“플랭크는 허리 아파” 김지호, 무슨 운동하나 봤더니?

배우 김지호(51)가 운동 중인 일상을 공개했다.

지난 13일 김지호는 자신의 인스타그램에 “좋아지고 있나? 며칠 전만 해도 플랭크만 해도 허리가 아팠는데”라는 멘트와 함께 영상 하나를 게재했다. 그가 공개한 사진에는 벤치를 활용해 푸시업 중인 김지호의 모습이 담겼다.

푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 상체뿐 아니라 다리, 복근, 어깨, 등, 팔 등 전신의 주요 근육을 사용하기 때문에 전반적인 건강 상태를 가늠하는 좋은 지표가 될 수 있다. 실제로 하루 열 개의 푸시업만으로도 심장 질환 위험을 크게 낮출 수 있다는 하버드대의 연구 결과도 있다.

부상 없이 제대로 효과를 보려면 자세를 바르게 해야 한다. 방법은 다음과 같다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 땅을 짚는다. 그리고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 올라올 땐 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴을 모아 준다는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 이때 팔과 지면이 수직을 이루고, 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하도록 신경 쓴다. 자세가 흐트러지지 않게 유지해야 한다. 부상을 피하려면 운동 과정에서 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.

초보자라면 김지호처럼 벤치나 의자를 활용해도 좋다. 상체 각도가 높아질수록 체중 부담이 줄어들어 허리와 손목에 가해지는 압력이 감소하고, 자세를 안정적으로 유지하기 쉬워 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 코어에 힘을 주고 복부를 단단히 유지하는 것이 중요하며 통증이 느껴질 경우 무리하지 말고 횟수와 강도를 조절하는 것이 바람직하다.

한편, 플랭크를 할 때 허리가 아프다면 자세가 잘못됐거나 코어 근력이 부족한 탓일 수 있다. 플랭크는 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지해야 하는데, 이때 허리가 꺾이면 요추에 부담이 집중돼 통증이 발생한다. 특히 복부에 힘이 부족하면 허리가 아래로 처지기 쉬워 주의해야 한다. 이럴 때는 무리하게 버티기보다 무릎을 바닥에 대는 ‘무릎 플랭크’나 김지호처럼 벤치를 활용한 푸시업 등으로 코어 근력을 점진적으로 강화하는 것이 좋다.