소아청소년과 전문의가 건강과 체중 관리에 도움이 되는 음식을 소개했다.
지난 13일 소아청소년과 전문의 조소원 원장은 유튜브 채널 ‘조소원의 건강올케어’를 통해 건강과 체중 관리에 도움이 되는 음식을 소개했다. 먼저 조 원장은 다이어트 필수템으로 ‘부라타 치즈’를 꼽았다. 그는 “영양 성분을 보면 부라타 치즈는 정말 대단한 음식”이라며 “단백질이 높고 탄수화물이 적어 식단 할 때도 당연히 좋은데, 당뇨 환자들 하루종일 연속혈당 찍을 때 이런거 드시면 혈당이 진짜 1도 안 오른다”고 했다. 이어 조 원장은 다이어트할 때 포만감과 영양 성분을 채우는 채소로 ‘미니 당근’과 ‘방울 양배추’를 추천했다. 다이어트를 할 때 부라타 치즈와 미니 당근, 방울 양배추를 먹으면 어떤 효과를 볼 수 있을까? 각 음식의 효능에 대해 알아본다.
지난 13일 소아청소년과 전문의 조소원 원장은 유튜브 채널 ‘조소원의 건강올케어’를 통해 건강과 체중 관리에 도움이 되는 음식을 소개했다. 먼저 조 원장은 다이어트 필수템으로 ‘부라타 치즈’를 꼽았다. 그는 “영양 성분을 보면 부라타 치즈는 정말 대단한 음식”이라며 “단백질이 높고 탄수화물이 적어 식단 할 때도 당연히 좋은데, 당뇨 환자들 하루종일 연속혈당 찍을 때 이런거 드시면 혈당이 진짜 1도 안 오른다”고 했다. 이어 조 원장은 다이어트할 때 포만감과 영양 성분을 채우는 채소로 ‘미니 당근’과 ‘방울 양배추’를 추천했다. 다이어트를 할 때 부라타 치즈와 미니 당근, 방울 양배추를 먹으면 어떤 효과를 볼 수 있을까? 각 음식의 효능에 대해 알아본다.
▶부라타 치즈=부라타 치즈는 우유나 물소 젖을 재료로 만든 치즈다. 탄수화물 함량이 적고, 단백질이 풍부해 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단에 적합하다. 섭취 후 혈당이 천천히 오르고 적은 양으로도 포만감이 오래 간다. 다이어트할 때는 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지면서 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 이때 부라타 치즈 같은 고단백 식품을 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 다만, 부라타 치즈는 100g당 약 7.2g의 지방이 들어 있는 고지방 식품이다. 특히 포화 지방 함량이 높아 장기적으로 다량 섭취하면 체중이 증가하거나 혈관 건강이 악화할 위험이 있으니, 적당량만 섭취하는 게 좋다.
▶미니 당근=미니 당근은 미국의 농부 마이크 유로색이 버려지는 당근을 최소화하고자 5cm 정도의 크기로 손질해 판매하기 시작한 당근이다. 크기가 작고 껍질을 손질할 필요가 없어 섭취가 간편하다. 미국에서는 전체 당근 판매량 중 미니 당근이 차지하는 비중이 약 70%에 이를 정도로 인기를 끌고 있다. 100g당 약 35~40kcal 내외로 열량이 낮은 편이다. 배부르게 먹어도 체중이 증가할 위험이 적다. 게다가 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨, 비타민C 등 영양소가 풍부해 면역력과 눈 건강에 도움을 준다. 특히 당근은 베타카로틴 함량이 녹황색 채소 중 가장 높다. 미국 앨라배마주 샘퍼드대 연구팀이 성인 60명을 대상으로 미니 당근 섭취 후 건강상 효과를 알아보는 연구를 진행한 결과, 미니 당근을 일주일에 세 번만 먹어도 피부 카로티노이드(항산화 성분) 수치가 10.8% 증가하는 것으로 나타났다. 다만, 당근을 과다 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 '카로틴혈증'이 발생할 수 있다. 카로틴혈증은 당근, 귤, 고구마 등 카로틴이 풍부한 식품을 과다 섭취해 혈중 카로틴 농도가 높아져 발생한다. 이 외에도 복부 팽만, 가스, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으니, 과다 섭취에 주의한다.
▶방울 양배추=방울 양배추는 벨기에 브뤼셀 지방에서 재배되기 시작한 십자화과 채소다. 일반 양배추보다 크기가 작은 것이 특징이다. 100g당 열량이 약 30~50kcal으로 낮은 편이다. 열량은 낮지만, 식이섬유와 비타민 A·C·K 등 영양소 함량이 높은 슈퍼푸드다. 식이섬유가 풍부해 혈당과 장 건강에 도움이 되고, 비타민K가 일반 양배추보다 20배 이상 많아 뼈 건강에 좋다. 암세포 성장을 억제하고 염증을 완화하는 글루코시놀레이트라는 항산화 성분도 함유돼 있다. 방울양배추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 샐러드, 찜, 볶음, 구이 형태로 먹는다. 올리브오일과 함께 먹으면 맛과 영양을 개선할 수 있다. 올리브오일의 불포화지방산이 방울양배추의 지용성 비타민 흡수율을 높인다. 다만, 방울양배추는 식이섬유가 풍부한 음식으로 과다 섭취하면 복통이 발생할 수 있다. 하루에 10개(300g) 내외로 섭취하는 게 좋다.
▶미니 당근=미니 당근은 미국의 농부 마이크 유로색이 버려지는 당근을 최소화하고자 5cm 정도의 크기로 손질해 판매하기 시작한 당근이다. 크기가 작고 껍질을 손질할 필요가 없어 섭취가 간편하다. 미국에서는 전체 당근 판매량 중 미니 당근이 차지하는 비중이 약 70%에 이를 정도로 인기를 끌고 있다. 100g당 약 35~40kcal 내외로 열량이 낮은 편이다. 배부르게 먹어도 체중이 증가할 위험이 적다. 게다가 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨, 비타민C 등 영양소가 풍부해 면역력과 눈 건강에 도움을 준다. 특히 당근은 베타카로틴 함량이 녹황색 채소 중 가장 높다. 미국 앨라배마주 샘퍼드대 연구팀이 성인 60명을 대상으로 미니 당근 섭취 후 건강상 효과를 알아보는 연구를 진행한 결과, 미니 당근을 일주일에 세 번만 먹어도 피부 카로티노이드(항산화 성분) 수치가 10.8% 증가하는 것으로 나타났다. 다만, 당근을 과다 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 '카로틴혈증'이 발생할 수 있다. 카로틴혈증은 당근, 귤, 고구마 등 카로틴이 풍부한 식품을 과다 섭취해 혈중 카로틴 농도가 높아져 발생한다. 이 외에도 복부 팽만, 가스, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으니, 과다 섭취에 주의한다.
▶방울 양배추=방울 양배추는 벨기에 브뤼셀 지방에서 재배되기 시작한 십자화과 채소다. 일반 양배추보다 크기가 작은 것이 특징이다. 100g당 열량이 약 30~50kcal으로 낮은 편이다. 열량은 낮지만, 식이섬유와 비타민 A·C·K 등 영양소 함량이 높은 슈퍼푸드다. 식이섬유가 풍부해 혈당과 장 건강에 도움이 되고, 비타민K가 일반 양배추보다 20배 이상 많아 뼈 건강에 좋다. 암세포 성장을 억제하고 염증을 완화하는 글루코시놀레이트라는 항산화 성분도 함유돼 있다. 방울양배추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 샐러드, 찜, 볶음, 구이 형태로 먹는다. 올리브오일과 함께 먹으면 맛과 영양을 개선할 수 있다. 올리브오일의 불포화지방산이 방울양배추의 지용성 비타민 흡수율을 높인다. 다만, 방울양배추는 식이섬유가 풍부한 음식으로 과다 섭취하면 복통이 발생할 수 있다. 하루에 10개(300g) 내외로 섭취하는 게 좋다.
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