“근육 선명해져” 박재범, ‘이 방법’ 효과적이라는데?

가수 박재범(30)이 운동 루틴을 공개했다.

지난 16일 박재범은 자신의 유튜브 채널을 통해 근육을 선명하게 키우는 비결에 대해 이야기했다. 박재범은 “근육을 선명하게 만들려면 그만큼 운동을 많이 하거나 웨이트와 유산소를 같이 해서 지방을 태워야 한다”고 말했다. 이어 “무겁게 무게를 치면 근육이 그만큼 커지지만 선명도는 떨어질 수 있다”며 “무게를 적당히 하고 횟수를 많이 하면 좀 더 선명해진다”고 말했다. 박재범의 운동 전략은 실제로 효과적일까?

우선 근력 운동과 유산소를 병행하는 방식은 근육의 선명도를 높이는 데 효과적이다. 근력 운동으로 기초대사량을 끌어올리는 동시에 유산소 운동으로 체지방을 줄이면, 근육을 덮고 있던 피하지방이 감소하면서 근육 윤곽이 더욱 또렷해진다. 특히 체지방률이 높거나 운동을 처음 시작하는 경우, 이 같은 방식은 비교적 빠른 신체 변화를 이끌어내는 데 유리하다.

박재범이 추천한 저중량·고반복 방식은 근육을 과도하게 키우기보다 근육의 세밀한 결을 살리고 탄력을 높이는 데 유리하다. 또한 무거운 중량에 대한 심리적 부담이 적어 운동을 중도에 포기할 가능성을 낮추고, 관절에 가해지는 부담도 줄여 비교적 안전하게 운동을 지속할 수 있다는 점도 장점이다.

다만, 뚜렷한 체격 증가와 강한 근력을 목표로 한다면 고중량·저반복 훈련이 더 적합할 수 있다. 무거운 중량을 다루는 과정에서 근섬유가 보다 굵고 견고하게 발달해 전체적인 근육 부피를 키우는 데 유리하다. 또한 저중량으로 고중량과 유사한 근성장 효과를 얻으려면 반복 횟수를 크게 늘려야 해, 고중량 훈련이 더 효율적일 수 있다.

관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘힘과 컨디션 연구(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 게재된 연구에서는 근력 운동에 숙련된 남성 18명을 대상으로 8주간 저중량(25~35회)과 고중량(8~12회) 훈련의 효과를 비교했다. 그 결과, 근육 두께 증가는 두 그룹 간 큰 차이가 없었지만, 최대 근력 향상 폭은 고중량 그룹이 훨씬 크게 나타났다. 연구진은 저중량 훈련도 근육 성장을 유도할 수 있지만, 동일한 수준의 효과를 얻기 위해서는 더 많은 반복이 필요하고 최대 근력 발달에는 한계가 있는 만큼, 목적에 맞는 중량 선택이 중요하다고 보고했다.