-
키토제닉 식단이 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 키토제닉은 탄수화물을 거의 제거하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단으로, '저탄고지' 식단으로도 불린다.캐나다 토론토대 연구팀은 1965년부터 2025년까지 15개국 성인 4만 명 이상을 대상으로 한 건강 자료를 분석했다. 약 50편의 관련 논문을 분석해 키토제닉 식단과 우울증 예방과의 연관성을 조사했다.그 결과, 키토제닉 식단을 따른 집단은 일반 식단을 유지한 집단보다 우울 증상이 평균적으로 더 완화됐다(평균 차이 -0.48). 특히 혈중 케톤 수치를 직접 측정한 연구에서는 두드러진 차이가 나타났으며, 비만하지 않은 참가자의 경우 효과가 더욱 뚜렷했다.연구팀은 이러한 효과가 ‘뇌세포의 에너지 공급 방식’과 관련이 있을 것으로 추정했다. 우울증 환자의 일부에서는 세포 속 미토콘드리아(세포의 에너지 발전소 역할)가 포도당을 제대로 활용하지 못해 에너지 생산이 비효율적으로 이뤄진다. 이때 세포 간 신호 전달이 원활하지 않아 뇌 기능과 정신 건강에 영향을 줄 수 있다는 것이다.키토제닉 식단은 포도당 대신 지방을 분해해 생성되는 ‘케톤체’를 뇌의 새로운 연료로 사용하게 한다. 이는 에너지 대사 안정화에 기여해 뇌 기능을 개선하고, 결과적으로 기분장애 완화에 긍정적 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.다만 연구팀은 분석에 포함된 각 연구의 설계나 기간, 참여자 수 등이 달라 결과 해석에 주의가 필요하다고 했다. 향후에는 표준화된 키토제닉 식단 프로토콜과 정확한 케톤 수치 측정을 포함한 대규모 연구가 필요하다고 강조했다.현재 일반적인 키토제닉 식단은 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 비율로 구성된다. 반면 영국국민보건서비스(NHS)는 건강한 식단으로 탄수화물 55%, 지방 30%, 단백질 15% 비율을 권장한다. 키토제닉 식단을 따르는 사람은 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한해야 하는데, 이는 통밀빵 한 조각(14g), 바나나 한 개(20g)만으로도 하루 권장량에 도달할 수 있음을 의미한다.키토제닉 식단은 체중 감량 효과 외에도 혈당 조절·에너지 대사 개선 등의 이점이 있지만, 장기적으로는 콜레스테롤 상승, 지방간 위험 증가 등 부작용도 보고된 바 있다. 그럼에도 기네스 팰트로·제니퍼 애니스톤·할리 베리·코트니 카다시안 등 유명 인사들이 이 식단을 실천하며 꾸준한 인기를 얻고 있다.한편, 키토제닉 식단 외에도 생선 섭취가 많은 '지중해식 식단' 역시 우울증 완화 효과가 있는 것으로 알려졌다. 2017년 호주 디킨대학교 연구에 따르면, 중등도 이상의 우울증 환자 중 약 3분의 1이 12주간 지중해식 식단을 따른 뒤 약물 복용을 중단할 수 있을 정도로 증상이 개선됐다.이번 연구 결과는 '미국의학협회정신의학저널(JAMA Psychiatry)'에 최근 게재됐다.
-
최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 식단에서 단백질을 챙기는 것은 기본이 됐다. 특히 다이어트 식단을 하면서 가볍게 챙겨 먹을 수 있는 고단백 음식들이 주목받고 있다. 하지만 기대와 달리 실제 단백질 함량은 낮고, 불필요한 지방이나 칼로리만 높은 음식들도 많다. 우리가 단백질을 보충하기 위해 먹는 음식 중, 단백질 함량이 생각보다 적어 주의해야 할 의외의 음식들을 자세히 알아본다. ◇땅콩버터땅콩버터는 적은 양으로 포만감을 주어 건강한 간식으로 알려졌지만, 단백질 보충으로는 좋지 않다. 땅콩버터의 하루 섭취 권장량인 2큰술에는 약 8g의 단백질이 포함되는데 이는 성인의 하루 단백질 섭취 권장량인 약 50g을 채우기에는 매우 부족하다. 더 큰 문제는 칼로리이다. 같은 양의 땅콩버터에는 약 200kcal가 들어 있어 단백질 보충을 위해 양을 늘릴 경우, 불필요한 칼로리를 과다하게 섭취할 위험이 있다.◇단백질바한 끼 식사 대신 먹는 단백질 바 제품 중에는 기대와 달리 단백질 함량이 매우 낮은 경우가 있다. 한국소비자연맹에 따르면, 시중에 판매되는 단백질 바 제품 중에는 단백질 함량이 1개당 6g에 그치는 제품도 발견됐다. 마케팅 문구에만 의존하기보다는 포장 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 다음 식사까지 포만감을 유지하고 혈당 조절에 도움받기 위해서는 한 번에 섭취하는 단백질 함량이 최소 12g 이상인 제품을 선택하는 것이 좋다.◇치아씨드치아씨드는 오메가-3 지방산, 섬유질, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 '슈퍼푸드'로 불리지만, 단백질 공급원으로는 부족하다. 치아씨드 하루 섭취 권장량은 약 15g인데, 여기에는 겨우 3g의 단백질이 들어 있다. 게다가 치아씨드는 보통 한 번에 소량만 섭취하기 때문에 실제 식단에서 단백질 섭취에 기여하기 어렵다. 치아씨드는 다른 영양소를 채우는 용도로 활용하고, 단백질은 다른 식품에서 보충하는 것이 옳다.◇식물성 음료 유당불내증, 다이어트, 환경 문제 등의 이유로 일반 우유 대신 아몬드 음료, 코코넛 음료 같은 식물성 음료를 선택하기도 한다. 하지만 일반 우유 한 컵에는 약 9.7g의 단백질이 들어있는 것과 비교하면 두유를 제외한 대부분의 식물성 음료는 단백질 함량이 현저히 낮다. 아몬드 음료 한 컵에는 단백질이 약 1g 포함돼 있고 코코넛 음료에는 단백질이 거의 없다. 단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 '고단백'이라는 마케팅 문구나 음식의 이미지에 현혹돼서는 안 된다. 식료품을 구매할 때마다 포장 뒷면의 영양 성분표를 확인하는 습관이 가장 중요하다. 자신의 단백질 목표량에 맞춰 함량을 꼼꼼히 따져보고, 단백질 함량이 높은 달걀, 살코기, 콩과 같은 식료품으로 단백질을 우선 섭취해야 한다.
-
‘딸기’를 매일 먹으면 당뇨병 전 단계 성인의 혈당 조절은 물론, 체내 항산화 능력과 혈관 건강까지 개선하는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.최근 미국 네바다대학교 연구팀은 국제학술지 ‘Antioxidants’에 동결건조 딸기가 당뇨병 전 단계 성인의 대사 건강을 개선한다는 연구 결과를 발표했다. 연구에는 미국당뇨병학회(ADA) 기준에 따라 당뇨병 전 단계로 진단된 성인 25명이 참여했다. 참가자들은 무작위 교차 설계에 따라 12주 동안 하루 32g의 동결건조 딸기를 섭취하거나 딸기를 제외한 일상 식단을 유지하는 방식으로 실험에 참여했다. 4주간의 휴식기를 두고 교차로 진행해 잠재적인 이월 효과를 최소화했다. 연구팀은 실험 전후로 공복 혈당, 항산화 효소 활성, 혈관 염증 지표를 측정했다.그 결과, 딸기를 섭취한 그룹의 공복 혈당은 평균 97mg/dL로 낮아졌으며 죽상동맥경화증 위험과 밀접한 관련이 있는 혈관 염증 지표인 ICAM(세포간접착분자)과 VCAM(혈관세포접착분자) 수치가 모두 유의하게 감소했다. 이는 딸기 섭취가 혈당 조절과 혈관 염증 완화에 도움이 될 수 있음을 보여준다.딸기 섭취는 고혈당으로 인한 산화 스트레스에 맞서는 체내 항산화 방어 시스템도 크게 강화했다. 활성산소를 제거하는 항산화 효소(SOD)와 강력한 항산화제인 글루타티온(GSH) 수치가 유의미하게 높아졌다. 총 항산화 능력(AC)과 식이 항산화 물질인 β-카로틴 농도도 함께 증가해 체내 항산화 기능이 전반적으로 강화됐다. 다만 카탈라아제, 글루타티온 환원효소, 글루타티온 퍼옥시다아제 같은 다른 항산화 효소와 α-카로틴, P-셀렉틴, E-셀렉틴 등 염증 관련 지표에서는 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.연구팀은 “딸기에 풍부하게 함유된 폴리페놀, 안토시아닌, 카로티노이드 등의 항산화 물질이 산화 스트레스와 염증을 줄이고, 인슐린 기능을 개선하는 데 도움을 준다”고 말했다. 이어 “하루 2.5인분 정도의 딸기 섭취는 현실적으로 실천할 수 있는 수준”이라며 “당뇨병 전 단계 관리와 2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 건강한 식습관이 될 수 있다”고 말했다.이번 연구는 국제학술지 'Antioxidants'에 최근 게재됐다.
-
-
-
-
‘간헐적 단식’은 하루 중 일정 시간만 식사하고 나머지 시간에는 단식을 유지하는 식사법으로, 체중 조절 방법으로 널리 활용되고 있다. 대표적인 방식은 16시간 금식 후 8시간 동안만 식사하는 ‘16:8 방식’이다. 공복 시간이 길어지면 체내 지방이 에너지원으로 쓰여 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 된다고 알려졌다. 그러나 최근 섭취 열량이 같다면 간헐적 단식이 대사 건강에 별다른 변화를 주지 않는다는 연구 결과가 나왔다.독일 인간영양연구소와 샤리테 의대 공동 연구팀은 과체중 또는 비만 여성 31명을 대상으로 식사 시간에 따른 대사 변화를 비교했다. 참가자들은 각각 2주 동안 ▲오전 8시부터 오후 4시까지만 식사하는 조기 그룹과 ▲오후 1시부터 밤 9시까지만 식사하는 후기 그룹으로 나뉘었다. 식사 시간만 다를 뿐, 총칼로리와 영양 구성은 동일하게 유지했다. 즉 ‘하루 세 끼를 일정 시간대에 먹을 때’와, ‘같은 양을 8시간 안에 몰아서 먹을 때’의 차이를 비교했다는 것이다. 이후 연구팀은 인슐린 감수성, 24시간 혈당, 혈중 지질, 염증, 산화 스트레스 지표 등을 측정해 두 그룹의 변화를 비교했다. 또한 착용형 기기를 활용해 수면 패턴과 혈액 내 면역세포의 생체리듬 변화를 함께 관찰했다.그 결과, 두 그룹 간 인슐린 감수성(혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표)에는 유의한 차이가 없었다. 24시간 혈당, 지질, 염증, 산화 스트레스 수치에서도 의미 있는 변화는 나타나지 않았다. 조기 식사 그룹은 하루 섭취 열량이 약 167kcal 줄어 평균 1.08kg 체중이 감소했지만, 후기 그룹(0.44kg 감소)과의 차이는 크지 않았다. 이러한 결과를 바탕으로 연구팀은 총 섭취 열량이 같다면 식사 시간을 조절하더라도 대사 건강에는 큰 영향을 주지 않는다고 분석했다.연구진은 “간헐적 단식의 효과는 ‘언제 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’에 더 좌우될 가능성이 있다”고 말했다. 이어 “참가자 수가 적고 연구 기간이 짧았다는 한계가 있다”며 “장기적인 효과를 확인하기 위해 더 큰 규모의 연구가 필요하다”고 했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’에 지난 10월 29일 게재됐다.
-
고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 높여 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 전 세계 고혈압 환자는 약 13억 명에 달하며, 매년 1000만 명이 고혈압 합병증으로 목숨을 잃는다. 눈에 띄는 증상이 없어 방치되기 쉽지만 조용히 혈관과 장기를 손상시킨다. 그렇다면 일상 속 혈압을 낮추는 간단한 방법은 없을까. 지난 4일 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 ‘혈압을 자연스럽게 낮춰주는 7가지 차’를 소개했다.◇히비스커스차히비스커스 꽃잎을 말려 만든 차로, 카페인이 없고 상큼한 맛이 특징이다. 붉은 빛을 띠는 이유는 베리류나 자주색 과일에 풍부한 항산화 성분 안토시아닌 때문이다. 이 성분은 혈관 건강을 돕고 혈관을 이완시키는 작용을 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.◇녹차녹차에 풍부한 주요 항산화 성분인 카테킨은 혈관을 유연하게 유지하고 순환을 개선하는 데 도움을 준다. 또한 염증을 완화하는 항염 효과가 있어 심혈관 건강 전반에 긍정적 영향을 미친다. 대부분의 연구에서는 하루 2~4잔 정도의 녹차로도 충분한 효과를 기대할 수 있다고 보고한다. 다만 녹차에는 카페인이 함유돼 있어, 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 줄이거나 디카페인 제품을 선택하는 것이 좋다.◇캐모마일차캐모마일차는 마음을 편안하게 하고 숙면을 돕는 차로 잘 알려져 있지만, 혈압 관리에도 도움이 될 수 있다. 스트레스와 수면 부족은 고혈압 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 캐모마일의 진정 효과는 숙면을 유도해 이런 위험을 간접적으로 완화하는 데 도움을 준다. 또한 캐모마일에는 플라보노이드와 페놀산 같은 식물성 항산화 물질이 풍부하다. 이 성분들은 체내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화해 혈관 기능을 건강하게 유지하는 데 기여한다.◇홍차홍차는 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있어 혈관을 보호하고 염증을 줄이며 건강한 혈액 순환을 돕는 데 효과적이다. 다만 녹차와 마찬가지로 홍차에도 카페인이 포함돼 있어, 민감한 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다.◇우롱차우롱차는 카테킨, 테아블라빈 등 항산화 성분을 비롯한 다양한 폴리페놀이 들어 있어, 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 신경계를 진정시키는 데 도움을 주는 신경전달물질인 GABA(감마아미노뷰티르산)가 풍부한 우롱차를 마시면 혈압이 개선되지만, 시중에서 판매되는 대부분의 우롱차에는 GABA가 함유돼 있지 않다. 연구에 따르면, 매일 반 컵 이상 우롱차나 녹차를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 가능성이 최대 46% 낮아졌다. 하루에 여러 잔을 마신 사람일수록 효과가 더 컸다.◇마늘차생마늘을 으깨면 생성되는 알리신이 산화 스트레스를 줄이고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다. 마늘차를 직접 즐기고 싶다면, 다지거나 으깬 마늘을 뜨거운 물에 끓인 뒤 레몬이나 꿀을 약간 넣어 맛을 부드럽게 조절하면 된다.◇생강차따뜻하고 매운 향의 생강차는 소화뿐 아니라 심혈관 건강에도 도움이 된다. 생강에 함유된 여러 성분이 혈관을 이완시키고 염증을 줄이며 건강한 혈액순환을 촉진한다.한편, 모든 차가 혈압 관리에 도움이 되는 것은 아니다. 역효과를 낼 수 있는 차로는 △감초차 △고카페인 차 △에너지·다이어트·디톡스 차가 있다. 감초 뿌리에는 글리시리진이라는 성분이 포함돼 있어, 체내 나트륨을 축적하고 칼륨을 배출시킨다. 이로 인해 혈압이 상승할 수 있으며, 일부 약물과 상호작용을 일으킬 위험도 있다. 또한 카페인은 평소 섭취량이 적은 사람에게 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 에너지·다이어트·디톡스 차에는 자극제나 혈압을 높일 수 있는 첨가물이 들어있는 경우도 많아 섭취 전 성분 확인이 중요하다.
-
기름지고 자극적인 음식을 많이 먹을 때 여드름이 잘 생기는 것처럼, 피부는 신체 전반의 건강 상태를 반영하는 거울이다. 전문가들은 "꾸준한 보습과 자외선 차단도 중요하지만, 항산화 영양소·건강한 지방·수분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 맑고 탄력 있는 피부를 만드는 첫걸음"이라고 말한다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 뉴욕 MDCS피부과 전문의 노아 그래치, 'Top Nutrition Coaching'의 코트니 펠리테라 영양사, 'Live It Up'의 레나 바코빅 영양사 등 전문가들은 피부를 속부터 건강하게 만드는 주요 영양소와 음식 15가지를 소개했다.◇영양소, 비타민A·C·E 등 유익그래치 박사는 “피부 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 영양소는 비타민 A, C, E”라고 설명했다. 비타민A는 피부 세포의 재생을 촉진해 매끄럽고 균일한 피부결을 유지하게 한다. 비타민C는 콜라겐 생성을 도와 탄력을 유지하며, 피부 손상을 일으키는 활성산소를 억제한다. 비타민E는 외부 환경으로부터 피부를 보호한다. 또한, 오메가-3 지방산과 단백질도 필수적이다. 오메가-3는 피부의 지질 장벽을 강화해 수분 손실을 막고, 단백질은 콜라겐과 엘라스틴 합성을 도와 피부의 탄력을 유지한다. 펠리테라 영양사는 “과일·채소·통곡물·저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단이 피부 건강에 가장 좋다”고 말했다.◇피부 건강에 좋은 15가지 음식아보카도=건강한 지방과 비타민 C·E가 풍부하다. 의학저널 'Journal of Cosmetic Dermatology'에 따르면, 아보카도를 매일 섭취하면 피부의 탄력과 윤기를 높일 수 있다.연어=오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 피부를 촉촉하게 유지한다. 고등어나 정어리 등 다른 기름진 생선도 같은 효과가 있다.달걀=비타민 A와 E가 풍부해 세포 성장과 피부 보습을 돕는다.호박씨=아연이 풍부해 상처 회복, 염증 완화, 면역 기능 강화에 도움을 준다.병아리콩=단백질, 비타민 E, 아연, 마그네슘이 풍부해 염증을 줄이고 콜라겐 생성을 돕는다. 샐러드나 곡물볼 등에 다양하게 활용할 수 있다.아마씨=식물성 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 피부 수분 유지와 조기 노화 방지에 도움이 된다.베리류=블루베리·딸기·라즈베리 등은 항산화 물질이 풍부해 피부 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다.퀴노아=항산화 성분인 케르세틴이 풍부해 여드름으로 인한 색소침착이나 흉터 완화에 도움을 준다.강황=활성 성분 커큐민은 염증 완화, 자외선 손상 보호, 상처 치유 촉진, 조기 노화 예방에 효과적이다.올리브오일=단일불포화지방과 다불포화지방이 풍부해 세포막을 보호하고 건강한 조직 유지에 도움을 준다.호두=비타민 E, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 풍부해 피부 영양과 보호에 탁월하다. 생선을 잘 먹지 않는 사람에게 좋은 대체식품이다.파프리카=비타민 C·A가 풍부하고 수분 함량이 높아 피부 보습에 도움이 된다. 색깔별로 다양하게 섭취하면 항산화 효과가 커진다.아몬드=비타민 E가 풍부해 피부 세포를 보호하고 윤기를 높인다. 아몬드버터도 같은 효과가 있다.다크초콜릿=폴리페놀 성분이 콜라겐과 엘라스틴을 분해하는 효소를 억제해 피부 구조를 탄탄하게 유지한다.물·수분 식품=충분한 수분 섭취는 피부 건강의 기본이다. 물은 물론, 오이나 수박처럼 수분 함량이 높은 식품을 자주 섭취하면 피부의 수분 균형을 유지하고 잔주름 완화에 도움을 준다.
-
-
고수는 특유의 향 때문에 호불호가 극명하게 갈리는 식재료다. 일부는 ‘비누 맛’, ‘세제 맛’이 난다고 표현하며 꺼리지만, 동남아나 중국 요리에서는 빠질 수 없는 재료로 꼽힌다. 국내에서도 쌀국수 식당을 찾는 이들 중 “고수 빼주세요”라고 주문하는 경우가 흔하지만, 고수는 의외로 풍부한 영양소와 다양한 건강 효능을 지닌 식품이다.고수에는 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 A·B·C·K 등이 골고루 들어 있다. 이 중 비타민 K는 뼈 건강을 지켜 골다공증 예방에 도움을 주고, 베타카로틴은 면역력을 강화하는 역할을 한다. 또한, 고수는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕고, 이뇨 작용을 촉진해 노폐물 제거에도 효과적이다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여한다. 고수에 함유된 ‘시네올’과 ‘리놀레산’ 성분은 염증 완화와 부기 제거에 도움을 준다.한의학에서도 고수는 약재로 사용돼 왔다. 풍을 치료하고 담을 없애는 데 쓰이며, 신경쇠약 완화와 혈압 조절에도 도움이 된다고 알려져 있다. 또한 소화를 촉진하고 입 냄새를 없애는 데도 효과적이다. 따뜻한 성질의 고수와 차가운 성질의 더덕을 1대 1 비율로 달여 마시면 전립선염 개선에 효과가 있다고 알려졌다. 고수와 사과를 함께 갈아 마시면 혈액 정화에 도움이 돼 특히 흡연자에게 좋은 음료로 꼽힌다.고수 향이 부담스럽다면 조리법을 달리해보는 것도 방법이다. 고수는 열을 가하지 않으면 특유의 향을 줄일 수 있다. 국물 요리에 넣기보다는 잘게 다져 소량을 곁들이거나, 잘게 빻아 페스토 형태로 활용하는 것이 좋다. 특히 고수를 갈아 만든 소스는 타코나 해산물 요리, 샐러드 등에 풍미를 더해줄 수 있다.한편, 고수의 향을 유난히 불쾌하게 느끼는 것은 유전적 요인일 수 있다. 미국 유전자 분석 기업 ‘23andMe’에 따르면, 11번 염색체에 위치한 후각 수용체 유전자 ‘OR6A2’에 변이가 있는 사람은 고수 속 알데하이드 화합물을 민감하게 감지한다. 알데하이드는 비누나 로션 등에 사용되는 성분으로, 이 때문에 고수를 ‘비누 맛’으로 인식하는 것이다. 실제로 미국화학협회 조사 결과, 고수를 즐겨 먹는 중동·남아시아 지역 사람들보다 동아시아인의 이 유전자 변이 비율이 더 높은 것으로 나타났다.
-
-
최근 시장에는 제철을 맞은 사과, 배, 무화과, 단감 등 달콤한 과일이 가득하다. 하지만 이 제철 먹거리 중에서 특히 조심해야 할 과일이 있는데, 바로 감이다. 감에 다량 함유된 떫은맛의 탄닌 성분이 위산과 결합해 '위석'이라는 단단한 덩어리를 형성하기 때문이다.위석(胃石)은 특정 음식물이나 이물질이 위 속에서 소화되지 않고 응고돼 돌처럼 단단하게 굳어진 물질을 의미한다. 대개는 식물성 섬유와 탄닌이 결합해 생성되는 '식물 위석'이 가장 흔하다. 위석이 생기면 초기에는 가벼운 소화불량이나 더부룩함으로 증상이 나타난다. 위석이 커지면 윗배의 통증이나 불쾌감을 유발하며, 구역질과 구토로 이어지기도 한다. 증상이 더욱 심해질 경우 위석이 위벽을 손상시켜 위궤양이나 위출혈을 일으키고, 드물게는 위와 십이지장의 통로를 완전히 막아 장 폐쇄를 유발할 수도 있다.특히 위석의 발생은 계절적 영향을 크게 받는다. 실제로 국제 학술지 'Medical Science Monitor'에 게재된 중국 의료센터의 연구에 따르면, 전체 위석 환자 중 90.7%가 가을과 겨울철에 내원했고, 이들 대부분이 감과 산사나무 열매 섭취로 위석이 발생했다. 감 섭취로 인한 위석 발생이 가을과 겨울에 집중되는 만큼, 이러한 계절에 감 섭취에 더욱 유의해야 한다.예방을 위해서는 감을 공복에 섭취하는 것을 피해야 한다. 탄닌 성분이 위산과 직접 만나 응고될 기회를 최소화하기 위함이다. 또 감은 하루 한두 개 이내로만 섭취하고, 덜 익어 떫은맛이 강한 감은 피하는 것이 현명하다.감 외에도 식이섬유가 많은 말린 자두, 코코넛 등도 위석을 유발할 수 있는 식품으로 알려져 있다. 또 머리카락, 플라스틱과 같은 이물질을 잘못 삼켜 위석이 생기는 경우도 있어 평소 개인위생과 식습관 관리가 중요하다. 위 건강을 지키기 위해서는 정기적인 위내시경 검진을 통해 위석을 조기 발견하고 만성 질환을 철저히 관리해야 한다.
-
최근 시중에서 판매하는 국내 참기름을 대상으로 유해 물질인 다환 방향족 탄화수소(PAH) 함량을 확인했더니, 안전한 것으로 드러났다. 안심하고 참기름을 사 먹어도 되겠다.PAH는 내분비 교란 물질로 배아 발달을 저해하고, 생식 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있다. 암 발병에도 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져, 여러 국가에서는 인체 건강 기준치를 기반으로 PAH 농도를 규제하고 있다.우리가 흔히 먹는 식품 중 식물성 기름은 제조 중 가열·건조 공정을 거쳐, PAH가 생성될 가능성이 크다. 실제 브라질에서 판매되는 상업용 대두유, 홍화유, 달맞이꽃유, 아마씨유에서 PAH가 발견됐다는 연구가 발표된 적이 있다. 인도에서는 296개 식용유 중 약 89%가 PAH에 오염된 것으로 나타났다.중앙대 식품생명공학과 이희석 교수팀은 우리나라에서 널리 소비되는 식물성 기름인 참기름의 PAH 오염도를 확인하기 위해 연구를 진행했다.연구팀은 2022년에서 2023년까지 시중에 판매된 참기름 제품 서른 개를 무작위로 선택해, 대표적인 PAH 화합물인 벤조안트라센, 벤조피렌, 벤조플루오란텐, 크린센 등의 함량을 분석했다. 그 결과, 대부분 제품에서 PAH가 확인되기는 했으나, 노출량까지 고려했을 때 유해하지 않은 것으로 나타났다. 벤조안트라센이 93%로 가장 많은 제품에서 확인됐고, 그다음으로 크린센이 80%, 벤조피렌이 67%, 벤조플루오란텐이 60% 검출됐다.연구팀은 검출된 PAH 화합물 함량과 일일 섭취량을 기반으로 매일 국민에게 노출되는 함량을 계산했다. 그 결과, 모든 성분에서 인체 위해 가능성이 낮았다.다만, 일부 샘플에서 PAH 네 가지 성분의 총합이 유럽연합 규제 기준인 10 µg/kg을 초과하는 것으로 나타났다. 연구팀은 "국내에서는 주로 벤조피렌 단독 중심으로 보는데, 네 개 화합물을 통합해 관리해야 할 것으로 보인다"고 했다.1~2세 유아는 참기름을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 연구팀이 연령별로 건강 위해도를 분석했을 때, 1~2세 유아가 가장 위험할 수 있을 것으로 확인됐다. 가장 안전한 그룹은 19~29세였다.연구팀은 "연령이 낮을수록 체중 대비 섭취가 많아져 노출도가 커지고, 상대적으로 건강 위해도가 올라간다"며 "취약 집단인 유아에서 장기 노출이 미치는 영향을 확인하는 연구가 향후 이어져야 할 것으로 보인다"고 했다. 한편, 이번 연구 결과는 한국식품과학회가 발행하는 국제학술지 'Food Science Biotechnology'에 최근 게재됐다.
-
-
몸을 움직이는 관절에 염증이 생기는 관절염은 환자에게 극심한 고통을 주는 질병이다. 이러한 관절염은 퇴행성관절염처럼 골관절이 닳으면서 생길 수도 있고, 류마티스 관절염 처럼 면역 체계가 관절을 공격하면서 생기기도 한다. 이러한 관절염 염증을 줄이는 데 중요한 것이 식단이다. 하지만 많은 사람들이 음식이 우리 몸의 염증 반응에 큰 영향을 미친다는 사실을 간과하고 있다.미국 트리플러 육군의료센터 연구팀의 발표에 따르면, 건강한 항염증성 식단을 따른 사람들은 건강에 해롭고 염증을 유발하는 식단을 따른 사람들에 비해 모든 질병으로부터 사망할 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 물론 모든 관절염 환자에게 통용되는 효과적인 단일 식단은 없지만, 특정 음식이 포함된 건강한 식단을 유지하면 체내 염증을 줄이고 관절 건강에 도움이 될 수 있다. 인도의 전문병원 Max Super Speciality hospital의 정형외과 전문의 사이먼 토마스 박사가 관절 건강을 위한 식단을 공개했다.◇오메가3 지방산 섭취하기오메가3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA), 두 가지 유형의 지방산으로 구성된다. 이 중 EPA는 염증 감소에 좋기로 유명하다. 그뿐만 아니라 오메가3는 일정 기간 이상 섭취할 경우 관절 경직과 통증을 완화하는 데도 도움이 된다. 토마스 박사는 “연어, 고등어, 정어리, 참치 등 생선을 일주일에 최소 두 번은 먹는 것이 좋다”며 “생선을 선호하지 않는다면 고품질의 생선 기름 보충제로 대신할 수 있다”고 말했다.◇다양한 채소, 과일, 견과류 추가하기토마스 박사는 관절염 환자들이 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎채소를 중심으로 식단을 구성할 것을 권장한다. 이 식단에는 비타민 A, C, K가 풍부해 연골 건강을 유지하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 추가로 딸기, 블루베리와 같은 베리류를 간식으로 먹으면 항산화 효과를 얻을 수 있고, 호두, 아몬드, 치아씨와 같은 견과류, 씨앗류를 먹으면 섬유질과 건강에 좋은 지방을 얻을 수 있어 환자의 염증 감소에 효과적이다.◇올바른 기름, 향신료 선택하기일반 기름 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 방법도 환자의 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 엑스트라 버진 올리브 오일에는 올레오칸탈 성분이 함유돼 있는데, 이 올레오칸탈은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주고 항암·항염 작용에 탁월하다. 강황이나 생강, 허브와 같은 향신료를 식단에 추가하는 것도 좋다. 토마스 박사는 “이런 천연 향신료에는 커큐민과 진저롤 같은 성분이 함유돼 있어 통증과 염증을 완화할 수 있다”고 전했다.◇복합 탄수화물 섭취하기콩과 통곡물을 식단에 추가해 복합 탄수화물을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 이 식단을 통해 섬유질을 충분히 섭취하게 되면 포만감이 오래 유지되고 소화를 느리게 해 평소보다 적은 양을 먹어도 금방 배부름을 느낄 수 있다. 토마스 박사는 “이러한 식품들은 염증을 줄일 뿐 아니라 체중 조절에도 도움을 줘 우리 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 설명했다.◇가공식품 줄이기초가공 식품은 감미료, 방부제, 색소 등의 식품 첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 음식을 말한다. 첨가당, 과도한 소금, 가공육과 같은 초가공식품은 염증을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다. 실제로 호주 디킨대 연구팀에 따르면 초가공식품에 많이 노출될수록 궤양성 대장염 등 32종류의 질병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 초가공식품 식단 대신 영양소가 풍부한 통곡물 위주의 건강한 식단을 권장한다. ◇음식 민감성 고려하기음식 민감성은 특정 음식을 먹었을 때 발생하는 거부 반응으로, 면역 체계에 의한 식품 알레르기와 소화 기관의 문제에 의한 식품 불내증을 모두 포괄하는 용어다. 특정 음식이 자신의 증상을 악화시킨다고 생각되면 자신의 식단에서 잠시 제거해 봐야 한다. 어떤 음식이 증상을 유발하는지 파악하는 데 도움이 된다. 한 번에 한 음식에만 집중하면서 자신의 상태를 자세히 관찰하면 자신의 식단에 적합한 음식이 무엇인지 정확히 파악할 수 있다.
-
-
-
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 섭취 형태에 따라 건강에 미치는 영향은 천차만별이다. 그렇다면 빵·떡·면 중에서 건강에 가장 해로운 ‘최악의 탄수화물’은 무엇일까.◇의사들이 꼽은 최악의 탄수화물, ‘빵’구독자 327만명을 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에서 의사들은 다이어트와 건강 관점에서 빵을 최악으로 꼽았다. 그 이유로 ▲재료 ▲조리 과정 ▲혈당 영향 등 세 가지를 들었다. 빵은 종류에 따라 다르지만 밀가루뿐 아니라 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 재료가 들어가는데, 이 재료들은 포화지방과 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 부담을 준다는 게 출연자들의 설명이다. 또한 빵을 만들 때 높은 열로 구워내면서 최종 당화산물(AGEs)이 많이 생긴다. AGEs는 혈관과 세포를 손상시키고 노화, 만성 질환 위험을 높이는 물질이다. 빵은 흰빵 기준으로 혈당지수가 높아 혈당을 급격히 올린다. 혈당 스파이크는 인슐린 과다 분비를 유발하고 체지방 축적, 대사 질환과 연결된다.◇떡과 면, 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하기탄수화물 식품의 유혹 속에서 무조건 참기보다 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하면 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로, 혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 도움이 된다. 예를 들어 찹살떡은 피해야 하지만 일반 찹쌀이 아닌 곤약면, 두부면처럼 칼로리와 GI가 낮은 면은 좋은 선택이 될 수 있다.면 요리를 먹을 때는 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만, 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다. ◇빵 먹을 땐 섬유질과 함께빵을 먹고 싶다면 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 필수다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높이고, 소화를 늦춰 혈당이 서서히 오르도록 돕는다. 섬유질은 장에서 발효돼 포도당 흡수를 지연시키며, 인슐린 민감성을 높여 혈당과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
-
