운동 후 ‘이것’ 한 잔, 노년 골절 위험 낮춘다

운동 후 우유 한 잔을 마시는 습관이 노년층의 근력과 골밀도를 높여 골절 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

나이가 들수록 뼈와 근육이 약해지면서 낙상 후 골절은 생명을 위협하는 주요 원인이 된다. 전 세계적으로 고령화가 빠르게 진행되면서 근육량과 골밀도를 유지하는 것이 중요한 건강 과제로 떠오르고 있다.

중국 의과대 연구진은 60세 이상 건강한 성인 82명을 대상으로, 주 3회 근력·균형 운동을 포함한 8주간의 운동 프로그램을 실시한 뒤, 식단 개입 여부에 따른 신체 기능 변화를 비교했다.

참가자들은 ▲운동만 한 그룹 ▲운동과 영양 교육을 받은 그룹 ▲운동과 영양 교육에 더해 운동 후 저지방 우유 240㎖를 마신 그룹 ▲운동과 영양 교육에 더해 단백질 양을 맞춘 두유를 마신 그룹 등 네 그룹으로 나뉘었다. 우유와 두유 그룹은 단백질 섭취량을 회당 7~8g 수준으로 맞췄고, 탄수화물 보충을 위해 고구마 60g도 함께 섭취했다.

분석 결과, 8주 후 모든 그룹에서 보행 속도가 빨라지는 등 신체 기능이 전반적으로 향상됐다. 이는 규칙적인 운동만으로도 노년층의 이동 능력과 체력이 개선될 수 있음을 보여준다.

특히 운동 후 우유를 마신 그룹에서 가장 큰 개선 효과가 나타났다. 이들은 아귀힘(악력), 의자에서 반복적으로 일어나는 속도, 6m 걷기 속도 등 주요 근력·기능 지표에서 통계적으로 유의미한 향상을 보였다.

악력은 당뇨병, 심장병, 우울증, 사망 위험까지 예측할 수 있는 핵심 건강 지표로 꼽힌다. 그러나 영양 교육만 받고 실제 식단을 바꾸지 않은 그룹에서는 악력 개선 폭이 상대적으로 작았다. 이는 지식 전달만으로는 충분하지 않고, 실질적인 식습관 변화가 동반돼야 한다는 점을 보여준다.

연구진은 "근력 운동 직후 단백질과 칼슘이 풍부한 우유를 섭취하는 습관은 노년층의 근력 유지와 골절 예방에 실질적인 도움이 될 수 있다"며 "고령자의 건강 관리를 위한 간편하면서도 효과적인 전략"이라고 했다.

한편, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 쉽게 부러지는 질환으로, 국내 환자 수는 2020년 약 105만 명에서 2024년 약 132만 명으로 4년 만에 25.7% 증가했다. 전 세계적으로는 50세 이상 인구의 최대 40%가 골감소증을 겪고 있는 것으로 추정된다. 골감소증은 골다공증으로 진행되기 전 단계로, 이 시기에 관리하면 병의 진행을 늦출 수 있다.

골다공증은 골밀도 검사로 확인할 수 있다. 검사 결과인 티 수치(T-scores)는 젊은 성인의 평균 골밀도와 비교한 값으로, -1 이상은 정상, -1에서 -2.5 사이는 골감소증, -2.5 이하는 골다공증으로 진단된다. 점수가 낮을수록 골밀도가 낮고 골다공증 중증도가 심하다는 것을 의미한다.

전문가들은 약물 치료와 함께 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 비타민 D 섭취, 금연·절주 등 생활 습관 관리가 뼈 건강 유지의 핵심이라고 조언한다.

이번 연구 결과는 국제 학술지 '영양, 건강 및 노화 저널'에 최근 게재됐다.