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개그우먼 홍현희(43)가 남편도 놀랄 만큼 홀쭉해진 근황을 공개했다.최근 홍현희는 자신의 유튜브 채널에서 ‘2025 하반기 추천템’을 소개하는 영상을 공개했다. 이날 영상에서 홍현희의 남편 제이쓴은 최근 16kg 감량에 성공한 홍현희를 보며 “살이 왜 이렇게 많이 빠졌느냐”며 “턱살이 진짜 없다”고 말했다. 이에 홍현희는 “여보만 얘기해줬다”며 “언제 한번 여러분들 앞에서 벗겠다”고 했다.또 이날 홍현희는 최근 건강을 위해 먹는 거에 신경을 쓰고 있다고 밝혔다. 특히 오트밀을 소개했는데, 홍현희는 “입이 심심할 때마다 먹는다”고 말했다.오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’ 중 하나다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소가 들어 있다. 다이어트에 특히 좋은 이유는 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지되기 때문이다. 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효과도 있다. 이 외로 기억력 개선에도 도움이 된다. 독일 인체영양연구소 연구 결과, 아침에 오트밀을 섭취하면 그렇지 않을 때보다 기억력이 개선된 것으로 나타났다.다만 평소 배에 가스가 쉽게 차거나 과민성 대장 증후군 환자는 오트밀 섭취를 피하는 게 좋다. 과민성 대장 증후군은 6개월 이상 복통과 배변 습관의 변화가 반복적으로 나타나는 만성적인 기능성 위장 질환을 말한다. 오트밀은 복합탄수화물의 일종인데, 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부를 팽창시키고 설사, 불편감 등의 소화 장애를 유발할 수 있다.한편, 오트밀 종류는 크게 세 가지로 나뉜다. 스틸컷오트밀, 롤드오트밀, 퀵오트밀이다. 다만, 다이어트 중이라면 퀵오트밀은 추천하지 않는다. 혈당지수가 다른 종류보다 높기 때문이다. 다이어트 중에는 스틸컷오트밀을 선택하되, 당분이 첨가된 제품은 피하는 게 좋다.
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브라질너트는 부드럽고 고소한 맛이 특징이지만 맛있다고 지나치게 먹으면 안 된다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 높아, 막 먹다가는 탈모를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.◇체내 염증↓, 정자 손상 막아 브라질너트는 셀레늄, 비타민E, 마그네슘, 인이 풍부하다. 특히 셀레늄은 한 개당 68~91mcg 함유돼 있는데, 미국 농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이다. 셀레늄은 신진대사를 비롯한 신체 기능에 도움이 되는 영양소로 ▲혈당 개선 ▲인지 기능 활성화 ▲체내 염증 감소 ▲암 예방 등의 효과가 있다. 셀레늄이 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 낮추는 효과가 있다는 스페인 발렌시아대 연구 결과도 있다. 셀레늄은 몸속 대사과정에서 암세포에 직접 침투해 암세포 제거를 돕는다. 미국 애리조나대 연구에 따르면 매일 셀레늄을 200mcg 섭취하자 전립선암 발병 위험이 63%, 대장암 발병 위험이 58%, 폐암 발병 위험이 46% 감소했다.셀레늄은 남성 정력에도 도움 된다. 셀레늄은 정액을 생성, 분비하는 남성 생식기인 전립선 강화를 돕기 때문이다. 셀레늄은 정자 머리의 바로 아랫부분인 중편 부를 구성하는 성분 중 하나로, 비타민E와 결합해 강력한 항산화 작용으로 정자 손상을 막는다. 실제로 셀레늄을 장기간 섭취한 남성은 전립선암 발생률이 크게 감소한다는 네덜란드의 연구 결과가 있다. 정자 활성도를 높이는 효과가 있어 남성 난임 치료에도 이용되고 있다.◇과다섭취하면 탈모 유발되기도단, 아무리 몸에 좋은 성분도 과유불급이다. 브라질너트를 과도하게 섭취하면 셀레늄 독성에 의해 설사, 메스꺼움, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있다. 입에서 금속 맛이 느껴지거나 손톱이 쉽게 부서지기도 한다. 심할 경우, 신부전이나 심장 마비 등 질환을 유발하기도 한다. 캐나다 영양사 애비 샤프 박사는 “브라질너트를 일곱 개만 섭취해도 셀레늄 하루 권장량의 1000%를 섭취하게 되는 셈”이라며 “일일 셀레늄 상한선을 고려해 브라질너트를 섭취해야 한다”고 말했다.◇2~3개만 섭취해야 셀레늄 하루 권장량은 하루 50㎍이며 하루 상한섭취량은 400㎍이다. 또한, 국립보건원에 따르면 51세 이상의 성인은 매일 최소 55㎍의 셀레늄을 섭취할 것을 권장한다. 셀레늄은 모든 식품에 골고루 포함돼 있다. 육류, 생선 등 동물성 식품에 많이 함유돼 있으며 아몬드와 같은 견과류에도 많다. 그러나 브라질너트 2~3개만 섭취해도 하루 권장량을 넘어서기 때문에 주의해야 한다. 골고루 음식을 섭취하며 간식으로 견과류를 조금씩 챙겨 먹는다면 셀레늄 결핍을 우려하지 않아도 된다.
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건강을 위해, 많은 사람이 소식하려 노력하지만 말처럼 쉽지가 않다. 소식을 효과적으로 하는 방법을 소개한다.◇칼로리 줄이는 것 목표로소식의 정확한 목표는 식사량을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람에 비해 뇌혈관질환과 암, 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은데, 다른 지역 사람들에 비해 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적은 것으로 나타났다.하루 섭취 칼로리의 30%는 '한끼 식사에 먹는 양'으로 생각하면 된다. 처음에는 한 달에 걸쳐 서서히 줄이는 게 좋다. 갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있다. 40대 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10%는 쌀밥 4분의 3 공기(약 235㎉)에 해당하는 양이다. 일반적인 식사를 하는 40대 남성이라면 매일 저녁식사때마다 밥을 4분의 1 공기로 줄이면 칼로리를 10% 줄일 수 있다. 하루에 간식으로 먹는 단팥빵 1개(약 293㎉)를 딸기 5개(약 27㎉)로 바꿔도 칼로리 10%가 줄어든다. 저녁만 밥을 4분의 1 공기씩 먹고, 간식 종류를 바꾸는 식으로 총 칼로리의 20~30%를 줄일 수 있다.◇두 끼 분량을 세 끼로칼로리를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500㎉)를 기준으로 하루 세 끼를 먹을 때, 두 끼 식사의 열량은 약 1600㎉다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750㎉로, 소식 식단 칼로리에 해당한다.◇밥부터 줄이기반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 등 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄여야 적당하다.◇천천히 먹기음식을 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락만 사용해 식사해도 천천히 먹을 수 있다.◇외식 피하기설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량이라도 고칼로리다. 그래서 설탕은 소식할 때 피해야 한다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕 등을 많이 넣는 편이라서 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽다. 소식을 실천하려면 외식을 피하고 가급적 집에서 만들어 먹는 게 좋다.
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최근 몇 년간, 러닝은 단순한 운동을 넘어 하나의 문화로 자리 잡았다. 맑은 공기를 마시며 도시를 가로지르고, 때로는 자연 속에서 자신만의 속도로 달리면서 몸과 마음의 건강을 동시에 챙기는 러너들이 크게 늘어나고 있다. 러닝은 심폐 기능 강화, 스트레스 해소, 체중 관리 등 다양한 이점을 제공하며, 우리 삶의 질을 높여주는 좋은 운동이지만, 무릎 관절에는 상당한 부담을 줄 수 있어 유의해야 한다.무릎은 우리 몸의 중요한 관절 중 하나로, 달릴 때 체중의 3~5배에 달하는 충격을 고스란히 받게 된다. 이를 대수롭지 않게 여기고 별다른 준비 없이 달리다가 무릎 관련 질환이 발생할 수 있다. 대표적인 게 슬개대퇴통증증후군, 연골연화증, 슬개건염이 있다. 슬개대퇴통증증후군은 무릎뼈가 대퇴골의 홈에서 정상적으로 움직이지 못해서, 연골연화증은 무릎 앞쪽 연골이 약해지거나 마모돼 발병한다. 슬개건염은 점프나 착지, 계단 이용 시 통증이 나타나는 염증성 질환으로, 갑자기 운동량이 늘어난 경우 잘 생긴다.건강보험심사평가원에 따르면, 무릎관절증 환자의 94%는 50대 이상이지만, 20~30대 환자 수도 5년 새 약 12%나 증가했다. 젊은 세대의 무릎 질환이 꾸준히 늘고 있다는 뜻인데, 러닝 열풍과 무관치 않다는 분석이 나온다.따라서 러닝을 즐겁게 오래 지속하기 위해서는 무릎 건강 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 우선 가장 중요한 건 러닝 전 충분한 준비운동과 마무리 운동이다. 러닝 전 스트레칭과 가벼운 조깅으로 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이다. 러닝 후에도 꼼꼼한 마무리 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하고 피로를 풀어주어 부상을 예방할 수 있다. 바른 자세로 달리는 것도 중요하다. 상체를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향하며, 발은 착지 시 미드풋(발바닥 중앙)으로 부드럽게 디디는 것이 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 순천향대 서울병원 정형외과 김용범 교수는 “보폭을 너무 크게 하거나 발뒤꿈치부터 강하게 착지하는 자세는 무릎에 무리를 줄 수 있으니 주의해야한다”고 말했다.무리한 욕심으로 갑작스럽게 러닝 거리나 강도를 늘리면 부상으로 이어지기 쉽다. 몸에 통증이나 불편함이 느껴진다면 충분한 휴식을 취하고, 점진적으로 운동량을 늘려나가야 한다.통증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는게 중요하다. 만약 충분한 휴식에도 불구하고 무릎 통증이 계속되거나, 붓기, 열감 등이 동반된다면 지체 없이 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 조기 진단과 치료는 만성적인 문제로 이어지는 것을 막을 수 있다.김용범 교수는 “러닝 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완하고 유연성을 높여 부상 위험을 줄이는 게 중요하다”며 “자신의 몸 상태를 면밀히 살피고, 준비 운동부터 운동 후 관리에 이르기까지 체계적으로 임한다면 더욱 안전하고 즐거운 러닝 할 수 있다”고 말했다.
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특정 운동을 한다고 해서 특정 부위의 살만 뺄 수 있는 건 아니다. 다만 일정한 동작으로 해당 부위를 꾸준히 자극하면 근육이 길러지면서 살이 빠져보이는 효과를 낼 수 있다. 몸 군데군데 잡힌 나잇살 관리 전략을 알아보자.나잇살을 제대로 빼려면 반드시 운동을 해야 한다. 나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다.나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 근력운동은 하루 두세번에 나눠서 저강도로 한다. 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속한다.집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리 없이 할 수 있는 무산소운동도 많다. 유산소운동도 저강도가 낫다. 수영, 줄넘기, 계단오르기보다 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.부위별로 나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 판매한다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.▲뱃살덤벨 다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다. 짐볼 양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 상체를 위로 올렸다 내린다. 짐스틱 양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.▲옆구리살덤벨 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다. 짐볼 무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다. 짐스틱 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 땅기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.▲등살덤벨 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다. 짐볼 발을 어깨너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어 올린다. 짐스틱 양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.▲다리살덤벨 의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다. 짐볼 벽 앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.짐스틱 어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양발에 걸어 어깨너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.
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철분·마그네슘 등 필수 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 우울증 등 정신질환 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 중국 서안 교통대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 정신질환이 없는 건강한 성인 19만9877명을 평균 13년 간 추적 관찰했다. 연구팀은 필수 미네랄과 여섯 가지 주요 정신질환 간 상관관계를 분석했다. 추적 관찰 기간동안, ▲우울증(6637명) ▲불안(6160명) ▲자살(447명) ▲양극성 장애(293명) ▲외상 후 스트레스 장애, PTSD(130명) ▲조현병(110명)이 발생했다. 분석 결과, 필수 미네랄은 종류별로 각기 다른 정신질환을 예방하는 효과를 보였다. 철분, 마그네슘, 셀레늄 섭취량이 많을수록 우울증 발병 위험이 각각 12%, 9.5%, 12% 감소했다. 망간 섭취량이 많을수록 자살 위험은 33% 낮았고, 아연 섭취량이 많으면 PTSD 발생 위험이 57% 감소했다. 반면, 칼슘 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 10.4%, 불안 위험이 15.4% 증가했다. 연구팀은 각 미네랄이 신경계에 작용하는 생리적 기능이 영향을 미쳤다고 분석했다. 철분, 마그네슘, 셀레늄은 세포 에너지 생산, 항산화 반응, 신경전달물질 합성에 필수적인 영양소다. 그중에서도 철분과 마그네슘은 세로토닌, 도파민 등 기분을 좋게 만드는 물질 생성에 관여하고 셀레늄은 산화 스트레스를 줄여 신경 염증을 억제한다. 칼슘은 신경세포를 과활성화시켜 과다 섭취 시 스트레스 반응을 높이고 불안을 유발한다는 분석이다.연구팀은 “이번 연구 결과를 통해 철분, 셀레늄, 망간 섭취는 정신질환 발병 위험을 줄이나 칼슘 섭취량이 과도해지면 우울, 불안 위험이 높아진다는 점을 확인했다”며 “미네랄별 신경계에서 수행하는 역할을 이해하고 섭취 권고량에 맞춰 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.영국 국민보건서비스(NHS)에서 권고하는 미네랄 종류별 하루 권고량은 다음과 같다. 철분은 성인 남성 기준 8.7mg, 50세 미만 여성 14.8mg, 50세 이상 여성은 8.7mg을 섭취하면 된다. 철분은 콩, 견과류, 살구, 육류 등에 풍부하다. 마그네슘은 성인 남성 300mg, 여성은 270mg을 섭취하면 되고 짙은 잎채소와 견과류 등에 풍부하다. 셀레늄은 성인 남성은 75μg, 여성은 60μg으로 브라질너트, 연어 등에 많이 들어 있다. 칼슘은 성인 남녀 모두 700mg 정도 섭취하는 게 좋고 유제품, 잎채소 등에 풍부하다. 한편, 이 연구 결과는 ‘정서장애 저널(Journal of Affective Disorders)’에 최근 게재됐다.
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'폴리페놀'이 풍부한 식단을 꾸준히 먹으면 장기적으로 심장병 등 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 폴리페놀은 식물에서 자연적으로 나오는 항산화 성분으로, 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막는 것으로 알려져있다.영국 킹스칼리지 런던 연구팀은 3100명 이상의 영국 성인을 10년 이상 추적 조사했다. 연구팀은 차, 커피, 베리류, 코코아, 견과류, 통곡물, 올리브유 등 폴리페놀이 풍부한 식품의 섭취량을 조사해 '폴리페놀 식이 점수(PPS)'를 만들고, 이 점수와 심혈관 질환 발생 위험을 비교했다.그 결과, 폴리페놀 식이 점수가 높은 사람일수록 심장병 등 심혈관 질환이 생길 위험이 낮았다.연구팀은 "폴리페놀은 항산화와 항염 효과가 있어 혈압을 조절하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 등 다양한 방식으로 심장 건강을 지킨다"며 "나이가 들어도 식습관만으로 어느 정도 심혈관 위험을 낮출 수 있다"고 했다.폴리페놀은 특별한 보충제 없이 일상 식사에서 자연스럽게 섭취할 수 있다. 대표적으로 폴리페놀이 풍부한 식품으로는 ▲녹차·홍차·커피 ▲블루베리·라즈베리 등 베리류 ▲아몬드·호두 등 견과류 ▲다크 초콜릿·코코아 ▲통곡물 ▲올리브유 ▲채소·과일류 등이 있다.연구팀은 "매일 조금씩이라도 폴리페놀이 풍부한 음식을 먹는 습관은 장기적으로 심장 건강을 지키는 가장 쉽고 효과적인 방법"이라고 했다.한편, 이 연구는 의학 저널 'BMC Medicine'에 지난 27일 게재됐다.
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고지혈증이 있다면 항산화 영양소가 가득한 과일과 채소 그리고 견과류를 즐겨 먹자. 항산화 영양소를 충분히 섭취하는 것이 고지혈증 환자의 사망 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 있다. 중국 저장대 의과대학 부속병원 연구팀은 고지혈증 환자 2만 5383명에게서 수집한 자료를 활용해, 항산화 영양소의 섭취가 사망과 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데에 얼마나 보탬이 되는지 알아봤다. 연구팀은 참여자들이 보고한 평소 식단을 분석해 카로티노이드, 아연, 셀레늄, 비타민 A·C·E 등 영양소 섭취량을 추산했다. 식품 아닌 보충제를 통해 섭취하는 영양소는 계산에서 제외했다. 2001~2018년의 추적 조사 기간에 환자 총 3810명이 사망했으며, 이 중 1218명이 심혈관 질환으로 인해 죽었다. 분석 결과, 항산화 영양소 섭취량이 증가할수록 다양한 원인으로 인한 사망을 포괄하는 총 사망 위험, 심혈관 질환으로 사망할 위험, 암으로 사망할 위험이 모두 감소하는 것이 확인됐다. 항산화 영양소 섭취량에 따라 참여자들을 네 집단으로 나눴을 때, 가장 많이 섭취하는 집단은 제일 적게 섭취하는 집단보다 어떠한 이유로든 사망할 위험이 21%, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 27%, 암으로 사망할 위험이 28% 적었다. 연구팀은 항산화 영양소가 체내 염증을 줄임으로써 사망률을 낮추는 데에 일조했다고 해석했다.다양한 항산화 영양소 중에서도 비타민 E가 사망을 가장 효과적으로 예방하는 것으로 드러났다. 비타민 E는 지질 대사에 영향을 미치고 염증 반응을 조절함으로써 동맥경화와 기타 만성 질환이 발생할 가능성을 줄인다. 성인의 비타민 E 일일 권장 섭취량은 하루 약 10mg이다. 한국인은 이보다 부족한 약 7mg을 섭취하고 있다는 동서대 식품영양학과 연구 결과가 있다. 비타민 E는 아몬드 등 견과류와 시금치 같은 녹색 잎채소에 특히 풍부하다.연구팀은 “이번 연구 결과는 항산화 물질을 많이 섭취하도록 하는 것이 고지혈증을 관리하고 환자의 사망 위험을 낮출 수 있음을 보인다”고 밝혔다. 이 연구 결과는 최근 국제 학술지 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 게재됐다.
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148㎏에서 84㎏까지 감량한 가수 미나(52)의 시누이 박수지(36)가 복근 운동법을 공개했다.지난 27일 박수지는 자신의 인스타그램에 “요즘 집에서 홈트도 꾸준히 하고 있는데 그중 좋아하는 복근 운동”이라며 “이렇게만 해도 바로 배에 자극 장난 아니다”며 영상을 게시했다. 그는 복근 운동으로 크런치, 레그 레이즈, 나비 자세 등을 직접 동작으로 보여주며 설명했다.그러면서 “너무 힘들어서 포기하고 싶을 때도 많았지만 들어 올릴 수 있다는 것만으로도 기분이 좋다”고 했다. 박수지가 언급한 운동은 선명한 복근을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?◇크런치, 복부 힘으로 상체 들어올려야박수지가 추천한 크런치는 상복부를 단련해 복근을 선명하게 만드는 데 효과적인 운동이다. 윗몸일으키기와 달리 허리를 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 살짝 든다. 천장을 보고 누워 무릎을 90°로 구부린 채 양손은 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 두고, 복부에 힘을 주면서 어깨와 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야 하며, 정점에서 1~2초간 멈춘 뒤 처음 자세로 돌아온다. 목에 힘을 주거나 턱을 당기면 목 근육에 무리가 갈 수 있어 복부의 힘만으로 상체를 들어올려야 한다.◇레그 레이즈, 허리 들리지 않게 주의해야레그 레이즈는 복근 선명도와 코어 강화에 도움이 되는 운동이다. 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 처음에는 1분만 버틴다는 생각으로 시작하다가, 버틸 수 있게 되면 조금씩 시간을 늘려가는 게 좋다. 다만, 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있어 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 해야 한다.◇나비 자세, 통증 느껴지면 쿠션 깔아야누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만든다. 나비 자세는 발가락이 붙게 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작으로, 다리와 골반을 열어 척추와 골반의 배열을 올바르게 한다. 또한 신장, 방광, 전립선을 자극해 배변 기능을 향상하고, 독소와 노폐물이 빠질 수 있도록 도와준다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀어 좌골 신경통, 허리 통증을 완화하며, 엉덩이의 긴장을 풀어 유연성을 기르기에도 좋다. 잠자기 전 나비 자세로 스트레칭을 하면 전신 근육이 풀리고 숙면에도 도움이 된다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 된다.
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살빼기 좋은 계절이다. 추위를 이기려 기초대사량이 올라 있는 만큼, 조금만 노력하면 다른 계절보다 더 수월하게 살이 빠진다. 다이어트, 어떻게 실천해야 할까. 살을 빼기 위해 보통 식사량을 먼저 조절하는데, 다이어트 효과를 제대로 보려면 식사량을 줄이기 2주 전부터 몸을 '에너지 소모 체질'로 바꾸는 게 좋다.살을 빼려면 먼저 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 된다. 무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어진다. 밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그 만큼 기초대사량도 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 된다. 변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 겪는다. 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다.에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 할 게 근육을 키우는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉만을 소비하지만, 근육은 1㎏이 20㎉를 소비한다.▲10~20대=복부·등·어깨·허벅지처럼 큰 근육이 있는 부위를 많이 움직이는 자전거 타기·수영·계단오르기 같은 유산소 운동이 도움이 된다.▲30대=30대부터는 근육이 노화하므로, 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다.▲40대 이상=유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않으므로, 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~한 시간씩 1주일에 3회 정도가 적당하다.식사도 거르지 않아야 한다. 공복 시간이 길면 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려고 하기 때문에 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성해야 에너지 소비가 잘 된다. 숙면하는 것이 좋은데, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다. 밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다. 이런 노력을 2주일 정도 한 뒤에 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전에 비해 살이 쉽게 빠진다.
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연말이 다가오면 송년회 등 술자리가 늘어난다. 술이 건강에 좋지 않다는 사실은 누구나 알지만, 피하기 어려운 자리도 많다. 지난 20일 CNN에 따르면 미국 조지 워싱턴대 응급의학과 전문의이자 임상 부교수인 리나 웬 박사는 “술을 정기적으로 마신다면, 그 습관이 만성질환과 조기 사망의 위험이 높인다는 점을 알아야 한다”고 말했다. 그가 전하는 술의 위험성과 금주 팁을 살펴봤다.◇과음, 신체적·정신적 질환 불러규칙적인 과음이 심장병·암·만성질환 위험을 높인다는 연구는 많다. 리나 웬 박사는 “미국에서 간 이식의 주요 원인은 알코올 관련 간 질환”이라며 “알코올 사용으로 매년 약 17만 8000명이 미국에서 사망하는 것으로 추산된다”고 말했다. 국내도 상황은 비슷하다. 국가데이터처의 ‘2024년 사망원인 통계’에 따르면 지난해 알코올 관련 사망자 수는 4823명으로 전년 대비 361명 늘었다.그는 신체적 질환뿐 아니라 ‘알코올 사용 장애’의 위험도 강조했다. 웬 박사는 “술을 마시기 시작했을 때 멈출 수 없는 통제력 상실이 발생하면 알코올 사용 장애로 볼 수 있다”며 “불안, 발한, 메스꺼움 등의 금단 증상이 나타나며 일상생활도 지장이 생길 수 있다”고 말했다. 현재 미국 성인 약 2900만 명이 알코올 사용 장애를 앓고 있으며, 우리나라 역시 보건복지부의 ‘2021년 정신건강 실태조사’에서 알코올 사용 장애 평생 유병률이 약 11.6%로 나타났다. 알코올 의존 장애를 치료하지 않고 방치하면 신체적 합병증과 치매까지 이어질 수 있다.◇여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 넘기지 말아야미국 식생활 지침에 따르면 성인 여성의 적정 음주량은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔이다. 이 양보다 더 많은 술을 정기적으로 마시면 만성 질환과 조기 사망 위험이 커진다. 미국 약물남용·정신건강 서비스국은 폭음을 여성은 4잔, 남성은 5잔 이상을 한 번에 마시는 것으로 정의한다. 웬 박사는 “폭음하는 사람은 술을 조금씩 마시는 사람에 비해 장기 손상 위험이 크게 높아지고, 낙상, 익사, 교통사고 등의 부상 위험이 더 높아 주의가 필요하다“고 했다.◇계획 세우는 것부터 시작을연말이면 금주·절주를 목표로 세우는 사람이 많다. 웬 박사는 “주기적으로 술을 마시는 사람도 일정 기간 금주하거나 음주량을 줄이면 수면 질 향상, 체중 감량 등의 긍정적인 효과가 나타난다”고 말했다. 이어 “개인적인 목표를 파악하고 설정하는 것부터 시작해야 한다”며 “술을 완전히 끊는 것이 목표인지, 지속적으로 음주량을 줄이는 것이 목표인지에 따라 계획이 달라진다”고 했다.완전한 금주가 목표인 경우, 먼저 술이 없는 모임을 찾아보고, 만약 술자리에 참석해야만 한다면 가까운 사람에게 도움을 요청하거나 무알코올 음료를 직접 가져가는 것이 좋다. 같이 금주하는 친구나 가족과 함께 술자리에 참석하는 것도 효과적이다.절주가 목표라면, 우선 자신이 얼마나 술을 마시고 있는지 음주량을 기록해 보는 것이 첫 단계다. 이후 일주일 총 음주량을 정해 두고 필요한 날을 대비해 음주량을 조절하는 방식이 도움이 된다. 웬 박사는 “일주일간 총 음주량을 정해놓는다면, 다음 주말에 술을 많이 마실 일이 있을 때 주 초에 술을 덜 마시도록 계획할 수 있다”고 말했다.◇금단 증상 있다면 즉시 의료 지원 받아야음주를 줄이거나 중단했을 때 금단 증상이 나타난다면 반드시 의료진의 도움을 받아야 한다. 스스로 조절이 어렵다고 느낀 경우도 전문의 상담이 필요하다. 치료는 다각적 중재 전략을 기반으로 해독과 금단 증상 관리부터 시작한다. 충분한 식사와 항불안제 대치 요법 등이 병행되며, 알코올로 인한 신체·정신 질환 치료가 함께 이뤄진다. 심한 경우 약물·가족·입원 치료가 필요할 수 있으며, 재발 방지를 위해 재활 프로그램이 동반되기도 한다.
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