[스타의 건강]
가수 김종국(49)이 선명한 등 라인을 만들 수 있는 운동을 추천했다.
지난 16일 김종국은 자신의 유튜브 채널에 출연한 그룹 ‘베이비 몬스터’ 멤버 아현과 아사에게 운동을 가르쳤다. 이중 김종국은 시티드 로우 운동을 소개하며 “허리 등줄기 라인을 만들고 싶으면 클로즈(Close) 그립으로 좁게 잡아서 당기는 운동을 해야한다”고 말했다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙여 당기는 방식으로 등을 자극하는 것이 핵심이라는 설명이다.
시티드 로우는 앉은 자세에서 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 등 근육의 두께를 키우고 전체적인 상체 라인을 잡을 수 있는 대표적인 등 운동이다. 굽은 등과 어깨를 펴주는 데 효과적이며 상체 안정성을 높이는 효과도 있다. 서서 하는 운동보다 허리에 부담이 적어 초보자도 비교적 안전하게 수행할 수 있다.
동작은 간단하다. 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷하다. 발판에 발을 단단히 고정하고 무릎을 살짝 구부린 뒤 상체를 곧게 세운다. 이후 날개뼈를 먼저 뒤로 모으면서 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 팔꿈치는 옆구리를 스치듯 지나가야 하며, 등 근육이 수축하는 느낌을 충분히 느낀 뒤 천천히 원 위치로 돌아오면 된다. 이때 등이 완전히 늘어나는 느낌을 받는 것이 중요하다.
특히 김종국이 강조한 ‘클로즈 그립’은 광배근 자극을 극대화하는 데 효과적이다. 손손 너비를 어깨보다 좁게 잡으면 팔꿈치가 몸에 더 가깝게 붙어 광배근의 가동 범위를 충분히 활용할 수 있다. 광배근을 키우면 등을 입체적으로 만들고, 허리가 상대적으로 가늘어 보이는 ‘V자’ 등 라인을 만드는 데 도움이 된다.
실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 뉴질랜드 오클랜드공과대 연구팀이 시티드 로우 동작 시 근전도를 측정한 결과, 와이드 그립에 비해 클로즈 그립에서 광배근 활성도가 더 높게 나타났다. 반면 와이드 그립에서는 중·하부 승모근의 활성도가 높게 나타났다. 다만 와이드 그립이 효과가 떨어지는 것은 아니다. 와이드 그립은 승모근 상부와 중부의 활성도를 더 높여 어깨 안정성과 자세 교정에 도움을 준다. 라운드 숄더 개선이나 거북목 예방, 어깨 라인을 만드는 데 유리한 방식이다.
운동 효과를 높이기 위해서는 자세에 특히 주의해야 한다. 가장 흔한 실수는 당길 때 어깨가 올라가는 것이다. 이 경우 상부 승모근이 과도하게 개입해 어깨 통증을 유발할 수 있다. 동작 전 어깨를 아래로 끌어내리는 ‘견갑 하강’을 먼저 만든 뒤 당기는 것이 바람직하다. 또한 상체를 과하게 흔들며 반동을 사용하는 것도 피해야 한다. 척추기립근에 부담이 커져 허리 통증으로 이어질 수 있다. 가슴을 편 상태에서 상체를 약간만 뒤로 기울이고, 복부에 힘을 줘 몸통을 고정한 채 동작을 수행하는 것이 안전하다.
지난 16일 김종국은 자신의 유튜브 채널에 출연한 그룹 ‘베이비 몬스터’ 멤버 아현과 아사에게 운동을 가르쳤다. 이중 김종국은 시티드 로우 운동을 소개하며 “허리 등줄기 라인을 만들고 싶으면 클로즈(Close) 그립으로 좁게 잡아서 당기는 운동을 해야한다”고 말했다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙여 당기는 방식으로 등을 자극하는 것이 핵심이라는 설명이다.
시티드 로우는 앉은 자세에서 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 등 근육의 두께를 키우고 전체적인 상체 라인을 잡을 수 있는 대표적인 등 운동이다. 굽은 등과 어깨를 펴주는 데 효과적이며 상체 안정성을 높이는 효과도 있다. 서서 하는 운동보다 허리에 부담이 적어 초보자도 비교적 안전하게 수행할 수 있다.
동작은 간단하다. 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷하다. 발판에 발을 단단히 고정하고 무릎을 살짝 구부린 뒤 상체를 곧게 세운다. 이후 날개뼈를 먼저 뒤로 모으면서 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 팔꿈치는 옆구리를 스치듯 지나가야 하며, 등 근육이 수축하는 느낌을 충분히 느낀 뒤 천천히 원 위치로 돌아오면 된다. 이때 등이 완전히 늘어나는 느낌을 받는 것이 중요하다.
특히 김종국이 강조한 ‘클로즈 그립’은 광배근 자극을 극대화하는 데 효과적이다. 손손 너비를 어깨보다 좁게 잡으면 팔꿈치가 몸에 더 가깝게 붙어 광배근의 가동 범위를 충분히 활용할 수 있다. 광배근을 키우면 등을 입체적으로 만들고, 허리가 상대적으로 가늘어 보이는 ‘V자’ 등 라인을 만드는 데 도움이 된다.
실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 뉴질랜드 오클랜드공과대 연구팀이 시티드 로우 동작 시 근전도를 측정한 결과, 와이드 그립에 비해 클로즈 그립에서 광배근 활성도가 더 높게 나타났다. 반면 와이드 그립에서는 중·하부 승모근의 활성도가 높게 나타났다. 다만 와이드 그립이 효과가 떨어지는 것은 아니다. 와이드 그립은 승모근 상부와 중부의 활성도를 더 높여 어깨 안정성과 자세 교정에 도움을 준다. 라운드 숄더 개선이나 거북목 예방, 어깨 라인을 만드는 데 유리한 방식이다.
운동 효과를 높이기 위해서는 자세에 특히 주의해야 한다. 가장 흔한 실수는 당길 때 어깨가 올라가는 것이다. 이 경우 상부 승모근이 과도하게 개입해 어깨 통증을 유발할 수 있다. 동작 전 어깨를 아래로 끌어내리는 ‘견갑 하강’을 먼저 만든 뒤 당기는 것이 바람직하다. 또한 상체를 과하게 흔들며 반동을 사용하는 것도 피해야 한다. 척추기립근에 부담이 커져 허리 통증으로 이어질 수 있다. 가슴을 편 상태에서 상체를 약간만 뒤로 기울이고, 복부에 힘을 줘 몸통을 고정한 채 동작을 수행하는 것이 안전하다.
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