운 곱슬모의 취약점을 해결한다는 계획이다. 미국을 비롯해 해외 시장을 겨냥해 곱슬머리 전용 샴푸와 헤어 에센스 등을 선보일 예정이다. 또 곱슬머리와 두피에 대한 공동 연구를 진행해 중장기적으로 코스맥스 독점 원료 개발에도 나선다.
뷰티신소영 기자2025/10/28 11:17
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배우 지소연(39)이 쌍둥이 출산 40일 만에 16kg을 감량했다고 밝혔다.지소연은 지난 27일 자신의 인스타그램에 “오늘 아침 몸무게”라며 체중계 사진을 공개했다. 사진 속 체중계에는 62.7kg이 찍혀 있었다. 그는 “출산 후 40일 차, -16kg”라고 덧붙였다.지소연은 출산 이후 꾸준히 다이어트하는 일상을 공유하고 있다. 그는 “첫째 출산하고 나서 몸이 너무 부어 1년 넘게 고생했다”며 “두 번째 출산에는 부기 케어에 신경 썼다”고 했다. 그러면서 “원래 아침마다 얼굴이 퉁퉁 부었었는데, 요즘은 미팅과 촬영에서 제일 많이 듣는 이야기가 ‘출산하신 거 맞아요?’라는 질문”이라고 말했다.지소연처럼 출산 6주까지는 빠른 체중 감량보다는 신체 회복을 우선해야 한다. 에비뉴여성의원 조병구 원장은 “출산 후 약 6주는 자궁 수축과 오로 배출 등으로 신체가 정상으로 회복되는 시기”라며 “이때는 무리한 운동이나 식단 제한보다 충분한 휴식과 영양 섭취로 기력을 회복하는 것이 중요하다”고 말했다.산후 다이어트를 시작할 때는 회복 이후, 의사 상담을 거쳐 체계적으로 접근하는 것이 바람직하다. 조병구 원장은 “출산 6주 이후에는 걷기·스트레칭·가벼운 요가 등으로 혈액순환을 돕고, 관절에 무리가 가지 않도록 유산소 운동 위주로 시작해야 한다”며 “근력 운동은 골반이 안정화되는 출산 3개월 이후부터가 적절하다”고 했다.회복과 부기 관리를 위해서는 수분 섭취와 영양 관리가 중요하다. 모유의 약 90%가 수분으로 구성돼 있어, 수유 중에는 탈수를 방지하기 위해 하루 1.5~2L 정도의 물을 자주 나누어 마시는 것이 좋다. 이는 수유로 인한 수분 손실을 보충하고, 노폐물 배출과 부기 완화, 간·신장 기능 개선, 변비 예방에도 도움이 된다. 단백질·철분·칼슘 등 필수 영양소도 충분히 보충해야 한다. 단백질은 약해진 근육 회복에, 철분은 산후 빈혈 예방에, 칼슘은 모유 생성과 뼈 건강 유지에 필요하다. 아보카도, 연어, 두부, 달걀, 저지방 우유, 견과류 등이 대표적인 권장 식품이다.또한 충분한 수면 역시 중요하다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬(렙틴·그렐린)의 균형을 깨뜨려 체중 감량을 방해할 수 있다. 신생아 돌봄으로 깊은 잠을 자기 어렵다면, 낮에 20~30분씩 짧은 수면을 자주 보충하는 것이 도움이 된다.
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미국 기업 홀푸드 마켓 트렌드 위원회가 이달 초 2026년 푸드 트렌드 여덟 가지를 전망했다.홀푸드 마켓 트렌드 위원회는 농부, 소비자, 요리 전문가 등 다양한 인원으로 구성돼 있고, 매년 업계 경험·소비자 선호도 관찰 등으로 트렌드를 예측해 발표하고 있다.▶우지(소기름)의 귀환=우리나라에서 우지는 불순하고 위험한 기름이라는 이미지가 강하게 잡혀있다. 1989년 삼양식품, 오뚜기식품 등에서 미국산 공업용 우지를 사용해 라면 등 제품을 만들었다는 혐의가 제기되면서다. 이후 무죄 판결을 받았지만 이후 우지는 시장에서 퇴출됐다. 외국에서도 우지는 점차 사용하지 않았는데, 건강과 환경을 신경쓰는 트렌드가 확산되면서 동물성 지방보다 식물성 흐름을 활용하는 흐름이 강해졌기 때문이다. 최근 다시 발연점이 높고, 풍미가 풍부한 우지를 사용하는 레스토랑이 늘고 있다. 미국의 반엘리트·비건 문화 상징과 겹치면서 최근 크게 확산하고 있다.▶식이섬유 추가=기능성 성분으로 식이섬유에 대한 관심이 커지고 있다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로는 분해되지 않고 소화되지 않은 채 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다. ▲배변 활동을 돕고 ▲혈당·콜레스테롤 수치를 조절하고 ▲포만감을 주는 등 다양한 건강 효능이 있다. 파스타, 빵, 크래커 등 제품에 식이섬유를 추가하거나 강화했다고 홍보하는 추세다. 특히 카사바, 치커리 뿌리, 귀리 등의 식이섬유 풍부 성분이 인기를 끌고 있다.▶여성 농부 증가=유엔 식량농업기구(FAO)가 2026년을 세계 여성 농부의 해로 제안했다. 이후 많은 브랜드가 여성 농부를 지원하기 시작했다. 대표적으로 로터스 푸드는 여성 농부가 있는 농장에 높은 임금을 지급하도록 자금을 지원하고, 크바뢰이 아크틱은 여성 농부를 위한 국제 장학금·인턴십 프로그램 등을 운영하고 있다.▶식품 포장지의 예술화=최근 전 세계적으로 소비자들은 예술 작품과 같은 포장지에 매료되는 경향을 보이고 있다. 와인 라벨에서 부터 시작해 최근 일상용품까지 해당 트렌드가 번지고 있다. 이제는 올리브 오일, 통조림 등에도 적용됐다. 홀푸드 마켓은 이런 변화를 2024년의 '작은 사치' 트렌드에서 연장돼 나타난 현상으로 해석했다.▶냉동 파인다이닝=유명 셰프의 요리를 집에서도 맛볼 수 있게, 냉동 간편식으로 만드는 시장이 확대되고 있다. 국내에서도 파인다이닝 셰프들이 다양한 브랜드의 간편식을 출시하고 있다. 간편식 시장 자체가 국내에서만해도 2020년 약 4조원에서 2023년 약 6조원 규모로 성장했다. 2026년에는 7조 원에 달할 것으로 전망된다.▶인스턴트 음식의 재구성=몸에 안 좋은 불량 식품으로 여겨졌던 인스턴트 음식도 냉동 파인다이닝처럼 프리미엄 건강식으로 거듭나고 있다. 전자레인지에 돌리는 등 짧은 시간 조리로 간편하게 조리해먹을 수 있고, 그 완성도도 높아 인기가 높아지고 있다.▶프리미엄 식초 인기=다이어트 식품으로 식초 자체가 인기를 끌고 있는데, 여기에 최근에는 업그레이드를 더해가고 있다. 으깬 과일을 넣거나 여과하지 않는 식이다. 이렇게 만든 식초를 칵테일이나 무알코올 음료 등의 형태로도 변화해 활용하고 있다.▶자연유래 단맛=한동안 '제로 슈거'가 인기를 끌며 인공첨가물의 시대가 이어졌다. 최근 진짜 단맛을 찾아 사탕수수, 과일, 꿀, 메이플시럽 등 자연에서 나오는 단맛을 선호하는 사람이 늘고 있다. 인공첨가물뿐만 아니라 초가공 식품도 배제하는 식이다. SNS 인플루언서들은 사탕 대신 땅콩버터와 대추야자를 이용해 새로운 사탕을 만들어 소개하고 있다.
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방송인 최희(38)가 자신만의 건강한 아침 식단을 공개했다.지난 27일 최희는 자신의 인스타그램 스토리에 “아침 식단”이라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 올린 사진에는 최희가 아침으로 먹는 블루베리, 사과, 삶은 달걀 등이 담겼다. 출산 후 20kg 감량에 성공한 후 꾸준한 관리로 늘씬한 몸매를 유지 중인 최희의 아침 식단, 건강에 어떤 효능이 있을까?◇삶은 달걀, 단백질 풍부해 포만감 커달걀은 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 골고루 포함한 완전 단백질 식품이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 특히 단백질은 소화 시간이 길고 포만감을 오래 유지하게 해 허기와 과식을 줄이는 데 효과적이다. 실제로 미국 루이지애나 주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 열량 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.◇블루베리, 혈압 낮추고 체중 감량 효과블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 수퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 특히 블루베리의 대표 성분인 아토시아닌은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 또 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방하는 데에도 도움이 된다. 게다가 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg의 체중 감량 효과가 나타났다. 연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴은 촉진시켜 체중 감량에 도움을 준 것으로 추정했다.◇사과, 피부 노화 막는 데 도움최희처럼 아침에 사과를 먹으면 노화를 막을 수 있다. 사과 속 ‘케르세틴’ 성분이 피부 노화를 막고, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 또 아침에 먹는 사과는 장운동을 부드럽게 자극해 배변 활동을 촉진한다. 특히 사과는 껍질째 먹는 게 좋다. 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에서 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 보낸다.
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가수 겸 배우 김윤지(37)가 연휴 중 마음껏 먹으면서도 꼭 지킨 식습관을 공개했다.지난 26일 유튜브 채널 ‘ns윤지’에는 ‘연휴 내내 먹고도 47kg 유지한 비결’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김윤지는 추석 연휴 동안 식단 관리를 따로 하지 않고 마음껏 먹을 것이라고 밝혔다. 그는 연휴 전 몸무게가 46.8kg이라면서 “연휴 동안 몸무게 변화가 있을지 확인해보겠다”고 말했다. 김윤지는 “치팅데이나 연휴 때는 맛있는 게 많으니까 식단 관리해서 뭐하냐”며 “최대한 먹고 싶은 것 다 먹고 쪘으면 그 후에 빼자는 마인드다”라고 말했다.김윤지는 맥도날드에서 빅맥과 치킨랩, 치즈스틱, 치킨 텐더, 감자튀김을 주문했다. 관리를 따로 하지 않겠다고 밝혔지만, 그는 빅맥을 먹을 때 햄버거의 맨 위에 있는 빵과 가운데에 있는 빵을 빼고 먹는다고 했다. 영상에는 핫도그를 배달시켜 먹는 김윤지의 모습도 나왔다. 그는 “설탕은 안 뿌리고 먹는다”며 “이번 연휴가 길어서 핫도그, 햄버거 같은 배달 음식을 많이 먹게 됐다”고 말했다. 연휴 마지막 날 김윤지는 체중을 다시 쟀는데, 47kg이 나와서 연휴 전과 변하지 않은 몸무게를 인증했다. 김윤지가 연휴 중 마음 편히 먹으면서도 꼭 지킨 식습관에 대해 알아본다.◇햄버거, 빵 빼면 정제 탄수화물 섭취 줄여김윤지가 먹은 햄버거는 탄단지(탄수화물·단백질·지방)가 골고루 들어있는 식품이다. 다만, 햄버거의 나트륨 함량은 700~900mg으로, 1일 나트륨 권장량(2000mg)의 절반 가까이 차지한다. 심혈관질환을 일으키는 트랜스지방과 포화지방도 다량 함유해 좋지 않다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. 특히 주 1회 이상 패스트푸드를 섭취하는 그룹이 월 1회 미만 섭취하는 그룹보다 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방이 더 높았다.햄버거를 먹을 때 김윤지처럼 빵을 빼고 먹으면 총 섭취 열량을 크게 줄일 수 있다. 햄버거 빵 두 조각의 열량은 약 250kcal다. 게다가 빵을 빼면 정제 탄수화물 섭취가 줄어 혈당 관리에 도움 된다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는데, 혈당이 급격하게 오르면 인슐린이 과다 분비돼 지방이 쉽게 쌓인다. 건강과 다이어트를 생각한다면 빵을 줄이는 게 좋다. 김윤지는 감자튀김 같은 사이드 메뉴를 포함해 주문했지만, 관리 중에는 이런 메뉴를 제외하고 먹는 게 좋다. 나트륨 함량이 더 증가할 수 있기 때문이다.◇핫도그, 소스 덜어 나트륨 과다섭취 방지김윤지가 먹은 핫도그는 대표적인 튀긴 음식이어서 다이어트할 때 먹지 말아야 한다. 튀김은 조리과정에서 기름을 많이 흡수해 칼로리가 높아 소량만 먹어도 섭취 열량이 높아지기 쉽다. 게다가 튀김에 많이 들어있는 포화지방과 트랜스지방은 체내에 지방을 축적하게 해 내장지방과 복부 비만을 유발한다. 핫도그를 먹을 때는 설탕이나 케첩, 머스타드 등을 뿌려 먹고는 한다. 이런 소스를 사용하면 나트륨 과다섭취로 이어져 부종, 고혈압 등의 위험이 커진다. 건강을 생각한다면 김윤지처럼 설탕을 뿌리지 않고 먹어야 한다.
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버섯은 단순한 채소 반찬을 넘어, 면역력 강화와 염증 억제, 심혈관 건강, 뇌 기능 유지에 이르기까지 전신 건강에 도움을 줄 수 있다. 영양학자 신시아 새스가 미국 건강 전문매체 헬스닷컴에 기고한 글에 따르면, 식용 가능한 버섯은 약 100여 종에 달하며 대부분이 저칼로리·저나트륨 식품으로, 건강을 지키는 주요 영양소를 다수 함유하고 있다. 버섯의 건강 효과에 대해 알아봤다.◇염증 완화버섯은 베타글루칸, 폴리사카라이드와 같은 생리활성 물질이 풍부하다. 이 성분들은 체내 염증 반응을 조절하고, 면역세포의 과도한 활성화를 억제해 만성 염증으로 인한 조직 손상을 줄이는 역할을 한다. 만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암, 알츠하이머병 등 다양한 만성질환의 근본 원인 중 하나로 꼽히며, 버섯의 항염 작용은 이러한 질환 예방 측면에서 의미가 크다.◇당뇨병 예방버섯은 혈당지수(GI)가 낮고, 당 함량이 거의 없어 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 또한 버섯 속 식이섬유인 키틴 등이 혈당의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 실제 동물실험에서는 버섯 추출물이 췌장의 인슐린 분비 기능을 개선하고, 간에서 포도당 대사를 조절하는 데 기여한 사례도 있다. 다만, 혈당은 식이요법만으로 조절하려 하기 보다는 꾸준한 혈당 측정과 전문의 상담이 병행돼야 한다.◇체중 관리버섯은 칼로리가 100g당 20kcal 내외로 매우 낮고, 섬유와 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 한 연구에서는 고기 대신 버섯을 사용한 식단을 1년간 지속했을 때, 동일 칼로리 섭취에도 체중과 허리둘레가 유의하게 감소했다.◇혈압 조절버섯에는 칼륨이 풍부해 나트륨의 배출을 돕고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과를 낸다.또한 일부 연구에서는 버섯의 생리활성 화합물이 ACE(혈관수축효소) 활성을 억제해 혈압 상승을 방지하는 것으로 나타났다. ◇우울증 위험 완화미국 펜실베이니아주립대 연구진이 2만4000명을 11년간 추적 관찰한 결과, 버섯을 규칙적으로 섭취한 사람은 우울증 위험이 43% 낮았다. 이 연구는 버섯에 풍부한 항산화 아미노산인 에르고티오네인이 뇌세포 산화 스트레스를 줄이고, 신경전달물질 균형에 긍정적 영향을 미친다는 점에 주목했다. 또한 비타민 B2, B3, B12가 신경세포 에너지 대사를 돕고, 뇌의 피로도를 완화하는 역할을 한다. 물론 버섯이 항우울제를 대체할 수는 없지만, 정신건강을 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있다.◇뇌 건강 유지싱가포르 국립대 연구에 따르면, 60세 이상 노인 중 주 2회 이상 버섯을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 경도인지장애 위험이 절반 이하였다. 이는 버섯의 항산화·항염 성분이 신경세포 손상을 완화하고, 뇌혈류를 개선한 덕분으로 해석된다. 에르고티오네인이라는 아미노산이 뇌세포의 노화를 늦추는 데 기여했을 것으로 추정된다.◇면역력 강화버섯은 장내 미생물 균형을 개선해 면역세포 활성을 조절하는 ‘프리바이오틱’ 식품으로 평가되기도 한다. 특히 느타리버섯, 표고버섯은 장내 유익균 증식을 돕고, 면역세포인 NK세포의 활성을 높여 감염 방어 능력을 높인다. 또한 버섯 추출물은 일부 실험에서 항바이러스·항균 효과를 보여, 감기나 독감 시즌의 예방 보조 식품으로도 관심을 받는다.◇암 위험 감소 가능성미국 펜실베이니아주립대 연구팀이 19개 연구를 메타분석한 결과, 하루 18g 정도의 버섯을 섭취한 사람에서 전체 암 발생 위험이 45% 낮았다고 보고했다. 특히 유방암에서 이런 경향이 두드러졌지만, 폐암·위암 등에서도 유사한 결과가 관찰됐다. 버섯에 들어 있는 항산화 성분이 DNA 손상을 줄이고, 암세포 성장에 필요한 신생혈관 생성을 억제하는 것이 기전으로 제시됐다. 다만 인과관계가 명확히 입증된 것은 아니며, 흡연·비만·운동 부족 등 주요 암 위험 요인을 함께 관리해야 한다.
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가수 레이디제인(41)이 출산 후 감량 비결을 공개했다.지난 24일 유튜브 채널 ‘레이디제인’에 공개된 영상에서 레이디제인은 “어느덧 출산한 지 100일이 됐고, 다이어트 시작한 지 딱 한 달이 됐다”며 “얼굴이 슬림해진 것 같지 않냐”고 말했다. 그는 “조리원에서 11kg을 빼고 나왔다”며 “다이어트를 하겠다고 마음먹은 순간부터 먹는 양을 독하게 반으로 줄였다”고 했다. 이어 “밥을 먹을 때도 반 덜어 놓고 시작한다”며 “음식 아까운 줄 몰라야 한다”고 했다. 그는 “처음에는 배고프고 속이 허하지만, 며칠만 지나면 위가 금방 적응한다”며 “무리하지 말고, 계속 유지할 수 있을 만큼 줄이고, 배고픈 느낌을 즐겨야 한다”고 말했다.레이디제인은 자신의 인바디(체성분) 기록도 공개했다. 그는 “56.8kg에서 시작해 53.4k까지 빠졌다”며 “약 3.5kg을 감량했다”고 말했다. 이어 “한 달 동안 이 정도면 아주 이상적인 속도라고 생각한다”며 “한두 달 안에 끝나는 코스가 아니라, 앞으로 이렇게 살겠다는 마음으로 생활 습관 자체를 바꿔야 한다”고 했다.레이디제인처럼 식사량을 줄이는 것만으로도 건강에 다양한 긍정적 효과를 준다. 과식을 피하면 소화 부담이 줄고, 체중 조절뿐 아니라 대사 건강 개선에도 도움이 된다. 미국 태평양건강연구소는 일본 오키나와 장수 마을의 식습관을 분석한 결과, 이들이 실천하는 ‘하라하치부’ 습관이 장수와 대사 건강에 기여한다고 밝혔다. 하라하치부는 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 습관으로, 혈당과 인슐린 안정, 산화 스트레스 감소, 위장 기능 개선, 수면의 질 향상 등에 도움이 된다. 또 대한비만학회에 따르면 하루 섭취 칼로리를 500kcal 줄이면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다. 500kcal는 밥 한 공기 반 정도의 양이다.칼로리를 제한할 때 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리면 근육 손실을 막고 감량 효율을 높일 수 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 하루 섭취 칼로리를 1500kcal로 제한한 뒤, 참가자 중 절반에게 단백질 80g·식이섬유 20g을 섭취하도록 했다. 그 결과, 단백질·식이섬유를 늘린 그룹은 체중의 12.9%를 감량했지만, 일반 식단을 유지한 그룹은 2.03%만 줄었다. 연구팀은 “단백질과 섬유질이 포만감을 높이고, 근육량을 유지한 채 체지방만 줄이는 데 효과적”이라고 설명했다.먹는 양 자체를 과도하게 줄이는 것은 건강을 해치고, 오히려 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있어 피해야 한다. 몸이 에너지 부족 상태로 인식해 칼로리를 저장하려는 ‘방어 대사’가 작동하기 때문이다. 따라서 식사량을 줄이더라도 단백질을 충분히 섭취하고, 세 끼를 일정하게 나눠 먹는 습관이 중요하다. 또, 세 끼를 적절히 조절해 먹으면 다이어트 후 안정적으로 체중을 유지하고 요요를 예방할 수 있다.
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입안에 생긴 상처나 염증이 잘 낫지 않아 구내염이 오래 간다고 생각되는 경우가 있다. 하지만 염증이 3주 이상 낫지 않는다면 단순 염증이 아닌 구강암의 초기 신호일 수도 있어 정확한 진단이 필요하다. ◇3주 이상 지속되는 구내염, 붉거나 흰 반점 생기면 의심구강암은 강 내 입술, 협부(볼), 혀, 입안 바닥, 잇몸, 경구개(입천장)에 발생하는 암이다. 흔하지는 않지만 치료 후 말을 하거나 음식을 삼키기 어려울 수 있고, 얼굴 외관이 변형되는 등 후유증이 커 치명적인 질환으로 꼽힌다. 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 흡연과 음주가 가장 위험하다고 알려져 있다. 특히 흡연자는 비흡연자보다 구강암 발생 위험이 몇 배 이상 높고, 흡연과 음주를 동시에 하는 경우에는 두 요인이 상승 작용을 일으켜 위험이 수십 배까지 증가할 수 있다.초기 구강암의 경우 구내염과 혼동되는 경우가 많다. 둘다 입안 점막에 병변이 발생하는데 그 모양이 ‘하얗게 헐어 있는 모습’으로 비슷하기 때문이다. 또한 초기의 경우 통증도 적어, 환자 스스로가 단순 염증으로 치부해서 치료가 늦어지는 경우도 많다. 하지만 대부분의 구내염은 7~10일 이내 자연적으로 치유된다. 특별한 이유 없이 같은 부위에서 반복적으로 발생하거나, 3주 이상 상처가 낫지 않고 점점 커지는 경우라면 구강암을 의심해야 한다.이외에도 구강암의 증상으로는 ▲구강 점막에 생긴 적색, 백색의 반점 ▲치주 질환과 무관하게 흔들리는 치아 ▲이유 없이 막히는 한쪽 코 ▲틀니나 보철 부위에 지속되는 상처 등이 있다. 강동경희대병원 이비인후과 이영찬 교수는 “특히 구강 점막에 하얗거나 붉은 반점(백반·홍반)이 생기거나, 틀니나 보철물 주변에 상처가 반복된다면 반드시 전문의 진료를 받아야 한다”고 말했다.◇수술 후 구강 기능 보존하는 게 중요구강암은 입안에 발생하는 암으로, 치료 후에도 말하거나 먹는 기능에도 장애가 발생할 수 있어 조기 진단과 치료가 중요하다. 초기에 발견할수록 완치율도 높고, 발음·저작 등 기능 손상을 최소화할 수 있다. 진단은 병변의 모양, 크기, 위치를 확인한 뒤, 조직검사를 통해 확진한다. 이후 CT, MRI 등 영상검사로 병변의 깊이와 주변 조직 침범, 림프절 전이 여부를 평가하게 된다. 치료는 병기와 위치에 따라 수술·방사선·항암치료를 병행한다.구강암 수술은 크게 세 가지 과정으로 진행된다. 우선, 암 발생 부위와 재발 방지를 위해 주위의 조직까지 포함해 병변을 넓게 제거한다. 이영찬 교수는 “이때 아래턱뼈 등 인접한 뼈까지 절단해 제거해야 하는 경우도 있다”라며 “이후 암의 크기가 크고 진행성인 경우 전이의 가능성이 높아 예방을 위해 경부 청소술을 시행한다”고 말했다. 크기가 작은 초기 암의 경우 진행하지 않는 경우도 있다.암 조직 제거 후에는 구강 기능을 보존하고 심미적으로 좋게 하기 위해 재건 수술을 시행한다. 암 조직 제거 부위에 팔의 피부 등 다른 부위에서 떼어낸 조직이나 인공물질을 이식한다. 최근에는 허벅지 피부를 이용해 구강 내 연조직을 재건하거나 종아리뼈를 이용하여 턱뼈를 재건할 수 있다. 기존에는 목을 절개하거나 아래턱뼈를 절개해 수술을 했으나, 최근에는 기술 발달로 로봇수술을 통해 절개 없이 구강 내로 정밀한 수술이 가능해져 더욱 안전하고 수술 수 회복 기간이 줄어들었다.구강암은 대표적인 ‘생활습관형 암’인 만큼 흡연과 음주를 줄이는 게 중요하다. 구강 위생 관리와 균형 잡힌 식습관도 필요하고 인유두종 바이러스(HPV) 감염이 일부 구강암 발생에 영향을 주는 것으로 알려져 있어 HPV 예방접종도 도움이 된다. 구강암도 다른 암과 마찬가지로 조기 발견이 완치 가능성을 높이는 가장 좋은 수단이므로 정기적으로 병원을 내원해 주기적인 검진을 받아야 한다.
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영국 소화기내과 전문의가 한국 김치를 대장암 위험을 낮추는 발효식품 중 하나로 소개했다.지난 21일(현지시간) 영국 매체 데일리메일에 따르면 런던 소화기건강센터 숀 페스턴 박사는 발효식품에 함유된 프로바이오틱스가 장내 미생물 균형을 개선해 소화기능 향상과 염증 완화, 면역력 증진에 도움이 된다고 말했다. 페스턴 박사는 “발효식품은 다양한 장내 미생물 환경을 만들고 발암 물질 생성을 막아 대장암 위험을 낮추는 데 기여한다”고 말했다. 이어 페스턴 박사는 장 건강에 도움이 되는 다섯 가지 발효식품을 소개했다.페스턴 박사가 추천한 첫 번째 발효식품은 케피어다. 염소나 양젖으로 만든 발포성 발효유인 케피어는 일반 요구르트보다 프로바이오틱스 함량이 세 배 높으며, 유당 함량이 낮아 유제품에 민감한 사람도 섭취 가능하다.두 번째 발효식품은 김치다. 페스턴 박사는 “배추와 마늘, 생강, 고추를 발효시킨 김치는 발효 과정에서 락토바실러스 같은 유익균이 생성돼 장 건강을 지원하고 염증을 감소시킨다”고 말했다. 김치의 천연 프로바이오틱스는 심장과 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 항산화 성분과 비타민C가 풍부하다는 점도 강조했다. 페스턴 박사는 “김치는 맛이 좋고 일상 식사에 쉽게 넣을 수 있어 훌륭하다”며 “항산화제가 염증을 줄이는 데 도움이 되고 비타민C도 높다”고 말했다.세번째는 콤부차다. 콤부차는 칼로리가 낮고 함유된 유익균이 장내 유해균 증식을 억제해 ▲면역력 증진 ▲배변활동 촉진 ▲소화 기능 개선 등의 건강 효과를 낸다. 콤부차에 들어 있는 글루쿠론산은 체내 독성물질을 신장으로 내보내 해독 작용을 하고, 각종 아미노산이 신진대사를 촉진해 혈액순환을 활발하게 한다. 다만 시판 제품은 설탕이나 향료 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 네 번째는 일본 전통 조미료인 미소다. 콩을 소금과 코지 곰팡이로 발효시켜 만든 미소는 유익균과 효소를 생성하며, 식물성 단백질과 비타민, 항산화제를 제공한다. 콩 유래 아이소플라본이 함유돼 심장과 뼈 건강에도 도움이 된다. 마지막으로 양배추와 소금만으로 만든 유럽의 전통 발효식품 사우어크라우트를 언급했다. 발효 과정에서 락토바실러스 플란타룸 같은 유익균과 비타민 C, 비타민 K, 항산화 식물성 화합물이 풍부해진다. 페스턴 박사는 "사우어크라우트는 섬유질과 비타민의 훌륭한 공급원이다"고 말했다.한편, 페스턴 박사는 발효식품을 고를 때 '자연 발효' 표시를 확인하라고 조언했다. 개봉 때 액체에 미세한 기포가 있는지도 살펴봐야 한다. 기포는 살아있는 유익균이 활동하고 있다는 증거이며, 설탕이나 방부제가 들어간 제품은 발효 효과를 떨어뜨릴 수 있어 피해야 한다고 덧붙였다. 또한 그는 “이러한 효과를 최대로 얻으려면 발효식품을 소량씩 자주 먹고 다양한 종류를 번갈아 먹는 것이 중요하다”고 말했다.
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'번아웃 증후군'은 세계보건기구(WHO)가 국제질병분류에 ‘직업 관련 증상’으로 정의할 정도로 현대인에게 자주 발생한다. 번아웃은 단순한 피로가 아니라 지속적인 업무 스트레스로 인해 신체적·정신적 에너지가 모두 고갈된 상태를 뜻한다. 미국 의학전문매체 웹엠디(WebMD)는 “번아웃은 직무 관련 스트레스가 누적될 때 나타나는 3가지 핵심 증상으로, 지속적인 피로감과 냉소적 태도, 무력감이 대표적”이라고 설명했다.◇번아웃의 신호들피곤·의욕 저하=아침에 일어나 출근하는 것조차 버겁고, 하루 8시간 근무가 80시간처럼 느껴진다면 번아웃의 첫 번째 징후일 수 있다. 정신적·육체적으로 완전히 소진된 상태가 지속되면, 일에 대한 흥미도 점점 사라지고 냉소적인 태도를 보이게 된다.냉소적 태도=업무 성과가 없다고 느끼거나, 스스로가 쓸모없고 무능하다고 생각되는 것도 번아웃의 전형적인 증상이다. 이런 감정은 피로와 냉소가 쌓이면서 나타나는 결과로, 생산성 저하와 자존감 하락으로 이어진다. 장기적으로는 우울감이 깊어질 수 있다.짜증·불면·두통=번아웃은 단순히 마음의 문제로 그치지 않는다. 스트레스가 과도하면 사소한 일에도 예민해지고, 동료나 고객에게 쉽게 짜증을 내는 등 감정 조절이 어려워진다. 또 불면증이나 잦은 두통, 소화불량 같은 신체 증상으로 나타나기도 한다. 번아웃 개념을 처음 제시한 심리학자 허버트 프로이덴버거는 “빈번한 두통은 번아웃의 대표적인 신체 신호”라고 말했다.혈압·혈당에 영향=지속적인 스트레스는 혈압과 심박수를 높이고, 심혈관계에 부담을 준다. 따라서 번아웃은 고혈압과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 만성 스트레스로 인한 코르티솔 상승이 인슐린 저항성을 높이고, 혈당 조절을 어렵게 만들기 때문이다.술·약물 의존=음식이나 술, 약물로 스트레스를 달래려는 행동도 번아웃의 경고 신호다. 이런 습관은 일시적으로 기분을 완화시킬 수 있지만, 장기적으로는 비만·간질환·알코올 의존 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.잦은 결근·지각, 집중력 장애=번아웃이 심해지면 결근이나 지각, 아파도 억지로 출근하게 되는 날이 늘어난다. 게다가 집중력 저하와 건망증, 일에 대한 환멸감이 동반되며, 이런 상태가 반복되면 업무 효율이 급격히 떨어진다.◇충분한 휴식과 수면 취해야전문가들은 “번아웃은 단순히 ‘마음의 문제’가 아니라 전신 건강에 영향을 미치는 의학적 상태”라며 “충분한 휴식과 수면, 적정한 업무 조정이 필요하다”고 조언한다. 만약 최근 지속적인 피로감, 냉소, 무기력감이 이어진다면 스스로를 다그치기보다 몸과 마음이 보내는 경고 신호로 받아들이는 것이고 회복을 목표로 해야 한다.우선 잠시라도 일에서 벗어나 쉬는 시간을 가져야 한다. 버티는 것만으론 증상이 개선되기 어렵다. 오래 쉴 수 없다면 휴일을 이용해 영화를 보거나 스마트폰을 두고 여행하면서 스스로 마음에 자유를 주는 방법도 있다. 평소 자주 예민하고 불안할 경우 심호흡을 하면 심리적 안정을 되찾는 데 도움이 된다. 시간과 장소가 여의치 않으면 책상 위 물건을 정리하면서 정신을 다른 곳으로 분산시키도록 한다. 점심 또는 퇴근 후 저녁에 조용한 곳에서 음미하며 밥을 먹는 것도 도움이 될 수 있다.
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찬바람이 불기 시작하면 따뜻한 간식이 유독 당긴다. 가을·겨울철 길거리 간식의 대표 주자인 붕어빵, 호떡, 어묵 등이 특히 인기다. 하지만 대부분 고열량 식품이어서 섭취량을 조절하지 않으면 쉽게 체중이 늘 수 있다. 겨울 간식을 어떻게 먹어야 덜 찔까?◇간식은 1~2개 이내로 제한겨울 간식은 따뜻하고 달콤해 자칫 과식하기 쉽다. 활동량이 줄어드는 겨울철에 고열량 식품을 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있어 과식은 금물이다. 특히 붕어빵, 호떡은 주원료가 밀가루인 데다 당분을 많이 함유해 열량이 높다. 붕어빵 한 개는 약 100~120kcal, 계란빵은 130kcal, 호떡은 200kcal가 넘는다. 붕어빵 2~3개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 열량이다. 게다가 호떡은 설탕과 기름이 많이 들어 지방과 당분 함량이 모두 높다. 간식을 먹을 때는 1~2개 이내로 제한하고, 그 양만큼 식사량을 줄이는 것이 좋다.◇국물 요리도 ‘저지방 재료’로뜨끈한 국물 요리 역시 겨울철 식욕을 자극하지만, 어묵이나 갈비탕, 곰국 등은 지방과 나트륨 함량이 높다. 탕 한 그릇의 열량이 밥 한 공기를 훌쩍 넘기기도 한다. 열량을 많이 섭취하지 않으면서 따뜻한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 북엇국(약 110kcal)이나 콩나물국(약 50kcal)처럼 담백한 국을 선택하면 부담을 줄일 수 있다. 고기를 사용할 때는 살코기 부위를 고르고, 삼계탕은 껍질을 제거해 조리하는 것이 좋다.◇열량 낮은 대체 간식 선택열량이 높은 간식 대신 견과류, 오이, 방울토마토 등 열량이 낮고 포만감을 주는 간식을 선택하자. 투명 용기에 담아두고 가까운 곳에 두는 게 방법이다. 귤이나 딸기 같은 과일은 적정량만 섭취하면 비타민C를 보충할 수 있다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 하루 8~10잔의 물은 체내 노폐물 배출과 포만감 유지에 도움이 된다.◇많이 먹었다면 움직이기겨울철에는 추위로 활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나기 쉽다. 하지만 간식으로 늘어난 열량을 그대로 두면 체지방으로 쌓이기 마련이다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 가벼운 근력 운동을 하면 섭취한 열량을 소모하고 혈당 상승도 억제할 수 있다. 붕어빵 2개(약 250kcal)를 소모하려면 약 40분 정도 빠르게 걷거나 30분 정도 자전거를 타야 한다. 계단 오르기, 실내 스트레칭, 간단한 홈트레이닝 등으로도 충분히 효과를 볼 수 있으니, 따뜻한 간식 후에는 몸을 조금이라도 움직이는 습관을 들이자.